Carnet de Lio974 1m87 90/91kg 33ans

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Lio974
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 31 juil. 2018, 06:29

30/07 jambes

Squat: 4*10@80
Soulevé de terre JT: 10@60 3*10@70
Squat une haltère sur stepp: 3*12@32.5
Leg curl: 3*12@45
Mollet squat guidée 3*20@40. 3*15@80
Mollet assis avec stepp et poids sur genoux: 3*15@45

Les mollets au guidé je le fais sans stepp maintenant. Pour les tendon au dessu ms du talon cest moins traumatisant je trouve.
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par pierre176 » 31 juil. 2018, 07:55

Il est bien ce bench icon10
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Lio974
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 31 juil. 2018, 09:48

Séance 31/07 bras+ 1exo épaule

Traction prise serré supination pdc:4*5
Développé militaire haltère:
4*15@12.5/haltère
Développé couché serré: 3*12@60 10@60 douleur a l'épaule droite :|
Curl banc incliné prise neutre: 17@9 2*15@9 12@9
Dips pdc prise serré: 15/12/10 douleur a l'épaule gauche :|
Gainage

Je sais pas c'est du à quoi, j'ai pas l'impression den faire trop pourtant...
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par patrick » 01 août 2018, 13:33

Effectivement, le volume est raisonnable, sauf peut-être les isolations de pecs, pec deck et butterfly, qui sont redondants et moyens pour les épaules. Si la douleur est à l'intérieur de l'épaule, c'est une possibilité. A savoir : les dips ne sont pas non plus favorables à tout le monde. Attention à ne pas y aller trop profond, ce n'est pas un exercice d'assouplissement.
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 01 août 2018, 18:39

Salut oui je pense que je descendais trop pour les dips...

Ma séance jambe date de 2 jours j'ai les mollets courbaturés à mort icon13 icon13
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 02 août 2018, 20:11

Séance haut du corps du 02/08

DI machine convergente: 2*10@110 2*8@110
Rowing barre buste penché: 12@50 3*12@60
Bench: 10@70 2*8@80 8@85 en echec. Javais un assistant pour la dernière rep.
Tirage horizontale prise neutre: 2*10@60 2*10@65
Butterfly:3*15@13.5
Pec deck:2*12@40. Bonne sensation mais la 1ere rep est dangereuse car je commence Lexo les coudes dans le même axe de l'épaule. Donc je vais l'éviter a l'avenir. La seule chose positive. Ce sont ses bras articulé de l'appareil idéal pour travailler le deltoïde postérieur je trouve...
Face pull: 3*12@30
Traction pdc supination prise serrée:4/4
Extension poulie:3*15@70
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Qyers » 02 août 2018, 21:42

Le pec deck tu peux pas le régler pour avoir les bras plus en avant ?
Sinon faut tricher en faisant la première rep debout, l’épaule est moins en position défavorable.
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par patrick » 03 août 2018, 12:41

Javais un assistant pour la dernière rep.
Sage décision
Donc je vais l'éviter a l'avenir
Sage décision
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 05 août 2018, 05:22

Salut enf faite non a part tricher comme tu dis on peut pas. Par contre j'ai vu une autre machine dans la salle qui là sur le coup est une vrai peck deck avec les cousin carré au niveau des coudes avec la pédale pour désengager la machine. Je la testerai pour voir. A moins de faire de l'écarté auc haltère? Ou poulie haute?

Séance du 04/08: bas du corps

presse cuisse: 4*10@220
DL:5*5@80 3@100




Squat mono haltere sur stepp (connais toujours pas le nom)
3*15@32.5 tempo très lent cette fois-ci. J'ai même fait une pause en fin de la descente de 2 secondes. Ca a donné: 3210
Leg curl allongé: 2*10@45 10@48 (1030)
Leg extension 3*10@50 (1230) pas lourd mais tempo vraiment en face de la descente. On le sent bien passé

Mollets machine presse horizontale par jambe:3*15
Mollet cadre guidé 2*20@80

NB: sur les exo disolation cest mieux de mettre des poids modérés et faire un mouvement lent pour chercher la congestion et "charger" pour les exo poly? Cest ce que je crois personellement. Vos avis?
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Alexjansen » 05 août 2018, 10:44

NB: sur les exo disolation cest mieux de mettre des poids modérés et faire un mouvement lent pour chercher la congestion et "charger" pour les exo poly? Cest ce que je crois personellement. Vos avis?
Mon avis c'est que les petits muscles c'est comme les gros muscles, à la différence que tu peux les bourriner sans risquer de te cramer le SN. Charge lourd et t'embêtes pas avec des tempo, contrôle juste suffisamment ta négative (1 bonne seconde) et garde une exécution propre (pour le curl tu peux cheater un peu sur la fin pour "te finir", c'est pas une mauvaise chose)
Squat: 210 / Bench: 133 / Deadlift: 257.5
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 05 août 2018, 17:17

D'accord avec toi mais bourriner sur un biceps court y'a pas plus de risque de blessure?
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 05 août 2018, 17:27

Séance haut du corps 05/08

DIH: 10@25 3*10@27.5 poids/haltère
Tirage verticale: 4*10@65
Bench: 8@80 6@90 4@90 6@80 (yavais ma femme qui était là au cas où...)
Tirage unilatéral machine convergente: 12@20 3*10@30 par côté
Butterfly sur poulie haute au câble3*12@15 je sais pasnsi Ça s'appelle comme ça...
Curl débout au câble unilatéral: 3*12@30
Extension triceps corde: 2*12@60 12@80
Mon objectif à moyen therme en therme de perf serait d'arriver a faire 8@100 kg!!!
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 09 août 2018, 04:56

Seance du 07/09 jambes

Beaucoup de monde dand la salle, j'ai dû adapté les exos en fonction...
Soulevé de terre JT: 4*10@70
PressE cuisse horizontale: 2*12@150 12@200 12@180
Leg extension: 2*12@60
Leg curl:2*12@50
Abduction:4*15@30

Séance moins intense que d'habitude, quoique la presse horizontale je l'avais sous estimé. Quand tu pousses avec les cuisses placé à la largeur de ton bassin, tu le sents passer.

Au final c'etait assez cool de changer un peu
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 09 août 2018, 21:18

09/08 haut du corps

DI machine convergente: 3*10@110 10@80
Tirage horizontale machine convergente unilatéral: 10@20 3*10@30
Bench: 8@80 5@100 (assistant au cas où...)8@80 6@80
Rowing barre: 4*10@50
Elevation latéral debout haltère 4*15@4

Content d'avoir poussé 100kg. J'avais jamais reussis même avant. J'étais content lol
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Qyers » 09 août 2018, 22:57

Tu m’etonnes icon10
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Testute » 10 août 2018, 06:26

Le bench bien lourd icon10
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par pierre176 » 10 août 2018, 07:36

Joli bench icon10
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 12 août 2018, 19:46

Merci les mecs icon10

Séance du 11/08 jambes

Squat: 10@80 3*10@90
Soulevé de Terre JT:4*10@70
Squat mono haltère:3*10@37.5
Leg curl:3*12@50
Abbducteur: 3*15@15
Adducteur 3*15@15
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 12 août 2018, 19:50

Seance 12/08 haut du corps

DIH: 3*10@27.5/haltère 6@32.5
Traction prise neutre: 7/6/6/5
Bench: 10@80 7@90 6@90 5@90
Tirage verticale machine convergente un bras: 4*10@30
Oiseau poulie haute 4*15@15
Triceps poulie haute corde en super set: 3*12@80
Curl barr poulie basse 3*12@60
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par patrick » 13 août 2018, 18:10

J'ai regardé la vidéo du Soulevé de Terre :

- Il faut démarrer le mouvement encore plus près des tibias : plus tu démarres loin, plus la pression est grande sur les vertèbres. Donc, ça frotte dès le bas (mais tu as mis des chaussettes :wink: )
- Il faut garder les pieds le plus parallèle possible. Je sais qu'il y a des dizaines de vidéos avec des pieds en canard, mais il suffit de regarder les vidéos des champions pour comprendre quelle est la bonne position des pieds. Bien sûr, c'est une autre histoire avec le mouvement sumo.

Bonne continuation
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 15 août 2018, 03:41

Salut je croyais que la barre devait être à environ la moitié du pied...
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 15 août 2018, 03:45

Séance jambe du 14/08

Presse cuisse incliné: 10@150 10@200 2x10@220
Soulevé de Terre JT Haltère : 4x12@17,5
Fente 3x15 @10kg
Leg curl 3x12@54,5
Stepp pendant 10 minutes sur la pointe des pieds (mollets)
Abdos

Le Soulevé de Terre JT HALTÈRE c'est la première fois que je testais. J'ai mis volontairement moins lourd
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Qyers » 15 août 2018, 10:16

C’est la moitié du pied de l’arrière du talon à la pointe, pas en partant de devant la cheville.

En gros ça fait 2 doigts de la cheville.
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 15 août 2018, 19:31

Oooook !! Merci Qyers. Comment va ton épaule ? Faudra que je passe voir un coup ton carnet. E' général je poste ma séance et je me barre icon5

Séance haut du corps 15/08

Rowing barre buste penché barre ez supination: 4x12@48
Bench: 3x6@90 6@90 en échec. :arrow: c'est obligé d'avoir une amplitude complète ? J'ai mal aux épaules si je descends à fond...
Tirage horizontal prise neutre:4x8@70
DIH:10@27.5 2x8@32.5 6@32'5 :| pas d'haltères entre 27'5 et 32'5
DMH 2x10@17,5 8@20
Curl banc incliné: 2*15@10
Triceps poulie haute:3*15@80
Abdos machine 3x15@60
S:160 B:120 D:210

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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Testute » 15 août 2018, 19:41

Petite piste pour le bench, quand tu descends resserre un peu les coudes, surtout pas les coudes à 90°
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par patrick » 16 août 2018, 09:39

c'est obligé d'avoir une amplitude complète ? J'ai mal aux épaules si je descends à fond...
Non. Et la remarque sur les coudes à 45° plutôt qu'à 90° peut être une bonne solution. Autre idée : resserrer un poil l'écart entre les mains. Enfin, le DI est peut-être une bonne alternative.
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Qyers » 16 août 2018, 10:41

Yep, descendre la barre plus bas sur la poitrine, et resserrer un peu les mains ca fonctionne bien.
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Ghal » 16 août 2018, 10:54

Salut je croyais que la barre devait être à environ la moitié du pied...
et tu as raison oui (question de centre de gravité)
- Il faut garder les pieds le plus parallèle possible. Je sais qu'il y a des dizaines de vidéos avec des pieds en canard, mais il suffit de regarder les vidéos des champions pour comprendre quelle est la bonne position des pieds
c'est totalement faux
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Qyers » 16 août 2018, 10:58

J’ai re regardé ta vidéo, et je crois effectivement que la barre est un peu loin.
Elle doit rester dans la partie grise de tes chaussettes (et tu dois pas la faire bouger avec tes tibias)
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Message par patrick » 16 août 2018, 14:17

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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Ghal » 16 août 2018, 14:26


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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 17 août 2018, 15:04

(et tu dois pas la faire bouger avec tes tibias)
Bouger quoi? Les chausettes? :lol: :lol:

Merci des conseils je vais tenter d'améliorer ça. Pour le moment grosse angine, je suis sous antibio. Si ça va mieux, j'irai demain.
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 18 août 2018, 18:13

Séance jambes du 18/08

Full squat: 5X10@70 ris 1'30
Soulevé de Terre JT 4X10@70 ris 1'30
Fente 20 kg au total: 3*12 ris 45'' après les 2 jambes
leg curl: 3*12@55
mollets presse horizontale: 2*20@30 unilatéral 2 jambes: 20@60

Pas la forme ce soir, moins mal à a gorge aujourd'hui. Ce dernier jeudi, j'avais quasiment pas mangé de la journée, résultat je suis passé de 91.3 kg à 90.5 kg ce matin à la pesée.
Je suis toujours sous antibiotique, je sais pas si ça joue aussi sur les perfs.

Si je fais le haut du corps demain, je pense diminuer la charge habituelle. :cry:
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 19 août 2018, 17:42

Séance haut du corps 19/08

DIH 8@32.5 10@27,5 2*12@27,5
Tirgage verticale 3x8@70 8@65
Bench: 2*7@90 6@90 5@90
Tirage vertical prise neutre 3x12@60 11@60
Oiseau poulie haute câble 4x12@10
Crunch 3x15
Enroulement bassin poulie 3x12@60
Enroulement bassin machine 3*12@60
Fractionné 10' sur vélo
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 21 août 2018, 19:35

Séance jambes 21/08

Beaucoup de monde à la salle, peu de machine de dispo donc j'adapte mon trainning:

Presse cuisse horizontal (jambes largeur des épaules) 3*12@180
Deadlift: 5@80 5@100 5@100 5@100 3@120
Fentes mobile 10kg/Haltère: 6 allers retours sur une dizaine de mètres. C'était chaud quand même.
Leg curl:3*10@56.5
Mollets presse horizontal sur une jambe 3*20@30 sans repos entre chaque jambe et les 2 jambes :3*12@110
Machine à abdo Crunch 15@60 3*12@75
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 23 août 2018, 15:05

23/08 haut du corps

Bench 2x10@80 9@80
Rowing buste penché barre Ez 12@48 2*12@58
DI machine convergente 2x8@115 7@115
Rowing assis machine convergente unilatéral 3*10@30
Curl debout barre EZ 3*10@28
triceps poulie haute corde 3 10@55
(2poulies reliées au mousqueton)
Abdos Crunch machine 3*12@75
Oblique
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 26 août 2018, 19:09

Séance jambes du 25/08

Squat amplitude complète 3*10@70
Soulevé de Terre JT 3*10@70
Fente squat mobile sur 10 mètres: 3 allers retour 10kg/haltères
Leg curl:10@56.5 2*10@58
Mollet presse horizontal unilatéral 3*20@40
2 jambes: 3*15@110
Crunch machine: 3*12@75

Voici mon squat

S:160 B:120 D:210

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Lio974
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 26 août 2018, 19:15

Séance haut du corps du 26/08

Bench 2*10@80 9@80
Traction pdc prise neutre: 7/7/6/5/5
Dips pdc: 20/15/12
Tirage vertical convergente unilatéral:3*10@30
Oiseau poulie haute:3*20@10
Elevation latéral câble: 3*25@10
Crunch machine 3*12@80
Oblique: 3*14@25

Une vidéo d'une de mes séries de dips

S:160 B:120 D:210

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Lio974
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 29 août 2018, 20:48

28/08 séance bas du corps

Presse cuisse:3*12@220
DL:7@100 2*5@100 5@120 4@120
Fente à la barre:3*12@30
Leg curl unilatéral: 10@30 2*12@28.5
Abdo Crunch machine 4*12@80
S:160 B:120 D:210

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Alexjansen
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Alexjansen » 29 août 2018, 22:53

Franchement pas mal ce squat ! bonne mobilité de hanches
Squat: 210 / Bench: 133 / Deadlift: 257.5
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