Simon - Fullbody - Perte de poids - 28 ans / 160.9 kg / 1m85 / 45.5% BF

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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simon1991
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Simon - Fullbody - Perte de poids - 28 ans / 160.9 kg / 1m85 / 45.5% BF

Message par simon1991 » 16 oct. 2019, 14:40

Bonjour à tous,

pour ceux qui sont intéressés, mon carnet de nutrition est par ici. Je reprends rapidement la petite présentation que j'avais fait dans ce carnet. Je m'appelles Simon et je vis au Québec. Je suis gérant de département dans une quincaillerie. Ça fait trois semaine que j'ai repris l'entrainement sans plan précis. Je faisais un espèce de split pect / dos / jambes sur 4 -5 jours par semaine. C'était facile car j'étais en vacances. Le vrai défi va commencer cette semaine avec le retour au travail.

Je travaillais chaque muscle environ 2 fois par semaine. Pour les gros muscles, je faisais environ 6 - 8 séries à 6 - 8 répétions et 6 - 8 séries à 10 - 12 répétitions par séances. Pour les petits muscles, environ 6 - 8 séries à 8 - 10 répétitions. Comme échauffement, une dizaines de minutes de cardio léger juste pour augmenter mon rythme cardiaque à 120 battements par minutes. Durant la dernière semaine, j'ai aussi inclue un HIIT à l'élliptique de 5 x 30 sec d'effort pour 1m30 plus lent.

Au début je voulais attendre encore 2 ou 3 semaines avant de me mettre sur un plan plus structurés, mais j'ai changé d'idée après mûr réflexion. Je vais le commencer cette semaine. Mon objectif est la perte de gras en minimisant la perte de muscle et de force. J'ai commencé à compter mes calories avec une approche flexible et jeune intermitant. Ça l'a trop bien marcher. J'ai perdu pratiquement 6kg en une semaine. Cette semaine, j'augmente mes calories à 3000 car je ne veux pas perdre trop vite pour éviter des problèmes d'excès de peau. Je cible 1kg par semaine environ pour le moment vu que j'ai un gros surplus de poids.

Plan d'entrainement
Fullbody workout 3 – 4 fois par semaine
Échauffement 10 min + 5 min d'échauffement d'articulation

Squat 3*12 @ barre vide (20kg) / 60sec à 120sec de repos selon la difficulté
Bench press 3*12 @ barre vide (20kg) / 60sec à 120sec de repos selon la difficulté
Barbell row 3*12 @ barre vide (20kg) / 60sec à 120sec de repos selon la difficulté
Overhead press 3*12 @ barre vide (20kg) / 60sec à 120sec de repos selon la difficulté
Tirage à la poulie haute 3*12 @ 40kg / 60sec à 120sec de repos selon la difficulté
Deadlift 3*12 @ 43kg / 60sec à 120sec de repos selon la difficulté
Crunches 3*max / 60sec à 120sec de repos selon la difficulté

Selon l'énergie et le temps disponible, peut-être un HIIT à l'élliptique de 5 x 30 sec d'effort pour 1m30 plus lent. Je pense aussi à l'incorporer quelques séances de HIIT chez moi vu que j'ai un élliptique. L'objectif que j'ai avec le cardio est d'augmenter ma capacité cardio-vasculaire car je fais un peu d'hypertension artérielle et c'est ma grande faiblesse.

Progression sur les prochaines semaines / mois

J'ai commencé par des barres vides et des poids léger car je ne connais pas mon poids à 12 répétitions pour la plupart de ces exercices. J'ai décidé de commencer progressivement. Lorsque je serais capable de faire 3*12, je vais augmenter le poids de 2kg - 2.5kg. Mon but est d'être entre 6 et 12 reps. Si je suis en bas de 6 reps, je descends le poids. Je vais essayer ce programme pendant 4 semaines. Selon la sensation, peut-être ajouter une série supplémentaire. Pour la récup entre les séries, je fais 60 sec si je trouves cela facile, 90 si c'est dur et 120 sec si je manque le 12 reps.

Pour le HIIT, je songe augmenter tranquillement à 10 x 30sec d'effort pour 1m30 de repos, mais je n'ai pas vraiment de planning de prévu. Ça va vraiment y aller au feeling et selon ma progression à la muscu. Si j'ai de la misère à récupérer, je vais descendre le HIIT



Stat initial le 6 octobre 2019
160.9kg à 45.5% de BF. Tour de taille 144.8cm.

Stat au 13 octobre 2019
155.1kg à 44.7% de BF. Tour de taille 142.2cm.

Objectif fin 2019
145kg

Objectif ultime
90kg - 100kg à 8 - 10% de BF.


Merci d'avoir pris le temps de me lire :)
Objectif - Perte de gras en conversant un maximum de muscle et de force
Initial (2019-10-06) : 160.9kg à 45.5%.
Présent (2019-10-20) : 158.7kg à 43.5%.

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simon1991
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Re: Simon - Fullbody - Perte de poids - 28 ans / 160.9 kg / 1m85 / 45.5% BF

Message par simon1991 » 16 oct. 2019, 23:15

Lundi 14 octobre 2019

Retour au travail après quatres semaines d'arrêt maladie / vacance et je tombe sur une grosse journée épuisante. Quand j'ai eu fini à 17h00, j'ai eu la petite voix qui me disait de retourner chez moi, mais vu que je me suis dit que le plus important présentement était de travailler sur mon habitude d'aller au gym après le travail, je me suis dit "vas-y et au pire, fait juste un exercice".

Finalement, j'ai fait ma séance au complet à l'exception que j'ai enlever le soulever de terre du programme pour le moment car c'est quand même un gros programme sans cet exercice. Aussi, j'ai cancellé le HIIT d'après séance. Après dix minutes d'échauffement au tapis et cinq minutes d'échauffement d'articulation, voici la séance :

Tirage poulie haute main supination : 46kg - 3 x 12 réussi
Squat : barre vide - 20kg - 3 x 12 réussi
Overhead press : barre vide - 20kg - 3 x 12 réussi
Barbell rows main pronation : 27kg - 3 x 12 réussi
Bench press : barre vide - 20kg - 3 x 12 réussi
Crunch : 15 - 15 - 7 (à la septième répétition, j'ai eu une immense crampe aux abdos qui m'a laissé au sol quelques minutes :lol: j'avais l'impression de mourir. Il faut dire que c'était la première fois depuis mon retour au gym que je faisais un exercice d'abdo.)

Je suis sorti fier de moi de ma séance malgré la fatigue de la journée icon10 . Je vais attendre avant d'intégrer le soulever de terre et une quatrième série (surement quand les poids seront plus élevé, je vais faire un workout A / B en divisant les exercises). À 60 secondes de repos entre les séries, ça l'a bien été, mais j'ai eu l'impression de faire du cardio léger en même temps.

Mardi 15 octobre 2019

Journée de repos sans muscu ni HIIT. Grosse journée de rattrapage au travail. Un peu courbaturé aux quadriceps car ça fait longtemps que je n'avais pas fait de longue série. J'étais plus habitué de travailler en 5 x 5 au squat. Sinon pour le reste c'était nickel.

Mercredi 16 octobre 2019

Une nuit assez courte de 6 heures. Je me suis réveillé à 5h00 ce matin sans être capable de me rendormir. En plus, je ne travaille pas aujourd'hui :roll: début d'entrainement un peu dur, mais je suis ressorti plein d'énergie. J'ai trouvé cette séance plus facile que celle de lundi.

Squat : 22.2kg - 3 x 12 réussi
Overhead press : 22.2kg - 3 x 12 réussi
Tirage à la poulie haute main supination : 48kg - 3 x 12 réussi
Bench press : 22.2 kg - 3 x 12 réussi
Barbell rows : 30kg - 3 x 12 réussi
Crunch : 3 x 15 réussi

HIIT vélo élliptique : 5 x 30 sec d'effort / 1min30 modérer

Si jamais vous trouvez les poids étranges, c'est que les poids à mon gym sont en livres. En faisant les conversions, ça donne toujours des poids à décimal étrange :lol:
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Re: Simon - Fullbody - Perte de poids - 28 ans / 160.9 kg / 1m85 / 45.5% BF

Message par pierre176 » 17 oct. 2019, 05:44

Salut!

Prend plus lourd à chaque séance et tu vois s’il faut allonger les temps de repos :wink:

Sinon fais plutôt des séries entre 8 et 10 se sera plus profitable au niveau muscles/dépense énergétique.
bench 1@150 DL 1@235 kg squat 2@165 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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simon1991
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Re: Simon - Fullbody - Perte de poids - 28 ans / 160.9 kg / 1m85 / 45.5% BF

Message par simon1991 » 20 oct. 2019, 11:20

Merci Pierre. Je n'avais pas vu ta réponse :D

Je pourrais prendre plus lourd, mais j'ai deux raisons principales pour lesquelles j'ai décidé de commencer plus léger. Premièrement, je voulais travailler sur la forme et l'amplitude total du mouvement vu que ça faisait deux plus de deux ou trois ans que je ne m'étais pas remis sérieusement à l'entraînement.

Deuxièmement, vu que justement ça faisait longtemps que je ne m'étais pas entraîner, j'ai voulu focuser sur créer l'habitude d'aller m'entraîner (surtout après le travail, j'ai encore dû mal à me motiver). En ayant pour le moment des séances pour légère, c'est plus facile à ce niveau. Je ressors de la salle en me sentant bien et fier de moi, plein d'énergie, mais pas démoli (du moins, pas pour le moment :twisted: )

J'ai changé ma façon de penser là-dessus car avant, il fallait que tout soit parfait pour avant de commencer. Le maximum de temps que je me suis entrainé de façon continue avant était de 2 mois ou 3 mois. Présentement, je cherche à créer une habitude pour la vie. J'ai tout mon temps donc je me suis dit commence tout de suite et mon petit à petit, même si c'est dur sur l'égo :lol: ( un gars de 158kg de 1m85 qui fait du squat avec deux poids minuscules ça peut paraitre drôle :mrgreen: )

Et ça sera pas trop long, encore quelques semaines et je vais être rendu à ma charge de travail sur plusieurs des exercices. Pour les temps de repos, je suis d'accord que du moment je vais sentir la charge, je vais monter à 1m30 à 2min icon10 Pour les reps, lorsque j'aurais trouvé ma charge de travail, je comptes faire des micros cycle 2 - 3 semaine à 6 - 8, 2 - 3 semaines à 8 - 10 et 2 - 3 semaines à 10 - 12. Mais je vais commencer cela quand je vais commencer à stagner sur l'augmentation à chaque séance.

Jeudi 17 octobre 2019

Congé de sport

Vendredi 18 octobre 2019

Squat : 25kg - 3 x 12 réussi
Overhead press : 25kg - 3 x 12 réussi
Tirage poulie haute main supination : 50kg - 3 x 12 réussi
Bench press : 25kg - 3 x 12 réussi
Barbell rows : 31.8 kg - 3 x 12 réussi
Crunch : 3 x 16 réussi

Dur de me motiver à aller à la salle en revenant du travail, mais j'ai ressorti content et fier.

Samedi 19 octobre 2019

HIIT au vélo élliptique 5 x 30 sec d'effort / 1m30 modérer



Aussi, pour en revenir au manque de motivation et à créer l'habitude, quand vous avez commencé la musculation et que après une grosse journée de travail où vous ressortiez fatigué et que vous deviez aller à la salle, aviez-vous des trucs ou astuces pour vous motiver?
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Re: Simon - Fullbody - Perte de poids - 28 ans / 160.9 kg / 1m85 / 45.5% BF

Message par pierre176 » 20 oct. 2019, 11:28

Arrêtes déjà le HIIT qui va. Créer une accumulation de fatigue et va faire plutôt des marches rapides :wink:
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Re: Simon - Fullbody - Perte de poids - 28 ans / 160.9 kg / 1m85 / 45.5% BF

Message par simon1991 » 20 oct. 2019, 12:26

Pas faux. J'avais commencé le HIIT pour travailler le cardio et aussi en prévision de l'hiver. J'aime aller marcher, mais en hiver avec la neige, la glace et surtout à -30 degré, je trouves cela plus dur de sortir :mrgreen: mais j'imagine que ce n'est qu'une question d'habitude icon10
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Re: Simon - Fullbody - Perte de poids - 28 ans / 160.9 kg / 1m85 / 45.5% BF

Message par simon1991 » 31 oct. 2019, 03:05

Petite mise à jour du carnet qui date

Lundi 21 octobre 2019

Squat : 27.3 kg - 3 x 12 réussi
Overhead press : 27.3 kg - 3 x 12 réussi
Tirage poulie haute main supination : 52.3 kg - 3 x 12 réussi
Bench press : 27.3 kg - 3 x 12 réussi
Barbell rows : 34.1 kg - 3 x 12 réussi
Crunch : 3 x 17 réussi


Mercredi 23 octobre 2019

Squat : 29.5 kg - 3 x 12 réussi
Overhead press : 29.5 kg - 3 x 12 réussi (dernière série dur à partir de la 9ième rep)
Tirage poulie haute main supination : 54.5 kg - 3 x 12 réussi
Bench press : 29.5 kg - 3 x 12 réussi
Barbell rows : 36.4 kg - 3 x 12 réussi
Crunch : 3 x 18 réussi


Vendredi 25 octobre 2019

Squat : 31.8 kg - 3 x 12 réussi
Overhead press : 31.8 kg - 12 - 8 - 10 (3 min de récup entre la 2ieme série et la 3ième)
Tirage poulie haute main supination : 56.8 kg - 12 - 12 - 9
Bench press : 31.8 kg - 3 x 12 réussi
Barbell rows : 38.6 kg - 3 x 12 réussi
Crunch : 3 x 19 réussi



Dû à des circonstances professionnelles, je n'ai pas pu me libérer en début de semaine pour aller m'entrainer. Donc, même si ça me fait chi..., j'ai dû accepté ne pouvoir y aller que 2 fois cette semaine - jeudi et samedi. Côté positif, je me sens super frais pour ma séance de demain. Je sens pouvoir défoncer mes poids de vendredi :mrgreen:
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Re: Simon - Fullbody - Perte de poids - 28 ans / 160.9 kg / 1m85 / 45.5% BF

Message par pierre176 » 31 oct. 2019, 06:04

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