Méta debulk - 10 autres semaines - en route vers le bench à 120 ?

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Méta debulk - 10 autres semaines - en route vers le bench à 120 ?

Message par Μετά Ἐγώ » 07 mars 2017, 22:25

Je reprends le carnet que j'ai commencé dans la présentation (logique)

Un petit exemple de séance : hier (enfin, hier aujourd'hui, vous me suivez) :
Couché : 4x 8@70 kg (RIS : 1mn15)
Ecartés machine : 4x10@45 kg (RIS : 50s)
Incliné haltères : 4x10@2x22 kg (RIS : 50s)
Curls barre : 4x 8@35 kg (RIS : 50s)
Dernière modification par Μετά Ἐγώ le 06 août 2019, 15:06, modifié 43 fois.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 07 mars 2017, 22:32

Squats safety bar : 4x 8@60 kg (1'15)
Leg ext : 4x10@37,5 kg (50")
SDTJT. : 4x10@50 kg (50")
Leg curls : 4x10@25 kg (50")
Mollets debout. : 4x10@60 kg (50")

Je commence à maîtriser le squat à la Safety / Yoke bar.

Ca fait un peu mal à l'ego (ἐγώ) mais pour l'instant je suis encore bas. Normalement je suis un peu plus fort à la Yoke qu'au front squat mais dans les deux cas je suis loin des back squats (c'est bête j'étais remonté à 100 kg au squat en série il y a quelques mois mais j'ai connement baissé les barres et je me suis fait inonder ma salle perso après. J'ai dû aller me réfugier dans une salle près de chez moi et franchement le matos était limite moins bon pour les cuisses.

Je commence à monter comme il faut sur la Yoke, je m'assieds bien en bas et je peux pousser en me concentrant sur les cuisses et les fessiers. Là où le squat a toujours un côté "se relever" (mais j'ai eu des bons moments sur le mouvement) là c'est un peu comme pour la presse : on pousse, et on ne s'occupe que de ça. Si ça me permet de monter comme à la presse mes barres devraient vite s'améliorer.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Baure » 07 mars 2017, 22:45

Belle seance Meta icon10
Sympa le squat a safety barre. Du coup, tu te reentaines chez toi ou toujours en salle ?
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 07 mars 2017, 22:56

Merci. :wink:

Ou, ça y est j'ai réintégré mon home sweet home gym depuis quelques mois, mais c'est vrai que ça m'a bien pourri mes squats aussi cet épisode.

J'espère ne pas avoir de mauvaise surprise à la safety bar (comme me révéler incompatible avec au niveau vertébral) mais pour l'instant ça prend plutôt le bon chemin. Je l'ai depuis plusieurs mois aussi et j'ai pas mal tâtonné pour trouver le "bon" mouvement (en tout cas pour moi, a priori).
Je suis plutôt confiant après m'être posé parfois quelques questions.

La salle, j'en ai une sur le chemin entre chez moi et le boulot, mais c'est celle que je décrivais plus haut et je ne suis pas convaincu. Au bout d'un mois j'étais content de réintégrer mon garage qui avait séché entre deux. Après j'ai fait un mois dans une salle où j'ai mieux trouvé mes marques en vacances, je me suis d'ailleurs bien amusé avec la presse à cuisse et je suis retourné y faire un petit tour en octobre.

Bref ! At home.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Baure » 07 mars 2017, 23:01

Ok, sympa la safety barre perso 8) C'est une version olympique je suppose ?
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 07 mars 2017, 23:28

Oui, c'est une olympique. Un peu plus de 2,20, 23 kg, le truc facile à mettre en place. :mrgreen: Quand faut jongler avec les deux barres olympiques, ça fait déjà un échauffement.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par pierre176 » 08 mars 2017, 09:57

salut!

travail en ris court , voir trés court dis donc!

sinon la safety ça à l'air top, je vais peut etre me laisser tenter
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 08 mars 2017, 10:12

En même temps t'as déjà du bon matos.
Je ne dis pas que ce n'est pas une bonne idée, et je commence apparemment à arriver à m'en servir. Le mouvement est très spécifique par contre, c'est vraiment entre le squat et le squat avant.
Gundill m'avait conseillé de le faire en box squat. J'ai un peu testé. Sans le faire pour autant j'y pense en général (d'où l'expression "s'asseoir" en sachant que je le faisais déjà au back squat et au front).
Ce que j'espère par contre c'est que mon dos ne s'arrondit pas à un moment en bas, d'où mon côté un peu circonspect.
En tout cas des squats de ce type, un peu profond donnent de bons résultats, ça et du leg ext fait correctement. Ca m'arrivait d'avoir un peu mal aux genoux, là ils sont en pleine forme, je le vois au fait que je me baisse souvent complètement avec les genoux. J'ai l'impression que je commence aussi à attraper du quadr.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 11 mars 2017, 16:55

Hier :
tractions verticales pieds sur support en avant + 5 kg de lest : 8-8-8-6 (1'15")
T-Bar : 4x8@55 kg (1'15")
Pull-over : 4x10@22 kg (50")
Oiseau machine : 4x10@35 kg (50")
Shrugs : 4x10@35 kg (50")

Aujourd'hui
Curls barre : 4x8@35 kg (40")

Impossible de faire les triceps (ni les développés haltères d'ailleurs) pour cause de douleurs au coude. Je me suis blessé il y a deux semaines en tentant comme un con un maxi au couché après pas mal de travail assez léger (j'aurais dû réacclimater avant ou, mieux, laisser tomber ce test à la con).

J'ai un peu une limite à 5 exercices par séance et à 3 séances par semaine et j'ai un peu de mal à mettre autant d'exercices que je voudrais. Du coup je devrais laisser tomber le pull-over et ne pas espérer faire un deuxième exercice pour les bras.

Pour les tractions j'ai commencé en "décrochant" bien l'épaules en début de mouvement et ça me convenait bien, mais j'aurais dû baisser un peu les poids. C'est ce que je vais tenter la fois prochaine pour taper davantage sur les latéraux.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 11 mars 2017, 22:03

Je m'entraîne un peu au jugé en ce moment. De toute manière ce n'est pas un mal de se donner un peu de souplesse dans l'organisation de ses séances de temps à autre.

Je constate que j'ai décidément un peu de mal à faire deux séances de suite. C'est dommage, parce que psychologiquement, ça me réussissait bien (plus zen).

Je suis un peu coincé dans les trois séances par semaine / cinq exercices par séances, ce qui limite mes possibilités de variantes (mais bon, ce n'est pas forcément un mal).

Pour la semaine / les semaines qui viennent, je vais tenter de descendre les temps de repos de 15 en 15 secondes et pour les exercices d'isolation de 10 en 10. Pour ce qui est de l'entraînement j'imagine à la limite une possibilité pour monter à 4 jours (mais j'y crois peu) : faire une séance push le lundi comme d'habitude, une séance cuisseaux deux jours plus tard (le mercredi, c'est spaghettis) étant donné que ce sont sans doute les deux séances les plus dures ou du moins que je ne me vois pas taper les cannes avec autre choses dans les environs. Et peut-être, sait-on jamais, après tout, une séance de dos le vendredi (de nouveau un jour pour récupérer des cuisses) et une séance épaules-biceps ou triceps le samedi matin.
Mouais, pas sûr.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par elb » 12 mars 2017, 00:11

je vais tenter de descendre les temps de repos de 15 en 15 secondes et pour les exercices d'isolation de 10 en 10.
Intéressant, c'est un système de progression qu'on ne voit pas sur les carnets d'habitudes :wink:
Quant-à savoir si ça marche, heureusement que t'es là pour le vérifier :mrgreen:
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 12 mars 2017, 00:16

En fait je me suis lancé là-dedans façon trip il y a peu. Je sors de deux mois et quelque de progression en microloading qui ne m'a pas trop mal réussi, sur de la série de 12. Là, j'en ai un peu marre des entraînements qui dure presque deux heures, donc je contracte un peu les temps de repos. Comme j'avais déjà dans le temps suivi quelques pistes intéressantes dans cette direction, je profite du décrochage pour aller faire un petit tour de ce côté.
A priori, je réagis pas trop mal.
Mais ça ira mieux si j'arrive à dormir un peu plus.

Disons déjà que le bilan de la série de 12, c'est qu'il me semble que ça ne fait pas vraiment de différence avec de la série de 8-10, mais je me suis bien amusé.

J'ai peut-être un ou deux trucs à dire sur les RIS courts, mais j'attends d'être sûr.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par elb » 12 mars 2017, 00:18

Et juste par curiosité, sur le microloading, tu montais de combien de kg par séance sur tes plus gros exos?
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 12 mars 2017, 00:24

Bon, je ne dis pas que c'est un exemple à suivre, mais je sentais que ça montait.
Sur le couché, je montais par 1 kg, le safety squat par 1,5 kg, (oui, je sais "micro"...). Par contre sur le dos, je montais par 0,5 kg parce que je ne parvenais pas à faire mieux. Je suis en train de chercher ce qui cloche pour le dos.
Les élévations latérales je suis descendu à 120g, pour donner une idée du plus bas aussi.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par elb » 12 mars 2017, 00:26

C'est surtout pour le dos que je te posais la question, vu que je bloque aussi. je pense justement essayer l'incrément de 500g.
Bah en tous cas merci pour ton retour icon10
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 12 mars 2017, 13:10

De rien. Content d'avoir pu t'être utile dans tes recherches.
Je me permets une réflexion qui sans doute a un petit côté personnel.
Un truc que j'avais trouvé efficace pour le dos, avec lequel j'ai parfois un peu de mal : le pyramidal "à l'ancienne" avec des poids adéquats, pas un échauffement avec tout "en haut". En gros une série de 10-12 (sans aller jusqu'à l'échec mais avec un poids suffisant pour que ce soit une "vraie" série), puis une série de 8-10 avec un peu plus lourd, puis une série de 5-6 voire moins, toujours un peu plus lourd pour "pousser" un peu l'accoutumance. Le problème, c'est qu'il faut des "vrais" temps de repos pour ça, mais c'était un truc qui m'avait bien réussi sur mon bucheron, sur lequel je bloquais un peu. Ca m'avait permis de faire tomber les 30 kgs de commencer à passer au-dessus.
Je pense qu'on ne doit pas être loin de ce que préconise Yam57.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 14 mars 2017, 12:07

Hier juste du couché (pas mal de "contretemps" très désagréables, nuits réduites à 3-4 h assez régulièrement, ça commence à taper).
8-8-8-7@70 kg (RIS 1mn)
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par pierre176 » 14 mars 2017, 17:50

c'est ligth, mais c'est fait :wink:
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 14 mars 2017, 18:13

Je ne suis pas trop content, je visais un 4x8 et depuis quelques mois je me suis habitué à ne pas me plantera dans mes prévisions. Je n'aime pas quand ça ne passe pas.

D'ailleurs vu la semaine de dingue que je vais avoir je sens que ça va être zéro entraînement.
Et je tiens déjà à peine debout le mardi (pour une semaine qui devrait se terminer le dimanche).

Je vais avoir le temps d'hésiter entre une remontée en 4x8 avec des RIS un peu plus confortable ou continuer à creuser sur mon système de repos courts (je pense qu'il faudrais que je descende à 3x8 dans ce cas).
Dernière modification par Μετά Ἐγώ le 14 mars 2017, 18:16, modifié 1 fois.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Luck Hogan » 14 mars 2017, 18:15

Personne n'aime quand ça ne passe pas Doc :lol:

Allez courage!
28ans/175cm/77kg
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Carnet: viewtopic.php?f=13&t=151664
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 14 mars 2017, 18:17

Merci Luck. icon10
Et merci d'ailleurs de m'avoir toujours soutenu (si je ne te l'avais pas dit).
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 15 mars 2017, 19:14

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Caséine banane cuite dans du lait (sans rajouter de tapioca, ce coup-ci).
Digestion améliorée, caséine, à manger et non à boire.
Je viens d'en prendre une, l'autre est partie au réfrigérateur.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 17 mars 2017, 09:52

J'arrive en plein bordel (de mon côté).
Ca va faire deux semaines sans week-end et je réalise que le problème est là.
En début de semaine prochaine j'ai contre-performé grave alors que ça ne m'était plus arrivé depuis longtemps. J'ai cherché ce qui n'allait pas et j'ai réalisé que c'était ça le problème : pas eu de week-end.
Je me suis fait à la limite à mes nuits pourries, mais le manque de "break" une fois par semaine semble une très mauvaise idée chez moi. Je deviens nerveux, anxieux et je n'ai plus envie de m'entraîner. Et quand je le fais je vois bien que tout exercice est un exercice de trop.

Le pire, c'est que ça recommence ce week-end.

J'ai fait une séance de couché donc, en début de semaine, et deux test pour me motiver sur un 3-7 (linéaire), pour lequel j'ai dû étendre les temps de repos au deuxième passage (pas content du premier, complètement échoué).

Pas de squat. Etrangement ce matin en descendant mon fils dans les escalier je sentais mes genoux (en fait, je ne trouve pas ça étrange du tout, quand on ne s'entraîne plus on vieillit ;) )
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 17 mars 2017, 09:57

Je mets les deux 3-7 par acquis de conscience (le 7 est de trop et le 6 aussi à la rigueur)

T-Bar
3-4-5@55 kg (avec 10 secondes de repos). La misère
3-4-5-6@55 kg (avec 1 minutes de repos). Ben, la misère aussi : échec, donc.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Full Power » 17 mars 2017, 10:26

Ah oui c'est chaud avec des temps de récup aussi faibles :mrgreen:
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par pierre176 » 17 mars 2017, 10:30

étrange de faire même rep/même charge avec 10" de repos ou 1'??????
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 17 mars 2017, 11:30

Même reps, non, même charge oui.

Je ne cherche pas l'échec donc, non ce n'est pas délirant. Et je rééxplore progressivement des trucs qui ont marché. Tu parles de mes entraînements précédents en fait ?

Les meilleurs résultats que j'ai pu avoir dans mes anciens entraînements était sans doute lorsque je faisais 30 reps fixes dans le moins de temps possible avec la même charge, puis augmentais dès que je parvenais à faire 10 reps sur la première série. Mais c'était très éprouvant et j'ai eu un gros choc en retour au bout de 4 semaines.
Mais, niveau résultats, c'était vraiment un truc de fou (avec un paramètre en plus malheureusement : nuits exagérément longues qui ont peut être joué également). Prise de force importante, prise de muscle très sensible ET perte de gras. Je mesurais mon tour de bras et mon tour de taille. J'avais perdu quelques cm de tour de taille, pris 1cm de bras et maintenu mon poids (le Graal, quoi!)
Un autre truc qui avait bien marché, mais visuellement seulement, a priori : 12-10-8-6 avec le même poids avec des temps de repos compris entre 1mn et 15 secondes.
Pour la force j'ai eu mon meilleur Soulevé de Terre avec un entraînement du type 3x8 et temps de repos baissés de la même manière que plus haut.

Ce genre d'entraînement avec peu de temps de repos marchent sur moi mais il faut gérer le snc. D'où les reps fixes.

Sinon les entraînements du type 3 séries de 3 exercices par groupe et tout à l'échec, ça j'ai eu le temps de voir où ça menait : à l'échec.

Le nerf de la guerre... c'est le nerf.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 18 mars 2017, 12:47

Je ne comprends pas ton message, Pierre.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 21 mars 2017, 13:08

Reprise après une semaine quasi off.
Je viens de finir un boulot de taré.
Du coup, je me suis permis un petit temps d'entraînement.

Couché : 4x 8@71 kg - RIS 1mn30 (ça va)
Ecartés : 4x 10@45,5 kg RIS 1mn (faciles)
Incliné haltères : 4x 10@2x22,5 kg - RIS 1mn30 (je ne suis pas sûr que je vais le garder)
Elévations latérales : 2x10 - 2x8 @2x9,12 kg - RIS 1mn (échec sur les 4x10, mais j'ai réalisé que j'ai fait une séance éclair d'élévations, sans doute en fin de semaine, et comme les épaules ça met du temps à récupérer chez moi...
Quelques séries de pompes prise serrée (encore un peu mal au coude donc pas de French press — c'est d'ailleurs pour ça aussi que j'ai mis un peu les développés assis aux haltères de côté).

Mais je pense que ça va finir comme ça l'entraînement
- Couché : 4x8
- Ecartés machine : 4x10
- Elévations latérales : 4x10
- French press : 4x10
- Crunches lestés : 4x12

Je me tâte aussi pour le dos entre ces deux possibilités :
- Tractions : 4x8
- T-Bar : 4x8
- Oiseau machine : 4x10
- Shrugs ou Pull-over : 4x10
- Curls barre EZ : 4x8
C'est la diète finale !!!

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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 22 mars 2017, 22:41

Il y a quinze jours :
Squats safety bar : 4x 8@60 kg (1'15)
Leg ext : 4x10@37,5 kg (50")
SDTJT. : 4x10@50 kg (50")
Leg curls : 4x10@25 kg (50")
Mollets debout. : 4x10@60 kg (50")

Squats safety bar : 4x 8@63,5 kg (dur) 1mn30
Leg ext : 4x 10@38 kg (dur) 1 mn
SDTJT : 4x 10@50,5kg (ca va) 1mn
Leg curls : 4x 10@25,5 kg 1mn
Mollets : 4x 10@63,5 kg 1mn

J'y suis allé un peu fort sur la montée en poids au safety
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Luck Hogan » 22 mars 2017, 22:46

Personnellement je t'encourage à faire tes essais. Revisiter ce qui à déjà marché sur toi par le passé peut se révéler efficace... l'important étant que tu sache pourquoi tu teste telle ou telle chose et que tu y trouve de la motivation.

En tout cas une chose est sûre, avec ces RIS, l'intensité est au RDV! :wink:
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 23 mars 2017, 12:20

Merci, Luck.
Je sais que tu m'as toujours poussé à faire mes recherches et à ne pas forcément rentrer dans le rang (surtout à une époque ou les rangs était vachement serrés :wink: ).

En tout cas je continues mes interrogations existentielles (qui me semblent tout autant essentielles) sur les reps et les séries.

En vrac

- Je commence à trouver que le SDJT (que je pratique avec beaucoup de précautions néanmoins) a quelques intérêts. Dans la vie de tous les jours ça me réussit plutôt bien : moins de douleurs le matin, plus de facilité à porter des trucs (ou d'autres choses que des trucs). Bilan plutôt positif sur ce mouvement qui m'inquiétait un peu. Je commence à penser qu'il est plus "sain" que le Soulevé de Terre classique.

- Pour ce qui est de mes hésitations entre le pull-over et les shrugs, c'est parce que je ne peux pas tout faire non plus. Ou j'ajoute un mouvement d'isolation qui tape plus sur les dorsaux, ou un qui porte plus sur les trapèzes (mais je sens même les dorsaux, aux shrugs). Je pense que les shrugs ont un intérêt pour les épaules, quand on fait gaffe et les pull-over pour le dos, certains semblent d'avis qu'à terme c'est un peu dangereux (sans parler des avis contradictoires sur la position des coudes).

- Très content sur les leg curls en ce moment (et en rapport avec le passage par les séries longues ou les séries cumulatives). Avant c'était : je commence à sentir la fatigue venir, deux reps plus loin elle est là et paf ! juste derrière, plus rien ne bouge. Depuis quelques temps c'est un peu quand il n'y en a plus, il y en a encore et j'ai vraiment une bonne sensation de "tirer" avec les ischios. Pourtant j'ai la machine depuis quelques années. Je pense que le passage par les séries longues et, j'espère les séries un peu plus courtes mais en cumulatif (comme je l'ai dit plus haut) finit par donner un peu d'endurance. Il faut chercher ce genre de sensation de toute manière. Une sensation de presque facilité avec un effet "tracteur", dans tous les mouvements (au couché, je m'étais fait ce genre de réflexions). On doit avoir à la limite une sorte de "visualisation" du muscle (de la proprioception, quoi !).

- En parlant de mon organisation au couché, je fais un mouvement plutôt serré pour ne pas trop étendre le muscle (à pleine amplitude barre au milieu de la poitrine, le couché ça devient un exercices d'assouplissement avec la longueur de mes avant-bras). De plus je le sens à la limite mieux comme ça : pas trop large, donc, barre sur le bas de la poitrine et plutôt en arc-de-cercle. Du coup logiquement je bosse l'avant des épaules, le haut de pecs et les triceps. Mais je sens bien les pectoraux comme ça aussi, après une période d'accoutumance où je sentais plus les triceps.
Dernière modification par Μετά Ἐγώ le 23 mars 2017, 12:33, modifié 1 fois.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 23 mars 2017, 12:28

Je vise ces barres pour cet été :

Couché : 4x8@80 kg (70 en ce moment) / T-Bar : 4x8@65 kg (55 en ce moment) / Safety Squat : 4x8@80 kg (63 en ce moment, mais je progresse bien), j'espère pouvoir passer presque la même chose en front squat / Curls : 4x8@40 kg (à 35 en ce moment) / French press : même chose mais en série de 10 / Elévations latérales : 4x10@ 2x10 kg (contre 2x9 kg aujourd'hui) / Tractions, c'est compliqué mais j'aimerais refaire des tractions pdc en sachant qu'il faudrait que je perde une quinzaine de kilo pour y arriver (ça, c'est la loose).
Le problème c'est que dès que je stresse et/ou ne dors plus, je bouffe.

Sinon, je pense que dans l'absolu en me mettant on my way sur logique bien positive, c'est tout à fait faisable. J'ai déjà fait des progrès de ce type avec des entraînements à peu près aussi optimisés.

La tentation à laquelle j'essaie de ne pas céder, c'est de retourner voir pour les back squats. L'an dernier j'étais remonté à 100 kg en série et ça me manque un peu.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 23 mars 2017, 12:41

- Pour ce qui est des reps et des séries il y aurait beaucoup à dire. Je continue à bosser au format parce que je commence à croire que ça a deux vertus :
1) Ne pas surmener le système nerveux parce que ça oblige à ne pas tout donner sur chaque série (il y aurait beaucoup à dire aussi là-dessus : rien n'empêche d'ailleurs d'imaginer adapter ça sur du pyramidale pour quelqu'un qui a un peu de bouteille et de sens de la gestion de son SNC.
2) Parvenir à mettre quelque chose en place sur les circuits d'apprentissage ET sur le muscles. J'ai déjà vu des gens dire que la répétition des séries fait plus de muscle que les séries à fond voire que c'est ça qui fait le muscle, je commence à me dire qu'il y a une vérité là-dedans. Il se passe parfois quelque chose, intuitivement, au fil des séries. Plus exactement, il se passe beaucoup de choses. Il me passe pas mal de choses dans la tête, je me concentre pour ne pas laisser ma barre m'écraser, j'accélère autant que possible les dernières reps (ce qui revient plutôt à faire ce que le père Weider avait appelé de l'isokinésie — mettre un "©principe Weider de..." devant), autrement dit garder la même vitesse, je parviens à trouver de nouvelles ressources, je gère l'ensemble et non une série, etc.
3) Je commence à me dire aussi, à tort ou à raison que la 4e série est peut-être essentielle pour prendre du muscle (sur la base d'une comparaison entre mes anciens entraînements sur 3 séries et sur les quelques routines que j'avais fait où je montais sur 4 ou plus). J'aurais tendance à dire les choses comme ça : on peut prendre de la force avec des séries uniques ou quelques séries, mais d'une il faut s'entraîner 1,5 fois par semaine, en gros, et, en prime, on ne prend pas forcément en volume (mais j'ai une expérience qui invalide un peu le truc et qui me pousserait encore une fois à rechercher l'équation le plus de fatigue musculaire X le moins de fatigue nerveuse = le plus de muscle pris au final). J'ai fait le même constat sur les séries avec des temps de repos confortables, et là ça semble marcher à tout coup. Je suis monté sur des squats à 10x150kg sur une seule série, en fait, c'est-à-dire en m'arrêtant dès que j'arrivais à faire 10 reps plus lourds que la fois d'avant sans prendre un pet de muscle. Le rapport entre un temps de repos relativement court et des poids lourds semble donc intéressant comme angle de recherche.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 23 mars 2017, 12:51

Je renverrais encore une fois aux expériences racontées par Texier dans Muscle Magazine (n°3).
Il y expliquait (en réponse au classique, selon moi "testament d'un sous-doué" envoyé par un lecteur) qu'à 17 ans il avait réussi à monter sur 2 séries de 6 à 100kg au couché en conservant ses 36 cm de tour de bras.
Pour lui le salut est venu de la "grande bouffe". J'espère qu'aujourd'hui en utilisant un peu intelligemment les fameux "suppléments modernes" qu'il disait ne pas exister à cette époque et en suivant d'autres pistes on pourrait peut-être arriver à des résultats aussi constructifs (on revient aux histoires d'économies du système nerveux qui n'était pas trop la tasse de thé de Saint Jean, même s'il avoue ici s'être très peu entraîné à ces périodes de prise de force ou de masse).
Texier racontait en effet comment son premier régime "grande bouffe" (9000 calorie et 500g de protéines) lui avait permis de monter à 39 cm de tour de bras (le plus fabuleux dans cette histoire étant qu'il annonçait le même chiffre avant et après régime amaigrissant).
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par angel_paris » 23 mars 2017, 13:14

Les meilleurs résultats que j'ai pu avoir dans mes anciens entraînements était sans doute lorsque je faisais 30 reps fixes dans le moins de temps possible avec la même charge
tu peux faire ça ( travail en rest pause) sur les exo polyarticulaire
t'ajustes ton format et ta charge selon ton objectif ( force / masse / volume)

pour la masse
exemple séance pec+biceps

Développé couché
tu prend ton 8 rm
tu fais 6 rep sur la première série et t’enchaînes toutes les 10/15s 2 reps jusqu'à 40 reps
tu prend 2mn de récup et tu passes à 3/4 autres exo en format fixe
dih 5*6/8 ris 1mn30
dips 4*8 ris 1mn30
poulie vis à vis 4*8 ris 1mn
po 3*12/15 ris 1mn

curl barre
tu prend ton 8 rm
tu fais 6 rep sur la première série et t’enchaînes toutes les 10/15s 2 reps jusqu'à 40 reps
tu prend 2mn de récup et tu passes à 3/4 autres exo en format fixe
...

c'est un top format que j'ai déjà utilisé par période icon10
Carnet d'entraînement
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 23 mars 2017, 20:11

Ca doit être chaud.
Ca me rappelle un peu quand j'avais décidé de faire 30 reps en tractant mon plus que quintal aux tractions, en finissant rep par rep.
Dans le système que je décrivais, au moment où je "clôturais" un poids je finissais sur un 10-8-6-6, en général. Quand je commençais à 8 reps par contre j'allais souvent chercher 3, puis parfois 1 rep dans les dernières.
Franchement, ton format, je ne suis pas sûr que je le tiendrais longtemps.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 24 mars 2017, 20:23

Tractions délestées pied en appui, en avant : 8-8-7-6
T-Bar : 4x 8@55 kg
Oiseau machine : 4x 10@35 kg
Shrugs : 4x 10@40 kg
Curls barre : 4x 8@35 kg

1mn 30 pour les mouvements complexes, 1mn pour les mouvements d'isolation.
Je me suis concentré sur la forme pour les mouvements de dos.
Les shrugs j'ai augmenté parce que j'étais tout de même très large.
Le reste j'ai plutôt stagné (juste un entraînement éclair à la T-Bar la semaine dernière).

Je pense que je vais plutôt opter si possible pour le plan :
— lundi matin : push
— mercredi après-midi : leg
— samedi matin : pull

Le vendredi je suis crevé et je vais peut-être opter pour un peu de travail à la maison pour préparer un lundi serein au boulot, ce qui m'évitera de bosser le week-end (dans le meilleur des cas).

Si un jour, par impossible je passais à 4 entraînement par semaine, je pense que je pratiquerais ainsi : lundi matin : pecs-triceps
mercredi après-midi: cuisses
vendredi après-midi : dos
samedi : épaules-biceps
L'idée serait de faire placer systèmatiquement deux jours entre les entraînements de cuisses et de faire suivre des entraînements que je trouve plus "faciles". Je me demande si je n'en ai pas déjà parlé. :?
Evidemment il faudrait que mon emploi du temps s'y prête encore.
Dernière modification par Μετά Ἐγώ le 25 mars 2017, 06:00, modifié 1 fois.
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Luck Hogan » 24 mars 2017, 20:46

Μετά Ἐγώ a écrit : - Je commence à trouver que le SDJT (que je pratique avec beaucoup de précautions néanmoins) a quelques intérêts. Dans la vie de tous les jours ça me réussit plutôt bien : moins de douleurs le matin, plus de facilité à porter des trucs (ou d'autres choses que des trucs). Bilan plutôt positif sur ce mouvement qui m'inquiétait un peu. Je commence à penser qu'il est plus "sain" que le Soulevé de Terre classique.
Oui. Pour ma part je dirais aussi que sur cet exercice nous sommes moins tenté par notre égo que sur la version classique. Du coup effectivement c'est plus sain.
- Pour ce qui est de mes hésitations entre le pull-over et les shrugs, c'est parce que je ne peux pas tout faire non plus. Ou j'ajoute un mouvement d'isolation qui tape plus sur les dorsaux, ou un qui porte plus sur les trapèzes (mais je sens même les dorsaux, aux shrugs). Je pense que les shrugs ont un intérêt pour les épaules, quand on fait gaffe et les pull-over pour le dos, certains semblent d'avis qu'à terme c'est un peu dangereux (sans parler des avis contradictoires sur la position des coudes).
Des trapèze puissants sont très utiles pour nombres d'exercices. Je trouve que les shrugs sont utiles dans le cas ou l'on à une déficience de force à ce niveau là. Le pull over j'ai jamais aimé cet exercice. Je ne peut donc pas émettre d'avis objectif.
Μετά Ἐγώ a écrit : Je pense que je vais plutôt opter si possible pour le plan :
— lundi matin : push
— mercredi après-midi : leg
— samedi matin : pull

Le vendredi je suis crevé et je vais peut-être opter pour un peu de travail à la maison pour préparer un lundi serein au boulot, ce qui m'évitera de bosser le week-end (dans le meilleur des cas).

Si un jour, par impossible je passais à 4 entraînement par semaine, je pense que je pratiquerais ainsi : lundi matin : pecs-triceps
mercredi après-midi: cuisses
vendredi après-midi : dos
samedi : épaules-biceps
L'idée serait de faire placer systèmatiquement deux jours entre les entraînements de cuisses et de faire suivre des entraînements que je trouve plus "faciles". Je me demande si je n'en ai pas déjà parlé. :?
Evidemment il faudrait que mon emploi du temps s'y prête encore.
Dur d'arriver à organiser tout ça. J'espère que tu va réussir à trouver ce qui te convient :wink:
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Re: Μετά ἐγώ carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ » 25 mars 2017, 06:00

Oh! Ca va. Pour l'instant je reste sur du 3 séances par semaine gentiment. Je pense que je vais aussi rester sur les shrugs et tenter mieux faire mes mouvements de dos. Sur les tractions j'ai été jusqu'à 4x12 avec le mouvement sur lequel je suis à 4x8 (d'ailleurs je n'étais même pas à 4x8, je me suis avancé, j'ai fait 8-8-7-6 aujourd'hui). Par contre je soigne le mouvement pour bien sentir les dorsaux tracter correctement.
C'est la diète finale !!!

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