Carnet d'entrainement de Micka02

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Micka02
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Carnet d'entrainement de Micka02

Message par Micka02 » 16 nov. 2018, 12:22

Bonjour voici mon programme que j'ai mis en place avec un collègue du forum tout en sachant que j'ai actuellement 2 haltères et 16 kilos de poids, je vais acquérir avec le temps du matériels, en priorité un banc développer coucher, incliné avec barre et poids, je pense pouvoir habitué mon corps à faire de l'exercice avec ce programme pour commencer. Merci à ceux qui me liront.

J'ai 27 ans, 176cm, 85 Kilos

Full Body 3x semaine

Seance 1

Lundi:

Pecto: Pompe Prise large 4xMax 1m30s repos
Epaule: Developpé Haltère ( Developpé militaire ) 4x10
Tricep: Extension au dessus de la tête 1 bras 4x10
Dos: Rowing haltère 1 bras ( tirage bucheron ) 4x10
bicep: Curl haltère 1 bras apres l'autre 4x10
jambe: Squat haltère 4x10 1m30s
Mollet: Mollet debout 2 jambes 4xmax
Abdo: Crunch 4x20 ou plus repos au feeling

Mardi: Repos

Mercredi

Seance 2

Pecto: Pompe pied surlevé 4xmax
Epaule: Elevation latéral 4x10
Tricep: Haltère front 4x10 1m30
Dos: Rowing haltère 1 bras 4x10
Bicep: Curl concentration 4x10
Jambe: Fentes bulgare 4x10
Mollet: Mollet debout 1 jambe droit
Abdo: Crunch avec rotation 4x20 max

Jeudi repos

Vendredi

Seance 3

Pecto: Dips 4xmax
Epaule: Rowing halt menton 4x10
Tricep: Dips entre 2 banc 4x10
Dos: Rowing 1 bras halt 4x10
Bicep: Curl prise marteau 4x10
Jambe: squat 1 jambe 4x10
Mollet: Mollet debout 2 jambe 4xmax
Abdo: Planche 4xmax

1 minute à 1 minute 30 de repos entre chaque exo

Samedi repos
Dimanche repos

Pour l'échauffement, je fais le tour du quartier pendant 10 à 15 minutes en courant
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coconuts71
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Re: Carnet d'entrainement de Micka02

Message par coconuts71 » 16 nov. 2018, 12:33

Salut bienvenue !
Place les grands groupes en 1er (pecs, dos, jambes) et ensuite les autres (épaules, bras, mollets, abdos) :wink:
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fred 750
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Re: Carnet d'entrainement de Micka02

Message par fred 750 » 16 nov. 2018, 13:46

Salut et bienvenue
Bon courage pour la suite icon10
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Clamos
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Re: Carnet d'entrainement de Micka02

Message par Clamos » 23 août 2019, 08:59

Bienvenue icon12

Un bon programme icon10
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pierre176
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Re: Carnet d'entrainement de Micka02

Message par pierre176 » 23 août 2019, 09:00

:mrgreen: :lol:
bench 1@150 DL 1@235 kg squat 2@165 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Clamos
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Re: Carnet d'entrainement de Micka02

Message par Clamos » 23 août 2019, 09:00

Merde ca a loupé cette fois :lol:
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pierre176
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Re: Carnet d'entrainement de Micka02

Message par pierre176 » 23 août 2019, 09:01

tête de b... :lol:
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