Pyriox [27 ans - 1m72] - Séance du 27/03

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Pyriox [27 ans - 1m72] - Séance du 27/03

Message par Pyriox » 08 sept. 2018, 17:53

Bonjour à tous,

Après une dizaine d'années à faire uniquement du poids de corps (et principalement la méthode Lafay), je commence sérieusement à m'en lasser. Cela fait plusieurs semaines que cela me trotte dans la tête et ce matin j'ai craqué, je me suis enfin inscrit à une salle.

Je suis donc un total débutant en ce qui concerne la musculation avec les poids.
Ce matin, j'ai fait une petite séance découverte avec un ami pour travailler les exercices et surtout avoir les bonnes postures. Les sensations sont bonnes mais que c'est dur de trouver l'équilibre avec une barre et encore plus avec des haltères ! :lol:

J'ai beaucoup parcouru le site et ai également essayé de trouver quelques infos sur le forum pour me façonner un petit programme de FB que j'effectuerai 2 à 3 fois par semaine suivant mon temps libre (3 fois dans l'idéal). En complément, j'effectuerai 2 séances de course à pieds en général (environ 8km par sortie).

J'attends vos conseils et avis pour peaufiner et améliorer ce programme si besoin.

Séance A :
Développé couché barre : 4*10 (8-10)
Tractions : 4*11
Squat barre nuque : 4*10 (8-10)
Curl barre : 3*15 (10-15)
Barre front : 3*15 (10-15)
Abwheel : 3*10

Séance B :
Soulevé de terre tradi : 3*6
Dips : 4*16
Rowing barre : 4*10 (8-10)
Oiseau sur banc incliné ou élévations latérales avec haltères : 3*15 (10-15)
Relevé de jambes : 4*10 + planche 3*1 minute

Je compte alterner les séances à chaque fois (A, B, A, B, A...)

RIS : 1'30" (pour le moment)
RIE : 3'00"

Première séance prévue lundi, sûrement avec des barres à vide pour la plupart des exercices ou des haltères légers afin de continuer à travailler tous ces mouvements qui sont nouveaux pour moi.

A vous ! :D
Dernière modification par Pyriox le 27 mars 2019, 12:46, modifié 41 fois.
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Full Power » 08 sept. 2018, 18:04

Salut et bienvenue :wink:
Séance A :
Développé couché barre : 4*10
Tractions : 4*10
Développé haltères assis : 4*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat barre nuque : 4*15
Crunch : 4*10 + planche 3*1 minute
Banc à lombaire : 3*1 minute

Séance B :
Dips : 4*15
Rowing barre (ou tirage sol partie basse) : 4*10
Développé devant barre assis : 4*12
Curl haltères : 3*10
Extension au dessus de la tête ou tirage vertical poulie haute : 3*10
Presse à cuisse : 4*15
Relevé de jambes : 4*10 + planche obliques 3*1 minute
J'aurais mis les cuisses plus tôt dans la séance (surtout le squat), au moins dans les 3 premiers exos.

Tes séances sont déséquilibrées sinon : 2 mouvements de poussée contre un seul tirage. Le plus simple serait de remplacer les développés pour les épaules (qui n'apportent pas grand chose de plus que le couché) par ces élévations latérales en A et de l'oiseau en B par exemple pour rééquilibrer.

Je monterais aussi à 15 reps pour les bras.

Autrement je trouve que ça fait pas mal d'exercices, surtout 4 séries à chaque fois mais bon tant que tu tiens le rythme et que tu progresses sur tous ça va.
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par pierre176 » 08 sept. 2018, 18:21

Bienvenue

Oui trop d’exos Avec des charges :wink:

Concentre toi sur 3 exos principaux
Un dev
Un tirage
Un squat
Après tu peux toujours t’amuser avec un peu d’epaules Et de bras
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Full Power » 08 sept. 2018, 18:27

par pierre176 » samedi 08 sept. 2018 18:21
Après tu peux toujours t’amuser avec un peu d’epaules Et de bras
et de mollets Image :P
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 08 sept. 2018, 18:42

Merci pour vos avis.
Je m'étais basé sur les données trouvées sur le site ( http://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm )

Je vais voir pour remplacer les deux développés des épaules par des élévations latérales et l'oiseau alors.
Et également mettre les jambes dans les premiers exercices, pourquoi pas en premier d'ailleurs.

Vous dites que le programme est chargé. Comment l'alléger donc ? Supprimer totalement les exos d'isolation (biceps / triceps) ?
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par pierre176 » 08 sept. 2018, 18:52

Séance A :
Développé couché barre : 4*10
Tractions : 4*10
Squat barre nuque : 4*15
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Crunch : 4*10 + planche 3*1 minute


Séance B :
Presse à cuisse : 4*15
Dips : 4*15
Rowing barre (ou tirage sol partie basse) : 4*10
Développé devant barre assis : 4*12
Relevé de jambes : 4*10
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Akiy » 08 sept. 2018, 18:52

L'alléger en ne faisant qu'un exo par muscle par training, surtout en fullbody icon10
Oui, l'iso c'est vraiment en +, concentre toi sur les principaux mouvements déjà, pour construire tes séances
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 08 sept. 2018, 18:55

Ok je vois. Merci bien je vais mettre à jour mon premier post.

Le travail des lombaires est inutile à mon niveau ?
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Akiy » 08 sept. 2018, 18:57

En isolation oui, pour moi, mais de toute façon ils vont bosser sur tout les autres gros mouvements :wink:
Ils ne se sont jamais autant renforcés depuis que je fais squat/bench/terre
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 08 sept. 2018, 18:59

Ok merci bien. C'est modifié, allégé, réorganisé en prenant en compte vos conseils. :D
Je teste la séance A lundi. :)
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Akiy » 08 sept. 2018, 19:01

Impeccable :)
De rien, tiens nous au courant
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 08 sept. 2018, 19:03

J'ai juste remplacé le développé barre assis de la séance B par l'oiseau sur banc incliné (ou élévations latérales avec haltères) afin d'avoir 2 exercices de tirage pour 1 de poussé et non l'inverse. Si j'ai tout compris c'est une bonne idée :oops: :lol:
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par fred 750 » 09 sept. 2018, 10:24

Salut et bienvenue...
Je vois que tu as déjà de bon conseil...
Bon courage pour la suite
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 09 sept. 2018, 10:39

Merci ! :D Hâte de tester ça lundi. :)
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 10 sept. 2018, 11:16

Développé couché barre : 4*10 @30kg
Tractions : 3*12 + 1*10 (j'avais oublié que je devais faire "que" 4*10, je me suis emballé :mrgreen: )
Squat barre nuque : 4*15 @40kg
Curl barre : 3*15 @13kg
Barre front : 3*15 @13kg
Crunch : 4*10

Voilà, première séance terminée.
Sensations plutôt bonnes. J'ai pris un vrai plaisir à faire cette séance, ça faisait longtemps que je n'avais pas eu une telle satisfaction. :D

Il faut que je continue de travailler la technique avant de mettre plus de poids, notamment sur les exercices du haut du corps sur lesquels je suis très instable voire inconfortable.
Je suis (presque) à l'aise sur les squats barre nuque. Mais à la fin ça piquait déjà bien les cuisses.
Dernière modification par Pyriox le 11 sept. 2018, 09:31, modifié 1 fois.
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par pierre176 » 10 sept. 2018, 21:32

Très bien icon10
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 11 sept. 2018, 21:25

Seconde séance demain. :)
Au programme :

Presse à cuisse : 4*15
Dips : 4*15
Rowing barre : 4*10
Oiseau sur banc incliné ou élévations latérales avec haltères : 4*12
Relevé de jambes : 4*10 + planche 3*1 minute

Deux petites questions :
- Vous me conseillez plutôt l'oiseau ou les élévations latérales ? Puis-je alterner l'un et l'autre ? Ce qui me ferait faire chacun de ces exercices une fois toutes les 4 séances. Ou vaut-il mieux faire toujours le même ?
- Dois-je le considérer comme un exercice d'isolation et faire 3 séries de 15 répétitions (comme pour les biceps et triceps) ou comme un exercice poly-articulaire et donc 4*10 ?

Merci à vous. :D

Edit : Ah troisième question de débutant du jour : dans ma salle ya deux sortes de presse à cuisse : à poulie et à poids libre.
Une différence quelconque ou bien je peux foncer sur celle à poulie et pas m'emmerder à foutre les poids sur l'autre ?
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Akiy » 11 sept. 2018, 22:36

Oiseau = deltoïdes postérieurs
EL = deltoïdes latéral (je simplifie), du coup il te faut les deux exercices dans ton programme pour bosser tous les faisceaux de l'épaules
Ces deux exercices sont exos d'iso, donc en léger en série de 10/15 environ icon10

Presse à cuisse avec poulie ?
Le mieux, pour moi, c'est poids libre (ou tu charges toi même avec des disques de fonte), car tu peux mettre exactement le poids que tu veux, souvent les block de poids dans les poulie ont de trop gros palier (de 5 en 5 voire de 10 en 10), du coup ce n'est pas top pour la progression :)
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 11 sept. 2018, 22:49

Ok merci pour ta réponse plus que complète. :)

Je vais voir tout ça alors demain. Je vais aussi regarder sur la presse à cuisse "à poulie" les paliers entre chaque poids.
J'ai aussi une machine de Hack Squat dans ma salle. A voir également quelle machine je préfère. Par contre elle est plutôt souvent utilisée celle-ci.
Et je vais démarrer par les élévations latérales avec haltères et la prochaine séance " B ", je ferai l'oiseau sur banc incliné. :D
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 12 sept. 2018, 11:26

Presse à cuisse : 4*15 @80kg (j'ai finalement utilisé celle avec les blocks -qui vont de 10 en 10 d'ailleurs- par soucis de facilité et pour éviter de changer les poids à chaque série lors de l'échauffement)
Dips : 4*15
Rowing barre : 4*10 @40kg
Élévations latérales avec haltères : 3*15 @6kg
Relevé de jambes : 4*10 + planche 3*1 minute

J'ai eu du mal à sentir mon dos sur le rowing. Je pratique (ou tout du moins j'essaye :lol: ) le "Rowing Yates" avec buste penché à 45°. Il me semble que ça s'appelle comme ça. Sur la dernière série je me suis penché un peu plus (j'étais trop droit) et j'ai ralenti le mouvement et c'était bien mieux.
Les élévations latérales... Dur dur malgré mes pauvres haltères de 6kg. :lol: J'en ai bien chié à terminer la dernière série.

Vendredi reprise de la séance A avec, je pense, les mêmes poids que lors de la première séance. Objectif : travailler la technique et m'habituer à ces barres et haltères. :D
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par pierre176 » 12 sept. 2018, 11:28

icon10

pour le row yates , il faut bien garder le buste penché et faire gaffe à ne pas compenser avec les cuisses :wink:
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par fred 750 » 12 sept. 2018, 11:31

Ou si tu ne veux pas de triche ou de mauvais positionnement tu fais ton Row sur un banc incliné là pas de triche pas d'élan possible !!
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 12 sept. 2018, 12:08

Oui je n'avais pas le buste assez penché sur les deux premières séries. Et en penchant plus, j'ai commencé à bien sentir mon dos sur la dernière série. :)

Sur un banc incliné, tu perds en amplitude par contre non ?
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par fred 750 » 12 sept. 2018, 12:29

Juste l'épaisseur du banc mais par rapport à ce que tu gagnes en exécution y a pas photo !!
Fais un essai tu verras
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par pierre176 » 12 sept. 2018, 13:34

+1000
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 12 sept. 2018, 13:47

Je vais voir ça lors de la prochaine séance, merci. :D
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 14 sept. 2018, 16:20

Séance du jour :

Développé couché barre : 4*10 @35kg (+5kg)
Tractions : 4*10
Squat barre nuque : 4*10 @40kg (-5 répétitions, encore une faute d'inattention, je croyais que c'était 10 rep et pas 15... résultat j'étais facile)
Curl barre : 3*15 @18kg (+5kg)
Barre front : 3*15 @18kg (+5kg)
Crunch : 4*10

Je suis pas encore très habitué à tous ces disques de fonte. Pour les deux exercices d'isolation, je souhaitais reprendre le même poids que la dernière fois donc j'avais en tête "la barre + 5kg", donc j'ai mis deux disques de 5kg :lol:

Sinon j'ai surtout travaillé la technique. Je suis facile au développé couché au niveau du poids, mais j'ai encore des difficultés au niveau stabilité. En même temps, ce n'est que la 2nde fois que j'en fais. :P
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par pierre176 » 14 sept. 2018, 18:01

C’est bien, bosse la technique :wink:
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 17 sept. 2018, 11:18

Séance du jour !

Presse à cuisse : 4*15 @80kg
Dips : 4*15
Rowing barre : 4*10 @45kg
Oiseau sur banc incliné : 3*15 @6kg
Relevé de jambes : 4*10 + planche 3*1 minute

Mauvaises sensations sur le rowing barre.
Je vais prioriser la technique sur cet exercice et redescendre les poids (40kg c'était bien l'autre fois).
Bien insister sur ma position et mes sensations avec la barre à vide lors des séries d'échauffement également.

J'ai pas osé tester sur le banc comme vous me l'avez conseillé car il y avait beaucoup trop de monde aujourd'hui. :oops:
Auriez-vous une vidéo de l'exercice effectué sur un banc ? J'ai cru comprendre qu'il fallait sur-élevé le banc, comment faire en salle ? :oops:
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par pierre176 » 17 sept. 2018, 11:21

va sur le carnet de fullpower il fais des video a chaque fois 8)
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 17 sept. 2018, 11:24

Ok, je vais y jeter un œil merci. :D

Ca a l'air d'être toute une organisation, pas si simple en salle lorsqu'il y a du monde : il faut sur-élevé le banc puis la barre pour pouvoir l'attraper une fois en position sur le banc. :lol:
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 17 sept. 2018, 12:10

Et pour info je pars en déplacement pro dés mercredi pour un mois.
J'espère trouver une salle à proximité. Sinon je retournerai sur le poids de corps pendant un mois. :cry:

Je risque cependant de donner peu de nouvelles durant cette période.
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 25 sept. 2018, 21:11

J'ai trouvé une salle et surtout la possibilité d'y aller depuis mon lieu de déplacement ! :D

Séance de ce matin :
Développé couché barre : 4*10 @40kg (+5kg)
Tractions : 4*10
Squat barre nuque : 4*15 @50kg
Curl barre : 3*15 @13kg (-5kg)
Barre front : 3*15 @13kg (-5kg)
Crunch : 4*10

Toujours bien sur le Développé couché. De plus en plus de stabilité malgré l'augmentation du poids.
Le squat fut difficile. Les fins de série furent de très haute intensité, j'étais plutôt bien essoufflé à la fin de chaque série. Pas sûr de pouvoir augmenter le poids dans les jours qui viennent.
J'ai baissé le poids sur les exercices d'isolation afin d'en travailler l'exécution. Résultat : de meilleures sensations et je sentais mieux mes biceps. Toujours un peu plus de mal avec les triceps.

Voilà :D
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 20 oct. 2018, 09:24

Bonjour à tous,

De retour après un mois de déplacement pro où je n'ai pu au final faire qu'une seule séance (cf post juste au dessus).
Tout juste rentré hier, nous voilà reparti dés ce matin ! :D

Presse à cuisse : 4*15 @80kg
Dips : 4*15
Rowing barre : 4*10 @40kg
Élévations latérales avec haltères : 3*15 @6kg
Relevé de jambes : 4*10 + planche 3*1 minute

De bonnes sensations pour une "reprise" si on peut dire ça comme ça. :)
Prochaine séance je ne sais trop quand puisque c'est 10 jours de vacances qui s'annoncent désormais. :lol:
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 25 oct. 2018, 12:12

Séance du jour :

Développé couché barre : 4*10 @40kg
Tractions : 4*10
Squat barre nuque : 4*15 @50kg
Curl barre : 3*15 @18kg
Barre front : 3*15 @18kg
Crunch : 4*10

Les squats m'ont bien explosé les jambes malgré le poids pas si élevé que ça...

Je pense augmenter le poids au Développé couché à la prochaine séance.
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 04 nov. 2018, 11:37

Séance du jour :

Développé couché barre : 4*10 @50kg (+10kg)
Tractions : 4*10
Squat barre nuque : 4*15 @50kg
Curl barre : 3*15 @18kg
Barre front : 3*15 @18kg
Crunch : 4*10

Une bonne séance avec de bonnes sensations.

Sinon +3kg après un mois de déplacement pro suivi de 15 jours de vacances (dont 10 jours malade)... Ça pardonne pas ! :(
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 07 nov. 2018, 23:53

Séance du soir (trop de monde le soir -19h30-, plus jamais !).

Presse à cuisse : 4*15 @90kg
Dips : 4*15
Rowing barre : 4*10 @40kg
Élévations latérales avec haltères : 3*15 @6kg
Relevé de jambes : 4*10 + planche 3*1 minute
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Pyriox
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 12 nov. 2018, 14:12

Aujourd'hui :

Développé couché barre : 4*10 @50kg
Tractions : 4*10
Squat barre nuque : 4*15 @50kg
Curl barre : 3*15 @18kg
Barre front : 3*15 @18kg
Crunch : 4*10

Des sensations de plus en plus naturelles.
L'exercice qui pique le plus actuellement, c'est toujours les squats. Les fins de série sont douloureuses et me font bien taper dans le cardio. Les 1'30" de repos ne sont pas de trop.

Sinon sur les exercices d'isolation ça pique bien et je me vois pas augmenter de 5kg (poids de 2.5kg au minimum dans ma salle).
Dés que je me sens bien au Développé couché je passerai à 60kg.
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Full Power
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Full Power » 12 nov. 2018, 14:21

par Pyriox » lundi 12 nov. 2018 13:12
Les 1'30" de repos ne sont pas de trop.
ça va vite devenir insuffisant.
par Pyriox » lundi 12 nov. 2018 13:12
Sinon sur les exercices d'isolation ça pique bien et je me vois pas augmenter de 5kg (poids de 2.5kg au minimum dans ma salle).
Faudrait que tu ramènes tes propres poids sinon tu vas avoir du mal à progresser correctement. C'est pas tenable de 5kg en 5kg.
par Pyriox » lundi 12 nov. 2018 13:12
Dés que je me sens bien au Développé couché je passerai à 60kg.
+10kg c'est beaucoup trop. Sois plus progressif.
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Re: Pyriox [26 ans - 1m72] Programme FB

Message par Pyriox » 12 nov. 2018, 14:57

Ok je note tes conseils sur le rythme de progression.

Malheureusement, comme je te l'ai dit, les poids mini sont de 2.5kg (et ils se font rares donc faut-il encore qu'ils soient libres !). Donc ça fait direct 5kg de plus sur la barre. Je ferai ça pour ma prochaine progression au Développé couché (55kg donc au total).
Mais comme tu l'as dit, sur les exercices d'isolation ça fait beaucoup d'un coup.

Et je ne possède pas de poids perso. D'ailleurs je n'ai jamais vu quelqu'un ramener ses poids persos, je ne sais pas si cela est autorisé. Je suis dans une salle Fitness Park.
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