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Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 01 oct. 2015, 21:40
par Alex2333
Rowing T barre en supination : 3*8 @ 25kg temps 4010
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 4*10 @ 25kg tempo 4010
- Tractions prise large pronation 3x8 delesté 30kg
- Tirage nuque 3x10 35kg tempo 4010
Test du rowinghaltere 3x8 18kg supersensation
+ Triceps
-Developpé couché prise serré 3*10 40kg tempo 4010
- Magic triceps 3*8 @ 25kg
- Extensions poulie : 3*8 20kg + degressive (25/20/15/10/5)

Alors super sensation dans le dos mais je vais abandonner le tempo 4010 pour le tirage
Le magic tricpesc est sympa rt sur le Développé couché serré je sens pas trop mes triceps :(

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 02 oct. 2015, 18:33
par Alex2333
Ischio-jambiers :

- Soulevé de terre jambes tendues : 3*8 60kg mais je sens que le dos ––'
- Leg curl : 4*12 50kg tempo 4010

+ Epaules :

- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 30kg sur une machine
- Elévations latérales : 3*10 9kg ca tire
- Elévations postérieures : 3*8 @ 47kg sensation pas top sureme t trop lourd


Et je voulais savoir car j ai un plutot gros retard sur les biceps pourrais je les bosser aussi durant cette seance je pensais à 2 exo avec 4 series genre curl pupitre et un autre exo mais je n ai pas trop d ideee je vais chercher sur le net :)

Les avis sont les bienvenues

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 03 oct. 2015, 16:50
par Alex2333
Alors voila ma diète pour être stable
Image

Donc étant donné que j'aimerai sécher parce que bon , un jour j'aimerai bien voir mes abdos
Donc je compte bêtement enlever 60g de féculent ( cru ) le soir
Ainsi que diviser par deux le jus de fruit du matin
Et baisser diviser par deux la confiture dans le fromage blanc surtout que c'est juste avant de dormir :)

Ce qui veut dire que je baisse mes apports d'environ 280kcal par jour
Je vais essayer de faire cela pendant le mois d'octobre et suivant les résultats et bien je corrigerai le tire

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 03 oct. 2015, 19:03
par Alex2333
Seance cardio abdo
15min de velo intensité moyenne
120abdos
15mins de velo intznsité moyenne
120abdos
10min de fractionné 30/30
Je me suis flingué les cannes dès le debut sur le fractionné je me suis trompé d intensité et j avais plus de jus pour finir les 15min

Ca fait environ 480kcal :)
Maintenant rugby à la télé et bientot la bouffe

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 03 oct. 2015, 19:04
par MacFly
J'aimerai avoir ta volonté pour la gestion de la nutrition! :)

Super ça d'avoir un papa sportif. ;)

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 03 oct. 2015, 19:11
par Alex2333
MacFly a écrit :J'aimerai avoir ta volonté pour la gestion de la nutrition! :)

Super ça d'avoir un papa sportif. ;)
Et bien ma volonté viens du fait que je suis loin d etre comme toi physiquement :)

Pour le papa sportif c est cool ouais, et puis on aime bien se defier donc c est toujours sympa :)

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 03 oct. 2015, 19:54
par MacFly
Ne soit pas presser et les résultats seront là. ;)

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 05 oct. 2015, 21:11
par Alex2333
Leg extension : 4x12 60kg
Squat machine : 4x8 60kg
-presses à cuisses : 1×10 180kg 3x8 200kg
- Fentes avant e: 3×10 10kg par haltere

+ Abdominaux

3x 20 à la machine de torture
- Crunchs obliques : 4*20 avec une machine de torture :)

+ Lombaires :

- Extensions à la chaise romaine : 3*13 rythme lent ca brule


+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 1×15 105kg 3*12 @ 125kg
- Extensions des mollets assis : 4*10@ 50kg


Vu que niveau des cuisses je recherche rien de particulier à part les dessiner et bien je varie pas mal le nombre de rep et les charges d une semaine à l autre donc on verra par contre coté mollet je suis assez stricte car j ai un retard par rapport aux cuisses


Faut que je passe au squat libre mais pour le moment la technique est tres approximative
Je vais passer à 2haltere de 12kg pour les fentes car je peux charger nettement plus mais je vais essayer de bien les executer pour bosser les fesses

Demain pec biceps d ailleurs je vais passer les biceps en premier :)

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 05 oct. 2015, 22:18
par philou74
Sympa la petite séance!
Dis donc j'ai pas tout compris à ton tableau nutrition.
3000Kcal par jour c'est pas un peu beaucoup pour maigrir?
MacFly a écrit :Ne soit pas presser et les résultats seront là. ;)
La photo montre que tu sais gérer ce que tu manges! :mrgreen:

Alex et moi on a plus de mal... :roll:

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 05 oct. 2015, 22:43
par Alex2333
Tkt pas chef c est reglé au poil 3000kcal c est en maintien
Et la j ai pas mis à jour le truc mais en perte de poids je descend à 2700 2750 environ et en je vois ce que ca donne jusqua fin octobre :)
Et en suite j asturai en fonction du poids sur la balance :)

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 05 oct. 2015, 22:49
par philou74
Oui j'ai regardé ton tableau et il est vrai que tu manges trop le soir alors que ce n'est pas vraiment nécessaire, surtout la confiture comme tu dis...
Par contre je n'enlèverais rien le matin.
Bosse bien!

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 05 oct. 2015, 23:00
par Alex2333
Tkt pas je gere chef :)

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 06 oct. 2015, 18:12
par Alex2333
Pectoraux :

- Développé couché 10x40kg 10x50kg 3x7 60kg alors j ai bien senti mes pecs je suis content
- Développé décliné 10x40kg 3x8 60kg c est un test
- Dips 3x8 pdc j ai pa voulu forcer mon epaule etait douloureuse
Ecarté à la machine: 15×20kg 3x10 36kg

+ Biceps :

Curl barre: 3*8 @ 25kg
Curl haltere incliné 3x8 à 8kg ca me brule d une force
- Curl prise marteau : 3*12@ 8kg

Super sensation aux biceps
Je vais monter jusqua 12rep l incliné
Et je vais passer à 9kg pour le curl marteau

Pour les pecs j ai supprimé DIH car en fait meme à 30° je bosse bcp les épaules alors j hesité à faire sous du decliné soit passer de 30° à 15°

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 07 oct. 2015, 18:52
par Alex2333
Seance cardio abdo
15min de velo intensité moyenne
120abdos
15mins de velo intznsité moyenne
120abdos
15min de fractionné 30/30

Ca fait environ 600kcal
Ca m a bien fait du mal aux cuissots :)

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 07 oct. 2015, 19:29
par philou74
Bien la séance cardio!
Tu sens que la forme progresse?

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 07 oct. 2015, 20:00
par Alex2333
Ouais carrement surtout sur les 2 fois 15 minutes à allure moyenne , faudrait presque que j augmente car je commence à transpirer seulement pendant le 2eme 15min
Pourtant je roule à 30km/h donc je vais monter tkl vers 32 34

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 08 oct. 2015, 18:41
par Alex2333
Rowing T barre en supination : 3*10 @ 25kg temps 4010 +6
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 35kg tempo 4010 +10kg
- Tirage poitrine 4*9 55kg
- Tirage nuque 3x10 40kg
ROwinghaltere 3x9 18kg +3

+ Triceps
-Developpé couché prise serré 4*10 40kg tempo 4010 +10
- Magic triceps 3*9@ 25kg +3
- Extensions poulie : 3*12 20kg + degressive (20/15/10/5) +12



Excellente sensation pour les triceps, et pas mal le dos :)
Je vais supprimer le rowing haltere pour tester la semaine prochaine du deadlift pour voir les sensations :)

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 10 oct. 2015, 09:39
par Alex2333
schio-jambiers :

- Leg curl : 20x40kg 15x45kg 12x50kg 10x55kg 8x60kg + degressives de 10 en 10 jusqua 20kg

Ca calme

+ Epaules :

- Développé militaire barre assis : 3*10 @ 30kg
- Elévations latérales : 3*10 9kg
- Elévations postérieures : 3*12 @ 45kg sensation bien meilleur


Et j ai refait les mollets
Mollet debout
1x20 105kg
1x15 125kg
1x11 135kg
1x11 140kg

Mollet assis en unilateral à 30kg en serie 10 tempo lent


Voila aujourd hui faut que je fasse cardio et abdos

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 12 oct. 2015, 21:23
par Alex2333
Leg extension pour m'échauffer 30x30kg et 15x50kg
Squat machine : 3x8 80kg
-presses à cuisses : 10x170kg et 3x6 à 210kg
- Fentes avant e: 3×1é 10kg par haltere
Leg extension: 3x12 à 40kg sur une machine bizarre j'ai du arrêter à chaque fois car la barre me sciais les tibias

+ Abdominaux
3x 20 à la machine de torture
- Crunchs obliques : 4*20 avec une machine de torture :)


+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 1×15 105kg 3*11 @ 140kg
- Extensions des mollets assis : 4*10@ à 25kg par mollet je bosse en unilatéral




Super sensations ^^

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 13 oct. 2015, 20:11
par Alex2333
Warm Up shoulder bands

RIS 1min exo et série

+ Pectoraux :

-Dips 3x10 70cm
- Développé couché : 3*8 60kg
- Développé incliné: 3*8 @ 40kg
- Écartés à la machine : 3x10 36kg

Je vais remettre dans l'ancien ordre car je perds trop de force après les dips



+ Biceps :

- Curl Barre EZ : 3x9 25kg +3
- Curl haltere incliné 3x9 à 8kg +3
- Curl marteau : 3*8@ 10kg +2kg


Et bien plutôt bonne séance décu de mes nerfs pour les pecs, mais bon je voulais essayer un nouvel enchainement

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 14 oct. 2015, 21:05
par Alex2333
Alors ce soir
Cardio
15min de velo 160kcal
120abdos
15min de velo 170kcal
120abdos
12min d escalier 140kcal

J ai vraiment pas de jus cette semaine suivant la pesé de demain matin je vais revoir un peu ma DEJ parce que la je suis rarement aussi peu efficace

Re: Alex 1m87 88kg photo debut fonte

Posté : 15 oct. 2015, 11:39
par Alex2333
J'ai remarqué ces temps ci que j'avais un peu de mal à recuperer
Donc je pense après avoir lu plusieurs articles qu'il serait surement plus judicieux, de passer sur du fullbody
Surtout qu'en plus cela me permettrait de m'entrainer un jour de moins, et soit de favoriser la récupération ou alors de faire un peu plus de cardio
Donc je finis la semaine comme les 5 premières semaines, et dès lundi je passe sur du fullbody au moins le temps de ma pseudo sèche, et après j'aviserai

Séance A

Développé couché barre : 3 X 10
tirage poulie haute prise large : 3 X 10
Squat : 3 X 10
Lying leg curl : 3 X 10
Développé militaire menton : 3 X 10
Curl à la barre : 3 X 10
Barre au front : 3 X 10
Elévations pointes debout (mollets): 3 X 12-15


Séance B

Dips prise large: 3*10
Traction prise large delesté :3*10
Presse à cuisse:3*10
Soulevé de terre jambes tendues:3*10
Développé haltère:3*10
Curl Haltère:3*10
Extension à la corde:3*10
Mollet assis: 3*12/15


Et donc avec 3 séances par semaine donc 1ère semaine 2fois le A et deuxième semaine 2 fois le B



J'aimerai bien savoir ce que vous en pensez, avec ca j'aimerai pouvoir faire du cardio à faible intensité 2 à 3 fois par semaine, je ne sais pas si ca va etre jouer coté récupération donc je vais d'abord commencer par 2

Mon objectif étant de perdre du poids ( être vers 82/83kg pour noel c'est à dire perdre 4kg pour noel )

Re: Alex 1m87 86.5kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 15 oct. 2015, 19:24
par Alex2333
Rowing T barre en supination : 3*10 @ 40kg
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 40kg tempo 4010 +10kg
- Tirage poitrine 4*9 55kg
- Tirage nuque 3x11 40kg


+ Triceps
-Developpé couché prise serré 3*8 50kg
- Magic triceps 3*10@ 25kg +3
- Extensions poulie : 3*13 20kg + degressive (20/15/10/5)




Bonne sensation j'ai pas voulu trop forcé mais j'aurai peut être pu faire un peu plus pour le dos

Re: Alex 1m87 86.5kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 18 oct. 2015, 19:26
par Alex2333
Seance ischios epaule

Alors
Legcurl
30x30kg
20x40kg
4x10 60kg et degressives jusqua 30kg pour la derniere serie

Epaule
Dm devant assis 30kg 3x10
Elevation larérale 10kg 3x8
Elevation posterieur sur machine 3x10 45kg

J ai pas voulu trop forcer pour les épaules étant donné que demain je passe en full body

Et pesé de samedi matin 86kg donc pour le moment -500g par semaine :) depuis deux semaines

Hier 30min de cardio sur escalier en fat burner 410kcal :)

Aujourd'hui repos
Et demain changement de facon de s entrainer on verra ce que ca donne

Re: Alex 1m87 86.5kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 19 oct. 2015, 21:16
par Alex2333
Séance fullbody n°1

Développé couché barre : 3X8 60KG
tirage poulie haute prise large : 3X8 55kg
Presse à cuisse : 3X8 190KG
Lying leg curl : 3X8 60KG
Développé militaire menton :3X8 30KG
Curl à la barre : 3X8 25KG
Barre au front : 3X8 25KG
Elévations pointes debout (mollets): 3X10 145KG


Et voila bonne sensation congestion pas folle mais c'est normal je pense en venant du split

Re: Alex 1m87 86.5kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 19 oct. 2015, 21:39
par philou74
Alros ça y est, tu as commencé la full body!
Je ne sais pas trop ce que ça fait de soulever 145kg avec les mollets mais ça doit quand même faire un petit quelque chose, non?
Tu penseras à faire des liens pour montrer à quoi ressemblent les exos...
La cage est-elle toujours libre? ça vaut le coup de l'acheter?
à bientôt! icon12

Re: Alex 1m87 86.5kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 19 oct. 2015, 21:45
par MTLK77
Bon choix d'exo ce full body bonne séance !

Re: Alex 1m87 86.5kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 19 oct. 2015, 21:52
par Alex2333
MTLK77 a écrit :Bon choix d'exo ce full body bonne séance !
Merci :) , vu que je suis en pseudo seche j ai du mal à monter les perfs ce qui est logique donc je pense que les charges vont pas bcp augmenter jusqu à noel
philou74 a écrit :Alros ça y est, tu as commencé la full body!
Je ne sais pas trop ce que ça fait de soulever 145kg avec les mollets mais ça doit quand même faire un petit quelque chose, non?
Tu penseras à faire des liens pour montrer à quoi ressemblent les exos...
La cage est-elle toujours libre? ça vaut le coup de l'acheter?
à bientôt! icon12
Bin en fait les 145kg tu les sens bien sur les épaules mais honnetement c est vraiment pas dur à decoller du sol :)
Tkt pas je m en occupe demain aprem :)
La cage tjrs libre, on en discute demain soir au telephone mais c est une super affaire

Re: Alex 1m87 86.5kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 20 oct. 2015, 17:58
par Alex2333
Et bien en fait je voulais savoir si mon programme fullbody allait au niveau des exercices en général
Car en ce moment je fais du fullbody pour pouvoir faire 3 séances cardio afin de perdre du poids jusqu à descendre vers 82kg pour noel si possible et en suite je verrais pour reprendre tranquillement

Re: Alex 1m87 86.5kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 20 oct. 2015, 20:54
par Alex2333
Alors en fait
Mon cardio donc je les fais les jours de repos mais faible intensité pour ne pas non plus trop soliciter les muscles
Aujourd'hui
15min machine escalier
120abdos
15min machine escalier
120abdos
Et pour finir 15min d escalier

Environ 480kcal

Pour le developpé couché je ne souhaite pas le remplacer je veux juste me faire 2 types de seance
Je mettrais le rowing menton dans la seconde séance
Les mollets j adore les bosser donc je les garde :)


Alors pour mes temps de repos je fais 1'30 entre les series et 2min entre les exos
Et je note pas mais je fais une serie de chauffe pour chaque exo environ 20rep
Et je place volontairement les cuisses en 4eme exos car elles sont vraimebt en avance par rapport au haut du corps donc je privilegie le haut
Pour le tirage je fais du tirage devant , j ai aussi lu que le tirage nuque était pas top
Et je compte faire du soulevé de terre pour l exo dans la 2eme seance pour le dos


En tout cas merci pour ta reponse

Re: Alex 1m87 86.5kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 20 oct. 2015, 21:09
par Alex2333
Et bien en fait
Il y a 5 exos qui me tiennent vraiment à coeur
Soulevé de terre
Squat
Developpé couché
Dips
Tractions ou tirage pour le moment
Et j aimerai bien apprendre le clean and jerk :)
ET vu quils demandent tous pas mal de tecnhique j aimerai profiter de ma seche pour bien apprendre les techniques pour en suite pouvoir vraiment progresser dessus :)
Donc voila pourquoi je fais 2 seances et c est aussi pour devoir monter moins vite en charge, la progression est plus lente mais vu que j ai moins de jus ca me va bien :)

Re: Alex 1m87 86.5kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 20 oct. 2015, 22:01
par philou74
fabdecoupe a écrit :Si tu fais des sorties avec ton papa, tu peux les retirer sans problème
Ah un doux rêve... hélas trop peu de fois réalisé! :wink:

Tu vois Alex, je savais bien que Fab avait plein d'idées. Il doit cogiter le truc à mort. Si, comme je le pense, il le fait sur tous les sujets qui l'intéressent, ça doit bouillir dans la cafetière.

Je te souhaite de parvenir à 82kg pour Noël! icon10

Re: Alex 1m87 86.5kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 20 oct. 2015, 22:13
par Alex2333
Si t es sage chef
Je veux bien essayer de rouler un peu avec toi au printemps :)

Re: Alex 1m87 86.5kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 21 oct. 2015, 18:37
par Alex2333
Séance B

Dips prise large: 3*8 PDC +10kg ca se passe pas mal je monter tranquillement
Soulevé de terre: 4*10 à 50kg et 8 à 70kg alors pour le moment je bosse surtout la technique
Squat: 3x8 90kg
Leg curl: 3x8 60kg
Rowing menton :3*10 30kg
Drag curl:3*10 3x8 25kg c 'est une torture cet exo
Développé couché prise serré :3*8 45kg

Je pense passer assez rapidement sur 50kg en 3x10 pour le couché serré car c'était vraiment calme
Le soulevé de terre je serais tenter de mettre plus mais sinon j'hésite à l'enlever de mon fullbody et de le bosser par exemple le samedi ou un jour juste pour bien apprendre la technique pendant un temps et quand je pourrais mettre 90kg sur la barre je l'integrerais à ma séance ?

Re: Alex 1m87 86.5kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 22 oct. 2015, 19:14
par Alex2333
Aujourd'hui
15min machine escalier
120abdos
15min machine escalier
120abdos
Et pour finir 15min d escalier

Environ 480kcal

Re: Alex 1m87 86.5kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 23 oct. 2015, 09:21
par Alex2333
Pesé du matin
85,300 -700g cette semaine :)

Re: Alex 1m87 85,3kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 23 oct. 2015, 09:35
par Alex2333
Merci fab je vais faire ca :)
Pour le tour de taille je mesure ca mais plutot le tour un peu plus bas bien sur les poignées d amour car au niveau de la taille donc au plus fin j ai plus tant de graisse que ca :)
Moi c est au niveau des hanches :)
Mais je vais appliquer cela merci à toi

Re: Alex 1m87 85,3kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 23 oct. 2015, 20:04
par Alex2333
Séance fullbody n°3

Développé couché barre : 3X9 60KG +3
tirage poulie haute prise large : 3X9 55kg +3
Presse à cuisse : 3X10 190KG +6
Lying leg curl : 398 60KG +3
Développé militaire menton :3X8 40KG +10kg
Curl à la barre : 3X9 25KG +3
Barre au front : 3X10 25KG +6
Elévations pointes debout (mollets): 3X10 150KG +3


Super sensation , je vais juste rajouter du degressif pour les pecs et le dos sur la derniere serie et ca devrait etre bien sympa

Re: Alex 1m87 85,3kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 23 oct. 2015, 20:20
par philou74
Alex2333 a écrit :Super sensation , je vais juste rajouter du degressif pour les pecs et le dos sur la derniere serie et ca devrait etre bien sympa
Belle séance avec beaucoup de +! icon10
C'est sans doute les vacances qui te motivent! :mrgreen:
Une petite semaine sympa se profile, j'ai plusieurs billons qui t'attendent sagement... :lol: :lol: :lol:

Re: Alex 1m87 85,3kg Nouveau programme p4 besoin d'avis svp

Posté : 25 oct. 2015, 17:45
par Tommy
Tu progresses bien Alex , lache rien :wink: