Carnet d'un résistant aux pancakes

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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juliendvt
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Carnet d'un résistant aux pancakes

Message par juliendvt » 20 sept. 2019, 00:20

Bonjour à tous ! :D

Je suis Julien, j'ai 24 ans, expatrié au Canada depuis peu, je suis chef de projet IT (sédentaire une bonne partie de la journée).

Je fais 1m78 pour environ 75kg (je n'ai pas de balance ici, j'hésite à en racheter une). J'ai pris un peu de gras depuis mon arrivée, ça se voit au niveau du ventre et des hanches, je dois être autour des 20% de taux de masse grasse (merci les burgers ! :lol: ).

Malgré mes nombreuses heures passées dans diverses salles de sport ces dernières années, cherchant à faire du mieux que je peux, à avoir une diète assez correcte, je n'ai jamais réussi à tendre vers mon objectif de corps "idéal".
Je suis assez énervé envers moi-même, car je pensais tout bien faire ; force est de constater que ce n'étais pas le cas...

Mais cette fois-ci, c'est la bonne : j'ai passé beaucoup de temps ces derniers jours à lire et à me renseigner. Je préfère "perdre" un peu de temps dans la préparation, pour ensuite me focaliser sur les entrainements et la nutrition. À la place de compter sur les "coaches" des salles, je compte désormais sur moi et la communauté pour progresser. Je suis sûr que je vais y arriver, je ne baisserais pas les bras ! :)

J'ai la chance de vivre dans un immeuble qui intègre une salle de sport partagée. L'inconvénient, c'est qu'il n'y a pas énormément de machines (et qu'il n'y a pas de musique haha). Je dois donc préparer mes entrainements en prenant en compte le peu d'équipements à disposition.

Après avoir regardé plusieurs programmes proposés sur divers sites, voici celui que je me suis concocté (séance avant le travail à 7h ou après à 17h).

Lundi : Repos
Mardi : Sport
Mercredi : Repos
Jeudi : Sport
Vendredi : Repos
Samedi : Sport
Dimanche : Cardio 45min fractionné

Programme pour les 3 premiers mois :
  • Développé couché, cadre guidé : 4 x 12
  • Développé incliné, haltères : 4 x 10
  • Développé haltères : 4 x 12
  • Tirage poitrine : 4 x 12
  • Tirage sol poulie basse : 4 x 10
  • Squat cadre guidé : 4 x 12
  • Crunch au sol : 4 x 12
  • Crunch rotation : 4 x 10
  • Lombaires : 4 x 12
  • Gainage (planche) : 4 séries
Je me demande si cela ne fait pas trop d'exercices, j'hésite aussi à rajouter un ou quelques exercices d'isolation pour les bras (type curl rotation que j'aimais bien).

Puisque j'ai assez peur de ne pas réaliser les mouvements comme il faut, j'hésite à faire appel à un personal trainer peut-être une fois par mois, pour vérifier que tout est bon à ce niveau la...

Pour la nutrition, je vais commencer par essayer de tourner autour de 2500 kcal, réparties en 130g de protéines, 75g de lipides et le reste en glucides.

Lorsque ce sera nécessaire (repas sans viande ou poisson etc...), je prendrais en complément un shaker de blanc d'oeuf en poudre (je ne tolère pas la whey), que je prendrais également avant de me coucher.

Ettttt c'est la fin de ce pavé ! J'espère être cohérent et clair dans mes propos. :mrgreen:

Avez-vous des conseils ou rectificatifs à apporter ?

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juliendvt
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Re: Carnet d'un résistant aux pancakes

Message par juliendvt » 25 sept. 2019, 23:32

Bonjour :)

Est-ce que quelque chose que j’ai écrit ne convient pas ? :oops:
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pierre176
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Re: Carnet d'un résistant aux pancakes

Message par pierre176 » 26 sept. 2019, 05:38

Salut.

Pour faire simple

Tu fais beaucoup trop d’exos
Quand on est au régime il faut diminuer le volume total (nb d’exos Et nb de répétitions)
Privilégier les exos polyarticulaire
Tenter de maintenir ces charges de travail, voir de progresser si cela est possible
3*/ semaine c’est bien, par contre le fractionné à terme va te crever, perso je remplacerais par de la marche rapide qui est juste un poil moins en dépenses calorique, mais qui épargne ton SN.
Ton apport calorique a l’air correct , mais il te faut te peser pour pouvoir juger de l'impact Et des corrections qui arriveront, à terme ta dépense calorique va évoluer en fonction du nb de kg que tu as à perdre .
Base toi sur 500g de perte par semaine, pas plus
Les macro c’est bon .

Bonne journée
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Re: Carnet d'un résistant aux pancakes

Message par juliendvt » 28 sept. 2019, 20:39

Merci pour ton message :D

Je n'avais pas précisé mais je ne pense pas avoir assez de gras pour commencer par viser une perte de poids, mon objectif étant de prendre du muscle...

Je vais acheter une balance et me peser chaque semaine, pour ajuster mon apport en caloriques, comme tu dis :)

Aussi, je vais retravailler les exercices pour mes séances. Est-ce que, dans un premier temps, avoir un seul type de séance à reproduire 3 fois par semaine est une bonne idée ? Ou bien il faudrait avoir 3 séances différentes ?
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Re: Carnet d'un résistant aux pancakes

Message par Willy MB » 29 sept. 2019, 19:23

ça ça dépend de toi. Tu test, c'est le mieux.
Toujours la même séance, au moins tu sais ou tu en es, tu te poses pas de question tu pousses, tu tires et hop! :mrgreen:
Après, à toi de voir si au fil du temps tu vas pas te lasser.
Tu peux aussi très bien faire trois séances différentes, qui vont bosser les mêmes groupes musculaires mais différemment.
C'est mieux si tu aime la variété. (dans le sport, pas la musique :mrgreen: ).
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Re: Carnet d'un résistant aux pancakes

Message par juliendvt » 01 oct. 2019, 18:52

Super, merci beaucoup ! Je vais commencer un moment avec un seul programme, et j'essayerais par la suite de faire trois séances différentes :)
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Re: Carnet d'un résistant aux pancakes

Message par Clamos » 07 déc. 2019, 06:00

Bah alors ? Les pancakes ont gagné ?
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Re: Carnet d'un résistant aux pancakes

Message par pierre176 » 07 déc. 2019, 06:30

Je pense oui :mrgreen:
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Re: Carnet d'un résistant aux pancakes

Message par Clamos » 07 déc. 2019, 08:31

Zut alors
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Re: Carnet d'un résistant aux pancakes

Message par pierre176 » 07 déc. 2019, 09:00

Les pancakes gagnent toujours à la fin :lol:
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Re: Carnet d'un résistant aux pancakes

Message par Clamos » 07 déc. 2019, 09:57

Pas ceux que j’ai essayé de faire le week-end dernier... je crois que j’me suis trompé de levure ou quelquechose, ça m’a donné des espèces de petits pains au goût affreux icon5
Pas top pour épater ma voisine au petit déjeuner :mrgreen:
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Re: Carnet d'un résistant aux pancakes

Message par Willy MB » 07 déc. 2019, 10:58

Heureusement , tu avais d'autres arguments....
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Re: Carnet d'un résistant aux pancakes

Message par pierre176 » 07 déc. 2019, 22:12

Tu coupes en 2 et tu mets une banane au milieu :mrgreen: :idea:
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Re: Carnet d'un résistant aux pancakes

Message par Clamos » 08 déc. 2019, 14:59

Tu parles toujours des pancakes là j’espère :shock:
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Re: Carnet d'un résistant aux pancakes

Message par pierre176 » 08 déc. 2019, 15:53

Ben oui, je donne juste des idées pour faire apprécier tes pancakes :mrgreen:
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Re: Carnet d'un résistant aux pancakes

Message par Clamos » 09 déc. 2019, 07:06

Ah ok :mrgreen:
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