Full Power [1m74 - 73kg] - Carnet d'entraînement

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Alexjansen
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Alexjansen »

Exactement full tu fais autant de séries que nécessaire pour arriver à RPE9, ça peut être 5,7,9,12.. :mrgreen:
Mais perso a part en fin de prog où ça devient vraiment hard je fais rarement moins que 5 séries
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Pyriox
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Pyriox »

Jolie séance et beaux cuissots ! :D

Et joli débat aussi ! :mrgreen:
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Μετά Ἐγώ
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Alex a écrit :Absolument pas, comme je te l'ai déjà démontré un 8x4 est supérieur en tous points à un 4x8 (intensité + tonnage + force + = anabolisme +) icon10
Ça ne vaut pas un 4x4. :mrgreen:
Nan mais c'est sérieux, en plus.
Alex a écrit :Moi tes cuisses je les vois sur tes vidéos, pas sur ta photo gros plan quads courts contractés de côté qui donne l'impression qu'ils sont énormes :mrgreen:
Et ses lombaires tu les as vu ses lombaires ?

Ben non ! Parce que les lombaires, on ne les voit pas (enfin, pas énormément, enfin, ça dépend, mais je ne vais pas développer, bon!).
Parce que les Soulevé de Terre et les good morning squats, ça développe surtout les lombaires et le cul. Maintenant on peut appeler ça un "bas du corps" si on veut.

Mode je fous la merde et je me barre me coucher... icon13 :smilies29:

Full, par contre tu tiens vraiment à cette drôlerie de rowing planche ?!?
Modifié en dernier par Μετά Ἐγώ le 13 déc. 2018, 22:33, modifié 2 fois.
C'est la diète finale !!!

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Alexjansen
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Alexjansen »

Un 4x4 je veux bien, mais seulement si c'est un Urus. :roll: :mrgreen:
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Μετά Ἐγώ
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

J'aime pas les 4x4, je préfère les trails ;)
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pépé95
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par pépé95 »

Moi, je lis et je cogite... les deux protagonistes n’ont pas tort et je pense même qu’ils ont autant raison l’un que l’autre.
Et ce protocole de 8x4 est foutrement tentant une fois argumenté par l’homme au jantes solides.
Parce que oui, on a celui qui a les jambes et l’autre les jantes :lol: icon12
On pourrait avoir les deux, ce serait la grande classe !
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Alexjansen
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Alexjansen »

Des jambes chromées, t'imagines ? 8)
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pépé95
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par pépé95 »

Robocop? :lol:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power »

par pierre176 » jeudi 13 déc. 2018 17:08

moi je dis que ça deviens compliqué la muscu :mrgreen:
par fabdecoupe » jeudi 13 déc. 2018 17:10

Le cerveau, au final .... c'est un muscle ou un organe .... :mrgreen: :lol: :lol:
icon12
par pierre176 » jeudi 13 déc. 2018 17:21

c'est comme cette histoire de pénis....me demande.... :mrgreen: :lol:
:lol: :lol: :lol:
par Alexjansen » jeudi 13 déc. 2018 18:22

Exactement full tu fais autant de séries que nécessaire pour arriver à RPE9, ça peut être 5,7,9,12.. :mrgreen:
Mais perso a part en fin de prog où ça devient vraiment hard je fais rarement moins que 5 séries
Je viens de capter que ton 8x4 c'est ton 1er exo où je croyais que tu faisais un 5x4 (quand j'avais résumé ton prog à 5x4, 6x6 et 3x10) et tu m'avais dit c'est un peu plus compliqué que ça mais en gros oui :lol:
Du coup j'ai plein de questions :mrgreen:
- tu fais donc autant de séries qu'il faut pour arriver à RPE 9 mais sans toucher à la charge, même quand c'est un peu facile ?
- comment gères-tu la progression sur ce format ? Tu montes la charge toutes les semaines ?
- et si sur ta dernière série t'es à RPE 9 sur ta 3ème rep, tu reposes la barre sans faire la 4ème ? (et du coup semaine suivante une série de moins ?)
- y a-t-il un nombre de séries minimum que tu te fixes ? J'imagine que tu plus tu progresses en charge moins tu fais de séries logiquement.
- que fais-tu quand ça ne passe plus ? Deload ? Ou tu poursuis mais en faisant moins de reps ? Tu montes les RIS ? (pareil tu as une limite max concernant les temps de repos ?).
par Pyriox » jeudi 13 déc. 2018 19:30

Jolie séance et beaux cuissots ! :D

Et joli débat aussi ! :mrgreen:
Merci Pyriox 8)
par Μετά Ἐγώ » jeudi 13 déc. 2018 21:19
Ça ne vaut pas un 4x4. :mrgreen:
Nan mais c'est sérieux, en plus.
Ahahah ! Bah pour gagner en force c'est sûr :mrgreen:
par Μετά Ἐγώ » jeudi 13 déc. 2018 21:19
Et ses lombaires tu les as vu ses lombaires ?

Ben non ! Parce que les lombaires, on ne les voit pas (enfin, pas énormément, enfin, ça dépend, mais je ne vais pas développer, bon!).
Parce que les Soulevé de Terre et les good morning squats, ça développe surtout les lombaires et le cul. Maintenant on peut appeler ça un "bas du corps" si on veut.

Mode je fous la merde et je me barre me coucher... icon13 :smilies29:
:lol:
Tu me fais penser à un certain philosophe qui disait souvent : "Les conseilleurs ne sont pas les payeurs" :wink:
par Μετά Ἐγώ » jeudi 13 déc. 2018 21:19
Full, par contre tu tiens vraiment à cette drôlerie de rowing planche ?!?
Oui, je trouve ça plus safe qu'un rowing buste penché à 90 :mrgreen:
par pépé95 » jeudi 13 déc. 2018 23:05

Moi, je lis et je cogite... les deux protagonistes n’ont pas tort et je pense même qu’ils ont autant raison l’un que l’autre.
Et ce protocole de 8x4 est foutrement tentant une fois argumenté par l’homme au jantes solides.
Parce que oui, on a celui qui a les jambes et l’autre les jantes :lol: icon12
On pourrait avoir les deux, ce serait la grande classe !
:lol:
Bah y a pas que le 8x4, c'est l'ensemble que je trouve sympa. On reste autour des 30 reps par exo mais on va taper différents reps range. En fait sur une séance tu fais ton bench en 8x4 (plus ou moins), la séance d'après en 3x10 et la dernière en 6x6.
Après moi ce qui m'embête c'est que tu peux pas trop varier tes exos du coup. Par contre c'est intéressant parce que ta technique est mieux assimilée car répétée plus souvent.
Faut voir aussi si ça ne rallonge pas trop les séances parce que ça fait pas mal de séries au total et il faut prendre des RIS relativement longs.
par Alexjansen » jeudi 13 déc. 2018 23:13

Des jambes chromées, t'imagines ? 8)
par pépé95 » jeudi 13 déc. 2018 23:16

Robocop? :lol:
:lol: Terminator icon11
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Alexjansen »

Alors :mrgreen:

- oui tu touches pas à la charge. Si t'es à 100kg en séries de 4,tu fais autant de séries de 4 que nécessaire pour arriver à RPE9 à la fin de ta dernière série
- pour le format topset/backoffs, tu augmentes l'intensité "en escaliers" avec le rep range. C'est sur 9 semaines. Ça donne : S1 4x83, 7%1rm, S2 3x86,3%1rm, S3 2x89,2%, S4 4x86,3%, S5 3x89,2%, S6 2x92,2%, S7 4x89,2%, S8 3x92,2%, S9 2x95,5%
- si tu te retrouves RPE9 sur ta 3eme rep c'est sûrement que t'étais déjà RPE9 sur ta série d'avant et que t'aurais du t'arrêter :mrgreen:
- pas de nombre de séries minimum. Ceci dit si en début de prog t'es RPE10 sur ton topset et RPE9 au bout de 2 backoffs c'est qu'il y a un problème et que t'as sûrement surestimé ton 1rm :mrgreen:
Et en effet plus tu vas avancer plus il y a de chances que tu fasses moins de backoff sets. Ceci dit ce qui est magique c'est que tu prends de la force pendant le programme, ce qui va te permettre de réussir à encaisser du volume même à très haute intensité
- quand ça ne passe plus ? Ben ça n'arrive jamais en fait :mrgreen: ça me l'a fait une ou deux fois depuis que je fais ce prog mais juste parce que j'avais fait l'erreur de décaler une séance
- les Ris sont en effet plus longs, perso je suis à 4-5mn mais c'est perso et ajustable
- les exos tu peux les varier, tant que tu gardes bench/squat/deadlift en constantes. Mais tu peux faire les tirages que tu veux et l'iso que tu veux :mrgreen:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power »

Merci pour tes réponses... 8)
pour le format topset/backoffs, tu augmentes l'intensité "en escaliers" avec le rep range. C'est sur 9 semaines. Ça donne : S1 4x83, 7%1rm, S2 3x86,3%1rm, S3 2x89,2%, S4 4x86,3%, S5 3x89,2%, S6 2x92,2%, S7 4x89,2%, S8 3x92,2%, S9 2x95,5%
Ah oui donc un cycle ondulatoire en fait.
les Ris sont en effet plus longs, perso je suis à 4-5mn mais c'est perso et ajustable
C'est cohérent pour des séries courtes ^^
les exos tu peux les varier, tant que tu gardes bench/squat/deadlift en constantes.
Tu veux dire bench + squat + deadlift à chaque séance ?
Mais tu peux faire les tirages que tu veux et l'iso que tu veux
:lol: Si jamais je teste, ça va forcément rallonger mes séances alors je vais certainement pas rajouter de la branlette en plus :mrgreen:
Par contre pour les tirages, j'utiliserais des rowings avec les mêmes formats que sur le bench je pense.
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Pierre a écrit :c'est comme cette histoire de pénis....me demande.... :mrgreen: :lol:
Le pénis, c'est que de la gonflette.
Et le cerveau de la branlette, comme chacun sait.
Merde, il y a de la lecture, plus haut, je vais devoir utiliser mon cerveau.
Fully a écrit :Oui, je trouve ça plus safe qu'un rowing buste penché à 90 :mrgreen:
Bucheron powa !


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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power »

par Μετά Ἐγώ » vendredi 14 déc. 2018 14:44
Bucheron powa !
Mon préféré celui-là ! icon10
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Alexjansen »

Non pas à chaque séance, je veux dire sur le prog quoi.

Oui c'est clair que ça rallonge les séances par contre. Mais faut ce qu'il faut :twisted:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

full a écrit :Mon préféré celui-là ! icon10
Je n'imagine pas ma vie sans lui :mrgreen: icon10
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power »

Alexjansen » vendredi 14 déc. 2018 16:28

Non pas à chaque séance, je veux dire sur le prog quoi.

Oui c'est clair que ça rallonge les séances par contre. Mais faut ce qu'il faut :twisted:
D'accord :mrgreen:
par Μετά Ἐγώ » vendredi 14 déc. 2018 16:38

Je n'imagine pas ma vie sans lui :mrgreen: icon10
Tu m'étonnes :wink:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par pépé95 »

On s’y perd carrément dans votre discussion (enfin, moi je m’y perds) y’a pas moyen d’avoir un plan synthétisé et résumé svp?
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Alexjansen »

Non c'est trop long :mrgreen:
Si t'as 20mn devant toi reprends au début :mrgreen:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power »

@Pépé : fais toi coacher par Alex comme notre amie Monique :mrgreen:

@Fab : on ne cherche à brouiller personne, on discute c'est tout :P
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power »

Séance du 14/12 :

front squat : 3x10x63kg (+1kg) 2min (RPE 7.5)

rowing haltère unilatéral : 3x12x32,5kg (+0,5kg) 1min/côté (RPE 8)

développé couché prise serrée : 3x12x67kg (+1kg) 2min (RPE 9)

Bilan :

front squat : RAS.

rowing haltère : RAS.

couché serré : RAS.

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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par pépé95 »

Après tous ces échanges cette séance semble ... comment dire... linéaire :lol:
Je déclare solennellement que je ne réfléchis pas avant de poster :mrgreen: :jesors:

RAS ok, mais c’est fait ! icon12
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Pyriox
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Pyriox »

Le retour du RAS :lol:
Le principal est fait, bravo !
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Rãmes »

L'éternel et immuable RAS :lol: :lol: :lol:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Les RPE 7,5, 8 ou 9, au-dessus, c’est sur la 1ere série ?
C'est la diète finale !!!

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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Testute »

Bon ben r.a.s. icon10
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par pierre176 »

Bien bossé tondu icon10
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Mon carnet | chaine youtube
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Alexjansen »

Meta : le RPE indiqué c'est toujours sur la dernière série
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par -Silver- »

RAS 8)
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Tommy »

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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Willy MB »

RAS attitude! icon10
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power »

@Fab : :lol:

@Pépé : toutes mes séances le sont :lol:

@Pyriox : le RAS y a que ça de vrai :mrgreen: Merci :wink:

@James : si seulement il pouvait être éternel :P

@Meta : c'est sur la dernière série :wink:

@Testute : et oui :mrgreen:

@Tif, Silver, Tommy, Willy : merci les copains ! :wink:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

J'en reviens pas, pour les RPE.
Donc tu commence avec encore plus de marge ?!?
Le film, c'est la dernière série de Front ? Tu comptes les séries en rest-pause possible pour tes RPE ?

Je dis ça, parce que, alors que je considère que j'y vais mollo, pour beaucoup de mouvements je dois être en RPE 9 dès ma première série (d'où mes temps de repos de 3 minutes voire plus).
Pour les front j'ai peut-être un peu plus de marge, mais si je termine en 9, c'est Byzance.

Et parfois je descend les reps, ce qui semble assimilé à un "échec" pour certains.
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Zicko »

Trop de Full ... Trop de moulant ... :lol: :lol: :lol:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par coconuts71 »

Vous m'avez donné de la lecture mais c'était intéressant j'aime bien le concept du programme d'alex icon10

Sinon bien bossé fully comme d'hab :mrgreen:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power »

@Meta : la 1ère série a un poil plus de marge que la dernière oui.
La 1ère vidéo c'est la 1ère série de front squat. Mais tu peux faire défiler, les autres séries sont à la suite (les autres exos aussi).
Pour les RPE je compte par rapport au nombre de reps que je pense avoir sous le pied à la fin de ma dernière série (RPE 9 = une rep de réserve, RPE 10 = effort max/échec).

Descendre les reps est un passage obligatoire pour continuer à progresser. Quand j'arriverais à RPE 10 avec 3min de RIS, je passerai en 8 reps. Puis en 6 quand je serai RPE 10 avec 4min de RIS par exemple.

@Zicko : :lol: Merci, ça fait bien plaisir de te revoir ici 8)

@Super Coco : j'aime bien aussi :wink:
Merci :mrgreen:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Lio974 »

Beau boulot Full
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power »

Merci Lio :wink:
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pierre176
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par pierre176 »

Descendre les reps est un passage obligatoire pour continuer à progresser. Quand j'arriverais à RPE 10 avec 3min de RIS, je passerai en 8 reps. Puis en 6 quand je serai RPE 10 avec 4min de RIS par exemple.
aller!!! encore un petit effort et tu fais de la force :mrgreen:
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Full Power
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power »

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Μετά Ἐγώ
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Μετά Ἐγώ »

Full a écrit :Descendre les reps est un passage obligatoire pour continuer à progresser. Quand j’arriverais à RPE 10 avec 3 min de RIS, je passerai en 8 reps. Puis en 6 quand je serai RPE 10 avec 4 min de RIS par exemple.
Donc, si je pige bien :
— Tu redescends les poids pour faire des séries de 10 et tu commences un cycle sans être au taquet, mais en prenant des RIS en rapport c’est-à-dire moins importants.
— Tu augmentes progressivement les poids en série de 10 jusqu’à ce que tu arrives en RPE 10. Parallèlement tu es obligé d’augmenter les temps de repos (3 minutes seulement sur du 10 reps, : smilies1 : j’avais noté que tu récupérais bien entre tes séries)
— Quand ça ne monte plus comme ça tu baisses les reps à 8, j’imagine que les premières séances sont peut-être aussi en RPE 8 quelque chose comme ça comme au début du cycle de séries de 10. Tu fais alors comme pour les séries de 10 en augmentant les poids, te rapprochant du RPE10 et parallèlement tu augmentes encore les RIS (ce qui m’étonne parce que pour moi c’est plus dur en série de 10 qu’en séries de 8 et il me semble que tu partais dans ce sens aussi avant).
— Idem pour les séries de 6. Augmentes-tu encore les RIS ?
— J’imagine qu’ensuite tu recommences un cycle en 3x10.

— Ce que je constate, c’est qu’à certains moments du cycle du retapes quand même dur sur du RPE 10, et sans doute sur plusieurs séries.
— Comme je le disais plus haut, je m’étonne que tu prennes plus de RIS sur les séries courtes, d’autant plus que j’étais convaincu que tu faisais l’inverse.
— Il me semble que tu comptes à partir de séries rest-pausées. Du coup ton RPE 8, par exemple, il est tout de même bien taxant, nerveusement, il me semble.

Je m’interroge, parce que je cherche ma zone de progrès et que tu m’avais déjà dans le temps donné des indications précieuses sur la modulation des temps de repos sur les systèmes de progression prônés sur SP (précisions sans lesquelles on peut toujours courir pour progresser sur le 4x8-12 recommandé là-bas).
C'est la diète finale !!!

"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition

"La règle c'est: On ne peut fister la fonte. Mais c'est elle qui nous fiste!!"
Li Ho, Mes pensées les plus profondes
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