nairodd (23 ans / 1m74 / 67kg) - débutant full-body

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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nairodd
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nairodd (23 ans / 1m74 / 67kg) - débutant full-body

Message par nairodd »

Salut à tous :)

Je tenais un carnet Lafay il y a de cela... quelques années, méthode que j'avais suivie après avoir perdu énormément de poids et être tombé à 55kg (passion squelette) pour reprendre quelque peu du poil de la bête. Comme j'ai commencé la musculation en salle cet été, à l'occasion d'un stage à l'étranger, c'est avec joie que je reviens sur ce forum pour m'assurer de ne pas partir dans de trop mauvaises directions. Je me suis appliqué pendant deux mois à surtout apprendre à exécuter correctement les exercices poly-articulaires types soulevé de terre, squat, développé incliné, etc, en suivant le programme full-body débutant du site. De retour en France, j'ai repris au bout de trois semaines ce programme, et j'ai maintenant commencé le programme full-body intermédiaire du site, souhaitant un peu de variété dans les exercices. Voici donc mon programme actuel, réalisé trois fois par semaine :

Séance A
  • Back squat : 4*12
  • Développe couché incliné haltères : 4*10
  • Tirage horizontal à la poulie basse : 4*10
  • Développé assis avec haltères : 3*12
  • Élévations latérales : 2*10
  • Curl haltère banc incliné : 3*10
  • Extensions triceps poulie haute : 3*10
Séance B
  • Dips : 4*10
  • Tirage vertical à la poulie haute : 4*10
  • Développé devant barre : 4*10
  • Deadlift : 4*10
  • Curl haltère banc incliné : 3*10
  • Extensions triceps poulie haute : 3*10
Je termine chaque séance en effectuant trois fois la rotation suivante : crunch à la swiss ball, 1 minute de gainage latéral par côté, et relevé de jambes suspendu à une barre. Bien entendu, chaque séance débute par un échauffement : 10 minutes de cardio, échauffements pour les articulations, et réalisation de deux séries avant chaque exercice poly articulaire (15-20 répétitions barre à vide ou poids minimum, puis 15 répétitions avec la moitié du poids visé). Je réalise des exercices de souplesse (ceux de la méthode Lafay) en jours de repos, sachant que je laisse toujours deux jours de repos complets dans la semaine.

Je pense très vite évincer les exercices d'isolation biceps / triceps ou peut-être alterner par séance une isolation biceps / triceps et épaules / mollet pour équilibrer, mais globalement, étant débutant, la question du bien-fondé des exercices d'isolation me taraude. J'aimerais aussi, quand j'aurai un peu plus de force et que je maîtriserai mieux les mouvements, remplacer le tirage horizontal par du rowing (il semblerait que la version haltères soit plus conseillée ?) et le tirage vertical par des tractions.

Voici mes deux dernières séances :
04/11/2018 - séance 5A
  • Back squat : 4*10@57,5kg
  • Développe couché incliné haltères : 10-10-6-6@2*18kg
  • Tirage horizontal à la poulie basse : 10-10-9-7@39kg
  • Développé assis avec haltères : 3*12@2*14kg
  • Élévations latérales : 2*10@2*8kg
  • Curl haltères banc incliné : 3*10@2*8kg
  • Extensions triceps poulie haute : 8-8-8@20,3kg
02/11/2018 - séance 4B
  • Dips : 8-7-6-5
  • Tirage vertical à la poulie haute : 10-10-10-8@36,3kg
  • Développé devant barre : 10-8-8-6@25kg
  • Deadlift : 4*10@50kg
  • Curl haltères banc incliné : 10-8-8@2*8kg
  • Extensions triceps poulie haute : 3*10@18kg
La méthode de progression est tout ce qu'il y a de plus classique dans la surcharge progressive : j'essaie de valider le format de répétitions par série pour chaque exercice, et quand c'est réussi, j'augmente la charge la séance suivante.

Concernant mes objectifs et mon physique, c'est surtout là que s'accumulent les questions actuellement. Je n'ai pas vraiment d'objectifs de court terme, j'en ai assez bavé par le passé pour savoir qu'il vaut mieux envisager sereinement les progrès à l'aune des années, et l'idée est globalement de gagner en masse musculaire. J'ai aujourd'hui le physique incarnant parfaitement l'éternel "est-ce que je devrais perdre le gras ou prendre du muscle", témoignage photographique à l'appui (on note les prouesses de contorsionniste pour prendre la photo tout seul) : Il faudra que je prenne mes mensurations, aussi. Je reste depuis un mois en maintenance calorique, autour de 2300 kcal (avec +/- 140g de protéines et 80g de lipides par jour, le reste en glucides). Je suis très intéressé par les questions de nutrition au par ailleurs, et adorant cuisiner, je n'ai pas de difficultés pour me tenir à programme nutritionnel, mais il faut maintenant que je décide quoi faire : plutôt partir sur une prise de muscle longue, avec un excédent calorique de 200-300kcal (comme préconisé dans le livre Nutrition de la force, J. Venesson), ou plutôt un déficit de 200-300kcal pour réduire mon niveau de masse grasse pour avoir une base relativement sèche à la prise de muscle ? Les débats de ce type ne manquent pas, et j'ai tendance à penser que je n'ai de toute manière qu'une base musculaire relativement faible pour qu'un régime hypocalorique soit bien heureux dans la réalisation de mes objectifs, mais je crois aussi savoir qu'on porte toujours sur soi un regard un peu biaisé, alors des conseils avisées seraient les bienvenus !

Voilà, merci à ceux qui prendront le temps de lire tout ça, à très vite sur vos carnets respectifs !
nairodd
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Re: nairodd (23 ans / 1m74 / 67kg) - débutant full-body

Message par nairodd »

06/11/2018 - séance 6B
  • Dips : 9-8-5-4 (+4 rep)
  • Tirage vertical à la poulie haute : 4*10@36,3kg (+2 rep)
  • Développé devant barre : 4*10@25kg (+8 rep)
  • Deadlift : 4*10@50kg (=)
  • Curl haltères banc incliné : 3*10@2*8kg (+2 reps)
  • Extensions triceps poulie haute : 8-8-8@20,3kg (=)
  • Crunch sur swiss ball, gainage, relevé de jambes suspendu
Encore loin des 4*10 aux dips (concernant l'exécution, je descends bien en dessous de la parallèle), j'ai préféré avoir 4 séries parfaites au soulevé de terre avant d'augmenter les charges à la prochaine séance, le reste est validé donc ça augmentera à la prochaine !

Sinon j'ai décidé de me fixer à 2400-2500 calories par jour pendant quelques semaines, soit un léger surplus calorique, et regarder ce que ça donne.
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pierre176
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Re: nairodd (23 ans / 1m74 / 67kg) - débutant full-body

Message par pierre176 »

Salut!

Ne descend pas trop bas sur les dips, ça bousille les épaules :wink:
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Flanigan
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Re: nairodd (23 ans / 1m74 / 67kg) - débutant full-body

Message par Flanigan »

Ben pour les dips. . . Justement
Il faut être à la parallèle, important

Bienvenue
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fred 750
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Re: nairodd (23 ans / 1m74 / 67kg) - débutant full-body

Message par fred 750 »

Bien ces nouvelles séances !!!
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nairodd
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Re: nairodd (23 ans / 1m74 / 67kg) - débutant full-body

Message par nairodd »

Merci à tous :)
L'exécution en amplitude complète au dips me vient de la méthode Lafay. Je souviens la quantité incroyable de débats sur l'effet sur les articulations de l'épaule que j'avais lu à l'époque (enfin, il y a deux ans), un petit coup d’œil aujourd'hui m'indique qu'ils sont toujours aussi vivants ! Cela dit je vais vous écouter, vous avez raison de conseiller la prudence. L'avantage, c'est que les 4*10 seront atteints bien plus rapidement :mrgreen:
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fred 750
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Re: nairodd (23 ans / 1m74 / 67kg) - débutant full-body

Message par fred 750 »

Disons que si tu as une bonne mobilité à ton âge, c'est déjà un bon signe pour la suite... Le problème c'est que beaucoup commence à charger avec une mauvaise exécution et /ou une mauvaise mobilité...
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pierre176
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Re: nairodd (23 ans / 1m74 / 67kg) - débutant full-body

Message par pierre176 »

perso j'ai toujours fait à la // et pas de soucis même chargé à fond :twisted:
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nairodd
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Re: nairodd (23 ans / 1m74 / 67kg) - débutant full-body

Message par nairodd »

Déjà un peu plus de cinq semaines depuis mon dernier post, le temps passe ! :roll: L'entraînement est toujours régulier, 15 séances effectuées avec le même full-body, 3 séances par semaine. Concernant les changements :
- je suis tout juste passé sur du développé couché barre plutôt que du développé incliné haltères, je trouve la mise en place plus aisée (prendre une barre dans le rack est plus simple que de monter deux haltères qui commencent à être lourds pour moi) ;
- j'ai corrigé mon exécution au soulevé de terre donc je remonte progressivement le poids, de même pour le curl et le tirage à la poulie ;
- j'ai profité du fait que je connaisse un kiné pour voir avec lui l'exécution du dips, rien à signaler pour lui concernant la pleine amplitude, j'ai l'avantage d'avoir une bonne mobilité à l'épaule (les exos de souplesse paient), et j'arrive beaucoup plus à sentir ce qui se passe qu'en amplitude limitée.

12/12/2018 - séance 20B
  • Dips : 10-10-7-5 (+5 rep) (j'ai gagné quasi une rép par séance depuis le début, en gros ; dans l'idéal, encore 8 séances pour le 4*10...)
  • Tirage vertical à la poulie haute : 10-10-6-5@45kg (+9kg)
  • Développé devant barre : 10-9-8-7@35kg (+10kg)
  • Deadlift : 4*10@50kg
  • Curl haltères banc incliné : 11-10-8@2*10kg
  • Extensions triceps poulie haute : 10-9-7@20,3kg
14/12/2018 - séance 21A
  • Back squat : 4*10@65kg (+7,5kg) (le 4*12 au squat devient très intense maintenant que j'ai pratiquement le poids du corps au squat)
  • Développe couché barre : 4*10@47,5kg (pour avoir un point de comparaison, j'étais à 25kg la dernière fois que j'en ai fait fin août)
  • Tirage horizontal à la poulie basse : 10-10-10-8@47,3kg (+8,3kg)
  • Développé assis avec haltères : 12-10-8@2*18kg (+8kg)
  • Élévations latérales : 2*15@2*8kg
  • Curl haltères banc incliné : 12-10-8@2*10kg
  • Extensions triceps poulie haute : 12-9-7@20,3kg
15 séances avec cette alternance signifie que chaque exo a été fait 7 fois depuis mon dernier message, donc je suis assez heureux de l'évolution en moyenne de mes performances !

Le coach de ma salle me conseille depuis plusieurs séances de passer à du half-body. Le full me convient pour le moment, en même temps j'aime bien travailler les jambes et je reste limité à du squat / soulevé de terre pour le moment. Des conseils ?
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MD87
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Re: nairodd (23 ans / 1m74 / 67kg) - débutant full-body

Message par MD87 »

Tu as une bonne base je trouve. Je pense que travailler sur une maintenance ce serait pas mal.
Je vois pas ce qui t empêche de commencer le ROWING ??
Développé couché barre et assis c'est redondant.
Je trouve les séances légères pour le bas et trop d exo pour le haut.

Le half c'est très bien si tu y vas 4 fois.
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition
md87-suivi-programme

Un jour j'irai vivre en théorie parce que en théorie tout se passe bien.
nairodd
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Re: nairodd (23 ans / 1m74 / 67kg) - débutant full-body

Message par nairodd »

Merci bien MD87 :) J'avais commencé avec le tirage horizontal pour avoir un mouvement plus "simple" et éviter d'avoir à apprendre le soulevé de terre et le rowing en même temps pour préserver mon dos au cas où, mais j'ai prévu de passer au rowing très bientôt ! Je vais commencer à réfléchir à un programme half body 4x / semaine pour fin décembre - début janvier alors, mes séances sont effectivement trop légères au niveau des jambes. Ça sera aussi l'occasion de mettre du rowing et de passer aux tractions, il faudrait que je teste combien je peux en faire maintenant !

17/12/2018 - séance 22B
  • Dips : 10-10-8-6 (+2 rep)
  • Tirage vertical à la poulie haute : 10-10-8-6@45kg (+3 rep)
  • Développé devant barre : 10-10-9-9@35kg (+4 rep)
  • Deadlift : 4*10@55kg (+5 kg)
  • Curl haltères banc incliné : 11-10-9@2*10kg
  • Extensions triceps poulie haute : 10-9-9@20,3kg
Modifié en dernier par nairodd le 18 déc. 2018, 00:23, modifié 1 fois.
Lio974
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Re: nairodd (23 ans / 1m74 / 67kg) - débutant full-body

Message par Lio974 »

Salut pas mal ton full body. icon10
S:160 B:120 D:210

viewtopic.php?f=13&t=157579
nairodd
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Re: nairodd (23 ans / 1m74 / 67kg) - débutant full-body

Message par nairodd »

Merci Lio974 ! :)
le_peintre
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Re: nairodd (23 ans / 1m74 / 67kg) - débutant full-body

Message par le_peintre »

Salut Nairodd !

Belle progression en tout cas sur ces quelques semaines ! icon10

Je n'ai pas assez d'expérience pour te conseiller de rester sur du full body ou de passer sur du half body (bien que, personnellement, je resterai sur du full body).

Par contre, je suis assez étonné de voir que tu effectues tout le temps les mêmes exos pour les biceps et les triceps. Peut-être qu'il serait intéressant de varier un peu (biceps : curl marteau ou curl barre et curl incliné aux haltères / triceps : barre au front et extension triceps poulie)

A confirmer tout de même par les plus expérimentés :mrgreen:
:arrow: Carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=13&t=159540
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