Méta debulk - on repart pour un tour

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Re: Meta Debulk — 3 jours / semaine

Message par Μετά Ἐγώ » 19 juin 2019, 18:43

Séances lourdes de la 9e semaines expédiées. Plus qu'une séance légère+iso et ensuite, c'est la dernière semaine.
Demain, je suis sur la route. J'espère que je ne vais pas regretter mes squats. :mrgreen:
C'est la diète finale !!!

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Re: Meta Debulk — 3 jours / semaine

Message par Μετά Ἐγώ » 19 juin 2019, 18:55

Lundi et mercredi en 8 je vais pouvoir m’amuser un peu.
C'est la diète finale !!!

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Re: Meta Debulk — 3 jours / semaine

Message par Μετά Ἐγώ » 21 juin 2019, 18:28

Séance légère + iso

Sets alternés
Développé couché : 3x9@64 kg
Bûcheron : 3x10@33 kg

Sets alternés
Elévations latérales : 4x10@2x11,94 kg
Curls debout EZ : 4x10@39 kg
Barre au front : 4x10@39 kg

1h

— J'étais un peu pressé. Pour voir j'ai viré l'oiseau machine et j'ai fait des sets alternés sur 3 exercices, avec 1mn de RIS entre chaque exo.
— J'ai augmenté d'une rep le Développé couché léger quand même, pour voir
— J'ai repris le bûcheron léger où il devrait être parce qu'augmenter les reps semblait m'être profitable sur ce mouvement.
— J'ai trouvé un avantage des low reps pour moi : au moins j'arrive à compter les répétitions. Parce que mon drame en série de 10, c'est que je me perds une fois sur deux dans le décompte (pas une fois sur deux rep, hein ?) et j'ai du mal à savoir où j'en suis. Certains me diraient d'aller à l'échec. Je pourrais en conclure l'inverse et travailler suffisamment loin de l'échec pour ne pas me casser la tête là-dessus. Pousser et compte, j'ai du mal. En prime, je crois qu'inconsciemment (enfin, plus ou moins) j'ai tendance à escamoter une rep de temps à autre par peur de ne pas finir ma série. Je pourrais m'en foutre, mais à compte je vais finir par faire du low rep en série de 10. :mrgreen:

Bon ! Ca va ! A côté des corrections du bac, l'entraînement c'est du gâteau.
L'oiseau me manque déjà ;)
C'est la diète finale !!!

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Re: Meta Debulk — 3 jours / semaine

Message par Alexjansen » 23 juin 2019, 12:46

Dernière ligne droite là ! icon10
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Re: Meta Debulk — 3 jours / semaine

Message par Μετά Ἐγώ » 23 juin 2019, 13:44

Oui.derniere semaine
Dernier entraînement de couché demain.
C'est la diète finale !!!

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Re: Meta Debulk — 3 jours / semaine

Message par Μετά Ἐγώ » 24 juin 2019, 18:09

Ça y est : semaine 10 bouclée pour le bench ! J'ai réussi à ne pas arrêter avant. Je suis auto-impressionné devant autant de discipline.

Séries alternées :
Développé couché : 7x3@91,25 kg (RPE8)
Bûcheron : 7x3@46,75 kg (RPE8-9)

1h
C'est la diète finale !!!

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Re: Meta Debulk — 3 jours / semaine

Message par Alexjansen » 24 juin 2019, 18:23

RPE8 en plus, good !
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Re: Meta Debulk — 3 jours / semaine

Message par Μετά Ἐγώ » 24 juin 2019, 21:18

Bon RPE8, je ne peux pas assurer, mais ça ne doit pas être loin.
La première me semblait plus haute, mais ensuite j'ai senti plutôt 8 et c'est passé easy sur toute les séries.
En général pour que ça ne bouge pas comme ça, il faut que je sois en 8. En 9, ça remonte au fur et à mesure et et je finis à 9,5 ou pire.

En tout cas, quand je vois ce que ça donnait les fois d'avant je constate que le RPE est en chute libre (dans le bon sens).
Ca donnerait presque envie de continuer sur la lancée... :mrgreen:

J'avais l'impression d'avoir un bon couloir aussi, ce qui fait que je me demande toujours si c'est de la force ou de la technique.
C'est la diète finale !!!

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Re: Meta Debulk — 3 jours / semaine

Message par Μετά Ἐγώ » 26 juin 2019, 19:05

Dernier entraînement de squat avant les tests :

Sets alternés :
Front squat : 7x3@95,25 kg (RPE9-8)
Leg curls : 4x10@44,75 kg (RPE9)
Relevés de jambes : 4x4 reps (RPE9,5)

SDJT : 10@55 kg - 8-10-7-10@60 kg

1h15

— D'une manière générale c'était dur (les 27C°?)
— A priori au début j'ai trouvé le front un peu dur. J'en ai conclus que, décidément, la séance légère me manque, non pas au niveau des cuisses, mais pour encaisser la barre facilement au niveau du dos. C'est étonnant néanmoins, dans la mesure où je n'avais apparemment pas de problème avec un entraînement par semaine avant. Mais peut-être me suis-je habitué entre temps à une relative sensation de légèreté à la barre et que ça me manquait.
— J'ai eu aussi pas mal de difficultés aux ischios, alors qu'en temps normal je me ballade. Ceci dit, j'avais les jambons qui collaient au skai du banc et ça m'a pas mal perturbé dans les mouvements.
— Autre constat étrange : comme la dernière fois, dès la 5e série, les barres se sont mis à monter faciles (d'où le RPE bizarre qui descend) et j'ai eu à la fois la sensation de pousser davantage avec les fessiers et de m'exploser bien comme il faut les quadriceps.
‹— Avec toutes ces données, j'ai échafaudé une théorie un peu tordue, mais méchamment chiée : étant donné que les squats se sont mis à monter APRÈS les séries de leg curls (et c'est la deuxième fois que je ressens ça) et que celles-ci deviennent dures, on pourrait imaginer que, contre toute attente, je "pousse" avec les ischios au front comme au squat (personnellement j'ai toujours pas mal engagé la chaîne postérieure au squat) et que les séries de leg curls entre deux me pourrissent mes front. Je me serais davantage attendu à ça de la part des abdominaux, très utilisés normalement au front.
J'y ai pensé dans les dernières séries et je vois bien que j'ai un gros travail des fessiers, et ça ne m'étonnerait pas que les ischios participent aussi à la fête.

— Le SDJT est bizarre aussi, mais je crois avoir trouvé ce qui clochait : il faut que je me repose 2 minutes entre les séries et que je ne cherche pas forcément à "étendre" au maximum. Les poids qui fluctuent c'est parce que j'e lâchais l'affaire au moindre échec postural.
J'ai pris 2 minutes sur la dernière série et j'ai fait une très bonne série sans sensation désagréable, rien. Je pense que je vais en rester là.

Bref ! Plus qu'un entraînement léger vendredi et et on passe au tests.
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Re: Meta Debulk — 3 jours / semaine

Message par Μετά Ἐγώ » 29 juin 2019, 16:11

Hier rapidement:

Développé couché: 3x8-9@64 kg
Bûcheron : 3x8-9@33 kg

Élévations latérales : 4x10@2x11 kg
Oiseau machine : 4x55 kg

Pas eu le temps de faire les bras.
Je pense que je ne vais pas les faire aujourd’hui : trop peur que ça me genre lundi pour les tests.


lundi test.
Je vais voir mais je pense que je vais faire un test à 100 pour tâter le terrain, puis 105. Et si ça passe il faudra que j’évalue si je teste 110 ou 107,5
C'est la diète finale !!!

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Dimanche, c'est le jour du Test

Message par Μετά Ἐγώ » 30 juin 2019, 19:05

Bon, Alex(Jansen), tu vas pouvoir continuer la musculation. :mrgreen:
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Re: Dimanche, c'est Meta Test

Message par Μετά Ἐγώ » 30 juin 2019, 22:31

Conclusion du programme de 10 semaines pour le couché et le rowing

Développé couché (en étant parti d’un maxi à 105 kg).
1@110 kg assez facilement montés
1@112,5 kg montés un peu plus à l’arrache.
+ 7,5 kg

Bûcheron (en étant parti d’un maxi théorique à 54 kg)
- 1@56 kg, mais je pouvais faire plus
- 3@54 kg
+ 3kg

En fait c’est difficile de savoir pour le rowing, mais je progressais bien avec un entraînement classique une fois par semaine et là ça semblait moins convaincant. Mais j’ai eu de bonnes sensations par contre.
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Re: Dimanche, c'est Meta Test

Message par Alexmuscleroad » 30 juin 2019, 23:58

Jolie les PR félicitations !
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Re: Dimanche, c'est Meta Test

Message par pierre176 » 01 juil. 2019, 06:27

Joli la progression meta en si peu de temps icon10
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Re: Dimanche, c'est Meta Test

Message par Clamos » 01 juil. 2019, 06:44

Belles perfs icon10
Bon, Alex(Jansen), tu vas pouvoir continuer la musculation. :mrgreen:
Pas Alex(Muscleroad) ?
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Re: Dimanche, c'est Meta Test

Message par Μετά Ἐγώ » 01 juil. 2019, 07:41

Il avait dit que si je ne progressais pas sur ce programme il arrêtait la musculation ;)

Merci les gars.
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Re: Dimanche, c'est Meta Test

Message par Alexjansen » 01 juil. 2019, 09:44

Et bim ! +7.5kg 8)

Énorme bien joué ! icon12

Alors on part sur quoi maintenant ? :mrgreen:


Clamos: bah non pas AlexM, c'est trop intense pour lui et le risque de blessure est trop grand :mrgreen:
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Re: Dimanche, c'est Meta Test

Message par Μετά Ἐγώ » 01 juil. 2019, 11:47

Ben je me demandais.
J’hésite entre reprendre un tour ou modifier un peu le programme.
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Re: Dimanche, c'est Meta Test

Message par Alexjansen » 01 juil. 2019, 12:27

On change pas une formule qui marche icon10

Sinon je peux te faire tester une formule avec topset/backoffs sets (ce que je fais en fait)
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Re: Dimanche, c'est Meta Test

Message par Alexmuscleroad » 01 juil. 2019, 13:21

En attendant c'est pas moi qui ai des bobo partout :lol:
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Re: Dimanche, c'est Meta Test

Message par Μετά Ἐγώ » 01 juil. 2019, 14:12

Et ça donnerait quoi, ta formule magique ?
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Re: Dimanche, c'est Meta Test

Message par Μετά Ἐγώ » 01 juil. 2019, 15:20

Test repassé pour le bûcheron : 1x58 kg
+4 kg
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Re: Dimanche, c'est Meta Test

Message par Μετά Ἐγώ » 01 juil. 2019, 15:23

Alex a écrit :On change pas une formule qui marche icon10
Je me demandais ce qui se passerait si je faisais moins de sets.
C'est la diète finale !!!

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Re: Dimanche, c'est Meta Test

Message par Μετά Ἐγώ » 01 juil. 2019, 15:59

Front squat : 1x120 kg.
+10 kg si je pars de ce que je m'étais donné comme maxi à partir d'un 3x10@100 kg

J'ai loupé le 125 à pas grand chose (la trouille peut-être).

C'est la diète finale !!!

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Re: Meta test en cours : Bench/Rowing/Front done

Message par Μετά Ἐγώ » 01 juil. 2019, 16:57

- Leg curls allongé (ancienne machine Panatta du genre de celles qui peuplaient les salles de musculation dans les années 80-90) : 8@42, - 5@45 kg (contre au mieux 7@40 kg avant de commencer les 10 semaines).
Donc disons : +3 kg
- Elévations latérales : 5@2x14 kg
- Curls barre EZ : 4@50 kg (si je me base sur les barres d'avant les 10 semaines (9@45 k) : théoriquement ça se vaut.
- Barre au front : 4@50 kg (idem 7@45 kg) : c'est un peu plus élevé.
Mais j'avais fait un gros progrès : j'étais passé de 5-6 à 7-9 en très peu de temps et a priori on était sur du PR : ce que j'avais fait de mieux un coup l'an dernier c'était 3@50 kg au curls.
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Meta test terminé : résumé p. 76

Message par Μετά Ἐγώ » 01 juil. 2019, 17:49

Développé couché : 1@112,5 kg
Bûcheron : 1@58 kg
Front squat : 1@120 kg
Leg curls allongé : 5@45 kg
Elévations latérales : 5@2x14 kg
Curls barre : 4@50 kg
Barre au front : 4@50 kg
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Re: Meta test terminé : résumé p. 76

Message par Alexjansen » 01 juil. 2019, 20:13

En attendant c'est pas moi qui ai des bobo partout :lol:
Moi non plus, en tout cas 0 lié à la muscu :roll:
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Re: Meta test terminé : résumé p. 76

Message par Alexjansen » 01 juil. 2019, 20:13

Et ça donnerait quoi, ta formule magique ?
MP si tu veux
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Re: Meta test terminé : résumé p. 76

Message par pépé95 » 01 juil. 2019, 22:17

Beaux résultats ! icon10
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Re: Meta test terminé : résumé p. 76

Message par Μετά Ἐγώ » 01 juil. 2019, 22:56

Merci pépé icon12
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Re: Meta test terminé : résumé p. 76

Message par pierre176 » 02 juil. 2019, 08:17

Pas la peine de mp

Tu prend un prog avec du 90% et puis au fur et à mesure tu le suis plus et tu PR :mrgreen: :lol:
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Re: Meta test terminé : résumé p. 76

Message par Μετά Ἐγώ » 02 juil. 2019, 09:07

Du 90% ? Du maxi ou des possibilités ?
Je n'ai pas bossé à plus de 83% sur ce programme.
[mode sérieux off]
Sinon la technique, c'est celle d'Alex, j'imagine ? :mrgreen:
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Alexjansen
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Re: Meta test terminé : résumé p. 76

Message par Alexjansen » 02 juil. 2019, 09:17

Non mais Pierre dit de la merde la l'écoute pas :mrgreen:

Attends je t'explique toute
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Re: Meta test terminé : résumé p. 76

Message par Μετά Ἐγώ » 03 juil. 2019, 15:11

Tu m'explique toute... ?
C'est une proposition ?

Sinon, je viens de tomber là-dessus (oui, je ne sais pas ce que je foutais à me retrouver devant les vidéos d'Alisson Wheeler.

Il me semble que j'ai déjà vu le code couleur de cette boîte de Ballec quelque part (il faut être un culturiste pour recracher son café sur l'écran en voyant cette image) :
Pièces jointes
1.jpg
1.jpg (23.66 Kio) Consulté 1182 fois
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Re: Meta test terminé : résumé p. 76

Message par Zicko » 03 juil. 2019, 15:20

:lol: :lol: :lol: :lol: :lol:
excellent
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Re: Meta test terminé : résumé p. 76

Message par Μετά Ἐγώ » 04 juil. 2019, 16:35

-Que conclure de mes résultats ?
L’entraînement des 10 dernières semaines a fonctionné, c’est net, au moins pour la prise de force.

Qu’est-ce qui caractérise cet entraînement ?
— Une planification (et le fait de l’avoir suivie jusqu’au bout)
— Une recherche d’un RPE un peu calme, plus que ce que j’ai fait jusqu’ici. C’est très net. Or, j’ai déjà connu plusieurs « révolutions » dans mes résultats lors de passages à des RPE raisonnable et en me focalisant sur la progression, non sur la proximité de l’échec. Mais là, c’était encore plus calme que d’habitude. J’en suis arrivé à penser que le RPE8 était un bon système et que c’était celui qui me donnait l’impression, en général après un « second souffle » aux environs de 4 séries de continuer « indéfiniment » (c’est-à-dire de manière non définie, dans les fait je n’ai pas tenté l’expérience de chercher la limite et elle semble se placer au-delà des 10 sets).
— Cette histoire de RPE m’a apporté une autre chose : je l’ai utilisé comme facteur de progression lorsque j’ai réalisé que je m’approchais trop du RPE10 et que j’ai légèrement recyclé. Ça m’a permis de constater trois semaines plus tard que je repassais les mêmes barres avec un RPE moins important et que donc, il y avait progrès. C’est une expérience à faire pour que ça se fixe dans la tête.
— Concentration spécifique sur trois mouvements de base (couché / rowing / front squat) et réduction du reste à l’essentiel (ont disparu de mon entraînement, déjà réduit, les écartés et les leg extensions et les tractions). Ces trois mouvements étant planifiés alors que le reste suit une logique de micro-loading basique et toujours questionnable. J’ai maintenu autant que possible du RPE8 sur à peu près tout.
— Low reps. L’avantage des low rep, c’est qu’on se concentre mieux sur la forme, qu’on ne se pollue pas la tête avec un décompte trop chiant et qu’on récupère encore assez vite d’une série à l’autre, à condition de rester sur n pourcentage raisonnable.
— Beaucoup de séries sur les séries en low reps. Les fameux 7x3 et 7x4. Là je m’interroge sur la limite à viser pour ces séries. J’avais déjà remarqué que, de façon peut-être contre-intuitive, des séries plus nombreuses favorisent la force (dans le temps j’ai loupé un maxi à 100 kg alors que je passais 6 reps à 90, sur un entraînement très restreint de 2 séries de couché — 4-8 + 10-12 — et en m’entraînant en 4 sets, avec les mêmes perfomances à 90 — du genre 4x5@90 et une seule fois où j’ai réussi 6@90, je passais un maxi à 105 kg). Mais faut-il monter à 7 séries ? Je sens le second souffle à la 4e série et faut-il absolument continuer après ce sentiment de recommencer à pousser encore mieux ?
Le premier argument pour le faire serait d’optimiser encore davantage la force. Le second serait plutôt à considérer que c’est en augmentant le volume sur un exercice qu’on obtient des gains musculaires, surtout si l’on bosse en low rep et en RPE calme.
Ma curiosité me pousserait à viser l’optimisation (le moins d’exercices et de sets possibles pour le plus de résultats possibles).
— Le fait d’alterner les rep range. J’avais un bon apriori sur cette notion parce que je pense que ça aide à récupérer et à relancer les progrès.
— Le fait de refaire des séances vraiment légères pour relancer un peu un mouvement semble faire sens sur le couché. C’est moins sûr sur le reste, mais je n’exclus pas un intérêt pour le rowing et les squats.
Je pourrais imaginer retenter l’expérience en limitant les sets. On pourrait par exemple imaginer quelque chose comme ça :


Maintenant je me demande aussi si je ne pourrais pas un peu accélérer mes progrès.
Dans ce cas j’imagine qu’il faudrait multiplier les séances de couché/rowing/squats..
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Re: Méta bilan avant la semaine prochaine.

Message par patrick » 04 juil. 2019, 17:31

Tu es un laboratoire à toit tout seul :lol:

Il existe plusieurs programmes pour progresser sur un mouvement. Celui qui m'avait le plus réussi dans le temps ne dépassait pas 4 à 5 séries, autour des 5 reps et parfois moins. Toujours le même principe de deux séances différentes dans la semaine avec le même mouvement. J'avais bien explosé mon Développé couché avec cela il y a quelques années, et déjà plus tout jeune :mrgreen:

Et l'idée de se concentrer sur quelques mouvements, parfois un seul, et de se mettre juste en maintenance sur le reste me paraît tout à fait raisonnable, surtout quand on a largement passé les 20 ans :idea:
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Re: Méta bilan avant la semaine prochaine.

Message par pépé95 » 05 juil. 2019, 20:29

On pourrait par exemple imaginer quelque chose comme ça :
:?:

Un bonjour à Patrick en passant icon12

Super feed-back bien synthétisé :wink: comme d’habitude c’est très enrichissant icon10
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WORK IN PROGRESS :wink:
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Re: Méta bilan avant la semaine prochaine.

Message par Μετά Ἐγώ » 05 juil. 2019, 21:58

Merci à vous.

Je suis toujours en train de réfléchir, après une semaine de repos.
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Re: Méta bilan avant la semaine prochaine.

Message par Clamos » 06 juil. 2019, 10:44

Ça veut dire que le pavé était qu’une introduction ? :mrgreen:
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