Nicolas

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Arsinor
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Nicolas

Message par Arsinor » 13 oct. 2018, 13:15

Nicolas, 43 ans, 1m68, 60-64 kg. Objectif prise de masse.
Inscrit à Interval à Toulouse depuis août 2018.
Peu d'antécédents sportifs.

Programme "musculation débutant" d'Interval

Séance 1 :

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

chest press 4x12 à 30 kg
pectoral 4x12 à 35 kg
pull down 4x12 à 40 kg
shoulder press 4x12 à 12,5 kg
extension poulie (biceps) 3x15 à 12,5 kg
arm extension 4x12 à 25 kg

crunches banc incliné 3x20
rotary torso 3x20
dips 3x12

séance 2 :

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

tractions verticales 1x10
dips 4x12
pulley/low row 4x12 à 25 kg
pull down 4x12 à 40 kg
lower back 4x12 à 35 kg
curl poulie (biceps) 3x15 à 12,5 kg
arm curl 4x12 à 15 kg - dernière à 12,5 kg

crunches banc incliné 3x20
rotary torso 3x20
dips 3x12

séance 3 :

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

leg extension 4x12
press 4x12
leg extension 1 jmabe 4x12
leg curl 4x12
leg curl 1 jmabe 4x12
extension press mollets 4x15

crunches banc incliné 3x20
rotary torso 3x20
dips 3x12

séance 4 :
tapis roulant 40 minutes avec un programme intégré à la machine, moyenne de 7 km/h

**
13 octobre

Musculation :
juin-juillet : programme perso en pdc chez moi
août : inscription à une salle pour 3 mois mais vais prendre le forfait 1 ans moins cher
août-octobre : ai mis en place des automatismes, n'ai pas bougé les poids depuis août, ai trouvé les 4 séances sur 7 ou 8 jours.

Cardio :
échauffement à chaque séance et 40 minutes à la séance cardio avec un programme du tapis roulant à 7 km/h de moyenne.
résultat spectaculaire hier sur le bitume : ai couru soudain 10 fois plus longtemps que d'habitude, sans être fatigué, impression d'être sur des ressorts, première fois de ma vie que je cours autant, espère renouveler l'expérience à l'identique

Nutrition :
en juin, ai remplacé les biscuits par des fruits et les plats préparés par du frais
en août, ai commencé à appliquer les conseils du coach
octobre : ai consulté un nutrionniste

repas et collation :
déjeuner et dîner : viande ou poisson ou oeufs à la poêle + pommes de terre ou patates ou pâtes ou riz complets à la casserole + légumes divers (brocolis, poivron, tomate, ognon, courgette, concombre) le plus souvent crus + 1 parfois 2 fruits (orange entière, kiwi entier, avocat, banane, pomme entière, poire entière) + poignée d'amandes ou noisettes + 4 à 6 cuillères à soupe de fromage blanc
levure de bière dans l'eau de cuisson, l'huile d'olive dans la poêle
petit-déjeuner et goûter : lait entier + flocons d'avoine en muesli "bio" + 1/2 tartine de pain azyme avec "margarine" oméga 3 + 1 fruit

Souplesse :
1 à 2 fois pendant 20 minutes par semaine la plupart des exercices du cahier vert de la méthode Lafay, chez moi.

Repos :
minuit-8 h30
sieste l'après-midi quelques minutes

3 ou 4 jours de repos sans séance

***
Photo 22 septembre 2018
depuis août 2018, 3 séances par semaine. 43 ans, 1m68, 64 kg. Preneur de toutes sortes de conseils.
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Re: Nicolas

Message par pierre176 » 13 oct. 2018, 15:50

Salut!

si tu as commencé à prendre ta nutrition au sérieux, c'est bien!

par contre ton prog est pas terrible, c'est un coach qui te l'a fait?
bench 1@143,5 DL 1@220 kg squat 2@155 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
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Arsinor
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Re: Nicolas

Message par Arsinor » 17 oct. 2018, 12:56

Hello Pierre,

Oui, c'est le coach, c'est le programme imprimé de la salle. Interval à Toulouse...
Tu changerais quelque chose ?
depuis août 2018, 3 séances par semaine. 43 ans, 1m68, 64 kg. Preneur de toutes sortes de conseils.
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Re: Nicolas

Message par Alexjansen » 17 oct. 2018, 13:17

Salut,

Moi ce que je changerais surtout, c'est virer le cardio :mrgreen: surtout si tu veux faire du muscle.
Pour tes charges de travail oublie les charges pré-établies qu'un coach lambda pourra te donner, mais vas y plutôt selon ton ressenti, trouve une charge qui te fait forcer tout en restant à 1-2 reps de l'échec, la tu feras de la viande
Squat: 200 / Deadlift: 246 / (1ct) bench: 133
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Re: Nicolas

Message par Arsinor » 16 nov. 2018, 00:52

Comment faire pour télécharger une photo ?
depuis août 2018, 3 séances par semaine. 43 ans, 1m68, 64 kg. Preneur de toutes sortes de conseils.
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Re: Nicolas

Message par fred 750 » 25 avr. 2019, 19:58

Salut et bienvenue !!!
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Re: Nicolas

Message par phenri » 26 avr. 2019, 07:17

Bienvenue. Le programme du coach, ah ça revient souvent par ici. A mon époque ils recommandaient 20 minutes de cardio, c'est mieux, c'est passé à 10. Le 'rotary torso' laisse tomber si tu veux garder ta colonne en l'état, comme souvent le programme est un catalogue d'utilisation des machines.

Bonne suite.
Mon carnet musculation : viewtopic.php?f=13&t=159740
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