Alain: PPL

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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alainlaf
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Re: Alain: Push/Pull

Message par alainlaf »

Hello :)

Séance N° 396 du 26/02/2019

Séance : PUSH_2 TIE= 2mn


0/ E.IH (activation) : 3*10@2*13 kg TIS=1mn

1/ D.MA: 3*6@2*26 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ D.IH : 3*6@2*30 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

3/ D.CH: 3*6@2*33 kg (+ 3 rep) TIS=2mn


4/ Front Barre: 3*9@26 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ FS: 3*6@ 62 kg (+ 3 rep) TIS= 2mn

6/ EL: 4*12@2*8 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30 en // back Kick 3*9@2*11 kg

Bonne séance !

Bonne journée !
alainlaf
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Re: Alain: Push/Pull

Message par alainlaf »

Hello :)

Séance N° 397 du 01/03/2018

Séance PULL_2 TIE=2mn



Exos 1+2+3+4 : Rep/Range: 5/8
Exos 5: Rep/range : 8/12


0/ Tirage uni. poulie basse (activation): 3*10@16 kg TIS=1mn

1/ Rowing Haltère UNI : 3*5@27kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

2/ Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*5@80 kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

3/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*5@80kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

4/ Soulevé de Terre Roumain : 3*5@80 kg (+ 4 kg) TIS=1mn30

5/ Curl barre EZ : 3*11@31 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30 en // Face Pull 3*11@26 kg (+ 3 rep) TIS =1mn30



Bonne séance !


Bon week end !
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Tommy
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Re: Alain: Push/Pull

Message par Tommy »

Bon boulot Alain icon10
alainlaf
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Re: Alain: Push/Pull

Message par alainlaf »

Hello :)

Séance N° 398 du 05/03/2019


Séance PUSH_1. TIE= 2mn


DFSACP = Dumbell Floor Single Arm Chest Press.

Exos 1+2+3+4 Rep/Range 5/8
Exo 5 R/R: 8/12
Exo6 R/R: 8/15

Utilisation d'une Trap Barre pour le Squat.


0/ E.IH (activation) : 3*10@2*11 kg TIS=1mn

1/ O.H.P : 3*7@50 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ Floor Press Barre: 3*7@64 kg ( + 3 rep) TIS= 1mn30

3/ DFSACP: 3*7@ 25 kg (+ 3 rep ) TIS= 1mn30


4/ Squat Trap Barre: 3*6@92 kg (+ 3 rep ) TIS= 2mn30

5/ Push Down Triceps: 3*10@ 26 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

6/ EL. Poulie UNI: 4*11@8 kg (+ 4 rep) TIS=1mn


Bonne séance !
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Tommy
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Re: Alain: Push/Pull

Message par Tommy »

Good job Alain icon10

Tu trouves pas que ca fait doublon le floor press et
le one arm ?
alainlaf
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Re: Alain: Push/Pull

Message par alainlaf »

merci tommy !

J'ai voulu varier mes exos pour les PEC. mais je n'ai pas trouvé bcp d'exos à faire avec mon matos.

Du coups, je fais:

Séance 1: D.CH + DI.H

Séance 2: Floor Press + One arm. Qui restent un peu différent car le One arm, c'est avec haltères et me permet de rattraper le côté gauche.
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Tommy
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Re: Alain: Push/Pull

Message par Tommy »

Pas de dips ?

Le one arm je le ferai sur le banc.
alainlaf
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Re: Alain: Push/Pull

Message par alainlaf »

Hello !

Une reprise cette semaine en douceur après une intervention médicale+convalescence+ rééducation....

Soit 2 mois sans sport.
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pierre176
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Re: Alain: Push/Pull

Message par pierre176 »

Aller on reprend tranquille Alain

J’espaere Que ce n’est pas trop grave.
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alainlaf
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Re: Alain: Push/Pull

Message par alainlaf »

Hello :)

Séance N° 399 du 06/05/2019


Séance PUSH_1. TIE= 2mn


DSACP = Dumbell Single Arm Chest Press.

Exos 1+2+3+4 => R.R: 8 à12
Exo5 => R.R : 5 à 8
Exo6 R.R => 8 à 15

Utilisation d'une Trap Barre pour le Squat.

Je repars avec presque -10% sur tous les exos.

0/ E.IH (activation) : 3*10@2*11 kg TIS=1mn

1/ O.H.P : 3*8@40 kg TIS=2mn

2/ Floor Press Barre: 3*8@60 kg TIS= 1mn30

3/ DSACP: 3*8@ 22 kg TIS= 1mn30


4/ Squat Trap Barre: 3*5@ 76 kg TIS= 2mn

5/ Push Down Triceps: 3*8@ 22 kg TIS=1mn

6/ EL. Poulie UNI: 4*8@7 kg TIS=1mn

Séance de reprise trop difficile. :oops:

Bonne semaine
Modifié en dernier par alainlaf le 06 mai 2019, 14:03, modifié 3 fois.
alainlaf
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Re: Alain: Push/Pull

Message par alainlaf »

Merci Pierre !
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Tommy
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Re: Alain: Push/Pull

Message par Tommy »

Bon retour Alain :wink:
alainlaf
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Re: Alain: Push/Pull

Message par alainlaf »

merci Tommy !
alainlaf
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Re: Alain: Push/Pull

Message par alainlaf »

Hello :)

Séance N°400 du 09/05/2019


Séance PULL_1 TIE=2mn


Exos 1+2+3 => Rep Range 8 à 12 rep
Exo 4 => Rep Range 5 à 8 rep
Exo 5 => Rep Range 8 à 12 rep

0/ Tirage UNI poulie basse (activation): 3*10@16 kg TIS=1mn

1/ Poulie haute prise large: 3*8@70 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 3*8@74 kg TIS=1mn30

3/ Rowing sur banc incliné : 3*8@70 kg TIS=1mn30

4/ SdTJT barre trap: 3*5@66 kg en // Curl barre EZ: 3*8@ 30 kg TIS=1mn30


5/ Pull Over Dos : 3*8@24 kg en // Curl incliné: 3*8@2*12 kg TIS=1mn30


Bonne journée !
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Tommy
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Re: Alain: Push/Pull

Message par Tommy »

Ca reprend bien icon10
alainlaf
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Re: Alain: Push/Pull

Message par alainlaf »

Merci Tommy :)

J'essaye de retrouver la motivation !
alainlaf
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Re: Alain: Push/Pull

Message par alainlaf »

Hello :)

Séance N° 401 du 12/05/2019

Séance : PUSH_2 TIE= 2mn


0/ E.IH (activation) : 3*10@2*10 kg TIS=1mn

1/ D.MA: 3*6@2*22 kg TIS=1mn30

2/ D.IH : 3*6@2*25kg TIS=1mn30

3/ D.CH: 3*6@2*27 kg TIS=1mn30

4/ FS: 3*6@ 50kg TIS= 1mn30

4/ Front Barre: 3*6@26 kg en // EL: 3*10@2*8 kg TIS=1mn30

5/ Back Kick 3*8@2*9 kg en // EL: 3*10@2*8 kg TIS= 1mn30


Bonne séance de reprise pour ces exos.

Bonne journée !
alainlaf
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Re: Alain: Push/Pull

Message par alainlaf »

Hello :)

Séance N° 402 du 18/05/2018

Séance PULL_2 TIE=2mn


0/ Tirage uni. poulie basse (activation): 3*10@16 kg TIS=1mn

1/ Rowing Haltère UNI : 3*8@25kg TIS=1mn30

2/ Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*8@70 kg TIS=1mn30

3/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*8@70kg TIS=1mn30

4/ Face Pull 3*11@24 kg en // Curl barre Inversé : 3*8@26 kg (TIS =1mn30

5/ Leg Curl 3*8@30 kg en // Curl Marteau 3*8@2*12 kg TIS = 1mn30


Bon week end !
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Tommy
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Re: Alain: Push/Pull

Message par Tommy »

Bon boulot icon10
alainlaf
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Re: Alain: Half Body

Message par alainlaf »

Hello :)

Début d'un training en Half Body pour varier un peu.

Il sera adapté légèrement.

C'est à dire :

HdC: Pec + Dos + Epaules

BdC: Jambes + Abdos + Bras.
alainlaf
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Re: Alain: Half Body

Message par alainlaf »

Séance N° 403 du 19/05/2019

Séance : HdC TIE= 2mn


0/ Juste pour activation

E.IH (activation) : 3*10@2*10 kg TIS=1mn en // avec Tirage Poulie basse un bras: 3*10@16 kg

1/ Développé couché. H: 3*7@2*27 kg TIS=1mn30 en // avec Tirage poulie haute prise large: 3*7@70 kg


2/ D.IH : 3*7@2*25kg TIS=1mn30 en // avec Tirage poulie basse prise serrée: 3*8@74 kg


3/ D.MA: 3*7@2*20 kg TIS=1mn30 en // avec Rowing sur banc incliné: 3*7@70 kg

4/ FP: 3*8@24 kg TIS= 1mn en // avec EL Haltères: 3*8@2*8 kg

Une bonne séance !

Bonne soirée !
Modifié en dernier par alainlaf le 20 mai 2019, 22:02, modifié 1 fois.
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Tommy
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Re: Alain: Half Body

Message par Tommy »

Good Alain icon10
alainlaf
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Re: Alain: Half Body

Message par alainlaf »

hello !

Séance N° 404 du 20/05/2019

PGM: Jambes + Bras. TIS= 2mn

1/ Squat Trap barre: 3*7@76 kg TIS=2mn

2/ Leg extension : 3*8@36 kg en // avec Leg curl : 3*8@30 kg TIS=1mn30

3/ Hip Thrust: 3*8@66 kg TIS=1mn30

4/ Curl barre EZ: 3*8@30 kg en // Push down : 3*8@24 kg TIS= 1mn30

5/ Curl barre Inversé: 3*8@26 kg en // Front Barre: 3*8@ 26 kg TIS=1mn30

6/ Curl Marteau: 3*8@2*11 kg en // Back Kick : 3*8@2*11 kg TIS=1mn30


Bonne soirée !
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Tommy
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Re: Alain: Half Body

Message par Tommy »

Good job Alain , un peu trop de broas a mon gout :mrgreen: :wink:
alainlaf
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Re: Alain: Half Body

Message par alainlaf »

ok mon ami :)

c'est un essai et la séance a été un peu longue à mon gout

Je vais enlever un exo biceps/triceps pour les mettre à la 2eme séance de la semaine.
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pierre176
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Re: Alain: Half Body

Message par pierre176 »

tu as beua lui dire alain ,il n'en fait qu'à sa tête :mrgreen:
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alainlaf
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Re: Alain: Half Body

Message par alainlaf »

Hello !

Un nouveau retour après une longue absence (déplacement, charge de travail, ....)

Content de retrouver ma petite salle :)
alainlaf
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Re: Alain: Half Body

Message par alainlaf »

Séance N° 405 du 23/06/2019

Séance : HdC_1 TIE= 2mn


0/ Activation: E.IH (activation) : 3*10@2*10 kg TIS=1mn en // avec Tirage Poulie basse un bras: 3*10@16 kg

1/ Développé couché. H: 3*7@2*25 kg TIS=1mn30 en // avec Tirage poulie haute prise large: 3*7@70 kg


2/ D.IH : 3*7@2*22kg TIS=1mn30 en // avec Tirage poulie basse prise serrée: 3*7@74 kg


3/ Rowing sur banc incliné: 3*7@70 kg

4/ FP: 3*8@24 kg TIS= 1mn en // avec EL Haltères: 3*8@2*8 kg

Une bonne séance de reprise :)

Bon dimanche !
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Tommy
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Re: Alain: Half Body

Message par Tommy »

Bon retour Alain :wink:
alainlaf
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Re: Alain: Half Body

Message par alainlaf »

Merci Tommy !

La période passée n'a pas été facile à gérer....
alainlaf
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Re: Alain: Half Body

Message par alainlaf »

hello !

Séance N° 406 du 25/06/2019

PGM: Jambes + Bras. (Séance_1) TIS= 2mn

1/ Squat Trap barre: 3*7@76 kg TIS=2mn

2/ Leg extension : 3*8@36 kg en // avec Leg curl : 3*8@30 kg TIS=1mn30

3/ Hip thrust: 3*8@74 kg TIS=1mn

4/ Curl barre EZ: 3*8@30 kg en // Push down : 3*8@24 kg TIS= 1mn30

5/ Curl incliné: 3*8@ 2*12 kg // Front Barre: 3*8@ 26 kg TIS=1mn30


Bonne journée!
Modifié en dernier par alainlaf le 02 juil. 2019, 21:51, modifié 1 fois.
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Tommy
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Re: Alain: Half Body

Message par Tommy »

C'est du passée , on recommence c'est une nouvelle journée :mrgreen: :lol: :wink:
alainlaf
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Re: Alain: Half Body

Message par alainlaf »

Merci Tommy :) !
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pierre176
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Re: Alain: Half Body

Message par pierre176 »

Bon retour Alain :wink:
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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alainlaf
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Re: Alain: Half Body

Message par alainlaf »

Hello !

Séance N° 407 du 29/06/2019

PGM: HdC_2 , TIE =2mn


0/ Activation: E.IH (activation) : 3*10@2*10 kg TIS=1mn en // avec Tirage Poulie basse un bras: 3*10@16 kg

1/ Floor Press Barre: 3*8@60 kg TIS= 1mn30

2/ D.C H UNI sur banc: 3*8@ 20 kg TIS= 1mn30

3/Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*8@70 kg TIS=1mn30

4/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*8@76kg TIS=1mn30

5/ EL. Poulie UNI: 4*8@8 kg TIS=1mn

Modification pour prochaines séances:

-supression exos activation
- remplacement par 3eme exo pour DOS et PEC

Bon week end !
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Tommy
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Re: Alain: Half Body

Message par Tommy »

On se remet dans le bain icon12
alainlaf
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Re: Alain: Half Body

Message par alainlaf »

Merci Tommy pour tes encouragements !
alainlaf
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Re: Alain: Half Body

Message par alainlaf »

Hello :)

Séance N° 408 du 02/07/2019

PGM: BdC_2 TIE= 2mn


1/ Front Squat: 4*5@60 kg TIS=2mn

2/ S.dT : 4*7@74 kg TIS=1mn30

3/ Leg Extension: 3*9@36 kg en // Leg Curl : 3*9@30 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Curl barre prise inversée: 3*8@26 kg en // Push down barre : 3*8@24 kg TIS= 1mn30

5/ Curl poulie: 3*8@24 kg en // Back Kick : 3*8@2*10 kg TIS=1mn30




Bonne journée !
alainlaf
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Re: Alain: Half Body

Message par alainlaf »

Hello :)


Séance N° 409 du 03/07/2019

Séance : HdC_1 TIE= 2mn


1/ Développé couché. H: 3*8@2*25 kg TIS=1mn30

2/ D.IH : 3*8@2*22kg TIS=1mn30

3/ E.IH : 3*11@2*10 kg TIS=1mn


4/ Tirage poulie haute prise large: 3*8@70 kg TIS=1mn30

5/ Tirage poulie basse prise serrée: 3*8@74 kg TIS=1mn30

6/ Rowing sur banc incliné: 3*8@70 kg TIS= 1mn30


7/EL Haltères: 4*9@2*8 kg TIS=30s

Bonne journée !
alainlaf
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Re: Alain: Half Body

Message par alainlaf »

hello !

Séance N° 410 du 06/07/2019

PGM: BdC_1 Jambes + Bras TIS= 2mn

1/ Squat Trap barre: 3*8@76 kg TIS=2mn

2/ Leg extension : 3*9@36 kg en // avec Leg curl : 3*9@30 kg TIS=1mn30

3/ Hip thrust: 3*9@74 kg TIS=1mn

4/ Curl barre EZ: 3*9@30 kg en // Push down : 3*9@24 kg TIS= 1mn30

5/ Curl incliné: 3*9@ 2*12 kg // Front Barre: 3*9@ 26 kg TIS=1mn30


Bonne journée!
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