[[Guilhem, 19ans, 1m75, 75kg, vegan]]---> Road to 80kg

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El.Pistolero666
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[[Guilhem, 19ans, 1m75, 75kg, vegan]]---> Road to 80kg

Message par El.Pistolero666 » 25 août 2016, 12:39

Bonjour à toutes et tous, je me présente : Guilhem, 18ans, 1m75, 65 kg et vegan.
J'ai entamé une prise de muscle il y a 1mois, je pesais alors 65kg, aujourd'hui je fais 66,5kg.
Il faut savoir que je suis très fragile des tendons et articulations (spondylarthrite), et cette maladie évolue par poussée, c'est a dire que je peux m'entrainer comme un boeuf pendant 1mois et du jour au lendemain être incapable de faire quoi que ce soit. Enfin bref, je suis également vegan (Jean-brocolis certains diront mdr), et je suis un ancien presque obèse (a 14 ans je pesais presque 80kilos pour 1m60), puis presque anorexique (a 16 ans je pesais 56kg pour 1m72).

Mais il y a eu un déclic et une reprise en main de folie haha, j'ai commencé le cyclisme, perdu beaucoup de poids, même trop et j'ai ensuite commencer la musculation et beaucoup appris grâce aux membres présents ici, mais malheureusement aujourd'hui il m'est très compliqué de pratiquer le cyclisme a cause de ma fragilité articulaire et tendineuse, enfin bref voici mon plan d'entraînement:

J'utilise un plan half-body, et a cause de mes douleurs certains exercices sont bannis, et je m'entraîne chez moi, donc j'ai du matériel limité :

Lundi : Pecs/ Dos/ Epaules/ Triceps/ Biceps/ Trapèzes

5min course a pied, échauffement classique+ coiffe des rotateurs

Pecs: 2*10 reps développé couché aux haltères
2*10 reps développé couché incliné aux haltères
Dos: 4*10 rowing haltère à un bras
Epaules: 4*10 rowing menton à la barre EZ
Triceps: 4*10 dips lesté sur un banc pour les triceps
Biceps: 2*10 curl à la barre EZ
2*10 curl marteau aux haltères
Trapèzes: 2*10 shrug haltères

Mardi: Quadriceps/ Ischios/ Mollets/ Abdos

5min course à pied, échauffement classique

Quadriceps: 4*10 squats aux haltères lesté
Ischios: 4*10 soulèvé de terre jambes tendues aux haltères
Mollets: 4*15 mollets debout à 2jambes lesté
Abdos: 2*30 crunchs
2*30 obliques
2*30 abdos du bas
2*1min30 gainage

Mercredi et jeudi : repos

Vendredi: Pecs/ Dos/ Épaules/ Triceps/ Biceps/ Trapèzes:

5min course à pied, échauffement classique + échauffement coiffe des rotateurs

Pecs: 2*15 pompes normales
2*15 pompes avec pied surélevés
Dos: 4*10 tractions
Épaules: 4*10 élévations latérales ou développé haltères
Triceps: 4*10 kickback
Biceps: 4*10 curl aux haltères
4*10 curl marteau aux haltères
Trapèzes: 2*10 shrug haltères

Samedi: Mardi: Quadriceps/ Ischios/ Mollets/ Abdos

5min course à pied, échauffement classique

Quadriceps: 4*10 fentes lesté
Ischios: 4*10 soulèvé de terre jambes tendues aux haltères
Mollets: 4*15 mollets debout à 1jambe lesté
Abdos: 2*30 abdos du bas
2*30 obliques
2*30 crunchs
2*1min30 gainage

Dimanche et lundi: repos

P.S : -1min a 1min30 de repos entre les séries
-2min de repos entre chaque groupe musculaire
-je varie souvent les exercices pour les abdos

Voila, tout le monde est le bienvenu ici pour m'aider à m'améliorer, parler et poffiner ce plan. icon12 icon10
Dernière modification par El.Pistolero666 le 05 mai 2017, 19:20, modifié 5 fois.
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par pierre176 » 25 août 2016, 14:50

Salut!

renseigne toi sur la glycine pour tes tendons et articulations 10g aprés le training :wink:

pour ton plan le lundi fais 4 séries de Développé couché et le vendredi 4 séries de Développé couché incliné (vire les pompes ou en échauffement)

trop de séries de bras 6 séries suffisent
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 25 août 2016, 15:25

Okay merci, ca marche pour les bras et pour les pecs ! icon10
La L-glycine de chez MP, c'est good?
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par Ghal » 25 août 2016, 15:29

oui c'est good icon10
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par pierre176 » 25 août 2016, 15:34

tu as aussi pour ta maladie la "complémentation" en vit D , mais tu dois déjà le savoir 8)
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 25 août 2016, 15:47

Oh bah j'en mange en compléments vitamines+mineraux et j'ai souvent des ampoules a avaler icon12

En tout cas merci les gars, c'est sympa!
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 27 août 2016, 08:15

Semaine terminée.
Lundi: bas du corps
Mardi: haut du corps
Jeudi: bas du corps
Vendredi: haut du corps

Je pense prendre 3jours de repos car, je sens que TOUT mes muscles sont extrêmement fatigués, d'ailleurs hier malgré une amélioration au développé haltères (9kg par haltères) et une amélioration au développé couché incliné (12kg par haltères), j'ai eu une grosse faiblesse au niveau des boceps/triceps. :roll:
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 01 sept. 2016, 10:33

Salut, 10g de glycine de chez MP d'un coup c'est pas trop? (Sur le paquet ya marquer 750 mg :? )
De toute façon le mal est fait. icon13
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par pierre176 » 01 sept. 2016, 11:59

Mais non c'est bon 10g
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 01 sept. 2016, 12:01

Ouais, sérieusement je me sens détendu un truc de fou, comme si j'avais plus aucun problème :o :D
Ca m'a l'air de beaucoup jouer sur la crispation et le stress cette petite plante icon10
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par pierre176 » 01 sept. 2016, 12:43

C'est un complément indispensable pour moi icon10
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 01 sept. 2016, 12:55

J'en doute pas, je dirai quoi dans une semaine ou deux icon10
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 03 sept. 2016, 11:52

Entraînement haut du corps fini, bonnes sensations.
J'ai remplacer le rowing haltère à 1 bras par Rowing Yates buste penché... difficile de trouver la contraction muculaire et la bonne exécution, mais dans l'ensemble ça va... Ca soulage un peu l'avant de l'épaule icon10

Demain entraînement bas du corps + petit cheat chocolat 75% icon6
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 08 sept. 2016, 12:09

Entraînement de la semaine fini, bonne semaine avec augmentation des charges sur tout les exos.
Seul point négatif, très légère douleur dans le biceps droit qui irradie jusqu'au pouce (et au pec) mais je sens pareil a gauche quand j'appuie donc ca doit pas être grave, mais la je laisse se reposer.

Principaux exos:

Développé couché aux haltères: 17kg par haltère
Développé couché incliné aux haltères: 14kg par haltère
Rowing haltère à un bras: 18kg
Rowing menton: 24kg
Développé haltères: 9kg par haltère
Curl barre EZ : 25kg
Triceps sur un banc: 20kg de posé sur les genoux
Élévations latérales: 4,5kg par haltère
Curl marteau: 12kg par haltere
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par pierre176 » 08 sept. 2016, 15:13

si tu as du mal a sentir ton dos sur le yates essai le rowing T-Bar :wink:
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 08 sept. 2016, 15:24

J'essaierai ça, merci icon10
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 08 sept. 2016, 16:51

Par contre j'ai un gros problème.. j'arrive plus à placer une seule traction, mes épaules n'apprécient pas du tout icon5
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par pierre176 » 08 sept. 2016, 16:56

tu place s tes mains en pronation/supination /neutre?
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 08 sept. 2016, 17:08

En pronation, avant le déclenchement de mes douleurs, j'y arrivais bien pourtant icon13
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par pierre176 » 08 sept. 2016, 17:34

essaye en neutre si tu peux, sinon supi largeur épaule à essayé
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 08 sept. 2016, 17:48

J'essaierai lundi, parce que c'est vraiment un super exo pour le dos ! Merci
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 13 sept. 2016, 08:07

Salut à tous, j'ai fais un post sur "blessures en musculation", j'ai donc "mal" au biceps, et je pense prendre 1semaine de pause (je pense que mon biceps n'a pas assez récupéré ou déchirure des fibres musculaires trop importantes ou petite élongation ou début de tendinite) mais j'aimerais tout de même m'entrainer, j'avais pensé à faire 2 séances jambes a PDC + abdos (car les haltères de 15kg par main ca tire sur le biceps)

J'aurais fonctionner de la manière suivante:

Quadriceps: squat : 3 x max de répétition au PDC
fentes : 3x max de répétition au PDC

Ischios: ???

Mollets: 6 x max de répétition aux mollets debout au PDC

Abdos: comme d'hab.

Vous en pensez quoi de ce programme et de cette décision? :roll:
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Message par El.Pistolero666 » 28 sept. 2016, 18:43

A cause d'une chute en course a pied et des blessures aux genous, j'ai du snober le training des jambes cette semaine donc je me suis entrainer en split:
Jour 1: pecs/dos/trapezes/abdos
Jour 2: epaules/biceps/triceps

Je me suis entrainer de la sorte pour chaque groupe musculaire:

1ere exo principal : 4series de 12 reps
2eme exo complémentaire: 3series de 12reps

Et j'ai eu de super sensations, et j'ai même l'impression de mieux recuperer, qu'en pensez-vous, serait-il intéressant de passer a du split?
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par pierre176 » 29 sept. 2016, 07:36

Si tu récupéres bien tu peux faire du PPL 3seances 1off.....mais il faut du low volume
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 29 sept. 2016, 18:19

Demain on s'arrache les jambes, fuck les croûtes :lol: icon13

Et salut Pierre, qu'appel tu du PPL?
Si ta la flemme de m'expliquer, envoi un lien d'un carnet sérieux de quelqu'un qui s'entraîne comme ca, jten serais reconnaissant :D
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par Planck » 29 sept. 2016, 18:24

C'est l'abréviation de People en anglais icon10

Nan serieux c'est Push / Pull / Legs :mrgreen: Donc séance de tirage (dos, biceps) poussée (pecs, tri, épaule) et séance de jambes.

en général ça s'organise en 2 séances de chaque sur une semaine :
Push/Pull/Legs/Push/Pull/Legs/Repos
Squat : 3 x 170kg / Bench : 1 x 120kg / Deadlift : 3 x 200kg
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 29 sept. 2016, 18:40

Anhhhhhh, et ca fonctionne bien? Ca s'organise comment niveau nombre d'exos et séries?
Ca me plait :D
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par Planck » 29 sept. 2016, 18:50

Je peux pas vraiment être plus implicite que dans mon message précédent :mrgreen:

Tu peux chercher sur google si tu ne sais pas trop organiser tes séances d'entrainement.
Tout fonctionne si c'est bien fait.
Tu peux même faire un seul full body dans la semaine et progresser si tu fait ça bien.

Je dirai que les avantages du PPL c'est que les séances sont plus courtes que sur un upper / lower standard. Par contre il faut avoir les dispos d'aller à la salle 6 fois par semaine.

(tirage = Tractions, rowing haltère, tirage poulie, curl, etc... poussée = dvp couché, dvp militaire, pompes, EL etc... Jambes = Squat, dealift, presse, etc...)
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 29 sept. 2016, 19:40

D'accord merci, je vais regarder a organisé ça et, je poste un potentiel programme icon10
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 29 sept. 2016, 21:12

Je viens d'aller voir, ca m'a l'air un peu complexe a mettre en place et, j'ai peur que mon corps ne supporte pas... j'veux plus jamais me cramer :oops:
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 30 sept. 2016, 11:42

Seance bas du corps d'aujourd'hui:

4x12 fentes aux haltères / 15kg par haltère
4x12 soulève de terre roumain aux haltères / 17kg par haltère
4x15 extensions mollets debout a une jambe / 5kg par haltère
1x max reps squat au PDC
1x max reps extensions mollets au PDC

2x30 reverse crunch
2x30 roman twist
2x30 flutter kick
6x30 secondes de gainage

Je suis très fatiguer mdr icon10
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par elb » 30 sept. 2016, 12:50

Salut
Bien les séances icon10
Par contre pourquoi finir par une série de max au squat pdc ?
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 30 sept. 2016, 13:03

Salut, c'est parce que j'en avais encore un peu dans les cuisses, c'est histoire de bien ressentir la brûlure (j'adore ça haha)
Et merci :D
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 02 oct. 2016, 11:39

Training haut du corps d'aujourd'hui:

Développé couché haltères : 4*12 a 17kg
Rowing 1 bras: 4*10 a 21kg ( j'ai du redescendre a 17kg pour la dernière serie)
Rowing menton: 4*12 a 25kg
Extensions triceps barre EZ: 4*12 a 21kg
Curl barre EZ: 2*10 a 31kg
Curl marteau unilatéral: 2*10 a 13kg
Shrug haltères bilatéral : 2*12 a 19kg

Tendons et muscles (système nerveux également) très fatiguer, je prends 2jours de repos icon10
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 03 oct. 2016, 12:39

Petite douleur aujourd'hui, que j'avais deja ressenti hier au rowing menton, au niveau de la coiffe des rotateurs.

C'est parce que j'ai augmenté les poids, allez je le supprime du programme icon10
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par Ghal » 03 oct. 2016, 12:41

faut pas monter trop haut au rowing menton
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 03 oct. 2016, 12:48

Justement, je ne le monte pas haut, mes coudes n'atteignent même pas mes epaules.
C'est du rowing téton que je fais :lol: (facon de parler)

Mais nan, cet exo je le trouve pas top de toute façon, surtout que je travaille déjà les trapèzes à côté.

Vous pensez quoi de l'oiseau avec haltères? Bon exercice en alternance avec développé haltères/élévations latérales?
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 04 oct. 2016, 10:48

Training bas du corps d'aujourd'hui:

Je le fais au PDC pour reposer mes épaules et mes genoux, je fais 6series au max de répétitions pour chaque groupe, et j'ai 1min de repos entre chaque serie et 2min de repos entre chaque groupe musculaire.

Squat: 55/50/40 reps
Fentes: 28/15/13 reps
Leg curl: 45/20/30/35/25/19 reps
Mollets debout: 65/60/46/40/35/22
Reverse crunch: 2*30 reps
Roman Twist: 2*30 reps
Flutter kicks: 2*30 reps
Planche: 2*1min30
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 06 oct. 2016, 11:56

Training haut du corps d'aujourd'hui:

Développé couché incliné haltères : 4*12 a 19kg (augmentation de 2kg) (2 dernières séries a répétitions)
Rowing buste penché : 4*12 a 37kg (augmentation de 6kg)
Développé haltères assis : 4*10 a 13kg (augmentation de 2kg) (2dernières series a 8reps)
Dips sur banc triceps: 4*15 a 20kg lesté (pas les poids pour augmenter, faut que j'en achète, donc réduction des temps de repos)
Curl haltères bilatérale : 2*10 a 13kg
Curl concentré bilatérale sur banc incliné: 2*12 a 9kg (augmentation de 2kg, sensations de folie)
Shrug haltères unilatéral : 2*12 a 25kg

Je n'ai pas compris cette augmentation des performances, en tout cas je suis fatigué, j'ai l'impression que je vais m'evanouir :lol:
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Re: Guilhem, 1m75, 65 kg, Vegan. Prise de muscle : 65--->70-

Message par El.Pistolero666 » 06 oct. 2016, 13:55

J'ai une sensation de relâchement terrible, comme après avoir fumer un joint icon11
Je pense que j'ai fort, mon corps a lâché la blinde d'endorphines (je crois que ca s'appel comme ca mdr), et aujourd'hui j'ai bu un bon café serrer ce matin, ca peut jouer je pense icon10
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