Kélo'[♀/18 ans/1m74/Poids lourd] Bro Split Perso -> "PowerBuilding"

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Kélo'[♀/18 ans/1m74/Poids lourd] Bro Split Perso -> "PowerBuilding"

Message par Kéloko' » 22 août 2016, 16:30

Salut et bienvenue sur mon carnet ! :mrgreen:
Je l'ouvre pour avoir des conseils/suggestions/critiques etc de personnes s'y connaissant mieux que moi ;) Au plaisir de vous lire !

En quelques mots, moi c'est Kélo, je suis une fille/jeune femme de 17 ans, je fais 1m74 pour 69kg. Je pratique le running depuis avril-mai 2015, qui est mon premier vrai "coup de coeur sport" :P Je n'arrêterai pour rien au monde :mrgreen:

Quand et pourquoi as-tu commencé la musculation ?

J'ai commencé à suivre sérieusement un programme de musculation en plus de mes entraînements running fin juin 2016. Eh oui, c'est super récent !
Pourquoi ? Tout simplement pour découvrir un autre sport, très différent. J'y ai immédiatement pris goût, voilà pourquoi je continue toujours :mrgreen:

Et avant tout ça, tu pratiquais quoi ?

Le trajet ordi-cuisine était déjà bien trop cardio pour moi icon6 Sérieusement, je n'ai jamais été sportive avant de me mettre à la course à pied, j'étais typiquement la grosse flemmarde qui se plaint de son gros cul sans vouloir le bouger! Du coup, sur 16 ans d'existence j'ai même pas 2 ans de sport :lol: Alors que maintenant j'adore ça !

Tes objectifs ?

Tout simplement : me muscler ! Je ne veux pas devenir maigre comme une fitgirl d'insta avec un régime à 900kcal/jour, je veux du muscle, du volume ! Je ne me suis jamais sentie aussi bien dans mon corps depuis que j'ai commencé la musculation, et j'ai envie que ça dure.

Côté physique, tu te situe où ?

Eh bien, j'ai la super particularité de stocker dans le bas du corps... du coup, c'est vraiment cette partie que j'aime le moins chez moi :| Par contre, à l'inverse, j'évolue très vite du haut ! Depuis que je pratique, j'ai pris des bras, des épaules, j'ai perdu du ventre icon10 Je posterai des photos de mon évolution de temps en temps! (mon avatar est d'actualité, par exemple)

Et ta nutrition ?

Habitant chez mes parents, je ne peux pas me faire une diète à la kcal près, mais j'essaye de manger le plus propre possible. Je fais attention à ma bouffe depuis 3-4 mois, avant je mangeais bah... n'importe comment icon5 Je suis passée par du grignotage excessif, des excès quotidiens, de la malbouffe, des régimes restrictifs, le mode famine... Maintenant j'ai appris à me contrôler et je n'éprouve plus aucune frustration, je mange des aliments sains qui me font plaisir et surtout, je mange en quantité (j'ai un gros appétit, heureusement que les légumes en quantité calent bien icon6 )
Une journée type :

Petit déj : - 1 yaourt
- flocons d'avoine
- 2 fruits

Déjeuner : - 1 grosse portion de légumes (crus et/ou cuits)
- 1 portion de protéines animales (boîte de thon/sardine/maquereau ou des oeufs)
- 1 portion de féculents (pâtes/riz/légumineuses)
- huile d'olive

Collation : - 2 fruits
- 1 yaourt

Dîner : - 1 grosse portion de légumes
- 1 portion de protéines animales (boîte de thon/sardine/maquereau ou des oeufs)
- huile d'olive


Voilà pour les choses sur moi! Maintenant rentrons dans le vif du sujet :mrgreen:

Mon entraînement (MAJ : 28/03/18)

Jambes 1 :
- SDTJT 3*6-10
- Front Squat 3*6-10
- Leg curl 3*

Upper 1
- Développé couché 3*6-10
- Tractions assistées pronation 3-6*max
- DMA 3*8-12
- Rowing sur banc incliné haltères 3*8-12
- Oiseau élastique 3*15-30

Jambes 2 :
- Squat 3*6-10
- Fentes statiques OU Split Squat 3*10-15
- SDTJT aux haltères 3*8-12
- Leg extension 3*

Upper 2
- Tractions supi 3*max
- développé couché avec haltères 3*8-12
- Rowing Yates 3*6-10
- DIH 3*8-12
- EL unilatérale debout 3*15-30


Perfs : Mars 2018

Développé couché : 5@44kg // 10@40kg
Développé couché haltères : 12@18kg/h
Développé militaire assis barre : 11@22kg
Squat : 2*7@54kg
Soulevé de terre jambes tendues : 3*6@82kg
Hip Thrust : 3*8 @92kg

Quelques précisions :

- Ce programme a été fait en fonction de mon emploi du temps scolaire, de ma pratique du running, bref de mes disponibilités icon6
- Je fais du gainage statique à peu près 5 à 6 fois/semaine en plus, pour les abs entre autre
- Mes temps de repos entre chaque série et exercices se situent entre 1min30 et 2min (le temps que je charge/décharge en fait icon6 )
- Je m'échauffe toujours avant chaque séance, avec augmentation progressive des charges etc...
- Niveau matos j'ai ma fonte chez moi, avec les basiques : haltères, barre, banc
- Je me suis inspirée de plusieurs programmes du site pour créer celui-ci, en essayant de faire au plus complet
- Mes séances durent entre 1h15 et 1h25
- Mes séances ne sont pas "définitives", parfois il m'arrive d'en inverser certaines ou d'alterner les exercices, tout sera noté dans chaque entraînement que je posterai.


Je crois n'avoir rien oublié... Si vous avez des questions, ou tout autre chose pouvant être utile, n'hésitez pas! :D

Quelques photos :

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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' » 22 août 2016, 16:38

Je commence donc par la séance toute fraîche de ce matin :mrgreen:

Séance du 22/08/2016

- Développé couché : 3 x 14kg + 1 x 16kg
- Élévations latérales : 1 x 4 kg + 2 x 5kg + 1 x 6 kg
- Extensions triceps : 1 x 4 kg + 2 x 5kg + 1 x 6 kg
- Rowing haltère : 1 x 9kg + 2 x 10kg + 1 x 11kg
- Curl barre : 1 x 10kg + 3 x 12kg
- Crunch swiss ball 4 x 25 + Crunch rotation 4 x 25 (de chaque côté)
- Gainage : 40 sec x 9 avec 15 sec de repos entre chaque position

Impressions :

Une super séance! J'ai augmenté ma durée de gainage (j'étais à 35 sec avant), c'est bien dur mais je sens que ça travaille donc c'est tout bon. Les curl m'ont explosés les bras par contre, c'est la première fois que j'étais autant "congestionnée" :shock:
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par pierre176 » 22 août 2016, 16:39

salut!

sympa la présentation type interview icon10

en attendant ton nouveau prog je me permet juste une remarque sur ton petit dej!

si tu peu vire le yaourt et le pain grillé et remplace par des prot type oeufs si tu arrive à les avaler le matin :wink:
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Deadpool27 » 22 août 2016, 16:48

Kéloko' a écrit : Si vous avez des questions,
MOI MOI MOI !! icon6


Qui c'est qui les pose ces questions :arrow:
Kéloko' a écrit : Quand et pourquoi as-tu commencé la musculation ?
Kéloko' a écrit :Et avant tout ça, tu pratiquais quoi ?
Kéloko' a écrit :Et avant tout ça, tu pratiquais quoi ?
Kéloko' a écrit :Et ta nutrition ?
Il/elle est vachement curieux(se) quand même :o


Blague à part,welcome.

Comment ta fait ton signe dans le titre ? icon11
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Deadpool27 » 22 août 2016, 17:03

Edit:

Pour la séance :arrow:
Kéloko' a écrit :Je commence donc par la séance toute fraîche de ce matin :mrgreen:

Séance du 22/08/2016

- Développé couché : 3 x 14kg + 1 x 16kg
- Élévations latérales : 1 x 4 kg + 2 x 5kg + 1 x 6 kg
- Extensions triceps : 1 x 4 kg + 2 x 5kg + 1 x 6 kg
- Rowing haltère : 1 x 9kg + 2 x 10kg + 1 x 11kg
- Curl barre : 1 x 10kg + 3 x 12kg
- Crunch swiss ball 4 x 25 + Crunch rotation 4 x 25 (de chaque côté)
- Gainage : 40 sec x 9 avec 15 sec de repos entre chaque position

Impressions :

Une super séance! J'ai augmenté ma durée de gainage (j'étais à 35 sec avant), c'est bien dur mais je sens que ça travaille donc c'est tout bon. Les curl m'ont explosés les bras par contre, c'est la première fois que j'étais autant "congestionnée" :shock:

Faut revoir l'ordre des exercices.

Commence toujours pas les gros groupes musculaire,ce qui demandent le plus de jus et sont le plus importants.

à savoir :arrow:
Pec-dos-quadri

Vaut mieux garder le jus pour les exercices poly.
Autrement dit ta séance devrait commencer par le Développé couché et Rowing.


Ps: Pourquoi tu changes toujours ta charge ? C'est une séance test ?
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' » 22 août 2016, 18:09

pierre176 > Merci haha, oui je savais pas trop comment écrire tout ça sans faire un gros pavé de texte, j'ai trouvé que c'était plus sympa avec ces "questions" :D

Pour le petit déj c'est assez compliqué en fait :? Moi ça me gênerais pas de manger des oeufs le matin, mais c'est surtout vis à vis de mes parents, parce que 1 oeuf chaque matin minimum ça en fait 7 à moi toute seule sur une semaine, c'est trop :| Déjà que c'est moi qui ai les plus grosses assiettes à table :lol:
Du coup le yaourt contient un peu de prot, il me "sauve" en quelques sortes, vu que j'ai pas d'oléagineux sous la main non plus x)

Donc même si je m'y attendais, merci de ta remarque ^^

Deadpool27 > Merci ! :)

Haha, celle-là je m'y attendais :mrgreen:

Le ♀ ? C'est avec le raccourci clavier Alt + 12 icon10

Concernant la séance : okay, je vois! J'ignorais totalement cette importance de l'ordre, je ferai ça dorénavant, merci ! :D
Pour la charge, il m'arrive sur certains exos de changer régulièrement oui, vu que je débute c'est surtout pour voir mes "limites". C'est pas une bonne méthode ?
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Deadpool27 » 22 août 2016, 18:23

Kéloko' a écrit :il m'arrive sur certains exos de changer régulièrement oui, vu que je débute c'est surtout pour voir mes "limites". C'est pas une bonne méthode ?
Pas terrible pour suivre ta progression.

Fixe toi une fourchette de rep et une fois que tu la valides tu augmentes le poids.


Par exemple (j'ai dit EXEMPLE hein) icon11

Pour le Rowing tu te fixe 4*6-10

Tu touches pas au poids tant que tu es as pas fait 4*10. Et une fois validé tu repasses à 6rep en ayant monter la charge.

Ta pas à te prendre la tête quand tu débutes :ninjaslan:
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' » 22 août 2016, 18:32

Je faisais ça au tout début x)
Le truc c'est que je me suis rendue compte que j'avais pas de juste milieu entre 2 poids sur certains exos, soit je faisais les 4 séries en m'ennuyant, soit je forçais dès la 2ème :| Voilà pourquoi j'avais essayé ce format là, je tiens un carnet où je note mes poids à chaque séance, et j'essaye d'augmenter si je vois que je valide.
Par exemple sur du Développé couché, aujourd'hui j'ai réussi 3 séries à 14kg et 1 à 16kg, la semaine prochaine j'essaierai 2 à 14 et 2 à 16, voilà comment je fais ^^ Mais bon si c'est vraiment inutile bah tant pis, je peux repasser sur du "classique"
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Deadpool27 » 22 août 2016, 18:35

Ok je piges ta méthode.
Tu peux nous détailler le nombres de rep dans tes séries ? J'aimerais bien voir ça :ninjaslan:

Parce que si tu fais le même nombre de reps à 16kg que à 14kg...Ben tu te touches carrément sur les 3 premiers set quoi icon11
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' » 22 août 2016, 18:48

Je fais tout le temps le même nombre de reps, à savoir 12... encore une erreur ? :lol:
Faudrait que je diminue quand j'augmente les charges ? Ou l'inverse ?
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Deadpool27 » 22 août 2016, 18:52

Kéloko' a écrit :encore une erreur ?
J'te laisses deviner ? :ninjaslan:



Donc c'est bien ce que je dis,tu te touches sur les 3 premiers set à 14kg icon11
Si tu l'a fais à 16kg, commence à 16kg directement,au lieu de faire mumuse à 14kg :mrgreen:



Et fixe toi un rep range,tu pourras pas faire 12 reps partout, tout le temps.
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' » 22 août 2016, 18:57

Je me touche pas sur les 14kg pour autant, je sens que je force, mais j'arrive à les finir oui x) La série de 16 par contre je l'ai sentie, j'ai eu du mal à aller jusqu'au bout, je pense pas que j'aurai été capable d'en faire 2 à 16 :?
Un rep range c'est quoi ? Une "fourchette" de rep ? Genre comme 10-12 ?
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Deadpool27 » 22 août 2016, 19:02

Yep c'est bien ça,une fourchette de rep !
Kéloko' a écrit :La série de 16 par contre je l'ai sentie, j'ai eu du mal à aller jusqu'au bout, je pense pas que j'aurai été capable d'en faire 2 à 16
C'est pour ça qu'il faut ce fixer une fourchette.

Exemple tu fais ta séance mais tu valides pas 4*12, à la place tu as fait :arrow:
12-12-11-10

La prochaine tu te fixe de faire :arrow:
12-12-11-11 par exemple. Boum tu win une rep voir plus si tu as du jus !

Toc tu valides le 4*12 et tu up la charge.
Ta compris la logique ? :ninjaslan:
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' » 22 août 2016, 19:09

Ohhhh okay ! :P
C'est super simple en fait :lol: Bah ouais je vais faire ça du coup, merci pour la petite explication :mrgreen:
Je vais partir sur du 10-12 alors je pense.
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Ylena » 22 août 2016, 20:54

Coucou :D

Chouette ton carnet, joli profil ! icon6
Niveau stockage des graisses je suis pareille, j'ai un cul énoooorme et des cuisses grasses. '.'
Merci grand-mère ^^'
Pourtant c'est musclé en-dessous :(

Ce que t'as dit Yuki est good icon10
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Deadpool27 » 22 août 2016, 21:19

Ylena a écrit :Ce que t'as dit Yuki est good
Dead* pas yuki, oublie pas que j'ai changer de pseudo banane :ninjaslan:
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Bruns » 22 août 2016, 23:10

Salut, il y a de la motivation en bloc ici !
Continue comme ça.
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' » 23 août 2016, 15:49

Ylena a écrit :Coucou :D

Chouette ton carnet, joli profil ! icon6
Niveau stockage des graisses je suis pareille, j'ai un cul énoooorme et des cuisses grasses. '.'
Merci grand-mère ^^'
Pourtant c'est musclé en-dessous :(

Ce que t'as dit Yuki est good icon10
Salut ! :D Merci bien :mrgreen:
C'est un truc de meufs ça j'ai l'impression :? C'est super frustrant de pas voir les muscles apparaître alors que tu les sens :lol: Allez un jour on y arrivera x'')
Bruns a écrit :Salut, il y a de la motivation en bloc ici !
Continue comme ça.
Salut ! :)
Haha eh oui icon10 Toujours !

Bon, ce matin j'ai fait ma petite séance de running, tout à l'heure je referai souffrir mes jambes à coup de squat :mrgreen: J'en profiterai pour tester ce "nouveau format" du coup, avec les rep range !
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Ylena » 23 août 2016, 15:52

Oui malheureusement la plupart des femmes stockent comme ça :( Courage à toi :D

Tu cours combien de temps ?
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Deadpool27 » 23 août 2016, 15:54

Kéloko' a écrit :C'est un truc de meufs ça j'ai l'impression C'est super frustrant de pas voir les muscles apparaître alors que tu les sens
Nan c'est pas un truc de meuf, Silver il est concernés lui aussi 8) (putain il va me tuer si il lis ça...)


Pour les jambes tu peux faire les longues séries si tu es en manque de poids,les jambes réagissent très bien icon10
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' » 23 août 2016, 16:07

Ylena a écrit :Oui malheureusement la plupart des femmes stockent comme ça :( Courage à toi :D

Tu cours combien de temps ?
1h le mardi, 40 min le jeudi et 1h20-30-40 le samedi, mais les trois ne se font pas à la même allure, certaines contiennent du travail spécifique :)
Deadpool27 a écrit :
Kéloko' a écrit :C'est un truc de meufs ça j'ai l'impression C'est super frustrant de pas voir les muscles apparaître alors que tu les sens
Nan c'est pas un truc de meuf, Silver il est concernés lui aussi 8) (putain il va me tuer si il lis ça...)


Pour les jambes tu peux faire les longues séries si tu es en manque de poids,les jambes réagissent très bien icon10
Okay, je pense faire ça, vu que j'ai pas de lest à disposition pour les jambes (genre pour certains exos comme le kickback ou je m'ennuie assez vite :lol: )
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Akiy » 23 août 2016, 16:30

Hey :mrgreen:
On est de plus en plus nombreuses ici dit-donc aha, le trio des 16 ans. icon11
Je poste un petit message pour pouvoir suivre ton carnet du coup.

Hâte de lire tes prochaines séances icon10
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Ylena » 23 août 2016, 16:32

On commence à envahir le forum et avoir des renforts dis donc icon11 :mrgreen:
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' » 23 août 2016, 16:35

Akiy a écrit :Hey :mrgreen:
On est de plus en plus nombreuses ici dit-donc aha, le trio des 16 ans. icon11
Je poste un petit message pour pouvoir suivre ton carnet du coup.

Hâte de lire tes prochaines séances icon10
Ylena a écrit :On commence à envahir le forum et avoir des renforts dis donc icon11 :mrgreen:
Salut Akiy ! :D C'est cool de te voir sur mon carnet, comme je le disais sur celui d'Ylena tes carnets m'ont pas mal aidés icon10

Effectivement c'est marrant comme coïncidence :lol: Je reste la plus grande de toutes :mrgreen:
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Ylena » 23 août 2016, 16:37

Je reste la plus grande de toutes :mrgreen:
C'est petit comme remarque ça !





Punaise quel humour icon11
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Akiy » 23 août 2016, 16:38

:D Ah top, si ça peut aider ! :)
Kéloko' a écrit :Je reste la plus grande de toutes
Oui :lol: J'ai enfin trouvé plus grand que moi ! aha
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Alexjansen » 23 août 2016, 16:46

Salut Kéloko et bienvenue ! :twisted:

Je rejoins Pierre, ça manque de protéines ta diète. Je te conseille la soluce passe-partout: le fromage blanc ! 2 à 3x plus de prot que le yahourt.
Squat: 210 / Bench: 133 / Deadlift: 257.5
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' » 23 août 2016, 18:59

Ylena a écrit :C'est petit comme remarque ça !
Mais quel humour ! :lol: :mrgreen:
Alexjansen a écrit :Salut Kéloko et bienvenue ! :twisted:

Je rejoins Pierre, ça manque de protéines ta diète. Je te conseille la soluce passe-partout: le fromage blanc ! 2 à 3x plus de prot que le yahourt.
Salut ! :D Merci :mrgreen:

Pourtant j'essaye d'en mettre le maximum que je peux :? Et ouais le fromage blanc je suis d'accord... c'est juste plus cher quoi, ça coince au niveau de mes parents :| C'est souvent le même problème.


Je reviens de ma petite séance bas du corps icon11 Voilà donc le petit récap :)

Séance du 23/08/2016

- Squat 4 x 12 : 16kg
- Fentes 4 x 12 (par jambe) : 16kg
- Relevés de bassin 4 x 20
- Kickback 4 x 20 (par jambe)
- Mollets debouts 4 x 20 (par jambe) : 10kg

Impressions :
Impec ! J'ai augmenté ma charge aux squats et fentes, je tenterai les 18 la prochaine fois :mrgreen: Juste une question : j'ai pas (encore) de barre, du coup je les fais avec des haltères, ça les rend plus simples/compliqués ou pas ?
Je vais rester sur des séries longues pour les exos sans poids, je les sens plus travailler, 20 c'est juste ce qu'il faut pour bien brûler :P
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Ylena » 23 août 2016, 19:03

Bonne séance icon10

Avec des haltères c'est pareil je pense pour les fentes du moins, perso j'arrive pas avec la barre !

C'est 16 kg par haltère ou en tout ? :)
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Deadpool27 » 23 août 2016, 19:04

Et les ischios ? 8)

Pour le squat et fentes tu peux viser plus de reps si c'est trop simple.

Pour les haltères ou barres le mieux reste barre. Question de posture,mouvement et amplitude c'est mieux.
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Ylena » 23 août 2016, 19:10

Question de posture,mouvement et amplitude c'est mieux.
Oui pour le squat mais pour les fentes euh... :/
Et les ischios ?
+1
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Deadpool27 » 23 août 2016, 19:11

Yep merci Ylena j'ai oublié de préciser que je parlais du squat bien vu icon10
Les fentes c'est au feeling mais casi tout le monde le fait aux haltères icon10
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' » 23 août 2016, 19:12

Ylena a écrit :Bonne séance icon10

Avec des haltères c'est pareil je pense pour les fentes du moins, perso j'arrive pas avec la barre !

C'est 16 kg par haltère ou en tout ? :)
Peut être une question d'équilibre ?
En tout haha je suis pas aussi balèze :lol: pour l'instant :mrgreen:
Deadpool27 a écrit :Et les ischios ? 8)

Pour le squat et fentes tu peux viser plus de reps si c'est trop simple.

Pour les haltères ou barres le mieux reste barre. Question de posture,mouvement et amplitude c'est mieux.
Le relevé de bassins les fait bosser non ? Sinan je rajoute du soulevé de terre comme le jeudi
Non non c'est pas trop simple :lol: Surtout après ma séance de ce matin x)
Bon bah vivement que je me chope une barre du coup !
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Deadpool27 » 23 août 2016, 19:16

C'est pas équilibrée. Certe selon la distance des jambes sur le relevés de bassin tu peux mettre l'accent sur les ischios. Mais c'est au pdc là.

Faire du squat lester+ fentes lester et de l'autre côté relevé de bassin au pdc...
Ben c'est comme une balance qui va peser plus d'un côté. Un déséquilibre quadri-ischios ca vient vite et peut mener à des soucis.


Donc oui rajoute du Soulevé de Terre jambes tendus ou roumain après le Squat. Alternés les antagonistes (quadri-ischios) est plus intéressant.
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Ylena » 23 août 2016, 19:42

D'acc ! Oui sûrement l'équilibre pour mon cas ! T'inquiètes pas je suis qu'à 20 kg moi ^^


Je plussoie Yuki !
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' » 23 août 2016, 20:16

Deadpool27 a écrit :C'est pas équilibrée. Certe selon la distance des jambes sur le relevés de bassin tu peux mettre l'accent sur les ischios. Mais c'est au pdc là.

Faire du squat lester+ fentes lester et de l'autre côté relevé de bassin au pdc...
Ben c'est comme une balance qui va peser plus d'un côté. Un déséquilibre quadri-ischios ca vient vite et peut mener à des soucis.


Donc oui rajoute du Soulevé de Terre jambes tendus ou roumain après le Squat. Alternés les antagonistes (quadri-ischios) est plus intéressant.
Okay ça marche, je ferai tout le temps ça du coup :wink:
Ylena a écrit :D'acc ! Oui sûrement l'équilibre pour mon cas ! T'inquiètes pas je suis qu'à 20 kg moi ^^
Perso j'ai moins d'équilibre sur les Split Squat x) Ah ouais? C'est pratique ça c'est pile le poids d'une barre olympique :lol:
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Alexjansen » 24 août 2016, 01:48

Moi je plussoie pas, perso je m'éclate les ischios avec le squat. Et quand j'ai des courbatures, c'est automatiquement ischios/cul et jamais quads, et pourtant je fais aucun exo d'isolation jambes :mrgreen:
Squat: 210 / Bench: 133 / Deadlift: 257.5
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Ghal » 24 août 2016, 07:05

si tu t'éclates les ischios avec le squat y'a un soucis
tiens: post3880234.html#p3880234
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Kéloko' » 24 août 2016, 11:49

Perso je sens travailler mes ischios que sur le soulevé de terre jt et le relevé de bassin... Après c'est vrai que j'ai pas testé d'autres exos :lol: Avec juste des haltères le choix est limité icon6

Ce matin c'était séance haut du corps :mrgreen:

Séance du 24/08/2016

- Pompes : 2 x 15 Pompes genoux + 2 x 15 Demi-pompes
- Rowing barre : 18kg 12-12-12-12
- Développé assis haltères : 6kg 12-12-12-11
- Barre au front : 14kg 12-12-12-12
- Curl concentration : 5kg 12-12-12-12
- Crunch 4 x 25 + Crunch rotation swiss ball 4 x 25 (de chaque côté)
- Gainage : 40 sec x 9 avec 15 sec de repos entre chaque position

Impressions :
Voilà, j'ai suivis les conseils de Deadpool ! :D J'ai été surprise sur pas mal d'exos d'ailleurs, notamment les curl concentration où j'évolue trèèèès lentement, ça m'a fait bizarre de réussir toutes mes séries à 5kg :o
Les barre au front faut que je fasse gaffe à mon dos, j'ai tendance à "m'arrondir" et moins plaquer, ce qui me fait pas forcer au bon endroit. Je suis contente de mes pompes, c'est la première fois que j'arrive à faire autant de demi :shock:
Bref une séance avec de bonnes sensations :bave:
Mais on est d'accord, personne n'aime le gainage, si ? :lol: C'est de la torture ce truc :mrgreen:
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Re: Kélo' [♀ - 16 ans - 1m76 - 66kg] Halfbody + Cardio

Message par Alexjansen » 24 août 2016, 11:53

si tu t'éclates les ischios avec le squat y'a un soucis
tiens: post3880234.html#p3880234
Après je ne fais pas que du squat dans mes séances, au final dur à dire quel exercice me bombarde les ischios... la dernière séance j'ai fait squat + fentes et j'ai chopé des courbatures ischios/fessiers (pas quads), c'est possible que ce soit les fentes. Thanks pour le lien anyway !

Cool la séance Kélo, mais à mon goût y'a trop d'iso et pas assez d'exos poly. A ta place je ferais 2 gros push et 2 gros pull (en laine :mrgreen: )
Squat: 210 / Bench: 133 / Deadlift: 257.5
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