Méta debulk - on repart pour un tour

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 24 juil. 2019, 13:55

La presse. Je l’ai surtout fait pour terminer mon squat parce que je n’ai pas trop insisté (la trouille).
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 24 juil. 2019, 14:06

T'inquiète, début de prog y'a quand même très peu de chances que tu sois à l'échec !
A partir de la semaine 4 ça remonte d'un cran, puis à partir de la semaine 7 faudra commencer à se méfier :twisted: :mrgreen:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Lio974 » 25 juil. 2019, 08:42

C'est quoi comme prog que tu fais meta
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Message par Μετά Ἐγώ » 25 juil. 2019, 10:34

Une variante du précédent, avec un top set et des back off sets au lieu des sets au même poids.
C'est le même qu'Alex, en fait.
C'est la diète finale !!!

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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Lio974 » 25 juil. 2019, 10:54

c'est quoi des back off? :roll:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexmuscleroad » 25 juil. 2019, 11:20

Des series moin lourde que tu va faire après un topset pour ajouter du volume .
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par patrick » 25 juil. 2019, 11:21

Oui : dévoile-nous les secrets d'Alex ! :lol:

Je viens déjà de lui piquer le 7x3 et 7x4 :mrgreen:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 25 juil. 2019, 11:58

Pour être honnête cette formule de topsets/back-offs c'est concocté par Ghal, c'est issu d'un programme qu'il m'avait tester (et à Demonpuck le planqué icon13 :mrgreen: ), que j'ai trouvé démentiel et que j'ai adopté dans ma routine. C'est un format très taxant car les back-off sets restent intenses (seulement 5% de deload par rapport au topset) donc à ne faire qu'une fois/semaine max par exo, mais alors c'est une vraie tuerie notamment en termes d'anabolisme, ça permet d'atteindre un tonnage démentiel. J'ai jamais senti autant de fatigue musculaire qu'avec ce format. Le seul truc c'est que ça nécessite d'être toujours en forme, t'as pas vraiment le droit au coup de mou, en particulier sur les 3 dernières semaines. Mais c'est bien, ça force la rigueur, et ça forge le SN.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Lio974 » 25 juil. 2019, 12:07

Du coup c'est quoi des las banck off?

Je me posais la question sur le faite d'avoir une base muscle avant de faire du power... C'est pas un peu trop tôt pour moi finalement? Parce que musculairement parlant, je n'ai que un an de muscu. Je me plainds pas hein, comme je vise le long terme...
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Elias08 » 25 juil. 2019, 12:11

Alex y'a une base concernant les 5% de deload ? Je pose la question car j'y réfléchis en ce moment, j'ai vu 7,5% ailleurs ça me paraît déjà pas mal (mais j'aime bien garder une bonne marge).
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Elias08 » 25 juil. 2019, 12:12

Tu parles de Demon il est en ligne, le hasard :mrgreen:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 25 juil. 2019, 12:20

Grossièrement.
Vous prenez le poids pour 3 pour 4 reps en top set et vous baissez de 5% pour les back off. Les poids qu’utilisent ceux qui font un 7xn sont pour ainsi dire entre ces deux poids.

Il y a plein de logiques pour le back off. Un truc qui semble répandu est de finir par un 3x6 à 75% (une fin de 6x6, quoi!)
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Elias08 » 25 juil. 2019, 12:35

Ok donc sur un topset en 3 reps je deload de 5% si je reste sur des back-off sets en 3 reps (nombre de sets selon protocole, je cherche pas à atteindre un RPE 9 au bout de x séries ça va me griller rapidement même si le tonnage est intéressant).
Et pour des back-off sets avec plus de reps j'ajuste le deload en fonction du % de la RM.
J'ai bon ? :mrgreen:

Je vais faire quelques tests 8)
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 25 juil. 2019, 12:55

Du coup c'est quoi des las banck off?

Je me posais la question sur le faite d'avoir une base muscle avant de faire du power... C'est pas un peu trop tôt pour moi finalement? Parce que musculairement parlant, je n'ai que un an de muscu. Je me plainds pas hein, comme je vise le long terme...
C'est expliqué plus haut :mrgreen:

Pour la base musculaire, tu la développeras tout autant en faisant du power crois-moi, et tu peux très bien opter pour une option plus "powerbuilding", mais c'est ce que tu fais déjà de toute façon. y'a pas de format plus anabolique que 7-9x3-4
j'ai jamais fait autant de muscle que depuis que je fais du low rep icon10
Blinde bien l'assistance avec des tirages et de l'iso
Alex y'a une base concernant les 5% de deload ? Je pose la question car j'y réfléchis en ce moment, j'ai vu 7,5% ailleurs ça me paraît déjà pas mal (mais j'aime bien garder une bonne marge).
5% de deload c'est parfait si l'objectif est de chercher RPE9 sur les back-off sets, sinon tu peux décharger + oui, tout est possible y'a pas de règle absolue. Moi j'aime l'intensité et je l'encaisse très bien, c'est pas forcément le cas de tout le monde donc faut trouver ce qui te correspond
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Gremik » 25 juil. 2019, 13:03

Du coup c'est quoi des las banck off?
C'est un groupe de musique Germano-hispanique des années 80
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 25 juil. 2019, 13:04

Bordel tu m'as tué :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 25 juil. 2019, 13:09

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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Gremik » 25 juil. 2019, 13:11

Mdr :lol:
Je m'attendais pas à ça, j'en ai les larmes aux yeux
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Clamos » 25 juil. 2019, 13:11

:lol: :lol: :lol:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 25 juil. 2019, 13:12

Je me marre aussi tout seul j'avoue :lol: :lol:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Gremik » 25 juil. 2019, 13:14

Je me souviens ils étaient dans le top 7 à l'époque
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Lio974 » 25 juil. 2019, 13:15

bordel c'est l'équipe powers du fofo :lol: :lol: :lol:

Les mecs ils sont à fond, ils gardent même leur ceinture hors trainning

Tu peux l'enlever AlexJ tu vas pas faire de lift là :lol: :lol:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 25 juil. 2019, 13:16

Ouais avant de faire de la musique 3 d'entre eux étaient des gangsters en Espagne ils dévalisaient des banques, du coup ils ont voulu garder une marque de leur passé dans leur groupe pour pas oublier d'où ils viennent :mrgreen:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 25 juil. 2019, 13:38

Il n'y a plus qu'à chercher sur la photo : Alex (ou Alex) Pierre, etc.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par patrick » 25 juil. 2019, 14:08

:shock:
j'ai jamais fait autant de muscle que depuis que je fais du low rep
Idem, mais avec le temps j'ai un peu la trouille du poids (on s'use avec l'âge). Je vais regarder ce qui se passe sur quelques semaines, et vous le dit, si je survis...
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 25 juil. 2019, 16:17

Le low rep avec de la réserve, ça peut ne pas être si lourd par rapport à ce qu'on prend d'habitude.
J'ai commencé les séries de 3 avec des poids avec lesquels je passais 5-6 répétitions dans le cadre de mon entraînement "normal".
Quand tu te rends compte qu'on te fais bosser de 80-83% sur l'entraînement que tu suis, ça fait drôle. C'est l'équivalent d'un entraînement "lourd" en musculation classique, mais avec bien plus de reps et plus proche de l'échec.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 26 juil. 2019, 13:25

SÉANCE LÉGÈRE / ISO

Développé couché //Bûcheron : 3x9@67,5 kg - 3x9@35 kg

Elévations latérales // Oiseau : 10@2x12 kg - 5@2x14kg - 10@2x12kg

Curls barre debout // Barre au front : 3x8@45kg
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Lio974 » 26 juil. 2019, 14:28

Ta un bon curl !
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 26 juil. 2019, 20:01

Ça a bien progressé depuis que je suis passé à une séance /semaine
Je vais essayer de les remonter un peu pendant les vacances ;)
Merci icon12
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par pépé95 » 26 juil. 2019, 21:51

Une seule séance par semaine :shock: c’est pas trop, c’est sûr :wink: icon11
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 26 juil. 2019, 21:57

Si on veut, mais quand on sait que même à 1,5 séance par semaine, je ne progressais pas du tout, ni sur les bras, ni sur les épaules, ça fait réfléchir. Et avec deux séance c'était des spaghettis en guise de bras.
C'est la diète finale !!!

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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par pépé95 » 26 juil. 2019, 21:59

Je dis pas que ce n’est pas bien, je dis que c’est étonnant.

Étonnant parce que j’ai jamais essayé. Si ça se trouve ce serait productif pour moi aussi :wink:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexmuscleroad » 26 juil. 2019, 22:00

Comme quoi faut toujours adapter a soi à nos paramètres personel
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 26 juil. 2019, 22:44

Oui. Tu devrais peut-être essayer.
Autant ça m'est arrivé de progresser sur les cuisses en m'entraînant deux fois /semaine, autant pour les bras et les deltoïdes je ne progressais purement et simplement pas avec 2 fois, 1,5 fois. Tout particulièrement les biceps '(les triceps j'ai eu de bons résultats à 1,5 fois).
C'est la diète finale !!!

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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 27 juil. 2019, 00:53

Pas certain que ce soit la fréquence à incriminer mais plutôt les paramètres personnels : recup et diète

Pour la majorité des pratiquants, 1x par semaine c'est trop peu
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 27 juil. 2019, 05:04

Quand j'étais à 2x par semaine pour tout, ma récupération était bonne et je mangeais largement comme il fallait.
Ma récupération est limitée, je mange beaucoup moins et moins bien et j'obtiens des résultats sur les bras et sur les épaules que je n'avais jamais eu sous de bien meilleures auspices.
Tu mets toujours tout sur le dos de la récupération et de la diète chez moi sans prendre en compte mes (nombreuses) mises au point là-dessus : je n'ai pas toujours eu des problèmes de sommeil et j'ai bien mieux mangé que ce que je mange aujourd'hui (bien plus, et bien mieux).
Encore une fois je ne parle que de quelques muscles, pas de tous. Mais j'ai fait des progrès corrects même sur des muscles pour lesquels c'est moins net.

Par exemple au couché j'ai obtenu un 105 que je n'avais jamais eu à partir d'un X1. Et je ne m'en suis approché dans le temps qu'avec un X1,5. Avant cela, avec mes X2, je plafonnais lamentablement avec un entraînement plus que sérieux et intensif et une bonne récupération.

Comme je l'ai déjà dit, ça se répartit de façon variée chez moi (et sans doute pas que chez moi).
— Cuisses/fessiers : j'ai obtenu de bons résultats avec des entraînements X2 mais très limités en série. Mais en général les cuisses, c'est le premier groupe pour lequel j'ai réalisé qu'il semblait réagir bien mieux avec un X1. Quand je m'entraînais en x1,5 j'étais aussi obligé de limiter mon entraînement à une série pour pouvoir progresser et je progressais 10 fois mieux avec un X1 et une séance de course à pied.
— Le dos : peut réagir à un X2 mais fait avec une intensité relative ou en alternant rowing/tirages verticaux. Mais dans l'absolu réagi très bien à un X1, et apparemment de mieux en mieux. J'arrive néanmoins en ce moment à l'aligner sur les pecs avec un entraînement lourd et un entraînement léger. Etonnamment, il réagit mieux que les pecs à des reps un peu plus nombreuses les jours légers, peut-être est-ce dû à une intensité en général moindre (plus proche des RPE8 que le couché)
- Les pecs : ça c'est le point noir du X1. Clairement, même si ça m'est arrivé de progresser sur du X1, ça ne marche pas du tout en X2 et ça marche au mieux sur un X1,5 ou avec jusqu'à 6 jours de repos.
- Les épaules : je n'ose même pas mentionner les poids que j'utilisais en X2 aux élévations latérales, là je suis monté à un 5 reps à 2x14 kg. Je n'aurais jamais obtenu ces poids avec un X2, ni même avec un X1,5 (qui allait tout de même mieux).
- Les biceps : pareil ! minable jusqu'à ce que je baisse ma fréquence. Le X1 a été une révélation, comme pour les épaules.
- les triceps : bonne réaction au 1,5 fois (à se demander parfois si ça n'est pas ça qui conditionne la fréquence optimale de 1,5 pour les pecs, en fait. Fonctionne correctement en X1. Pas terrible en X2.

Et tout ça : c'est une trentaine d'années de constat.

Pour ce qui est de la fréquence que vous affectionnez, n'oubliez pas que ça ne fonctionne qu'en faisant varier l'intensité, chez vous. Si des débutants comprennent qu'on peut être au taquet sur X2 voire X3 par semaine, ils risquent d'aller dans le mur (je sais de quoi je parle : ça ne marchera que jusqu'à des poids pas géniaux, après ils plafonneront).
C'est la diète finale !!!

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Re: Méta debulk - 10 autres semaines - en route vers les 120 ?

Message par Μετά Ἐγώ » 28 juil. 2019, 21:14

Bon ! Demain je dois passer un 4x97kg, de préférence assez facilement. J'aimerais bien un RPE8 ;) Ça me ferait une perf sympa.
J'ai un repos pas trop pourri en ce moment, sans être parfait.
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Re: Méta debulk - 10 autres semaines - en route vers les 120 ?

Message par Alexjansen » 28 juil. 2019, 22:06

Pour ce qui est de la fréquence que vous affectionnez, n'oubliez pas que ça ne fonctionne qu'en faisant varier l'intensité, chez vous. Si des débutants comprennent qu'on peut être au taquet sur X2 voire X3 par semaine, ils risquent d'aller dans le mur (je sais de quoi je parle : ça ne marchera que jusqu'à des poids pas géniaux, après ils plafonneront).
T'inquiète je suis au courant :mrgreen:

Enfin pour push/legs oui, perso pour pull + iso bras je suis au taquet 3x/semaine et c'est bien ce qu'il me faut pour espérer continuer à prendre du tdb (même si en l'état, je m'en contenterais largement s'ils devaient ne plus grossir)


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Re: Méta debulk - 10 autres semaines - en route vers les 120 ?

Message par pépé95 » 28 juil. 2019, 22:11

Toujours enrichissant ici. J’en prends bonne note jean-pierre icon10
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Re: Méta debulk - 10 autres semaines - en route vers les 120 ?

Message par Μετά Ἐγώ » 29 juil. 2019, 11:49

Développé couché : 4@92 (erreur) - 4@97 - 5x4@92,25 kg
//
RU : 4@50kg - 4@47 kg
Rowing machine : 8-15@90 kg - 8-10@90kg + élastiques

Mollets à la presse : 2x10@140 kg - 10@150kg - 10@160 kg

Journée à la con :
1. Je me suis fisté des tendons hier et j’en ai chié au bras concerné au rowing uni. J’ai tenté d’utiliser la machine, mais même au maxi j’étais à 15 reps. J’ai trouvé des élastiques que j’ai ajouté et qui me menait à une dizaine de reps. Je pestais de ne pas avoir ramené mes sangles. A la fin de la séance j’ai vu en bas du rack de couché... des sangles.
2. J’ai passé mon temps à me gourer de poids. J’ai mis 92 sur mon top set au lieu de 97. Ça me semblait très facile. J’ai compris pourquoi. Résultat : j’ai refait mon top set en 2e série et j’en ai plus bavé que prévu. Idem pour les back off.
Bref!
C'est la diète finale !!!

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