Qyers , muscu pour handicapé

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 08 sept. 2017, 21:24

Oui
Je suis à -35% droite vs gauche sur le quadri et au même niveau en ischio.
D'ailleurs tous les exo quad (hormis le jump squat :roll: ) ne sont fait que de la jambe droite.
Le leg curl des deux jambes (mais en uni) car comme la plus part des gens mon rapport ischio/quad est trop bas.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Ysan » 09 sept. 2017, 15:13

Sympa le programme icon10 les temps de repos sont quand même courts :o Bon courage !
Pour grandir à nouveau, l'homme est obligé de se refaire. Et il ne peut se refaire sans douleur, car il est à la fois le marbre et le sculpteur.

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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 09 sept. 2017, 18:27

Bof ca va je trouve les temps de repos. C'est sur le tirage et le pec deck au tempo que c'est le plus éprouvant.
Mais 1'30 sur les gros exos en force, sachant qu'en fait c'est un poil plus avec la mise en place, 1' sur les séries plus longues, et 40s sur l'isobranlette (® Full power) unilatérale (ce qui laisse 1 min voir plus entre chaque bras) ca me parait assez banal.
Tu prends combien toi ?
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Message par Ysan » 09 sept. 2017, 21:16

Ah oui vu comme ça c'est bon :wink: entre 1'15 à 2', plus ou moins similaire du coup !
Pour grandir à nouveau, l'homme est obligé de se refaire. Et il ne peut se refaire sans douleur, car il est à la fois le marbre et le sculpteur.

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Message par Qyers » 11 sept. 2017, 21:00

séance du 11 septembre :

Développé couché : 3x5-8 RIS 1'30
3x7@55
Tirage horizontale : 3x9-12, tempo 2110, RIS 1'
3x11@41 (= derniere séance de juillet)
Elevations latérales à la poulie : 3x10-15, tempo 2110, RIS 40s
14 14 11 @5
Triceps unilatéral à la poulie prise neutre : 3x8-12, RIS 40s
3x8@11
Curl biceps : 3x8-12, RIS 40s
3x8@10

Développé couché : ca passe pas trop mal, je suis pas encore revenu a Juillet (6 6 5 @57.5)
Tirage horizontale : ca brule bien
Elevations : icon13 icon13 CA BRULE icon13 icon13
Triceps : je suis passé en prise neutre plutot qu'en supi, ca travaille bcp mieux.
Curl : RAS.

Comme prévu j'ai dû virer un exercice d'épaule. C'est trop chargé maintenant que j'utilise des poids plus proche de mon max sur le reste.
Il va donc falloir que je choisisse deux exercices sur les 4 que j'avais. Je vais garder l'oiseau unilatéral en postérieur.
Pour le faisceau latéral je me tâte entre les EL et le DMH.
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Message par Ysan » 11 sept. 2017, 22:37

Bonne séance icon10 Pour le faisceau latéral deltoïdien le nec plus ultra ce sont les élévations, après ça dépend des sensations évidemment 8)
Pour grandir à nouveau, l'homme est obligé de se refaire. Et il ne peut se refaire sans douleur, car il est à la fois le marbre et le sculpteur.

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Message par Qyers » 14 sept. 2017, 11:30

Reprise du volant hier soir.
Nouveau prof, reprise tranquille, deux ou trois figures au filet, puis passage d'une planche en baton baton (on passe d'un trapèze à l'autre). C'était pas mal donc "tu recommences sans les longes, enfin je te force pas hein :lol: ". Les longes c'est des cordes attachées à une ceinture qui permettent d'assurer le voltigeur.
C'était ma première figure sans longe depuis ma blessure il y a deux, j'avais bien les chocotte mais je suis content de pas m'être démonté.
Pour vous donner une idée, une planche c'est la première figure qu'il fait sur cette vidéo (mais il le fait un poil mieux que moi :roll: ) https://www.youtube.com/watch?v=LVwnaIO7LDE

Ce matin j'ai déjà les petites courbatures aux abdos, on verra ce soir si ca monte encore.
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Message par Ysan » 14 sept. 2017, 13:41

ça fait peur rien qu'en regardant la vidéo :o
Pour grandir à nouveau, l'homme est obligé de se refaire. Et il ne peut se refaire sans douleur, car il est à la fois le marbre et le sculpteur.

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Message par babarneo » 15 sept. 2017, 19:07

Putain il faut avoir de la confiance pour faire ce truc!!!! L'idée, elle vient comment?
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 15 sept. 2017, 20:22

L'idée elle est venue par hasard au début : un trapèze s'est planté sur la plage ou je passais mes vacances ado. J'ai test, j'ai aimé, j'ai fait ça en gros 1 mois par an pendant 6-7 ans. Puis j'ai arrêté car on en trouve pas à tous les coins de rue :P
Il y a quelques années j'ai eu envie d'en refaire, et puis à l'escalade j'en chiais sur les blessures (arthrite dans les doigts, ménisque à plusieurs reprises ...) alors j'ai cherché (et trouvé) une structure pas trop loin de chez moi :)

séance du jour :

Traction pronation : RIS 1'30
4 :roll:

Pec deck : tempo 2110, RIS 1'
3x10@50

Développé militaire haltères assis : RIS 1'30
3x5@18

Triceps au dessus de la tête à la poulie : 3x8-12, RIS 1'
3x10@27

Curl marteau : 3x8-12, RIS 1'
8 9 9@10

Bon en fait j'avais des courbatures monstrueuses dos/abdos du trapèze, d’où les 4 tractions. J'ai lâché l'affaire j'avais trop mal même après un échauffement deux fois plus long.
Si c'est pareil la semaine prochaine il faudra que j'inverse la séance du lundi et du vendredi.

Pec deck : j'ai bien douillé, mais il y a peut etre de quoi passer le 3x11 la prochaine fois.
DMH : assez tranquille
Triceps : les triceps chauffent pas encore trop, il faut que je peaufine la position car ça me fait mal à l'épaule droite par moment.
Curl : je croyais devoir faire 3x8, m'en suis rendu compte après la 1ère série icon5
Cela dit j'étais déjà bien en peine à la fin, donc next time : 3x9.

Contrairement à lundi mes épaules ont pas trop chauffées, donc je pense que je vais coller l'oiseau unilatérale dans cette séance.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 » 17 sept. 2017, 19:45

Il est bien le prog!

J'aurais mis Le upper 2 avant le lower 2 perso :wink:

Pour ton soucis quadri tu devrais inclure de l'uni dans ton prog aussi 8)
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 17 sept. 2017, 20:23

Le upper 2 est le vendredi car mercredi j'ai maintenant trapèze volant, et je peux te dire que ca bosse méchamment le dos vu les courbatures qui ne sont parties qu'aujourd'hui ...
Donc c'est le seul moyen de pas enchainer 2 jours de suite le haut du corps (muscu/trapeze).

Pour le quad, tous les exercices sont déja en uni hein (presse, leg ext, mollet, le split squat dans un seul sens). Je bosse pas la gauche.

Anyway, j'ai pas repris les jambes depuis les vacances et à la dernière visite mon genou est toujours gonflé et douloureux malgré une pause de 3 semaines ... Visiblement j'ai tjr un problème intra articulaire :evil: Je suis reparti pour l'imagerie etc ...
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 » 17 sept. 2017, 21:58

Ok icon10
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 18 sept. 2017, 19:36

Séance du jour :

Développé couché : 3x5-8 RIS 1'30
3x8@55
Tirage horizontale : 3x9-12, tempo 2110, RIS 1'
3x12@41 (+3 rep)
Elevations latérales à la poulie : 3x10-15, tempo 2110, RIS 40s
14 13 12 @5
Curl biceps : 3x8-12, RIS 40s
@10 9 9 8 (+2)
Triceps unilatéral à la poulie prise neutre : 3x8-12, RIS 40s
@11 12 12 11 (+2)


Développé couché : j'ai pris 3 min entre la 2eme et 3eme série car j'etais pas seul. Mais j'avais un poil de marge encore. Prochaine séance 3x5@57.5
Tirage : LA CA BRULE :smilies1: En juillet j'en étais a 3x11. Next week j'augmente la charge et je passe a 3x8.
EL : la aussi ca brule bien, impossible de faire plus encore une fois. Je vais peut être tenter plutôt un 3x13 la prochaine fois.
Curl : j'en suis revenu à ma dernière séance de juillet. Toujours impossible de faire la dernière rep, déja la 8ème était pas bien belle.
Triceps : J'aime bien cette nouvelle version (une main, prise neutre), j'ai une bonne contraction.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Ysan » 18 sept. 2017, 22:18

ça m'a l'air de bien se passer ici :mrgreen:
Pour grandir à nouveau, l'homme est obligé de se refaire. Et il ne peut se refaire sans douleur, car il est à la fois le marbre et le sculpteur.

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Message par Qyers » 21 sept. 2017, 10:44

Trapèze du mercredi :
Petits ballants tranquilles.
2 planches foirées, dont une ou je suis parti en disloc et atomisé le cou. On passe à autre chose.
2 saltos tendus en longes => passage sans les longes. Après un premier salto ou j'ai un peu paniqué une fois les pieds au ciel, et relâché tout le corps. J'en ai enchainé deux autres plutôt propres au filet.
Bonne séance, ca redevient bien du trapèze volant.

Exemple d'un salto tendu au filet (mais normalement c'est jambes collées) :
https://www.youtube.com/watch?v=dxukvaXTTek
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Message par pierre176 » 21 sept. 2017, 10:49

ça avance icon10

ça à l'air sympa le trapéze volant, tu pratiques ou?
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Message par Qyers » 21 sept. 2017, 11:03

Ecole du cirque de Rosny sous bois.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 » 21 sept. 2017, 14:45

cool!
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 22 sept. 2017, 20:23

Séance du vendredi :

Traction pronation : RIS 1'30
7 6 6

Développé militaire haltères assis : RIS 1'30
3x6@18

Pec deck : tempo 2110, RIS 1'
@50 11 11 10,5 (avec 2 RP) +2 rep

Oiseau à la poulie en unilatérale, 40s RIS
3x12@9

Les tractions et le DM j'en suis juste en dessous de mes perf de juillet, c'est vendredi prochain qu'on verra si ça peut monter.
Pec deck : putain de brulure, avec les RP j'ai pu continuer un peu
Oiseau en uni : j'aime bien, ca fait travailler les abdos en meme temps, à la Pallof press :)
Pas de bras aujourd'hui, je traine un mal de coude depuis une semaine.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy » 22 sept. 2017, 22:42

Remet toi bien des petits désagréments :? icon10

Bon moi j'admire les tractions aha 8) :mrgreen:
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 25 sept. 2017, 19:48

Séance du jour :

Développé couché : 3x5-8 RIS 1'30
3x5@57.5
Tirage horizontale : 3x9-12, tempo 2110, RIS 1'
3x9@45 (+4Kg)
Elevations latérales à la poulie : 3x10-15, tempo 2110, RIS 40s
14 14 12 @5 (+1 rep)
Curl biceps : 3x8-12, RIS 40s
@10 9 9 9 (+1 rep)
Triceps unilatéral à la poulie prise neutre : 3x8-12, RIS 40s
@11 12 12 11

Développé couché : RAS, semaine prochaine on verra si je bas mon "record"
Tirage : meme avec 4Kg de plus, passer de 12 a 9 rep au tempo c'était 10 fois moins éprouvant :) Je crois que 12 c'est vraiment trop. Je vais m'en tenir a 8-10.
EL : Ca brûle toujours autant icon13 icon13
Curl : Le retard sur le bras gauche se fait bien sentir, j'ai du mal à pas avoir le coude qui monte :?
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Message par pierre176 » 26 sept. 2017, 07:10

Tu as un petit appareil , l'arm blast qui pourrait t'aider, Perso je ne le quitte plus au Curl debout :wink:
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Message par Qyers » 26 sept. 2017, 07:57

Je pensais au pupitre.
Ça change quoi par rapport à l'arm blast ? Le Bras est plus proche du tronc mais en terme de recrtutement ça doit être similaire ?
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Message par pierre176 » 26 sept. 2017, 08:17

Çact'oblige ã garder les coudes en arriere et donctu ne recrute que le biceps brachial :wink:

Le pupitre c'est autre chose au contraire tu as les coudes en avant pour recruter le brachial antérieur
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 28 sept. 2017, 16:30

Séance trapèze du mercredi 27 :
Pas mal de ballants (la partie où on fait "rien", juste des aller retour). Je suis content j'ai pas mal gagné en hauteur, et accessoirement je suis plus mort au 3eme aller/retour :) Technique ou physique ? je crois que c'est quand même surtout le physique qui aide.

Travail du demi tour et du retour plateforme, en longe puis hors longe. A ma dernière reprise il y a un a j'en avais chié sur les retours car j'osais pas tomber trop fort sur la plateforme. J'ai repris à zéro la technique pour atterrir tout en douceur icon11
Ca ressemble à ça un demi tour => retour : https://youtu.be/60oL4MBoUP4?t=37

Quelques saltos tendus avec pour objectif de le faire monter le plus haut possible et pouvoir le passer en baton/baton à terme.

Et bon, un jour faudrait que je plante un caméra en bas pour balancer des vrais vidéos et non des exemples
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Message par Ysan » 29 sept. 2017, 13:04

Parfait si ça progresse alors ! c'est que le programme fonctionne icon10
Pour grandir à nouveau, l'homme est obligé de se refaire. Et il ne peut se refaire sans douleur, car il est à la fois le marbre et le sculpteur.

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Message par Qyers » 29 sept. 2017, 19:10

Séance du soir :

Traction pronation : RIS 1'30
7 7 7 +3@6Kg (+2 rep)

Développé militaire haltères assis : RIS 1'30
7 7 6 @18 (+2 rep)

Pec deck : tempo 2110, RIS 1'
@50 11 11 11 (avec 2 RP)

Oiseau à la poulie en unilatérale, 40s RIS
3x13@9 (+3rep)

Curl marteau, RIS 1'
@10 10 8 5

Triceps unilatéral à la poulie prise neutre : RIS 40s
@11 12 12 11

Traction : J'ai enfin réussi à passer le 3x7 aux tractions. Du coup j'ai eu envie de tester avec un lest.
DMH : J'aurai peut être pu réussir une 7ème mais elle aurait était vraiment dégueu. On verra la semaine prochaine.
Le curl je me suis mis dos au mur, tout de suite c'est plus dur.
RAS sur le reste.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Ysan » 29 sept. 2017, 19:18

Bien joué pour la séance et surtout les tractions ! icon10
Pour grandir à nouveau, l'homme est obligé de se refaire. Et il ne peut se refaire sans douleur, car il est à la fois le marbre et le sculpteur.

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Message par Qyers » 29 sept. 2017, 19:25

Ouais ouais
Je connais certaines personnes qui font du 3x12 hein ;)
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Message par Ysan » 29 sept. 2017, 20:28

Impossible ! :shock: :lol:
Pour grandir à nouveau, l'homme est obligé de se refaire. Et il ne peut se refaire sans douleur, car il est à la fois le marbre et le sculpteur.

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Message par Qyers » 30 sept. 2017, 10:06

Je me posais la question d'augmenter les tractions et le Développé couché à quatre séries.
Et tant qu'à passer sur quatre séries j'étais assez curieux de ce que font Full et Akyi avec deux séries courtes et lourdes + deux séries moyennes.

Il y a quoi comme règle et intérêt à ce système ?
Bon pour l'intérêt j'imagine bien que cest travailler en force ET en volume :)
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 » 30 sept. 2017, 11:58

C'est un RPT orienté +force

Tu fais 2 series lourdes 2/6 et 2 moyenne 6/8

Il faut ke faire sur un exo polyarticulaire au début, car ça pompe le SN

Sinon tu as le Rt classique

Sur 4 serie range 4/6 6/8 8/10 10/12
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Message par Full Power » 30 sept. 2017, 14:08

Qyers a écrit :Je me posais la question d'augmenter les tractions et le Développé couché à quatre séries.
Et tant qu'à passer sur quatre séries j'étais assez curieux de ce que font Full et Akyi avec deux séries courtes et lourdes + deux séries moyennes.

Il y a quoi comme règle et intérêt à ce système ?
Bon pour l'intérêt j'imagine bien que cest travailler en force ET en volume :)
pierre176 a écrit :C'est un RPT orienté +force

Tu fais 2 series lourdes 2/6 et 2 moyenne 6/8
Non c'est un H&M Image :P Et 2-6 et 6-10 reps :mrgreen:

Mais la semaine prochaine je vais sans doute faire un RPT oui (toujours 2 séries lourdes + 2 moyennes : 1x2-4 + 1x4-6 pour le lourd et 1x6-8 + 1x8-10 pour les moyennes :wink: ).
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Message par Qyers » 30 sept. 2017, 20:45

Bon alors si je fais du H&M il faudrait que je fasse :

Tractions :
Je suis à 7@68KG (pdc)
Pour partir sur du 3RM ca ferait 76Kg (68/0.83*0.93) donc pdc +8 (c'est cohérent avec mes 3 rep a +6 en fin de séries).
et pour le 6-10RM bah pdc de toute façon :)
Donc pour commencer 2x3@pdc+8 (si ca passe) et 2x6-10@pdc

Développé couché :
Je suis à 6@57.5
Pour partir sur du 3RM ca ferait : 63 (57.5/0.85*0.93). Par sécurité on va partir sur du 60Kg.
Pour le 6-10 je redescend à 55KG.
Donc en première séance 2x3@60 et 2x6-10@55Kg.

Ça vous parait cohérent ?
En récup 2 min ? 3 min ?
3 pour les lourdes, 2 pour les autres ?

Le pyramidal avec 4 poids différent ça devient compliqué de suivre sa progression après quand même.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Full Power » 01 oct. 2017, 16:22

Qyers a écrit :Pour partir sur du 3RM
Faut monter à 6 donc vaut mieux partir sur du 6RM pour le lourd et 10RM pour les moyennes.
Qyers a écrit :Donc en première séance 2x3@60 et 2x6-10@55Kg.
Je descendrais à 50kg perso pour les 2 dernières séries.
Qyers a écrit :En récup 2 min ? 3 min ?
3 pour les lourdes, 2 pour les autres ?
Tu peux commencer à 2min partout.
Qyers a écrit :Le pyramidal avec 4 poids différent ça devient compliqué de suivre sa progression après quand même.
Non ça se fait bien aussi, il suffit de bien noter ses séances :mrgreen:
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 01 oct. 2017, 18:13

Tu veux que j'utilise le 6rm actuel en force et 10rm en moyen pour cycler "tranquille" de 2 à 6 rep et 6 a 10 en fait ?
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Full Power » 02 oct. 2017, 08:21

Si tu veux avoir un peu de marge et pas stagner trop vite, oui :mrgreen:
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 » 02 oct. 2017, 08:40

petit bémol, pour que se soit efficace il faut sur le 2/6 bien penser que se sera du trés lourd, donc etre bien sur de pouvoir supporter la charge sur du 2RM
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 02 oct. 2017, 08:58

Sur les tractions j'ai casé 3 rep @6kg après mes trois séries de travail la dernière fois, donc je peux partir sur +6Kg (plutôt que 8 ) de leste sans trop de souci dans ce cas. C'est plutôt les 6-10 sans leste qui vont être compliquées :)

Sur le Développé couché j'ai jamais testé de max avec si peu de rep, c'est pour ca que j'ai baissé mon 3RM théorique de 5% par sécurité (et encore me suis basé sur mes séries de 6, mais sur une première série ou je fais AMRAP j'aurais certainement pu monter à 7, voir 8 ). Au final ça ne fait que 2.5Kg de plus que ma charge habituelle.
Et OK je vais baisser a 50Kg les deux autres séries.
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