Meta Carnets : metablocs sous metamachine

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Μετά Ἐγώ
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Meta Carnets : metablocs sous metamachine

Message par Μετά Ἐγώ »

Je reprends le carnet que j'ai commencé dans la présentation (logique)

Un petit exemple de séance : hier (enfin, hier aujourd'hui, vous me suivez) :
Couché : 4x 8@70 kg (RIS : 1mn15)
Ecartés machine : 4x10@45 kg (RIS : 50s)
Incliné haltères : 4x10@2x22 kg (RIS : 50s)
Curls barre : 4x 8@35 kg (RIS : 50s)
Modifié en dernier par Μετά Ἐγώ le 24 oct. 2023, 14:48, modifié 95 fois.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Squats safety bar : 4x 8@60 kg (1'15)
Leg ext : 4x10@37,5 kg (50")
SDTJT. : 4x10@50 kg (50")
Leg curls : 4x10@25 kg (50")
Mollets debout. : 4x10@60 kg (50")

Je commence à maîtriser le squat à la Safety / Yoke bar.

Ca fait un peu mal à l'ego (ἐγώ) mais pour l'instant je suis encore bas. Normalement je suis un peu plus fort à la Yoke qu'au front squat mais dans les deux cas je suis loin des back squats (c'est bête j'étais remonté à 100 kg au squat en série il y a quelques mois mais j'ai connement baissé les barres et je me suis fait inonder ma salle perso après. J'ai dû aller me réfugier dans une salle près de chez moi et franchement le matos était limite moins bon pour les cuisses.

Je commence à monter comme il faut sur la Yoke, je m'assieds bien en bas et je peux pousser en me concentrant sur les cuisses et les fessiers. Là où le squat a toujours un côté "se relever" (mais j'ai eu des bons moments sur le mouvement) là c'est un peu comme pour la presse : on pousse, et on ne s'occupe que de ça. Si ça me permet de monter comme à la presse mes barres devraient vite s'améliorer.
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Baure
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Baure »

Belle seance Meta icon10
Sympa le squat a safety barre. Du coup, tu te reentaines chez toi ou toujours en salle ?
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Μετά Ἐγώ
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Merci. :wink:

Ou, ça y est j'ai réintégré mon home sweet home gym depuis quelques mois, mais c'est vrai que ça m'a bien pourri mes squats aussi cet épisode.

J'espère ne pas avoir de mauvaise surprise à la safety bar (comme me révéler incompatible avec au niveau vertébral) mais pour l'instant ça prend plutôt le bon chemin. Je l'ai depuis plusieurs mois aussi et j'ai pas mal tâtonné pour trouver le "bon" mouvement (en tout cas pour moi, a priori).
Je suis plutôt confiant après m'être posé parfois quelques questions.

La salle, j'en ai une sur le chemin entre chez moi et le boulot, mais c'est celle que je décrivais plus haut et je ne suis pas convaincu. Au bout d'un mois j'étais content de réintégrer mon garage qui avait séché entre deux. Après j'ai fait un mois dans une salle où j'ai mieux trouvé mes marques en vacances, je me suis d'ailleurs bien amusé avec la presse à cuisse et je suis retourné y faire un petit tour en octobre.

Bref ! At home.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Baure »

Ok, sympa la safety barre perso 8) C'est une version olympique je suppose ?
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Μετά Ἐγώ
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Oui, c'est une olympique. Un peu plus de 2,20, 23 kg, le truc facile à mettre en place. :mrgreen: Quand faut jongler avec les deux barres olympiques, ça fait déjà un échauffement.
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pierre176
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par pierre176 »

salut!

travail en ris court , voir trés court dis donc!

sinon la safety ça à l'air top, je vais peut etre me laisser tenter
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

En même temps t'as déjà du bon matos.
Je ne dis pas que ce n'est pas une bonne idée, et je commence apparemment à arriver à m'en servir. Le mouvement est très spécifique par contre, c'est vraiment entre le squat et le squat avant.
Gundill m'avait conseillé de le faire en box squat. J'ai un peu testé. Sans le faire pour autant j'y pense en général (d'où l'expression "s'asseoir" en sachant que je le faisais déjà au back squat et au front).
Ce que j'espère par contre c'est que mon dos ne s'arrondit pas à un moment en bas, d'où mon côté un peu circonspect.
En tout cas des squats de ce type, un peu profond donnent de bons résultats, ça et du leg ext fait correctement. Ca m'arrivait d'avoir un peu mal aux genoux, là ils sont en pleine forme, je le vois au fait que je me baisse souvent complètement avec les genoux. J'ai l'impression que je commence aussi à attraper du quadr.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Hier :
tractions verticales pieds sur support en avant + 5 kg de lest : 8-8-8-6 (1'15")
T-Bar : 4x8@55 kg (1'15")
Pull-over : 4x10@22 kg (50")
Oiseau machine : 4x10@35 kg (50")
Shrugs : 4x10@35 kg (50")

Aujourd'hui
Curls barre : 4x8@35 kg (40")

Impossible de faire les triceps (ni les développés haltères d'ailleurs) pour cause de douleurs au coude. Je me suis blessé il y a deux semaines en tentant comme un con un maxi au couché après pas mal de travail assez léger (j'aurais dû réacclimater avant ou, mieux, laisser tomber ce test à la con).

J'ai un peu une limite à 5 exercices par séance et à 3 séances par semaine et j'ai un peu de mal à mettre autant d'exercices que je voudrais. Du coup je devrais laisser tomber le pull-over et ne pas espérer faire un deuxième exercice pour les bras.

Pour les tractions j'ai commencé en "décrochant" bien l'épaules en début de mouvement et ça me convenait bien, mais j'aurais dû baisser un peu les poids. C'est ce que je vais tenter la fois prochaine pour taper davantage sur les latéraux.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Je m'entraîne un peu au jugé en ce moment. De toute manière ce n'est pas un mal de se donner un peu de souplesse dans l'organisation de ses séances de temps à autre.

Je constate que j'ai décidément un peu de mal à faire deux séances de suite. C'est dommage, parce que psychologiquement, ça me réussissait bien (plus zen).

Je suis un peu coincé dans les trois séances par semaine / cinq exercices par séances, ce qui limite mes possibilités de variantes (mais bon, ce n'est pas forcément un mal).

Pour la semaine / les semaines qui viennent, je vais tenter de descendre les temps de repos de 15 en 15 secondes et pour les exercices d'isolation de 10 en 10. Pour ce qui est de l'entraînement j'imagine à la limite une possibilité pour monter à 4 jours (mais j'y crois peu) : faire une séance push le lundi comme d'habitude, une séance cuisseaux deux jours plus tard (le mercredi, c'est spaghettis) étant donné que ce sont sans doute les deux séances les plus dures ou du moins que je ne me vois pas taper les cannes avec autre choses dans les environs. Et peut-être, sait-on jamais, après tout, une séance de dos le vendredi (de nouveau un jour pour récupérer des cuisses) et une séance épaules-biceps ou triceps le samedi matin.
Mouais, pas sûr.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par elb »

je vais tenter de descendre les temps de repos de 15 en 15 secondes et pour les exercices d'isolation de 10 en 10.
Intéressant, c'est un système de progression qu'on ne voit pas sur les carnets d'habitudes :wink:
Quant-à savoir si ça marche, heureusement que t'es là pour le vérifier :mrgreen:
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

En fait je me suis lancé là-dedans façon trip il y a peu. Je sors de deux mois et quelque de progression en microloading qui ne m'a pas trop mal réussi, sur de la série de 12. Là, j'en ai un peu marre des entraînements qui dure presque deux heures, donc je contracte un peu les temps de repos. Comme j'avais déjà dans le temps suivi quelques pistes intéressantes dans cette direction, je profite du décrochage pour aller faire un petit tour de ce côté.
A priori, je réagis pas trop mal.
Mais ça ira mieux si j'arrive à dormir un peu plus.

Disons déjà que le bilan de la série de 12, c'est qu'il me semble que ça ne fait pas vraiment de différence avec de la série de 8-10, mais je me suis bien amusé.

J'ai peut-être un ou deux trucs à dire sur les RIS courts, mais j'attends d'être sûr.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par elb »

Et juste par curiosité, sur le microloading, tu montais de combien de kg par séance sur tes plus gros exos?
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Bon, je ne dis pas que c'est un exemple à suivre, mais je sentais que ça montait.
Sur le couché, je montais par 1 kg, le safety squat par 1,5 kg, (oui, je sais "micro"...). Par contre sur le dos, je montais par 0,5 kg parce que je ne parvenais pas à faire mieux. Je suis en train de chercher ce qui cloche pour le dos.
Les élévations latérales je suis descendu à 120g, pour donner une idée du plus bas aussi.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par elb »

C'est surtout pour le dos que je te posais la question, vu que je bloque aussi. je pense justement essayer l'incrément de 500g.
Bah en tous cas merci pour ton retour icon10
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

De rien. Content d'avoir pu t'être utile dans tes recherches.
Je me permets une réflexion qui sans doute a un petit côté personnel.
Un truc que j'avais trouvé efficace pour le dos, avec lequel j'ai parfois un peu de mal : le pyramidal "à l'ancienne" avec des poids adéquats, pas un échauffement avec tout "en haut". En gros une série de 10-12 (sans aller jusqu'à l'échec mais avec un poids suffisant pour que ce soit une "vraie" série), puis une série de 8-10 avec un peu plus lourd, puis une série de 5-6 voire moins, toujours un peu plus lourd pour "pousser" un peu l'accoutumance. Le problème, c'est qu'il faut des "vrais" temps de repos pour ça, mais c'était un truc qui m'avait bien réussi sur mon bucheron, sur lequel je bloquais un peu. Ca m'avait permis de faire tomber les 30 kgs de commencer à passer au-dessus.
Je pense qu'on ne doit pas être loin de ce que préconise Yam57.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Hier juste du couché (pas mal de "contretemps" très désagréables, nuits réduites à 3-4 h assez régulièrement, ça commence à taper).
8-8-8-7@70 kg (RIS 1mn)
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par pierre176 »

c'est ligth, mais c'est fait :wink:
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Je ne suis pas trop content, je visais un 4x8 et depuis quelques mois je me suis habitué à ne pas me plantera dans mes prévisions. Je n'aime pas quand ça ne passe pas.

D'ailleurs vu la semaine de dingue que je vais avoir je sens que ça va être zéro entraînement.
Et je tiens déjà à peine debout le mardi (pour une semaine qui devrait se terminer le dimanche).

Je vais avoir le temps d'hésiter entre une remontée en 4x8 avec des RIS un peu plus confortable ou continuer à creuser sur mon système de repos courts (je pense qu'il faudrais que je descende à 3x8 dans ce cas).
Modifié en dernier par Μετά Ἐγώ le 14 mars 2017, 17:16, modifié 1 fois.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Luck Hogan »

Personne n'aime quand ça ne passe pas Doc :lol:

Allez courage!
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Merci Luck. icon10
Et merci d'ailleurs de m'avoir toujours soutenu (si je ne te l'avais pas dit).
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

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Caséine banane cuite dans du lait (sans rajouter de tapioca, ce coup-ci).
Digestion améliorée, caséine, à manger et non à boire.
Je viens d'en prendre une, l'autre est partie au réfrigérateur.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

J'arrive en plein bordel (de mon côté).
Ca va faire deux semaines sans week-end et je réalise que le problème est là.
En début de semaine prochaine j'ai contre-performé grave alors que ça ne m'était plus arrivé depuis longtemps. J'ai cherché ce qui n'allait pas et j'ai réalisé que c'était ça le problème : pas eu de week-end.
Je me suis fait à la limite à mes nuits pourries, mais le manque de "break" une fois par semaine semble une très mauvaise idée chez moi. Je deviens nerveux, anxieux et je n'ai plus envie de m'entraîner. Et quand je le fais je vois bien que tout exercice est un exercice de trop.

Le pire, c'est que ça recommence ce week-end.

J'ai fait une séance de couché donc, en début de semaine, et deux test pour me motiver sur un 3-7 (linéaire), pour lequel j'ai dû étendre les temps de repos au deuxième passage (pas content du premier, complètement échoué).

Pas de squat. Etrangement ce matin en descendant mon fils dans les escalier je sentais mes genoux (en fait, je ne trouve pas ça étrange du tout, quand on ne s'entraîne plus on vieillit ;) )
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Je mets les deux 3-7 par acquis de conscience (le 7 est de trop et le 6 aussi à la rigueur)

T-Bar
3-4-5@55 kg (avec 10 secondes de repos). La misère
3-4-5-6@55 kg (avec 1 minutes de repos). Ben, la misère aussi : échec, donc.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Full Power »

Ah oui c'est chaud avec des temps de récup aussi faibles :mrgreen:
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par pierre176 »

étrange de faire même rep/même charge avec 10" de repos ou 1'??????
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Même reps, non, même charge oui.

Je ne cherche pas l'échec donc, non ce n'est pas délirant. Et je rééxplore progressivement des trucs qui ont marché. Tu parles de mes entraînements précédents en fait ?

Les meilleurs résultats que j'ai pu avoir dans mes anciens entraînements était sans doute lorsque je faisais 30 reps fixes dans le moins de temps possible avec la même charge, puis augmentais dès que je parvenais à faire 10 reps sur la première série. Mais c'était très éprouvant et j'ai eu un gros choc en retour au bout de 4 semaines.
Mais, niveau résultats, c'était vraiment un truc de fou (avec un paramètre en plus malheureusement : nuits exagérément longues qui ont peut être joué également). Prise de force importante, prise de muscle très sensible ET perte de gras. Je mesurais mon tour de bras et mon tour de taille. J'avais perdu quelques cm de tour de taille, pris 1cm de bras et maintenu mon poids (le Graal, quoi!)
Un autre truc qui avait bien marché, mais visuellement seulement, a priori : 12-10-8-6 avec le même poids avec des temps de repos compris entre 1mn et 15 secondes.
Pour la force j'ai eu mon meilleur SDT avec un entraînement du type 3x8 et temps de repos baissés de la même manière que plus haut.

Ce genre d'entraînement avec peu de temps de repos marchent sur moi mais il faut gérer le snc. D'où les reps fixes.

Sinon les entraînements du type 3 séries de 3 exercices par groupe et tout à l'échec, ça j'ai eu le temps de voir où ça menait : à l'échec.

Le nerf de la guerre... c'est le nerf.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Je ne comprends pas ton message, Pierre.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Reprise après une semaine quasi off.
Je viens de finir un boulot de taré.
Du coup, je me suis permis un petit temps d'entraînement.

Couché : 4x 8@71 kg - RIS 1mn30 (ça va)
Ecartés : 4x 10@45,5 kg RIS 1mn (faciles)
Incliné haltères : 4x 10@2x22,5 kg - RIS 1mn30 (je ne suis pas sûr que je vais le garder)
Elévations latérales : 2x10 - 2x8 @2x9,12 kg - RIS 1mn (échec sur les 4x10, mais j'ai réalisé que j'ai fait une séance éclair d'élévations, sans doute en fin de semaine, et comme les épaules ça met du temps à récupérer chez moi...
Quelques séries de pompes prise serrée (encore un peu mal au coude donc pas de French press — c'est d'ailleurs pour ça aussi que j'ai mis un peu les développés assis aux haltères de côté).

Mais je pense que ça va finir comme ça l'entraînement
- Couché : 4x8
- Ecartés machine : 4x10
- Elévations latérales : 4x10
- French press : 4x10
- Crunches lestés : 4x12

Je me tâte aussi pour le dos entre ces deux possibilités :
- Tractions : 4x8
- T-Bar : 4x8
- Oiseau machine : 4x10
- Shrugs ou Pull-over : 4x10
- Curls barre EZ : 4x8
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Il y a quinze jours :
Squats safety bar : 4x 8@60 kg (1'15)
Leg ext : 4x10@37,5 kg (50")
SDTJT. : 4x10@50 kg (50")
Leg curls : 4x10@25 kg (50")
Mollets debout. : 4x10@60 kg (50")

Squats safety bar : 4x 8@63,5 kg (dur) 1mn30
Leg ext : 4x 10@38 kg (dur) 1 mn
SDTJT : 4x 10@50,5kg (ca va) 1mn
Leg curls : 4x 10@25,5 kg 1mn
Mollets : 4x 10@63,5 kg 1mn

J'y suis allé un peu fort sur la montée en poids au safety
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Luck Hogan »

Personnellement je t'encourage à faire tes essais. Revisiter ce qui à déjà marché sur toi par le passé peut se révéler efficace... l'important étant que tu sache pourquoi tu teste telle ou telle chose et que tu y trouve de la motivation.

En tout cas une chose est sûre, avec ces RIS, l'intensité est au RDV! :wink:
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Merci, Luck.
Je sais que tu m'as toujours poussé à faire mes recherches et à ne pas forcément rentrer dans le rang (surtout à une époque ou les rangs était vachement serrés :wink: ).

En tout cas je continues mes interrogations existentielles (qui me semblent tout autant essentielles) sur les reps et les séries.

En vrac

- Je commence à trouver que le SDJT (que je pratique avec beaucoup de précautions néanmoins) a quelques intérêts. Dans la vie de tous les jours ça me réussit plutôt bien : moins de douleurs le matin, plus de facilité à porter des trucs (ou d'autres choses que des trucs). Bilan plutôt positif sur ce mouvement qui m'inquiétait un peu. Je commence à penser qu'il est plus "sain" que le SDT classique.

- Pour ce qui est de mes hésitations entre le pull-over et les shrugs, c'est parce que je ne peux pas tout faire non plus. Ou j'ajoute un mouvement d'isolation qui tape plus sur les dorsaux, ou un qui porte plus sur les trapèzes (mais je sens même les dorsaux, aux shrugs). Je pense que les shrugs ont un intérêt pour les épaules, quand on fait gaffe et les pull-over pour le dos, certains semblent d'avis qu'à terme c'est un peu dangereux (sans parler des avis contradictoires sur la position des coudes).

- Très content sur les leg curls en ce moment (et en rapport avec le passage par les séries longues ou les séries cumulatives). Avant c'était : je commence à sentir la fatigue venir, deux reps plus loin elle est là et paf ! juste derrière, plus rien ne bouge. Depuis quelques temps c'est un peu quand il n'y en a plus, il y en a encore et j'ai vraiment une bonne sensation de "tirer" avec les ischios. Pourtant j'ai la machine depuis quelques années. Je pense que le passage par les séries longues et, j'espère les séries un peu plus courtes mais en cumulatif (comme je l'ai dit plus haut) finit par donner un peu d'endurance. Il faut chercher ce genre de sensation de toute manière. Une sensation de presque facilité avec un effet "tracteur", dans tous les mouvements (au couché, je m'étais fait ce genre de réflexions). On doit avoir à la limite une sorte de "visualisation" du muscle (de la proprioception, quoi !).

- En parlant de mon organisation au couché, je fais un mouvement plutôt serré pour ne pas trop étendre le muscle (à pleine amplitude barre au milieu de la poitrine, le couché ça devient un exercices d'assouplissement avec la longueur de mes avant-bras). De plus je le sens à la limite mieux comme ça : pas trop large, donc, barre sur le bas de la poitrine et plutôt en arc-de-cercle. Du coup logiquement je bosse l'avant des épaules, le haut de pecs et les triceps. Mais je sens bien les pectoraux comme ça aussi, après une période d'accoutumance où je sentais plus les triceps.
Modifié en dernier par Μετά Ἐγώ le 23 mars 2017, 11:33, modifié 1 fois.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Je vise ces barres pour cet été :

Couché : 4x8@80 kg (70 en ce moment) / T-Bar : 4x8@65 kg (55 en ce moment) / Safety Squat : 4x8@80 kg (63 en ce moment, mais je progresse bien), j'espère pouvoir passer presque la même chose en front squat / Curls : 4x8@40 kg (à 35 en ce moment) / French press : même chose mais en série de 10 / Elévations latérales : 4x10@ 2x10 kg (contre 2x9 kg aujourd'hui) / Tractions, c'est compliqué mais j'aimerais refaire des tractions pdc en sachant qu'il faudrait que je perde une quinzaine de kilo pour y arriver (ça, c'est la loose).
Le problème c'est que dès que je stresse et/ou ne dors plus, je bouffe.

Sinon, je pense que dans l'absolu en me mettant on my way sur logique bien positive, c'est tout à fait faisable. J'ai déjà fait des progrès de ce type avec des entraînements à peu près aussi optimisés.

La tentation à laquelle j'essaie de ne pas céder, c'est de retourner voir pour les back squats. L'an dernier j'étais remonté à 100 kg en série et ça me manque un peu.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

- Pour ce qui est des reps et des séries il y aurait beaucoup à dire. Je continue à bosser au format parce que je commence à croire que ça a deux vertus :
1) Ne pas surmener le système nerveux parce que ça oblige à ne pas tout donner sur chaque série (il y aurait beaucoup à dire aussi là-dessus : rien n'empêche d'ailleurs d'imaginer adapter ça sur du pyramidale pour quelqu'un qui a un peu de bouteille et de sens de la gestion de son SNC.
2) Parvenir à mettre quelque chose en place sur les circuits d'apprentissage ET sur le muscles. J'ai déjà vu des gens dire que la répétition des séries fait plus de muscle que les séries à fond voire que c'est ça qui fait le muscle, je commence à me dire qu'il y a une vérité là-dedans. Il se passe parfois quelque chose, intuitivement, au fil des séries. Plus exactement, il se passe beaucoup de choses. Il me passe pas mal de choses dans la tête, je me concentre pour ne pas laisser ma barre m'écraser, j'accélère autant que possible les dernières reps (ce qui revient plutôt à faire ce que le père Weider avait appelé de l'isokinésie — mettre un "©principe Weider de..." devant), autrement dit garder la même vitesse, je parviens à trouver de nouvelles ressources, je gère l'ensemble et non une série, etc.
3) Je commence à me dire aussi, à tort ou à raison que la 4e série est peut-être essentielle pour prendre du muscle (sur la base d'une comparaison entre mes anciens entraînements sur 3 séries et sur les quelques routines que j'avais fait où je montais sur 4 ou plus). J'aurais tendance à dire les choses comme ça : on peut prendre de la force avec des séries uniques ou quelques séries, mais d'une il faut s'entraîner 1,5 fois par semaine, en gros, et, en prime, on ne prend pas forcément en volume (mais j'ai une expérience qui invalide un peu le truc et qui me pousserait encore une fois à rechercher l'équation le plus de fatigue musculaire X le moins de fatigue nerveuse = le plus de muscle pris au final). J'ai fait le même constat sur les séries avec des temps de repos confortables, et là ça semble marcher à tout coup. Je suis monté sur des squats à 10x150kg sur une seule série, en fait, c'est-à-dire en m'arrêtant dès que j'arrivais à faire 10 reps plus lourds que la fois d'avant sans prendre un pet de muscle. Le rapport entre un temps de repos relativement court et des poids lourds semble donc intéressant comme angle de recherche.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Je renverrais encore une fois aux expériences racontées par Texier dans Muscle Magazine (n°3).
Il y expliquait (en réponse au classique, selon moi "testament d'un sous-doué" envoyé par un lecteur) qu'à 17 ans il avait réussi à monter sur 2 séries de 6 à 100kg au couché en conservant ses 36 cm de tour de bras.
Pour lui le salut est venu de la "grande bouffe". J'espère qu'aujourd'hui en utilisant un peu intelligemment les fameux "suppléments modernes" qu'il disait ne pas exister à cette époque et en suivant d'autres pistes on pourrait peut-être arriver à des résultats aussi constructifs (on revient aux histoires d'économies du système nerveux qui n'était pas trop la tasse de thé de Saint Jean, même s'il avoue ici s'être très peu entraîné à ces périodes de prise de force ou de masse).
Texier racontait en effet comment son premier régime "grande bouffe" (9000 calorie et 500g de protéines) lui avait permis de monter à 39 cm de tour de bras (le plus fabuleux dans cette histoire étant qu'il annonçait le même chiffre avant et après régime amaigrissant).
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par angel_paris »

Les meilleurs résultats que j'ai pu avoir dans mes anciens entraînements était sans doute lorsque je faisais 30 reps fixes dans le moins de temps possible avec la même charge
tu peux faire ça ( travail en rest pause) sur les exo polyarticulaire
t'ajustes ton format et ta charge selon ton objectif ( force / masse / volume)

pour la masse
exemple séance pec+biceps

dc
tu prend ton 8 rm
tu fais 6 rep sur la première série et t’enchaînes toutes les 10/15s 2 reps jusqu'à 40 reps
tu prend 2mn de récup et tu passes à 3/4 autres exo en format fixe
dih 5*6/8 ris 1mn30
dips 4*8 ris 1mn30
poulie vis à vis 4*8 ris 1mn
po 3*12/15 ris 1mn

curl barre
tu prend ton 8 rm
tu fais 6 rep sur la première série et t’enchaînes toutes les 10/15s 2 reps jusqu'à 40 reps
tu prend 2mn de récup et tu passes à 3/4 autres exo en format fixe
...

c'est un top format que j'ai déjà utilisé par période icon10
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Celui qui croit savoir n'apprend plus...
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Ca doit être chaud.
Ca me rappelle un peu quand j'avais décidé de faire 30 reps en tractant mon plus que quintal aux tractions, en finissant rep par rep.
Dans le système que je décrivais, au moment où je "clôturais" un poids je finissais sur un 10-8-6-6, en général. Quand je commençais à 8 reps par contre j'allais souvent chercher 3, puis parfois 1 rep dans les dernières.
Franchement, ton format, je ne suis pas sûr que je le tiendrais longtemps.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Tractions délestées pied en appui, en avant : 8-8-7-6
T-Bar : 4x 8@55 kg
Oiseau machine : 4x 10@35 kg
Shrugs : 4x 10@40 kg
Curls barre : 4x 8@35 kg

1mn 30 pour les mouvements complexes, 1mn pour les mouvements d'isolation.
Je me suis concentré sur la forme pour les mouvements de dos.
Les shrugs j'ai augmenté parce que j'étais tout de même très large.
Le reste j'ai plutôt stagné (juste un entraînement éclair à la T-Bar la semaine dernière).

Je pense que je vais plutôt opter si possible pour le plan :
— lundi matin : push
— mercredi après-midi : leg
— samedi matin : pull

Le vendredi je suis crevé et je vais peut-être opter pour un peu de travail à la maison pour préparer un lundi serein au boulot, ce qui m'évitera de bosser le week-end (dans le meilleur des cas).

Si un jour, par impossible je passais à 4 entraînement par semaine, je pense que je pratiquerais ainsi : lundi matin : pecs-triceps
mercredi après-midi: cuisses
vendredi après-midi : dos
samedi : épaules-biceps
L'idée serait de faire placer systèmatiquement deux jours entre les entraînements de cuisses et de faire suivre des entraînements que je trouve plus "faciles". Je me demande si je n'en ai pas déjà parlé. :?
Evidemment il faudrait que mon emploi du temps s'y prête encore.
Modifié en dernier par Μετά Ἐγώ le 25 mars 2017, 05:00, modifié 1 fois.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Luck Hogan »

Μετά Ἐγώ a écrit : - Je commence à trouver que le SDJT (que je pratique avec beaucoup de précautions néanmoins) a quelques intérêts. Dans la vie de tous les jours ça me réussit plutôt bien : moins de douleurs le matin, plus de facilité à porter des trucs (ou d'autres choses que des trucs). Bilan plutôt positif sur ce mouvement qui m'inquiétait un peu. Je commence à penser qu'il est plus "sain" que le Soulevé de Terre classique.
Oui. Pour ma part je dirais aussi que sur cet exercice nous sommes moins tenté par notre égo que sur la version classique. Du coup effectivement c'est plus sain.
- Pour ce qui est de mes hésitations entre le pull-over et les shrugs, c'est parce que je ne peux pas tout faire non plus. Ou j'ajoute un mouvement d'isolation qui tape plus sur les dorsaux, ou un qui porte plus sur les trapèzes (mais je sens même les dorsaux, aux shrugs). Je pense que les shrugs ont un intérêt pour les épaules, quand on fait gaffe et les pull-over pour le dos, certains semblent d'avis qu'à terme c'est un peu dangereux (sans parler des avis contradictoires sur la position des coudes).
Des trapèze puissants sont très utiles pour nombres d'exercices. Je trouve que les shrugs sont utiles dans le cas ou l'on à une déficience de force à ce niveau là. Le pull over j'ai jamais aimé cet exercice. Je ne peut donc pas émettre d'avis objectif.
Μετά Ἐγώ a écrit : Je pense que je vais plutôt opter si possible pour le plan :
— lundi matin : push
— mercredi après-midi : leg
— samedi matin : pull

Le vendredi je suis crevé et je vais peut-être opter pour un peu de travail à la maison pour préparer un lundi serein au boulot, ce qui m'évitera de bosser le week-end (dans le meilleur des cas).

Si un jour, par impossible je passais à 4 entraînement par semaine, je pense que je pratiquerais ainsi : lundi matin : pecs-triceps
mercredi après-midi: cuisses
vendredi après-midi : dos
samedi : épaules-biceps
L'idée serait de faire placer systèmatiquement deux jours entre les entraînements de cuisses et de faire suivre des entraînements que je trouve plus "faciles". Je me demande si je n'en ai pas déjà parlé. :?
Evidemment il faudrait que mon emploi du temps s'y prête encore.
Dur d'arriver à organiser tout ça. J'espère que tu va réussir à trouver ce qui te convient :wink:
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement - C'est le foutoir !

Message par Μετά Ἐγώ »

Oh! Ca va. Pour l'instant je reste sur du 3 séances par semaine gentiment. Je pense que je vais aussi rester sur les shrugs et tenter mieux faire mes mouvements de dos. Sur les tractions j'ai été jusqu'à 4x12 avec le mouvement sur lequel je suis à 4x8 (d'ailleurs je n'étais même pas à 4x8, je me suis avancé, j'ai fait 8-8-7-6 aujourd'hui). Par contre je soigne le mouvement pour bien sentir les dorsaux tracter correctement.
Modifié en dernier par Μετά Ἐγώ le 30 mars 2022, 16:09, modifié 1 fois.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Sinon, après le retour aux affaires de mercredi je ne marche plus vraiment. Souvent après une séance de cuisses, j'ai toujours un truc sur lequel m'appuyer : si je n'ai plus de quadr, je peux encore me débrouiller pour monter les escaliers avec les fessiers...
Là, plus rien, nulle part. Les quadr : annihilés, les fessiers, démontés, les ischios, en miettes... J'ai l'air d'un petit vieux quand je suis devant une marche icon10
Il faut dire que, à m'amuser à augmenter de 3,5 kg un mouvement que je n'ai pas fait depuis deux semaines, il a fallu que j'aille chercher loin pour finir mes séries de squats.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Luck Hogan »

Il va te falloir une canne bientôt. Ou le déambulateur de papy :mrgreen:
Μετά Ἐγώ a écrit : Par contre je soigne le mouvement pour bien sentir les dorsaux tracter correctement.
Et c'est le principal! Tu as bien raison de te focaliser sur l'exécution :wink:
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Mouais bof !
- Couché : 4x 8@72 kg (très dures) - 1mn30
- Ecartés machine : 4x10@46 kg (idem) - 1mn

J'essaierai de finir les épaules triceps tout à l'heure.

Bon ! Deux pistes pour cette séance dure : fin de matinée, je n'aime pas et en prime j'avais bouffé avant (Texier dit qu'il ne peut pas s'entraîner l'estomac vide, mais lui c'était du pain au Nutella et du lait - je passerai pudiquement sur l'époque où il s'avalait du steak haché au milieu de son entraînement).
Autre possibilité : il va falloir que je finisse par me calmer sur la progression au couché OU je dois augmenter les temps de repos.

Dans l'absolu il y a progrès mais j'ai dû aller le chercher avec beaucoup de difficultés.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

moi-même a écrit : Squats safety bar : 4x 8@63,5 kg (dur) 1mn30
Leg ext : 4x 10@38 kg (dur) 1 mn
SDTJT : 4x 10@50,5kg (ca va) 1mn
Leg curls : 4x 10@25,5 kg 1mn
Mollets : 4x 10@63,5 kg 1mn
Squat safety bar : 4x 8@65 kg - 1mn30 (moins dur)
Leg ext : 4x 10@38,5 kg - 1mn (ça passe correctement)
SDTJT : 4x 10@52 kg - 1mn (easy)
Leg curls : 4x 10@26 kg - 1mn (ca passe)
Crunches : 4x10 - 1mn
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Je vais attendre un peu et faire un test en squat frontal pour voir si ça transfère correctement.
Normalement je dois être un microchouia plus fort au safety qu'au front (un coup de 2-3 kg).
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Tractions délestées : 8-8-8-6 reps
T-Bar : 4x 8@55,5 kg
Oiseau machine : 4x10@35,5 kg
Curls : n'importe quoi je préfère ne pas en parler.

C'est chiant, le vendredi je suis souvent complètement crevé et je n'arrive plus à rien.
Aujourd'hui nerveusement, j'étais très mal.

Quand je faisais du half en tournant sur trois jours, je pouvais contourner en faisant une séance "facile" le vendredi (comme ça ne tombait que toutes les trois séances).
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Couché : 8-8-6-8-4@73kg (ma fille est passée me pourrir ma troisième série, joie du travail à la maison icon10 )
Ecartés machine : 4x10@46,5 kg
Elévations latérales : 10-10-10-8@2x9,12 kg (deux échecs dans la même séance :? )
French press : 10-10-8@31,5 kg (trois échecs, mais ça ne vaut pas : je recommence ce mouvement après avoir arrêté pour cause de douleurs au coude — merci mon ego qui m'a fait tenter un maxi au couché alors que je sortais d'entraînements en série de 12).

Pas trop crevé, c'est déjà ça, mais j'aurais mieux fait de m'entraîner demain comme d'habitude.

Je me demande si je ne devrais pas mettre le push le vendredi et le pull le lundi (leg le mercredi).
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Corben01 »

Bonne séance ! Je connais ce genre d'interruption :lol: icon10
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

moi-même, vendredi a écrit :Tractions délestées : 8-8-8-6 reps
T-Bar : 4x 8@55,5 kg
Oiseau machine : 4x10@35,5 kg
Curls : n'importe quoi je préfère ne pas en parler.

Tirages-tractions : 4x 8@71 kg - 1mn30 (bonne forme)
T-Bar : 4x 8@56 kg - 1mn30 (ça passe)
Oiseau machine : 4x 10@36 kg - 1 mn
Shrugs : 4x 10@41 kg - 1 mn
Curls barre : 10-10-10-7@33 kg - 1 mn
Crunches : 4x10

Précision : les "tirages-tractions" sont en fait des tractions délestées en plaçant les pieds en appui vers l'avant. Je pars des 2/3 de mon poids, grossièrement et je rajoute ou non du poids.

C'est bien passé après seulement 3 jours de repos.
Par contre j'ai un peu senti la colonne vertébrale (tractions + t-Bar)
Je me tâte pour ajouter du pull à la place des abdominaux.

Je me suis placé tranquillement dans la logique du "plus c'est du progrès", sans chercher à en baver des ronds de chapeau. J'en suis à deux séances à la suite et comme je l'ai dit, je me suis entraîné le dos vendredi.
Je vais voir comment je vais procéder un peu à la forme du jour. A priori je fais le leg après-demain. Mais c'est à voir.
A priori, les curls barre, je vais les tenter à 32,5 kg en essayant de boucler les 4x10, la prochaine fois.
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Message par Μετά Ἐγώ »

moi-même mercredi dernier a écrit :Squat safety bar : 4x 8@65 kg - 1mn30 (moins dur)
Leg ext : 4x 10@38,5 kg - 1mn (ça passe correctement)
SDTJT : 4x 10@52 kg - 1mn (easy)
Leg curls : 4x 10@26 kg - 1mn (ca passe)
Crunches : 4x10 - 1mn


Squats safety bar : 4x 8@66,5 kg - 1mn30
Leg ext : 4x10@39 kg - 1mn
SDTJT : 4x10@53 kg - 1mn
Leg curls : 10-10-8-4@27 kg - 1mn
Mollets debout : 4x10@66,5 kg - 1mn

J'ai fait un test pour voir si je pourrais progresser plus vite au leg curls. Echec du coup. Etrangement j'ai pas mal senti les mollets, que je n'avais pas entraîné la semaine dernière.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Oui, en général j'y vais par 500g.
C'est vrai que pour 500g de trop c'est une grosse dégringolade. Mais je n'ai pas insisté.
De toute manière, théoriquement, la semaine prochaine je m'entraîne sur une leg curls assis.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Couché : 8-8-8-6@74 kg - 1mn30 (horreur ! un échec!)
Ecartés machine : 4x10@47 kg - 1 mn (toujours cool).

J'ai dû arrêter : je suis retourné au boulot et j'avais une soirée chargée.
Je pense que je devrais être moins gourmand pour les montées en charge au couché. Pourtant à ces charge, 4 kg par mois, ça devrait être jouable.
Bon, maintenant, je n'avais que 4 jours de repos, j'avais un peu commencé une séance hier en prime et au final je l'ai pris, le kilo si l'on admet que la fois dernière j'avais le même nombre final de reps avec 1 kg de moins (8-6-8-8)
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Après pas mal de mois sur un boulot en série ("au format") je constate que sur ce point le progrès est bien là. J'étais plutôt du genre à descendre vite fait sur la série d'après, dès que j'arrivais sur mes barres maximales, et là je parviens tout de même à "avaler" facilement les séries comparativement.
Je suis passé d'un travail sur des séries maxi à un travail véritablement réparti sur plusieurs séries et j'ai pas mal amélioré la résistance.
Il me reste à passer à des barres correctes tout en gardant cet acquis.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par SaiyanPhysique »

J'ai dû arrêter : je suis retourné au boulot et j'avais une soirée chargée.
Dur ça, ça doit être bien relou :?
.
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Tout soutien est le bienvenue! ;)

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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Non, le boulot et la soirée c'était autre chose.
C'était politique.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Luck Hogan »

Μετά Ἐγώ a écrit :Après pas mal de mois sur un boulot en série ("au format") je constate que sur ce point le progrès est bien là. J'étais plutôt du genre à descendre vite fait sur la série d'après, dès que j'arrivais sur mes barres maximales, et là je parviens tout de même à "avaler" facilement les séries comparativement.
Je suis passé d'un travail sur des séries maxi à un travail véritablement réparti sur plusieurs séries et j'ai pas mal amélioré la résistance.
Il me reste à passer à des barres correctes tout en gardant cet acquis.
C'est déjà une très bonne chose ça! Le reste est affaire de persévérance. Encore et encore. Les barres finiront par monter :wink:
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Ce qui est marrant, c'est que d'un site à l'autre, l'entraînement par semaine c'est le Bien ou le Mal.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Luck Hogan »

On s'en fout des sites ^^
Ce qui est bien c'est ce qui te plaît et accessoirement ce qui marche pour toi ^^

Pour le reste, évidemment les avis sont partagés. Encore plus dans le domaine de la musculation ou chacun prône et défend une méthode ou un point de vue différent. Et le pire (ou le plus drôle) c'est qu'il n'y a réellement aucune mauvaise méthode, ni aucune bonne' (dans la limite du raisonnable évidemment)

C'est quand même un sacré bordel tout ça quand on y réfléchit! Chaque méthode est susceptible de fonctionner sur quelqu'un. Ou pas. Ou pendant un moment avant de devenir inefficace. Ou pas :mrgreen:

Là ce que tu dis c'est que tu à constaté une progression et que tu tire un bilan positif de ta manière de t'entraîner au format. C'est donc une bonne chose. Pour toi! Point. Ce que disent les sites x ou y, pourquoi s'en préoccuper? :wink:
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Je dis site. J'aurais dû dire forum. Qu'il y ait plusieurs méthodes, ça j'en ai toujours été convaincu. Mais ce qui est le plus etonnnant, c'est que chaque partisan d'une méthode est catégorique : seule la sienne fonctionne, et sur tout le monde.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Luck Hogan »

L'ego. Toujours l'ego... lorsque l'être humain réussira à le transcender il sera libre. En attendant chacun y va de sa conviction qu'il détient la vérité unique! Alors que c'est la vérité qui nous détient :mrgreen:

Bon après il ne faut pas généraliser. Il y a aussi des pratiquants ouverts d'esprit qui ne ferment aucune porte, et qui savent également ne pas les laisser toutes grandes ouvertes sans réfléchir.

Il y a cependant bien une méthode unique qui fonctionne pour tout le monde. Un secret gardé depuis des temps immémoriaux. C'est de pratiquer la musculation en portant un moulant. Mais peu en sont capables.

Ok je ––->[]
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Oui, mais le moulant, ça se mérite.
Seule l'élite y a droit. En plus il faut bien le porter. :mrgreen:
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Entraînement en salle. Un peu chiant pour trouver ses marques, même avec les micropoids dans le sac (pas utilisés en fait).

Tirages : 4x 8@50 kg
T-Bar : 6@60 - 7-6-4@55 kg
Curls : 10-10-6@4@32 kg
Shrugs : 4x10@47 kg (ça me semblait lourd)
Oiseau : 4x 10@2x10 kg
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Petit passage en salle (suite)

Presse : 4x 8@270 kg
Leg ext : 4x10@75 kg
SDTJT : 4x10@55kg
Leg curls : 10-10-10-8@75 kg
+ mollets sur une jambe
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Pour des raisons qui dépassent celles de l'entraînement (et pour essayer de progresser un peu plus vite et sûrement, surtout sur le dos où je rame, c'est le cas de le dire), je testerais bien ou un plan du type Push-Pull-Leg sur 6 jours ou un plan push-pull sur 4 jours et un leg le mercredi.

La technique serait-celle-ci :
augmentation des poids sur du format en 4x8 ou 4x10 en début de semaine + renforcement de cette séance en reprenant les mêmes barres sur le même schéma en deuxième partie de semaine, voire en tombant 10%.
Jour 1 : Pec : augmentation du poids
Jour 2 : Dos : augmentation du poids
Jour 3 : Cuisses : augmentation du poids
Jour 4 : Pec : même poids ou baisse de 10%
Jour 5 : Dos : même poids ou baisse de 10%
Jour 6 : Cuisses : même poids ou baisse de 10% ou rien

En sachant que je m'entraîne au format sur 5 exercices de 4 sets.


Autre possibilité qui me paraît plus "exotique" : intercaler des entraînements moins lourds entre les entraînements lourds du genre :
Jour 1 :Dos lourd
Jour 2 : Pecs léger
Jour 3 : Cuisses lourd
Jour 4 : Dos léger
Jour 5 : Pecs lourd
Jour 6 : Cuisses léger.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par elb »

Si tu constates que tu ne progresses pas pour le dos, pourquoi ne pas simplement faire 2 séances dos (une largeur et une épaisseur), une séance jambes et une pecs?
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Oui, ça pour le dos, j'y avais pensé, en utilisant d'ailleurs la méthode que tu suggères.
Mais comme je le dis, j'ai d'autres raisons d'augmenter mes séances.

Bon, en fait je dois lutter quotidiennement contre des crises d'angoisse et en ce moment je fais des insomnies en prime. La musculation m'aide pas mal à gérer ça, même si, comme toute le monde et peut-être plus qu les autres je dois aussi veiller à ne pas me surentraîner.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Tirages prise large : 8-8-8-6@51 kg (1mn30)
Bûcheron : 4x8@30kg - 2x8@32kg - 5@34 kg (1mn30 de chaque côté)
Tirages serré 8-8-8-6@ 60kg - 3@65 kg - 2@70kg - tractions : quelques simples (1mn30)
Shrugs disques : 4x10@50 kg (1 mn)
Oiseau : 10@2x10kg - 10@2x12 kg - 8@2x12kg - 10@2x10kg - 8@2x10kg (1mn)
Curls : 10-10-10-8@30 kg (1mn)

Je constate que j'ai progressé sur le bûcheron mais peu sur les tirages verticaux. À mon avis c'est dû au fait que je dois "bricoler" sans poulie et étant trop lourd pour les tractions.
Je régresse aux curls. Je pense que le format / temps de repos n'est pas adéquat.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par pierre176 »

ça va etre chaud la récup :roll:
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Pour cet entraînement ou si je passe sur 5-6 jours ?
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par pierre176 »

le double PPL :wink:
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Ghal »

c'est très faisable si c'est bien fait
par contre les insomnies and co ça va pas aider c'est clair
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Logiquement, un surentraînement aggraverait mes symptômes, effectivement. Mais si je ne passe pas en surentraînement ça peut peut-être m'aider, j'imagine.
Ce qu'il faut bien noter c'est que bosse au format, et pas à l'échec.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

A ce propos et pour parler de tout à fait autre chose, je viens de lire dans des bouquins de Légeard que, selon lui, l'échec serait plus favorable à la prise de masse mais moins favorable pour la force.
De fait, c'est clair que les culturistes et les athlètes de force ont souvent des entraînements typés dans ce sens, mais je considère depuis bientôt vingt-cinq ans que cet intérêt pour l'entraînement à l'échec était une erreur qui s'était propagée dans le culturisme pour des raisons idéologiques.

Personnellement j'y ai sacrifié les années les plus propices aux progrès.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Luck Hogan »

Seul le progrès, à moyen et long termes, ainsi que l'hygiène de vie qui va avec est efficace et réellement bénéfique. L'entraînement systématiquement à l'échec appelle l'échec. Pour un naturel qui mène une vie «normale» s'entend...
Quand à la récup selon tel ou tel programme, c'est spécifique à chacun.
Μετά Ἐγώ a écrit :Pour des raisons qui dépassent celles de l'entraînement (et pour essayer de progresser un peu plus vite et sûrement, surtout sur le dos où je rame, c'est le cas de le dire), je testerais bien ou un plan du type Push-Pull-Leg sur 6 jours ou un plan push-pull sur 4 jours et un leg le mercredi.

La technique serait-celle-ci :
augmentation des poids sur du format en 4x8 ou 4x10 en début de semaine + renforcement de cette séance en reprenant les mêmes barres sur le même schéma en deuxième partie de semaine, voire en tombant 10%.
Jour 1 : Pec : augmentation du poids
Jour 2 : Dos : augmentation du poids
Jour 3 : Cuisses : augmentation du poids
Jour 4 : Pec : même poids ou baisse de 10%
Jour 5 : Dos : même poids ou baisse de 10%
Jour 6 : Cuisses : même poids ou baisse de 10% ou rien

En sachant que je m'entraîne au format sur 5 exercices de 4 sets.


Autre possibilité qui me paraît plus "exotique" : intercaler des entraînements moins lourds entre les entraînements lourds du genre :
Jour 1 :Dos lourd
Jour 2 : Pecs léger
Jour 3 : Cuisses lourd
Jour 4 : Dos léger
Jour 5 : Pecs lourd
Jour 6 : Cuisses léger.
Teste celui qui t'attire le plus et vois les effets sur toi. C'est la seule et unique façon de savoir.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Je te reconnais bien là. icon10

Je voulais m'entraîner hier, mais je n'ai tout simplement pas eu le temps. Je pense que c'est ça qui va décider en bout de course.
J'ai de bons souvenirs de vacances où j'y allais un peu "à la bonne franquette" sans être pour autant complètement à "l'instinct" mais où je m'entraînais tout simplement comme ça venait pour le rythme.

En ce moment c'est un peu la guerre absolue à chaque entraînement (mais sans l'échec, juste en bossant ce que je peux et en m'autorisant à rajouter des séries si je sens que je peux encore monter). Je reviens cassé mais le lendemain j'ai déjà envie d'y retourner.

Ce soir, c'est leg, et je sens déjà que ça va chier dru.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Full Power »

Μετά Ἐγώ a écrit :La technique serait-celle-ci :
augmentation des poids sur du format en 4x8 ou 4x10 en début de semaine + renforcement de cette séance en reprenant les mêmes barres sur le même schéma en deuxième partie de semaine, voire en tombant 10%.
Jour 1 : Pec : augmentation du poids
Jour 2 : Dos : augmentation du poids
Jour 3 : Cuisses : augmentation du poids
Jour 4 : Pec : même poids ou baisse de 10%
Jour 5 : Dos : même poids ou baisse de 10%
Jour 6 : Cuisses : même poids ou baisse de 10% ou rien

En sachant que je m'entraîne au format sur 5 exercices de 4 sets.


Autre possibilité qui me paraît plus "exotique" : intercaler des entraînements moins lourds entre les entraînements lourds du genre :
Jour 1 os lourd
Jour 2 : Pecs léger
Jour 3 : Cuisses lourd
Jour 4 : Dos léger
Jour 5 : Pecs lourd
Jour 6 : Cuisses léger.
Et pourquoi ne pas tout faire en "moyen", même format sur les 2 séances (en essayant de gratter quelques reps sur la seconde séance par rapport à la 1ère) ? :mrgreen:
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Entraînement aujourd'hui :

Presse à cuisse : 2x 8@270 kg - 8@280 kg - 4x 8@290 kg - 8-6@300 kg (1mn30)
Leg ext : 2x 10@75 kg - 2x 8@80 kg (1mn)
SDJT : 4x12@50 kg (avec des disques, pas de barre disponible) (1mn)
Leg curls assis : 4x 10@75 kg - 10-8@80 kg (1mn)
+ Mollets sur une jambe

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Μετά Ἐγώ
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

@Full Power.
Je me suis dit que si ça passait je le ferais peut-être, mais a priori ça me paraît délicat. Et quand je dis "lourd" je parle toujours de 4x8 reps pour la base et 4x10 pour l'isolation.
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Kinder1
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Kinder1 »

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Full Power
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Full Power »

Μετά Ἐγώ a écrit :@Full Power.
Je me suis dit que si ça passait je le ferais peut-être, mais a priori ça me paraît délicat. Et quand je dis "lourd" je parle toujours de 4x8 reps pour la base et 4x10 pour l'isolation.
Ah d'accord :mrgreen:

A toi de voir, après le lourd/léger c'est pas mal non plus à priori, Paddy l'a fait et ça l'a bien aidé à progresser il me semble :wink:
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