Première chose à faire, calculer ta dépense énergétique journalière ici :
http://les-calories.com/
Dans une prise de masse il est important de varié les sources de protéines (différentes viandes, protéines rapides, protéines lentes).
Il faut que tu parte sur une base de :
2 / 2,5 Gr de PROT par KG.
1 / 1,2 Gr de LIPIDES par KG (exemple de bon lipides : amandes, noix, huile de colza, olive etc etc...)
Et après ça, une fois que tu as calculé ta dépense énergétique journalière et que tu as ton nombre de calories dépensées par jours, tu vise pour commencer + 200 calories pendant 3 semaines - 1 mois, pour voir si ton poids augmente.
- Si tu prends entre 0 et 2 Kg, c'est bon, tu continues comme ça pour le prochain mois.
- Si tu prends plus de 2 Kg, tu descends tes calories pour revenir dans la marge indiqué ci-dessus.
- Si tu ne prends rien ou même que tu pers du poids, alors tu dois augmenter tes calories, pareil pour atteindre la marge 0 - 2 Kg / mois.
Un petit exemple (faut avoir des bases en maths mdr) :
Admettons que tu pèses 65 Kg.
Ta DEJ est de 2800 calories, donc tu pars sur un plan à 3000 calories.
Tu vises les 2 Gr de PROT / KG donc tu as besoin d'un apport journalier de 130 Gr de PROT / KG minimum et maximum 160 Gr (ça ne sert à rien de prendre plus car ça sera transformer en gras ou rejeté).
Sachant 1 Gr de protéines = 4 calories, tu auras déjà juste en protéines (on va prendre 150 comme valeur pour être plus tranquil) 4 x 150 = 600 calories, juste en protéines.
Il te reste plus que 2400 calories à trouvé.
Soit, passons aux lipides, 1 Gr de lipides = 9 calories, et tu dois avoir 1 Gr de LIPIDES / KG, donc 1 x 65 = 65, puis en calories ça nous donnent, 65 x 9 = 585 calories, que nous allons arrondir à 600 calories.
2400 - 600 = 1800 calories, il te manque maintenant plus que 1800 calories.
Les dernières 1800 calories seront attribuer aux glucides ( = pâtes, riz, fruit etc....)
1 Gr de Glucides = 4 calories.
On va donc faire 1800 calories divisé par 4 calories et nous auront le nombre de glucides en grammes que tu devras intégré dans ton alimentation.
1800 / 4 = 450 Gr de glucides.
Il reste 0 calories, félicitation tu as tes valeurs nutritives pour ta journée en prise de masse, il te reste plus qu'à trouvé les bon aliments.
Résultat : 150 Gr de protéines, 65 gr de lipides et 450 gr de glucides.
C'est une base, tu peux varier un peu en augmentant les lipides, en descendant un peu les glucides ou monter légèrement les protéines, mais il faut qu'à la fin, tu trouves toujours tes 3000 calories.
Voilà, c'est un calcul de base qui devrait être expliquer à tout le monde, bien sur, ceci reste un exemple.
(D'ailleurs il y à pas mal de bonne explication).
Tu peux aussi t'aider des carnets des autres membres ou bien passer sur le mien puis prendre quelques infos
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Sur
http://les-calories.com/ tu peux te faire un plan alimentaire ou le calcul des prots, glucides, lipides et calories est déjà fait.
Commence déjà par ça, une fois que ton alimentation est en place, on parlera de l'entraînement, puis des suppléments.
