EctoBond117 -[NEWHALF] 32 ans - 1m71 - 63Kg

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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ectoBond117
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EctoBond117 -[NEWHALF] 32 ans - 1m71 - 63Kg

Message par ectoBond117 » 17 oct. 2017, 21:16

Bonjour à tous !
Je suis tomber sur ce forum il y a peu alors je vous fait partagé mon programme du mieux que je peux en espérant avoir des conseils.
Je pratique la musculation chez moi depuis un an, mais le matos est arrivé petit à petit.
J'ai toujours été plutôt mince (et je le suis encore).
je pratique en 4 jours / semaine de façon très régulière.

Lorsque j'ai commencer j'étais à 54 Kg.
j'ai fait quelques erreur au début avec une prise de masse trop rapide pendant les deux premiers mois.
J'ai rectifier le tir ou plutôt limité les dégâts en réduisant les calories.

Aujourd’hui j'essai encore de prendre du poids jusque décembre avant d'entamer une sèche car je commence à cumuler de la graisse niveau abdo et hanche et ça en deviens gênant :oops: .

Je consomme aujourd'hui 2300kcal par jour et je pèse chaque aliment et je calcule tout (glucide, lipide, prot)
Conso journalier :
glucide : 230g
protéine : 123g
lipides: 91g
Et j'évite la malbouffe ainsi que les sucres rapide sauf avant/après training


J'apporterai certainement du détail au fur et à mesure...
je ne vais peut être pas être très clair sur certaine chose mais n'hésitez pas à me le dire.

Voici donc le programme :
(temps de repos de 2 mn)

Lundi (biceps / dos)
-(poulie haute) Tirage nuque (assis) : 4*7-12 rep (40kg)
-(poulie haute) Tirage poitrine (assis) : 4*7-12 rep (30kg)
- (chaise romaine) Traction main serré : 3*10
-(altère *2) Curl assis : 3*7-10 (12kg)
-(pupitre biceps) Curl barre : 4*8 (35kg)
(altère*2) curl 3 en 1 (démarrage en prise marteau, puis fin du mouvement supination, puis descente en pronation) : 3*10(6kg)
- 2 exo abdo


Mardi : repos

Mercredi :
-20mn cardio vélo elliptique + abdo et gainage

jeudi : (triceps-épaules)
-(Altères) Développé Arnold debout (épaule par épaule) 4*7-10 (10kg)
-(altères) élévation latérale 4*7-10(6kg)
-(chaise romaine) Dips 4*8
- (barre spéciale triceps) Extensions de triceps 4*7-12 (10kg)
- pompe surélevé 3*10

vendredi : repos

samedi : (pecs + bas)
(banc multi) Leg extension 4*8-10 (40kg)
ischio-jambiers extension 4*7-10 (30kg)
(banc multi) écarté pecs 4*7-10 (30kg)
développé couché 4*7-10 (40kg)
(banc multi) poussé 4*10-12 (45kg)
2 exo abdo

dimanche : repos


Je trouve que mes mensurations sont plutot faible. Mais je suis patient et prendrai chaque conseil; ;)


edit :

Mensurations (Malheureusement je n'ai pas pris mes mensurations il y a un an, j'ai commencer à les prendre il y a 2 mois seulement)
J'ai pris quelques centimètres un peu partout mais de façon drastique niveau épaule.

Au 17 octobre
épaule à épaule : 54.5
Tour poitrine : 90.5
Taille : 77
Hanche : 81.5
Tour de bras : 28.5
Tour de cuisse : 52.5
Poids : 62.3
Dernière modification par ectoBond117 le 20 mai 2018, 20:05, modifié 6 fois.
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par pierre176 » 17 oct. 2017, 23:45

Salut et bienvenu :

Je pense que tu fais qq erreur en nutri et en Training, on en reparle demain :wink:
bench 1@150 DL 1@235 kg squat 2@165 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par pierre176 » 18 oct. 2017, 08:56

salut!

nutri: alors déjà pour ton pré training , pas de G à IG haut (pas de IG du tout d'ailleurs)
c'est en post que tu peux en mettre et à IG moyen et bas si possible

training: vu que tu fais 3 séances par semaine il te faut travailler tout les groupes sur une séance (fullbody) si tu veux espérer qq chose.
ne place que des exos polyarticulaire qui captent un max de groupes à chaque fois.

6 exos max par séance et 3 séries par exo

lundi:
2 cuisses
2 pecs
1 dos
1 épaules

jeudi
2 dos
1 pecs
1 cuisses
2 épaules

samedi
1 pecs
2 cuisses
2 dos
1 épaules
Dernière modification par pierre176 le 18 oct. 2017, 09:07, modifié 1 fois.
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par Qyers » 18 oct. 2017, 09:05

Je plussoie Pierre pour le full body.

Et pour les exo, simpler is better : tu peux virer les trucs exotiques genre :
dev Arnold => dvlp halteres
curl pro/sup => curl simple (de toute facon pas de biceps en full body)

Et vire le tirage nuque, c'est mauvais pour les épaules pour la plus part des gens (et au mieux ca n'apporte rien comparé a du tirage poitrine ou des tractions).

Pour la bouffe la répartition des macros est bonne, c'est déjà ps mal comparé à beaucoup :)
Tu grossis encore à 2300 kcal ?
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par ectoBond117 » 18 oct. 2017, 10:21

Merci pour vos premiers retours !

> Pierre176 :

Ok pour l'indice G très bas, je note !
Concernant le fullbody de ce que j'ai pu lire là dessus, je ne pensai pas que c'était ce qu'il me fallait.
En full ce qui m'embête c'est que je ne vais presque jamais faire d'exo d'isolation et c'est des bonnes sensations que j'aimerai conserver.
Je me trompe peut être, après tout je lit beaucoup mais j'ai moins d'exp que vous ! :mrgreen:

Je vais essayer et on en reparle quand j'aurai refait mon programme.
J'aurai besoin de vous pour choisir les bon exo du coup.

Sur ce que tu me propose, je supprime le cardio ?
Et les abdo / gainage je les fait quand ? Les jours de repos ?

> Qyers Merci pour ton avis, je prend note également !
Pour le tirage nuque je suis étonné icon6 mais je vais me forcer à abandonner ça.
(détail important que je n'ai pas précisé : Mes épaules ont tendance à se développer plus rapidement que le reste. Du moins, l'évolution est très visible comparé au reste)

Concernant l'alimentation, à 2300Kcal je grossis encore d'environs 500grammes par semaines avec de temps en temps des stagnations.

Mais c'est mes mensurations qui d'après moi n'évolue pas assez.
(j'ajoute mes mensu sur l'entête de ce post)
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par pierre176 » 18 oct. 2017, 10:52

les isolations ça ne sert à rien au début!!!!

lundi:
2 cuisses
3 series de squat + 3 séries de presse à cuisses
2 pecs
3 séries de Développé couché et 3 série de DCIH
1 dos
3 séries de row buste penché
1 épaules
3 séries d'EL

jeudi
2 dos
3 série de traction barre ou bien tirage devant poulie haute
3 séries de tirage poulie basse neutre
1 pecs
3 séries de développé couché avec haltères
1 cuisses
3 série de SDTJT
2 épaules
3 série de DMA
3 séries d'oiseaux

samedi
1 pecs
3 séries de DCIH
2 cuisses
3 série de squat
3 séries de fentes
2 dos
3 séries de tirage poulie haute buste penché
3 séries de row haltére unilatéral un genou sur banc
1 épaules
3 séries de DMA

tu charges au départ pour pouvoir faire des séries entre 8 et 12 reps
Dernière modification par pierre176 le 18 oct. 2017, 11:01, modifié 1 fois.
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par Qyers » 18 oct. 2017, 10:59

@Pierrre : sur le jeudi tu as fait une coquille nan ? :

jeudi
2 dos
3 série de traction barre ou bien tirage devant poulie basse (tu voulais pas dire haute ?)
3 séries de tirage poulie basse neutre

@Ectobond
Sinon 500g par semaine c'est beaucoup hein, ca va faire beaucoup de gras à retirer après.
250g par semaine c'est plus prudent.
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par pierre176 » 18 oct. 2017, 11:05

c'est corrigé :wink:

d'accord aussi:
il faudrait que tu prennes tes mensurations
en gros pour faire bien prendre ton tour de bras contracté au plus gros et ton tour de cuisses + ton tour de taille au nombril relaché

il faut que tu prennes 2* plus en cuisses + bras qu'en tour de bide
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par ectoBond117 » 18 oct. 2017, 11:19

les isolations ça ne sert à rien au début!!!!

lundi:
2 cuisses
3 series de squat + 3 séries de presse à cuisses
2 pecs
3 séries de Développé couché et 3 série de DCIH
1 dos
3 séries de row buste penché
1 épaules
3 séries d'EL

jeudi
2 dos
3 série de traction barre ou bien tirage devant poulie haute
3 séries de tirage poulie basse neutre
1 pecs
3 séries de développé couché avec haltères
1 cuisses
3 série de SDTJT
2 épaules
3 série de DMA
3 séries d'oiseaux

samedi
1 pecs
3 séries de DCIH
2 cuisses
3 série de squat
3 séries de fentes
2 dos
3 séries de tirage poulie haute buste penché
3 séries de row haltére unilatéral un genou sur banc
1 épaules
3 séries de DMA

tu charges au départ pour pouvoir faire des séries entre 8 et 12 reps
OK merci !
Par contre n'oublie pas que je m’entraîne chez moi. icon12
je possède un banc avec poulie haute, poulie basse, et de quoi travailler les pecs en écarté et poussé.
Puis un banc pour le dev couché avec pupitre pour les bras, ainsi qu'une chaise romaine.
Autan dire que la presse à cuisse c'est pas possible ... icon5
@Ectobond
Sinon 500g par semaine c'est beaucoup hein, ca va faire beaucoup de gras à retirer après.
250g par semaine c'est plus prudent.
Ok merci pour le conseil icon10 , et moi qui pensai que 500 grammes c'était raisonnable .. icon6
d'accord aussi:
il faudrait que tu prennes tes mensurations
en gros pour faire bien prendre ton tour de bras contracté au plus gros et ton tour de cuisses + ton tour de taille au nombril relaché

il faut que tu prennes 2* plus en cuisses + bras qu'en tour de bide
J'ai ajouter mes mensu sur le premier message de ce sujet.
Mais c'est vrai que les mensurations je les ai prise bras décontracté.
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par pierre176 » 18 oct. 2017, 11:23

tu remplace la presse par des bulgarian squat :wink:
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par ectoBond117 » 18 oct. 2017, 11:28

Ok merci et vous ne m'avez pas répondu pour les abdo / gainage ... En fin de training ou pendant les jours de repos ?
Et le row buste penché je peux le faire avec la poulie basse ou à la barre ?
Et j'ai besoin de détail sur quelques termes pas compris :
dcih :?: sdtjt :?: dma :?: :oops: :oops: :oops:

Merci pour vos retours rapide ! icon12
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par Qyers » 18 oct. 2017, 11:54

tu peux les faire en fin de séance ou les jours off :)
oui le row tu peux faire une variante. C'est juste qu'il faut faire un tirage horizontal.

DCIH : développé couché incliné aux haltères
sdtjt : soulevé de terre jambes tendues
DMA : dev militaire assis (mais je te conseillerais de le faire aux haltères tant qu'a faire).
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par ectoBond117 » 18 oct. 2017, 15:47

Ok merci pour les précisions.
Je vais refaire mon programme et je passerai dans quelques semaines. ;) icon10
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par fred 750 » 18 oct. 2017, 16:01

salut et bienvenue!!!
bon courage pour la suite!!
mon carnet: carnet-de-fred-t151789.html
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par ectoBond117 » 18 oct. 2017, 19:56

Merci ! Je viens d'éditer mon nouveau programme. Je commence demain.
J'espère que ça va le faire ;) mais pour ça je vous fait confiance. :D
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par ectoBond117 » 20 oct. 2017, 21:31

Bonsoir à tous.

J'ai effectué mon premier training avec mon nouveau programme en full jeudi dernier.
Ma première réaction à chaud c'est que finalement l'entrainement en lui même ça va mais, beaucoup plus de manutention (je manque de disque, et j'avais déjà l'intention d'en acheter en supplément), et les étirements sont aussi plus long évidemment. :mrgreen:

Au passage, j'ai réduis ma macro car mes mensurations m'indique que le bide en prend plein la gueule icon5 .
Pour rappel j'ai dit :
Je consomme aujourd'hui 2300kcal par jour et je pèse chaque aliment et je calcule tout (glucide, lipide, prot)
Conso journalier :
glucide : 230g
protéine : 123g
lipides: 91g
Maintenant je suis à :
2110kcal
glucide : 196g (38%)
protéine : 129g (25%)
lipides: 84g (37%)

ça vous parait jouable ?
Perso je pense avoir du mal à composer mes plats de la journée avec seulement 196g de glucides.
Mais je vais tenter.
icon11
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par ectoBond117 » 21 oct. 2017, 19:48

Ma séance d'aujourd'hui :D .

DCIH 10/10/10@10

squat 10/10/10@30 (un exo qui ne figurai pas dans mon ancien programme, et je regrette de ne pas l'avoir fait avant !)

fentes 10/10/10@12 (idem, un nouveau exo pour moi, et whaou ça chauffe ! :mrgreen: )

tirage poulie haute buste penché 10/10/10@30

row haltére unilatéral 10/10/10@8 (sur cet exo je vais devoir m'appliquer un peu et reprendre des conseils.. icon6 )

DMA 10/10/10@10
Dernière modification par ectoBond117 le 20 mai 2018, 20:07, modifié 2 fois.
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Message par pierre176 » 22 oct. 2017, 10:36

Salut!

Test avec 2100kc sur 15 j tu prends ton poids tout les jours à jeun et tu fais une moyenne.
En // tu prend tour de taille nombril et tour de Bras contracté

Pour le Row haltère uni comme ça il faut un peu de bouteille pour en torer parti, essaye plutôt les Row avec haltères couché sur banc incliné en bilatérale :wink:
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Message par ectoBond117 » 22 oct. 2017, 14:25

Ok ça marche, mais quand tu dit tu fait une moyenne , tu veux dire que je fait une moyenne de mon poids ou de ma prise/perte de poids ?
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Message par pierre176 » 22 oct. 2017, 14:38

Le dernier poids te donneras la perte ou gain ( la moy te donneras la tendance)
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Message par ectoBond117 » 22 oct. 2017, 17:05

OK je vais faire ça.
Merci
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Message par Marshal » 24 oct. 2017, 17:44

Salut bon courage dans ton évolution icon10
pierre176 a écrit :
Je récupère le schéma du full body 3J que tu as mentionné, je pense que je vais mieux m'y retrouver plutôt qu'avec mon half-body, Merci beaucoup :)
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Message par ectoBond117 » 24 oct. 2017, 20:34

Séance du lundi 23-10
squat 10/10/10@20
Bulgarian squat 10/10/10
Développé couché 10/10/10@36
DCIH 10/10/10@10
row buste penché 10/10/10@10
EL 10/10/10@6
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Message par ectoBond117 » 27 oct. 2017, 20:23

Training du jeudi 26 Octobre 2017

traction barre 8/8/8

tirage poulie basse neutre 10/10/10@30 >> Poids léger à mon gout mais new exo pour moi alors j'essai de maîtriser correctement, je vais grimper progressivement)

développé couché avec haltères 10/10/10@8

SDTJT 10/10/10@30 (j'adore cet exo, bonne sensation encore une fois)

DMA 10/10/10@10

oiseaux 10/10/10@6
Dernière modification par ectoBond117 le 20 mai 2018, 20:11, modifié 1 fois.
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Message par pierre176 » 28 oct. 2017, 08:41

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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par ectoBond117 » 28 oct. 2017, 20:20

Training du 28-10-17

DCIH 10/10/10@10

squat 10/10/10@30

fentes 10/10/10@10 >> cette fois 2x 10 au lieu de 12 car j'avais encore les iscio douloureux depuis ma dernière séance

tirage poulie haute buste penché 10/10/10@30 >> la semaine prochaine sur cet exo je me sent capable de faire un peu plus lourd, à suivre.

row haltére unilatéral 10/10/10@10 >> je suis passé de 8 à 10k et plutôt efficace.

DMA 10/10/10@10
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"Parce que d'un point de vue santé publique, il vaut mieux bouffer ça une fois par mois que de la merde tous les jours. Je vais vous dire, à ce niveau là, c'est plus de la gastronomie, c'est de l'érotisme."
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par ectoBond117 » 01 nov. 2017, 14:55

Training du Lundi 30 Octobre 2017
squat 10/10/10@30
Bulgarian squat10/10/10
Développé couché 10/8/8@36 (pas réussis cette fois à faire les 10 répet sur la 2eme et 3eme série :? )
DCIH 10/10/10@10
row buste penché 10/10/10@10
EL 10/10/10@6
Dernière modification par ectoBond117 le 20 mai 2018, 20:15, modifié 1 fois.
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par ectoBond117 » 03 nov. 2017, 13:36

Training du jeudi 02 NOvembre 2017

traction barre
8/8/8

tirage poulie basse neutre 10/10/10@35

développé couché avec haltères 10/10/10@10

SDTJT 10/10/10@30

DMA 10/10/10@8

oiseaux 10/10/10@6
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par ectoBond117 » 07 nov. 2017, 17:21

Training du Lundi 06-11-17

squat 10/10/10@30

Bulgarian squat 10/10/10

Développé couché 10/10/10@36

DCIH 10/10/10@10

row buste penché 10/10/10@30

EL 10/10/10@6
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par ectoBond117 » 09 nov. 2017, 22:11

Hello le forum.
Je viens de remarquer que j'oubliais souvent de poster mes training du samedi. :?

Alors petit retour en arrière sur samedi dernier ( le 04 Novembre)


DCIH 10/10/10@10

squat 10/10/10@30

fentes 10/10/10@12

tirage poulie haute buste penché 10/10/10@35 (+5kg)

row haltére unilatéral 10/10/10@10 (+4kg)

DMA 10/10/10@10


Et ma séance d'aujoud'hui
Jeudi 9 Novembre 2017

traction barre 8/8/8 > J'arrive de mieux en mieux à répéter les 8 répet alors je tenterai d'en faire plus jeudi prochain.

tirage poulie basse neutre 10/10/10@35

développé couché avec haltères 10/10/10@10

SDTJT 10/10/10@30

DMA 10/10/10@10

oiseaux 10/10/10@6
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Message par ectoBond117 » 14 nov. 2017, 22:25

Training du samedi 11 Novembre 2017

DCIH 10/10/10@10

squat 10/10/10@30

fentes
10/10/10@12

tirage poulie haute buste penché 10/10/10@35

row haltére unilatéral 10/10/10@10

DMA 10/10/10@10
Dernière modification par ectoBond117 le 20 mai 2018, 20:23, modifié 1 fois.
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Message par ectoBond117 » 14 nov. 2017, 22:27

Training du Lundi 13-11-17

squat 10/10/10@30

Bulgarian squat 10/10/10

Développé couché 8/9/8@36 (pas réussis à faire les 10 :oops: )

DCIH 10/10/10@10

row buste penché 10/10/10@35

EL 10/10/10@6
Dernière modification par ectoBond117 le 20 mai 2018, 20:25, modifié 1 fois.
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Message par ectoBond117 » 16 nov. 2017, 21:56

pierre176 a écrit :Salut!

Test avec 2100kc sur 15 j tu prends ton poids tout les jours à jeun et tu fais une moyenne.
En // tu prend tour de taille nombril et tour de Bras contracté

Pour le Row haltère uni comme ça il faut un peu de bouteille pour en torer parti, essaye plutôt les Row avec haltères couché sur banc incliné en bilatérale :wink:
Depuis mon changement niveau kc, j'ai stagné puis perdu du poids.
Je me suis pesé chaque jours pendant 15 jours.
Ma moyenne est de 62,4 et maintenant je suis à 62,3.
Niveau mensuration j'ajouterai le détail demain ou ce soir.
J'ai pas beaucoup changé, j'ai pris un peu il me semble.

Mais la question que je me pose est est ce que je ne devrai pas continuer a maintenir ...
Car j'ai quand même du gras à perdre dans le bas du dos et un peu devant mais très peu.
Si j'augmente mes kc j'ai peur de devoir faire une grosse sèche par la suite.
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Message par ectoBond117 » 17 nov. 2017, 20:13

Training du Jeudi 16-11-17

traction barre 9/9/9 > +1

tirage poulie basse neutre 10/10/10@35

développé couché avec haltères 10/10/10@10

SDTJT 10/10/10@30

DMA 10/10/10@10

oiseaux 10/10/10@6
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Message par ectoBond117 » 23 nov. 2017, 21:04

Training du samedi 18 Novembre 2017

DCIH 10/10/10@10

squat 10/10/10@30

fentes 10/10/10@12

tirage poulie haute buste penché
10/10/10@35

row haltére unilatéral 10/10/10@10

DMA 10/10/10@10 (quelques douleurs à la fin de l'exo ..)
Dernière modification par ectoBond117 le 20 mai 2018, 20:27, modifié 1 fois.
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par ectoBond117 » 23 nov. 2017, 21:07

Training du Jeudi 23-11-17

traction barre 9/9/9

tirage poulie basse neutre 10/10/10@35

développé couché avec haltères 10/10/10@10

SDTJT 10/10/10@30

DMA 10/10/10@10 (Je me suis bien échauffé mais j'ai encore une douleur à l'épaule droite donc j'ai préférer ne pas faire le dernier exo prévue (oiseau)
Dernière modification par ectoBond117 le 20 mai 2018, 20:28, modifié 1 fois.
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par angelomarseille » 23 nov. 2017, 22:26

Comment ça tu as des douleurs? Des courbatures?
Sinon ça bosse pas mal, c'est bien.
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par ectoBond117 » 23 nov. 2017, 23:03

Je ne sais pas décrire la douleur. Ça arrive sur ma dernière série, sur les 3 ou 4 dernières répétitions... Ça ressemble à une déchirure mais curieusement le lendemain ça va mieux.
Le DMA je pense maîtriser le geste car avant j'avais pas mal.
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par Qyers » 23 nov. 2017, 23:27

La question c’est surtout ou ?
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Re: EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 62Kg

Message par ectoBond117 » 24 nov. 2017, 15:12

Sur la partie haute de l'épaule droite.
Bras levé du côté du "creux" si je peux dire...
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