Full Power [1m74 - 73kg] - Carnet d'entraînement

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Full Power
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Full Power [1m74 - 73kg] - Carnet d'entraînement

Message par Full Power » 25 févr. 2017, 11:59

Bonjour :)

Je me présente rapidement : j'ai une petite trentaine d'années, je mesure 1m74 pour 73kg et je pratique la musculation (en home gym) sérieusement depuis août 2012 en complément d'autres activités sportives qui sont le judo et le jujitsu.

Mon programme est le suivant :

Lundi :
- développé couché
- front squat
- rowing haltère unilatéral

Mardi : Jujitsu

Mercredi :
- rowing planche
- bulgarian split squat
- développé incliné haltères

Jeudi : Repos

Vendredi : Judo

Samedi : Repos

Dimanche : Jujitsu

Pour l'échauffement :
- global avec avec élastiques : écarté, band pull appart, pull over, extension nuque, curl debout, squat, leg curl, élévations latérales et L-fly (15 reps pour chaque).
- spécifique sur chaque exercice : 1 série de 6 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 4 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2 à 3min de repos.

Fin de séance :
- dead hang : 1min.
- décompression du dos avec élastique : 1min.

Ma façon de gérer les différentes phases de progression sur les exercices polyarticulaires :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on démarre avec une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12 reps (pour les exercices de base, donc 3x20 reps pour l'isolation suivant l'exercice) avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 et on monte de 1kg (0,5kg/haltère) à la séance suivante (si c'était vraiment trop léger, on peut augmenter la charge dès la 2ème série). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries.

- 2. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x12 et +1kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x9-12 (3x12-20 pour l'isolation), +1 rep par série (+2 reps par série pour l'isolation) et toujours +1kg (0,5kg/haltère) après validation. Exemple : 3x12x64kg et à la séance suivante : 12-12-10x65kg donc on tente 3x12x65kg à la séance d'après (ou éventuellement 3x11 puis 3x12x65kg), puis 3x9x66kg avant de passer à 3x10x66kg puis 3x11x66kg et enfin 3x12x66kg, ensuite +1kg et 3x9x67kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé) et l'exécution du mouvement est plus explosive.

- 3. Fin du cyle : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 2-3 séances, impossibilité de faire 3x12 avec 3min de RIS, bloqué à 3x10 par exemple), on cycle en 3x7-10 (même système de progression que le 3x9-12 précédent). Ensuite lorsqu'on stagne sur le 3x7-10, on peut passer en 3x5-8, puis en 3x3-6 (ou autre cycle de force en démarrant avec la charge qui bloque ou un peu moins lourd si on veut un peu plus de marge : RPT, 5/3/1, HML, 5x5, 10x3,... Si besoin on peut également monter les RIS à 4-5min pour ces formats force). Pour l'isolation : 3x10-15 (cette fois +1rep/série seulement) puis éventuellement 3x8-12 suivant l'exercice.

- 4. Recyclage : Une fois arrivé au bout de la progression sur le dernier cycle, on diminue la charge d'environ 20%, en augmentant les répétitions (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge entre 70 et 75kg et on revient sur du 3x12. On en profite pour perfectionner/retravailler la technique, la coordination etc... On repart donc de l'étape 1 voire 2 ci-dessus. (Sinon on peut éventuellement remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).

Je précise que je recherche plus la performance que l'esthétique (sachant que de toute façon généralement le physique suit les perfs, pour peu qu'on s'alimente correctement, on n'a pas des cuisses de flamand rose quand on squatte à 120kg ^^), d'où l'absence d'exercices d'isobranlette que je trouve moins efficaces pour ne pas dire inutiles (ce n'est qu'un avis personnel qui n'engage que moi ^^).

Aussi je m'entraîne chez moi donc je n'utilise que des charges libres (barres, haltères et ceinture de lest), je n'ai ni la place ni le budget pour des poulies et autres machines (que je trouve de toute manière moins efficaces, autre avis perso... donc même si je pouvais me le permettre je n'en achèterais pas).

Bref du simple, du basique (tout ce que j'aime). Pas besoin de techniques d'intensification style préfatigue, post-fatigue, dropset, superset, biset, pyramidal, échec et j'en passe... Image

Allez pour finir, une petite dédicace aux Jean Curl et aux adeptes de la presse à cuisses Image
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Ghal » 25 févr. 2017, 12:03

bienvenue icon10
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par fabdecoupe » 25 févr. 2017, 12:36

héhé, bienvenu Master :mrgreen: icon12

tu as craqué à cause du nombre de désertion de l'autre côté .....

C'est vraiment trop cool de te retrouver ici icon10
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power » 25 févr. 2017, 12:51

Ghal a écrit :bienvenue icon10
Merci ! :mrgreen:
fabdecoupe a écrit :héhé, bienvenu Master :mrgreen: icon12

tu as craqué à cause du nombre de désertion de l'autre côté .....

C'est vraiment trop cool de te retrouver ici icon10
icon12
Merci Fab :wink:

ça me fait bien plaisir de vous retrouver également :mrgreen:

Et puis c'est aussi une occasion d'échanger avec de nouvelles personnes, de voir et d'apprendre de nouvelles choses etc :mrgreen:

En tout cas l'ambiance a l'air bien sympathique par ici ! icon10
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Message par pierre176 » 25 févr. 2017, 12:51

À t'as quand même écouté papy :mrgreen:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power » 25 févr. 2017, 12:53

pierre176 a écrit :À t'as quand même écouté papy :mrgreen:
Et oui, je n'ai pas résisté à l'envie de retrouver les copains ! :mrgreen:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par takumi » 25 févr. 2017, 12:55

allez t'es qui ?
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Message par pierre176 » 25 févr. 2017, 12:56

Tu le reconnais pas sur la photo?
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power » 25 févr. 2017, 12:59

takumi a écrit :allez t'es qui ?
Ah sérieux tu ne m'as pas reconnu ? C'est Train (THWE) :wink:
pierre176 a écrit :Tu le reconnais pas sur la photo?
:lol: Oui un chauve qui fait du full pourtant ça passe pas inaperçu :lol:
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Message par takumi » 25 févr. 2017, 12:59

j'ai un doute
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par takumi » 25 févr. 2017, 13:00

j'ai douté quand j'ai lu "isobranlette" , mais comme y avait pas de moule bite :lol: :lol: :lol:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power » 25 févr. 2017, 13:09

:lol: :lol: :lol: :lol: :lol:
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Message par takumi » 25 févr. 2017, 13:12

content de te voir aussi , tu va voir l'ambiance est bien meilleur :D
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par pierre176 » 25 févr. 2017, 13:15

Mon recrutement a été efficace :lol:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power » 25 févr. 2017, 13:32

takumi a écrit :content de te voir aussi , tu va voir l'ambiance est bien meilleur :D
Merci, ça me fait bien plaisir aussi 8) Oui on m'a dit que c'était très sympa ici alors j'ai hâte de voir ça :mrgreen:
pierre176 a écrit :Mon recrutement a été efficace :lol:
ça c'est le moins qu'on puisse dire :lol: :lol: :lol:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Luck Hogan » 25 févr. 2017, 14:45

Il est très mal conçu ce full. Tu devrait t'adresser à un spécialiste tel que moi pour te constituer un vrai programme! Là il manque plein de choses! Elle est où l'isolation? Et les poulies? Et les mollets??! Et le moulant? :mrgreen: :lol:

Cool de te voir enfin ici! Bon sang t'as été dur à convaincre! Allez on est presque au complet. Plus que quelques-uns et toute la team sera reconstituée icon10
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power » 25 févr. 2017, 14:51

Luck Hogan a écrit :Il est très mal conçu ce full. Tu devrait t'adresser à un spécialiste tel que moi pour te constituer un vrai programme! Là il manque plein de choses!
:lol: :lol: :lol:
Luck Hogan a écrit :Elle est où l'isolation? Et les poulies? Et les mollets??!
De quoi ? C'est quoi toutes ces choses ? :roll: :lol:
Luck Hogan a écrit :Et le moulant?
Lui il est toujours là :lol:
Luck Hogan a écrit :Cool de te voir enfin ici! Bon sang t'as été dur à convaincre! Allez on est presque au complet. Plus que quelques-uns et toute la team sera reconstituée
Pas si dur à convaincre que ça... Regarde la date de mon inscription... C'était mercredi :P Je vous ai bien fait marcher :lol: :mrgreen:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Luck Hogan » 25 févr. 2017, 14:58

Ahhh mais oui Enfoiré tu m'as bien fait tourner en bourrique hahaha :lol: icon10
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par elb » 25 févr. 2017, 15:02

Bienvenue :D
Il a l'air pas mal ce programme, par contre tu dois en avoir pour 2 heures à faire tout ça :o
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power » 25 févr. 2017, 15:07

Luck Hogan a écrit :Ahhh mais oui Enfoiré tu m'as bien fait tourner en bourrique hahaha :lol: icon10
:lol: Et oui, j'ai juste attendu d'avoir le temps de tout poster (présentation, trainings et diète), mercredi j'ai fait que l'inscription et le paramétrage du compte (avec l'avatar que je te dédicace mdr :lol: :lol: :lol: )
elb a écrit :Bienvenue :D
Il a l'air pas mal ce programme, par contre tu dois en avoir pour 2 heures à faire tout ça :o
Merci ! Et oui c'est exactement ça, 1h45 à 2h par séance ! :wink:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Demonpuck » 25 févr. 2017, 16:25

Bienvenue icon12

J'approuve ton discours du premier poste :smilies23:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Luck Hogan » 25 févr. 2017, 17:35

En plus t'as créé ton profil a 16h16! C'est un signe! Le gorou est arrivé! La lumière va enfin pouvoir chasser l'ignorance de ce forum! Prosternez vous!!! :smilies23: :smilies23:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par takumi » 25 févr. 2017, 19:29

:lol: :lol: :lol: :lol: :lol:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Zicko » 25 févr. 2017, 20:13

Bienvenu,

Interessant ton FUll
C'est partit pour du Full Moule :lol: :lol: :lol:
▪█──█▪ Photos
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Mimmix79 » 25 févr. 2017, 22:57

8)
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Elias08 » 26 févr. 2017, 11:11

Bienvenue :wink:
Demonpuck a écrit : J'approuve ton discours du premier poste :smilies23:
+1 on va directement à l'essentiel ici. C'est un carnet qui s'annonce intéressant 8)

J'ai vu ton carnet en nutrition aussi, on mange bien à ce que je vois :mrgreen: .
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Luck Hogan » 26 févr. 2017, 12:01

Faites gaffe. Postez pas trop sur ce log sinon vous risquez de tous finir par faire du hip thrust en moulebite d'ici peu...
La lumière du gourou est contagieuse! :lol:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Zicko » 26 févr. 2017, 15:20

:lol: :lol: :lol:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par takumi » 26 févr. 2017, 21:49

il faudrait ce faire une photo de groupe tous en moule boute , il serait heureux :lol: :lol:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Nours02 » 26 févr. 2017, 23:07

takumi a écrit :il faudrait ce faire une photo de groupe tous en moule boute , il serait heureux :lol: :lol:
C'est une nouvelle variante de Moon Boots avec des balloches ?
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par 300-spirit » 27 févr. 2017, 14:53

Ça envoie sur le 1er post :mrgreen:

J'aime bien cet état d'esprit icon10

J'ai jeté un oeil sur ton carnet nutrition. Idem : clair ,net , on tourne pas autour du pot :lol:

:mrgreen:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par angel_paris » 27 févr. 2017, 15:01

beaucoup de blabla ici mais pas beaucoup de séance j'ai l'impression :lol: :mrgreen:
post quelques trainings ( gros fullbody sur du poly icon10 )
bienvenue
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power » 27 févr. 2017, 18:57

Oh oh c'est pas bientôt fini ce bordel ? On est pas chez Luck Hogan ici ! :P :lol:
Demonpuck a écrit :Bienvenue icon12

J'approuve ton discours du premier poste :smilies23:
Merci Demonpuck ! :wink:
Luck Hogan a écrit :En plus t'as créé ton profil a 16h16! C'est un signe! Le gorou est arrivé! La lumière va enfin pouvoir chasser l'ignorance de ce forum! Prosternez vous!!! :smilies23: :smilies23:
:lol: :lol: :lol:
Zicko a écrit :Bienvenu,

Interessant ton FUll
C'est partit pour du Full Moule :lol: :lol: :lol:
Et oui c'est parti mon Zicko ! :lol:
Elias08 a écrit :Bienvenue :wink:
Demonpuck a écrit : J'approuve ton discours du premier poste :smilies23:
+1 on va directement à l'essentiel ici. C'est un carnet qui s'annonce intéressant 8)

J'ai vu ton carnet en nutrition aussi, on mange bien à ce que je vois :mrgreen: .
Merci Elias ! Je sens que je vais me plaire ici alors 8)

Oui on essaie de bien manger (sans pour autant être un psycho de la diète non plus :wink: )
300-spirit a écrit :Ça envoie sur le 1er post :mrgreen:

J'aime bien cet état d'esprit icon10

J'ai jeté un oeil sur ton carnet nutrition. Idem : clair ,net , on tourne pas autour du pot :lol:

:mrgreen:
Merci 300-spirit ! En effet on ne fait pas dans le détail ici icon10
angel_paris a écrit :beaucoup de blabla ici mais pas beaucoup de séance j'ai l'impression :lol: :mrgreen:
post quelques trainings ( gros fullbody sur du poly icon10 )
bienvenue
Normal les séances c'est lundi, mercredi et vendredi donc il va y en avoir une ce soir :wink:
Dernière modification par Full Power le 28 févr. 2017, 12:42, modifié 1 fois.
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Full Power » 27 févr. 2017, 22:44

Séance du 27/02 :

développé couché : 9-9-6x90kg 2min30 (entre les séries 1 et 2) 3min (entre les séries 2 et 3) (idem)

front squat : 10-10-10x68kg - 2min (+1kg)

tractions supination : 8-8-8xBW+19kg - 2min (+3 reps)

développé militaire : 7-7-7x44kg - 2min (+3 reps)

hip thrust : 6-6-6x116kg - 2min (+1kg)

rowing planche haltères : 9-9-9x32,5kg - 2min (+3 reps)

turkish get up : 9x2-9x2-9x2x5kg - 1min (+3 reps/côté)


Bilan :

Développé couché : cette fois j'en passe 9 aussi sur la 2ème série (avec les 3 dernières pas super propres et la dernière qui frôle vraiment l'échec, j'ai tout donné pour ne pas finir bloqué sous la barre donc je vous laisse imaginer la "qualité" de cette rep... :? ), par contre une rep de moins sur la dernière série (là ça a commencé à être dégueulasse dès la 4ème rep, j'ai continué jusqu'à 6 comme ça, je pense que j'aurais pu en avoir au moins une de plus mais avec cette exécution ça ne valait pas la peine de prendre le risque de la tenter). Bref cette fois c'est décidé, je suis vraiment dans le rouge, plus vraiment de marge de progression donc je recycle à 70kg (et puis ça ne me fera pas de mal de retravailler ma technique).

FS : je commence à lutter pour valider 3x10 en montant d'un kg chaque semaine donc je vais ralentir le rythme de progression pour garder une ampli et une technique propres, cycle à partir de lundi prochain.

TGU : bordel que c'est long 3x9 ! 3min pour faire une série (9 à droite + 9 à gauche) vomitsmilies

Le reste RAS icon10

Bonne soirée :wink:
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par angel_paris » 27 févr. 2017, 22:48

bonne séance
pourquoi tu ne te fais pas un petit cycle force 1/2 mois sur le couché pour franchir un palier ?
lourd le seal row, j'aime bien cette exo aussi icon10
Dernière modification par angel_paris le 27 févr. 2017, 23:40, modifié 1 fois.
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par fabdecoupe » 27 févr. 2017, 22:51

Elle balance pas mal ta séance icon10

bon et bien, il va falloir relever les manches pour le Développé couché.... bien vu le travail de la technique et même psychologiquement cela te fera de bien de valider de nouveau des séries sans apriori de ne pas y arriver

Sur que le TGU doit être bien long, bon, c'est aussi très technique, il faut vraiment avoir le coup pour ne pas y rester des minutes sur une série

Maintenant c'est le repos du guerrier icon12
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Zicko
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Zicko » 27 févr. 2017, 23:07

tu recycles à -20kg ? icon5 icon5 icon5
Ca ne serait pas plus rentable de recyclé à 4@85kg ? ou de faire un RPT ? 5x5? casa ?

le reste impec 8)
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elb
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par elb » 27 févr. 2017, 23:09

C'est le principal inconvénient du TGU. C'est long :!:

Belle séance en full body icon10
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Luck Hogan
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par Luck Hogan » 28 févr. 2017, 08:38

J'avoue que je suis d'accord avec Hasa. Je ne pense pas que recycler a 70kg te permette de passer ce palier. C'est déjà ce que tu avait fait et tu re bloque à peu près au même endroit qu'avant ton précédent recyclage. À mon avis, tu devrait continuer à lutter et ne pas abandonner si vite.

Comme dit Hasa, un 5x5 ou des séries plus courtes pourraient permettre à ton système nerveux et à ton mental de surpasser ce cap. Tu peux aussi faire 3 séries de force style 3-4 reps avant de baisser la charge à 70kg si tu tient vraiment à recycler si bas. C'est ce que j'avais fait à un moment. Ça m'avait permis de ne pas perdre contact avec le très lourd et j'avais fini par réussir à franchir le palier lorsque j'étais revenu à la charge «problématique».

Courage et ne baisse pas les bras! Les charges lourdes ne se laissent pas apprivoiser comme ça! Travailler ta technique à 70kg ne te servira a rien. Sauf à repousser l'échéance! Au contraire, montre à ton corps qu'il n'a pas le choix et qu'il doit s'adapter à des charges supérieures!

Lâche rien!! :twisted: icon13 icon10
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Re: Full Power - Carnet d'entraînement

Message par pierre176 » 28 févr. 2017, 09:11

D'accord avec les autres, tu marges trop dans ton recyclage.
Perso j aurais tente un cycle force aussi ou un RPT
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