Testute et mon half body dernière ligne droite avant les vacances

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Testute
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Testute et mon half body dernière ligne droite avant les vacances

Message par Testute » 10 déc. 2017, 20:49

Salut à tous.

Donc ça y est c'est parti, ma première séance de full body faite cet aprem.
Mon premier ressenti est, oh la vache le soulevé de terre jambes tendues ca démonte les ischio. Moi qui croyais que le vélo elliptique ça travail les jambes ben foutaise.
Voila juste pour vous dire que j'ai commencé et je remercie Yam57, Loïc-street et Qyers pour tous vos conseils.
Je ne vais pas vous poster un truc à chaque séances mais pour chaque grosse évolution dans mon training.

Séance S1.

-Rowing haltère: 3x12-18Kg, r.a.s
-Dips: 3x12-poids du corps pieds en appuis sur chaise, ça brule à la fin
-Développé couché: 3x10-32Kg, haltères 2x16kg, r.a.s
-Soulevé de terre jambes tendues:3x10-32Kg, oh la vache
-Curl haltères:3x10-28 Kg, haltères 2x14kg, compliqué à la fin

Séance cardio + abdo ( jour de repos 1)
-35 min vélo elliptique
-Gainage 1'30
-3x20 crunch 30s entre séries
-3x20 crunch avec rotation 30s entre séries
-3x15 relevé de jambe 30s entre séries
-Gainage 1'30

Séance S2.
-Squat 3x12@36Kg haltères 2x18kg
-Développé incliné 3x12@32Kg haltères 2x16kg
-Traction horizontale 3x8@corps difficile à la fin
-Elévation latérale 3x10@10 Kg dure très dure
-Extention poulie haute 3x10@14 Kg je le sent bien

Séance cardio + abdo (jour de repos 2):
-35 min vélo elliptique
-Gainage 1'30
-3x20 crunch 30s entre séries
-3x20 crunch avec rotation 30s entre séries
-3x15 relevé de jambe 30s entre séries
-Gainage 1'30

Séance S3.
-Développé couché 4x12@32 Kg haltères 2x16kg grosse motive pour les 2 dernières rep
-Traction 3x4@corps 2+2 en négatif
-Oiseau 4x10@2x8Kg légé car 1° fois ce mouvement
-Fente 4x8@36Kg haltères 2x18kg c'est épuisant
-Mollets 4x20@corps ça tire dans le fessier

Séance cardio + abdo (jour de repos 3):
-35 min vélo elliptique
-Gainage 1'30
-3x20 crunch 30s entre séries
-3x20 crunch avec rotation 30s entre séries
-3x15 relevé de jambe 30s entre séries
-Gainage 1'30

7° jour de la semaine repos complet.

Nouveau format de séance du 17/03/2018 jusqu'au 24/05/2019

Séance S1.
-Développé couché barre PS 4x8
-Traction pdc 4x6
-Soulevé de terre Roumain 4x8
-Curl barre EZ 4x10 s/s Dips entre bancs 4x10

Séance S2.
-Développé couché haltères 4x8
-Rowing T-Bar PS 4x8
-Bulgarian Split squat 4x6
-Développé militaire haltères incliné 80° 4x12

Séance S3.
-Développé couché barre 4x8
-Rowing inversé objectif 4x8
-Squat objectif 4x8
-Curl haltères 4x10 s/s Extension nuque haltère objectif 4x10 ris: 2' validé

Les jours de repos seront occupés à faire du RPM ou de la cap avec madame.

Nouveau format de séance du 27/05/2019 jusqu'au .........

Séance S1.
-Développé couché 6*6
-Rowing inversé 3*10
-DCIH 3*10@2x22 ris 2'+1
-Curl barre 4*8 s/s FP 4*15

Séance S2.
-Dips 4*8
-Rowing T-Bar 4x12
-Développé couché prise serrée 3*10
-Curl assis haltère 3x12@12 ris 1'30 +1

Séance S3.
-DMH 4*8
-Traction PDC
-Elévation latérale 3x12
-Extension nuque haltère 3x12 s/s oiseau 3*15

Séance S4.
-Squat 4x12
-DL tradi 4x12
-Spleet squat 4x12
-Fente 4x12

Les jours de repos seront occupé à faire du RPM ou de la cap avec madame 8)
Dernière modification par Testute le 29 juil. 2019, 08:08, modifié 114 fois.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 12 déc. 2017, 07:53

ajout de la séance cardio+abdo
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Re: Testute et mon full body

Message par Qyers » 12 déc. 2017, 14:39

3x10@14 c'est normal que ca soit compliqué :D c'est déja bien lourd pour du curl.
Attention à l’exécution, c'est le biceps qui doit bosser, pas l'épaule ou les lombaires.
Tu peux les faire dos coller au mur, tu vas surement voir une petite différence :wink:
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 12 déc. 2017, 17:32

Oui j'avoue à la dernière rep l'épaule est partie en avant.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 13 déc. 2017, 07:58

Pas de 2° séance de muscu hier soir, je me suis retrouvé assis sur un vélo d'appartement pour un cours de RPM grâce à une amie.
Merci à elle j'ai des courbatures dans chaque muscles de mes jambes.
Mais qu'est ce que c'était bon :D
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 15 déc. 2017, 07:23

ajout de la 2°séance de muscu.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 17 déc. 2017, 13:48

Donc voila ma 1°semaine de mon programme full body passée.
Mon premier ressenti général est que je n'avait jamais travaillé les jambes, squat, tirage et fente ça démonte.
Ensuite ma dernière séance, muscu 3, je suis passé sur des séries de 4 car je ne me sentais pas épuisé sur les séances muscu 1 et 2 je sentais qu'il en restait sous le pieds. Vous me conseillez d'ajouter un exo de plus par séance et rester à 3 séries?
Autre question, une fois arrivée à 12 rep. il faut augmenter la charge ou monter à 15 rep.?
Voila des bonnes sensations qui me motive et un grand merci à tous ceux qui m'ont aidé à réaliser ce programme.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 19 déc. 2017, 10:20

La bonne séance du matin.

rowing haltère 1 bras puis l'autre 4x12@20Kg ahhhh
dips 4x10@corps pieds en appuis sur chaise
développé couché 4x12@32Kg haltères 2x16kg échec 4x11
soulevé de terre jambes tendues 4x12@32 Kg mieux
curl haltères au pupitre 4x1@12 Kg 1 bras puis l'autre échec 4x10

4 série par exo me convient bien, bonne sensation à la fin de la séance.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 21 déc. 2017, 21:29

La séance du soir.

squat 4x12@36Kg haltères 2x18kg dure dans les avant bras
développé incliné 4 x12@32Kg haltères 2x16kg échec 3x10 et 4x9
traction horizontale 4x10@corps échec 3x9 et 4x9
élévation latérale 4x10@20Kg haltères2x10kg bonnes sensations
extention poulie haute 4x12@14Kg échec 3x11 et 4x11

Pas mal d'échecs ce soir mais c'est ce qu'il faut.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 24 déc. 2017, 15:32

La séance du jour.

développé couché 4x12@32Kg haltères 2x16kg 4 série complète yes
traction 3x5@corps 2+3 en négatif
oiseau 4x10@16Kg haltères 2x8kg
fente 4x8@36Kg haltères 2x18kg toujours épuisant
mollets 4x20@corps R.A.S.

Donc les fentes sont mon point faible. Je suis complétement vidé à la dernière série.
Et enfin un joyeux noël à tous.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 26 déc. 2017, 21:42

Bonne séance ce soir.

rowing haltère 1 bras puis l'autre 4x12@22Kg
dips 4x10@corps pieds en appuis sur chaise
développé couché 4x10@3 Kg haltères 2x17kg 10x10x8x8
soulevé de terre jambes tendues 4x12@34Kg bonnes sensations ischio
curl haltères au pupitre 4x12@12Kg 1 bras puis l'autre bonnes sensations

Une bonne séance ce soir, de bonnes sensations sur chaque exo et je sent que je suis plus performant le soir que le matin.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 28 déc. 2017, 23:51

La séance de ce soir.

squat 4x12@36Kg haltères 2x18kg toujours aussi dure dans les avant bras
développé incliné 4x12@32Kg haltères 2x16kg échec 4x11
traction horizontale 4x10@corps dure dure
élévation latérale 4x11@20Kg haltères 2x10kg dure
extention poulie haute 4x12@14Kg ça passe

Séance qui c'est faite sans trop de difficulté et qui ne va pas rester dans mes souvenirs.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 31 déc. 2017, 13:54

La séance avant de s'en mettre plein la lampe.

développé couché 4x10@36Kg haltères 2x18kg
traction 3x6@corps 3+3 en négatif
oiseau 4x12@16Kg haltères 2x8kg
fente 4x8@36Kg barre 36kg toujours épuisant et même plus le cardio s'est envolé à 156 bpm
mollets 4x20@corps ça brule

Abandon des fentes avec haltères mes avants bras ne tiennent pas la charge sur la durée donc barre en position avant sur clavicules.
Et je vous souhaites à tous un bon réveillon avec ou sans excès, et à l'année prochaine.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 03 janv. 2018, 08:26

La séance d'hier.

rowing haltère 1 bras puis l'autre 4x10@24Kg bonnes sensations
dips 4x12@corps pieds en appuis sur chaise
développé couché 4x10@36Kg haltères 2x18kg
soulevé de terre jambes tendues 4x12@36Kg bonnes sensations ichios
curl haltères au pupitre 4x9@14Kg 1 bras puis l'autre bonnes sensations

Je commence a augmenter la charge des exo maintenant que je me suis apprivoisé ce programme.
Les courbatures du lendemain et surtout celles du surlendemain sont bien présentes, donc je suis sur la bonne voie.
Et enfin je vous souhaite à tous une bonne année et mes meilleurs vœux.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 06 janv. 2018, 10:05

La séance d'hier soir

squat 4x12@36Kg barre 36kg en position avant
développé incliné 4x12@36 Kg haltères 2x18kg échec 3x9, 4x8
traction horizontale 4x10@corps dure dure
élévation latérale 4x11@2 Kg haltères2x10kg
extention poulie haute 4x12@14Kg mieux

Décalage de la séance suite à mon inscription en salle de sports où jeudi soir j'ai fais mon 1°cours de RPM.
Du coup mon programme va devenir:
lundi: muscu séance 1
mardi: rpm + abdo
mercredi: muscu séance 2
jeudi: rpm + abdo
vendredi: muscu séance 3
samedi: repos
dimande: repos
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 08 janv. 2018, 23:51

Séance du soir bonsoir.

rowing haltère 1 bras puis l'autre 4x12@24Kg difficile échec 3x10, 4x10
dips 4x12@corps pieds en appuis sur chaise
développé couché 4x10@36Kg haltères 2x18kg dure très dure
soulevé de terre jambes tendues 4x12@36Kg épuisant
curl haltères 4x12@14Kg 1 bras puis l'autre ça passe

Séance difficile dans l'ensemble pas de bonne sensation, épuisé à la fin.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 11 janv. 2018, 08:28

Séance d'hier soir.

squat 4x10@40Kg barre en position avant
développé incliné 4x10@40Kg haltères 2x20kg
traction horizontale 4x10@corps dure dure
élévation latérale 4x12@20Kg haltères 2x10kg
extention poulie haute 4x12@14 Kg échec 3x10, 4x9

Augmentation de la charge sur le squat et dév incliné. Mais échec en fin de séance sur les triceps.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 12 janv. 2018, 20:59

La dernière séance sous se format.

développé couché 4x10@40 haltères 2x20
traction 3x6@corps 3+3 en négatif
oiseau 4x12@16 haltères 2x8
fente 4x8@36 barre 36 toujours épuisant et bonne sensation dans les fessiers
mollets 4x20@corps ça brule
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 15 janv. 2018, 19:58

Donc voici mon nouveau programme full body.

séance 1 à la salle:
-Presse
-Développé couché barre "décliné ou pas voir question"
-Tirage poitrine en pronation
-Extention au banc lombaire
-Leg curl
-Elévation latérale

séance cardio+abdo à la salle:
-45min RPM
-Gainage 1'30
-3x20 crunch 30s entre séries
-3x20 crunch avec rotation 30s entre séries
-3x15 relevé de jambe 30s entre séries
-Gainage 1'30

séance 2 à la maison:
-Développé couché haltères
-Traction pdc
-Développé militaire haltères
-Fente barre position avant
-Curl haltères pupitre 1 brs puis l'autre
-Extention poulie haute

séance cardio+abdo à la salle:
-45min RPM
-Gainage 1'30
-3x20 crunch 30s entre séries
-3x20 crunch avec rotation 30s entre séries
-3x15 relevé de jambe 30s entre séries
-Gainage 1'30

séance 3 à la maison:
-Rowing haltère 1 bras puis l'autre
-Développé couché incliné haltères
-Dips pdc pieds en appuis sur chaise
-Soulevé de terre jambes tendues
-oiseau
-Mollets pdc

Et pour aujourd'hui je commence par la séance muscu 2

-Développé couché haltères 3x10@40 haltères 2x20
-Traction pdc 3x7@corps 4+3 en négatif
-Développé militaire haltères 3x10@24 haltères 2x12
-Fente barre position avant 3x8@36
-Curl barre 3x10@26
-Extention poulie haute 3x12@14

Bonnes sensations sur les bras, un nouveau programme qui me motive.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 17 janv. 2018, 21:27

La séance de ce soir.

-Rowing haltère 1 bras puis l'autre 3x10@26
-Développé couché incliné haltères 3x10@40
-Dips pdc pieds en appuis sur chaise 3x10@corps
-Soulevé de terre jambes tendues 3x12@40 mais que c'est dure dans les avants bras
-oiseau 3x10@haltères 2x10
-Mollets 3x15@pdc+10

Par contre j'ai une question par rapport au soulevé de terre jambes tendues.
Les haltères à 20Kg, mes avant bras commence à ne plus suivre, du coups qu'elles sont les possibilités pour continuer cette exo.
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Re: Testute et mon full body

Message par Qyers » 18 janv. 2018, 00:56

Les sangles, sauf que si tu les met tout le temps tu progresseras pas sur ta force de poigne.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 22 janv. 2018, 20:52

Pas de séance vendredi soir we en amoureux.

Du coups retour direct à la séance 2.

-Développé couché haltères 3x12@40 haltères 2x20
-Traction pdc 3x7@corps 2+2 en négatif
-Développé militaire haltères 3x12@24 haltères 2x12
-Fente barre position avant 3x8@36
-Curl barre 3x10@26
-Extention poulie haute 3x10@16

Les fentes il y a pas à dire je les aime pas.
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Re: Testute et mon full body

Message par Qyers » 22 janv. 2018, 21:37

Testute a écrit :Les fentes il y a pas à dire je les aime pas.
:lol:
Tu vas être pote avec Pierre.

Tu les fais comment ?
8 à gauche puis 8 à droite ? avec une pause ?
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 22 janv. 2018, 23:04

Non j'alterne 1 droite, 1 gauche, donc 8 droites et 8 gauches par série, et ensuite pose de 2 min avant la série suivante car le pire pour moi c'est mon cardio qui s'envole pendant les fentes, je monte à 160 bpm.
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Re: Testute et mon full body

Message par elb02 » 22 janv. 2018, 23:11

Dans ce cas le facteur limitant c'est le cardio, deux choix:
-tu augmentes les ris
-tu baisses les reps par série
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Re: Testute et mon full body

Message par Qyers » 22 janv. 2018, 23:16

Ou tu fais 8 a gauche
1’
8 a droite
1’

:)
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 23 janv. 2018, 08:14

merci pour les info, je vais tester à la prochaine séance 2.
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Re: Testute et mon full body

Message par elb02 » 23 janv. 2018, 14:12

Qyers a écrit :Ou tu fais 8 a gauche
1’
8 a droite
1’

:)
C'est ce que je fais aussi, si t'enchaîne direct la seconde jambe dans la foulée, tu la travaille bien moins intensément.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 24 janv. 2018, 23:25

La séance de ce soir.

-Rowing haltère 1 bras puis l'autre 3x10@26
-Développé couché incliné haltères 3x10@40
-Dips pdc pieds en appuis sur chaise 3x12@corps
-Soulevé de terre jambes tendues 3x12@40
-oiseau 3x10@haltères 2x10
-Curl concentré supination 3x9@14

Normalement le dernier exo est les mollets, mais le RPM d'hier à laissé de sacrets traces,crampes au bout de 1x5. Donc isolation biceps pour remplacer.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 25 janv. 2018, 07:42

Et j’oubliai, merci Qyers pour les sangles de tirages pour le soulevé de terre jambes tendues.
A la prochaine séance, je vais pouvoir augmenter la charge.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 28 janv. 2018, 14:21

Séance de ce matin .

Squatt 3x10@40 bonne sensations
Développé couché incliné 3x10@40 haltères 2x20kg
Traction barre horizontale 3x12@corps Echec 3x10
Extention banc lombaire 3x10@corps sensations dans les ichios
Elévation latérale3x12@20 bonnes sensations
curl haltères 3x10@28 haltères 2x14kg

Pas motivé du tout au début et comme d'habitude bonnes sensations au final, comme quoi il faut s"y mettre et ça passe tout seul.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 31 janv. 2018, 22:53

La séance du soir.

-Développé couché haltères 3x12@40 haltères 2x20 échec 3x9
-Traction pdc 3x8@corps 5+3 en négatif
-Développé militaire haltères 3x12@24 haltères 2x12
-Fente barre position avant 3x10@36
-Curl barre 3x10@26
-Extention poulie haute 3x11@16

Alors merci Qyers pour la méthode des fentes, je ne vais plus être pote avec Pierre, car 10 fentes à droite pause de 30s puis 10 fentes à gauche ça passe nickel. Bon je dis pas que ça va devenir mon exo préféré mais le cardio qui reste à 120 permet de mieux ressentir les sensations.

Si quelqu'un a une idée pour mon problème de crampes
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 03 févr. 2018, 13:52

Séance de ce matin

-Rowing haltère 1 bras puis l'autre 3x12@26 échec 3x11 droite et 3x10 gauche
-Développé couché barre 3x10@40
-Dips pdc pieds en appuis sur chaise 3x15@corps
-Soulevé de terre jambes tendues 3x11@44
-oiseau 3x12@haltères 2x10
-Mollets 3x15@corps+10kg

Première fois que je fais du dév couché à la barre et de bien meilleurs sensations qu'aux haltères pour la même charge.
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 05 févr. 2018, 20:04

Séance du jour.

Séance de ce matin .

Squatt 3x12@40 bonne sensations
Développé couché barre 3x12@40 échec3x11
Traction barre horizontale 3x12@corps Echec 3x11
Extention banc lombaire 3x12@corps sensations dans les ichios
Elévation latérale3x12@12 bonnes sensations
curl barre 3x12@28 échec 2x11, 3x10

Ce soir grosse motive et envie de voir mes limites, recherche des 3x12 sur chaque exo.
Du coup, je vais pouvoir charger sur celles complétées à 3x12
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 06 févr. 2018, 23:39

Salut à tous.

Je viens vous poster la première phase de ma transformation.
Photo de gauche prise en octobre 2016 108kg à la pesée.
Photo de droite prise en mai 2017 82kg
La motivation est la seule solution, et surtout se donner les moyen de ses envies.

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Re: Testute et mon full body

Message par Flanigan » 06 févr. 2018, 23:45

Bravo, bien perdu ! Ça paye
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Re: Testute et mon full body

Message par Qyers » 06 févr. 2018, 23:48

icon10
Le petit sourire en coin sur la deuxième :lol:

Bon et ça c’était en mai, et maintenant :D ?

Tu en es ou niveau alimentation ?
Tu essaies de stabiliser ?
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Re: Testute et mon full body

Message par Testute » 06 févr. 2018, 23:53

J'avoue j'ai hésité à la poster pour le petit sourire mais il est fière le mec :lol:
Aujourd'hui toujours le même poids à 82.5kg.
Je referais un montage entre mai 2017 et aujourd'hui prochainement.
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Re: Testute et mon full body

Message par Qyers » 07 févr. 2018, 00:00

C'est super si tu as réussi à maintenir le meme poids depuis, lâche rien.
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Re: Testute et mon full body

Message par Μετά Ἐγώ » 07 févr. 2018, 00:59

Belle perf! Bravo !
(bon, je m'y mets quand, moi?)
C'est la diète finale !!!

"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition

"La règle c'est: On ne peut fister la fonte. Mais c'est elle qui nous fiste!!"
Li Ho, Mes pensées les plus profondes
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