Je me suis décidé, dans le but d'avoir une motivation en + et d'avoir un suivi, d'ouvrir un carnet dans la partie fonte.
Petite présentation:
Mon objectif est la prise de masse/force et prendre du plaisir .J'ai 35 ans, je mesure 1m87 et je pése +-90kg (ça varie tjs un peu).
Je fais du basket (1 entraînement et 1 match par semaine normalement) entre août et mars/avril (reprise cette année après 1an et demi d'arrêt).
J'ai de par le passé fait un peu de fonte en salle + 1 séance par semaine l'année passée entre avril et septembre ou je faisais déjà un fullbody.
Je pratiquais également un fullbody PDC/Lafay 2/3 fois par semaine. (Je suivais la méthode entre les saisons de basket et je limitais les exercices pendant la saison).
Niveau blessure, j'ai depuis mes 20 ans des tendinites rotuliennes chroniques et en janvier 2017, j'ai eu une rupture du tendon rotulien droit lors d'un match. Donc opération => immobilisation=> kiné et muscu (en août j'avais encore 30% de différence de force entre mes quadri, le vaste médial recommence à avoir une forme ). J'ai donc perdu énormément en mobilité (vu qu'ils ont du tirer sur le tendon pour le raccrocher).
J'essaye de faire attention à ce que je mange mais je ne calcule pas précisément. J'essaye d'équilibrer à l'oeil en changeant petit à petit les habitudes (je calcule + pour le déjeuner et les collations). Pour le reste, je n'exagère pas mais ne me prive pas.
Programme Full Body 3xsemaine (sauf si basket alors 2):
A
Développé couché 4x8-10
Oiseau 4x10-12
Rowing haltère uni 4x8-10
Soulevé de Terre 4x8-10
curl barre 3x12-15
B
Dips (lesté) 4x10-12
Oiseau 4x10-12
Traction supi (lesté) 4x8 alterné avec un autre format (10x3 ou 8x4) 1 séance/2
Bulgarian split squat 4x12-15
barre front 3x12-15
gainage 2-3 serie de xx secondes
Temps de repos
Haut du corps: 1' RIS et 1'30 entre exos
2 à 3' entre le haut et le bas.
Bas du corps: à voir mais pour l'instant 1'30 RIS et 2' après exo
Comme j'avais dis dans la partie "programme", je remplacerais probablement un exo épaule par du développé militaire haltère un peu plus tard (je ressens bcp les épaules)
Je vais tester cela quelques temps et je verrais en cours de route si il faut ajuster (niveau exo, temps des séances, etc)
Mensurations 27/02/2019
Poitrine : 103
taille: 88
épaules: 119
Biceps gauche: 37
Biceps droit: 38
Avant-bras: 30
Poignet: 17,5
Cuisse droite: 61,5
Cuisse gauche: 62,5
Mollet droit: 42
Mollet gauche: 41
Petit bilan après 4 mois:
Mensurations 12/06/2019 (prise à froid après 2 jours de repos)
Poids : 91.4 (+- 2kg)
Poitrine : 108 (+5cm)
taille: 91 (+3cm)
épaules: 124,5 (+5,5cm)
Tour de bras gauche: 39 (+2cm)
Tour de bras droit: 40 (+2cm)
Avant-bras: 31 (+1cm)
Poignet: 17,5 (=)
Cuisse droite: 62 (+0.5cm)
Cuisse gauche: 62 (-0.5cm)
Mollet droit: 43 (+1cm)
Mollet gauche: 42,5 (+1,5cm)
Perfs 12/06/2019 (pas vraiment représentatif car les charges du début était pour l'adaptation mais bon):
Développé couché: +30kg (gain réel par rapport aux poids au j'ai commencé à en chier +15kg)
Dips: +25kg
Tractions supi: +7.5kg (et 12 reps PDC)
Rowing uni: +22kg
Semi sumo DL +60kg (mais j'ai commencé très bas pour la technique)
Exo quadri (là j'ai changé pas mal d'exo donc pas vraiment de comparaison)
Curl barre/ Barre front +10kg