Torrent -38ans - 87kg

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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torrent67
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Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 » 26 août 2019, 20:58

Bonjour,
je mets mon carnet ici bien que je n'utilise pas de charge (pour l'instant du moins) mais il n'est pas Lafay non plus.
Après avoir pratiquer plus ou moins assidument la méthode Lafay et étant un peu lassé j'ai décidé de changer de programme avec l'aide de certains membres.

1ère séance :
-Dips 4*10 avec 1:30min de repos entre les séries
-3min de repos
-Traction pronation horizontale (prise large) avec les pieds au sol 4*8 avec 1:30min de repos entre les séries
-3min de repos
-Traction supination à la barre (prise neutre) 4*3 avec 1:30min de repos entre les séries
-3min de repos
-Pompes (prise large) avec pied surélevés de 40cm : 4*8 vec 1:30min de repos entre les séries
-2min de repos
-Abdos au sol 4*15 avec 1:00min de repos entre les séries
-1:30min de repos
-Abdos accroché à la barre de traction 4*2 avec 1:00min de repos entre les séries
-1:30min de repos
-squat sur une jambe 4*6 avec 1:00min de repos entre les séries

Bilan :
comme c'est la 1ère fois que je faisais le programme je tâtonnais sur le nbre de rep à faire. Pour définir ce nombre je faisais la 1ère série et quand ça commençais à chauffer j'arrêtai et pense avoir bien fait. des fois la 4ème série était assez dure (mais je ne suis pas arrivé une fois à l'échec pour l'instant).
J'avais des congestions tout le long.
Comme prévu les tractions supination à la barre n'ont pas des masses de rep. Ça a toujours été mon point faible.
Les pompes prises larges je ne sens pas les muscles des épaules travailler (il me semblait que c'était le but de cet exo)
J'ai réduit les temps de repos pour le bas du corps car je ne ressentait clairement pas le besoin d'attendre plus. Ils seront certainement revus lors de ma progression.
Les tractions suspendues sont très bas en rep car je n'ai jamais vraiment réussi à maîtriser le mouvement. Si quelqu'un a une idée d'exercice de substitution je serais preneur.
A la prochaine séance j'essaierai de rajouter le travail des mollets, là je n'avais plus trop le temps : 1h15 hors échauffement de séance ça fait long.

Comme c'est la 1ère fois que je fais ce genre de programme, concernant la progression, j’essaie de rajouter 1 rep à chaque série ou je diminue les temps de repos pour la prochaine fois?
Dernière modification par torrent67 le 26 août 2019, 21:36, modifié 1 fois.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 » 26 août 2019, 21:22

Perso je placerais les pompes entre les 2 tractions :wink:
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torrent67
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 » 26 août 2019, 21:37

Je vais faire comme tu dis.
Je ne comprends pas pourquoi les tractions pêchent tant. De tout temps ça veut pas alors que sur le reste je progresse quand même un peu
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elb
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb » 26 août 2019, 21:45

Bienvenue :wink:

Place les tractions avant les row (traction pro horizontale), t'es déjà grillé là!
Garde-les, quitte à commencer un cycle du genre 2-2-2-2 puis 3-2-2-2 puis... et ainsi de suite en essayant de finir au moins sur 4-3-3-3 si tu bloques sur 3 séries de 4.

Sinon perso je virerai les abdos et je mettrais des curls ischios (slidding leg curl ou nordic glute ham raise au poids du corps)

Passe voir mon programme à l'occasion (dernière page de mon carnet au milieu d'un gros bordel de commentaires et trolls) , je fais pratiquement les même exos.
Dernière modification par elb le 26 août 2019, 22:00, modifié 1 fois.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb » 26 août 2019, 21:54

1 min 30 de repos pour les tractions c'est peu aussi.
N'hésite pas à passer à 2 voire 3 minutes.

Tu peux aussi alterner les séries des exercices pour pouvoir prendre de grand temps de repos entre deux séries d'un même exo sans que la seance ne dure trois heures.
1 série traction puis une dips puis une traction puis ...
C'est pas mal pour les exos pdc où tu jongles pas avec tes poids et tes spots de travail.

Et dernier truc, pour les pompes prise large, si tu veux plus travailler les épaules augmente simplement la hauteur du support.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par cocokais » 27 août 2019, 07:31

Hey Torrent.

C'est pas mal, ça à l'air équilibré.
Pourquoi tu mets pas les pompes juste après les dips ?

Bonne idée de Elb de mettre les tractions verticales juste avant les horizontales.


PS : tu pourras nous faire un feedback dans quelques temps de ces temps interséries plus long que ceux de Lafay ?
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 » 27 août 2019, 19:06

merci pour toutes les infos.

Donc ma prochaine séance sera dans cet ordre
dips, traction, pompes, row, abdos (voir si je passe sur les slidding leg curl si j'arrive à trouver une notice en français de cet exo), squat 1 jambe et mollets.

est-ce que les slidding leg curl remplace aussi les abdos suspendu à la barre?
PS : tu pourras nous faire un feedback dans quelques temps de ces temps interséries plus long que ceux de Lafay ?[/quotes]
Pas de soucis, je verrais d'ici 2-3mois si ça me convient plus ou moins que Lafay
Concernant la progression, au niveau des reps l'idéal serait d'arriver à combien en maxi (le but étant de prendre du volume) ?
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par cocokais » 28 août 2019, 10:44

Tu connais la fameuse règles par ici = entre 75% et 85% de RM
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb » 28 août 2019, 10:47

est-ce que les slidding leg curl remplace aussi les abdos suspendu à la barre?
Non pas du tout, c'est de l'isolation pour les ischios.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 » 28 août 2019, 20:09

Bonjour,
ça y est 2ème séance de bouclée :

-Dips 4*11 avec 1:30min de repos entre les séries
-1:30min de repos
-Traction supination à la barre (prise neutre) 4*4 avec 1:30min de repos entre les séries
-1:30min de repos
-Pompes (prise large) avec pied surélevés de 50cm : 4*8 vec 1:30min de repos entre les séries
-1:30min de repos
-Traction pronation horizontale (prise large) avec les pieds au sol 4*9 avec 1:30min de repos entre les séries
-1min de repos
-Abdos au sol 4*15 avec 1:00min de repos entre les séries
-1min de repos
-Abdos accroché à la barre de traction 4*3 avec 1:00min de repos entre les séries
-Pas de repos
-squat sur une jambe 4*7 avec 0:30min de repos entre les séries

Bilan :
c'est peut être lié au changement de routine mais j'ai eu plus de congestions que je n'en ai jamais eu avec la méthode.
j'ai modifié l'ordre comme cela m'a été recommandé par certains. C'est mieux (bien que les tractions supinations je sens que c'est hard).
Je n'ai pas augmenté les pompes vu que j'ai augmenté la hauteur du support des pieds de 10cm (je pense tenter de monter entre 12-15 et encore augmenter la hauteur)
Pour les rows je me suis rendu compte que je n'avais pas les jambes tendues la dernière fois. Du coups ça a piqué beaucoup plus. Je pense continuer à faire comme la 1ère jusqu'à 15rep et ensuite passer sur les jambes tendues (je serai plus à l'aise avec le mouvement pour mieux réussir quand se sera plus dur)
Comme je ne me suis pas pris le temps qu'il fallait pour trouver une explication d'exo concernant les slide leg curl j'ai fait les abdos
pour les abdos suspendus, en essayant de faire le mouvement correctement c'est vachement plus dur (à mon je devais de la m**de depuis des années à cet exo)
J'ai changé la façon de faire mes squats : 1série jambe gauche, direct 1 série jambe droite, 30 sec de repos et rebelotte jusqu'à avoir fait 4 séries avec les 2 jambes.
Je ne sais pas si c'est lié à la chaleur, la fatigue de la journée mais j'en étais quasi essoufflé :shock:
Je n'ai pas eu le temps de faire les mollets...
Concernant les temps de repos, comme j'ai trouvé la dernière séance un peu longue, j'ai décidé de diminuer les temps inter exo de moitié (le fait d'avoir réorganiser les exos aide aussi). Je verrais si ça coince dans les prochains temps ou pas.
Pour les sensations c'était agréable comme séance.
Passe voir mon programme à l'occasion (dernière page de mon carnet au milieu d'un gros bordel de commentaires et trolls) , je fais pratiquement les même exos.
@elb : je t'avoue que je ne l'ai pas lu entièrement, mais il a l'air un peu plus corsé que le mien (du moins mon niveau actuel ne me permet surement pas de le faire)
Tu peux aussi alterner les séries des exercices pour pouvoir prendre de grand temps de repos entre deux séries d'un même exo sans que la seance ne dure trois heures.
Dès que je stagnerai de trop je pense appliquer ta méthode pour continuer à essayer de progresser
Tu connais la fameuse règles par ici = entre 75% et 85% de RM
euh.. :oops: :oops: non je vais essayer de voir si je trouve ça

prochaine séance je vais tenter de rajouter une rep à chaque série
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pierre176
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 » 28 août 2019, 20:20

Tu peux réduire à 3 séries si tu trouve long :wink:
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 » 28 août 2019, 20:34

Avec la réduction du temps entre les exos, ça allait mieux. Juste bien en durée je trouve
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 » 28 août 2019, 20:39

Je te suggère quand tu sera vers 3*15 au dips d’acheter une Ceinture pour lester

De resserrer tes mains sur les pompes en revenant au sol puis en montant les pieds ( la prise large aux pompes est une hérésie )

Plus tu resserres les mains et plus sera complémentaire avec les dips pour le groupe pecs/épaules/triceps.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb » 28 août 2019, 20:41

Tu ferais mieux de virer les abdos que de réduire les ris à mon avis.

Sérieusement, les crunchs c'est pas vital (et peut être même dangereux) et si tu fais des exos pdc tu travailles déjà bien le gainage.

Concentre toi vraiment sur l'évolution de tes gros exos: traction sup, dips et pistols pour les jambes.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb » 28 août 2019, 20:43

la prise large aux pompes est une hérésie
Pourquoi?
Tu peux développer? Je me posais justement des questions à ce sujet.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 » 28 août 2019, 21:04

Je te suggère quand tu sera vers 3*15 au dips d’acheter une Ceinture pour lester
un doux rêve que d'arriver à 15rep sur 3 séries. Le moent venu (s'il veut bien venir :lol: ) tu me conseille quoi comme matériel?
Si je te suis 4 séries c'est une de trop? ou c'est juste par rapport à la longueur de la séance?
la prise large aux pompes est une hérésie
je testerai ça à la prochaine séance pour voire les sensations.
Sérieusement, les crunchs c'est pas vital (et peut être même dangereux)
je note. Pour le côté potentiellement dangereux tu penses à la nuque?
je pense les supprimer et voudrais faire les ischios comme tu me le recommandais mais je n'ai pas encore pris le temps pour trouver un exo sans matériel. si tu as quelque chose en stock je serais preneur
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb » 28 août 2019, 21:12

Déjà pour les abdos: http://www.musculaction.com/mefaits-crunchs.htm

Pour les ischios:

ou


ou un truc avec des élastiques si tu es possède.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 » 28 août 2019, 21:30

je viens de découvrir une nouvelle rubrique sur le site grace à toi. Je ne savais pas qu'il y des pages avec les exos :oops: :oops: :oops:
les vidéos je les avais vu mais sans les ouvrir car en anglais (et je pipe pas un mot d'anglais).
je vais les visionner pour voir le mouvement, est-ce qu'il y a quelque chose à faire en particulier que je ne pourrais voir (contracter tel ou tel muscle, faire attention à un mouvement, ...?)
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb » 28 août 2019, 21:39

Le but est de travailler les ischios jambiers, donc il faut se concentrer sur ces muscles.
Le premier exercice est beaucoup plus facile que le second.

Observe bien le mouvement, ça devrait aller.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 » 28 août 2019, 21:40

Pour la question dips et pompes.

Les dips bossent déjà la plus grande part des pectoraux + triceps
Les pompes étroites surtout pieds surélevé vont mettre l’accent sur les épaule en muscle principal et permettront la complémentarité sur les pecs et triceps.

Un peu comme l’incliné après le bench

Les pompes larges n’apportent pas grand chose derrière les dips.

Concernant les séries il vaut mieux monter 3 séries avec plus de ris que 4 séries avec moins de ris .

Si tu tapes 3*15 facile là oui tu peux faire la 4 eme. Si tu ne veux pas charger sinon tu lests.

Perso j’ai attendu de faire 3*20 aux dips avant de charger et je prenais 3’ entre les séries ....c’etait Un certain Jojo qui m’avais formé ( pour les anciens :wink: )

Et c’est dipsman qui te le dis :lol:
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb » 28 août 2019, 21:56

Tu penses que la prise étroite travaille mieux les épaules que la large?

Je remarque que les pecs prennent le dessus en prise large, mais je me disais qu'en élevant plus les pieds les épaules allaient redevenir prioritaires et la prise large placerai plus l'effort sur les delts médians.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 » 28 août 2019, 22:17

Le delto moy ne travail qu’en relais du delto ant vu qu’il ne bosse pas dans le sens antero postérieur Elb.

Pour le bosser on doit se mettre en HSPU
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb » 28 août 2019, 22:22

Ok icon10
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 » 31 août 2019, 16:23

Bonjour,
ça y est 3ème séance de bouclée :

-Dips 3*12 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Traction supination à la barre (prise neutre) 3*5 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Pompes (prise neutre) avec pied surélevés de 50cm : 4*8 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Traction pronation horizontale (prise large) avec les pieds fléchis à 90° au sol 3*10 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Slide leg curl 4;7;5 avec 2:00min de repos entre les séries
-2min de repos
-Abdos accroché à la barre de traction 3*4 avec 1:30min de repos entre les séries
-2min de repos
-squat sur une jambe 3*8 avec jambe puis jambe droite sans temps de repos, puis 1min de repos entre les séries

Bilan :

J'avais une grosse fatigue avant de commencer (cela fait quelques mois que je traîne ça, va falloir que je m'en occupe sérieusement). J'ai essayé de faire les mouvements le plus proprement possible, je verrais lors de la prochaine séance si c'est bon ou pas.
j'ai diminué tous les exos à 3 séries (4 ne seraient de toute façon pas passées) comme conseillé plus haut tout en allongeant un peu tous les temps de pauses.
Ça fait que ma progression du jour est faussée.
Le fait de faire les pompes en prises neutre est assez déroutant quand on a pas l'habitude. Il fallait que je "trouve" l'équilibre avec les push up barres et la bonne position des coudes. je vais peut être me faire encore 1 ou 2 séances au même nombre de rep le temps d'être bien dedans.
Pour les tractions pronation horizontales je n'ai pas vraiment senti le dos travaillé (le mouvement n'était peu être pas super propre).
Pour les slide leg curl, comme je fais ma séance dans la cave sur un sol en béton, j'ai utilisé comme support pour les pieds une planches à roulettes qui sert à déplacer les meubles etc. la 1ère série était foirée, la 2ème le mouvement n'était propre du tout. A la 3èmes je pense avoir bien fait le mouvement (il faut bien aligner le tronc et les cuisses?) : les ischios chauffaient bien (ça doit être la 1ère fois que je les travaillais :shock: ). J'ai l'impression que ça travaille aussi un peu les mollets??
Pour les abdos accroché à la barre de traction, les 2 1ères séries, le mouvement n'était pas propre (effet de balancier et aucune sensation dans le ventre). Le soucis avec cet exo est que comme c'est fin de séance j'ai les bras ruiné et ça me perturbe pour le mouvement. Il faudrait que je trouve un exo de substitution qui utilise moins les bras.
Quasiment pas de congestions ce coups-ci, je verrai lundi comment ça se passe.

Concernant la longueur des séries, comme conseillé pour les dips je pense aller jusqu'à 15 puis je lest (enfin faut que j'y arrive). Pour les autres exos et quand c'est possible, je ne pense pas dépasser les 10 car au delà je trouve ça long et lassant (après j'ai tendance à "bâcler" le mouvement). Je lesterai ou passerai sur des variantes plus dures. Est-ce que c'est judicieux comme raisonnement ?
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par Antée » 31 août 2019, 16:27

Bravo icon10
Et la durée de ta séance, avec ces pauses plus longues ?
Débutant ? 3x Fullbody.
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts...
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb » 31 août 2019, 16:27

Pour les slide leg curl, comme je fais ma séance dans la cave sur un sol en béton, j'ai utilisé comme support pour les pieds une planches à roulettes qui sert à déplacer les meubles etc. la 1ère série était foirée, la 2ème le mouvement n'était propre du tout. A la 3èmes je pense avoir bien fait le mouvement (il faut bien aligner le tronc et les cuisses?) : les ischios chauffaient bien (ça doit être la 1ère fois que je les travaillais :shock: ). J'ai l'impression que ça travaille aussi un peu les mollets??
Oui c'est comme ça qu'il faut faire.

Les mollets sont bi-articulaires, ils participent aussi à la flexion des genoux.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 » 31 août 2019, 18:14

Tu manges bien et assez?
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 » 31 août 2019, 18:22

Et la durée de ta séance, avec ces pauses plus longues ?
Pour être honnête, comme c'est samedi je n'ai pas fait attention, j'avais le temps (en plus il fait plus frais dans ma cave donc c'est bonheur)
Tu manges bien et assez?
Au niveau diète, je suis à la ramasse totale. je ne suis aucun programme et pour le repas de midi c'est souvent sandwich vite fait.
Mais cette fatigue dure depuis un moment, bien avant que je ne reprenne le sport.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 » 31 août 2019, 20:08

Ben alors ça peux expliquer l'état De faiblesse .
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 » 31 août 2019, 20:23

Il est évident que ma diète n'est pas idéale. Je suis un bon vivant (le gras c'est la vie :lol: ). les repas de midi en semaine sont vraiment minimaliste et le boulot n'aide pas (assez physique) et pour exemple les 2 derniers jours j'ai fait 22heures au pas de course.
Ne pouvant changer mon alimentation à midi et souhaitant me faire plaisir le w-e est-ce que ça vaut le coups que je prenne des choses comme des barres protéinées au courant de journée pour combler un peu?
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 » 31 août 2019, 20:32

Non tu dois t’organiser!

Si tu ne peuX pas bien manger à midi pas grave tu mange ton sandwich.

Par contre le petit dej et le dîner tu peux gérer je pense :wink:

C’est là que tu dois trouver ton équilibre.
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 » 31 août 2019, 20:41

tu as raison.
je vais aller voir du côté nutrition sur le forum pour m'inspirer de ce qui est bon en diète.

Pour en revenir à la séance du jour penses tu que se soit bon ma logique de progression (en dehors des dips, ne pas dépasser les 10 reps par série mais augmenter la difficulté)?
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pierre176
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par pierre176 » 31 août 2019, 21:49

Oui , mais dans un 1 er temps tu dois gafdeca l’esprit la notion de non échec donc oui tu monte la difficulté , mais tu reviens sur du light par ex 6 rep puis 7....
Rien ne sert d’etre Toujours à fond , juste de la progression .
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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torrent67
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 » 01 sept. 2019, 07:47

pour être honnête je pensais plus revenir sur 4-5 rep et remonté jusqu'à 10 (ou stagnation).
bien que se soit un peu prématuré, concernant la ceinture de lest, il y a quelque chose de particulier à vérifier lors de l'achat, ou alors celle à 20€ de chez decat fait l'affaire?
au niveau poids je commence par 10kg ou plus ou moins? ( se serait les dips et peut être un jour les tractions qui seraient concernés ––> les autre exos je ne vois pas comment les lester)
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par Antée » 01 sept. 2019, 08:00

10 kgs, dès le premier lestage, ça me semble beaucoup...
Débutant ? 3x Fullbody.
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts...
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 » 01 sept. 2019, 08:22

plutôt 5 kg alors?
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par Antée » 01 sept. 2019, 08:26

Ouaip, 5 kgs, c’est déjà bien...
Débutant ? 3x Fullbody.
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts...
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 » 01 sept. 2019, 08:27

et pour la ceinture? des préférences ou n'importe laquelle fait l'affaire?
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par elb » 01 sept. 2019, 18:16

2 kg voire 1 kg c'est même bien aussi.

Faut voir ça comme n'importe quel exo, on va pas ajouter 10kg au développé couché d'un coup non plus...
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Re: Torrent -38ans - 87kg

Message par torrent67 » 02 sept. 2019, 19:53

Bonjour,
ça y est 4ème séance de bouclée :

-Dips 3*13 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Traction supination à la barre (prise neutre) 3*6 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Pompes (prise neutre) avec pied surélevés de 50cm : 4*9 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Traction pronation horizontale (prise large) avec les pieds tendus au sol 3*4 avec 2:00min de repos entre les séries
-2:00min de repos
-Slide leg curl 3*4 avec 2:00min de repos entre les séries
-2min de repos
-Abdos accroché à la barre de traction 3*5 avec 1:30min de repos entre les séries
-2min de repos
-squat sur une jambe 3*9 avec jambe puis jambe droite sans temps de repos, puis 1min de repos entre les séries

Bilan :
Les dips commencent à piquer un peu.
les tractions supinations, j'étais aux limites. le 3*7 je pense pas y arriver
pour les pompes je commence à bien sentir le travail des pec
Changements pour les tractions horizontales dont je suis descendu à 4 histoire de bien me mettre dedans
-Slide leg curl ben ça pique déjà.. je vais sûrement rester sur 3*4 le temps de bien intégrer le mouvement. en fin de série j'avais une petite douleur aux lombers. je me demande si je ne creuse pas trop le dos ou c'est une douleur d'adaptation?
Les abdos accrochés commencent à être douloureux dans les épaules (au niveau des deltoid). je me demande si je dois continuer ou pas cet exo?
le squat était assez rude après les ischios. c'est bizarre car se ne sont pas les même muscles travaillés lors de ces exos
En durée ça donne ~55min
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