AlexMuscleRoad 1m78, 87kg

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par -Silver- » 05 févr. 2019, 20:29

Ouai c'est vachement important d'avoir de l'uni en isolation je trouve...
Bien le squat icon10
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 05 févr. 2019, 20:55

Upper

Bench: 5*97,5kg / 3*110kg / topset 2*125kg
Back of set: 11*102,5kg

Petite erreur technique sur les 125 sinon jen aurais fais 3.

Rowing poulie basse large: 4*13*52kg

Pec deck uni: 3 series

Pull over poulie : 3 series

E
l: 3 series

Curl pupitre uni: 3 series

Curl marteau : 2 series

Triceps uni à la poulie : 3 series

Voilà. Lunilateral c'est mon kiff du moment :mrgreen:
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par pierre176 » 06 févr. 2019, 08:19

Bench icon13
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 06 févr. 2019, 10:05

Bench un peu timide mais ça va revenir bientôt :)
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par MD87 » 06 févr. 2019, 13:21

Yen a pas mal qui voudraient un bench timide comme le tien :lol:
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Un jour j'irai vivre en théorie parce que en théorie tout se passe bien.
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par -Silver- » 06 févr. 2019, 15:01

Moi le premier :mrgreen:
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 06 févr. 2019, 17:57

Merci mais jai déjà fais mieux ahah. Mais ça reviendra c'est nouveau pour moi le 5/3/1 ;)
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 07 févr. 2019, 21:03

Excellente séance ce soir

Soulevé de Terre: 5*140kg / 3*157,5kg / topset 4*175kg
En progrès !

Paused squat : 3*5*97,5kg
Il me fume tellement celui ci.

Leg extension unilatérale : 4 series

Mollet + abdos

Voilà voilà ;)
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par -Silver- » 08 févr. 2019, 20:25

Pouah solide le terre icon10 icon10
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 08 févr. 2019, 20:27

Ouai le terre je suis bien, hâte de passer 205 ou 210 😁
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 08 févr. 2019, 21:49

Seance du soir

Bench feet up: 3*8*100kg
Yes c'est dans la poche !

développé couché prise sérrée: 10/10/8*87,5kg
Forcément dur de validé en deuxième exo :mrgreen:

Écarter poulie uni: 3 series

El: 3*15

Oiseaux uni: 3 series

Triceps push down uni
3 Series

Curl poulie uni
3 Series

Voilà de lunilateral partout c'est ma nouvelle lubie ahah
Je modifie un peu mon programme, pour faire un peu plus de volume, et je change un peu ma répartition ;)

En gros

Lundi : squat et cuisses
Mardi : Bench et pec + bras

Jeudi: terre et dos
Vendredi: rappel pecs, épaules et bras

Voilà les coupin ;)
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexjansen » 09 févr. 2019, 22:05

Manque de fréquence à mon goût :mrgreen:
Du nouveau sur les apports en protéines optimaux: viewtopic.php?f=19&t=154083
Salez vos plats bordel !!!
https://www.youtube.com/watch?v=G7_-pq2JaD8

Squat: 1@185 / sumo deadlift: 1@220 / conv. deadlift: 1@220 / bench: 1@127.5
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 09 févr. 2019, 22:42

j"évite, j'aimerai pas me transformer en powerlifter :P
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexjansen » 09 févr. 2019, 23:02

Ah oui faut faire gaffe à pas devenir "trop musclé".. :P
Du nouveau sur les apports en protéines optimaux: viewtopic.php?f=19&t=154083
Salez vos plats bordel !!!
https://www.youtube.com/watch?v=G7_-pq2JaD8

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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 09 févr. 2019, 23:04

C'est sur qu'en faisant trois fois chaque muscle je vais prendre 10kg de masse maigre au calme :lol:
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par pierre176 » 10 févr. 2019, 07:24

Bon boulot Alex

Bravo pour le bench icon10
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 10 févr. 2019, 11:36

Merci pierre!

Je le sens mes perfs vont up , juste un peu de patience :mrgreen:

Et Alex, t'inquiète, yaura encore une fréquence *2 sur à peu près chaque muscle. Je repartis juste un peu différement le volume.

genre un peu de dorsaux avec les legs, un peu de rowing après le bench, un peu de squat après le terre (qui reste un exo bas du corps) etc.

La base reste la même, un gros poly en premier exos ;)
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexjansen » 10 févr. 2019, 11:37

8) icon10
Du nouveau sur les apports en protéines optimaux: viewtopic.php?f=19&t=154083
Salez vos plats bordel !!!
https://www.youtube.com/watch?v=G7_-pq2JaD8

Squat: 1@185 / sumo deadlift: 1@220 / conv. deadlift: 1@220 / bench: 1@127.5
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par -Silver- » 10 févr. 2019, 13:30

Voyons voir ça 8)
Bien le bench sinon icon10
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 11 févr. 2019, 12:59

Lower du jour

Squat: 5*95kg / 5*110kg / topset 6*125kg
J'en avais encore une sous le pied

Back off set: 3*10*80kg en tension continue

Déficit Deadlift : 3*6*140kg
La c'était la guerre !

Leg curl uni , Leg ext uni
: 3 series de chaque

Crunch: 3 series

Pls total, moi qui voulais rajouter du volume haut du corps laisse tomber ahahah
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par MD87 » 11 févr. 2019, 13:02

C est sur qu' avec de telles séances tes perfs vont prendre une claque
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md87-suivi-programme

Un jour j'irai vivre en théorie parce que en théorie tout se passe bien.
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 11 févr. 2019, 13:42

elles vont exploser oui 8)
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 12 févr. 2019, 13:11

Upper du jour

bench: 5*87,5kg / 5*100kg / topset 8*112,5kg
back of set: 3*10*75kg

rowing poulie basse large: 5*14*52kg

pec deck uni: 3 séries

ecarter incliné: 3 séries

pull over poulie: 4 séries

triceps uni: 3 séries

biceps concentré à la machine uni: 3 séries
contraction de dingue j'adore

Voila, PLS :lol:
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Clamos » 12 févr. 2019, 13:14

Il discute bien ce bench icon13

Grosse séance
Mon carnet d'entraînement

Mes vidéos

Pas cet esclave qui attend le week-end pour s'enfuir
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 12 févr. 2019, 20:42

Yo les gros

A partir de demain je me remet au cardio, mercredi et samedi. Des séance pour progresser au long terme sur ce fameux luc leger. J'avais du cesser le club d'athle avec ma periostite qui c'est depuis résorber.

Je le note ici et posterai les séances pour me forcer à être régulier.

Je n'atteindrai pas ce pallier 10 pour les échéances du bpjeps comme prévu, je suis trop mauvais et je part de trop loin. Et jai énormément de mal à me motivé. Mais j'espère qu'à terme ça va le faire !
Et puis la je suis que bayesian, par ailleur super formation au contenu vraiment hyper enrichissant. J'ai déjà appris beaucoup en 4 cours , et je sais que si je dois passer ce bpjeps, je risque d'être super déçu vis à vis du contenu. Mais c'est une clé donc voilà...
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexjansen » 13 févr. 2019, 11:33

Ah bordel ouais le bpjeps tu vas rigoler je pense... :mrgreen:
Du nouveau sur les apports en protéines optimaux: viewtopic.php?f=19&t=154083
Salez vos plats bordel !!!
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 13 févr. 2019, 11:35

Oui ahah

87kg à ce jour, un vrai goret :lol:
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par MD87 » 13 févr. 2019, 12:59

Quest ce que tu as appris d intéressant de cette formation.
Un résumé des grandes lignes suffira :mrgreen:
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 13 févr. 2019, 13:12

Ce n'est que le début, mais, justement les grandes lignes, ne suffisent pas^^ je suis pas très doué pour synthétisé d'ailleur.

Mais, le fais de pouvoir faire de la viande en déficit, l'effet thermique des aliments (qui induit l'importance de manger des produits sain et non transformer), l'estimation du body fat à vue d'oeil, le calcule précis qui permet de trouver l'appart calorique adapté selon les objectif d'une personne.
Le fais que les rebond glucidique, c'est du bidon. ETC ETC
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par MD87 » 13 févr. 2019, 13:17

Tu parles du calcul précis de la Dej ? Tu la cherche par rapport à ce que tu manges en fonction e m evolution de ton poids et sur un délai d un mois ?
Comment tu estimes le bodyfat ? :mrgreen:
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 13 févr. 2019, 13:31

Pour la Dej:

tu multiplie trois élements:

tu fais:

calcule du taux metabolique de base selon la formule de Katch-McArdle

370 + 21,6 *FFM

FFM c'est en gros le poids du corps globale sans la masse de lipides . le calcule c'est pdc* (1- % de BF / 100)

Ensuite ya le niveau d'activité journalié, sous forme de taux, que tu va estimé suivant le quotiden de la personne, son taff etc.

Puiis l'effet thermique des aliments.

donc TMB * PA (activité physique) * TEF

Je ne vais pas donné tout les détails non plus :mrgreen:
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par MD87 » 13 févr. 2019, 13:36

Mince moi qui croyais que tu allais nous refiler toutes tes connaissances :mrgreen:
Par contre estimer son taux d activité c est pas simple :?
Après à l effet thermique tu m'a perdu :mrgreen:
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 13 févr. 2019, 13:40

c'est une estimation:

d'ailleur les études montre que ce sont les femmes et les personnes en surpoids qui surestime le plus leur niveau d'activités ahah
re
A savoir que la dépense lié à l'entrainement se calcule à part, et ne rentre pas dans ton PA de base.

Le mieux c'est de voir vis à vis de ton taff, si tu es au bureau, sur un chantier, simplement debout etc.

Le TEF, effet thermique des aliments c'est en gros l'energie dont tu as besoin pour metabolisé les aliments. Tu aura un aliment qui va faire x calorie, et une part de ces dernières servirons à métabolisé le dit aliments.
Et il à été montrer qu'a maccro équivalent, des aliments non transformer, on un TEF plus élever. Donc 300 calorie de mal bouffe oui c'est comme 300 calorie de bouffe clean. Mais Au final, compte tenu du TEF, l'apport sera plus élevé avec la mal bouffe :)
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par MD87 » 13 févr. 2019, 13:51

Pour les proteines l effet thermique est plus élevé que pour le lipides ou glucide me semble til ?

Ton PA par exemple tu estimes que sur 24h tu as 5h d activité physique ton taux sera de 20% ?
Quest ce que l'on considère comme activité physique dans une journée ?
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 13 févr. 2019, 14:00

En réalité pris isolément les prot on un TEF plus élevé, mais sur un repas complet, le TEF est constant. Un repas complet aura un TEF en moyenne un peu plus important que des protéine prise isolément. (je recrache le cours ahahah)

Le TEF est aussi relatif à ta composition corporelle. Plus tu as un BF haut, plus le TEF sera faible.

Pour le PA vraiment c'est une estimation.

Pour une personne sédentaire, au bureau et qui utilise sa voiture, transport en commun, bouge très peux, le facteur sera de 1 donc aucune incidence sur le calcule.

Ensuite 1,12 pour modérement actif (tu te déplace en vélo, tu marche au boulot si cest suffisament loin)

1,27 pour actif (tu es debout toute la journée)

1,45 pour très actif (métier manuel, chantier etc)

Plus on à des précision plus le partie pris sera précis. On prend surtout en compte le taff, parce que ça fais en moyenne 8 heure sur une journée, donc le tier d'une journée c'est le facteur le plus important.
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par MD87 » 13 févr. 2019, 14:07

Je crois que je vais prendre 1 ça me correspond bien :mrgreen:
Si je prends des protéines en dehors d un repas et seul je vais brûler plus de calories que celles prises au cours d un repas ?
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 86kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 13 févr. 2019, 14:13

Por le TEF c'est comme le PA c'est un facteur, et on le determine suivant le profil de la personne et de la qualité de son alimentations.

En gros une personne obèse aura un TEF de 10% et les plus athlétique avec une bonne alimentation un TEF de 25%. A toi de te situé ;)

Le mieux de toute façon est toujours de prendres des repas composés!

(Au passage, j'adore ta signature ahaha)
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 87kg : 5/3/1

Message par MD87 » 13 févr. 2019, 14:35

Merci pour toutes ces infos cest très intéressant icon10
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Re: AlexMuscleRoad 1m78, 87kg : 5/3/1

Message par Alexmuscleroad » 13 févr. 2019, 14:36

Je t'en pris, merci pour les questions, ça me fais révisé !
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