Clamos [27 ans, 1m85, 70kg] : Full Body

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Clamos [27 ans, 1m85, 70kg] : Full Body

Message par Clamos » 20 sept. 2018, 09:04

Salut a tous !

Je me presente en quelques lignes : grand haricot d'1m85, j'ai 26 ans et habite actuellement en Chine ou je travaille. Je suis un ancien sportif d'endurance, et cherche maintenant a me renforcer grace a la muscu.
Aujourd'hui a 62kg, je me fixe un premier palier a 70kg avec pour deadline la fin de l'hiver (environ 5-6 mois a partir de maintenant donc). Une fois atteint cet objectif, je fixerai un deuxieme palier, puis un troisieme... mon objectif final etant les 85kg (propres) d'ici 2-3 ans (ouais pas la pour deconner :) ).

EDIT :
  • 1er palier : 70kg atteint mi février 2019
  • 2eme palier : 75kg :arrow: septembre 2019 ?

J'ai un metabolisme extremement rapide comme vous vous en doutez normalement deja, ce qui rend mes tentatives de prise de masse tres lentes et laborieuses. J'ai dans le passe deja reussi a atteindre les 70kg sec apres un an de muscu, puis ai tout reperdu apres un voyage en Asie du Sud Est de 2 mois :mrgreen: . The struggle is real.

Je m'inscris sur le forum dans le but de rediger un carnet d'entrainement, ce qui est toujours utile quand on envisage une progression, quelque soit le domaine (mon passe de sportif d'endurance me l'a appris).
J'aurais pu tenir ce carnet sur un cahier en papier ou sur un Word et le garder pour moi, mais quitte a le faire, autant le partager avec la communaute des go muscu ! Ca pourra peut-etre en aider certains, et peut-etre meme que je recolterai quelques conseils/critiques utiles :D

J'ai repris le sport il y a quelques mois apres une interruption de quasi 1 an (travail + flemme + soucis personnels causant de l'anxiete), mais de maniere peu serieuse.

Puis suite a un evenement recent qui m'a balaye emotionnellement (histoire avec une fille qui a mal fini), j'ai decide de me mettre un coup de pied au cul monumental et de passer a l'etape superieure dans tous les domaines de ma vie, l'amelioration de mon physique faisant partie du tout. Je suis donc rentre en mode berserk :evil: a la salle de sport il y a 2 semaines, et ai commence a manger comme un monstre.

Voila ou j'en suis aujourd'hui, et nous verrons ou cela va mener. Je suis en tout cas motive comme jamais.

Bonne lecture, et n'hesitez pas a me critiquer, conseiller ou me dire ce qui vous passe par le cone !

PS : je ne suis pas tout a fait debutant en muscu car j'en ai deja fait 1 an dans le passe (il y a 3 ans), et mon passe sportif m'a permis d'accumuler pas mal de connaissances sur la nutrition et le sport en general; mais je me considere quand meme comme debutant car, mentalement, je decide de tout reprendre a zero. C'est beaucoup plus motivant comme cela.
Dernière modification par Clamos le 01 nov. 2019, 10:09, modifié 7 fois.
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par pierre176 » 20 sept. 2018, 10:56

bienvenue :wink:
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 20 sept. 2018, 12:05

Ok on demarre les potos.

Je suis entre en "mode berserk" debut septembre, donc je vais commencer mon carnet d'entrainement a cette date.

Periode 4 septembre 2018 - 7 septembre 2018 :

Poids en debut de periode : 61.55kg
Poids en fin de periode : 62.00kg
(Pesee toujours au meme moment, et ici a titre d'indication : je sais bien que l'evolution du poids sur 4 jours ne compte pas)

Routine d'entrainement : Push/Pull/Legs/Abs
Jour 1 : Push day (pec, triceps, epaules)
Echauffement (coiffe des rotateurs etc...)
Dev couche barre : 4x10 rep a 40kg
Papillon halteres : 4x12 rep a 8kg
Skull crushers a la barre (triceps) : 4x10 rep a 15kg
Extensions poulie haute : 4x10 rep (je me souviens plus du poids, a noter la prochaine fois). Les 2 dernieres series en degressives.
Biset developpe militaire Smith machine + extensions laterales halteres : DM 4x10 rep a 30kg; EL 4 series a l'echec a 4kg par bras.

Jour 2 : Pull day (dos, biceps)
Echauffement (coiffe des rotateurs etc...)
Tirage vertical poulie barre : 4x10 rep a 56kg (je crois)
Tirage horizontal poulie barre : 4x10 rep a 36kg (a verifier aussi)
Curl pupitre barre EZ : 4x10 rep a 25kg
Curl marteau halteres : 4x12 rep a 12kg, la derniere serie en degressive
Curl poulie : 4x10 rep a 20kg, 2 dernieres series en degressives

Jour 3 : Leg day (cuicuisses)
Echauffement : fentes halteres, et autres petits exos
Squat : 4x10 rep a 50kg
Leg curl : 4 series de 6 rep unilaterales par jambes (27kg) puis 8 rep bilaterales (37kg)
Deadlift : 4 series legeres et assez longues car j'apprends ce mouvement.

Jour 4 : Abdos (training pepouze oklm a la maison)
Crunch + gainage, total environ 20 min

Diete : ~3000kcal banana power
6 repas :
8h30 : petit dej : 2 bananes + 1 shaker de whey (30g) (peu d'appetit le matin)
12h20 : repas au restau de l'entreprise (autant de viande que possible + beaucoup de legumes + riz blanc tous les jours)
15h30 : collation : 2 a 3 bananes + quelques sucreries (en ce moment 100g de Toblerone. Sera remplace par qqchose de sain a terme)
18h00 : pre-workout : 2 bananes + 1 shaker de whey (30g)
20h30 : Diner : 300g de viande (poulet ou canard generalement) + grosse portion de riz blanc + legumes + huile d'olive en quantite assez elevee + yahourt parfois
23h00 : collation : 1 shaker de whey (30g) (sera remplace par caseine a terme) + grignottage quand appetit suffisant (pain, yahourt...)
Autres complements :
Fish oils
ZMA + vitamine B6

Sommeil :
00h00 - 7h15 environ

Points notables :

- J'etais tres vener cette semaine, du aux evenements recents, ce qui a ete hyper benefique pour mes entrainements (a ma grande surprise), et j'ai cherche a entretenir cette "rage" par differents moyens (musique enervee, videos de motivation, controle de mes pensees, visualisation mentale etc...) au lieu de retomber dans un mauvais mindset. D'ordinaire une personne tres calme, je decouvre les bienfaits de la rage :mrgreen:. Je peux vous en ecrire plus sur cet entretien de la rage si vous voulez, j'ai l'impression que c'est crucial dans ma progression.
Dernière modification par Clamos le 12 oct. 2018, 03:56, modifié 3 fois.
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Flanigan » 20 sept. 2018, 14:05

6-7 bananes/jour ...euuh trop de banane ? :shock:
fais gaffe ça....constipe
et banane = potassium
petite dose : good
forte dose...pas good
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 20 sept. 2018, 15:23

6-7 bananes/jour ...euuh trop de banane ? :shock:
fais gaffe ça....constipe
et banane = potassium
petite dose : good
forte dose...pas good
Hmm c'est peut-etre trop alors ?

J'avais fait ma derniere prise de masse en jouant entre autre sur le nombre de bananes que je mange par jour haha :mrgreen: , et je suis arrive a 6-7 par jour oui... ca marche bien. Ordinairement j'en mange 2-3 par jour, reparties entre p'tit dej et pre-workout, et en prise de masse j'augmente icon6 .
Ca ne m'a jamais constipe :mrgreen: .
Par contre c'est vrai que le potassium peut etre un probleme... Je sais que ca fait aussi un peu beaucoup de glucides a IG eleve.
Je vais essayer de trouver d'autres fruits. Des suggestions ?
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par pierre176 » 20 sept. 2018, 15:45

alors:

le PPL sur 3j ce n'est pas pour les debutants

tu devrais faire soit un fulbody si tu ne peux t’entraîner que 3*/semaine sinon un half body .

Diete : banana power
6 repas :
8h30 : petit dej : 1 shaker de whey (30g) (peu d'appetit le matin)+amandes 30/40g
12h20 : repas au restau de l'entreprise (autant de viande que possible + beaucoup de legumes + riz blanc tous les jours)
15h30 : collation : 2 bananes +amandes idem ou noix...
18h00 : pre-workout : 2 bananes + 1 shaker de whey (30g) grosse erreur rien en pré work!!!!
post work whey 30g
20h30 : Diner : 300g de viande (poulet ou canard generalement) + grosse portion de riz blanc + legumes + huile d'olive en quantite assez elevee + yahourt parfois
23h00 : collation : fromage blanc 8% ou plus+...
Autres complements :
Fish oils
ZMA + vitamine B6
vit D+ vit c
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 21 sept. 2018, 03:05

Salut Pierre merci pour tes conseils !
le PPL sur 3j ce n'est pas pour les debutants

tu devrais faire soit un fulbody si tu ne peux t’entraîner que 3*/semaine sinon un half body .
Lors de mon annee de muscu (il y a 3 ans), j'avais commence par une routine full body pendant quelques mois, puis etais passe sur du half body, avant de passer sur un split sur 5 jours. J'avais pris 8-10kg de muscle en 1 an (body fat constant ou presque), et pas mal de force, surtout vers la fin.
En ce moment je m'entraine 5 fois par semaines (et non pas 3 lol :lol: ), et un coach avec qui j'ai pris des cours m'a recommande ce PPL au lieu de mon vieux split 5 jours. Car ca permet de faire 1 cycle et demi par semaine, donc de mieux traumatiser les muscles, sans non plus les empecher de recuperer.
Penses-tu que c'est pas good ? Pourquoi le PPL n'est pas pour les debutants d'apres toi ?
grosse erreur rien en pré work!!!!
Euh pourquoi est-ce une erreur de prendre une collation pre-workout ?? Je ne comprends pas.
Avant une seance de sport j'ai toujours eu l'habitude de bouffer quelques glucides (banane ou autre) pour pouvoir tenir l'effort, et quelques proteines pour limiter le catabolisme pendant la seance.. Faut plus faire ca ? Revolution ?
Pourtant c'est ce qui est dit dans tous les bouquins et articles, dont celui-ci : http://www.musculaction.com/nutrition-avant-effort.htm
Dernière modification par Clamos le 21 sept. 2018, 06:10, modifié 7 fois.
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 21 sept. 2018, 03:46

Dans la foulee, vu que j'ai un peu de temps maintenant, voila les notes que j'ai prises entre le 7 sept et aujourd'hui :

Du 7 sept au 11 sept au soir : deplacement pro de 4 jours a Shanghai (pas de training)

11 sept : Push day (sans epaules).
Pesee : 62.65kg
Notes : retour de 4 jours de deplacement a Shanghai ayant interrompu le mode berserk. Relativement bien mange pendant ces 4 jours de deplacement. Energie a l'entrainement moyenne (d'ou pas fait les epaules). Bonne surprise au niveau du poids (en augmentation malgre l'interruption de 4 jours).

Du 12 sept au 16 sept : 5 jours de vacances (road trip dans le Jiangxi)

16 sept : reprise normale du Push/Pull/Legs/Abs (Pull day pour commencer).
Pesee : 62.3kg
Notes : retour de 5 jours de voyage. Beaucoup de cardio pendant le voyage (rando). Plutot mal mange pendant le voyage (pas assez et tres gras). Energie a la reprise de l'entrainement correcte. Pas vraiment de poids perdu, bonne surprise. Pareil pour la force. Tentative de se remettre en mode berserk, mais periode de mou. Rechute "emotionnelle" suite a avoir reparle a la fille, erreur a ne pas refaire.

Du 17 sept au 20 sept : continuation du Push/Pull/Legs/Abs
Pesee :
Le 20 sept : 62.05kg
Notes : mode berserk peine a etre reactive. Un peu de stress (tjrs la meme histoire) -> moins d'appetit, de sommeil et de force pendant les entrainements. Il faut se re-enerver -> creation de playlist workout, videos motivation, essayer d'etre enrage, control de pensees, visualisation etc... Entrainements : Push/Pull/Legs/Abs. Essai d'augmenter charge sur bench press : remplace une serie de 10x40kg par une de 7x50kg. Plutot satisfaisant. Diete : 5/6 repas par jour (comme precedemment mais quantites un peu plus faibles du au manque d'appetit. Fait un KFC mardi soir, pas bien. Seulement 2 shakers de prot par jour car un peu nauseeux le matin en ce moment, pas bien non plus)
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par pierre176 » 21 sept. 2018, 08:00

Je n’avais pas compris, un PPL comme ça c’est bon!

Je pensais que tu ne faisais que 3 entraînements par semaine 8)

Sinon pour le pré work la banane c’est pas top tu ne l’assimile pas ( voir cycle d’assimilation des fruits)

Tu aurais plus d’interetca Prendre 15g de bcaa en pré work et surtout des IG haut en intra type maltodextrine associé à des bcaa 20g de malto par heure de training associé à 15/20g de bcaa.
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 21 sept. 2018, 10:05

Tu aurais plus d’interetca Prendre 15g de bcaa en pré work et surtout des IG haut en intra type maltodextrine associé à des bcaa 20g de malto par heure de training associé à 15/20g de bcaa.
Merci pour le conseil. Oui je pense ajouter des BCAA en pre-workout. Dans quelques temps. Pour l'instant je reprends juste, donc je reste tranquille sur les complements. Je me concentre sur les choses importantes avant de rentrer dans les details (en attendant il y a un peu de BCAA dans la whey que je prends :P ).
La malto, je vais voir, ca peut etre une bonne idee aussi ! icon10
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 21 sept. 2018, 15:07

Seance du Vendredi 21 septembre 2018

Leg day


Echauffement :
Fentes avec halteres de 12kg
Squats barre a vide (20kg)

Squat :
1x10 rep a 40kg
3x8 rep a 60kg

Leg extensions :
4x(6 rep unilaterales a 27kg + 8 rep bilaterales a 36kg)

Deadlift :
Barre a vide, beaucoup de rep, travail de la forme

Mollets extensions assis :
5x12 rep a 45kg

Notes :
Mode berserk : ON ! Je suis repasse sur un bon mindset au cours de la journee. Il faut maintenant ne plus en resortir. Retour a la diete "berserk" avec 6 repas dans la journee. Dont 6 bananes reparties du matin au soir. Des demain je remplace quelques bananes par des amandes pour eviter l'exces de potassium. 360g de saumon bien gras ce sur la poele pour le diner !

Pesee :
61.95kg :|
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Flanigan » 21 sept. 2018, 15:11

Message non lu par pierre176 » 21 sept. 2018, 08:00

Je n’avais pas compris, un PPL comme ça c’est bon!

Je pensais que tu ne faisais que 3 entraînements par semaine 8)

Sinon pour le pré work la banane c’est pas top tu ne l’assimile pas ( voir cycle d’assimilation des fruits)

Tu aurais plus d’interetca Prendre 15g de bcaa en pré work et surtout des IG haut en intra type maltodextrine associé à des bcaa 20g de malto par heure de training associé à 15/20g de bcaa.

d'ailleurs pierro,
je profite de ce post pour poser la question, PERSO, je rentre vers 16h45 - 17h00 après le boulot, donc je prend ma "collation" juste 15-20 minute avant le training. 300mL de lait + 30gr de whey (sinon j'engrange trop de poids)
ça te paraît correct ? sachant que la séance dure 1h-1h10 et que je mange 45min-1h00 après. (répond chez moi si jamais :mrgreen: )
Deadlift :
Barre a vide, beaucoup de rep, travail de la forme
charge cette barre stp :mrgreen:
A vide c'est, je pense, contre-productif, faut un peu de résistance pour prendre le mouv.
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 21 sept. 2018, 15:22

charge cette barre stp :mrgreen:
Oh je compte bien la charger cette pauvre barre.
Mais mon coach m'a recommande d'apprendre comme ca un moment. Il faut que j'aprenne a serrer le c.. au lieu d'utiliser mes lombaires, et j'ai bcp de mal. Mais ouais prochaine fois je mets du poids, faut pas deconner.
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Flanigan » 21 sept. 2018, 15:25

sinon fais une série vide
puis une série à 10, puis 20 etc... (si t'as le temps :mrgreen:)

ça te permet d'appréhender les charges, en commençant par très léger
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 21 sept. 2018, 15:26

Puis le Chinois qui deadliftait a 190kg a cote m'a un peu mis la mort. Failli rendre ma carte :mrgreen:

Ok, ca me parait pas mal. Je vais y aller progressivement
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Qyers » 21 sept. 2018, 22:39

Si tu met pas au moins un disque de 45 cm de chaque coté t'es même pas à la bonne hauteur pour travailler le mouvement :(
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 22 sept. 2018, 07:46

Salut Qyers
Si tu met pas au moins un disque de 45 cm de chaque coté t'es même pas à la bonne hauteur pour travailler le mouvement :(
C'est vrai ! Et pour y remedier je ne pose pas la barre au sol entre chaque rep, je m'arrete a 20-30cm du sol.

Et j'ai aussi un fait un peu de Smith machine en mettant les cales de secu a la hauteur qui va bien pour "simuler" les disques.
La je pense que tu vas me dire "Ouaais mais la Smith machine c'est de la m...e parceque le mouvement est pas libre" :P . Et je suis d'accord. C'est juste pour apprendre a contracter les bons muscles, mais des la seance prochaine je commence a monter la charge sur du vrai deadlift.

Je suis aussi prudent sur ce mouvement parceque j'avais deja essaye d'en faire il y a 3 ans, mais j'y etais alle a la bourrain et j'avais charge direct. Du coup je m'etais fait mal au dos apres 2-3 seances, ce qui m'avait fait abandoner le deadlift.
Mais c'est un bon exo que je veux reintroduire dans mon programme, sauf que je me chie un peu dessus. Donc j'y vais calmement, voila tout :mrgreen:
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par pierre176 » 22 sept. 2018, 08:10

Ha oui pour le DL tu met au moins 2*20 + la barre sinon pas de repéré de départ et barre molle :wink:
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Qyers » 22 sept. 2018, 08:41

Tu avais chargé à combien il y a trois ans ?
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 22 sept. 2018, 08:44

Ha oui pour le DL tu met au moins 2*20 + la barre sinon pas de repéré de départ et barre molle :wink:
Allez, prochaine seance j'envois ca .
Tu avais chargé à combien il y a trois ans ?
Je sais plus, pas lourd, peut-etre 60kg, mais je faisais extremement mal le mouvement et j'avais choppe hyper mal dans le bas du dos apres quelques seances.
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par pierre176 » 22 sept. 2018, 08:57

Film toi et ont te dis :wink:
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Qyers » 22 sept. 2018, 08:59

Si tu met moins que 2x20 tu peux te poser sur des disques ou step, mais ta barre doit être à 20-25 cm du sol.
Et le Soulevé de Terre ça se travaille pas du haut, mais du sol comme son nom l’indique :mrgreen:
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 22 sept. 2018, 17:51

Samedi 22 septembre 2018

Repos + abdos a la maison seance de 15min

Circuit : 20 crunch + 1min de gainage
5x
Ris : 1min
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 23 sept. 2018, 15:08

Dimanche 23 septembre 2018

Push day :twisted:
  • Echauffement
    L-Fly poulie
    Rotations cubaines poulie
    Développé couché barre a vide
  • Développé couché ris : 2min
    10x 40kg
    6x 50kg
    6x 50kg
    11x 40kg
  • Ecartes couches ris : 2min
    4x12x 8kg
  • Skull crushers ris : 2min
    12x 15kg
    8x 20kg
    8x 20kg
    12x 15kg
  • Extensions bras poulie haute ris : 2min
    4x12x 24kg
    Les deux dernieres series en degressives
  • Superset Developpe Militaire Smith machine + elevations laterales ris : 2min
    DM 10x 30kg; EL a l'echec 4kg
    DM 10x 30kg; EL a l'echec 4kg
    DM 8x 30kg; EL a l'echec 4kg
    DM 8x 30kg; EL a l'echec 4kg
Diete
J'ai ajoute des amandes dans mes collations ainsi qu'une tartine de beure de cacahuete sur pain de mie (et un Snikers avant l'entrainement mais ca faut pas le dire :oops: )
Sinon RAS
Pave de saumon sur le grill !

Pesee
62,20kg :|
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par pierre176 » 23 sept. 2018, 16:45

Bien la séance , rien à redire.

Le snickers, c’est comme le magnum dans une diete clean, y a rien à dire non plus :wink:

Par contre faut manger un peu :mrgreen:
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 23 sept. 2018, 17:37

Le snickers, c’est comme le magnum dans une diete clean, y a rien à dire non plus :wink:
T'aurais pas un petit faible pour les magnums toi ? :lol:
Par contre faut manger un peu :mrgreen:
J'ai l'impression de faire que ca...
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 24 sept. 2018, 16:09

Lundi 24 septembre 2018

Pull day
  • Echauffement
    L-Fly poulie
    Rotations cubaines poulie
  • Tirage vertical prise large pronation ris : 2min
    15x 32kg
    10x 45kg
    10x 45kg
    10x 45kg
  • Tirage horizontal prise neutre ris : 2min
    4x10x 32kg
  • Curl pupitre barre EZ ris : 2min
    12x 20kg
    10x 25kg
    10x 25kg
    10x 25kg
  • Curl poulie corde ris : 2min
    10x 30kg
    8x 30kg
    Degressive de 30kg a 18kg (une quinzaine de rep au total)
    Degressive de 30kg a 18kg (une quinzaine de rep au total)
  • Curl marteau halteres ris : 2min
    10x 8kg
    10x 10kg
    10x 10kg
    Degressive de 10kg a 6kg (une vingtaine de rep au total)
Diete
RAS

Pesee
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par pierre176 » 24 sept. 2018, 16:14

pas mal!

je trouve que tu as trop de séries de curl et pas assez de dos :wink:
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 24 sept. 2018, 16:19

je trouve que tu as trop de séries de curl et pas assez de dos :wink:
Je sais... j'aime bien m'exploser les biceps, c'est pour ca :twisted: .
Mais oui, pas une mauvaise idee d'ajouter un exo dos. Que recommanderais tu pour completer ?
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par pierre176 » 24 sept. 2018, 16:20

un rowing lourd juste avant tes tirages poulies .

soit row barre ,soit haltéres :wink:
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 24 sept. 2018, 18:23

À vrai dire ça fait longtemps que j'essaye d'introduire du rowing barre dans mes entrainements dos mais j'ai jamais réussi à avoir de bonnes sensations... J'commence à me dire que c'est à cause de ma morphologie.
Par contre aux haltères c'est peut-être une bonne idée ! J'vais essayer ça la prochaine fois
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par pierre176 » 24 sept. 2018, 18:39

Tu le fais couché sur banc incliné en prise neutre :wink:
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Flanigan » 24 sept. 2018, 19:17

T'as quoi en matos ?
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 25 sept. 2018, 02:03

Tu le fais couché sur banc incliné en prise neutre :wink:
Ça me botte bien ! J'essaye la prochaine fois.
T'as quoi en matos ?
Je vais en salle, il y a à peu près tout... Enfin le matos classique. Bancs inclinables, cage à squat, Smith machine, presses, poulies, pupitres, barres, haltères, machines guidées en tout genre... Et des Chinois stocks aussi, beaucoup :mrgreen:
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 25 sept. 2018, 13:58

Mardi 25 septembre 2018 : repos + abdos

Circuit crunch + gainage ris : 1min
Crunch 20 rep
Gainage 1 min
5x

Note :
J'avais prevu de faire un leg day aujourd'hui, mais je suis un peu courbature partout (dos notamment), donc je reporte a demain. Ca va chier.
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par fred 750 » 25 sept. 2018, 14:21

Salut et bienvenue...
Bon courage pour la suite
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 25 sept. 2018, 16:32

Merci !
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Clamos » 26 sept. 2018, 14:46

Mercredi 26 septembre 2018

Leg day :twisted:
  • Echauffement
    Fentes avec halteres de 12kg
    Squats barre a vide
  • Squat ris : 2min
    10x 40kg
    10x 60kg +2 rep
    10x 60kg +2 rep (quelques rest pauses de 1-2 sec pour que ca passe sur cette serie, mais rien de mechant)
    12x 50kg +4 rep (mais -10kg)
  • Deadlift ris : 2min ; toujours en apprentissage de la forme donc poids faibles volontairement (meme si c'est assez frustrant)
    6x 30kg
    6x 40kg
    6x 40kg
    6x 40kg
  • Leg extensions ris : 2min
    4x(6 rep en unilaterale a 27kg + 8rep en bilaterale a 36kg)
  • Presse a mollets ris : 1min30
    4x12x 45kg
Pesee :
63,10kg booom +1kg Whey au champagne ce soir les gars 8)
Dernière modification par Clamos le 26 sept. 2018, 15:28, modifié 1 fois.
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par pierre176 » 26 sept. 2018, 14:51

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Tu as raison pour le DL vas y tranquille :wink:
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Re: Clamos, 26 ans, 1m85, 62kg : carnet de prise de masse

Message par Testute » 27 sept. 2018, 06:58

Salut et bienvenu
De bien belles séances icon10
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