Carnet de Lio974 1m87 90/91kg 33ans

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Lio974
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 09 juil. 2018, 11:34

09/07 haut du corps:

En super set: développé incliné machine convergente(D)/tirage horizontal machine convergente(T)
D:3*10@40/T:3*10@30
Bench: 3*10@75
Tirage horizontale prise large:3*10@60 10@65
Face pull: 12@40 2*12@45
Elevation latérale haltere assis: 3*12@7
Mollet une jambe sur smith:3*15@20
Mollet presse cuisse:3*15@100 en biset
Abdos crunch 3*20@30
Lombaire3*25
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Message par Qyers » 09 juil. 2018, 11:49

Mollet une jambe sur smith:3*15@20
alors, ca pique ? :mrgreen:
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 11 juil. 2018, 18:59

alors, ca pique ? :mrgreen:
Oui ça pique pas mal.

Petit erratum: mon tour de mollet fait 36 cm et non 39.
Cest un peu comme l'autre muscle, on a tendance à ralonger les centimètres...
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par patrick » 12 juil. 2018, 13:26

Curl pupitre bof, j'ai l'impression que cest mes avant bras qui morflent plus. Je suis avec une barre EZ
Je suis assez d'accord. Surtout que ce mouvement peut mettre les bras trop en extension. J'ai remarqué avec le temps que plus un exercice s'effectue debout, meilleur il est. Pour le curl, les meilleurs mouvements sont ceux à la barre (EZ ou pas) ou à la poulie basse. Et puis on passe déjà assez de temps assis, ce n'est pas la peine d'en rajouter quand on s'exerce...
Elevation latérale haltere assis: 3*12@7
Hum...
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Message par Lio974 » 12 juil. 2018, 18:28

Elevation latérale haltere assis: 3*12@7
Hum...
La prochaine fois je te fais du bench debout et du développé latéral allongé :mrgreen: :mrgreen:
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 14 juil. 2018, 18:11

14/07: haut du corp + mollets

Bench: 8@70 3*8@75
Tirage poitrine machine convergente 10@20 10@30. Plus de boudin sur la machine pour tenir les jambes. Donc j'ai arrêté.
Tirage verticale large : 10@65 10@60
Tirage vertical prise neutre: 10@65 10@60 10@55 10@45
Dips pdc: 15/15/14/12
Butterfly sur machine 12@20 3*15@15
Élévation latéral au câble: 4*15@20
Presse cuisse horizontale jambes tendue pour mollets une seule jambe: 50@20 kg 40@20 kg 35@20 je m'aidais de lautre jambe ves la fin.
Sur 2 jambes:40@50kg.

Grosse congestion aux mollets icon10
S:160 B:120 D:210

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Message par Lio974 » 16 juil. 2018, 18:51

Séance 16/07 bas du corps+bras

Deadlift: 10@70 8@90 2*10@70
Presse cuisse: 3*12@220 15@150
Leg extension: 3*12@55
Leg curl: 12@45 2*12@50

Curl debout barre neutre: 3*10@33
Développé couché prise serré: 3*12@50
Curl banc incliné: 3*10@9kg
Extension poulie:3*15@70

Le deadlift m'a fatigué direct. Je sais pas si je vais continuer cette exo. Je ressents plus au niveau lombaires que les cuisses.
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Message par Qyers » 16 juil. 2018, 20:54

bah ca dépend ce que tu appelles les cuisses.
Ca bosse les lombaires c'est sûr, mais aussi et surtout les ischios et les fessiers.

Après j'avoue que c'est aussi les lombaires qui lâchent en premier, mais c'est juste qu'ils sont méga en retard.
Raison de plus pour en faire.
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 17 juil. 2018, 05:16

Bien ou pas?

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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par pierre176 » 17 juil. 2018, 07:43

Pas mal le DL

Juste met plus en tension le haut du corp avant de pousser avec les quad !!! ( tu sentiras moins les lombaires)et aussi ta barre est un poil trop en avant , frotte la plus sur les tibias :wink:

Je te recommandes de bosser un exo cuisse avant le DL (Squat ou PAC) en restant sur du 8/10 reps
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Qyers » 17 juil. 2018, 08:13

Le mouvement est propre mais ta position de départ pas top.

Tu as les pieds un peu trop écartés, les mains vraiment trop (largeur d’épaule).
Ta barre est trop loin devant (milieu du pied, du talon à l’orteil, pas la partie visible du pied).
Tes épaules trop en arrière elle, faut les dessous de bras au dessus de la barre en gros.


Tu peux regarder ça :
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 17 juil. 2018, 14:04

Merci Qyers et pierre176! Elle est top la vidéo, je comprends mieux avec une vidéo.

Je vais réessayer demain pour le haut du corps pour un 2eme exo du dos... Ça passe?
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par patrick » 17 juil. 2018, 14:11

Tu as les pieds un peu trop écartés, les mains vraiment trop
J'allais l'écrire, mais c'est beaucoup mieux que la première fois. Si tu comprends l'anglais, la chaine Youtube du barbu est vraiment sympa.
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Qyers » 17 juil. 2018, 14:16

Je vais réessayer demain pour le haut du corps pour un 2eme exo du dos... Ça passe?
Tu veux dire faire à nouveau du Soulevé de Terre ?

Evite juste d'en faire tous les jours, mais avec un jour de repos ca passe.
Et puis tu n'as pas à le faire à fond à chaque fois. Tu peux faire une séance juste pour essayer de travailler la technique, où tu fais du 5x3 avec ton 6RM par exemple.
Et décompose vraiment les reps 1 par 1, c'est pas 5 reps, c'est 1+1+1+1+1.
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 18 juil. 2018, 04:42

Oui du Soulevé de Terre en séance dos. De toute façon, toutes mes séances ont toujours un jour de repos entre chaque séance.

Javais jamais capté que les pieds devaient etre sous la barre en position de départ. :roll:

J'adore cette discipline, on en apprends tous les jours!!
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par pierre176 » 18 juil. 2018, 05:05

Le DL et l’exo Le plus taxant, garde au moins 72h entre chaque cession.
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 20 juil. 2018, 19:38

20/07 jambes+bras

Squat ris 1"30: 15@50 12@60 8@70 6@90
DL ris 2":6@50

2*6@90



4@110



J'attends vos avis j'ai beaucoup moins d'étirement aux lombaires,vou s en pensez quoi? Le mec derrière est venu me voir en me disant que je devrais plus pousser les épaules vers l'arrière, sinon comme je faits cest hernie discale assurée :oops:

Machine fessier une jambe :roll: 4*12@20kg
Leg extension une jambe: 12@25 3*12@40

Développé couché serré (ris 45")4*12@50
Traction supination serré pdc (ris 60") 5/4/4 en echec/3 en echec
Extension poulie (ris 60")4*12@65kg
Curl concentré (ris 30"): 2*25@8kg 12@8kg dont 2 assisté.
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Qyers » 20 juil. 2018, 19:43

deja retire tes chaussures, fais le en chaussette :wink:
Et oui tu verouilles pas assez avec les dorsaux (baisser les épaules).
Sur la série a 110 on voit bien que ta position de dos (lombaire) est pas fixe, tu arrondis, aplatis, creuse, essaye de trouver ta position, gaine et bouge plus.
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 20 juil. 2018, 20:00

Plus serrer les omomplates
donc?
Et bouger plus c'est à dire?
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Qyers » 20 juil. 2018, 20:30

ne bouge plus
Pas + :lol:

Ha ce mot est vraiment mal foutu en francais.

Et non c'est pas juster serrer les omoplates, c'est engager les dorsaux pour dérouiller la barre contre toi.
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 22 juil. 2018, 15:38

Seance du 22/07 haut du corps

Temps de repos entre chaque serie: 1 minute
Entre chaque exo m:1minute 30
Les perfs sont moins bonnes niveau de la charge mais de très bonnes sensations...

Traction prise neutre pdc: 5/5/5/4
Dips pdc: 15/15/12/10
Tirage verticale unilateral:2*10@25 2*10@20
Bench: 2*10@60 8@70 9@60 :roll:
Butterfly machine assis: 4*12@24.5
Élévation latéral câble 4*15@25

Relevé de jambe
Lombaires avec charge de 10kg

Pas de mollets, trop crevé lol
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Alexjansen » 22 juil. 2018, 16:35

Pour le deadlift:

1. place tes pieds et tes mains (les pieds doivent être suffisamment rapprochés l'un de l'autre pour que tes bras soient en position perpendiculaire à la barre, le long du corps), les pieds à moitié sous la barre. Essaie le hook grip pour renforcer ton grip. Attention à la symétrie de part et d'autre du milieu de la barre, pieds et mains.

2. Prends une profonde inspiration tout en étant relâché puis là 3 choses doivent se passer en même temps:

> tu te mets en tension: tout ton dos et ta ceinture abdominale sont gainés de bas en haut, dos droit et contracté
> tes hanches descendent en-dessous du dos
> ton poids transfère vers l'arrière alors que la barre vient se caler contre tes tibias

3. pousse avec tes pieds dans le sol comme si tu voulais te planter dedans

4. vise l'extension de hanches, coup de hanches vers l'avant. Ne pense pas à tirer avec tes bras ou ton dos, c'est pas du rowing. On reste ultra-rigide tout le long et on ne pense qu'au coup de hanches qui va verrouiller ta rep


Voilà mon mode d'emploi icon10
Squat: 210 / Bench: 133 / Deadlift: 257.5
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 24 juil. 2018, 09:12

Seance 23/07 bas du corps

Un peu de changement. Pour avoir un trainning plus structuré, je fais maintenant gaffe au repos entre chaque chaque série et aussi au tempo d'exécution. Je n'ai pas cherché à charger lourd mais plus à faire l'exercice convenablement, ou du moins j'essaie.

Squat. Ris: 1min30. Tempo: 2020
3*10@60 2*10@70
Soulevé de terre JT. Ris:1"30. Tempo: 2121
3*10@60 2*10@70

Squat surélevé? (connais pas le nom)
Ris:1"30 tempo, je dirai 2020
2*10@17.5 et 2*27.5




La prochaine fois il faudra écarter plus les jambes et pointe des pieds plus vers l'extérieur comme je vise le fessier sur cette exo.
Leg extension une jambe. Ris:30". Tempo:1120
4*10@24.5
Leg curl une jambe. Ris:30". Tempo:1020
4*22.5

Mollet presse horizontale une jambe: 3 series jusqua l'echec (20kg)
Sur 2 jambes: 3*12@60
Une jambe 3 séries lourdes en 8 reps.
S:160 B:120 D:210

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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Qyers » 24 juil. 2018, 09:17

c'est pas du 2020 ca :lol: :lol: :lol:

6 rep et demi en 12, donc en gros 2s/rep, donc c'est du 1010, je dirais meme du 10x0.
Si tu veux mettre du tempo, ralenti pas la positive, juste la négative.
Compte 123 en descendant, puis remonte en explosif. Et c'est du 3010 ca.
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par pierre176 » 24 juil. 2018, 10:32

voilà :twisted:
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 24 juil. 2018, 10:41

Vas-y te moque pas :oops:
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Qyers » 24 juil. 2018, 10:52

Rho faut pas se vexer :)
Mais si tu sais à quoi correspond le tempo, c'est drôle que tu ais vraiment imaginé mettre 2s à descendre et 2s à monter. C'était un rythme plutôt rapide la.

Pas besoin d'ajouter du tempo sur tout.
Sur ton exo en vidéo ca peut être pas mal effectivement, tu peux même faire une pause en bas.
Donc 3110.
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Message par Lio974 » 24 juil. 2018, 11:14

Bon le squat normal javoue que je descendais légèrement plus lentement quand même. Là, les cuisses avaient déjà bien morflé sur la vidéo... :roll:
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Message par patrick » 24 juil. 2018, 12:36

Compter le temps des répétitions est une distraction qui ne t'amènera pas grand chose. Il vaut mieux se concentrer sur la bonne trajectoire.
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Qyers » 24 juil. 2018, 13:15

Je sais que tu penses que le tempo n'apporte rien Patrick, tu l'as dit assez régulièrement.
Mais on est pas mal à penser le contraire.
(et on parle pas de superslow la).
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Alexjansen » 24 juil. 2018, 13:38

Ben c'est surtout que les études montrent que le tempo n'apporte rien, limite l'inverse. Contrôler "suffisamment" la négative semble être le seul conseil valable en ce qui concerne le tempo d'exécution:



Squat: 210 / Bench: 133 / Deadlift: 257.5
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par pierre176 » 24 juil. 2018, 14:32

toujours être mesuré dans une réponse! :mrgreen:

je suis assez favorable pour les négatives contrôlées (d'accord avec Alex pour la positive qui doit être le plus explosive possible en fonction de la charge, donc tout au moins dans l’intention).

par contre une négative de 3" peut apporter pas mal en terme de contrôle /apprentissage/ TST (valeur à prendre en considération pour l'anabolisme dans son aspect hormonale)...

tu as aussi le momentum que tu peux considérablement réduire avec une pause en fin de négative :wink:

c'est l'intérêt par ex sur un squat pausé

par ex tu peux trés bien faire sur cet exo une séance en 2/1/1/0 (donc 2" de descente et 1" en bas) et dans la semaine une autre séance avec 2/0/1/0 donc contrôlé sans pause.
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Qyers » 24 juil. 2018, 14:33

Oué sauf que les tempos pris en exemple n'ont rien à voir avec ce qu'on utilise.
5s voir 10s de concentrique ...

les "tempiste" du forum on est sur du 3s d'excentrique hein, c'est pas trop comparable.

Ensuite ta 1ère vidéo il link des pubmed, mais ils ont rien a voir avec le schmilblik ...

Le 2ème il a quand meme link un meta analyse (donc une étude qui essaye de prendre en compte le plus possible d'études sérieuses et de les regrouper) qui conclue :
From a practical standpoint it would seem that a fairly wide range of repetition durations can be employed if the primary goal is to maximize muscle growth. Findings suggest that training at volitionally very slow durations (>10s per repetition) is inferior from a hypertrophy standpoint, although a lack of controlled studies on the topic makes it difficult to draw definitive conclusions.
Donc il dit bien qu'on peut varier le tempos (à priori).
C'est juste les superslow (10s la rep ...) qui semblent inférieure.
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Message par Lio974 » 26 juil. 2018, 12:07

Séance du 25/07 haut du corps.

Séance très rapide

Développé incliné machine convergente
6@110 3*6@120
Tirage horizontale un bras machine convergente:
3*6@35 6@30
Bench 4*6@80
Rowing buste penché:
12@60 3*12@70
S:160 B:120 D:210

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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Testute » 26 juil. 2018, 12:58

Rapide mais il y a du taf icon10
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Message par Lio974 » 27 juil. 2018, 09:17

Seance bas du corps 26/07

Presse cuisse ris 1min30:
4*10@200 (-20) pas envie de mettre plus
SDTJT ris 1 min 30:
2*10@60 2*10@75
Squat sur 2 steppes avec une haltère (cf vidéo précédente)
3*12@32.5
Tempo: 2010 je crois
Machine abduction :3*25 @30 (me faut un super cul!!)
Leg extension une jambe:
3*12@45
Mollets sur machine horizontal
Plein de reps jusqua l'echec en series longue et courtes
S:160 B:120 D:210

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Lio974
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Lio974 » 27 juil. 2018, 09:25

27/07 bras.

D'habitude je rajoute les bras avec la séance jambe. Seulement, rajouter les bras après les jambes c'est un peu galère. Donc je préfère le faire le lendemain, en plus la seance est rapide et je suis plus frais. Tous les exo sont fait en super set avec ris 1 minute.

Traction pdc: 5/5/5/4
Barre au front: 4*8@33

Dips serré pdc: 3*15
Curl débout prise neutre:3*8@33

Extension triceps poulie avec corde: 3*20@50
Curl biceps supination banc incliné: 3*15@9

Bonne séance des bras. Javais jamais essayé. Mes bras avait déjà récupéré de la seance du haut 2 jours avant.
S:160 B:120 D:210

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pierre176
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par pierre176 » 27 juil. 2018, 09:41

icon10

les bras sa récupère vite :wink:
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Testute
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Re: Entrainement half body 1M86/90kg/Lio974

Message par Testute » 27 juil. 2018, 11:24

Ça enchaîne fort icon10
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Mon trainning half body+ bras Lio974

Message par Lio974 » 29 juil. 2018, 16:24

Seance du 29/07 haut du corps

DIH: 4*10@50
Traction large pdc: 4/3 prise neutre 4/4
Tirage verticale poitrine:2*12@53.5
Bench:2*7@80 6@80 6@80 echec derniere rep



Il s'agit de lavant dernière série sur la vidéo.
Tirage verticale un bras sur machine
12@35 4*12@45
Peck deck assis machine: 4*15@30
Élévation latérale aux câbles: 15@25 3*15@20
Butter fly aussis machine:3*12@15
Butterfly debout poulie:3*10@10

Le peck deck, je l'ai rajouté car le DIH et le bench, les sensations sur les pecs, je trouve moyen.
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