elb, 35 ans 1m85 78kg

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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elb02
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elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par elb02 » 01 déc. 2018, 20:28

Programme

Par semaine:

Séance 1
Échauffement 10' Rie 5'
Traction pro 4 séries ris 2'
Traction sup 4 séries ris 2'
Rowing anneaux décliné 4 séries ris 2'
Élévations latérales penché 4 séries ris 1'
Étirements 10'

Séance 2:
Échauffement 10' Rie 5'
Squat bulgare 2x4x ris 1'
Goblet squat / Nordic GHR 2x4x ris 1'
Étirements 10'

Séance 3:
Échauffement 10' Rie 5'
Pompe poignées 4 séries ris 2'
Pompe poignées décliné 4 séries ris 2'
Dips anneaux 4 séries ris 2'
Élévations latérales 4 séries ris 1'
Étirements 10'

Séance 4:
1 ou 2 fois: Rando ou Ski de rando ou Escalade ou ...




Reprise de la musculation hier, j'ai pas pu résister à l'envie de vous en faire part :mrgreen:

Squat bulgare 53kg: 6/6/6 ris 1'30"

Pompe 12/12/12
Alternées avec Nordic ghr 6/6/6 ris 1'

Band pull appart, beaucoup de série de 20
Alternés avec Ab wheel autant de 8


Pas trop perdu en bas, plus de force du tout en haut :lol:
Dernière modification par elb02 le 18 mars 2019, 20:15, modifié 4 fois.
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par pierre176 » 01 déc. 2018, 20:44

Salut lâcheur :wink:
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par coconuts71 » 02 déc. 2018, 00:21

Ha un nouveau si tu as besoin de conseils tu peux nous demander :mrgreen:
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par elb02 » 05 déc. 2018, 19:19

Pierre si je vois que je redeviens accro au forum je me recasse :mrgreen:
Coco merci j'hésiterai pas :mrgreen:

02/12/18
escalade: 4b / 5b / 4b en tête / 6a / 5c

03/12/18 ris 1'
Squat bulgare 55kg: 6/6/6/6
Traction pro +2 kg: 6/6/6/6
alternées avec Nordic GHR: 6/6/6/6
Pompes +13kg: 6/6/6/6
alternées avec Shoulder band pull black band: 4*20

05/12/18 ris 1'
Squat bulgare 56kg: 6/6/6/6
Traction pro +3 kg: 6/6/6/6
alternées avec Nordic GHR: 6/6/6/6
Pompes +13,5kg: 6/6/6/6
alternées avec Shoulder band pull black band: 4*20
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par Flanigan » 05 déc. 2018, 19:20

Rôh l'enculé !
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par Flanigan » 05 déc. 2018, 19:27

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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par 300-spirit » 06 déc. 2018, 08:16

Ça sent le traitre f'elb par ici .... icon11
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par 300-spirit » 06 déc. 2018, 08:19

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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par Full Power » 06 déc. 2018, 10:34

:lol: :lol: :lol:
Bon retour parmi nous elb :mrgreen:
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par Flanigan » 07 déc. 2018, 16:58

là c'est sûr qu'il revient plus maintenant :lol: :lol: :lol:
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par fred 750 » 07 déc. 2018, 19:28

Sérieux ça balance sévère :mrgreen: :mrgreen:
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par dcs40 » 08 déc. 2018, 19:13

Bonjour Elb

J'avais lu que tu étais parti et ça m'avait fait de la peine car j'aime bien te lire même si j'ai pas beaucoup l'occaz de passer.
Bonne reprise donc

Ton bulgare est toujours aussi impressionnant :shock: :shock: tu ne précises pas si tu es en prise directe ou sur l'épaule

Et sinon ton Nordic tu es à l'aise dessus? -moi j'ai un mal de chien avec cet éxo?
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par elb02 » 10 déc. 2018, 14:01

Pff c'est déjà le bordel ici :roll: :mrgreen:

Merci Fully

Dom, deux kettlebells de 24 kg en prise haltère et le reste dans un sac
Le nordic ghr assisté bien sur, tu peux utiliser des élastiques pour délester. Perso je fais une petite pompe en bas pour m'aider.
Squat bulgare en base + nordic ghr en assistance c'est très très efficace.





08/12/18
Escalade salle: 5b / 5a / 5a en tête / 5c en tête / 5b / 5a

10/12/18 ris 1'
Squat bulgare 57kg: 6/6/6/6
Traction pro +4 kg: 6/6/6/6
alternées avec Nordic GHR: 6/6/6/6
Pompes +14kg: 6/6/6/6
alternées avec Shoulder band pull black band: 4*20
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par Flanigan » 10 déc. 2018, 16:41

10/12/18 ris 1'
Squat bulgare 57kg: 6/6/6/6
Traction pro +4 kg: 6/6/6/6
alternées avec Nordic GHR: 6/6/6/6
Pompes +14kg: 6/6/6/6
alternées avec Shoulder band pull black band: 4*20
nikel icon10

Escalade salle: 5b / 5a / 5a en tête / 5c en tête / 5b / 5a
bon là faut m'expliquer :shock: :roll:
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par elb02 » 12 déc. 2018, 17:24

Merci Flanouille icon10
C'est la cotation: https://www.grimper-malin.fr/cotation-escalade/ pour les détails.

12/12/18 ris 1'
Squat bulgare 48kg: 6/6 en prise front rack 6/6 en prise classique
Traction pro +4,5 kg: 6/6/6/6
alternées avec Nordic GHR: 6/6/6/6
Pompes +14,5kg: 6/6/6/6
alternées avec Shoulder band pull black band: 4*20

Pour la prise front rack:

Ca augmente pas mal la difficulté, j'aurai pas pu en faire plus.
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par Flanigan » 13 déc. 2018, 09:58

ouais nan c'est mieux les charges à bout de bras icon10
good les tractions icon10
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par Qyers » 13 déc. 2018, 11:13

Escalade salle: 5b / 5a / 5a en tête / 5c en tête / 5b / 5a

bon là faut m'expliquer :shock: :roll:
Il s'est touché à l'escalade :mrgreen:

Salut Elb !
T’arrive à grimper un peu régulièrement ?
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par Flanigan » 13 déc. 2018, 11:25

:lol: :lol:
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par elb02 » 13 déc. 2018, 23:39

Merci flafla

Salut qyqy jusqu'à présent en moyenne 1 à 2 fois par mois. Plus en ce moment vu que c'est la saison.
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par Luck Hogan » 14 déc. 2018, 18:16

elb a écrit :08/12/18
Escalade salle: 5b / 5a / 5a en tête / 5c en tête / 5b / 5a
En dessous de 10b c'est de la branlette
28ans/175cm/77kg
No brain no gain
Carnet: viewtopic.php?f=13&t=151664
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par Flanigan » 16 déc. 2018, 21:44

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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par elb02 » 16 déc. 2018, 22:07

Mais quel con celui là :lol: :lol: :lol: :lol:
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par pierre176 » 17 déc. 2018, 09:58

:mrgreen: :lol:
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par elb02 » 17 déc. 2018, 20:18

15/12/18
Rando D+900m

17/12/18
Squat bulgare 50kg: 6/6/6/6
Traction pro +5 kg (total 84kg): 6/6/6/6
alternées avec Nordic GHR: 6/6/6/6
Pompes +15kg: 6/6/6/6
alternées avec Shoulder band pull black band: 4*20


Remarque:
Reprise cardio avec la rando après quelques sessions d'escalade.
Squat bulgare RPE 2 ou 3 on va dire :lol: Mais bon je trouve mes cuisses trop grosses en ce moment par rapport au haut.
Traction et pompes c'était pas loin de l'échec, je vais diminuer un peu aussi au moins sur les tractions.

Edit: rajout du programme en premier message, jamais fait un programme aussi simple et épuré je crois :lol:
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par Flanigan » 18 déc. 2018, 15:08

Squat bulgare RPE 2 ou 3 on va dire :lol: Mais bon je trouve mes cuisses trop grosses en ce moment par rapport au haut.

le HDC tu veux dire


:mrgreen:
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par elb02 » 18 déc. 2018, 17:56

Ok je reformule :mrgreen:

BDC >> HDC donc BSS RPE 2,5
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par elb02 » 19 déc. 2018, 15:49

19/12/18 ris 1'
Squat bulgare 51kg: 6/6/6/6
Traction pro +3 kg: 6/6/6/6
alternées avec Nordic GHR: 6/6/6/6
Pompes +15,5kg: 6/6/6/6
alternées avec Shoulder band pull black band: 4*20


Remarque: C'était tranquille.
J'hésite à ajouter un dernier alterné du genre rowing décliné anneaux / pompes déclinés en fin de séance
Avec des séries de 6 et des ris assez longs j'ai encore de l'energie en fin de séance mais je trouve que ça fait beaucoup d'exos...
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par pierre176 » 26 déc. 2018, 10:57

Joyeuses Fêtes Elb :D


.....et beau colombin :lol:
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elb02
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par elb02 » 26 déc. 2018, 19:14

Merci Pierrot icon10
Je posterai des photos de mes œuvres sur Mesplusbeauxcolombins.com, passe y faire un tour à l'occasion :wink:

23/12/18
Alpinisme

24/12/18 ris 1'
Squat bulgare 53kg: 6/6/6/6
Traction pro +3,5 kg: 6/6/6/6
alternées avec Nordic GHR: 6/6/6/6
Pompes +16kg: 6/6/6/6
alternées avec Shoulder band pull black band: 4*20
Et pour finir: dips aux anneaux 8 séries de 8 à 10 sans compter les ris.

25/12/18
VTT une heure rythme tranquille
Papa noël m'a apporté un casque de ski de rando, par contre il a oublié la neige :roll: :mrgreen:

26/12/18
Escalade site naturel.

Bonnes fêtes à tous!
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par elb02 » 27 déc. 2018, 15:33

27/12/18
ris1'
Squat bulgare 54kg: 6/6/6/6
Traction pro +4 kg: 6/6/6/6
alternées avec Nordic GHR: 6/6/6/6
Pompes +16,5kg: 6/6/6/6
alternées avec élévation latérale penché 5kg: 4*20

Remarque: Dans le RPE 8 je pense, je vais rajouter 0,5 à 1 kg sur mes précédents records puis recycler.
J'y vais doucement, j'ai pas mal de trucs prévus en ce moment au niveau de mes autres activités et j'ai vraiment pas envie de foutre tout en l'air à cause d'une petite blessure à la con.
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par elb02 » 29 déc. 2018, 19:34

Une troisième séance, un peu réduite mais d'habitude c'est deux séances, donc faites pas chier. Voilà :lol:

29/12/18
Squat bulgare 64kg: 1 seule série 5 reps (amplitude un peu dégueu :? )
traction pro 4,5kg: 6/6/6/6 ris 2' RPE 8,5
Pompe 17kg: 6/6/6/6 ris 2' RPE 10

Remarque:
Normalement je devais faire des exos un peu différents (rowing anneaux, dips anneaux) mais ils ne me motivent pas.
Donc je reste sur les exos de base, je ne pense pas que ce soit optimal comme choix. Cela dit en ce moment ça progresse.
Squat bulgare avec deux kettlebells de 32kg, même si c'était moche, j'arrive à faire l'exo ce qui était strictement impossible il y a quelques temps.
Les tractions je vole, en même temps j'ai perdu 2 kg.
Les pompes c'était limite, pourtant ça passait bien la dernière séance avec juste 0,5kg de moins :roll:
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par fred 750 » 30 déc. 2018, 08:23

Y a de la séance ici icon10 icon10
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par elb02 » 30 déc. 2018, 15:10

Merci Fred :wink: icon10




En ce moment je suis sur un 4x6 en alternant les séries, ça me fait des ris de 2'30" entre chaque séries du même exo
A la base j'étais sur des ris courts séries longues mais ce format me réussit pas mal, tout en étant beaucoup moins taxant au niveau de la fatigue.
En tous cas le cardio bosse que dalle avec ces formats, mais j'ai de plus en plus de doutes sur l'efficacité des hiit pour monter son cardio donc c'est pas grave du tout. Le cardio je le bosse en fond c'est dix fois plus efficace (sans déconner, c'est pas un truc qui se bosse avec des tabatas de 4 minutes :lol: )

J'hésite à passer sur un 5x5 et à monter les ris d'une minute (ris 1min30 sur un alterné soit 3min30 entre deux séries du même exo).
Tout ça avec seulement du BSS, des tractions, des GHR, des pompes et des BPA comme exo. A suivre.

Sinon aujourd'hui repos, demain et peut être après demain grosses sorties montagne de prévues. Reprise des séances mardi ou mercredi.
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par pierre176 » 02 janv. 2019, 12:17

Bonne année Elby :D
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par elb02 » 02 janv. 2019, 13:54

Bonne année Pierre :wink:
Bonne année à tous icon10

31/12/18
Alpinisme

01/01/19
Escalade

02/01/19
ris1'
Squat bulgare 55kg: 6/6/6/6
Traction pro +5 kg: 6/6/6/6
alternées avec Nordic GHR: 6/6/6/6
Pompes +17,5kg: 6/6/6/6
alternées avec élévation latérale penché 6kg: 4*16


Remarque: Encore sur du 4*6 finalement, ça me convient bien ce format.
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par elb02 » 02 janv. 2019, 17:19

Aux chiottes la vitamine D et les géllules O3 !
Vive le pinard! :smilies17: :smilies17: :smilies17:

https://www.franceinter.fr/emissions/sa ... nvier-2019
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par Full Power » 02 janv. 2019, 18:27

Bien lourd ce split squat icon10

Tu te lestes comment sur les pompes toi ? Sac à dos ?
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par elb02 » 02 janv. 2019, 19:03

Gillet allant de 0 à 20kg + poignée pour l'amplitude
Et après ce sera des élastiques en plus et/ou des reps en plus.
Avant que j'arrive à travailler en séries avec 20kg et un gros élastique j'ai de la marge.
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Re: elb, 35 ans 1m85 78kg

Message par Flanigan » 03 janv. 2019, 13:07

Bonne année à toi et à ton gros élastique !!!
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