Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomorphes

Tout sur la prise de masse ! Comment prendre de la masse et grossir ?

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Lulu
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par Lulu » 07 juin 2015, 18:08

Existe t il un % à suivre selon les repas ?

sur une journée on cherchera 30% de L, 20% de P et 50% de G

mais sur les différents repas comment doit on repartir cela ?

Je suis sur mon petit dej de base à
P : 57.2gr, G : 110gr, L : 22.5gr, 902kcal
avec un possibilité de rajouter 150gr de PB avec 30gr d'avoine, mais pas tous les jours.

Je viserai 160gr de P, 360 à 540 gr de G et 60 à 100 gr de L,
et semaines après semaines, réadapter selon l'évolution de mon poids.
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BODYnat59
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par BODYnat59 » 24 juin 2015, 19:11

Tu n'as pas essayé l'avoine aromatisé ?
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Lulu
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par Lulu » 24 juin 2015, 19:20

Non. Je prend en flocon et je le mixe. Petit mixeur a main de chez Toperguerre. Nickel.

A partir de 120 gr ca commence a faire beaucoup a ingurgiter, apres je me sens lourd. Mais c est deja pas mal
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par BODYnat59 » 24 juin 2015, 20:00

Aromatisée vanille c'est nickel icon10

Tu peux aussi faire des crépes avec...
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Lulu
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par Lulu » 24 juin 2015, 20:08

La vanille c est pas mon truc. Mais au chocolat j essairai bien
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par didcupcakes » 24 juil. 2015, 10:23

Bonjour à tous,

Petite question sur ma DEJ ! J'ai rempli le tableau mais il est vrai que j'ai de la peine à être exact...

Je dors 8heures
Je travaille (assis) 6h et j'ai 3h30 de cours le soir
Je fais 1h30 de musculation (lundi, mardi, jeudi et vendredi)
Je suis environ 1h30 par jour dans mon véhicule
On peut dire que je bouge (marche) environ 2h
Me reste 1h30 ou je pense que le plus approprier serai : position assise(quand je mange etc)

J'arrive a un total de 2820 kcal et ça me paraît énorme... J'ai fais une année de fitness sans diète... Une année de perdu.. J'ai perdu 6kg et pas pris grand choses... Je mangeais peu

Petit dej : rarement
Dej : normal
Souper : léger

Je grignotait pas rien etc... Je me suis faire une diète pour changer et enfin prendre du muscle.. Je le sais comment avec 3100 kcal mais c'est énorme ... Voilà une semaine que je suis ma diète et je mange que 2800 kcal et j'ai jamais autant manger de ma vie... Pour les intéresser vous pouvez voir ma diète sur ce forum -> ma-diete-prise-de-masse-t137870.html
jeremyb
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par jeremyb » 08 août 2015, 15:40

Bonjour à tous,

Je m'appel jeremy et j'ai 25 ans. Je mesure 1,80m et je fais 80 kg.
Je poste ici car je ne sais pas vraiment où aller. J'ai besoin de vos avis pour améliorer ma prise de masse (si besoin).
Je viens de commencer cela fait 2 semaines, j'ai des bases dans la musculation j'ai été militaire 5 ans. J'ai lu pas mal de chose sur le site et internet.
Je me suis fait un programme dîte moi ce que vous en pensez. Je n'ai pas inclus d'exercice concernant le bas du corps car j'aimerai prendre rapidement du volume sur le haut du corps.
Je prend 1mn30 de repos entre série et 3 minutes entre exercices. je vais essayer de changer l'ordre des exercices tous les mois car j'ai lu que c'était bon de "surprendre" le muscle.
Je fais 1h30 environs la séance et marche entre 30 mn et 2h par jour avec le boulot. Je commence en général la séance à 21h car le matin juste avec le petit déjeuner dans le ventre je trouve que c'est pas assez. Je ne prends pas de gainer pour l'instant.

Alors Le lundi :
dvp couché prise moyenne 5*8-12
dvp incliné prise large 5*8-12
dvp décliné prise serré 5*8-12
dvp avec halter sur les côtés 5*8-12
dvp militaire halter 5*8-12

Le mercredi :
curl barre ez 5*8-12
curl halter alterné 5*8-12
curl barre droite 5*8-12
Dvp incliné halter 5*8-12
dvp couché prise serré 5*8-12

et le vendredi :
traction pronation 5* jusqu'à échec
je fais des pompes jusqu'à l'échec pendant le temps de repos des tractions pronation
traction supination 5* jusqu'à l'échec
crunch avec poids au torse 2*25
Abdo 8 minutes
oblique debout avec halter 4*20
abdo planche décliné 4*20 (je me penche pas tout en bas je remonte pas si non)

Je m'étire quelques fois pendant le temps de repos,
Je ne fais que 3 séances par semaine par manque de temps.
Pensez vous qu'il faut que je fasse d'autre exercice ? du rowing, haussement d'épaule pour trapeze ...?? Je souhaite vraiment prendre du volume, d'autre exercice seraient peut être plus isolé donc inutile pour la prise de masse ? J'essaie de faire pas mal d'abdo car j'ai un petit peu de ventre et avec l'alimentation de la prise de masse j'ai peur d'en prendre plus.

D'ailleurs, concernant ce sujet le matin je mange du fromage blanc avec flocon d'avoine et confiture mélangé, des fois des tartines, beurre confiture, ou des cereales. Je vois beaucoup de personnes qu mangent des oeufs le matin, faut il les faire cuire ? Je pense remplacer les flocons d'avoines par du muesli car c'est pas bon.
A 10h je mange barre cerealière, chocolatine, croissant ou fruit.
A 12h poisson ou poulet ou viande rouge avec des legumes, des fois fromages et ou fromage blanc.
A 16h un sandwich poulet fromage salade beurre. Ca m'arrive de faire la séance sans rien prendre avant si non c'est des restes du midi 1h avant la séance.
Enfin le soir aprés la séance c'est boite de thon, légumes, crudités, fromage blanc fruit.
Mon plan alimentaire laisse un peu à désirer.
Je dors environ 7h30 - 8h par nuit.
Je bois environ 2L d'eau.
Voilà en quelques lignes l'état civil de ma prise de masse, voyez vous des erreurs, des chôses à modifier ?

Merci de m'avoir lu, et merci d'avance de vos réponses éventuelles.
brandad
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par brandad » 03 sept. 2015, 04:36

Bonjour tout le monde,
j'aurai besoin d'un petit avis sur ma diète car je stagne un peu (78kg pour 1m83)

Matin: 20g d amandes
20g de whey
70g de flocon d'avoine
thé + pomme

10h: 60g de flocons d'avoine
10g whey 10g caseine

Midi: 200g de poulet
120g de riz (avant cuisson)
legume + pomme

apres entrainement: 60g de flocons d'avoine
40g de whey

soir: 200g de poulet ou poisson
120g pain
legume+ fruit

Coucher 200g de fromage blanc + 20g caseine

Avec ca je progresse sans trop prendre de gras mais tres très lentement.

Des idées d'amelioration?

Thanks!
body59185
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par body59185 » 09 oct. 2015, 07:02

je voudrais partir sur prise de masse sèche très propre et bien dessiné
je suis actuellement à 12% de matière grasse
j'aimerai descendre à 8 ou 9
j'ai vu sur le net et sur ce forum énormément de programme et diète, il y a donc un large choix de possibilité
que pensez vous de cette diète : edit moderation
ce blogeur est un coach privé pro
sa m'a l'air pas trop mal ce programme
Sainsoilier
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par Sainsoilier » 12 oct. 2015, 17:35

Bonjour,
voila je mesure 1M72 pour 57 Kg je viens tous juste de passer les tests pour l'armée tous est bon le sport est passé au la main
mais la visite médicale, il mon juste dit que mon poids est un juste , je devrais prendre 5kg
donc sa fait un mois que je mange comme un fou mais je suis très nerveux je ne grossis pas

voici mon plan de nourriture

matin
bol de céréales +2 tartines pain mie complet avec du beurre de cacahuète
avec 1 yaourt blanc +jus de fruit

10H
fruit ou 1 tartines pain mie complet avec du beurre de cacahuète

12h
120 g de viande +legume +fruit

16H
2 tartines pain mie complet avec du beurre de cacahuète

19H
plan de poulet 120g+1 sachet de riz /1 oeuf +yahourt

21H
fruit ou yaourt

je mange plus mais rien ne change
Hashrif
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par Hashrif » 23 oct. 2015, 23:09

Salut ,
Je voudrais savoir si ton régime est bon pour ma prise de masse en sachant que
Je mesure 1m87 pour 76 kg et pourtant je suis déja bien gras o.O
camoes69
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par camoes69 » 28 oct. 2015, 11:28

Bonjour,

Je souhaite dessiner et rendre apparents mes muscles.

Voici ma diète quotidienne :

Petit déjeuner :

- 2 oeufs
- 85 g de capellini (pésée crues)
- 1 tranche de jambon (50 g)
- 1 yaourt nature
- 1 banane
- 10 g de beurre

Déjeuner :
- 85 g de capellini (pesée crues)
- 250 g escalope de dinde ou blanc de poulet ou viande boeuf
- 200 g de brocolis
- 1 c à soupe huile d'olive
- 1 yaourt nature
- 1 kiwi
- 25 g de prot 80 avec 250 ml d'eau

Diner :

- 200 g de brocolis
- 250 g escalope de dinde ou blanc de poulet
- 1 c. à soupe huile colza ou huile de noix
- 1 yaourt nature

Cela sachant que je bois quotidiennement entre 2 et 3 litre d'eau que je suis agé de 39 ans pesant 57 kg et mesurant environ 1.65 m.

Je pratique la musculation à hauteur de 3 séances par semaine (lundi, mercredi et vendredi).

Est ce suffisant ?

Je vous remercie d'avance.

Je vous souhaite une excellente et agréable journée
xPown3d
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par xPown3d » 07 déc. 2015, 21:19

Que veut dire Protéine mixte ?

Je peux prendre de la whey ?
tlib
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par tlib » 22 juin 2016, 09:57

Salut tout le monde. Je suis un débutant dans la musculation je mesure 1.89 pour 73.3kg, ma machine m'indique que j'ai environ 15% de masse grasse même si je sais que ce n'est pas très précis. Je veux débuter une prise de masse sèche et je le demandais si il valait mieux que je commence par descendre ma masse grasse avant de la débuter. Voilà merci d'avance a ceux qui 'intéresseront à ma question.
tlib
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Jordan folk
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par Jordan folk » 29 juin 2016, 09:57

Je pense que tu devrais pas te prendre la tête pour le moment, mange sainement, pousse de la fonte.
quand ton corps changera tu pourras je pense a ce moment la adapté la nourriture.
et aussi tout dépend ton abjectif de base =)
iskoush jamais trop tard après la fonte

post3285974.html?hilit=lskoush#p3285974
Pooli
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par Pooli » 25 août 2016, 11:35

Par quoi pouvons-nous remplacer le fromage blanc et la prot en poudre ? :mrgreen:
infusion
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par infusion » 26 août 2016, 22:48

Bonjour tout le monde je suis nouveau sur le forum je m'appelle anis j'ai bientôt 26 ans,1m85 pour 80 kg je me trouve gros ( le haut du corps mai très fin du bas du corps, j'ai pris des photos si c'est possible de les mettre sur le forum pour vous montrez et m'orienter sur le programme à suivre ...)
Je fais pas de sport mai je viens d'acheter un vélo elliptique merci de me répondre
Salutations
Sob555
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par Sob555 » 09 oct. 2016, 22:46

Bonjour, pour le midi, quand tu parles de salade ou légumes, c'est en quelle quantité stp ?

Et petite question, le flocon d'avoine je peux vraiment pas, un substitut possible ou non ?

Merci à toi.
Arthur's
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par Arthur's » 16 déc. 2016, 02:48

slt

Tous comme toi je suis hectomorphe
je fais de la muscu depis 1 an et demi
jai bientot 17 ans donc je ne fais ni de prise de masse ni de seche
je veux gagner du muscle le plus rapidement possible sans prise de masse
je veux attendre 2500kcal par jour et je narrive pas a depasser les 2300 donc est ce que je peux finir les 200kcal restante par du boulshit (chocolat,gateau,glace...etc)sans avoir un surplus de graisse trop important?
Mon objectif est de prendre du muscle le plus rapidement possible avec un bodyfat le plus bas possible sans seche ni prise de masse evidement
me recommende tu cette technique?
Si non,qu'elle alternative me propose tu?
cimer bro
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par coach-ton-body » 27 oct. 2017, 19:04

Salut Arthur

Dans ton message tu sembles bien pressé. Et c'est dommage. Sache que c'est quand on est pressé qu'on fait des bêtises!
Et voulour compenser tes calories par du bullshit comme tu dis n'est pas une très bonne idée.
Effectivement tu consommeras les calories restantes sans problème, mais au niveau de ta santé, tu le dis si bien c'est du bullshit.
Sans meme parler du poids, les produits chimiques contenus dans ces produits, le taux élevé de sucre et de gras seront à terme dommageable pour ton organisme.
Il serait bête de sacrifier sa santé juste pour ça...

Si tu as besoin de lipide supplementaire, sais-tu que l'avocat a un fort taux calorique ? Idem pour la coco, l'huile d'olive, les graines etc.
Si c'est les glucides, mange quelques bananes espacé dans ta journée. C'est bon, c'est calorique et c'est sain.
Bon courage à toi !
Cordialement,

" Si vous ne pensez pas par vous-même, les autres le feront pour vous " Le Dalai Lama

A très vite sur https://coach-ton-body.com icon10 icon10
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Qyers
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par Qyers » 27 oct. 2017, 23:32

Si il est pressé j’espère qu’il a pas attendu 10 mois ta réponse :lol:

Et franchement quand on mange « bien » sur le reste, si, on peut bien bouffer 200kcal de glace ou de bêtises pour se faire plaisir (bon ok mieux vaut une pâtisserie maison/artisanale que des haribos quand même :roll: )
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par Ava » 29 nov. 2017, 14:48

Après des années de pratique j'arrive à une diète très similaire qui me convient très bien.

Je m'interroge néanmoins sur le nombre de protéine qui est elevé (aux alentours de trois grammes/kg les jours d'entrainement). Je pense réduire à 1,8/2g les jours de repos en coupant notamment la whey.

Je voulais connaitre ton volume d'entrainement avec cette diète et le poids qu'elle te permet d'atteindre.
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par Bastoun34 » 29 nov. 2017, 16:42

Le 1er post date un peu (plus de 10 ans!), en vérité, il n'est pas utile de monter aussi haut en prot. 1,8g/kg , c'est largement suffisant.
le-mythe-des-2g-kg-de-prot-t141337-18.html
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par Chris504 » 28 févr. 2018, 14:14

Salut ! Bien que le post initial date de plus d’une dizaine d’années, je trouve que le régime est faisable. D’ailleurs, j’avais pratiquement la même alimentation lorsque je m’entraînais intensivement. Bon, je me suis un peu laissé aller ces derniers temps. Si je vous suis bien, on peut prendre moins de protéines, c’est ça ?
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomor

Message par Carnash » 04 avr. 2018, 10:53

C'est assez drôle la premiere fois que j'ai lu ce post c'était en 2012.
Je me rends compte maintenant de tout les défauts du post avec déjà le terme ectomorphe, la diète généralisé.
Mais bon ça a été une source dans le sens où ce jour là j'ai cherché plus loin et je ne suis pas tomber la dans.
Si vis pacem, para bellum

Carnet d'entraînement
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomorphes

Message par pierre_fit » 03 juin 2018, 18:45

Salut a tous je suis ectomorphe et je vais partager mon expérience sur comment j'ai fait pour prendre de la masse en limitant ma masse graisseuse. Je vous partage 2 de mes repas et n"hésitez pas à dire ce que vous en pensez :D

Déjà je me présente je m'appel Pierre j'ai 25 ans et je suis coach sportif à Toronto au Canada et je viens partager et aider les personnes à atteindre leurs objectifs physique

REPAS 1

Petit dej
Omelette 5 œufs blancs
2tartines pain complet beurre de cacahuète
1 banane
1 orange

Collation du matin
1 scoop de mass gainer
1 banane

Midi
-300 gr de porc (maigre)
-200 gr de pomme de terre
-Légumes a volonté

Après midi (entre 14 et 17h)
3 tranches de dinde (prêt a consommer)
2tranches de pain complet
1 scoop mass gainer

Repas du soir
300 gr de tofu
200 gr de pâtes au blé entier
Légumes a volonté

Avant d’aller se coucher
2 yaourt 0%
100 gr d’amandes
1 thé vert

REPAS 2

Petit dej
100 gr de yaourt grecque
50 gr de flocon d’avoine
2tranche de pain complet (avec beurre de cacahuète ou beurre allegée)
1 tranches de melon
Collation du matin
1 scoop de mass gainer
1 banane

Midi
Salade de thon, 250 gr de thon. Salade, tomate, maïs concombre…et feta chees (25 gr)
2tranches de pain complet
+1/!2avocat
1\2 pamplemousse

Après midi (entre 14et 17h)
3 tranches de poulet (déjà préparé)
1 orange
1 banane
1 tranche de pain complet
1 scoop mass gainer

Repas du soir
-300 gr de dinde
-200 gr de patate douce
-Légumes à volonté

Avant d’aller se coucher (30 a 45min avant)
1 yaourt 0%
10 gr d’amandes
1 tranches de pain complet
1 thé vert

Voila, j'espère que cela vous auras aidez, je vous souhaite un bon appétit :D
Dernière modification par pierre_fit le 09 juin 2018, 04:46, modifié 2 fois.
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomorphes

Message par Qyers » 03 juin 2018, 20:11

si il y avait que ca ...

Genre je suis curieux de te voir t'enfiler 500g d'avoine au petit dej.
Ou 100g d'amandes avant de dormir (et pourquoi manger avant le coucher ?)
Le mass gainer...
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomorphes

Message par pierre_fit » 09 juin 2018, 04:43

Paddy Berlin je te répond:

Si tu veux voir le résultat tu verras que le début de ma phrase commence mal mais que les résultats se termine bien. Pourquoi toujours vouloir partir du mauvais pieds. POSITIVE

Min insta est fi_pierre et je t'invite grandement a suivre mes conseils si tu veux progresser bye

Et Qyers:
Effectivement un 0 de trop y était j'ai rectifié! Et j'aimerais bien voir une photo de toi sur on instagram pour que l'on puisse voir le résultat de tes repas sur ton physique. J'aimerais beaucoup en apprendre :)
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomorphes

Message par ifax » 25 juil. 2018, 01:28

Bonjour, j'ai 17 ans et je pèse 55kg pour 1m70 je voudrais savoir si quelqu'un pourrait me dire ce que je doit manger a quel heure car je n'arrive pas à savoir quoi manger ni quand

Merci de m'aider s'il vous plait.
jeansz
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomorphes

Message par jeansz » 01 juin 2019, 01:15

Les aliments de bases sont les oeufs, l'avoine et le la viande blanche bien évidemment. Pour ma part en tant que ectomorphe. Je prend aussi de la pâte d'arachide en masse qui est ma seule source de bonne graisse cela me suffit. Une fois tout ceci mis en place je complète cela avec des protéines et la caséine effectivement est d'une aide incroyable.
jeansz
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Re: Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomorphes

Message par jeansz » 01 juin 2019, 01:39

Ifax la réponse à ta question:

La matinée 8h-9h: flocon d'avoine + pâte d'arachide beurré sur une tranche de pain. Des protéines ou un fruit (banane de préférence)
11h: une barre protéiné en guise de collation
12h: riz + viande blanche au choix ou saumon
15h: collation> noix d'amande, d'arachide ou une barre proteiné
19h: dîner du soir en fonction de ton entraînement du jour et de celui que tu as prévue pour le lendemain. Si il est intensif prévoit des pâtes pour changer du riz + viande blanche au choix ou viande rouge type boeuf.
21h: pas trop tard histoire de digérer correctement un petit fruit proteïné et de la caséine pour la nuit.
Voilà j'espère que ça t'aidera
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