Léo76 - 43 ans -1m91/99,8 kg - 5x5 StrongLifts S11

[leo76]

Bonjour à tous,

Bon, comme ça fait quatre mois et que j'ai l'impression que je tiens le bon bout cette fois, je me lance dans mon carnet.
Pour la présentation et éviter les redites, je mets le lien du topic débutant:

viewtopic.php?f=38&t=159988

Lundi 29/04:

- échauffement: 5 mn de rameur / halo kettelbell @12 kg

- Développé couché (guidé):
1*10 @ 40 kg
4*8 @ 70 kg
RIS 1'30
Première fois que la dernière rep de la dernière série à 8 passe. Objectif: 4*9 @ 70 kg

- Rowing nuque à la machine:
1*10 @ 40 kg
2*10 @ 70 kg
1*10 @ 65 kg
1*9 @ 65 kg
RIS 1'30
Toujours aussi dur cet exo....

- Presse inclinée (celle où on a les jambes en l'air. Je bosse écartement des pieds larges et orteils tournés vers l'extérieur)
1*10 @ 100 kg
1*10 @ 120 kg
2*8 @ 130 kg
(je me cherche encore niveau rep / charge sur cette machine)
RIS 2' (faut bien ça)

- DM aux haltères:
3*10 @ 14 kg
Toujours debout pour le gainage
RIS 1'30

- Extension banc à lombaire
3*15
RIS 1'

- 25 mn d'étirements

[pierre176]

bienvenue

[leo76]

Et j'enchaîne sur ma séance d'hier

1/05/2019

Entrainement à la maison, premier mai oblige

- échauffement: circuit squat à vide / halo kettlebell / pont au sol, répété trois fois

- Dips:
3*5
ça à l'air de rien mais vu ma force relative et mon pdc, c'est une petite victoire. Je n'en avais pas fait depuis je sais pas combien de temps et je galérais pour en placer juste deux il y a quelques mois. Donc bien content (mes épaules un peu moins par contre!)
RIS 1'30

- pompes surélevées:
2*10
1*8
Après les dips, j'ai bien cru que j'allais crever sur la dernière série
RIS 1'30

- tractions horizontales:
3*10
RIS 1'30

- cleans and press (kettlebells @ 16 kg):
3*3/4/5 (en échelle)

- squat avec kettlebell @ 24 kg
3*10

Un FB en pdc / ketllebell de temps en temps, ça bouscule bien aussi

[leo76]

merci !

[pierre176]

salut !

ça fait une bonne séance par contre tu as pas mal d'exos de poussées par rapport au tirage et à long terme se ne sera pas bon!

tu fais variés tes séances ?

pour les dips je te conseil fortement de bien achauffer tes épaules avec des pompes simples voir déclinées si tu es trop faible.
3 séries tranquilles de 4/5reps doivent suffirent.

tu penses a faire aussi de mobilité avant de commencer?

plus on avance en age et plus il faut prendre de précaution pour l’échauffement

perso je passe facile 30' à m'echauffer avant de démarrer

cardio 3/4' tranquillou pour monter en t°
mobilité 8/10'
monter en charges progressive sur l'exo principal 10/15'

[leo76]

Merci Pierre pour ton retour

Alors, cette séance reste "exceptionnelle" dans le sens où je n'ai pas pu aller à la salle hier. Et je te rejoins, ce n'était pas parfait .... Pour les tirages, j'aurais pu varier avec des rowings aux kettlebells mais si tu as d'autres propositions je suis preneur!

Pour l'échauffement des épaules, c'est noté

La mobilité :INDISPENSABLE. je n'ai pas pris le temps de le noter mais je suis hyper vigilant maintenant sur ce point (comme pour les étirements d'ailleurs). De toutes façons, si je ne le fais pas (ou mal), le lendemain ça grince de partout.

[leo76]

03/05/2019

Séance du jour:

- Échauffement: vélo / halo / pont / swing léger (20 mn en tout)

- Développé couché Haltères:
1*10 @ 12 kg
3*10 @ 20 kg
1*9 @ 20 kg
RIS 1'30
J'avais le jus pour tester à 24 kg (pas de poids à 22 dommage) mais les dips de mercredi me font toujours mal à l'épaule droite d'où la série 4 incomplète (malgré un bon échauffement)

- Rowing low machine:
1*10 @ 40 kg
4*10 @ 70 kg
RIS 1'30
Bonnes sensations là

- Presse:
4*130 kg
RIS 2'
Put... que ça vide le travail des cuisses

- Élévations latérales:
3*10 @ 6 kg
RIS 1'

- Extensions lombaires
3*15
RIS 1'
ça devient confortable, je rajoute du poids la prochaine fois

- Étirements: 25 mn

Une bonne séance, quasi toutes les séries complètes sans la pointe à l'épaule les Développé couché seraient passés nickel

[pierre176]

[elb02]

Salut et bienvenue
J'aime bien jouer avec des kettlebells aussi

[pierre176]

ta vie sexuel n’intéresse pas Mr

[elb02]

Ha moi qui croyais...
Tout mon monde s'effondre

[leo76]

ne pas confondre "balistique" et " boulistique"

[elb02]

[pierre176]

pour en revenir a ce qui nous concerne!

n'hésites pas a prendre 2' de ris pour valider tes séries

[leo76]

Merci Pierre,

C'est vrai que pour les RIS j'ose pas trop traîner. Mais à mon petit niveau, là c'est clair que ça commence à pomper: je vois la différence depuis le mois de janvier, je finis les training complètement sec maintenant.

je vais essayer à 2'

[leo76]

06/05/2019

- Échauffement: rameur / halo / mobilité

- Développé couché cadre guidé:
1*10 @ 60 kg
2*8 @ 72.5 kg (+2.5 kg)
1*8 @ 70 kg
1*6 @ 70 kg (échec)
RIS 2'
Toujours une pointe à la jonction épaule / clavicule et j'ai peut être commencé un peu lourd à la première série d'échauffement. J'aime pas ne pas finir mes séries...

- Tirage poitrine machine:
1*10 @ 40 kg
4*10 @ 72.5 kg (+2.5 kg)
RIS 2'
Du jus, content de la progression. Les "vraies" tractions se rapprochent!

- Goblet squat:
4*8 @ 32 kg
RIS 2'
Marre de la presse, un peu de variété

- DM Haltères:
3*10 @ 14 kg
RIS 2'

- Extension banc lombaires
3*15 pdc+10 kg

- Étirements: 10 mn

[pierre176]

perso pour mes séries à 110 je démarre mon échauffement à 40

donc toi tu devrais démarrer barre à vide

et le cadre guidé c'est pas bon du tout pour les épaules!!!!!!!

[leo76]

Je sais bien que c'est le mal le cadre guidé.... Mais pas de chandelles dans ma salle

[leo76]

Photo 10 mois




Photo 9 mois





21/10/2019. Ça fait une semaine que je note tout pour calculer ma dej. (empirique)

Photo 8 mois






Photo 6 mois





Photo 4 mois



Photo 3 mois



Photo 2 mois



Photo début

[leo76]

10/05/2019

Impasse sur le training du 08/05. Besoin de récupérer, surtout au niveau des épaules.

- Échauffement: vélo / mobilité

- Développé couché Haltères:
1*10 @ 12 kg
1*10 @ 14 kg
4*8 @ 24 kg (+4 kg)
RIS 2'
Nickel. J'avais le jus pour aller jusqu'à 10 reps mais je préférais valider mes 4x8 (dans le doute)

- Rowing low machine:
1*10 @ 40 kg
4*8 @ 72,5 kg (+2,5 kg)
RIS 2'
RAS

- Presse:
4*10 @ 130 kg
RIS 2'
RAS

- Élévations latérales:
3*10 @ 8 kg (+2 kg)
RIS 1'30

- Crunch
3*15
RIS 1'


- Étirements: 10 mn

[pierre176]

bien

[le_peintre]

L'évolution est notable sur les photos en tout cas !

Tu as perdu beaucoup de poids d'ailleurs ?

[leo76]

merci !

Pour le poids, même pas... , je suis remonté à 103 kg. J'ai pris un peu de "viande" je pense mais aussi de la masse grasse (ça je le sens au bide).

j'ai pris rdv avec un nutritionniste, j'arrive pas à caler une diète tout seul. je fais n'importe quoi

[leo76]

13/05/2019

- Échauffement: rameur / halo / mobilité

- Développé couché cadre guidé:
Envie de me tester sur 1 RPM
1*10 @ 20 kg (à vide)
1*10@ 40 kg
1*1 @ 90 kg ok
1*1 @ 95 kg ok
1*1 @ 100 kg échec
1*8 @ 75 kg + 2,5 kg
2*8 @ 70 kg - 2,5 kg
RIS 2'
Gros training, super content. Bon, je me suis un peu emballé sur la barre à 100 mais j'ai réussi à la sortir proprement et à la contrôler jusqu'à la poitrine. J'ai pu la remonter de 10 cm et après pas possible.

- Tirage poitrine machine:
1*10 @ 40 kg
4*9 @ 72.5 kg (+2.5 kg)
RIS 2'
Une rep de moins mais j'étais un peu claqué

- Goblet squat:
3*8 @ 32 kg
RIS 2'
Idem, une série de moins

- DM Haltères:
3*10 @ 14 kg
RIS 2'

- Extension banc lombaires
3*15 pdc+10 kg

- Étirements: 10 mn

[leo76]

Petite question concernant la rotation des exercices: j'ai remarqué que naturellement je faisais dans l'ordre pec / dos / jambes / le reste

Est-ce qu'il est fondamental de tourner systématiquement quand on est sur un FB ? J'essaie toujours de mettre un maximum d'intensité donc si je commence par les cuisses, je sais que je vais vraiment me cramer pour la suite ....

[pierre176]

naturellement tu devrais placer l'exo ou tu as le plus de mal en 1°

sinon perso en FB je suis plus pour une rotation des exos

[leo76]

ok, merci Pierre. Je vais placer les jambes au moins une fois par semaine en premier alors

[leo76]

15/05/2019

- Échauffement: vélo / halo / pont / swing léger (20 mn en tout)

- Presse:
4*9@130 kg (+1 rep)
RIS 2'
Cuisses en premier ce matin. Bonnes sensations

- Développé couché Haltères
1*10 @ 24 kg (2x12)
1*7 @ 56 kg (2x28)
3*8 @ 48 kg (2x24)
RIS 2'
Frustrant : pas d'haltères à 26 et 28 c'est encore un peu lourd (échec sur la dernière rep de la première série

- Rowing low machine:
1*10 @ 40 kg
4*10 @ 72, 5 kg
RIS 2'
Bonnes sensations là

- Élévations latérales:
3*10 @ 6 kg
RIS 1'
Dur aujourd'hui, je sais pas trop pourquoi

- crunchs
3*15
RIS 1'
Ras

J'ai l'impression de passer un gap au niveau des charges. Ça fait plaisir

[pierre176]

bon travail Leo

[leo76]

merci

[leo76]

17/05/2019

- Échauffement: rameur / halo / mobilité

- Développé couché cadre guidé:
1*12 @ 20 kg (à vide)
1*12@ 40 kg
3*8 @ 75 kg + 2,5 kg
1*8 @ 72,5 kg
RIS 2'
RAS. je suis en train de m'installer tranquillement à 75 kg. Bonnes séries

- Tirage poitrine machine:
1*10 @ 40 kg
4*9 @ 72.5 kg +2.5 kg
RIS 2'
RAS

- Fentes:
3*8 @ 24 kg
RIS 2'

- DM Haltères:
3*8 @ 16 kg (et 18...)
1*7 @ 16 kg (et 18...) échec
RIS 2'
En mode balourd: dès la deuxième série j'ai commencé à avoir du mal du côté gauche vers la septième rep. C'est en reposant les haltères à la fin que je me suis rendu compte que j'avais fait toutes les séries avec 18 kg du côté gauche

- Extension banc lombaires
3*15 pdc+10 kg

- Étirements: 25 mn

[leo76]

20/05/2019

- Échauffement: vélo / halo / pont / swing léger (20 mn en tout)

- Presse:
4*9@130 kg (+1 rep)
RIS 2'
Encore les cuisses d'abord. Souci sur la dernière série : j'ai senti un "clac" en pleine poussée, juste sous la première côte à droite (comme si avait coincé qquechose). Une douleur depuis, je finis tout juste le training, on verra quand ce sera froid.
En fait, j'aime vraiment pas cette machine je pense la concentration s'en ressent....

- Développé couché Haltères
1*10 @ 24 kg (2x12)
4*9 48 kg (2x24)
RIS 2'
Je reste à 2*24 mais avec une rep de plus pour chaque série donc satisfait

- Rowing low machine:
1*10 @ 40 kg
4*10 @ 72, 5 kg
RIS 2'
Ras

- Élévations latérales:
3*10 @ 8 kg
RIS 1'
Bien à l'aise là

[leo76]

22/05/2019

- Échauffement: rameur / halo / mobilité

- DI Haltères:
1*12 @ 24 kg (2*12)
3*8@ 48 kg (2*24)
1*7 @ 48 kg (échec sur la dernière rep)
RIS 2'
J'essaie d'abandonner la smith machine donc à défaut de barre libre j'ai remplacé le Développé couché par du DI aux haltères. Par rapport au Développé couché haltères, ça pique un peu

- Tirage poitrine machine:
1*10 @ 40 kg
4*10 @ 72.5 kg + 1 rep
RIS 2'
On passe une rep de plus. Progression constante, très content. Je monte à 75 kg au prochain training, je vais p'têt bien réussir à faire des "vraies" tractions un jour !

- DL à la poulie:
1*10 @ 30 kg
1*10 @ 40 kg
3*10 @ 50 kg
RIS 2'
J'ai voulu expérimenter, pas très à l'aise.

- DM Haltères:
4*10 @ 16 kg + 2 rep
RIS 2'
De mieux en mieux aussi, on passe à 18 kg la prochaine fois

- Étirements: 25 mn

[pierre176]

[leo76]

Merci Pierre

Ça fait quand même chier cette histoire de barres libres.... Aller, encore 7 mois engagé avec ma salle de "fitness"

Mine de rien, je finis tranquillou le cinquième mois d'entrainement constant et juste ça, c'est déjà un énorme motif de satisfaction

[Ricopacino]

Hello, de belles séances

[Clamos]

Top les 5 mois d'entrainement

Allez on lache rien

[leo76]

Retour au carnet que j'avais un peu délaissé (mais pas l'entrainement!)

Fin mai, je me suis lancé dans une expérience"nouvelle" ..... trail de 18 km, 700 de dénivelé sans préparation cardio spécifique. Très dur mais c'est passé (au passage, merci l'entrainement muscu pour les cuisses, ça montait tout seul!).

J'ai bien repris goût à la course donc j'ai un tout petit peu modifié mes semaines depuis. J'ai intégré deux séances de course à pied / semaine ce qui fait que parfois je ne m’entraîne à la salle que deux fois dans la semaine au lieu de trois. A cause de la récup, si je fais une mauvais nuit, ça pardonne pas et je suis cuit....

Cette semaine ça a donné ça pour l'instant:

17/06 : FB (1). Classique, juste une petite progression de +5 kg pour le tirage poitrine et abando total de la smith machine pour du Développé couché Haltères
18/06: 10 km CAP
19/06 : Fb (2) . Là, les jambes fatiguent.... Impasse sur le squat aux haltères (remplacé par un exo pour le dos)
20/06: repos


Le souci pour maintenir des entraînements FB "complets", c'est la récup au niveau des jambes mais une fois réglé c'est un rythme qui me plait plutôt pas mal.

Je sais que les deux activités sont pas forcément compatibles mais la CAP c'est surtout pour le cardio et le défouloir. Je ne me mets pas d'objectif de performance de malade au risque de venir bouffer du muscle

[leo76]

25/06/2019

- échauffement : rameur, mobilité (beaucoup de halos pour les épaules surtout)

- Développé couché haltères :
1*10 @ 20 kg (2*10 kg)
1*10 @ 32 kg (2*16 kg)
4*8 @ 48 kg (2*24 kg)
Ris 2 mn

- Tirage poitrine machine :
1*10 @ 45 kg
4*8 @77,5 kg (+ 2,5 kg)

- Goblet squat:
4*9 @ 32 kg (+ 1 rep)

- DE haltères :
1*10 @ 32 kg (2*16 kg)
1*9 @ 32 kg (2*16 kg)
2*8 @ 28 kg (2*14 kg)
Super dur là, je ne sais pas pourquoi

- Extensions lombaires :
3*12 @ pdc + 10 kg

- gainage :
3* 45 secondes
Pas une bonne idée après les épaules. Ça tétanise

[leo76]

26/06/2019

- Échauffement: halo / mobilité

- DI Haltères:
1*10 @ 24 kg (2*12)
1*10 @ 36 kg (2*18)
3*8@ 48 kg (2*24)
1*8 @ 40 kg (plus de jus pour une quatrième série à 48)
RIS 2'


- Rowing machine:
1*10 @ 45 kg
1*8 @ 82.5 kg ( pas vu tout de suite que le petit bordel +2.5 kg était enclenché )
3*8 @ 80 kg
RIS 2'
Je n'avais pas mis à jour le carnet depuis un moment mais par rapport à fin mai, je suis à + 7.5 kg (+10 kg sur la première série).

- Presse à cuisse :
1*10 @ 90 kg
4*10 @ 110 kg
RIS 2'
J'ai baissé un peu les charges et monté les séries

- Élévations latérales Haltères:
3*10 @ 16 kg (2*8 kg)
RIS 1,3'

Extensions poulie triceps:
3*10 @ 27,5 kg
RIS 1,3'

Bonne séance, surtout content pour le dos : avant le rowing, j'ai réussi à passer 2 tractions en pdc ça a l'air de rien mais pour moi c'est une petite victoire