Gremik - Full Body - 1m87/91kg (Bilan 4 mois)

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Gremik - Full Body - 1m87/91kg (Bilan 4 mois)

Message par Gremik » 12 févr. 2019, 11:07

Bonjour à tous,

Je me suis décidé, dans le but d'avoir une motivation en + et d'avoir un suivi, d'ouvrir un carnet dans la partie fonte.

Petite présentation:
J'ai 35 ans, je mesure 1m87 et je pése +-90kg (ça varie tjs un peu).

Je fais du basket (1 entraînement et 1 match par semaine normalement) entre août et mars/avril (reprise cette année après 1an et demi d'arrêt).

J'ai de par le passé fait un peu de fonte en salle + 1 séance par semaine l'année passée entre avril et septembre ou je faisais déjà un fullbody.

Je pratiquais également un fullbody PDC/Lafay 2/3 fois par semaine. (Je suivais la méthode entre les saisons de basket et je limitais les exercices pendant la saison).

Niveau blessure, j'ai depuis mes 20 ans des tendinites rotuliennes chroniques et en janvier 2017, j'ai eu une rupture du tendon rotulien droit lors d'un match. Donc opération => immobilisation=> kiné et muscu (en août j'avais encore 30% de différence de force entre mes quadri, le vaste médial recommence à avoir une forme :)). J'ai donc perdu énormément en mobilité (vu qu'ils ont du tirer sur le tendon pour le raccrocher).
Mon objectif est la prise de masse/force et prendre du plaisir icon12 .

J'essaye de faire attention à ce que je mange mais je ne calcule pas précisément. J'essaye d'équilibrer à l'oeil en changeant petit à petit les habitudes (je calcule + pour le déjeuner et les collations). Pour le reste, je n'exagère pas mais ne me prive pas.

Programme Full Body 3xsemaine (sauf si basket alors 2):
A
Développé couché 4x8-10
Oiseau 4x10-12
Rowing haltère uni 4x8-10
Soulevé de Terre 4x8-10
curl barre 3x12-15

B
Dips (lesté) 4x10-12
Oiseau 4x10-12
Traction supi (lesté) 4x8 alterné avec un autre format (10x3 ou 8x4) 1 séance/2
Bulgarian split squat 4x12-15
barre front 3x12-15
gainage 2-3 serie de xx secondes

Temps de repos
Haut du corps: 1' RIS et 1'30 entre exos
2 à 3' entre le haut et le bas.
Bas du corps: à voir mais pour l'instant 1'30 RIS et 2' après exo
Comme j'avais dis dans la partie "programme", je remplacerais probablement un exo épaule par du développé militaire haltère un peu plus tard (je ressens bcp les épaules)

Je vais tester cela quelques temps et je verrais en cours de route si il faut ajuster (niveau exo, temps des séances, etc)

Mensurations 27/02/2019
Poitrine : 103
taille: 88
épaules: 119

Biceps gauche: 37
Biceps droit: 38
Avant-bras: 30
Poignet: 17,5

Cuisse droite: 61,5
Cuisse gauche: 62,5
Mollet droit: 42
Mollet gauche: 41

Petit bilan après 4 mois:

Mensurations 12/06/2019 (prise à froid après 2 jours de repos)
Poids : 91.4 (+- 2kg)
Poitrine : 108 (+5cm)
taille: 91 (+3cm)
épaules: 124,5 (+5,5cm)

Tour de bras gauche: 39 (+2cm)
Tour de bras droit: 40 (+2cm)
Avant-bras: 31 (+1cm)
Poignet: 17,5 (=)

Cuisse droite: 62 (+0.5cm)
Cuisse gauche: 62 (-0.5cm)
Mollet droit: 43 (+1cm)
Mollet gauche: 42,5 (+1,5cm)

Perfs 12/06/2019 (pas vraiment représentatif car les charges du début était pour l'adaptation mais bon):
Développé couché: +30kg (gain réel par rapport aux poids au j'ai commencé à en chier +15kg)
Dips: +25kg

Tractions supi: +7.5kg (et 12 reps PDC)
Rowing uni: +22kg

Semi sumo DL +60kg (mais j'ai commencé très bas pour la technique)
Exo quadri (là j'ai changé pas mal d'exo donc pas vraiment de comparaison)

Curl barre/ Barre front +10kg
Dernière modification par Gremik le 13 juin 2019, 09:42, modifié 3 fois.
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 12 févr. 2019, 11:31

Première séance hier soir (11/02):

Développé couché : 4*10 @ 50kg
Oiseau: 4*10 @ 6kg
Rowing haltère uni: 4*12 @ 14kg
DL: 4*10 @ 40kg
Curl barre: 3*12 @ 20kg

(poids barre inclus)

Aucun soucis dans l'ensemble.
C'était une séance de reprise de fonte avec le nouveau matos chez moi, donc besoin de prendre mes repères et trouver les bonnes charges de travail (on commence doucement).

Pour le DL, j'ai préféré pas trop charger pour assimiler la technique.
Rowing je pense que je peux charger plus car c'était relativement facile (mais je pense que mes avant-bras/biceps vont pas apprécier).

Je vais rester avec cette séance pendant les 2 premières semaines pour m'habituer aux exos (à part le DL et curl que je vais alterner avec les exos de B), trouver les charges et retrouver les sensations.
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gus_06 » 12 févr. 2019, 16:09

Bonjour à toi,

Bienvenu ici, tu as raison les deux premières semaines prend le temps de maîtriser les exercices que tu ne maîtrises pas forcément cela va te permettre de recruter beaucoup plus et d'aller beaucoup plus loin demain !

De belles petites Perf déjà !
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par pierre176 » 12 févr. 2019, 16:25

bienvenue 8)
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 12 févr. 2019, 22:20

Merci à vous pour l'acceuil icon10
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par le_peintre » 13 févr. 2019, 17:45

Bienvenue à toi ! icon10

De ce que j'ai retenu des conseils que j'ai pu recevoir :

Mouvements polyarticulaires à placer en premier dans ta séance. Notamment le DL qui devrait être en premier puisque c'est le plus usant.

Pour les épaules, tu fais à chaque fois le même exercice avec "l'oiseau". Essaie de placer un autre exercice qui fait travailler une autre partie de l'épaule, je pense notamment aux élévations latérales.

Je te proposerai ceci du coup :

A
Soulevé de Terre 4x8-10
Développé couché 4x8-10
Rowing haltère uni 4x8-10
Oiseau 4x10-12
curl barre 3x12-15

B
Dips (lesté) 4x10-12
Traction supi (lesté) 4x8 alterné avec un autre format (10x3 ou 8x4) 1 séance/2
Bulgarian split squat 4x12-15
Elévations latérales 4x10-12
barre front 3x12-15
gainage 2-3 serie de xx secondes

Attend tout de même l'avis de quelqu'un de plus confirmé, histoire que je dise pas de bêtises :mrgreen:
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 14 févr. 2019, 11:47

Bienvenue à toi ! icon10
Merci ;)
Mouvements polyarticulaires à placer en premier dans ta séance. Notamment le DL qui devrait être en premier puisque c'est le plus usant.

Pour les épaules, tu fais à chaque fois le même exercice avec "l'oiseau". Essaie de placer un autre exercice qui fait travailler une autre partie de l'épaule, je pense notamment aux élévations latérales.
Je ne pense pas que ça soit des bêtises, on m'a conseillé effectivement de varier les exercices et leurs ordre.

Pour les épaules, comme je l'ai mis, je vais intégrer le développé militaire d'ici peu. Mais j'attend de voir avec le Développé couché car je ressens fort les épaules. Et j'avoue j'ai depuis quelques temps un petite gène/douleur (dans la zone entre le triceps et l'épaule) surtout avec les dips.

Peut-être que d'autres pourraient confirmer mais j'ai vu une vidéo (de Nassim) où il disait (par exemple pour le Développé couché) que si on sentait trop les épaules c'est parce que c'était un point fort par rapport aux pecs et c'est pourquoi ils prenaient le dessus sur le travail à fournir. Et qu'il fallait "régler" cette différence (en travaillant en amplitude réduite par exemple) pour rééquilibrer le travail des muscles. Après je me doute que la longueur des membres et la position joue aussi.

Pour l'instant, je me prend pas trop la tête et je continue avec ce prog quelques séances pour m'habituer et voir le ressenti.
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par le_peintre » 14 févr. 2019, 12:16

Je ne pense pas que ça soit des bêtises, on m'a conseillé effectivement de varier les exercices et leurs ordre.

Pour les épaules, comme je l'ai mis, je vais intégrer le développé militaire d'ici peu. Mais j'attend de voir avec le Développé couché car je ressens fort les épaules. Et j'avoue j'ai depuis quelques temps un petite gène/douleur (dans la zone entre le triceps et l'épaule) surtout avec les dips.

Peut-être que d'autres pourraient confirmer mais j'ai vu une vidéo (de Nassim) où il disait (par exemple pour le Développé couché) que si on sentait trop les épaules c'est parce que c'était un point fort par rapport aux pecs et c'est pourquoi ils prenaient le dessus sur le travail à fournir. Et qu'il fallait "régler" cette différence (en travaillant en amplitude réduite par exemple) pour rééquilibrer le travail des muscles. Après je me doute que la longueur des membres et la position joue aussi.

Pour l'instant, je me prend pas trop la tête et je continue avec ce prog quelques séances pour m'habituer et voir le ressenti.
Je te disais pas de varier l'ordre mais de mettre les polyarticulaires au début et les exercices d'isolations à la fin.
Dans mon programme, je voulais aussi faire le développé militaire mais on m'a expliqué à plusieurs reprises que cette partie de l'épaule est déjà assez travaillé avec le Développé couché. Du coup, ce serait mieux de faire un coup l'oiseau et un coup les élévations latérales.

En ce qui concerne la douleur, aucune idée et je ne pourrais pas non plus te conseiller pour l'amplitude du Développé couché. :?
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 14 févr. 2019, 12:41

Je te disais pas de varier l'ordre mais de mettre les polyarticulaires au début et les exercices d'isolations à la fin.
Dans mon programme, je voulais aussi faire le développé militaire mais on m'a expliqué à plusieurs reprises que cette partie de l'épaule est déjà assez travaillé avec le Développé couché. Du coup, ce serait mieux de faire un coup l'oiseau et un coup les élévations latérales.
J'avais bien compris mais j'ai rajouté ce que l'on m'a conseillé à savoir varier l'ordre des polyarticulaire (pec/epaules/dos/jambes puis jambes/dos/pecs/epaules, etc)

Tu disais peut-être ça pour l'oiseau (j'ai lu trop vite :mrgreen: )? C'est vrai que c'est plus un mouvement d'isolation (et dans ma tête comme à la base je voulais mettre le développé militaire haltère qui est un exo polyarticulaire j'ai laissé l'oiseau à cette place).

Je vais tenter ça à la prochaine séance et me renseigner sur les élévations latérales à la place du développé militaire haltère et voir pour ajuster la partie épaule.

Merci de tes conseils
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 16 févr. 2019, 00:14

2ième séance 15/02/2019

Développé couché : 4*10 @ 60kg (+10kg) - RIS 1'30
Rowing haltère uni: 3*10 @ 20kg (+6kg) - RIS 1'
Bulgarian split squat: 3*8 @ 2*10kg - RIS 2'
Élévation latérale: 3*12 @ 8kg - RIS 1'
Barre au front: 3*20 @20kg - RIS 1'

J'ai passé la seconde icon13 , là ça commence à approcher les bonnes charges. Le Développé couché je termine tout juste donc prochaine fois je met 65kg et je passe à 8 rép
Rowing ça va mais je m'applique sur la technique.
BSS j'appréhendais avec les poids mais c'est assez bien passé.
EL: RAS
Barre au front: RAS mais je dois m'habituer au mouvement.

Donc pas mal dans l'ensemble. J'avais encore l'entraînement de basket de mercredi dans les jambes.
J'ai diminué le nombre de série pour les exercices unilatéral à 3. Je verrais si je passe à 4 pour le BSS.
J'ai également augmenté un peu les RIS pour certains exos

Bon week-end icon12
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par pierre176 » 17 févr. 2019, 21:27

Bon boulot!

N’hésites pas à monter le ris du bench si besoin :wink:
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 17 févr. 2019, 22:45

@Pierre: Merci
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Clamos » 18 févr. 2019, 08:16

Joli bench icon12
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 18 févr. 2019, 10:05

@Clamos: Thx! Je te retourne le compliment, on est presque au même icon10
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 20 févr. 2019, 10:38

Séance 19/02/2019

Rowing haltère uni:
3*10 @ 22kg (+2kg) - RIS 1'

Développé couché :
4*8 @ 65kg (+5kg) - RIS 2'

Soulevé de Terre semi sumo:
1*10@50kg et 3*8 @60kg - RIS 3'

Curl barre:
3*12@22kg (+2kg) - RIS 1'


Le corps commence à se demander ce qu'il lui arrive :)
Rowing: RAS

Développé couché: Me suis gouré dans les poids et j'ai mis 65kg au lieu de 62.5 :twisted: Les 2 premières séries me suis dis ouch c'est trop lourd. 3 et 4 ça montait + facilement au début mais j'ai du terminer la dernière rep avec un RP pour valider les 8 reps.

Soulevé de Terre semi sumo: test de la position et focalisation sur la technique. J'ai du me forcer pour froler les tibias, après une fois que c'est écorché c'est bon. J'ai bien senti les muscles travailler là. Je kiffe cet exo!

Curl barre: c'est chaud mais c'est bon icon11

Me suis arrêté là car j'avais les avant bras HS et pas envie de faire l'oiseau (et il était déjà 00h)
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par pierre176 » 20 févr. 2019, 10:40

bon travail icon10
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par coconuts71 » 20 févr. 2019, 10:48

C'est une bonne séance icon10
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Clamos » 20 févr. 2019, 10:56

Beau boulot icon10
Gremik a écrit :J'ai du me forcer pour froler les tibias, après une fois que c'est écorché c'est bon. J'ai bien senti les muscles travailler là.
Clair, une fois qu'il y a plus de peau on sent encore mieux les muscles dessous :mrgreen:
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 20 févr. 2019, 11:14

bon travail icon10
C'est une bonne séance icon10
Beau boulot icon10
Merci les gars!
Clair, une fois qu'il y a plus de peau on sent encore mieux les muscles dessous :mrgreen:
On m'as dis qu'il fallait s'arracher à chaque entraînement, c'est pas comme ça? :oops:
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 22 févr. 2019, 10:10

Séance 21/02/2019

Rowing haltère uni:
3*8 @ 24kg (+2kg) - RIS 1'

Dips lesté :
4*10 @ 5kg - RIS 1'30

Bulgarian split squat:
3*8 @ 2*12kg (+2*2kg) - RIS 2'

Barre au front:
3*12@22kg (+2kg) - RIS 1'

:arrow:

Rowing: RAS

Dips: première fois avec un lest, j'ai donc commencé par 5kg et c'était relativement facile. Je sens pas mal les épaules travailler par contre => diminuer l'amplitude?

BSS et barre front: RAS
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par pierre176 » 22 févr. 2019, 10:14

tu te dois de garder la même ampli sur les dips, mais ça va venir 8)
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Flanigan » 22 févr. 2019, 11:17

Dips: première fois avec un lest, j'ai donc commencé par 5kg et c'était relativement facile. Je sens pas mal les épaules travailler par contre => diminuer l'amplitude?
parallèle les dips !
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 22 févr. 2019, 11:30

parallèle les dips !
Quand tu dis //, c'est les bras parallèles au sol? En fait dans ma position basse je pense que mon angle dépasse les 90° (mais ils sont // au sol il me semble).

J'essayerai de filmer mes mouvements une fois pour mieux évaluer les positions.
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 24 févr. 2019, 22:09

Séance 23/02/2019

Développé couché:
9-9-9-7@65kg (+2rep) - RIS 2'

Tractions prise supination:
8-8-8-5 - RIS 2'

Semi-sumo deadlift:
4*6 @ 65kg (+5kg) - RIS 2'30

curl barre:
12-10-10@24kg (+2kg) - RIS 1'

:arrow:

La fatigue d'une journée de rangement et déménagement de meubles à l'étage s'est faite sentir.
Pour le Développé couché, j'aurais pu faire une 8ieme rep mais j'ai pas osé je la sentais pas.

Tractions, ça faisait un petit moment et c'est pas mon point fort, à travailler

sumo DL: pas de soucis, je monte lentement pour avoir la technique (et pour que mes lombaires supportent le choc). Sinon pas de réel soucis. Je suis descendu dans les rep car j'ai pas trop envie de faire de longue série sur cette exo donc je vais surement faire du 6-8

Curl: Ça travaille bien
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par pierre176 » 25 févr. 2019, 09:47

tu devrais placer ton sumo avant tes tractions, ce qui permet une decontraction vertébral
le DL te prépare aux tractions derriere en plus 8)
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 25 févr. 2019, 14:14

u devrais placer ton sumo avant tes tractions, ce qui permet une decontraction vertébral
le DL te prépare aux tractions derriere en plus 8)
J'essayerai ça, mais j'ai peur que le Soulevé de Terre me crève de trop, surtout les avant-bras. Tu l'appliquerai également avec le bulgarian split squat et tractions ou ça a moins d'importance?
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par mrchat » 25 févr. 2019, 15:04

Damn, on fait la même taille, la même masse, mais clairement pas le même niveau :lol:

Un jour aussi j'y arriverais à faire un 65kg au développé couché ! Pour l'instant, on va déjà essayer de passer le 50 :mrgreen:

Bravo en tout cas, tout cela m'a l'air très prometteur et me donne de l'inspiration pour me construire une future séance B :wink:
"Je préfère les natures humaines qui ressemblent aux lacs gelés à celles qui ressemble aux marais."

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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par pierre176 » 25 févr. 2019, 16:46

non , le bulgare ce n'est pas pareil :wink:

ne t’inquiètes pas pour ta poigne au contraire ça va la renforcer :wink:
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 25 févr. 2019, 21:07

Damn, on fait la même taille, la même masse, mais clairement pas le même niveau :lol:

Un jour aussi j'y arriverais à faire un 65kg au développé couché ! Pour l'instant, on va déjà essayer de passer le 50 :mrgreen:

Bravo en tout cas, tout cela m'a l'air très prometteur et me donne de l'inspiration pour me construire une future séance B :wink:
Merci icon10 bien que cela reste également des perf modeste comparé à d'autres ;)

Sinon le temps de s'habituer au mouvement et avec un travail régulier tu y sera vite.
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 26 févr. 2019, 11:03

6ieme séance 25/02/2019

Développé couché :
10-10-10-7 @ 65kg (+3 reps) - RIS 2' et 2'30 entre la 3ieme et 4ieme série

Traction supination lestée:
10*3 @ PDC + 5kg - RIS 2'

Bulgarian split squat:
4*8 @ 2*12kg - RIS 2' (+1 série / jambe)

Barre au front:
3*12 @25kg (+3kg) - RIS 1'

:arrow:

Développé couché: je m'étais dis que j'allais valider les séries de 9 mais j'ai eu facile à la première donc j'ai tenté les 10 reps icon11 . La 3ieme série m'avait bien bousillé donc j'ai pas forcé sur la 4ieme.

Traction: j'ai testé le 10*3 avec lest (1ere fois) et c'est passé non sans mal. Par contre ça bouffe du temps

BSS: je suis resté au même poids et reps mais j'ai ajouté 1 série par jambe. RAS

Barre au front: je vais voir pour trouver un autre exo triceps car il est chiant à mettre en oeuvre (barre 1m75 seulement et je dois le faire au sol car mon banc ne me permet pas de faire l'exo :/ donc pas évident)

Sinon la séance hors warmup global m'a pris 1h30 donc j'ai fini vers 0h30 donc les 10 séries je vais les garder pour les WE :D
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par le_peintre » 27 févr. 2019, 12:54

J'étais plus passé sur ton carnet depuis plusieurs jours et je vois que ça a très vite progressé avec un petit + 15kgs au Développé couché en seulement... 15 jours :mrgreen:

Je repasse dans 35 jours histoire de te féliciter pour les 100kgs au bench du coup ? :mrgreen:
:arrow: Carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=13&t=159540
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 27 févr. 2019, 13:25

J'étais plus passé sur ton carnet depuis plusieurs jours et je vois que ça a très vite progressé avec un petit + 15kgs au Développé couché en seulement... 15 jours :mrgreen:

Je repasse dans 35 jours histoire de te féliciter pour les 100kgs au bench du coup ? :mrgreen:
C'est la nouvelle méthode: +1kg par jour au Développé couché avec "Comme j'bench"
Mais bon au vu de mes dernières séances là j'ai atteins ma charge de travail donc ça va monter plus raisonnablement.

J'espère arriver aux 10x100kg avant la fin de l'année ce qui serait déjà pas mal :wink:
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par fred 750 » 27 févr. 2019, 13:30

Slt et bienvenue...
Sympa tes séances !!
Après je voudrais pas te décourager mais même avec seulement 1k par jour... Arrivé à un moment ça va bloquer...
Bon courage icon10
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 27 févr. 2019, 13:51

Slt et bienvenue...
Sympa tes séances !!
Après je voudrais pas te décourager mais même avec seulement 1k par jour... Arrivé à un moment ça va bloquer...
Bon courage icon10
Salut et merci icon10

T’inquiète, le 1 kilo par jour je n'y crois pas :lol: , ici c'était une reprise (fonte) donc je suis revenu +- là où j'étais arrivé l'année passée.

Et la progression ne sera évidemment pas linéaire mais semée d'embûches et de vils stagnations.
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 27 févr. 2019, 23:08

Hello,

Me suis amusé à prendre mes mensurations à froid pour avoir un point de comparaison. Dernier entrainement lundi (au cas où)

Poitrine : 103
taille: 88
épaules: 119

Biceps gauche: 37
Biceps droit: 38
Avant-bras: 30
Poignet: 17,5

Cuisse droite: 61,5
Cuisse gauche: 62,5
Mollet droit: 42
Mollet gauche: 41

Je le noterai sur mon post initial également.
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par pierre176 » 28 févr. 2019, 08:48

Le 10*3 c’esr 1’de ris :mrgreen:
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 28 févr. 2019, 09:48

Le 10*3 c’esr 1’de ris :mrgreen:
C'est pour ça que ça m'a pris du temps :lol:
En même temps, même avec 2min j'ai eu du mal. C'était pour tester le lest sur les tractions et ce format.
Prochaine fois sur ce format je reste sur la même charge/rep mais RIS 1' (promis m'sieur :oops: )

Y'a t'il d'autres formats intéressant pour la force?
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par pierre176 » 28 févr. 2019, 18:47

tu as une progression que je suggére et qui marche bien

10*3 1'
8*4 1'30
5*5 2/3'
4*6 4'
3*7 5'

puis tu reprends 10*3 et tu montes de 2.5 kg....
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par Gremik » 28 févr. 2019, 21:16

tu as une progression que je suggére et qui marche bien

10*3 1'
8*4 1'30
5*5 2/3'
4*6 4'
3*7 5'

puis tu reprends 10*3 et tu montes de 2.5 kg....
Intéressant, je vais tester ça.
Donc il faut "valider" chaque étape, et tant qu'on ne valide pas on reste sur le même format? Ou il faut alterner à chaque fois et ne monter les poids que lorsque on valide tous les formats?

Autre question, j'alterne également avec le rowing dans mon prog, ça va pas faire trop long comme cycle? Ou pas grave?

Merci de tes réponses icon10
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Re: Gremik - Full Body - 1m87/89kg

Message par pierre176 » 01 mars 2019, 07:03

Tu doit alterner avec un Row

Tu as 2 possibilité soit tu fais 2* le dos dans là semaines et tu fais 1 séance Row et une séance Tirage, mais perso je trouve que le plus intéressant reste la 2 eme option ou tu fais au moins 1 Row et un tirage après c’est une question de volume optimal .

Au moins entre 16 et 20 séries par semaine en body

Pour ce prog spécifique tu doit pouvoir valider chaque étape au moins sur les 3/4 des séries et 100% c’est encore mieux.
C’est pour cela que les ris vont en montant et il ne faut pas hésiter à monter les ris dans une même séance si tu te trouves en echec.

Imagine que sur un 5*5 tu fasse 5/5/4 avec 2’ de ris et bien là pour la 4 et 5 eme série tu prends 5’ de ris tu vois?

Commence tranquille au PDC pour le 1 er cycle pour t’abituer Et ensuite tu montes de 2,5 kg au 2 eme cycle.
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