Prise de masse Septembre

[Anthoto94]

Bonjour

Actuellement en fin de sèche, je vais bientôt entamer une prise de masse. J'ai déjà calculé ma DEJ et établit mon plan, mais j'aimerais avoir vos avis car je veux faire une prise de masse assez propre même si je m'en fou un peu de prendre du gras, ce qui d'ailleurs inévitable .

Si les avis sont positifs, une fois ma sèche terminé, je m'ouvrirai un carnet de nutrition.

Bon avant tout, quelques renseignement :

Je fais 69.5 kilos pour 178cm, j'ai 20 ans et je suis étudiant.

Ma dépenses énergétiques journalières sera de : ( selon le site http://www.les-calories.com/ ) 2437 KCAL

J'ai creer un plan a environ 2675 Kcal en respectant la répartition en gramme des macro-nutriments par poids de corps.

Voici mon plan alimentaire :



PS : J'ai déjà calculer ma DEJ, car je vais faire la même chose tout les jours ( maison fac salle ), donc le même chemin, même temps ect... après même si un ou deux détails qui varie notamment les heures auxquelles je termine les cours, cela n'aura pas d'impact réelle.

Merci à vous, Sportivement
Anthony

[Sasuke54]

Salut Antho', ta sèche s'est bien passé ?

Ce plan me paraît bien, je sais pas si tu es du genre à prendre du poids facilement comme moi mais si c'est le cas les 2 gramme de prot' par poids de corps te seront utiles et la progression est assez rapide.

[Anthoto94]

Salut sasuke , ouais une bonne sèche bien lente, j'ai pris mon temps ( -500g/semaine )...

Bah merci alors lol, n'hésite pas à faire des propositions/critiques hein

Je me demandais, 150 de FA, sa va ou c'est trop ? parce que j'adore ca donc....

J'attend d'autre avis pour voir les différents conseil qu'on me proposera

Bien à vous,

Anthony

je sais pas si tu es du genre à prendre du poids facilement comme moi mais si c'est le cas

Apparament, d'après mes propres expériences, je fais facilement du gras et donc du muscle aussi > Je pense avoir un métabolisme rapide

[Sasuke54]

150 gr de FA c'est 2 fois + que ce que je prends pourtant j'adore ça aussi
C'est pas de trop si tu répartis bien le reste, si tu prends trop de gras tu sauras quoi diminuer.

[Anthoto94]

Oui c'est sur d'un cote , ta prise de masse a été rapide ?

[Sasuke54]

En 1 mois j'ai pris 2kg, puis 1 kg en 3 semaines mais je suis actuellement blessé à l'épaule :/

[Anthoto94]

Ah merde ta fais comment ? Ta pris du muscle sec ?

[Sasuke54]

Je me la suis déboité en tombant, mais ça fait 2 fois en 1 an faut que je me fasse opéré.
Les 2 premiers kg oui, l'autre kg c'est du gras mdr

[Anthoto94]

lol bah j'espère ca va aller mieux hein :/ du coup tu fais quoi la ta arreter ta PDM ?

D'autre avis sinon ?

[Anthoto94]

?

[Anthoto94]

des avis s'il vous plait

[Milouse]

Vu ton poids actuel, 2600 kcal me semble peu !

[Anthoto94]

c'est calculer avec le site les calories, je place les heures dans les activités avec précision ( 3 décimale), même si ca variera un peu d'un jours à l'autre puis je pourrais monter a 2775kcal mais je prefere augmenter les KCAL doucement et ainsi essaye de faire une prise de masse propre

[Cedric8404]

Je trouve le plan plutôt correct. Par contre, tu comptes passer directement en PDM ou passer par une phase de maintiens pour reposer le corps ? D'ailleurs où se situe ta DEJ actuellement avec ta sèche ?

[Alexis.]

Hello.

Même remarque que Cédric : si tu sors de sèche alors tu connais ton apport calorique du moment et donc tu n'as plus besoin d'un calculateur plus qu'approximatif comme celui du site les-calories.com.

Sinon en vitesse les trucs que tu aurais pu mieux faire (au détriment du plaisir peut-être... Bref c'est juste des remarques comme tu l'as demandé) :

• Nesquick : Non
• Pâtes : semi-complètes je suppose car blanches = non
• Mettre du poisson, pas que de la viande. Éviter d'acheter de la chaire animale premier prix (car merdique à souhait)
• La maltodextrine c'est juste avant / pendant l'entraînement je suppose ?

Globalement c'est good pour démarrer, c'est structuré et beaucoup mieux que certains plans.

[Anthoto94]

Salut les gars et merci pour vos avis

Alors oui avant de partir en prise de masse, j'ai bien lu les divers informations à ce sujet, remonter progressivement les kcal jusqu'a maintien et rester en maintien 2 semaine environ pour ne pas choquer mon corps .

Ma Dej actuel se situe a 2200kcal car je fais du cardio ( corde à sauter et course ).

Quand je vais reprendre l'école elle sera a peu prés ( vu que le site est théorique ) a 2500kcal mais sans cardio, mise à part 5-10 min de tapis roulant pour m'échauffer.

La malto + peptopro c'est pendant le training, 10 minutes avants j'en aurais bu quelques gorgées dans le vestiaire de ma salle et après uniquement pendant. A la fin whey 20g suffisant pour creer un pic d'insuline.

Ok par les pates, je vais les remplacer par des pates/riz complet .

Merci pour la remarque structuré, j'essaye de faire au mieux pour avoir de meilleurs critiques.

Alexis pour le nesquik, es-ce vraiment très grave car bon j'ai essayé mais les flocons d'avoine nature ca me dégoute pas mais je met plus du temps à les ingurgiter, alors qu'avec le nesquik je les bouffes directe et ce me permet même d'augmenter la dose, ce qui me permet d'avoir de bons glucides en grand nombres ^^.

Après si il le faut je l'enleverais tant pis, je diminuerai de 5g par jour la 1ere semaine et a force je m'habituerais.

Ok pour le poisson, du colin blanc c'est bon ca en remplacement de temps à autre ?

J'ai visé environ DEJ + 150-250 kcal car je veux prendre mon temps et essayer de faire une prise de masse assez propre .

A vous les amis

Sportivement, Anthoto

[Anthoto94]

Je trouve le plan plutôt correct. Par contre, tu comptes passer directement en prise de masse ou passer par une phase de maintiens pour reposer le corps ? D'ailleurs où se situe ta DEJ actuellement avec ta sèche ?

Correct ? Merci

Mais que pourrais-je améliorer pour qu'il soit bien lol, sinon en répartition macro nutriments je tourne à peu près à :

- Proteines : 2.5g/PDC

- Glucides : 4.9g/PDC

- Lipides : 1.3g/PDC

J'ai, d'après mon expérience un métabolisme rapide, par exemple lors de ma sèche il y'a un mois j'ai essayé deux cheat meal sur une semaine, a base de MCDO/QUICK/PIZZA et j'ai fait du gras, c'est sur que j'ai relancé mon métabolisme et que les graisse stockes pendant les cheats meal, sont partis vite, n'empeche quand même que mon corps a stocker du gras directe .

Plus de précision, si ma DEJ pendant la période scolaire augmente c'est parce que je vais faire beaucoup de déplacement, et je marche très vite. En effet, ma maison, ma Fac, ma salle sont toutes à l'opposé l'une de l'autre et malgré le bus, y'a de la trotte .

Sinon j'aurais aimer savoir, que pensez vous de la caseine ? En collation DODO, je demande non pas parce que je ne vois que par les supplements, la preuve j'ai essayer de réduire les doses et d'en prendre le moins possible, mais je voulais savoir si c'était un petit plus d'avoir des proteines à diffusion lente pendant le sommeil.

[Alexis.]

Pour le Nesquick non ce n'est pas grave en soit. Ça t'empêchera en rien d'avoir des résultats lol. En plus vaut mieux prendre ça, aimer ce que tu manges et du coup bien bien respecter ta diète plutôt qu'être dégoutté et abandonner. Pis t'en prend pas beaucoup.

Pour les pâtes / riz vise du semi-complet plutôt. Un peu plus digeste, moins de pesticides (pour faire simple). Oubli pas aussi le quinoa et le boulgour.

Le colin oui ça ira si t'as pas le budget pour acheter du poisson bio / la volonté de réduire ton apport en chaire animale.

Si tu stockes vite de la graisse après des cheat meal tu n'as pas un métabolisme rapide. Avoir un métabolisme rapide c'est du genre comme moi : peser 66kg, brûler 2800 kcal sans même faire du cardio ni marcher beaucoup.

Les marcos sont bonnes.

La caséine avant de dormir : oui ça peut être mis là mais actuellement ton plan te réclame pas d'ajouter des calories/protéines donc pourquoi vouloir le faire ? Éventuellement plus tard mais bon, t'auras le temps de jouer sur les glucides avant de penser à ça je crois.

See U

[Milouse]

mais je voulais savoir si c'était un petit plus d'avoir des proteines à diffusion lente pendant le sommeil

pour ma part c'est indispensable. C'est pendant le repos que le muscle se reconstruit et a donc besoin de protéines à assimilation lente sur toute la nuit ! La caséine est, encore une fois pour moi, un élément indispensable de la prise de masse.

Je prends 200 gr de fromage blanc 0% avant le coucher.

[Anthoto94]

Ok merci pour les conseil les amis

[Alexis.]

Pas d'accord avec Milouse. Ce qui importe c'est la répartition dans la journée de l'apport en protéines (et encore, on va dire que c'est de l'optimisation), avant de dormir ou pas va pas changer grand chose. Ah si, peut-être te balloner et avoir du mal à t'endormir.

Et bon, si c'est en plus pour un produit laitier comme le fromage blanc...

[Milouse]

Ca dépend des gens, pour ma part, je mange 200 gr de FB + 1 banane coupée + 25 gr de noix tout ca mélangé et je n'ai aucune lourdeur et je dors très bien.

Voilà un article intéressant à lire qui explique (à tord ou à raison) le besoin de caséine avant la nuit.



"En restant longtemps sans manger, le niveau des acides aminés dans le sang va s'effondrer progressivement au cours de la nuit. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires (anabolisme) ainsi que leur vitesse de dégradation (catabolisme) sont directement liées au niveau d'acides aminés sanguins, la nuit ne s'avère, bien souvent, pas aussi réparatrice qu'on ne le pense.

Au fil de la nuit, plus le niveau d'acides aminés sanguin diminue plus la puissance de l'anabolisme va s'écrouler. Au contraire, devant le manque d'acides aminés dans le sang, le corps se met à en puiser dans les muscles, accélérant ainsi le catabolisme.

Il n'y a donc pas de miracle : pas d'acides aminés dans le sang = pas d'anabolisme et beaucoup de catabolisme. Ceci, toutes les études médicales le montrent !

Par exemple, chez des hommes et des femmes âgés de 20 à 41 ans, un jeûne nocturne de 12 heures se traduit par un catabolisme net des muscles (9). En fin de nuit, la vitesse du catabolisme musculaire est deux fois plus rapide que celle de l'anabolisme : ça n'est pas comme cela que l'on prend du muscle.

Cette situation, anaboliquement catastrophique, explique pourquoi le simple fait de manger des protéines le matin multiple presque par 3 l'ampleur de l'anabolisme (9). La balance azotée, nette, des muscles redevient positive puisque l'anabolisme surpasse, alors, le catabolisme.

Transformer le catabolisme en anabolisme
Nutrition pour la musculation : Protéines totales de lait.
Il existe un moyen simple de remplacer ce catabolisme nocturne par un anabolisme puissant : manger des protéines à action lente avant d'aller se coucher. C'est ce renversement qu'illustre parfaitement une nouvelle étude scientifique.

Des hommes jeunes ayant effectué une séance de musculation de 60 minutes vers 20 heures ont tous reçu, juste après celle-ci, 20g de protéines + 60g de glucides (10). Ensuite, deux groupes ont été constitués. Vers 23 heures, juste avant d'aller dormir, un premier groupe a reçu une boisson contenant 40g de caséine (une protéine à digestion lente et donc à action prolongée). Un autre groupe a reçu cette même boisson mais sans la caséine.

Sans les protéines, le niveau des acides aminés sanguins a chuté au cours de la nuit. Avec la caséine, au lieu de diminuer, le niveau d'acides aminés s'est progressivement accru. Il est resté élevé tout au long de la nuit.

Grâce à la caséine, la vitesse de synthèse des protéines est restée 26% plus élevée que sous placebo. Avec la caséine, le catabolisme a été endigué alors qu'il s´est accéléré avec le placebo. La balance entre l'anabolisme et le catabolisme reste donc positive avec la caséine alors qu'elle est très négative sous placebo.

Le gain de masse maigre net a atteint 61 mol par kilo durant la période avec la caséine contre une perte de 11 mol par kilo avec le placebo. Nous retrouvons donc les phénomènes catabolisants dont nous avons parlé précédemment lorsque l'on ne mange pas de protéines avant d'aller dormir.

Si l'on regarde ce qui se passe plus spécifiquement dans les muscles, la différence d'anabolisme est de 22% supérieure avec la caséine quen son absence.

Conclusion :

Il paraît évident que si l'on veut obtenir de la croissance musculaire, il faut prendre des protéines particulièrement avant d'aller se coucher, car ce n'est pas en ne mangeant rien que l'on va pouvoir se développer. Si cela va sans dire, cela va encore mieux en le disant !
"

[Anthoto94]

Putin j'y croit pas, je suis dégouté les amis.

Ayant été par le passé en obésité ( 178cm pour 112kg ), en surfant sur le forum je suis tombé sur un topic parlant de la GYNECOMASTIE ET de L'ADIPOMASTIE.

Je pense en avoir car quand je pince mon téton, je sens bel et bien une sorte de boule qui bouge....

Je ne sais pas laquelle des deux c'est mais j'ai peur car apparament, la musculation c'est mort lorsque l'on est atteint de ca, je suis vraiment vraiment dégouté....

EDIT : Au final je ne sais pas ce que c'est, il est vrai que j'ai des boules dans les téton enfin en dessous, mais vu que je suis encore a 13.6% de BF, peut-être ce n'est que du gras sur mes pecs.

Mais bon en sachant que j'ai été obèse pendants plus de 4 ans, j'ai un peu peur, un truc comme ca me démotiverait complétements