Méta debulk - on repart pour un tour

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Re: Méta bilan avant la semaine prochaine.

Message par Μετά Ἐγώ » 06 juil. 2019, 12:31

Le pavé était un bilan. C’est l’ouverture de la conclusion ;)
Après faut refaire une introduction
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Re: Méta bilan avant la semaine prochaine.

Message par Clamos » 06 juil. 2019, 18:58

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Re: Méta bilan avant la semaine prochaine.

Message par Μετά Ἐγώ » 06 juil. 2019, 20:41

Bon ! Marre de réfléchir : je teste, histoire d'essayer de débloquer quelque chose.

- Bench // Rowing uni : 4x6@84@8 // 4x6@43,5@8
- Elévations latérales // oiseau machine : 4x10@2x11,06 kg@8 // 4x10@55,25@8
- Curls barre // Barre au front : 4x6@39,25@8 // 4x6@39,25@8

Par contre j'ai du merdouiller quelque part (j'ai arrêté un entraînement "léger" pour placer au final le 4x6 et j'ai pas mal réfléchi à un moment, mais j'en suis arrivé à 1h45 !!! Si ça continue comme ça, ça ne va pas être jouable.
Le RPE est le RPE du début, c'est plus ou moins dur selon les séries.
Je "vise" dans l'exécution des séries un RPE8 (c'est-à-dire que quand je fais une série de 6 je vise la série de 8) et je vise également un RPE8 en dernière série dans l'optique de pouvoir encore aligner des séries derrière, même si je ne le fais pas.
6x6, dans le contexte, ça serait vraiment trop long.
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Re: Méta bilan avant la semaine prochaine.

Message par Μετά Ἐγώ » 06 juil. 2019, 20:44

A priori je pense que je vais en rester à une séance légère et une séance lourde pour le squat.
Par contre, pour le bench et le rowing je vais peut-être aller jusqu'à une séance lourde, une séance légère et une séance moyenne.
Je n'exclus pas totalement de faire une séance légère pour le squat, mais il faudrait que je la place genre le samedi et que je tape une moyenne lundi. Ca me ferait 3 jours d'entraînement et un rappel cuisses en plus.
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Re: Méta bilan avant la semaine prochaine.

Message par Alexjansen » 06 juil. 2019, 20:48

Si la recup te fait peur, rester à squat 2x/semaine est peut être plus safe. Enfin, tu peux toujours tester et ajuster si besoin icon12
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Re: Méta bilan avant la semaine prochaine.

Message par Μετά Ἐγώ » 06 juil. 2019, 22:47

J'ai fait un peu le con :
J'ai eu un remord de ne pas avoir fait un 6x6. Du coup, j'y suis retourné à 22h (après un 4x6 des bras, et un repas)... et j'ai essuyé un échec brutal à a 5e série.
Pas très malin pour préparer ma séance de lundi.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 07 juil. 2019, 11:51

Bon! Avec mes bêtises d'hier je me suis un peu blessé (dans la zone de la coiffe des rotateurs).
Je ne sais pas encore jusqu'à quel point.
Il faut dire que repartir tenter un 6x6 quelques heures après un 4x6, c'était très con (d'autant plus que j'avais déjà une douleur).
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 07 juil. 2019, 15:44

et merde. J'espère que ça va vite passer
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 07 juil. 2019, 16:03

Moi aussi. A serait con. Et j’ai bien morflé.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 07 juil. 2019, 16:09

En tout cas mal aux épaules sur le bench c'est peut-être signe d'un truc technique à corriger, peut-être coudes trop écartés/barre trop haute/rectiligne ?
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 07 juil. 2019, 17:30

Je pense que les tests au 1ct du début, mes épaules n’ont pas aimé, et en prime j’ai été un peu bourrin avec mon double 4x6.
Peut-être que je n’avais plus l’habitude de séries si « longues » aussi.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par pierre176 » 08 juil. 2019, 09:00

je ne sais pas pourquoi , je le sentais arriver :roll:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 08 juil. 2019, 11:09

Ah bon ?!?
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par patrick » 08 juil. 2019, 11:11

J'ai fait un peu le con :
J'ai eu un remord de ne pas avoir fait un 6x6. Du coup, j'y suis retourné à 22h (après un 4x6 des bras, et un repas)... et j'ai essuyé un échec brutal à a 5e série.
Pas très malin pour préparer ma séance de lundi.
A ton âge.... icon5

Sinon, grâce à toi (et à ton mentor sur ce sujet), je me suis remis aux séries multiples avec peu de répétitions. 7x4, avec les séries d'échauffement, ça prend 40 mn sur deux mouvements alternés. J'avais un peu oublié cette sensation bizarre d'aligner les séries avec des niveaux différents de difficulté à chaque série, les dernières n'étant pas les plus difficiles.
Un bonjour à Patrick en passant icon12
Salut à toi Pépé95 ! C'est vrai que nous avons abandonné notre sujet réservé aux murs pas cuits :lol:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 08 juil. 2019, 17:31

Alternés
Développé couché : 1x4@94kg@9,5 - 7x4@89,75kg@9>9,5
Rowing uni : 1x4@48,5 kg@9 - 7x4@46kg@8>8

Alternés :
Front squats : 6x6@90 kg
Relevés de jambes : 6x4 reps

Le chrono général marque 1h30, mais je pense que ça doit plutôt tirer vers 2h (je ne l'ai pas mis tout de suite).

Je suis bien rincé, mais je commençais tout juste à saturer.

Je n'ai pas été gêné par le rowing lourd avec le bench.
Pourtant j'ai dû faire super gaffe à mon épaule, alors le couché ça a été au jugé : un peu plus lent que je ne l'aurais fait à la base et aussi loin que je pouvais sans trop jouer sur la plyométrie.
C'est pas trop mal passé. Je suis même étonné, d'autant plus dans mon état actuel d'avoir passé 4 reps à 94 kg avec un peu de marge. J'aurais progressé à l'insu de mon plein gré ?!?
Les back off sets n'ont pas été trop durs dans l'absolu. Je n'ai pas été plus loin que 7 sets en back off, parce que je commençais à fatiguer et je ne voulais pas avoir à faire une rep à l'arrache dans mon état.
Le rowing, c'était vraiment finger in the nose. Je me suis même demandé combien de séries j'aurais pu tenir, mais j'ai arrêté avec le bench.

Quand j'y pense, mon dernier bench en série de 4 était à 88kg. Bon, ça commence à faire trois semaine avec ma semaine spécial maxi entre deux. Mais j'ai aligné presque 2kg de plus après un top set de 4 kg de plus au début. C'est étonnant.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 08 juil. 2019, 18:27

Bien ! icon12

Un peu élevé le RPE sur le topset par contre. A surveiller, normalement tu devrais plutôt être autour des 8. Après c'est normal quand t'as pas trop l'habitude de faire des topset intensité +, y'a un temps d'adaptation
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 08 juil. 2019, 18:33

Je pense que la prudence vis-à-vis de mon épaule a joué aussi pas mal. Le 9,5 doit être un peu pessimiste.

A ce propos, mon épaule ne me fait pas franchement souffrir.
Je vois bien qu'il faut que je la ménage, mais c'était pire samedi, et même hier.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 08 juil. 2019, 23:15

Qu’on ne me dise pas que le squat ne bosse pas les ischios, en tout cas. Même au front, je les sens. Et de plus en plus.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexmuscleroad » 09 juil. 2019, 09:26

Ça depend de ta morpho
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 09 juil. 2019, 09:32

Oui, ça dépend de la morpho.
Ce que je conteste c'est que certains disent que le squat ne bossent jamais les ischios.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 09 juil. 2019, 10:12

Ben tu les travailles mais ça reste quand même très modéré. Tu dois avoir les ischios en point faible par rapport aux quads, c'est peut être pour ça que tu les sens en particulier
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 09 juil. 2019, 11:11

Je pense plutôt que je les ai en point fort par rapport aux quadriceps.
J'ai toujours poussé avec la chaîne postérieure. C'est d'ailleurs pour essayer de recadrer sur les quadriceps entre autre que je fais du front.

Le sentiment que j'ai en ce moment, c'est que je mobilise plus effacement les fessiers depuis quelque temps et que les ischios sont en train de suivre. Ca coïncide avec une facilitation du mouvement.

Ca m'arrange d'ailleurs parce que je commençais à trouver le front un peu "léger" pour la chaîne postérieure.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 10 juil. 2019, 10:40

Bon ! Je crois que je sature un peu aussi bien psychiquement qu'au niveau articulaire.
J'avais deux pistes possibles à explorer :
1.Je me suis rendu compte que les techniques de power fonctionnaient bien en elles-mêmes.
2. Je me suis aussi rendu compte que dès que je baissais les RPE je progressais davantage.
Je pense que je vais plutôt garder quelques techniques typées power, mais avec peut-être un peu plus de reps et explorer ces histoires de RPE, parce que là, vacances ou pas, je pense que je vais saturer. Je vais donc plus lever le pied qu'autre chose.
C'est un peu triste dans la mesure où je me sentais bien parti, mais il faudrait sans doute que je me calme.

A moins que je ne change d'avis d'ici ce soir.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 10 juil. 2019, 10:54

Tiens, d'ailleurs un exemple de mix x6 et top set pour le front squat : 1x4-5@90 - 1x3-4@100 - 3x6@90
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par pierre176 » 10 juil. 2019, 11:01

Bon ! Je crois que je sature un peu aussi bien psychiquement qu'au niveau articulaire.
J'avais deux pistes possibles à explorer :
1.Je me suis rendu compte que les techniques de power fonctionnaient bien en elles-mêmes.
2. Je me suis aussi rendu compte que dès que je baissais les RPE je progressais davantage.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 10 juil. 2019, 18:53

Bon! J’ai trop forcé lundi.
Là j’y suis allé à reculons et j’avais zéro envie de m’entraîner.
Je pense que je sature direct :

Résultat :
- Front squats : 4@100,5 kg@9 4@94,5 kg@9
- leg curls : 4x10@35 kg@8-9

Il va falloir que je lève sérieusement le pied
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 10 juil. 2019, 20:36

Attention à pas confondre juste un petit coup de mou avec un surentrainement, sachant comment tu intellectualises beaucoup les choses, attention à ne pas se faire avoir icon10
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par patrick » 11 juil. 2019, 13:26

1.Je me suis rendu compte que les techniques de power fonctionnaient bien en elles-mêmes.
2. Je me suis aussi rendu compte que dès que je baissais les RPE je progressais davantage.
C'est marrant, c'est le pré carré d'un certain Pavel Tsatsouline... Mais tu connais sans doute déjà !
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 11 juil. 2019, 15:04

J'en ai entendu parler, c'est une des sources qui a fini de me convaincre.
Apparemment il s'agit essentiellement de développer de la force pour lui. Mais en ajoutant un peu de volume ça pourrait avoir une incidence sur la prise de masse.

C'est aussi ce que pas mal de gens disent ici, en l'assortissant d'une augmentation de fréquence.

Maintenant c'est un vieux truc chez moi l'arrêt du travail à l'échec. Mais c'est aussi un long cheminement. Parce que ça n'est pas facile d'échapper à cette idéologie. J'ai mis longtemps à accepter de travailler en RPE9,5-10, et j'ai mis encore plus de temps à travailler en RPE8.

Ce qui est clair, en tout cas pour moi, c'est qu'on peut (on doit ?) s'inspirer des techniques de power sans pour autant viser l'établissement de maxi absolus.
Ce que je cherche en ce moment, c'est ça. Pas du "power building" dans la mesure où je ne vise pas la performance. Je ne travaille pas forcément plus lourd qu'avant maintenant, d'ailleurs, mais avec moins de reps et plus de séries. On ne peut pas continuer à se défoncer "à l'instinct" sans réfléchir ni sans planifier.
Imagine un gars qui voudrait faire du 100m. On le colle sur une piste et on lui dit : bon ! ben! tu cours!
C'est un peu comme ça que fonctionne le culturisme.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Zicko » 11 juil. 2019, 15:46

Imagine un gars qui voudrait faire du 100m. On le colle sur une piste et on lui dit : bon ! ben! tu cours!
C'est un peu comme ça que fonctionne le culturisme.
:lol: :lol: :lol:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par pierre176 » 11 juil. 2019, 16:22

si tu veux du volume/force tu peux tenter le Sheiko , ça bosse tranquillou :wink:

faut juste avoir 2h30 en moyenne pour chaque séance :mrgreen:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par patrick » 11 juil. 2019, 16:44

Apparemment il s'agit essentiellement de développer de la force pour lui. Mais en ajoutant un peu de volume ça pourrait avoir une incidence sur la prise de masse
.

C'est exactement cela : des séries de 4 à 6 reps, du repos entre les séries, toujours une ou deux reps en réserve.
Force : peu de séries et fréquence moyenne à élevée, plutôt quasi full body
Volume : plus de séries et fréquence moyenne, parfois élevée pour les splits

Deux bouquins intéressants de lui : "Power to the People" pour la force (seulement deux exercices), et "Beyond Bodybuilding" pour tout le reste. Évidement, c'est en anglais, bien que le bonhomme soit russe à l'origine.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 11 juil. 2019, 16:52

Oui. Il bosse aux Etats-Unis. Il édite aux Etats-Unis.

Tiens ! Je viens de relire un truc que j'avais oublié : il a réintroduit les Kettlebells. Là je m'abstiendrai de commenter...
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 11 juil. 2019, 20:35

J'ai essayé de commencer à lire Beyond Bodybuilding.
Pour l'instant je fais un gros blocage sur son 5x5x5 et ses assertions selon lesquelles "ça n'est que de la technique" est une critique infondée et ridicule concernant les épreuves de force.
Il est clair que ça n'est pas que de la technique, mais qu'il y a une grosse part de technique et de gestion des bras de levier qui ne sont pas l'affaire des culturistes.
Il est dans une logique du muscle "efficient" qui me gave un peu (toute "efficience" étant en effet relative à quelque chose et jamais absolue, autrement dit, c'est de l'idéologie : on considère un certain type d'exercice comme l'étalon indépassable pour juger de cette fameuse "efficience").
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 11 juil. 2019, 21:08

Le système pyramidal "en vague", disons, je l'avais déjà vu mentionné comme une techniques soviétique dans des fascicules d'entraînement universitaires dans les années 90.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par pépé95 » 11 juil. 2019, 22:25

Tu es vraiment passionné l’ami :wink:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 12 juil. 2019, 12:22

J'étais, en tout cas. Là, je me suis calmé, d'où mon ignorance relative des "nouvelles techniques".
Je dois avoir encore le dossier universitaire dans un coin, mais où ?

Je viens de faire un test de séance moyenne (en 6x6 à 75%) en fin de semaine et avec deltoïdes et bras.
Résultat : grosse gamelle ! je n'ai même pas pu faire les épaules et les bras. Et j'ai mis 45 minutes en sets alternés pour faire un 5x6 au final Soit
Développé couché : 5x6@84kg@9,5>10
Bûcheron : 5x6@43,5kg@9->9
Donc j'en conclus qu'un entraînement lourd un lundi et moyen un vendredi, ça ne passe pas chez moi.
Par contre, un petit détail instructif qui a sans doute frappé les plus attentifs : un RPE pourri dans ce cas de figure MAIS qui n'a que peu bougé pendant 5 séries (bon, c'était plus dur à la fin et je ne suis pas sûr que j'aurais eu une 6e série de 6, mais j'étais déjà au taquet au début).
J'en conclus que quand on est sous ses barres mais qu'on est raide nerveusement, ça n'empêche pas les séries de passer derrière. Si j'avais été au taquet je me serais sûrement crashé à la 3e, voire à la seconde série. Bref! Nerveusement il n'y a plus personne mais il y a encore du potentiel en-dessous.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 12 juil. 2019, 12:30

75% de 110 ça fait 82.5, pas 84 :mrgreen:

De toute façon avec ta recup limitée faut pas que tu partes sur de la haute fréquence sur tous les mov sinon tu pourras pas suivre. Perso je resterais sur bench 2x squat 2x
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 12 juil. 2019, 12:38

J’ai passé 112,5 ;)
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 12 juil. 2019, 12:40

Je suis d’accord pour le x2 mais je pense même que j’en dois en rester à une séance lourde et une légère. Le 6x6 n’est pas inintéressant mais je ne le tiendrai pas en parallèle d’une séance lourde . Surtout sur les cuisses.

Ce qui avait donné des résultats assez délirants chez moi c’était 1x lourd + 1x jogging, pour les cuisses.
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