Débutant - 36 ans 1m80 72KG

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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GC
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Débutant - 36 ans 1m80 72KG

Message par GC » 09 févr. 2019, 15:01

Je me présente, je suis GC, 36 ans, 72KG pour 1m80.
Je me considère comme débutant malgré le fait que j'ai déjà fait de la musculation par le passé malheureusement sans grand résultat :roll: .

Ça fait maintenant 6-7 mois que j'ai repris. Les premiers mois avec un programme full body et depuis 3-4 mois je suis en half body 3 fois par semaine.


Mon programme:

4 séries de 12 répétitions

Séance 1:
Tirage horizontal: 25kg première série à 40kg à la dernière
Tirage vertical: 25kg première série à 40kg à la dernière
Dévellopé incliné haltères: 12kg première série à 16kg à la dernière
Ecarté à la machine ( je ne le fais pas avec altère pcq je ressens une douleur): 4 séries
Dévellopé militaire haltère: 10kg première série à 12kg à la dernière
Tirage poulie corde: 4 séries
Curls haltères debout: 4 séries 9kg
Abdos: 15 crunchs; 15 abdos obliques au sol de chaque côté; gainage 45 sec Obliques et ventre


Séance 2:
Presse horizontale cuisse: Je monte à 90kg
Presse inclinée: Je monte de 40kg à 160kg
Fentes en marchant: 4 séries de 20 "step" avec un poid de 10kg dans chaque main
Machine Leg extention: 4 séries
Machine jambes flexion: 4 séries
Machine Adducteurs: 4 séries
Machine Abducteurs: 4 séries
Abdos: 15 crunchs; 15 abdo obliques au sol de chaque côté; gainage 45 sec Obliques et ventre


Au niveau cardio, je ne fais pas grand chose.


Au niveau nutrition, je pense avoir une nutrition équilibrée.

Une journée moyenne pourrait être décrite comme:

Petit-Déjeuner:
50gr Flocon d'avoine, 1 oeuf, un peu de lait et une banane


Dejeuner:
Un sandwich ( Jambon, fromage, crudité et mayo)


Soir:
100gr - 200gr de viande ( 70% filet poulet), légumes et pâtes ou riz


En fin d'entraînement un shaker avec 25gr de Whey.


Point de vue alcool, c'est pas tous les jours mais je dirai environ 5 verres par semaine ( vin ou bière) icon12 .


En ce qui concerne mon objectif; j'aimerais bien me dessiner, j'ai toujours été un peu de gras au niveau du ventre et le temps n'aide pas.
Dans un second temps, si je parvenais à être mieux dessiné ça me plairait de prendre en volume de manière esthétique.


Voyez-vous des erreurs, des conseils pour améliorer mon entraînement et résultats ?


Un grand merci pour votre temps et je vous souhaite une bonne journée icon10 ,
Gus_06
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Re: Débutant - 36 ans 1m80 72KG

Message par Gus_06 » 09 févr. 2019, 16:14

Salut à toi, tu verras le premier pas que tu as fait et le bon, tu as ouvert ton carnet maintenant faut que tu t'y tiennes !

Tu peux avoir le meilleur entrainement du monde, si ta diète n'est pas la bonne tu n'auras pas de résultats et la clairement faut que tu revois les choses ! As tu déjà calculé ta DEJ ?

Sans même faire cela autant te dire que ton repas du midi n'est clairement pas bon, faut vraiment que tu trouves une manière de t'amener des glucides, des protéines, et des lipides.
Concernant l'alcool je vas pas te mentir faisant aussi du foot, et ayant quelques années de 3ème mi-temps j'ai du mal à ralentir et à être clean, mais du coup faut que je compense en faisant un peu de cardio, et c'est vraiment pas bon pour ton objectif.

Concernant ton programme je pense que c'est important que tu travailles à nouveau ta DIET et que tu repartes sur un Full body, ce n'est pas le programme qui faisait que tu n'avais pas de résultats mais plutôt ce que toi tu en as fait !

Good luck, une fois bien lancer tu verras tu prendras beaucoup plus de plaisir !
GC
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Re: Débutant - 36 ans 1m80 72KG

Message par GC » 10 févr. 2019, 11:08

Merci Gus pour ton message,

Je n'ai jamais calculé mon DEJ. C'est sans doute quelque chose a faire.
En pratique, je dois prendre mon poids début de semaine et note tout ce que je mange sur la semaines pour connaître les calories moyennes? Et je vois en fin de semaine si j'ai grossi ou maigri?


Au niveau Full / Half Body, pourquoi tu conseilles le full body?


Bonne journée icon10 ,

GC
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Re: Débutant - 36 ans 1m80 72KG

Message par elb » 20 août 2019, 08:39

Bienvenue icon10

Si tu t’entraînes 3 fois par semaine, il vaut mieux faire un full qu'un half.
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Re: Débutant - 36 ans 1m80 72KG

Message par pierre176 » 20 août 2019, 08:44

salut!

déjà réduis à 3 verres /semaines ça va aider :mrgreen:
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Re: Débutant - 36 ans 1m80 72KG

Message par elb » 20 août 2019, 10:21

Oui oriente toi vers ça icon10
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Re: Débutant - 36 ans 1m80 72KG

Message par Zicko » 20 août 2019, 11:08

pierre176 a écrit :Déjà réduis à 3 verres /semaines ça va aider :mrgreen:
tu te fera avoir à chaque fois Pierrot :lol: :lol: :lol:
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Re: Débutant - 36 ans 1m80 72KG

Message par fred 750 » 20 août 2019, 11:37

Slt et bienvenue icon10
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Re: Débutant - 36 ans 1m80 72KG

Message par elb » 20 août 2019, 13:44

:lol: :lol: :mrgreen: :mrgreen:
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pierre176
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Re: Débutant - 36 ans 1m80 72KG

Message par pierre176 » 23 août 2019, 07:33

Hé merde tiens :mrgreen:
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