K3Mi | 110kgs | Résurection | Full Body

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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K3Mi
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K3Mi | 110kgs | Résurection | Full Body

Message par K3Mi » 13 sept. 2019, 23:12

Salut à tous

Cela faisait longtemps que j'étais pas venu sur le forum, déboire médicalement, une hernie discale et une discopathie dégénérative!!

J'ai pris beaucoup de poids alors comme toute bonne résolution on les commences à la rentré.


Voici mes séances depuis Lundi!!


Lundi

Je pars sur un programme de 12 semaines et ensuite je ferrais une pause d'une semaine, cela sur 4 cycles, ça me fera 1 an.

Full body simple avec du L-fly en guise d'échauffement

Tirage verticale poitrine prise large
2 séries d'échauffement
2*66kgs * 12 reps
1*66kgs*8 reps + 4*59kgs*4 reps échec à 8 reps
12*59kgs*12 reps

Développé incliné
2 séries d'échauffement
3*70kgs*10reps
1*70*7reps échec

Développé militaire à la machine convergente
2 séries d'échauffement
4*50kgs*12reps

Presse incliné
2 séries d'échauffement
4*180kgs*12reps

Je n'ai pas travaillé les bras volontairement et également les abdos car travaillé la veille et surtout j’ai peur de mettre lourd au jambes.

J'ai constaté également que j'ai vraiment perdu niveau force au niveau du dos alors que j'étais assez puissant auparavant.

Mercredi



Toujours peur de mette lourd avec mes problèmes de dos alors je cherche à intensifié progressivement mes exercices au niveau des jambes.

Press incliné
6*160kgs*10reps en mode 2010
Sans échauffement, j'avais déjà bien chauffer mes cuisses avec la résistance du vélo.

Echauffement avant le haut du corps avec du deltoïde postérieur à la machine plus du L-fly, 4*12 répétitions par exercice charge la plus légère possible (4kgs). Toutes les bancs pris, je suis passer à la machine convergente allongé pour les pectoraux.

Développé couché
5*39,5kgs par bras 10 répétitions

Tirage à la poulie prise supination
3*66kgs*10reps, la quatrième série, je souffres sur les 3 dernières répétitions.
1*66kgs*6reps + un drops set 55kgs*4reps + 49kgs*4reps

Développé haltère
5*14kgs 2010

Abdos
Roller 4*10reps
Planche 4*30sec

Vendredi



Echauffement vélo et L-fly

Leg extension en unilatéral
4 séries de 10 répétitions à 39kgs

Leg Curl assis en unilatéral
4 séries de 10 répétitions à 32kgs

Développé incliné haltère
2 séries de chauffe fois 15 répétitions charge 20kgs
4 séries de 10 répétitions à 30kgs
1 série de 10 répétitions à 26kgs

Développé épaule machine convergente
5 séries de 10 répétition à 40kgs

Tirage machine convergente
2 séries de chauffe charge 20kgs, 30 répétitions
4 séries de 10 répétitions charges à 55kgs + 1 drops set à 40kgs sur 10 répétitions

Ca ressemble à une petite séance, je prend environ 1 minutes de repos entre les séries sauf quand je sent que je n'ai pas assez récupéré pour enchainé une autre série. Je suis sortie vider de cette séance et j'ai déjà des courbatures, c'est peut être aussi le travail de la semaine.
Train like Vegeta
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