Mon carnet de suivi

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Th3_J0k3r!
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Mon carnet de suivi

Message par Th3_J0k3r! » 19 août 2019, 05:23

Bonjour a tous,

J'ouvre ce carnet Suite a ma lecture du Topic "guide pour les debutants".
Je compte y poster le Programme de mes seances et mes Performances de Crevette.
N'hesitez pas a commenter, tout Conseil sera le bienvenu icon10
Je commence ma premiere seance aujourd'hui !

J'ai 37 ans, 1m85 pour 83kg, tour de Taille 93cm.
J'ai perdu 11kg en 1 mois Suite a une rupture. J'aimerais profiter de ce changement pour reprendre ma vie en main et avoir une meilleure sante et un meilleur mode de vie.
Pour le Moment je suis en Mission au Mali. J'ai acces a une salle de Fitness Avec tout l'equipement necessaire. Par contre je ne peux pas Controller mon Alimentation.

Mon objectif est une prise de masse musculaire, transformer mon Corps de Crevette en Corps de Dieu grec 8) (je suis conscient que cela prendra du temps)

Voici mon Programme : FULLBODY 1 jour ON / 1 jour OFF

Pour l'echauffement, je compte faire quelques series Avec le Minimum de poids avant chaque exercice, puis augmenter progressivement jusqu'a atteindre ma Charge de travail.

1) Squats a la barre
4 series, 12 reps, 1m30 repos,
juste la barre, pas de poids :lol:

2) Developpe couche
4 series, 10 reps, 1m30 repos,
2 x 2.5kg

3) Rowing pronation
4 series, 10 reps, 1m30 repos,
2 x 1.25kg

4) Elevations laterales (halteres)
3 series, 15 reps, 1m repos,
2 x 4kg

5) Curls a la barre
3 series, 10 reps, 1m repos,
2 x 3.75kg

6) Triceps poulie
3 series, 10 reps, 1m repos,
60kg (whaaat ?)

7) Gainage
Face au sol 1min
Lateral gauche 30sec
Lateral droit 30 sec
Face au sol 1min
Dernière modification par Th3_J0k3r! le 19 août 2019, 14:08, modifié 1 fois.
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pierre176
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Re: Mon carnet de suivi

Message par pierre176 » 19 août 2019, 06:29

Bienvenu icon10
bench 1@150 DL 1@235 kg squat 2@165 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Clamos
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Re: Mon carnet de suivi

Message par Clamos » 19 août 2019, 06:44

Oui, pars là-dessus icon10
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Alexjansen
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Re: Mon carnet de suivi

Message par Alexjansen » 19 août 2019, 14:09

Salut,

C'est quoi que t'as posté la, c'est juste l'échauffement ?
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Th3_J0k3r!
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Re: Mon carnet de suivi

Message par Th3_J0k3r! » 19 août 2019, 14:16

Voila j'ai fait ma 1ere seance ! J'ai rajouté les poids.
LOL non ce n'est pas mon echauffement, c'est le programme que j'ai reçu :-s Dites-moi si il n'est pas valable, je ne voudrais pas perdre mon temps et etre efficace...

Je suis étonné que je pousse si peu de poids, pourtant j'avais bien dur vers la fin de la dernière série. J'espere améliorer ca rapidement.

La question essentielle que je me pose maintenant : est-ce que je dois absolument ne rien faire demain (repos) ?? ou est-ce que je peux malgré tout faire quelques exercices pour maximaliser la prise de muscles ?
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Alexjansen
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Re: Mon carnet de suivi

Message par Alexjansen » 19 août 2019, 14:29

AH... donc c'était une séance :roll:

ben là t'optimises rien du tout niveau musculaire, ta séance elle est juste bien pour t'échauffer les poignets :mrgreen:

Va falloir sérieusement charger tout ça
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pierre176
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Re: Mon carnet de suivi

Message par pierre176 » 19 août 2019, 14:39

Alex il débute, c'est pas plus mal de commencer par appréhender la technique :wink:
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Alexjansen
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Re: Mon carnet de suivi

Message par Alexjansen » 19 août 2019, 14:53

T'appréhendes rien du tout avec 5kg au couché et 2.5kg au rowing :roll:
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Re: Mon carnet de suivi

Message par pierre176 » 19 août 2019, 14:55

mais s'il n'est pas idiot il a vu ce que donné les exos et il va monter les charges :wink:
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Re: Mon carnet de suivi

Message par Th3_J0k3r! » 19 août 2019, 16:38

Je débute tout à fait lol ^^'

Il n'y a pas bcp de charge car je voulais aussi me concentrer sur l'exécution. J'ai lu que le plus important était d'avoir une bonne exécution, puis d'augmenter progressivement les charges.

Maintenant je prends tous les conseils ! Je tiens vraiment à m'améliorer et étant en mission au Mali pour l'instant je n'ai pas de coach disponible ici...

Puisque ce n'était qu'un echauffement, je m'y remets demain alors, je vais exploser les charges !
Dernière modification par Th3_J0k3r! le 19 août 2019, 16:42, modifié 1 fois.
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Re: Mon carnet de suivi

Message par Alexjansen » 19 août 2019, 16:40

Tu peux pas travailler ta technique si t'as 0 tension, faut charger un minimum
Squat: 200 / Bench: 133 / Deadlift: 250
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Re: Mon carnet de suivi

Message par Alexmuscleroad » 19 août 2019, 17:30

Prend le temps d'apprendre les mouvements tu aura tout le temps de charger.. Tu es débutant tu prendra vite en force.
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Alexjansen
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Re: Mon carnet de suivi

Message par Alexjansen » 19 août 2019, 17:48

:roll:
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Re: Mon carnet de suivi

Message par fred 750 » 19 août 2019, 18:46

Slt et bienvenue...
Je pense que tu peux charger un peu sans brûler les étapes forcément...
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Re: Mon carnet de suivi

Message par Alexjansen » 19 août 2019, 18:47

:smilies23:
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Re: Mon carnet de suivi

Message par Th3_J0k3r! » 21 août 2019, 15:41

Bonjour !

J'ai un peu modifié mon fullbody pour reprendre quelque chose de plus proche que ce que le site propose (je ne l'avais pas vu auparavant)

Echauffement :
5min rameur
10 squatts, 10 pompes, 10 burpees
Etirements
Avant d'entamer les series, une série avec peu de poids en me concentrant sur l'execution.

Programme :
1) Développé couché avec barre
2x5kg ; 12-12-10-10

2) Tractions (barre avant car je n'arrive pas à soulever mon poids)
70kg ; 12-12-12-12 mais execution moyenne vers la fin des 2 dernières séries (je tirais difficilement jusqu'à la poitrine)

3) Développé haltères
2x7kg ; 12-12-12-10

4) Presse à cuisses
12x80kg - 12x90kg - 12x100kg - 12x110kg ; je pense que je commencerai directement avec 110kg la prochaine fois

5) Curls à la barre
2x5kg ; 10-6-5 arret car mauvaise execution vers la fin (lever de coude, pousser avec le dos)

6) Banc à lombaires
3x12, pas de poids car j'ai un peu peur de me blesser, je sentais deja que cela travaillais

7) Planche
1min face ; 30s side L ; 30s side R ; 1min face

Etirements

Voila j'espère que ce programme-ci a l'air un peu plus sérieux...
Je n'ai pas de coach possible là où je suis, donc si je fais des bêtises dites-le moi ;-)

Est-ce que vous pensez que je puisse rajouter des fentes et des dips pour être plus complet ?
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pierre176
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Re: Mon carnet de suivi

Message par pierre176 » 22 août 2019, 08:41

c'est presque déjà de trop pour moi 8)
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