PHenri, 58 ans, 172 cm, 72 kg - PPL

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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phenri
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PHenri, 58 ans, 172 cm, 72 kg - PPL

Message par phenri » 01 janv. 2019, 16:01

Poids initial 74.6 au 01/01/2019 20% body fat.

Mise à jour 14-03-2019 : poids 72.2 kg body fat 18.6%

Je repasse ici après une assez longue absence, je vois que mon carnet a disparu. Zut.

C’était du Half-Body, pas grave, entre-temps je suis passé au PPL depuis fin octobre, PPL qui me correspond mieux en ce moment, à raison de 5-6 séances par semaine. Cette année j’ai eu deux périodes d’interruption suite à des interventions en hôpital, sans gravité heureusement.

J’en profite pour souhaiter la bonne année 2019 à tous, mention spéciale pour les ‘vieux’, et le plus illustre d’entre eux, Pierre ;) Que la nouvelle année vous apporte plein de muscles, de ténacité, de continuité d’une diète saine et tout ça sans tendinites et blessures. Surtout, bonne santé à tous.

01-01-2019, mardi, pull
Pull-ups, [8-10]4*10,9-6-5-5@bw,9-7@bw-10kg, 2 min, 2 min
Deadlift, 1*8@53kg,[5-8]4*8,10-8-6-5@78kg, 2 min, 2 min
Bent-over row, [8-10]4*8,10-9-9-9@48kg,1.5 min, 2 min
Biceps seated alternate curl,[10-15]3*12,12-10-8@9kg, 1 min, 1 min
Dernière modification par phenri le 20 mars 2019, 09:23, modifié 14 fois.
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 74 kg - PPL

Message par pierre176 » 02 janv. 2019, 10:11

salut!

meilleurs voeux à toi :D

c'est chaud le double ppl, faut voir comment tu récupères :wink:
bench 1@140 DL 1@220 kg squat 1@150 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 74 kg - PPL

Message par phenri » 02 janv. 2019, 14:43

Pour le moment, depuis un peu plus de deux mois, ça va à ce rythme. Mais je ne fais pas trop durer les séances, max. 45 minutes.

Alors ce jour, séance un peu déconcentrée, et raccourcie sans les planches, mais on stabilise. Demain repos.

02-01-2018, mercredi, legs
Squat barre nuque, [8-10]6@48kg,4*8,10-9-9-5@68kg, 2 min, 3 min
Fentes alternées, [8-10]4*9,9-8-8-8@33kg, 2 min, 3 min
Mollets debout à une jambe,[15-20]3*20,20-15-15@bw+15kg, 30 sec, 2 min
[Planche 3*1min, 1 min]
[Planche latérale 2*1min, 1 min]
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par pierre176 » 03 janv. 2019, 13:49

La planche quand tu fais de la muscu n’a que peux d’interet...

Fais plus tôt du gainage actif comme de la roulette :wink:
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 03 janv. 2019, 19:04

Ah, noté. J’introduis l’AB Wheel pour la prochaine fois. Aujourd’hui c’etait repos total dans des thermes magnifiques. Demain on fait Push.
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 04 janv. 2019, 13:52

04-01-2019, vendredi, push
Développé couché barre [4 séries, 8 à 10 reps] : 2@68kg, 10-8-6-6@58kg, 9@48kg, 2 min, 2 min (évo. +1 set + 3 reps + 194 kg)
Développé devant debout [4 séries, 8 à 10 reps] : 10-7@31kg, 7-6@28kg, 2 min, 2 min (évo. +1 rep - 8kg)
Dips [4 séries, 8 à 10 reps] : 10-10-8-7@bw+10kg, 1.5 min, 1 min (évo. -5 rep - 350 kg)

Me suis planté au développé couché, début chargé à 68 kg au lieu de 58 kg, très dur.
Le développé debout est ma faiblesse principale. A l'exécution, j'ai trop tendance à creuser le dos pour recruter les pectoraux et deltoïdes antérieurs quand je suis au bout. Je vais repasser au développé assis, en plus je crois que c'est meilleur pour ménager les épaules.

Pour les dips, je travaille à bien faire l'amplitude complète. Les élévations latérales sont en sommeil depuis que j'ai ajouté à mon épicondylite droite une tendinite à l'avant-bras gauche. Sinon une bonne séance.
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par Lio974 » 04 janv. 2019, 16:26

Salut bonne reprise icon10

Essaye de mettre plus de clareté quand tu ecris ton carnet parce que çà fait un peu pavé :wink:

Bonne continuation et bonne année
2ème année de musculation:
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 04 janv. 2019, 16:34

Oui, tu as raison, c'est direct copy paste de mon carnet, j'édite.

Pour expliquer :
Par exercice, d'abord le but général [4 séries, 8 à 10 répétitions].
Ensuite le nombre de reps. effectuées et la charge, par ex. 10-8-6-6@58 kg. Des fois je complète avec une ou deux séries plus légères pour avoir un volume correct.
Ensuite le temps RIS et le repos après exercice.
Enfin l'évolution par rapport à la fois précédente.
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 05 janv. 2019, 14:19

05-01-2019, samedi, pull

Wide grip pull-ups [4 séries, 8 à 10 reps] : 9-6-5-5@bw, 9-6@bw-10kg, 2 min, 2 min (évo. -1 rép, - 64kg)
Deadlift [4 séries, 8 à 10 reps] : 1*8@48kg, 10-9-8-8@78kg, 2 min, 2 min (évo. +6 réps, + 468kg)
Bent-over row, [4 séries, 8 à 10 réps] : 10-10-8-8@48kg,1.5 min, 2 min (évo. -1 rép)
Biceps seated alternate curl [3 séries, 10 à 15 réps] : 12-12-8@9kg, 1 min, 1 min (évo. + 2 reps)

Stagnation au tractions, je suis à 2x la largeur des épaules, c'est peut-être trop exigeant. Je ne suis pas certain de recruter complètement les dorsaux, à l'occasion je me filmerai pour vérifier la posture et les scapula. Important aussi, je ferai une série d'échauffement à bw-15kg la prochaine fois plutôt que de me contenter des tractions aidées sur jambes en début de séance.

Bon progrès aux deadlift, un exercice que je craignais au début de mon PPL. D'ici deux-trois séances je vais pouvoir augmenter et passer à 81 kg. J'ai l'impression que mes avant-bras se sont renforcés aussi.

Petit dépassement de durée, à cause des deux séries de remplissage aux tractions, 48 minutes au lieu de 45.

Pour le reste, j'aime bien ce format :)
Dernière modification par phenri le 05 janv. 2019, 14:24, modifié 2 fois.
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par pépé95 » 05 janv. 2019, 14:22

Salut jeune homme :lol:
Merci de ta visite sur mon carnet. Et oui, on joue dans la même cour... faut se motiver ! icon10
On a le même gabarit, j’ai juste un peu plus de poids... à virer :lol:
Si tu mets un peu plus d’air dans ton pavé, je vais pouvoir venir m’instruire ici aussi :wink:
Aller, courage! On fonce!!!
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par Lio974 » 05 janv. 2019, 14:27

Pépé tu as un lien de ton carnet??
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 05 janv. 2019, 15:30

Tiens le carnet de Pépé :

viewtopic.php?f=13&t=155788&p=4179522#p4179522

@Pépé : même taille, âge comparable, je vais sur mes 58. Apres, sois pas modeste, il y a surtout tes kg de muscle en plus avec les années de travail.

Sinon, le pavé de décembre, c’est juste ça, les nouvelles séances sont sur des nouveaux posts icon10
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 06 janv. 2019, 15:26

06-01-2019, dimanche, legs

Squat barre nuque [4 séries, 8 à 10 réps] : 6@48kg,4*10@68kg, 2 min, 3 min (évo. + 7 réps., + 476 kg)
Fentes alternées [4 séries, 8 à 10 réps] : 10-9-9-9@31kg, 2 min, 3 min
Mollets debout à une jambe [4 séries, 15 à 20 réps] : 20-20-15@bw+15kg, 30 sec, 2 min

Bonne progression aux squats. Je vais pouvoir passer à 71kg (techniquement 70.5kg). Pour le reste, j'ai allégé un peu les fentes, suffisamment éreintant comme ça, et stagnation aux mollets. Séance bouclée en 40 minutes, pas de planches / AB Wheel. Aujourd’hui, je sens mes dorsaux, un peu : preuve qu’ils ont travaillé hier en Pull.

Ce qui termine un cycle PPL. Demain repos :)
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par Lio974 » 06 janv. 2019, 17:42

Salut je compte passer au PPL aussi dès demain...

Je pense commencer par le Pull en incluant du DL une fois/semaine. Au moins 2 jours après je peux attaquer les jambes et le dos aura récupéré...
Bonne stratégie selon toi ? :)
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par pépé95 » 06 janv. 2019, 18:39

@ phenri :Tu envoies bien l’ami! icon10

Je reconnais le format d’entraînement "Senior". Il y a bien assez pour se cramer.
À 58 printemps il faut penser à la récupération. Si ta séance a été bien menée (40 mn c’est ok) c’est exactement ce qu’il faut. Il y a de quoi choquer la viande et ne pas rester trop longtemps en catabolisme.

En revanche, si je peux me permettre une remarque, n’oublie surtout pas les échauffements et les étirements.
Maintenant, ils sont incontournables et obligatoires.
Un simple échauffement en pyramidal ne suffit plus pour garder les articulations intactes. Mais bon, je pense qu’en vieux briscard tu sait déjà ce genre de chose :wink:

Pour les mollets, soit tu t’envoies des kilomètres en vélo (attention aux ménisques!) soit tu fais tes répétitions en contrôlant soigneusement la négative. Pour moi, ça a payé. Nul n’est besoin de charger comme un malade.

Et puisqu’on est entre sages. Attentions aux charges lourdes aux squats. Les anciens ont une fâcheuse tendance à avoir les jambes arquées... je me demande si les charges lourdes n’influencent pas le phénomène.

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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 06 janv. 2019, 19:13

@Lio :Oui, Pull-Push-Legs, j’avais aussi fait comme ça au début, car ça fait deux jours entre deadlift et squat.
Finalement je suis repassé en Push-Pull-Legs, je n’ai pas vu de grosse différence et puis j’ai apprivoisé le deadlift icon10

Le plus important pour moi avec le PPL en 3 jours c’est de ne pas avoir des séances trop longues sinon ça devient trop lourd. Un avantage (enfin pour moi) c’est qu’on se pose pas la question de savoir quand prendre repos : c’est séance tous les jours sauf le jour de repos qui suit les 3 séances et là, tu l’as mérité :lol:

@Pepe: disons que là le rythme est assez facile, après la reprise du boulot demain ça va être plus compliqué mais pas infaisable, j’y suis depuis fin octobre.

Oui, merci pour les conseils d’échauffements. Je fais 5 minutes en tout, toujours 60 jumping jacks (ça fait une minute) généralement 10 tractions aidées, 10 dips aidés (sur les jambes), 10 développés debout barres à vide (pas une olympique), 10 squats et 10 fentes sans charge, des flexions bassins en touchant les pointes des pieds, plus les classiques rotations poignets et cou. Je fais varier un peu en fonction de la séance.

Par contre j’avoue que je ne fais pas d’étirements - j’y pense et puis j’oublie comme dit la chanson. Je me disais que je devrais faire ça à chaud en fin de séance le jour legs mais comme toujours le plus compliqué est de se faire un programme icon10 Je vais chercher un truc simple

Pour la charge aux squats je me sens un peu ridicule, à 71 kg je ne serai même pas à mon PDC donc j’ai encore de quoi voir venir. Mais bon je fais gaffe à bien aligner les genoux dans l’axe, et ce sont des deep squats à pleine amplitude.

Merci pour ton passage et les suggestions :wink:
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par pépé95 » 06 janv. 2019, 19:47

Bel échauffement icon10

71 kgs c’est une bonne barre pour le squat icon10
Je ne pense pas que tu veuilles te mettre au powerlifting, c’est peut être un peu tard :evil:
N’y vois aucune malice, on est dans le même bateau !
Ou dans la même charrette :?

Bon... si j’allais m’entraîner au lieu de traîner sur le forum... :oops:
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par pierre176 » 07 janv. 2019, 10:06

pense aussi et surtout à une monté progressive des charges pour l’échauffement :wink:
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 07 janv. 2019, 11:23

Oui, merci du rappel, je vais faire une série d'échauffement aussi au bench press.
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 08 janv. 2019, 20:04

08-01-2019, mardi, push
Développé couché barre [4 séries, 8 à 10 reps] : 6@48kg, 10-8-6-6@58kg, 2 min, 2 min (==)
Développé devant assis [4 séries, 8 à 10 reps] : 10-10-8-8@31kg, 2 min, 2 min
Dips [4 séries, 8 à 10 reps] : 10-10-10-7@bw+10kg, 1.5 min, 2 min (+2 reps)
Elévations latérales (lateral raises) [3 séries, 10 à 15 reps] : 3*15@2x5kg, 1 min, 1 min

Une séance convenable en 43 minutes échauffement compris, avec un maintien au bench press, une stagnation au développé assis et une petite progression aux dips. Réintroduit les élévations latérales, légèrement penché en avant, coudes un peu fléchis, bonnes sensations. Ma blessure à l’avant-bras gauche s’est bien atténuée et j’ai aussi fait attention à ne pas m’agripper à l’haltère comme si j’allais couler.

Demain Pull.
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par pépé95 » 08 janv. 2019, 21:01

icon10
43 mn ! J’aime icon10
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Message par phenri » 09 janv. 2019, 19:32

09-01-2019, mercredi, pull
Wide grip pull-ups [4 séries, 8 à 10 reps] : 6@bw-15kg, 8-7-5-5@bw, 10@bw-10kg, 2 min, 2 min (==)
Deadlift [4 séries, 8 à 10 reps] : 8@48kg, 10-7-7-7@78kg, 2 min, 2 min (-4 reps)
Bent-over row [4 séries, 8 à 10 reps] : 10-10-8-8@48kg,1.5 min, 2 min (==)
Biceps seated alternate curl [3 séries, 10 à 15 reps] : 12-10-8@9kg, 1 min, 1 min (-2 reps)

Séance en retrait. Tractions difficiles, deadlifts en recul. Peut-être la conséquence des restrictions caloriques, je suis à 2000 cal.
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par pépé95 » 09 janv. 2019, 22:03

C’est sûrement ça, c’est dans les calories qu’on puise notre énergie n’est-ce pas ?
L’important c’est de faire ses séries et comme on peut, puisqu’on le peut encore :lol:
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 11 janv. 2019, 20:02

C'est exactement ça, oui, faire ses séries, et puis recommencer.

11-01-2019, vendredi, legs
Squat barre nuque [4 séries, 8 à 10 reps] : 8@48kg,9-8-8-5@71kg, 2 min, 3 min (-10 reps)
Fentes alternées [4 séries, 8 à 10 reps] : 10-10-9-9@33kg, 2 min, 3 min
Mollets debout à une jambe [3 séries, 15 à 20 reps] : 3*20@bw+10kg, 30 sec, 2 min
Planche latérale 2*1min, 1 min

Une séance convenable. Je suis pour un moment au palier de 71kg du squat. Chargé aux fentes, ça va. Changé la routine aux mollets, qui stagnait fort : ce sera dorénavant en alternance gauche-droite chaque série. Là, c'était facile, prochaine fois + 5kg. Planche latérale juste pour arriver à 43 minutes ; pas inutile car j’ai eu un peu de mal.

Demain ça Push.
Dernière modification par phenri le 12 janv. 2019, 09:37, modifié 1 fois.
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Message par pépé95 » 11 janv. 2019, 22:01

Du bon training icon10
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 12 janv. 2019, 13:13

Merci :)

12-01-2019, samedi, push
Développé couché barre [4 séries, 8 à 10 reps] : 6@48kg, 10-8-7-6@58kg, 2 min, 2 min (+ 1 rep)
Développé devant assis [4 séries, 8 à 10 reps] : 10-9-8-8@33kg, debout 7@28kg, 2 min, 2 min
Dips [4 séries, 8 à 10 reps] : 10-10-9-5@bw+10kg, 1.5 min, 2 min (-3 reps)
Elévations latérales (lateral raises) [3 séries, 10 à 20 reps] : 3*15@2x5kg, 1 min, 1 min

Bien reposé, une bonne séance de consolidation. Développé devant à 33kg sans problème ; ça fait du bien de travailler les épaules ensuite avec les élévations. Séance bouclée en 46 minutes.
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Message par pépé95 » 12 janv. 2019, 13:19

mention pour les dips icon10
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 12 janv. 2019, 15:04

Oui et justement j'ai oublié de m'échauffer correctement pour cet exercice, juste les dips assistés en début de séance. Prochaine fois ce seront des dips au poids du corps, une série de 6-8 juste avant.
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 13 janv. 2019, 18:46

13-01-2019, dimanche, pull
Pull-ups [4 séries, 8 à 10 reps] : 8@bw-15kg wide, 10-7-5-5@bw wide, 5@bw neutre, 2 min, 2 min (+2 reps)
Deadlift [4 séries, 8 à 10 reps] : 8@48kg, 10-8-8-8@78kg, 2 min, 2 min (+3 reps)
Bent-over row [4 séries, 8 à 10 reps] : 10-10-8-8@48kg,1.5 min, 2 min (==)
Biceps seated alternate curl [3 séries, 10 à 15 reps] : 12-12-9@9kg, 1 min, 1 min (+3 reps)

Pas très bien dormi, mais une bonne séance quand même vers 16:30 : les tractions avec finalement 10 en prise large. Progrès au deadlifts aussi et aux curls.

Demain probablement repos sauf si je me sens inspiré pour une séance Legs.
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par pépé95 » 13 janv. 2019, 19:28

Bien joué! icon10
Faut se motiver le dimanche après midi, le soir: c’est pire!
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 15 janv. 2019, 22:45

15-01-2019, mardi, legs
Squat barre nuque [4 séries, 8 à 10 reps] : 8@48kg, 9-8-4@71kg, 10-10@48kg, 2 min, 3 min
Fentes alternées [4 séries, 8 à 10 reps] : 10-10-9-9@33kg, 2 min, 3 min
Mollets debout à une jambe [3 séries, 15 à 20 reps] : 3*20@bw+15kg, 30 sec, 2 min
Planche latérale 2*1min, 1 min

Fatigué, une séance médiocre. Au squat je n'arrive pas à me relever à la 3ème série, je complète à 48 kg pour un peu de volume. Les fentes OK et les mollets en progression. Je finis en nage et éreinté. Demain Push. J'ai descendu mes apports à 1800 cal, à 2000 cal ça ne fait pas bouger mon taux de graisse pour le moment.
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par pépé95 » 15 janv. 2019, 22:57

Je compatis icon12

A un moment, j’étais vraiment très essoufflé en faisant les squats. J’ai fait quelques séances cardio et je marche un peu plus. Et ça fonctionne plutôt pas mal. :wink:
Pendant la période de manque d’air, j’ai coupé les séries en 2 :
5 répétitions - un pause de 3 ou 4 secondes - et on finit avec les 5 dernières.

Je reste convaincu qu’il est important de faire du cardio assez souvent à nos âges pour soutenir nos efforts en musculation :wink:
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 15 janv. 2019, 23:26

Les fentes, ça fait bien cardio aussi ! D'ailleurs c'est la séance legs qui m'ereinte le plus. Je vais essayer ton truc, la rest pause entre deux groupes de répétitions. Si ça ne va toujours pas, je relancerai de plus bas avec plus de répétitions, 10-12.

Sinon, je m'amuse aussi avec SymmetricStrength, il a bien analysé ma faiblesse aux épaules.

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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 16 janv. 2019, 18:31

16-01-2019, mercredi, push
Développé couché barre [4 séries, 8 à 10 reps] : 6@48kg, 10-9-6-6@58kg, 2 min, 2 min (==)
Développé devant assis [4 séries, 8 à 10 reps] : 10-8-8-8@33kg, debout 7@28kg, 2 min, 2 min (-1 rep)
Dips [4 séries, 8 à 10 reps] : 10-10-8-6@bw+10kg, 1.5 min, 2 min (==)
Elévations latérales (lateral raises) [3 séries, 10 à 20 reps] : 3*17@2x5kg, 1 min, 1 min (+ 6 reps)

Séance de stagnation, mais je ne m’inquiète pas, 1800 kcal/jour c’est une bonne raison. Demain Pull !
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par pépé95 » 16 janv. 2019, 22:28

Au moins tu t’entraines !
Stagner c’est pas grave. Régresser c’est mal!
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par pierre176 » 17 janv. 2019, 08:01

Tu fais des refeed ou bien tu gardes un deficit constant?
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 17 janv. 2019, 09:08

Je suis nouveau à l'exercice, c'est la première fois que je mesure les kcals. Avec 1800 kcal en constant je vois que je perds enfin du gras mais je fatigue aussi. C'est bas aussi, ma DEJ est à 2200 kcal.

Je devrais faire un refeed comment, 1 jour sur 4 à 2200 kcal ?
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par pierre176 » 17 janv. 2019, 09:39

Non par periode

Pour ton poids et fat je ferais

3 semaine à 1800
1 semaine à 2300
3 semaine 1800
1 semaine 2300....

Tant que ça marche icon10
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par phenri » 17 janv. 2019, 11:15

Pt1 ça va être long :lol:

Bon ben je vais faire ça comme tu le dis, allez plus que deux semaines et demie à 1800 kcal. Faut pas attendre des gros progrès aux charges pendant ce temps, mais bon, je suis patient.

Merci icon10
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Re: Pascal, 57 ans, 172 cm, 73 kg - PPL

Message par pépé95 » 17 janv. 2019, 14:28

Est ce bien raisonnable de restreindre par temps froid?

Perso, j’attends un peu avant de redescendre à 2000 k

Je me demande d’ailleurs s’il n’y aurait pas un rapprochement à faire entre mauvaise gestion des kcl et tendinites...
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