Qyers , muscu pour handicapé

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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elb
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par elb » 19 août 2017, 08:28

Qyers a écrit : Split squat
Est-ce que je compense comme un malade avec ma jambe valide ou est-ce que vous aussi le quadri de la jambe arrière chauffe ? (La même que sur les fentes perso)
Il te faut te concentrer sur la jambe qui travaille, l'autre ne doit pas participer à la poussée (ou disons plutôt un minimum, elle y participe bien sûr un peu quoi qu'il arrive mais surtout sur la négative au final), sinon ton exécution va devenir de plus en plus pourrie en augmentant les charges.


Sinon d'accord avec Pierre, faut en rajouter un peu.
D'ailleurs ton full ressemble pas mal au mien :D
Je fais avec 2 exos pour les gros groupes sauf les jambes où je me contente du split squat que je trouve suffisant pour tout bosser, en tous cas dans mon cas.
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pierre176
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 » 19 août 2017, 08:38

Non je ne suis pas vache, il faut le voir comme un conseil qui te permettra de ne pas perdre ton temps :wink:

Sur une seance sans matos tu pourrais faire par ex

Du jump Squat 3 series ris 1'
Du split derrière 3 serie ris 30" par jambe
Des Dips 3 series ou pompes diamants ris 1'
Des pompes classiques 3 series ou pieds surélevé ris 30"
Des Tractions 3 series ris 1' ou 1'30
Des Rowing inversé ( avec une table par ex) 3 series ris 30"

Si tu traines pas c'est bouclé en 45'
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 19 août 2017, 08:41

Du coup suis allé voir ton carnet .
Tu parles de ton nouveau programme :

rie 3' ris 30"
Alterné 1: Traction pro / HSPU 4x
Alterné 2: Rowing anneaux / Pompes 4x
Squat bulgare 2x4xAMRAP 30"
Sac de frappe 8x1'
Rowing je dois pouvoir me trouver une table.
Hspu je sais pas si je sais faire, au pire pike push ups

Sur le squat bulgare c'est effectivement surtout sur la négative que je sens ma bonne jambe travailler.
Et oui j'essaye de me concentrer sur l'autre mais j'ai qques soucis de recrutement depuis les opérations.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 19 août 2017, 08:44

Ouais ça ressemble à celui de Elb un peu.
Les jump squats c'était prévu sur la séance d'avant mais le genou craquait à l'échauffement j'ai pas voulu tenter le diable :D

Je vais test quelque chose dans le genre de Elb en ajoutant les jump squat.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par elb » 19 août 2017, 08:46

@Pierre
Très courts les ris que tu proposes Pierre, c'est juste pour répondre à sa contrainte de temps ou bien parce que ce n'est pas la peine de les faire plus long?
Je dis ça parce que des exos comme les pompes ou les row en 3 séries avec des ris de 30", ça va être vite expédié. :o

@Qyers
Oui, c'est ça, je l'ai déjà suivi quelques temps.
Pike push-up c'est très bien :wink:
Pour tes problèmes de recrutement suite à une opération je ne peux pas me prononcer et me substituer à l'avis d'un professionnel de la santé. Même si ça semble en voie de guérison, je ne prend pas ce risque :D
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 » 19 août 2017, 09:55

C'est pour la contrainte de temps sinon j'aurais proposé des ris de 1'30 /2' en moyenne ce qui me paraît optimal :wink:
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 19 août 2017, 10:04

Je pensais faire agoniste/antagoniste avec 1'
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par elb » 19 août 2017, 11:33

Tu veux dire alterner du genre poussée/tirage?

Dans ce cas, si tu prends une minute de repos entre chaque séries, ça te fait 2min30" (en comptant qu'une série fait à peu près 30 secondes) de repos pour chacune des séries d'un même muscle.

À toi de voir si ça te convient, personnellement, je me contente de 30" de repos ce qui me fait 1min30" pour chaque muscle.
Mais c'est peut être un peu court aussi...
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 19 août 2017, 12:25

Je pensais enchaîner les deux sans pause puis prendre une minute complète.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par elb » 19 août 2017, 21:46

C'est plus rapide mais le second exercice sera désavantagé.
À toi de voir si ça te convient :D
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 22 août 2017, 10:01

Hier pas de training finalement, ça été accro branche.

Après 2h dans les petits circuits à porter les petits j'ai eu le droit vite fait a un circuits.
Me suis enchaîné le noir en speed :
Conclusion : après deux ans sans escalade j'ai monstrueusement perdu au grip :(
J'avais les mega bouteilles après trois ateliers.
Enfin c'est fun de pouvoir un peu s'envoyer en l'air.
Les tyroliennes au dessus du lac c'est sympa :) (un peu moins en mode remorqueur avec le petits :p)

Ce soir training, je devrais avoir le temps
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 23 août 2017, 16:07

J'ai enfin réussi à caser une séance :


Jump squat 1'
3x10

Split squat 1' 1030
3x12

Superset 1' ris
pompes diamants
8 8 8
rowing inverse supi
10 10 12

Superset 1'
Tractions pronation
7 6 6
pompes pieds surélevés
12 12 10
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par elb » 23 août 2017, 16:09

Top icon10

Tu t'es débrouillé comment pour le faire le rowing inversé supi?
Manche à balai entre deux chaises? Je faisais ça à un moment mais c'était très casse-gueule... ou t'as trouvé mieux?
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 23 août 2017, 16:19

Une table bien massive (un établi en fait). Mais comme elle a une traverse dessous j'étais obligé de mettre la tête plutôt que les jambes en dessous (d'où la supi) et j'avais la tête qui tapait dessus si je descendais trop vite (au moins j'avais les omoplates bien gainées icon13 ).
Et les angles carrés ça pique les doigts !

Tu avais fait entre les dossiers de chaise ?
Tu dois bien flipper qu'une chaise se renverse :shock:
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par elb » 23 août 2017, 16:27

D'accord je vois :D

Avant oui, mais maintenant j'utilise des anneaux de gym.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy » 23 août 2017, 16:58

Outch le tempo sur le split squat :twisted:
Nickel cet training "improvisé" icon10
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 23 août 2017, 19:00

Ouais enfin moi c'est au pdc, pas avec mon poids sur les épaules :)
J'ai inversé la position des orteils par rapport à la dernière fois (dessus des orteils sur la marche cette fois) et j'ai eu de bonnes sensations.
Faut dire qu'avec les jumps squats avant aussi :)
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 24 août 2017, 20:49

Bon bon bon, fin des vacances, retour à la salle à partir de lundi, il faut que je me fasse mon nouveau programme ...
Mais c'est un peu la prise de tête.

Sachant que je peux m'entraîner que du lundi au vendredi, et que je reprend le trapèze volant tous les mercredi soir.
Pour ceux qui se demande, ça donne ça le trapeze : https://m.youtube.com/watch?v=OhJXDWS2KpA
Donc en gros mes épaules et mon dos vont travailler le mercredi (et beaucoup de gainage surtout).

Je pensais repartir sur un half body mais en gardant les épaules avec le haut cette fois.
Ça ferait :
Lundi : upper
Mardi : lower
Mercredi : trapeze
Jeudi : lower
Vendredi : upper

Du coup j'ai mes deux lowers qui se suivent, mais sinon je dois enchaîner trapeze et upper deux jours de suite et ça serait une connerie.
Sachant que je bosse souvent ma jambe sur une mini séance à la maison le week end.
Ou alors je repars sur un full deux fois par semaine mais bof quoi. Ca risque de faire léger et j'aimais bien travailler half.

Le lower me pose pas trop de problème, je peux garder le même. Voir rajouter un exo vu que j'ai plus les épaules.

En revanche sur le upper je sais pas trop.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 24 août 2017, 23:39

Bon après quelques réflexions j'ai sorti ça :

Lundi : upper 1
Développé couché 3x5-8
Tirage horizontale : 3x9-12
Élévations latérales poulie : 3x10-15
Oiseau poulie unilatérale : 3x10-15
Curl : 3x8-12
Triceps corde haute : 3x8-12

Vendredi : upper 2
Traction pronation : 3x5-8
Dev militaire haltères : 3x5-8
DIH : 3x9-12
Face pull : 2x15-20
Curl marteau : 3x8-12
Triceps corde basse : 3x8-12


Mardi : lower 1

Presse : 3x10-15
Leg curl : 3x10-15
Leg extension : 3x15-20 tempo
Extensions mollet : 3x15-20

Jeudi : lower 2
Jump squat : 3x10
Split squat : 3x10-15 tempo
Leg curl : 3x10-15
Extensions mollet : 3x15-20
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 28 août 2017, 20:27

Petite séance de reprise basé sur mon nouveau programme.
J'ai baissé toute mes charges par rapport à ma dernière séance de juillet pour y aller tranquille.

Développé couché : 3x6@50
Tirage horizontal : 3x10@41
élévation latérales à la poulie : 3x10@5
Triceps à la poulie en supination : 3x10@9
Curl haltere : 3x10@8

C'était assez pépère, j'aurai pu partir d'un poil plus bas sur le Développé couché et le curl mais ca ira comme ca.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 30 août 2017, 22:03

séance du jour bonjour :

tractions pronation : 3x4
Dvlp incliné halteres : 3x10@14
Face pull : 3x15@14
triceps à la poulie basse : 3x12@20

On continue tranquille la reprise.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy » 30 août 2017, 22:07

De bonnes sensations sur ces deux dernières séances ? :)
Bien la reprise, c'est bien parti icon10
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 30 août 2017, 22:39

On verra la semaine prochaine quand j'attaquerai avec des poids un peu plus réel.
La certains exo m'ont l'air déjà "dur" mais l'expérience m'a appris que parfois tu trouves pas ça plus dur à 60 qu'à 50...
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 01 sept. 2017, 18:25

D.C. 3x6@52,5
Dvlp militaire haltères : 6@14 2x6@16
Tirage horizontal neutre : 4x12@41
Curl marteau : 3x8@10
Planche : 3x1min

Le D.C. Étire pas mal mon épaule, mais la je peux pas réduire plus l'ampli.
On verra la semaine prochaine.

Le tirage ça congestionne déjà, quand je vais remette le tempo ça va piquer :twisted:

On continue tranquille la remise en route suivant le plan que je me suis fait.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 » 01 sept. 2017, 21:31

Resserre un peu ta prise sur le Développé couché :wink:
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 01 sept. 2017, 22:32

J'ai pas bougé les mains par rapport à avant les vacances :(

Mais ouais je vais test ça. Je risque pas de basculer un gros bout de travail sur les triceps? Bon on parle de quelques cm j'imagine bien :)
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dentsct

Message par Qyers » 04 sept. 2017, 18:25

Séance toute fraîche

Tractions pronation : 3x5
DMH : 3x7@16
DIH : 3x10@16
Oiseau poulie unilatérale : 3x10@9

J'avais une douleur au coude, je sais pas ce que j'ai foutu de spécial hier :(
J'avais mal aux tractions, j'ai pas fait d'iso biceps/triceps du coup.

Le DMH était déjà lourd, et suis censé être à 3x6@18 dans 10 jours :lol:

Le DIH c'est les triceps qui mangent le plus ...
A voir quand ça sera plus lourd.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 » 04 sept. 2017, 18:27

montes les reps au DMH avant de monter trop vite les charges :wink:
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Message par Qyers » 04 sept. 2017, 18:59

Je suis sur un rep range de 5-8, mais surtout je suis sur mon programme de reprise progressive sur 2-3 semaines.
J'étais presque à 3x7@18 en juillet.
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par pierre176 » 04 sept. 2017, 21:22

Faire de la "force" avec des H c'est moyen tu vas vite être bloqué sur les perfs 8)
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Message par Qyers » 04 sept. 2017, 22:27

Comment ça avec des H ? Des haltères ?
Tu le ferais avec une barre ?
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy » 04 sept. 2017, 22:32

Yep haltères icon10
Disons que oui, pour pouvoir charger pour faire du "lourd", la barre c'est bcp plus "sécuritaire" et adéquat ^^
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Qyers » 04 sept. 2017, 23:01

J'ai relu deux ou trois truc sur le DM à la barre et je sais pourquoi j'ai toujours utilisé la version haltères :
Ça nique le bas du dos donc avec ma hernie c'est pas un bon plan.
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Message par pierre176 » 05 sept. 2017, 06:29

Il faut le faire assis à la barre avec un dossier à 70° :wink:

Si tu te nique Le Dos c'estcque tu prends trop lourd pour toi et que tu gaines mal.
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Message par Qyers » 05 sept. 2017, 08:02

La seule fois où j'avais fait c'était à ma smith machine, c'était pas ouf en sensation.
Je ferais un test sur le banc à la barre la prochaine fois.
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Message par Qyers » 06 sept. 2017, 19:19

Training du jour :

Développé couché : 3x6@55
tirage horizontal : 3x10@41 tempo 112
Élévations latérales à la poulie : 3x12@5 tempo 112
Triceps à la poulie en supination : 3x11@9
Curl : 3x12@8

Développé couché : j'ai rapproché d'un doigt, c'était pas mal comparé à la dernière fois. J'ai une ampli de merde mais je sais qu'il n'y a que comme ca que je peux en faire. J'ai quand même de bonnes sensations sur les pecs.

Tirage horizontal : Le retour du tempo, ca pique tranquille. L'arrière des épaules est bien sollicité, je me demande si je dois vraiment ajouter un exo type oiseau dans cette séance (initialement prévu dans mon programme)

RAS sur le reste, je suis encore loin de mon max de toute façon.
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Message par Qyers » 08 sept. 2017, 18:40

Dernier trainer training de la "remise en route" :

Tractions pronation : 3x6
Pec deck 3x10@48 tempo 2110
Dev militaire halteres : 3x8@16
Face pull : 3x15@14 tempo 2110
Triceps au dessus de la tete poulie : 3x12@23
Curl Marteau : 3x8@10

La semaine prochaine on attaque le programme définitif, avec des charge/rep très légèrement inférieur à fin juillet.
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Message par babarneo » 08 sept. 2017, 18:47

Il me tarde de voir ton futur programme après cette " remise en forme". Je lirais tes impressions avant de m'attaquer à l'élaboration du mien. Bon we
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Message par Qyers » 08 sept. 2017, 20:27

Pour le nouveau programme, à partir de la semaine prochaine

Lundi : upper 1
Mardi : lower 1
Mercredi : trapeze volant
Jeudi : lower 2
Vendredi : upper 2

Les lower, si le médecin que je vois lundi me donne le feu vert ...

Composés de :

upper 1 :

Développé couché : 3x5-8 RIS 1'30
Tirage horizontale : 3x9-12, tempo 2110, RIS 1'
Elevations latérales à la poulie : 3x10-15, tempo 2110, RIS 40s
Oiseau à la poulie (unilatérale) : 3x10-15, RIS 40s
Triceps unilatéral à la poulie en supination : 3x8-12, RIS 40s
Curl biceps : 3x8-12, RIS 40s

Upper 2 :
Traction pronation : 3x5-8, RIS 1'30
Développé militaire haltères assis : 3x5-8, RIS 1'30
Pec deck : 3x9-12 tempo 2110, RIS 1'
Face pull : 3x15-20, tempo 2110, RIS 1'
Triceps au dessus de la tête à la poulie : 3x8-12, RIS 1'
Curl marteau : 3x8-12, RIS 1'

Lower 1 :
Presse : 3x10-15, RIS 1'30
Leg curl : 3x10-15, RIS 1'
Leg extensions : 3x15-20 tempo 4110, RIS 1'
Extension mollet : 3x15-20, RIS 1'

Lower 2 :
Jump Squat : 3x10, RIS 1'30
Squat bulgare : 3x10-15 tempo 2110, RIS 1'
Leg curl : 3x10-15, RIS 1'
Extension mollet : 3x15-20, RIS 1'

La seule modif que je vois venir grosse comme une maison c'est réduire le volume sur les épaules.
On verra.
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Akiy
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Re: Qyers [1m77, 68Kg], 36 ans et toutes ses dents

Message par Akiy » 08 sept. 2017, 20:53

Il promet ce prog icon10
Par contre, tu as bcp + de quads sur les lower non ? Volontairement peut-être ? ;)
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