Je me considère comme débutant malgré le fait que j'ai déjà fait de la musculation par le passé malheureusement sans grand résultat
.Ça fait maintenant 6-7 mois que j'ai repris. Les premiers mois avec un programme full body et depuis 3-4 mois je suis en half body 3 fois par semaine.
Mon programme:
4 séries de 12 répétitions
Séance 1:
Tirage horizontal: 25kg première série à 40kg à la dernière
Tirage vertical: 25kg première série à 40kg à la dernière
Dévellopé incliné haltères: 12kg première série à 16kg à la dernière
Ecarté à la machine ( je ne le fais pas avec altère pcq je ressens une douleur): 4 séries
Dévellopé militaire haltère: 10kg première série à 12kg à la dernière
Tirage poulie corde: 4 séries
Curls haltères debout: 4 séries 9kg
Abdos: 15 crunchs; 15 abdos obliques au sol de chaque côté; gainage 45 sec Obliques et ventre
Séance 2:
Presse horizontale cuisse: Je monte à 90kg
Presse inclinée: Je monte de 40kg à 160kg
Fentes en marchant: 4 séries de 20 "step" avec un poid de 10kg dans chaque main
Machine Leg extention: 4 séries
Machine jambes flexion: 4 séries
Machine Adducteurs: 4 séries
Machine Abducteurs: 4 séries
Abdos: 15 crunchs; 15 abdo obliques au sol de chaque côté; gainage 45 sec Obliques et ventre
Au niveau cardio, je ne fais pas grand chose.
Au niveau nutrition, je pense avoir une nutrition équilibrée.
Une journée moyenne pourrait être décrite comme:
Petit-Déjeuner:
50gr Flocon d'avoine, 1 oeuf, un peu de lait et une banane
Dejeuner:
Un sandwich ( Jambon, fromage, crudité et mayo)
Soir:
100gr - 200gr de viande ( 70% filet poulet), légumes et pâtes ou riz
En fin d'entraînement un shaker avec 25gr de Whey.
Point de vue alcool, c'est pas tous les jours mais je dirai environ 5 verres par semaine ( vin ou bière)
.En ce qui concerne mon objectif; j'aimerais bien me dessiner, j'ai toujours été un peu de gras au niveau du ventre et le temps n'aide pas.
Dans un second temps, si je parvenais à être mieux dessiné ça me plairait de prendre en volume de manière esthétique.
Voyez-vous des erreurs, des conseils pour améliorer mon entraînement et résultats ?
Un grand merci pour votre temps et je vous souhaite une bonne journée
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