Nouveau prog p 65

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Nouveau prog p 65

Message par Lio974 » 17 avr. 2018, 13:35

Bonjour, après plusieurs année d'arrêt, je reprends de plus belle.

Bon ça ne fait que 15 jours que j'ai repris donc je vous partage pour le moment ma dernière séance. :D

Séance du 16/04

Développé couché : 50kg en 3X12

Tirage verticale : 45kg en 3X12

Elévation latéral poulie basse : 15kg en 3X15

Presse Cuisse: 100kg en 2X15 et 140kg en 1X12

Squat : 50 kg en 2X12 et 60kg en 1X15

Leg curl : 45kg en 2X15 et 1X en 40 kg.

Abos.

Je mets volontairement plus d'exo sur les jambes. :)
Dernière modification par Lio974 le 05 juil. 2019, 08:23, modifié 11 fois.
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Qyers » 17 avr. 2018, 17:33

bienvenue icon12
Lio974 a écrit : Je mets volontairement plus d'exo sur les jambes. :)
C’est rare, en général on voit toute les excuses pour faire l’inverse :mrgreen:
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 18 avr. 2018, 10:08

Qyers a écrit :bienvenue icon12
Lio974 a écrit : Je mets volontairement plus d'exo sur les jambes. :)
C’est rare, en général on voit toute les excuses pour faire l’inverse :mrgreen:
Ouais c'est vrai :mrgreen:

Mais bon selon moi, les jambes ont plus de fibres donc juste un exo c'est pas assez je trouve icon10
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 19 avr. 2018, 13:19

Bonjour petite séance du 18/04. Petite pourquoi? Et bien parce que comme un couillon j'ai laissé mon portable devant une machine, et je ne l'ai plus retrouvé. Du coup je l'ai cherché partout comme un dingue et je n'avais plus la tête à l'entrainement. ( Et non non, ce n'est pas une excuse pour ne pas faire les jambes) :mrgreen:

Enfin ce sont des choses qui arrivent. Et par chance, un adhérent du club l'a déposé le lendemain à l'accueil!

Alors du coup je n'ai fait que :

DIPS: 2*10 et 1*8. ça fesait des années que j'en avait pas fait. Je les senti passé

Tirage dos horizontale avec la grande barre: 3*12 à 45 kg.

Voila voila pour cette petite séance. Je m'y remets dès vendredi si tout ce passe bien icon10
Dernière modification par Lio974 le 22 avr. 2018, 05:05, modifié 1 fois.
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Message par Lio974 » 22 avr. 2018, 05:04

Séance du 20/04:

Echauffement : 5 minutes de tapis+ echauffement des articulations, rotation du bassin, bras + barre à vide et monter en poid porgressivement...

PEC:

Développé couché:

3*12@50 kg + stop disque :lol:

Pour le Développé couché, les Dips de la séance précédente m'avait bien cramé les bras. J'ai senti que la récup à ce niveaux là n'était pas top top. Ceci dit, j'ai juste rajouté les stop disque en plus. :roll: Bon c'est quelques grammes en plus mais bon, je l'ai senti passé quand même.


DOS:

Traction tirage poulie haute:

3*12@45KG

EPAULES

Elévation latéral à la poulie:

3*12@20kg

JAMBES:

Presse cuisse:
3*12@140 kg

Je pense rester à ce poids là encore quelques séance afin d'arriver à placer 20 reps.

Squat: 1*12@60 kg et 2*12@70 kg.

Bon ressenti, malgré la presse juste avant le squat. A ce stade, j'ai déjà plus beaucoup d’énergie, je ressent quelques points de côté. Mais dans l'ensemble c'est gérable. icon10

Je vais rester à ce poids là pour le squat encore quelques séances pour la même raison que la presse. Je pense que ma position est bonne, je n'ai aucune douleur aux dos, sauf au quadri quand je remonte la barre. Mais je vais essayer d'augmenter l'amplitude lors de la descente...


ISCHIO:


Leg curl:

2*12@48 kg et 1*12@45 kg.

Conclusion: Pour les jambes, ça allait. En revanche, les dips de la séance précédente, m'avait donné des courbatures. J'avais bien laissé 48h de repos, mais je pense que mes muscles n'était plus habitué à cette exo. Ce qui je pense cela à du jouer sur mes perfs pour le haut du corps.

D'ailleurs ce soir je dois normalement aller m'entrainer. Mais depuis hier, grosse grippe (toux, nez qui coule ect....). Je me demande si je dois quand même aller à la salle.
:?

Si vous pouvez me conseiller je suis preneur. icon10

Voilà voilà bon dimanche zot toute* :wink:

* à vous en créole.
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par angel_paris » 22 avr. 2018, 09:46

salut bienvenue

il te manque 1 exercice voir 2 pour l'épaisseur du dos
tirage horizontal, rowing 1 bras
et pour l’arrière des épaules
oiseau / facepull/ reverse pec fly
les bras triceps / biceps tu ne les fais pas !?

ps: si t'as la grippe repose toi
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 22 avr. 2018, 09:58

Salut Angel, comme je suis en full, je fais qu'un exo par groupe.

Par exemple le lundi:

Tirage horizontal, mercredi vertical. Vendredi Rowing un bras?

Et oui par exemple je pourrai faire vendredi l'oiseau pour les épaules?

Pour les épaules arrière c'est vrai que je n'ai pas encore fait d'exo pour.

Les bras, pour le moment j'ai mis l'accent sur les jambes. Si je rajoute un exo triceps et biceps, ça va pas faire trop tu crois?

Merci d'avance de ta réponse :)



PS: comment je fais pour mettre en lien mon carnet d'entraînement ?
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par angel_paris » 22 avr. 2018, 10:13

oui tu peux faire ça
Tirage horizontal, mercredi vertical. Vendredi Rowing un bras?
Et oui par exemple je pourrai faire vendredi l'oiseau pour les épaules?
1 exo au moins pour les biceps( curl incliné ou curl barre ou traction supi), vu que tu fais des dips les triceps travaillent quand même...
pour le moment j'ai mis l'accent sur les jambes
c'est bien icon10

pour le lien de ton carnet
personnaliser-son-carnet-t28572.html

essaie d'utiliser le format comme sur ton premier post (caractère gras nom exo etc...) ça sera + lisible :wink:

si t'as des doutes sur tes techniques d'exécutions je t'invite à suivre/'t'inscrire à sa chaîne youtube ça te fera un support en +, ses vidéo sont de très bonnes qualitées
https://www.youtube.com/channel/UCC1Tda ... EDAsWW6TvQ
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 24 avr. 2018, 12:04

angel_paris a écrit :
si t'as des doutes sur tes techniques d'exécutions je t'invite à suivre/'t'inscrire à sa chaîne youtube ça te fera un support en +, ses vidéo sont de très bonnes qualitées
https://www.youtube.com/channel/UCC1Tda ... EDAsWW6TvQ
Salut Angel, merci pour le lien je suis allé voir ses vidéos, il est balèze Nassim :shock:
Par contre je comprends pas lors de sa séance de full, il fait 2 exo poly par groupe :?:
Ce n'est pas qu'un seul exo normalement?
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 24 avr. 2018, 12:31

Bonjour à tous, merci d'avance à tous ceux qui me liront.

Séance du 23/04. (1 mois de reprise environ)

Développé incliné haltères: 17 kg en 1*12. 20 kg en 1*12 et 22.5kg en 1*12.

Rowing barre haltère: 10 kg en 3*12
:arrow: J'ai pas mis lourd comme c'est un nouvelle exo. J'essaye de gérer la position d'abord. Par contre aujourd'hui j'ai des courbatures aux trapèzes :mrgreen:

Oiseau sur banc incliné 5 kg en 1*12. 4 kg en 2*12kg
:arrow: Là aussi nouveau mouvement pour moi et difficile de mettre du poids. Mais pareil que le rowing barre, j'essaye de m'habituer au mouvement.
:?: Est-ce que les bras doivent être légèrement fléchis lors de la montée ou bien tendu :?:

Squat haltères 20 kg/haltère en 3*12.
:arrow: Je trouve que pour bosser l'amplitude, c'est mieux que la barre je trouve. Par contre, un peu chiant de tenir des haltères :mrgreen:

Soulevé de terre 40kg en 3*12.
:arrow: Première fois que je fais cette exo. J'essaye d'être le plus droit possible, la barre remontre le long des tibias. Et mes bras ne me servent que pour stabilisiser la barre. Donc j'ai pas mis lourd.
:?: Après c'est 2 exo pour les jambes, j'ai bien senti mes lombaires travaillés. C'est normal :?:
:?: Est ce que ça vous écorche les tibias un peu parfois? :?:

Triceps Extension poulie haute: 65kg en 1*12 et 85kg en 2*12.
:arrow: J'ai trouvé moyen au niveau des sensations. J'ai pas senti les triceps vraiment bossé.

Biceps Extension poulie basse: 35 kg 30 en 2*12.
:arrow: J'ai fait que 2 séries parce que le squat haltère et SLVT m'ont fatigué les biceps je trouve.

Extention mollet assis: 25kg en 3*15.

Abdos: Relevé de genoux en 3*15 su barre fixe
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Message par Lio974 » 25 avr. 2018, 19:31

Séance du 25/04

Dips 4*8 pdc

Tirage verticale poulie: 10@55 kg et 3*10@58kg

Développé militaire sur machine: 4*10@25kg

Curl pupitre: 3*10@35 kg

Squat: 4*12@60 kg

SVLT: 4*12@50 kg

Mollet extension sur squat guidée: 3*15@50kg
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Message par Lio974 » 25 avr. 2018, 19:49

Jai filmé mon squat et soulevé de terre. Ya quelqu'un qui serait prêt à ce que je lui envoi par mail? Pour qu'on me donne son avis sur la position? Parce que 2mo d'espace pour l'envoi c'est pas assez...
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Message par Qyers » 25 avr. 2018, 20:19

Faut uploader sur YouTube.
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 26 avr. 2018, 03:40

Qyers a écrit :Faut uploader sur YouTube.
Salut on fait comment?
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Message par Lio974 » 26 avr. 2018, 03:47

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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 26 avr. 2018, 03:48

Et pour le soulevé de terre

https://youtu.be/AHSEbwxlsfU
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Qyers » 26 avr. 2018, 09:06

J’y connais pas des masses sur ces mouvements mais sur le squat tu descend pas passez (tes cuisses doivent casser la parallèles), et tes coudes sont pas assez bas.
Sur le Soulevé de Terre tu utilises des disques trop petits, du coup tu pars de trop bas.
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Re: Entrainement en full 1M86/87kg/Lio974

Message par Lio974 » 26 avr. 2018, 09:36

Salut merci de ta réponse. J'espère que d'autres qui me lisent me donneront leurs avis aussi.

Le truc c'est que je fais 1m86. J'ai des grandes jambes. Je suis obligé de descendre plus bas? C'est pas confortable...

Pour le SVLT, j’essaierai avec des poids de 20 alors
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Qyers » 26 avr. 2018, 09:43

Le diamètre standard c’est 45 cm, si tes disques font moins faut compenser (un disque à plat par terre peut faire l’affaire.

Oui il faut descendre au squat, la // c’est le mini. Baisse le poids si besoin.
Si c’est pas confortable travaille la technique et la mobilité la ou ça coince.
Ou n’en fait pas.
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 26 avr. 2018, 12:47

Qyers a écrit :Le diamètre standard c’est 45 cm, si tes disques font moins faut compenser (un disque à plat par terre peut faire l’affaire.

Oui il faut descendre au squat, la // c’est le mini. Baisse le poids si besoin.
Si c’est pas confortable travaille la technique et la mobilité la ou ça coince.
Ou n’en fait pas.
Je vais bosser la mobilité s'il faut mais je lâcherai pas le squat.

Tentends quoi par bosser la mobilité?
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Qyers » 26 avr. 2018, 15:18

La mobilité de la cheville et de la hanche .
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 27 avr. 2018, 20:26

Seance du 27/04:

Aujourd'hui, jai demandé au coach de verifier ma position au squat et SVLT. Il y avait bien quelques erreurs pour la position... Du coup comme convenu, jai mis moins lourd.
Par contre on a commencé au squat comme premier exo. Ce qui m'a quand même fatigué pour le reste. Dailleurs jai senti que j'étais un peu moins performant pour le reste.

Squat: 4*10@50kg


Presse cuisse: plus grande amplitude aussi donc ça donne: 2*12@50kg et 1*12@90kg. Je pousse moins mais je bosse le mouvement surtout...

Développé couché/haltères:: 8@20kg et 3*8@22.5kg

Tirage horizontale::4*8@50kg

Elevation lateral poulie basse au cable: 12@25kg et 2*12@20kg

Voila. Manque de temps pour mollets et abdos et bras ce soir.
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Akiy » 28 avr. 2018, 21:19

Aussi, pour le soulever de terre, prends une prise moins large icon10

C'est bien de demander l'avis mais attention certains coach (pour ne pas dire tous) des salles de muscu, donnent vraiment des conseils qu'on ferait bien d'oublier...
Belle séance !
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 30 avr. 2018, 10:55

Bonjour voici ma séance du 29/04. Malgré mon état grippal qui me tient depuis plus d'une semaine icon5

DI Haltère2*8@22.5 kg et 2*8@20 kg [-2.5]

Rowing un bras: 3*12@12.5kg [+2.5]

Face Pull:3*12@15 kg (nouvel exo)

Presse cuisse:: 3*12@120 kg

Squat1*12@50 kg 1*10@ 50kg 1*9@ 50kg échec

Premier échec au squat, j'arrivais plus a pousser sur les jambes MDR du coup j'ai lâché la barre comme une merde à l'arrière mais avec classe :roll: :mrgreen:

Je pense que mon état grippal y est pour quelques choses...

Mollet machine squat:3*15@20 kg (nouvel exo)

Développé couché prise sérré: 1*12@20 kg et 1*12@40kg (facile)


Curl biceps machine: 2*12@ 32.5kg

Abdos: 2 séries de 25 plus gainage et étirement.
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Astragale » 02 mai 2018, 14:59

Pas mal par ici!

J'aurais bien aimé voir le jeté au Squat! icon10
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 03 mai 2018, 19:50

Bonsoir voici la séance du 01/05.

Développé couché3*8@60kg et 1*7@60kg.

Tirage vertical:.4*8@53.5kg

Élévation laterale câble:3*15@15kg

Leg curl biceps machine: 2*12@32.5kg

Squat3*12@50kg

Presse cuisse: 2*12@130kg

Machine squat mollet en extension: 3*15@30kg.
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 07 mai 2018, 19:50

Séance du 05/05.

Développé couché Haltère: 3*8@20kg 1*8@22.5kg

Tirage poulie horizontal avec barre large:3*8@50kg et 1*8@55kg

Face pull:3*12@20kg

Curl barre EZ debout: 2*12@20kg (sans compter le poid de la barre)

Pompes rapproché avec les pieds élevés sur bancs::2*12

Soulevé de terre: 1*12@50kg et 1*12@60kg

Presse cuisse: 1*12@100 1*12@160 et 1*12@200kg icon10

Vélo elliptique intense:5 minutes.
Dernière modification par Lio974 le 07 mai 2018, 19:58, modifié 1 fois.
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 07 mai 2018, 19:57

Seance du 07/05. Toujours en full...

Dips pdc: 10/10/10/8 echec

Rowing haltère un bras: 3*12@12.5kg

Élévation latéral poulie basse au câble:3*15@20kg

Squat:1*12@50 et 2*10@60kg

Leg curl biceps barre "neutre" 2*12@20kg sans compter la barre.

Mollet assis:2*15@35kg bof les sensations.

Extension mollet machine squat:3*15@60kg

Voila
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 09 mai 2018, 22:54

Bonjour. Toujours en full ici, cela fait un peu plus de 1 mois que j'ai repris. Je continue en full parce que je reprends, mais aussi parce que je ne suis pas d'accord que le full soit réservé que pour les débutants. Je suis sûre que l'on peut très bien evoluer en full.

Voici ma seance. Elle a duré au total 1h40 avec echauffement et étirement à la fin inclus.

Le 09/05

Développé couché: 3*8@60 et 1*12 60 +5 reps

Tirage poulie vertical: 2*8@50 1*8@53.5 et 1*8 55.

Oiseau sur banc incliné: 2*15@4kg et 1*12@5 en echec

Souleve de terre: 3*12@60

Presse cuisse: 1*12@90 1*12@140 1*12@190

Mollet machine smith:3*15@60

Releve de jambes : 3*20
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 12 mai 2018, 17:28

Séance du 11/05.

DIH 4*8@22 kg

Elévation latéral poulie basse avec câble:3*15@20 kg

Tirage horizontal prise neutre: 2*8@55 kg/1*8@50 kg/1*8@55 kg

Curl pupitre barre EZ:1*10@15 kg et 2*10@ 20 kg (sans compter le poids de la barre) d'ailleurs si quelqu'un pouvait me donner son poids :D

Développé couché prise sérrer:2*10@50 kg et 1*10@55 kg

SQUAT 3*12@60 KG

Soulevé de terre Sumo :
3*10@60 kg

Je me sent mieux avec le Soulevé de Terre SUMO clairement, mais je finis la séance un peu fatigué (normal quoi ), mais non exténué icon10

Je me demande, si je devrais faire un exo biceps/triceps une séance sur 2, et l'autre séance ce serait mollet et abdos. Vous en pensez quoi? Parce que si j'aurais continué, a séance aurait dépasser les 1h45 (avec échauffement et étirement) et je pense que je serai rentré dans le surentraînement.

Vos avis??
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Message par patrick » 14 mai 2018, 14:06

Le surentraînement n'est pas un excès d'entraînement, mais plutôt un état général, une incapacité à récupérer.

Sinon, une "bonne" habitude est de mettre tous les exercices d'isolation à la fin, après les gros mouvements. Exemple : si tu craches tes tripes au curl barre, tu n'auras plus assez de poigne pour le soulevé de terre. Et quand on sent la barre partir sur ce mouvement, on a tendance à courber le dos dans le mauvais sens. Et c'est mauvais pour la colonne vertébrale

Bonne continuation

NB : la barre EZ, c'est 6kg en 28 mm
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Message par Lio974 » 15 mai 2018, 15:34

Sinon, une "bonne" habitude est de mettre tous les exercices d'isolation à la fin, après les gros mouvements. Exemple : si tu craches tes tripes au curl barre, tu n'auras plus assez de poigne pour le soulevé de terre. Et quand on sent la barre partir sur ce mouvement, on a tendance à courber le dos dans le mauvais sens. Et c'est mauvais pour la colonne vertébrale
Merci Patrick icon10

Séance du 14/05

DIPS:
3*12 PDC

Tirage verticale prise large:3*12@55kg

Face Pull:3*12@25 kg

Développé couché prise sérré:2*10@55kg

Curl concentré: 2*10@12.5 kg

Squat guidée:3*10@60kg

Mollet sur front squat
: 3*15@ 60 kg

Soulevé de terre: 1*10@60 et 3 reps à 100 kg!!

Bon, le soulevé de terre, j'avais envie d'essayer 100 kg. Je pense que mon mouvement est bon, je n'ai ressenti aucune douleur aux lombaires.
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Message par Qyers » 15 mai 2018, 15:47

Go la vidéo du DL :mrgreen:

c'est pas parce que tu te fais pas mal maintenant, que tu le fais correctement :?

Pourquoi tu fais pas de tractions ?
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 15 mai 2018, 20:42

c'est pas parce que tu te fais pas mal maintenant, que tu le fais correctement :?
Salut, que veux-tu dire? J'ai voulu voir ce que ça donner avec du poids, et je n'ai en aucun forcé sur le dos. J'ai oublié de préciser que c'était en sumo le soulevé de terre.

C'est quoi DL? Je voulais filmé le Soulevé de Terre mais ca fesait un peu j'me la pète donc j'ai évité :?
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 15 mai 2018, 20:55

Pourquoi tu fais pas de tractions ?
Avec mon poids (88 kg) je suis pas sûre d'y arriver... Mais je vais essayer pour la prochaine séance alors en prise neutre :mrgreen:
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Message par Qyers » 15 mai 2018, 21:36

Prend la prise qui te va le mieux, ça change pas grand chose au final sur le recrutement.

Dl = deadlift, le Soulevé de Terre quoi.

Et ce que je voulais dire c’est qu’on peut ne pas avoir l’impression de forcer sur le dos ou d’etre en position de se faire mal, et en fait si.
Je sais qu’on a tjr peur de se taper l’affiche à se filmer, mais c’est quand meme la meilleure solution.
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 16 mai 2018, 19:46

Alors voilà la seance du 16/05. Grande surprise dans la salle, des nouveaux disque de fonte tout neuf, des colorés et ils ont un diamètre plus important, des nouvelles barres olympique et plus de barre EZ. Ça fait plaisir

Pour changer jai commencé par les jambes.

Soulevé de terre sumo:10@60 10@70 et 6@100kg.
Voilà le lien de la vidéo à 100kg.



Développé couché: 2*12@60 1*13@60.

Elevation latéral au câble:15@20 et 2*15@25

Barre fixe PDC: 5-3-2 :roll:

Squat Haltère
10@20kg/H

Fente:2*10@20kg/Haltère.

Bonne séance en tout cas
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Qyers » 17 mai 2018, 00:16

Le Soulevé de Terre c’est plus du semi sumo comme Full.
En revanche dsl mais je sais pas juger la qualité du mouvement (mais je le trouve clean pour ce que j’y connais).

Les tractions tu peux essayer de faire 10x3 (pour avoir quand même pas mal de temps’sous Tension).
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par patrick » 17 mai 2018, 10:05

Le mouvement me paraît mieux qu'au Soulevé de Terre, même si tu n'as pas le physique idéal pour ce mouvement. Tu es encore loin de ta limite. N'oublie pas de garder la barre contre les tibias, tant pis si ça rappe un peu, mais c'est mieux pour le dos.

J'aurais plutôt fait : 8x60, 5x80, 2x6x100, par exemple

NB : et comment résister à une barre rose :lol:
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Re: Entrainement en full 1M85/86kg/Lio974

Message par Lio974 » 17 mai 2018, 13:19

N'oublie pas de garder la barre contre les tibias, tant pis si ça rappe un peu, mais c'est mieux pour le dos.
Ouais l'ai taché de mon sang mdr d'ailleurs les tâches partent plus même après avoir frotté :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
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