Aurélien / 17 ans / StrongLift

[Aurélien12]

Bonjour à tous !

Ça fait pas mal de temps que je lis les carnets d’entraînement sur le forum et je décide aujourd’hui de me lancer !
J’ai 17 ans, je mesure 1m85 et je pèse environ 79-80kg
Je fais du tennis et du badminton depuis petit et j’ai décidé de me mettre à la musculation depuis Février 2019

Je me suis beaucoup renseigné sur l’execution des mouvements...à vrai dire l’anatomie me passionne un peu

Je suivais un programme FullBody que je changeais pas mal de fois
Je partais d’une base avec un cruel manque de force
J’en ai gagné un peu mais c’était assez limité...
Je ressentais beaucoup de douleurs sur les avants-bras à tous les mouvements de poussées et de tirage (une horreur )

Je souhaite gagner en force car cela me gêne de soulever si peu pour mon gabari qui fait imposant mais qui ne l’est pas vraiment (j’ai des clavicules très larges donc ça me fait un gros dos et des épaules larges)

Après m’être renseigné sur les différents programmes concernant la force, je me suis décidé à faire le programme StrongLift
Ma première séance était ce soir :


Séance Vendredi 4 Octobre 2019

Squat : 5x5 —> 60kg ; 1min30 repos entre chaque série car elles passaient bien ; bonnes sensations, je sens que je peux augmenter

Développé couché : 5x5 —> 47,5kg ; 1min30 de repos entre chaque séries ; aucunes aucunes douleurs avants-bras ; bonnes sensations ; répétitions en descente contrôlée, pose de la barre sur la poitrine une demi seconde avant de monter

Rowing buste penché prise pronation : 5x5 —> 50kg ; 1min30 de repos entre chaque séries ; grip non limitant ; bonnes sensations il faut juste que je rentre plus les coudes vers l'intérieur sur les dernières répétitions


Content de la séance, je ne me sens pas très fatigué par contre
Faut-il rajouter un peu d’isolations ?

[pierre176]

Salut!
Ce programme n’est pas adapté pour un débutant

Commence par faire le prog du site débutant en full body

[Aurélien12]

Salut !
Je fais déjà du full body depuis 4-5 mois mais je remarque que la prise de force est limitée
Sur internet le programme est décrit comme étant pour débutant, ce n’est pas le cas?

[pierre176]

Pour prendre de la force, monte les charges tranquillement

[leo76]

Prise de force limitée ?

Reprends le programme débutant du site et pars sur un range 8/12 reps * 4 séries

Et si à chaque séance tu montes les charges et/ou les reps, tu verras que la force va suivre. C'est ce que je fais depuis 9 mois et pour te donner des exemples de progression sur du 4*8:

Bench haltères : 48 => 64 kg
Rowing machine: 70 => 92.5 kg
Tirage machine: 70 => 90 kg
DM haltères: 28 => 40 kg
Presse à cuisse: 100 => 150 kg

Le FB pour un débutant, c'est vraiment un super format. Tant que tu gardes la structure, tu peux varier les exos et ça limite la lassitude. Tu progresseras que ce soit en volume et en force mais il faut être patient. Comme pour tout en fait

[Cr91]

Tu prends des haltères de 64 kg au bench ?

[leo76]

j'aimerais bien !!!!!

2x32

[Aurélien12]

J’ai fais pendant plusieurs mois des trainings ”classique” en 3-4 séries de 8 à 12 répétitions mais j’ai toujours eu des douleurs aux avants bras même avec des charges légères et c’etzir insoutenable
Pour des raisons médicales j’ai ratés mes deux dernière séances

J’ai fais ma deuxième séance StrongLift aujourd’hui, aucunes douleurs rien

Squat : 5x5@62,5kg
Développé couché : 5x5@50kg
Rowing Buste Penché : 5x5@52,5kg

[Aurélien12]

J’adore ce type de format j’adore cette sensation quand je fais des séries courtes mais intenses
Et puis je souhaite gagner un peu de force pour ensuite reprendre un format classique

[Aurélien12]

Dimanche 13 Octobre 2019 :

Squat : 5x5@65kg
OverHead Press barre : 5x5@25kg
Soulever de terre : 1x5@80kg

Exercice accessoire :

Dips avec élastique : 3x8/8/7 avec bande jaune

[Alexmuscleroad]

Tu va à l'essentiel

[Aurélien12]

Mardi 15 Octobre 2019 :

Squat : 5x5@67,5kg
Développé couché : 5/5/5/5/3@52,5kg
Rowing buste penché pronation : 5x5@55kg

Exercice accessoire :

Traction supination avec élastique : 6/5/4 bande jaune


Développé couché échec pour la 4ème répétition de la dernière série. J’ai tout donné mais la barre me paraissait super lourde
Prochaine séance je recommence avec 52,5kg en espérant que ça passe!
Tractions supination une horreur, impossible d’en faire plus

[simon1991]

J'ai bien aimé pratiquer le Stronglift 5x5 quand j'avais focuser sur la force il y a quelque année.

Pour le développé couché, est-ce que tu prends encore juste 1min30 de repos entre les séries vu que tu commences à trouver la barre lourde? Sinon, augmente le temps de repos vers 3 minutes car 1min30, c'est quand que tu sens que les poids sont léger. Voir peut-être même prendre jusqu'à 5 minutes entre la 4ième et 5ième série si ça ne passe pas à ta prochaine séance.

L'autre facteur que je pourrais voir son les dips que tu as ajoutés. Juste à faire attention à que ça ne nuise pas à ta récupération pour le développé couché.

Sinon super progression, lâches pas

Pour les tractions, tu peux toujours essayer de les travailler en négatif en sautant pour monter et en te laissant descendre le plus lentement possible quand que tu ne peux plus en faire de façon régulière. Aussi, peut-être voir à intégrer en séance B car avec le 5x5 de rowing, tu pré-fatigues déjà ton dos et tes biceps.

[Tushy]

Tu as l'air bien motivé ça fait plaiz, keep going!

[Aurélien12]

Pour le développé couché les 3 premières séries je prenais 1min30 et ensuite la 4ème et la 5ème j’ai pris 3min je sentais que la barre était lourde

Oui le dos est déjà fatigué par le rowing juste avant c’est vrai donc je vais voir pour inverser avec les dips de l’autre séance

Je suis motivé à bloc! Demain prochaine séance j’espère passer mon squat à 70kg, OverHead press a 27,5kg et soulever de terre à 85kg!

[pierre176]

le format 5*5 c'est mini 3' de ris ....voir 5

[leo76]

Sur mes trois premières séries c'est 3', 4' pour la quatrième et pas loin de 5' pour la dernière

Et mine de rien, ça rallonge bien le training: de 55'/1h00, je suis passé à presque 1h15

[cocokais]

Moi ma séance en superset dure 17 minutes.

[cocokais]

Je déconne bien sur.

[Aurélien12]

Même s’il y a peu d’exos en comptant l’échauffement + les temps de repos ça rallonge bien la séance je suis d’accord!

[56_Monster]

Très intéressant ton programme Stronglift

[Aurélien12]

Vendredi 18 Octobre 2019 :

Squat : 5x5@70kg
OverHead Press barre : 5x5@27,5kg
Soulever de terre : 1x5@85kg

Exercice accessoire :

Dips élastique : 3x8/8/7 avec bande jaune


Squat parfait! Je sens clairement une progression, les répétitions passaient super bien, descente très contrôlée et sans rebond pour remonter

OverHead Press barre quelle torture, je m’efforce de contracter très fort les fessiers pour pas m’aider de la cambrure ça pique sur les épaules! La dernière répétition était horrible la barre était bloquée au milieu de la montée j’ai tout donné et elle est passé au final!

Soulever de terre plutôt content ça passe bien, dernière répétition j’ai eu du mal à controler un minimum la descente, la barre à cognée contre mon tibia

Dips tres tres déçu, je m’attendais à progresser par rapport à la dernière séance et valider les 3 séries de 8 mais j’ai fais la même performance que sur ma dernière séance

Bilan : plutôt content mais c’est dur mentalement’ de finir sa séance sur une mauvaise performance au dips

[cocokais]

C est drôle ton exercice accessoire est mon exo de base

[Aurélien12]

Impossible d’aller à la salle demain !
J’ai essayé de tout faire pour me libérer un tout petit peu mais impossible, elle ouvre à 9h et je dois être chez moi à 9h30 et le reste de la journée impossible

Je suis en vacances scolaires la donc pas moyen de rater une seule séance pendant les deux semaines à venir! Lundi 9h je suis à la salle!

[Aurélien12]

lundi 21 Octobre 2019 :

Squat : 5x5@72,5kg
Développé couché : 5x5@52,5kg
Rowing buste penché pronation : 5x5@57,5kg

Exercice accessoire :

Dips élastique : 3x8/8/6 avec bande jaune


Squat : super sensation sur les quadriceps, j’ai hâte d’atteindre la barre à 80kg pour soulever mon poids de corps

Développé couché : C’EST PASSÉ!!! Sur la dernière série j’ai demandé à me faire faire assister au cas où mais au final les 5 répétitions sont passées sans aide, mais n’empêche c’est fou quand il y a un pareur je met toute mon attention sur le mouvement et je n’ai pas peur de laisser la barre sur mon torse pour la faire rouler si je n’arrive pas à soulever la charge. Exécution super clean

Rowing buste penché : je n’ai pas de super sensation sur cet exercice pourtant je fais attention à sortir la poitrine, resserrer les omoplates en fin de mouvement, etc...

Dips élastique : suite à vos conseils j’ai intégré les dips à cette seance et du coup les tractions supination sur l’autre séance. Je ne comprends pas pourquoi cet exercice je galère autant, 3 séances que je n’arrive pas à valider les 3 fois 8!

Mercredi prochaine séance j’espère valider les 75kg au squat, 30 à l’OHP et 90 au soulever de terre (mon exo préféré)

[Aurélien12]

J’ai oublié de vous préciser mes objectifs à court / moyen terme niveau charge

Squat : j’aimerai valider les 5x5 à 80kg
Développé couché : 5x5@60kg
Rowing buste penché : 5x5@70kg
OHP : 5x5@35kg
Soulever de terre : 1x5@100kg
Dips : 3x6-8 sans élastique
Tractions supination : 3x6-8 sans élastique

Y a plus qu’à me donner à 300% maintenant!

[simon1991]

Super lâches pas

[Aurélien12]

Mercredi 23 Octobre 2019 :

Squat : 5x5@75kg
OverHead Press barre : 5/5/5/4/4 @30kg
Soulever de terre : 1x5@90kg


Pas d’exercice accessoire aujourd’hui, problème de famille j’ai du vite rentrer

Squat un peu dur, j’ai fais ma séance tard par rapport à d’habitude (12h30 aujourd’hui) et en mangeant à 9h30 ce matin donc pas trop d’énergie ; au final c’est passé mais dans la douleur

OHP : ça passe pas sur les 2 dernières séries

Soulever de terre : parfait, je me sens beaucoup mieux niveau sensation. À 80kg je sentais la barre lourde, la à 90kg je la trouve bien

[Alexmuscleroad]

Ça progresse bien c'est cool

Tu veux faire du power en fait ?

[Aurélien12]

Ça peut paraître bizarre mais je ne sais pas trop en fait

Avant de commencer la musculation je n’avais vraiment aucune aucune force (dur de faire 1 pompes ) donc j’aimerai axer mon travail sur de la force là avant de commencer autre chose

Mais il n’empêche que mon objectif est plus body que power sur le long terme

[Alexmuscleroad]

Je vois, après c'est bien en introduction mais hésite pas a analyser un peu ta morphologie et directement entraîner tes points faibles

[Aurélien12]

Vendredi 25 Octobre 2019 :

Squat : 5x5@77,5kg
Développé couché : 4x5@55kg
Rowing buste penché pronation : 5x5@60kg

Exercice accessoire :

Dips élastique : 3x8 avec bande jaune


J’ai envie de tout casser!
Squat parfait ça passe dans la douleur

Rowing je me suis filmé sur la quatrième série comment est ce que je peux la mettre sur le forum pour que vous me dites si l’execution est correcte?


Développé couché!!!
4 premieres series super mais quelle torture je donne tout ce que j’ai
5ème série je demande à un mec plutôt balaise de m'assister. Il vient je me met en place en resserrante bien mes omoplates il me dit que c’est surtout pas ce qu’il faut faire
Je ne l’ecoute pas parce que je sais qu’il faut qu’en les épaules soient bien en arrière pour les désengager
Je vais pour commencer la serie le mec est énervé que je suive pas son conseil, je lève la barre et le gars m’assiste comme jamais, il m’aide tellement pour remonter la barre que j’aurai pu ne même pas la pousser qu’elle serait montée! Je lui ai dis d’arreter mais il a continué, je m’en suis énervé et je suis parti sur le rowing
Résultat développé couché horrible, je ne sais pas du coup si j’aurai pu faire 5x5 à 55kg, prochaine séance obligé de refaire cette charge

[Aurélien12]

Dimanche 27 Novembre 2019 :

Squat : 5x5@80kg
OverHead Press barre : 5x5@30kg
Soulever de terre : 1x5@95kg

Exercice accessoire :

Curl Biceps haltères : 3x10@8kg ; 1min30 repos

Abdos :

Crunch poulie haute : 8/8/7@50kg ; 30s repos


Bonne séance aujourd’hui
Bien fatigué en rentrant à la maison!
Le squat c’est passé super, OHP exécution très propre, Soulever de terre je sens que ça commence à être plus dur et je sentais beaucoup mon dos (grand dorsal) travailler en fin de mouvement, chose que je ne ressentais pas avant, donc belles sensations, pas de douleurs au niveau de la zone lombaire

En fin de séance je me rend compte qu’en augmentant les charges je n’ai pas la motivation et l’energie de faire des Dips où des tractions supination, je me dirige plus vers du curl et de la barre au front (en alternance), moins taxant

Je rajoute petit à petit les abdos dans la routine
Je ne les travaillais jamais avant pourtant c’est mon gros gros points faibles (visuellement en tout cas), je sens qu’il ne sont pas du tout développé (je sais qu’il faut un taux de masse grasse plus faible que ce que j’ai pour les voir mais je sens qu’ils sont très faible et donc je veux les renforcer maintenant)

[pierre176]

Ça progresse...pour le moment.

[Aurélien12]

Mardi 29 Octobre 2019 :

Squat : 5x5@82,5kg
Développé couché : 5/5/4/4/4@55kg
Rowing buste penché pronation : 5/5/4/5/4@62,5kg


Je n’étais pas dans la séance, peu de concentration, manque de motivation
Ça fait 5 fois que je m’entraine avec 1 jour de repos entre les séances alors que normalement je devrai faire 3 séances avec 1 jour de repos entre chaque puis ensuite prendre 2 jours de repos complet

Comme je suis en vacances j’ai voulu enlever les deux jours de repos complet mais c’est une erreur

Prochaine séance vendredi, je prend 2 gros jours où je fais rien du tout pour me laisser le temps



Edit : j’ai utilisé des bandes de tirage pour le rowing, la prise est limitante je trouve si je n’en met pas

[Aurélien12]

Vendredi 1 Novembre 2019 :

Squat : 5x5@85kg
OverHead Press barre : 5/5/5/3/3@32,5kg
Soulever de terre : 1x5@100kg


Squat ça commence à piquer sévère mais je tiens! Je me donne à fond

OHP à la quatrième et cinquième série j’ai bloqué d’un seul coup, 3ème répétition ça passe et là et la quatrième impossible de décoller la charge de quelques centimètres

Soulever de terre ça commence à devenir dur d’autant plus que mon pdc n’augmente pas, je mange 3000 calories par jour environ mais je ne prend rien, je vais augmenter un peu plus dans les prochains jours

[Aurélien12]

Dimanche 3 Novembre 2019 :

Squat : 5x5@87,5kg
Développé couché : 5/5/4/5/3@55kg
Rowing : 5x5@62,5kg

Exercice accessoire :
Barre au front : 3x8@5kg (de chaque côté)barre EZ

Abdos :
Crunch poulie haute : 8/8/7@54kg


Grosse surprise sur le rowing, dernière séance je ne valide pas les 5x5@62,5kg avec des bandes de tirage, et là sans rien je les valide avec de super sensations et pas de douleurs au niveau des ants-bras

Développé couché je comprends pas mes performances. Comme ça fait 3 fois que j’échoue avec 55kg, je diminue de 10% donc prochaine séance je fais avec 50kg

Pour le reste c’est niquel, squat c’était un vrai enfer mais c’est passé

[Alexmuscleroad]

Ça peut pas monter indéfiniment. Essai de toujours éviter l'échec !

[Clamos]

Bon boulot, continue

[pierre176]

tu es au taquet sur le bench

je te l'avais dis, le 5*5 on arrive vite au bout!

si tu veux progresser en force tu dois periodiser!

et +1 avec Alex l'echec ça impact à chaque fois.