Corben01
Modérateur : modération
Corben01
Sois le/la bienvenu(e) sur mon log, visiteur !
Up 01/2024 :
FB bands (pour l'instant)
Update 02/06/2020 :
PPL + Circuit HIIT
Photos à venir... incessamment plus tard bientôt dans quelques temps ça arrive pas la peine de gueuler
Update 16/04/2018 :
Fullbody 3x semaine
(ordre des exos interchangeable)
Séance A
- DC barre 4x10
- Rowing dos 4x10
- Squat 4x12
- Développé haltères assis 3x12 biset oiseau debout 3x12
- Curl pupitre 3x10
- extesnion triceps haltère 3x10
Séance B
- DIH 4x10
- Tractions 4x10
- Fentes ou HP 4x12
- Leg ext
- Leg curl
- DM nuque debout 3x12
+ abs et cardio en off 2-3 x semaine.
Photo d'août 2014 :
Programme actuel :
Half 1 jour/2
La diète c'est la plupart du temps plus ou moins maîtrisé avec des écarts réguliers
Bilan avril 2017 :
PDC au 07/02/2017 : 80...ça dégraisse un peu...
Toujours le même objectif : maintien entre 78 et 82 kilos
Nouvelles photos prochainement (c'est un peu le bordel mon premier post... Je vais ranger tout ça....)
Petit bilan photos comparatif 01/2016 (à gauche) -01/2015 (à droite) :
Quelques photos de mi-janvier 2016 :
Mensus au 26/07/2015 à éditer
Tour de taille (maj 05/02/2017) : 81 cm (j'étais monté genre à 84 donc content je suis)
Tour de ceinture : 88 cm
Tour de cou : 39
Bras gauche : 37
Bras droit : 38
Cuisse gauche : 58
Cuisse droite : 57
Mollet gauche : 36
Mollet droit : 39
Mensus au 19/12/2015
Tour de taille : 81
Tour de ceinture : 89 +1
Bras gauche : 38,5 +1,5
Bras droit : 38
Cuisse gauche : 59 +1
Cuisse droite : 58 +1
Mollet gauche : 38,5 +2,5
Mollet droit : 40 +1
Photo évo 08/2014-07-2015
Update programme à partir du 20/06/2015 :
Pour le souvenir : une de mes premières séance :
Ma séance d'hier détaillée :
1) Pectoraux : pompes pieds surélevés :
4x16 reps
2) Biceps : curl isolés assis :
- 2x9x 14 kilos
- 2x8x 14 kilos
(x2)
3) Triceps : extension au-dessus de la tête :
4x12x12kilos (x2)
4) Epaules : extensions latérales debout :
4x12x 8 kilos
5) Dos : rowing haltères :
4x12x16 kilos (x2)
6) Abdos : Crunch
4x50
Photos évo :
- Août 2014 :
- Novembre 2014
- Février 2015
- Mars 2015
Mars 2017 :
Up 01/2024 :
FB bands (pour l'instant)
Update 02/06/2020 :
PPL + Circuit HIIT
Photos à venir... incessamment plus tard bientôt dans quelques temps ça arrive pas la peine de gueuler
Update 16/04/2018 :
Fullbody 3x semaine
(ordre des exos interchangeable)
Séance A
- DC barre 4x10
- Rowing dos 4x10
- Squat 4x12
- Développé haltères assis 3x12 biset oiseau debout 3x12
- Curl pupitre 3x10
- extesnion triceps haltère 3x10
Séance B
- DIH 4x10
- Tractions 4x10
- Fentes ou HP 4x12
- Leg ext
- Leg curl
- DM nuque debout 3x12
+ abs et cardio en off 2-3 x semaine.
Photo d'août 2014 :
Programme actuel :
Half 1 jour/2
La diète c'est la plupart du temps plus ou moins maîtrisé avec des écarts réguliers
Bilan avril 2017 :
PDC au 07/02/2017 : 80...ça dégraisse un peu...
Toujours le même objectif : maintien entre 78 et 82 kilos
Nouvelles photos prochainement (c'est un peu le bordel mon premier post... Je vais ranger tout ça....)
Petit bilan photos comparatif 01/2016 (à gauche) -01/2015 (à droite) :
Quelques photos de mi-janvier 2016 :
Mensus au 26/07/2015 à éditer
Tour de taille (maj 05/02/2017) : 81 cm (j'étais monté genre à 84 donc content je suis)
Tour de ceinture : 88 cm
Tour de cou : 39
Bras gauche : 37
Bras droit : 38
Cuisse gauche : 58
Cuisse droite : 57
Mollet gauche : 36
Mollet droit : 39
Mensus au 19/12/2015
Tour de taille : 81
Tour de ceinture : 89 +1
Bras gauche : 38,5 +1,5
Bras droit : 38
Cuisse gauche : 59 +1
Cuisse droite : 58 +1
Mollet gauche : 38,5 +2,5
Mollet droit : 40 +1
Photo évo 08/2014-07-2015
Update programme à partir du 20/06/2015 :
Pour le souvenir : une de mes premières séance :
Ma séance d'hier détaillée :
1) Pectoraux : pompes pieds surélevés :
4x16 reps
2) Biceps : curl isolés assis :
- 2x9x 14 kilos
- 2x8x 14 kilos
(x2)
3) Triceps : extension au-dessus de la tête :
4x12x12kilos (x2)
4) Epaules : extensions latérales debout :
4x12x 8 kilos
5) Dos : rowing haltères :
4x12x16 kilos (x2)
6) Abdos : Crunch
4x50
Photos évo :
- Août 2014 :
- Novembre 2014
- Février 2015
- Mars 2015
Mars 2017 :
- Fichiers joints
-
- IMG_20170303_184937.jpg (199.66 Kio) Vu 28363 fois
-
- IMG_20170303_184931.jpg (86.75 Kio) Vu 28363 fois
Modifié en dernier par Corben01 le 25 janv. 2024, 12:08, modifié 60 fois.
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
salut
sinon, un avis, tu devrais modifier l'ordre de tes exos concernant ta séance d'hier.
Comme mettre le dos plutot après les Pecs, par exemple.
Bienvenue sur les carnets
ça veux dire que tu dédie une séance uniquement pour les jambes ?Corben01 a écrit :J'ai commencé en full body mais j'avoue que j'ai du mal à tout faire... Pas assez d'énergie... Du coup j'ai modifié mes séances pour faire travailler alternativement les cuisses, les ischios ou les mollets.
sinon, un avis, tu devrais modifier l'ordre de tes exos concernant ta séance d'hier.
Comme mettre le dos plutot après les Pecs, par exemple.
Bienvenue sur les carnets
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Merci !
J'me suis mal exprimé. Je fais ma séance comme plus haut puis en fin de séance, alternativement :
Squats 1 jambe : 4x15
Extension mollets lestés : 4x14
Soulevé de terre : 4x12
Avec le running, mes jambes restent jamais longtemps sans rien faire. Du coup, travailler tout le bas après le haut ça m'est quasi impossible dans la même séance... Question de temps mais surtout d'énergie.
Sinon, oui, j'ai vu qu'il valait mieux placer le dos dans les premiers. Je vais bouger ça, merci !
J'me suis mal exprimé. Je fais ma séance comme plus haut puis en fin de séance, alternativement :
Squats 1 jambe : 4x15
Extension mollets lestés : 4x14
Soulevé de terre : 4x12
Avec le running, mes jambes restent jamais longtemps sans rien faire. Du coup, travailler tout le bas après le haut ça m'est quasi impossible dans la même séance... Question de temps mais surtout d'énergie.
Sinon, oui, j'ai vu qu'il valait mieux placer le dos dans les premiers. Je vais bouger ça, merci !
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
ah ok
mais tes séances durent combien de temps, du coup ?
mais tes séances durent combien de temps, du coup ?
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
En moyenne 1h15, 1h30. Jamais moins.
Et franchement je me vois mal faire plus.
Et franchement je me vois mal faire plus.
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Ca tombe bien, il faut pas faire plus
A ta place, j'enleverais la séance de running du jeudi, un seul jour de repos pour 6 jours d'activités c'est pas assez. Tu cours droit vers le sur-entrainement et une fatigue contre-productive.
A ta place, j'enleverais la séance de running du jeudi, un seul jour de repos pour 6 jours d'activités c'est pas assez. Tu cours droit vers le sur-entrainement et une fatigue contre-productive.
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Tu court beaucoup , tu veut maigrir ou ca n'a pas de rapport ?
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
J'étais à 100-102 kilos début juillet. Maigrir là c'est bon, je pense que j'ai donné.
Je garde la course à pied parce que je veux rester performant en endurance vu je me suis inscrit à plusieurs courses.
J'envisage un marathon dans un futur plus ou moins rapproché. C'est un de mes défis.
Je garde la course à pied parce que je veux rester performant en endurance vu je me suis inscrit à plusieurs courses.
J'envisage un marathon dans un futur plus ou moins rapproché. C'est un de mes défis.
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Welcome Corben et belle perte de poids
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Bienvenue
Je te conseille pas le deadlift en séries longues, la technique peut trop se détériorer, vaut mieux rester sur des séries courtes à ce mouvement pour la santé de ton dosSoulevé de terre : 4x12
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Merci Fab !
Ok Muscle 40, je baisse le nombre !
Ok Muscle 40, je baisse le nombre !
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Surtout a ton age avancé
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Merci de t'inquiéter pour ma santé et pour mon grand âge !
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
De rien , faut prendre soin de nos vieux machins
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 26 novembre 2014 :
1) Pecs :
Dips entre 2 chaises :
1X10
1X9
2X8
(1 minute)
2) Rowing dos :
4x12x18 kilos (1 minute)
3) Triceps :
Dips entre 2 bancs :
1x16
3x14
4) Biceps :
Curl marteaux (finition supination)
4x8x14 kilos
5) Epaules :
Rowing menton haltères :
4X12X12 kilos
6) Abdos :
3x Séries géantes :
- Thread the needle left x15 ;
- Thread the needle right x15 ;
- Scissor legs x20 ;
- Crunch reach up x20 ;
- Crunch x20
(1 minute de repos)
Voilà, c'est tout pour aujourd'hui...
Je sais je néglige le bas mais j'ai pas le temps aujourd'hui !
1) Pecs :
Dips entre 2 chaises :
1X10
1X9
2X8
(1 minute)
2) Rowing dos :
4x12x18 kilos (1 minute)
3) Triceps :
Dips entre 2 bancs :
1x16
3x14
4) Biceps :
Curl marteaux (finition supination)
4x8x14 kilos
5) Epaules :
Rowing menton haltères :
4X12X12 kilos
6) Abdos :
3x Séries géantes :
- Thread the needle left x15 ;
- Thread the needle right x15 ;
- Scissor legs x20 ;
- Crunch reach up x20 ;
- Crunch x20
(1 minute de repos)
Voilà, c'est tout pour aujourd'hui...
Je sais je néglige le bas mais j'ai pas le temps aujourd'hui !
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
On commence avec le bas
- max-speed11
- Messages : 18
- Enregistré le : 25 juin 2014, 23:43
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
bonne séance dommage pour les jambes
Les gagnants se fixent des buts, les perdants trouvent des excuses.
Mon carnet, passe faire un tour, ça fais toujours plaisir: maxime-question-photo-t124683.html
Mon carnet, passe faire un tour, ça fais toujours plaisir: maxime-question-photo-t124683.html
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Ne commence pas avec les excuses pour zapper le bas.....
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
T'as raison Fab !
Promis je m'appliquerai à la prochaine ! Squats, etc.
Promis je m'appliquerai à la prochaine ! Squats, etc.
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
29/11/2014 :
1) cuisses : Squats 1 jambe : 4x15 (x2)
2) mollets : Extension mollets (lesté avec 20 kilos) : 4x15 (x2)
3) Fessiers/ Ischios : Soulevés de terre : 4x10X 34 kilos
4) Pecs Dips :
1x11
1x9
1x8
1x9
5) Biceps : curl concentration :
2x9x14kilos
2x8x14kilos
6) Triceps : extension verticale 1 haltère à 2 mains :
3x12x16kilos
1x14x16 kilos
7) Epaules : oiseau
4x12x8kilos
8 ) Abdos :
- Crunchs lestés (10 kilos) : 2x50
- Crunchs avec rotation : 1x30 (x2)
- Scissor legs : 1x20
- Crunch Reach Up : 1x20 (x2)
Gainage : 2x1 minutes (dont 30 secondes 1 jambe/ 1 bras)
J'suis crevé !!! Le bas ça tue !!!!
1) cuisses : Squats 1 jambe : 4x15 (x2)
2) mollets : Extension mollets (lesté avec 20 kilos) : 4x15 (x2)
3) Fessiers/ Ischios : Soulevés de terre : 4x10X 34 kilos
4) Pecs Dips :
1x11
1x9
1x8
1x9
5) Biceps : curl concentration :
2x9x14kilos
2x8x14kilos
6) Triceps : extension verticale 1 haltère à 2 mains :
3x12x16kilos
1x14x16 kilos
7) Epaules : oiseau
4x12x8kilos
8 ) Abdos :
- Crunchs lestés (10 kilos) : 2x50
- Crunchs avec rotation : 1x30 (x2)
- Scissor legs : 1x20
- Crunch Reach Up : 1x20 (x2)
Gainage : 2x1 minutes (dont 30 secondes 1 jambe/ 1 bras)
J'suis crevé !!! Le bas ça tue !!!!
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
01/12/2014 :
Pecs : Dips :
1x11
3x10
Dos : rowing dos
4x12x18 kilos
Biceps : Curl debout à la barre :
1x12x30 kilos
3x8x26 kilos
Triceps : Extension verticale 1 haltère à 2 mains :
3x12x16 kilos
1x14x16 kilos
Epaules : rowing menton :
3X12X12 kilos
1X14x12 kilos
Abdos : crunch avec rotation :
2X50 (X2)
Le curl à la barre c'était la première fois et j'avoue que j'ai été surpris par la difficulté !
La prochaine fois je prendrai moins lourd au début ! Par rapport au curl haltère c'est plus hard pour moi.
Bonne soirée !
Pecs : Dips :
1x11
3x10
Dos : rowing dos
4x12x18 kilos
Biceps : Curl debout à la barre :
1x12x30 kilos
3x8x26 kilos
Triceps : Extension verticale 1 haltère à 2 mains :
3x12x16 kilos
1x14x16 kilos
Epaules : rowing menton :
3X12X12 kilos
1X14x12 kilos
Abdos : crunch avec rotation :
2X50 (X2)
Le curl à la barre c'était la première fois et j'avoue que j'ai été surpris par la difficulté !
La prochaine fois je prendrai moins lourd au début ! Par rapport au curl haltère c'est plus hard pour moi.
Bonne soirée !
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
C'est en forgeant qu'on devient forgeron
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Clairement !
Je vais tenter le dégressif sur les biceps à la prochaine séance, histoire de voir ce que ça donne...
Je vais tenter le dégressif sur les biceps à la prochaine séance, histoire de voir ce que ça donne...
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance abdos du 02/12/2014 (après 50 minutes de cardio) :
2x séries géantes :
1x20 thread the needle left ;
1x20 thread the needle right ;
1x20 levés de jambes ;
1x20 crunch reach up ;
1x30 tuck crunch.
Gainage :
2x 1m30
Séance du 3 décembre 2014 /
- Cuisses : squats 1 jambe :
4X15 (X2)
- Ischio/ jambier : soulevés de terre :
1x10x36 kilos
3x10x40 kilos
-Biceps : curl barre en dégressif :
1X12X30kilos
1X9X22 kilos
1X9X18kilos
- Pecs : pompes pieds surélevés/ bras écartés :
4X16
- épaules : oiseau :
4x12X8kilos
- Triceps :
Extension 2 mains avec 1 haltère :
4X12X18 kilos
-Dos : rowing dos :
4X8X20 kilos
2x séries géantes :
1x20 thread the needle left ;
1x20 thread the needle right ;
1x20 levés de jambes ;
1x20 crunch reach up ;
1x30 tuck crunch.
Gainage :
2x 1m30
Séance du 3 décembre 2014 /
- Cuisses : squats 1 jambe :
4X15 (X2)
- Ischio/ jambier : soulevés de terre :
1x10x36 kilos
3x10x40 kilos
-Biceps : curl barre en dégressif :
1X12X30kilos
1X9X22 kilos
1X9X18kilos
- Pecs : pompes pieds surélevés/ bras écartés :
4X16
- épaules : oiseau :
4x12X8kilos
- Triceps :
Extension 2 mains avec 1 haltère :
4X12X18 kilos
-Dos : rowing dos :
4X8X20 kilos
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance abdos du 04/12/2014 après running :
Crunch lestés : 4X50
Séance du 05/12/2014 :
Pecs : Dips :
1X12
1X10
2X8
Rowing dos :
4X10X20 kilos
Biceps : Curl concentration :
1X8X16 kilos
2X8X14 kilos
1X9X12 kilos
Triceps : extension 1 haltère à 2 mains :
4X12X18 kilos
Epaules : Rowing menton
4X12X12 kilos
Ischios/ lombaires :
Soulevés de terre :
4X12X42 kilos
Je stagne sur les biceps (et j'ai fait un peu n'importe quoi...)... Si vous avez des conseils, ils sont les bienvenus !
Crunch lestés : 4X50
Séance du 05/12/2014 :
Pecs : Dips :
1X12
1X10
2X8
Rowing dos :
4X10X20 kilos
Biceps : Curl concentration :
1X8X16 kilos
2X8X14 kilos
1X9X12 kilos
Triceps : extension 1 haltère à 2 mains :
4X12X18 kilos
Epaules : Rowing menton
4X12X12 kilos
Ischios/ lombaires :
Soulevés de terre :
4X12X42 kilos
Je stagne sur les biceps (et j'ai fait un peu n'importe quoi...)... Si vous avez des conseils, ils sont les bienvenus !
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 8 décembre 2014 :
* Cuisses : Squat 1 jambe : 4X15 (X2)
* Ischios : soulevés de terre : 4X12X42 kilos
* Dips :
* 1X11
* 2X9
* 1X8
* Biceps : curl alternés marteau :
* 4X8X16 kilos
* Triceps : Extension 1 haltère 2 mains : 4x12x18kilos
* Epaules : Elévations latérales haltères :
* 2X12X6 kilos
* 2X14X6kilos
* Dos : Rowing dos :
* 1X12X18 kilos
* 1X10X20 kilos
* 1X8X22 kilos
* Abdos : Crunch avec rotation
* 2X50X2
Durée : 1h35
Bonne soirée les gens !
* Cuisses : Squat 1 jambe : 4X15 (X2)
* Ischios : soulevés de terre : 4X12X42 kilos
* Dips :
* 1X11
* 2X9
* 1X8
* Biceps : curl alternés marteau :
* 4X8X16 kilos
* Triceps : Extension 1 haltère 2 mains : 4x12x18kilos
* Epaules : Elévations latérales haltères :
* 2X12X6 kilos
* 2X14X6kilos
* Dos : Rowing dos :
* 1X12X18 kilos
* 1X10X20 kilos
* 1X8X22 kilos
* Abdos : Crunch avec rotation
* 2X50X2
Durée : 1h35
Bonne soirée les gens !
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Merci mais pourtant je me suis vautré sur les dips. .. D'habitude j'en fais plus. D'ailleurs j'ai cru que j'allais abandonner après... par manque d'énergie. Comme quoi...
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 10 décembre 2014 :
Pecs : pompes pieds surélevés bras écartés :
3x16
1x18
Dos : Rowing dos
4x10x22 kilos (x2)
Biceps : cursl isolation
4x8x16 kilos
Triceps : extensions haltères couché :
1x12x14 kilos
1x10x14 kilos
2x10x12 kilos
Epaules : Rowing menton :
4x12x12 kilos
Abdos : Crunchs lestés (10kilos) :
4X50
Jambes laissées au repos pour cause de running intensif.
Bonne soirée les gens !
Pecs : pompes pieds surélevés bras écartés :
3x16
1x18
Dos : Rowing dos
4x10x22 kilos (x2)
Biceps : cursl isolation
4x8x16 kilos
Triceps : extensions haltères couché :
1x12x14 kilos
1x10x14 kilos
2x10x12 kilos
Epaules : Rowing menton :
4x12x12 kilos
Abdos : Crunchs lestés (10kilos) :
4X50
Jambes laissées au repos pour cause de running intensif.
Bonne soirée les gens !
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 13 décembre 2014 :
* Mollets : extensions lestées :
4x14x22 kilos (x2)
* Ischios/lombaires : soulevés de terre
4x12x48 kilos
* Pecs : dips :
2x12
2x10
* Biceps: curl Barre:
1x12x26 kilos
1x10x28 kilos
1x9x30 kilos
1x8x32 kilos
* Triceps: extension 1 haltère à 2 mains :
3x12X18 kilos
1x14x18 kilos
* Epaules : oiseau :
4X12X8 kilos
* Abdos : crunch avec rotation
2X50 (X2)
* Mollets : extensions lestées :
4x14x22 kilos (x2)
* Ischios/lombaires : soulevés de terre
4x12x48 kilos
* Pecs : dips :
2x12
2x10
* Biceps: curl Barre:
1x12x26 kilos
1x10x28 kilos
1x9x30 kilos
1x8x32 kilos
* Triceps: extension 1 haltère à 2 mains :
3x12X18 kilos
1x14x18 kilos
* Epaules : oiseau :
4X12X8 kilos
* Abdos : crunch avec rotation
2X50 (X2)
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 15 décembre 2014 :
- Ischios/lombaires : Deadlift :
4x10x 50 kilos
- Pecs : Dips :
14-12-10-10
- Biceps : curl barre :
1 x 12 x 28 kilos
1x 11 x 30 kilos
2 x9 x 32 kilos
- Triceps : extension une haltère à une main :
4x12x 12 kilos (x2)
- Epaules : Rowing épaules :
4x12x 12 kilos
- Dos : Rowing Dos :
3x10x 22 kilos
1x 12x 22 kilos
- Abdos : crunchs lestés :
4x50 (10 kilos)
- Ischios/lombaires : Deadlift :
4x10x 50 kilos
- Pecs : Dips :
14-12-10-10
- Biceps : curl barre :
1 x 12 x 28 kilos
1x 11 x 30 kilos
2 x9 x 32 kilos
- Triceps : extension une haltère à une main :
4x12x 12 kilos (x2)
- Epaules : Rowing épaules :
4x12x 12 kilos
- Dos : Rowing Dos :
3x10x 22 kilos
1x 12x 22 kilos
- Abdos : crunchs lestés :
4x50 (10 kilos)
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 17 décembre 2014 :
- Pecs : pompes pieds surélevés mains écartées :
20 20 20 20
- Biceps : curl barre :
1x12x28 kilos
1x11x30 kilos
2x9x32 kilos
-Triceps : élévation 1 haltère 2 mains :
3x12x12kilos
1x14x18 kilos
-Epaules : élévation haltères :
4x12x12kilos
+ Rowing menton : 1x8x12 kilos
- Rowing dos :
4x10x22 kilos
- soulevés de terre :
1x10x 52 kilos
1X9X 52 kilos
1x8x52 kilos
- Abdos : Crunchs avec rotation
2x50 (x2)
- Pecs : pompes pieds surélevés mains écartées :
20 20 20 20
- Biceps : curl barre :
1x12x28 kilos
1x11x30 kilos
2x9x32 kilos
-Triceps : élévation 1 haltère 2 mains :
3x12x12kilos
1x14x18 kilos
-Epaules : élévation haltères :
4x12x12kilos
+ Rowing menton : 1x8x12 kilos
- Rowing dos :
4x10x22 kilos
- soulevés de terre :
1x10x 52 kilos
1X9X 52 kilos
1x8x52 kilos
- Abdos : Crunchs avec rotation
2x50 (x2)
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 21 décembre 2014 :
* Pecs : dips :
* 1x15
* 1x12
* 1X10
* 1X11
* Biceps : curl barre :
* 3X8X 32 kilos
* 1X10X 32 kilos (triche)
* Triceps : pompes prise serrée :
* 1X15
* 3X12
* Epaules : oiseau :
* 3X12X8 kilos
* 1X14X8 kilos
* Dos : Rowing barre :
* 1X12X32 kilos
* 1X12X40 kilos
* 2X12X44 kilos
* Abdos : crunch lestés :
* 4X50X 15 kilos
* Gainage : 3x 1 minute
* Pecs : dips :
* 1x15
* 1x12
* 1X10
* 1X11
* Biceps : curl barre :
* 3X8X 32 kilos
* 1X10X 32 kilos (triche)
* Triceps : pompes prise serrée :
* 1X15
* 3X12
* Epaules : oiseau :
* 3X12X8 kilos
* 1X14X8 kilos
* Dos : Rowing barre :
* 1X12X32 kilos
* 1X12X40 kilos
* 2X12X44 kilos
* Abdos : crunch lestés :
* 4X50X 15 kilos
* Gainage : 3x 1 minute
- max-speed11
- Messages : 18
- Enregistré le : 25 juin 2014, 23:43
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Bien la séance, pourquoi des abdos en des série aussi longue ?
Les gagnants se fixent des buts, les perdants trouvent des excuses.
Mon carnet, passe faire un tour, ça fais toujours plaisir: maxime-question-photo-t124683.html
Mon carnet, passe faire un tour, ça fais toujours plaisir: maxime-question-photo-t124683.html
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Merci.max-speed11 a écrit :Bien la séance, pourquoi des abdos en des série aussi longue ?
Ben pour les abdos j'me suis basé sur le programme débutant et j'ai toujours fait 4 séries de 50 du coup.
https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm
Ceux avec rotation j'en fais 2 séries de 50 de chaque côté par contre. Sinon ça prend trop de temps.
Souvent je travaille aussi en super séries quand je reviens de mon cardio, histoire de les travailler différemment.
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Bonne séance, çà fait des perfs déjà sympas
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Merci Fab.Fab74 a écrit :Bonne séance, çà fait des perfs déjà sympas
Je vais aller me chercher de la fonte histoire de progresser sur le soulevé de terre.
Par contre, faudra que je réfléchisse à me rendre à la salle pour tâter du squat et autres joyeusetés. Je commence à être un peu limité avec mes seules haltères et ma barre chez moi.
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance jambes du 22 décembre 2014 :
- Mollets : extension mollet lesté
4X15X 24 kilos (X2)
- Ischio/lombaires : Soulevé de terre :
4X10X 52 kilos (j'ai mis tout ce que j'ai comme fonte chez moi )
- Cuisses : Squat sur 1 jambe :
4X16 (X2)
- Mollets : extension mollet lesté
4X15X 24 kilos (X2)
- Ischio/lombaires : Soulevé de terre :
4X10X 52 kilos (j'ai mis tout ce que j'ai comme fonte chez moi )
- Cuisses : Squat sur 1 jambe :
4X16 (X2)
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 24 décembre 2014 :
- Pecs : Dips :
17-12-12-12
- Biceps : Curls barre debout :
3X8X 32 kilos
1X11X 32 kilos (triche)
- Triceps : Elévation 1 haltère 2 mains :
4X12X 18 kilos
- Epaules :
- développé Arnold :
1X12X 10 kilos
1X12X 11 kilos
1X10X 10 kilos
1X11X 10 kilos
- rowing menton haltères :
4X12X 12 kilos
- Dos : rowing dos :
4X12X 44 kilos
- Abdos : crunchs avec rotation
2X50 (X2)
Le développé Arnold c'est chaud !
- Pecs : Dips :
17-12-12-12
- Biceps : Curls barre debout :
3X8X 32 kilos
1X11X 32 kilos (triche)
- Triceps : Elévation 1 haltère 2 mains :
4X12X 18 kilos
- Epaules :
- développé Arnold :
1X12X 10 kilos
1X12X 11 kilos
1X10X 10 kilos
1X11X 10 kilos
- rowing menton haltères :
4X12X 12 kilos
- Dos : rowing dos :
4X12X 44 kilos
- Abdos : crunchs avec rotation
2X50 (X2)
Le développé Arnold c'est chaud !
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 26 décembre 2014 :
- Pecs : Dips :
12-11-11-10
- Biceps :
* Curl Barre :
2X10X 34 kilos
1X8X 34 kilos
1X10 34 kilos (triche)
* Curl iso :
1X12X10 kilos
1X10X 12 kilos
1X8X 14 kilos
- Triceps :
* Dips entre 2 chaises :
1X15
3X14
* Élévation 1 haltère 2 mains dégressif :
1X12X24 kilos
1X 8X 18 kilos
1X12X 16 kilos
- Epaules :
* Développé Haltères :
4X12X 12 kilos
* Shrug Haltères :
1X15X 12 kilos
2X15X 16 kilos
1X20X 16 kilos
- Dos : Rowing dos :
3X10X 24 kilos
1X11X 24 kilos
- Abdos :
* Crunchs lestés : 4X50 (15 kilos)
* Gainage : 2X 1'30
Bonne grosse séance. J'ai introduis le shrug haltères. La prochaine fois je chargerai plus mais je voulais découvrir l'exo correctement.
Sinon j'me suis bien cramé les bras.
Pour le dos, j'ai de bien meilleures sensations avec le rowing haltère qu'avec le rowing barre. J'ai l'impression que le mouvement est beaucoup plus profond.
J'ai commencé cette séance en fin de matinée vu que je suis en congé aujourd'hui. Je remarque que j'ai bien plus d'énergie que quand je m'y mets vers 17h30.
- Pecs : Dips :
12-11-11-10
- Biceps :
* Curl Barre :
2X10X 34 kilos
1X8X 34 kilos
1X10 34 kilos (triche)
* Curl iso :
1X12X10 kilos
1X10X 12 kilos
1X8X 14 kilos
- Triceps :
* Dips entre 2 chaises :
1X15
3X14
* Élévation 1 haltère 2 mains dégressif :
1X12X24 kilos
1X 8X 18 kilos
1X12X 16 kilos
- Epaules :
* Développé Haltères :
4X12X 12 kilos
* Shrug Haltères :
1X15X 12 kilos
2X15X 16 kilos
1X20X 16 kilos
- Dos : Rowing dos :
3X10X 24 kilos
1X11X 24 kilos
- Abdos :
* Crunchs lestés : 4X50 (15 kilos)
* Gainage : 2X 1'30
Bonne grosse séance. J'ai introduis le shrug haltères. La prochaine fois je chargerai plus mais je voulais découvrir l'exo correctement.
Sinon j'me suis bien cramé les bras.
Pour le dos, j'ai de bien meilleures sensations avec le rowing haltère qu'avec le rowing barre. J'ai l'impression que le mouvement est beaucoup plus profond.
J'ai commencé cette séance en fin de matinée vu que je suis en congé aujourd'hui. Je remarque que j'ai bien plus d'énergie que quand je m'y mets vers 17h30.
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 28 décembre 2014 :
* Biceps :
* Curl barre dégressif :
* 1x10x38
* 1x12x30
* 1x12x24
* Curl debout marteau haltères dégressif :
* 1x10x18
* 1x9x14
* 1x8x12
* Triceps :
* Elévation 1 haltère 2 mains dégressif :
* 1X12X24
* 1X10X20
* 1X11X16
* Dips entre 2 chaises :
* 1X16
* 1X14
* 1X12
* 1X12
* Pecs :
* Pompes pieds surélevés :
*
* 1X18
* 1X15
* 1X14
* 1X15
* Dips buste incliné :
*
* 1X12
* 2X10
* Ischios/Lombaires/fessiers :
Soulevé de terre jambes tendues :
4X12X48 kilos
* Biceps :
* Curl barre dégressif :
* 1x10x38
* 1x12x30
* 1x12x24
* Curl debout marteau haltères dégressif :
* 1x10x18
* 1x9x14
* 1x8x12
* Triceps :
* Elévation 1 haltère 2 mains dégressif :
* 1X12X24
* 1X10X20
* 1X11X16
* Dips entre 2 chaises :
* 1X16
* 1X14
* 1X12
* 1X12
* Pecs :
* Pompes pieds surélevés :
*
* 1X18
* 1X15
* 1X14
* 1X15
* Dips buste incliné :
*
* 1X12
* 2X10
* Ischios/Lombaires/fessiers :
Soulevé de terre jambes tendues :
4X12X48 kilos
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 30 décembre 2014 :
Ischios/fessiers/lombaires : Soulevé de terre jambes tendues :
12X44
10X60
10X70
10X72
-Cuisses : Squats barre :
1X18X24 kilos
1X16X34 kilos
2X10X44 kilos
- Mollets lestés :
2X16 kilos (x2)
2X26 kilos (X2)
- Biceps :
Curl barre :
4X8X34 kilos
Dos : Rowing barre :
1X12X34
3X12X44
Abdos : Crunchs avec rotation
2x50 (x2)
Ischios/fessiers/lombaires : Soulevé de terre jambes tendues :
12X44
10X60
10X70
10X72
-Cuisses : Squats barre :
1X18X24 kilos
1X16X34 kilos
2X10X44 kilos
- Mollets lestés :
2X16 kilos (x2)
2X26 kilos (X2)
- Biceps :
Curl barre :
4X8X34 kilos
Dos : Rowing barre :
1X12X34
3X12X44
Abdos : Crunchs avec rotation
2x50 (x2)
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 2 janvier 2015 :
* Pecs :
* Dips :
* 1X15
* 3X12
* Pompes pieds surélevés :
* 3X16
* 1X15
* Développé/couché haltères :
* 1X12X32 kilos
* 3X12X36 kilos
* Epaules :
* Elévation haltères :
4X12X24 kilos
* Rowing menton haltères :
4X12X24 kilos
* Triceps :
Élévation 1 haltère 2 mains :
* 1X8X22 kilos
* 3x8X24 kilos
Abdos : Crunchs avec rotation : 2x50 (x2)
Durée : 60 minutes
Bonne année à ceux qui me liront !
* Pecs :
* Dips :
* 1X15
* 3X12
* Pompes pieds surélevés :
* 3X16
* 1X15
* Développé/couché haltères :
* 1X12X32 kilos
* 3X12X36 kilos
* Epaules :
* Elévation haltères :
4X12X24 kilos
* Rowing menton haltères :
4X12X24 kilos
* Triceps :
Élévation 1 haltère 2 mains :
* 1X8X22 kilos
* 3x8X24 kilos
Abdos : Crunchs avec rotation : 2x50 (x2)
Durée : 60 minutes
Bonne année à ceux qui me liront !
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 3 janvier 2015 :
* Running : 42 minutes
* Ischios/fessiers/lombaires :
* 1X10X60 kilos
* 3X10X68 kilos
C'est pas lourd mais j'ai pas mieux...
* Cuisses : squat 1 jambe :
4X16 (x2)
* Mollets lestés :
2X15X26 kilos (X2)
* Biceps : curl barre :
* 2X8X34 kilos
* 1X9X34 kilos
* 1X8X34 kilos
* Dos : rowing haltère :
4X10X 24 kilos
* Abdos :
* Crunchs : 4X 50
* Gainage : 2X 1'30
Grosse douleur à l'épaule gauche depuis 2 jours... Ca craque mais quand c'est chaud ça tient le coup. J'imagine que je dois prendre du repos... Mais j'ai pas envie... Peur de perdre en motivation et de reprendre du poids...
* Running : 42 minutes
* Ischios/fessiers/lombaires :
* 1X10X60 kilos
* 3X10X68 kilos
C'est pas lourd mais j'ai pas mieux...
* Cuisses : squat 1 jambe :
4X16 (x2)
* Mollets lestés :
2X15X26 kilos (X2)
* Biceps : curl barre :
* 2X8X34 kilos
* 1X9X34 kilos
* 1X8X34 kilos
* Dos : rowing haltère :
4X10X 24 kilos
* Abdos :
* Crunchs : 4X 50
* Gainage : 2X 1'30
Grosse douleur à l'épaule gauche depuis 2 jours... Ca craque mais quand c'est chaud ça tient le coup. J'imagine que je dois prendre du repos... Mais j'ai pas envie... Peur de perdre en motivation et de reprendre du poids...
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Garde au moins les training jambes, pour garder le rythme
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Repos demain ! Je verrai lundi comment ça va ! Mais j'ai un souci aussi à la cuisse gauche
A mon avis se sont mes articulations qui morflent. Pas assez de temps pour m'échauffer correctement tout ça tout ça ! Mais bon, ça tient !
A mon avis se sont mes articulations qui morflent. Pas assez de temps pour m'échauffer correctement tout ça tout ça ! Mais bon, ça tient !
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 5 janvier 2015 :
- Running : 37 minutes
- Pecs :
- Dips : 12-12-12-12
- Pompes pieds surélevés : 12-14-14-15
- Développé/couché haltères : 4X12X36 kilos
- Epaules :
- Développé haltères : 4X12X24 kilos
- Oiseau : 4X12X16 kilos
- Triceps : Extension 1 haltère 2 mains : 4X8X24 kilos
- Abdos : Crunch avec rotation : 2X50 (X2)
Durée : 62 minutes
(Running + muscu 99 minutes)
- Running : 37 minutes
- Pecs :
- Dips : 12-12-12-12
- Pompes pieds surélevés : 12-14-14-15
- Développé/couché haltères : 4X12X36 kilos
- Epaules :
- Développé haltères : 4X12X24 kilos
- Oiseau : 4X12X16 kilos
- Triceps : Extension 1 haltère 2 mains : 4X8X24 kilos
- Abdos : Crunch avec rotation : 2X50 (X2)
Durée : 62 minutes
(Running + muscu 99 minutes)
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
- Running 37 minutes
- Dos : tractions prise large : 4X4
- Ischios/lombaires : Soulevé de terre : 4X10X68 kilos
- Cuisses : squat 1 jambe : 4X17 (X2)
- Mollets : chameau : 4X20
- Biceps : curl barre : 4X8X34 kilos
- Dos : rowing barre : 4X12X44 kilos
- Abdos : crunchs lestés (15 kilos) : 4x50
Durée : 70 minutes
(running + séance 107 minutes)
- Dos : tractions prise large : 4X4
- Ischios/lombaires : Soulevé de terre : 4X10X68 kilos
- Cuisses : squat 1 jambe : 4X17 (X2)
- Mollets : chameau : 4X20
- Biceps : curl barre : 4X8X34 kilos
- Dos : rowing barre : 4X12X44 kilos
- Abdos : crunchs lestés (15 kilos) : 4x50
Durée : 70 minutes
(running + séance 107 minutes)
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
çà va mieux l'épaule?
Il vaut surement mieux faire une pause maintenant avant que çà ne lâche pour de bon pour plusieurs semaines
Il vaut surement mieux faire une pause maintenant avant que çà ne lâche pour de bon pour plusieurs semaines
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Oui, merci Fab ! J'ai fait mes tractions (bon, pas beaucoup mais je commence...) et tous mes exos. Quand c'est chaud, je n'ai pas mal et ici, je ne ressens quasi plus aucune douleur et je suis encore en repos aujourd'hui.çà va mieux l'épaule?
Il vaut surement mieux faire une pause maintenant avant que çà ne lâche pour de bon pour plusieurs semaines
Donc je verrai demain mais je compte pas trop lâcher pour le moment parce que c'est ce qui me maintient la tête au-dessus de l'eau vu mes soucis persos actuels.
Je m'échauffe sûrement pas assez mais c'est une question de manque de temps...
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 9 janvier 2015 :
Running : 30 minutes
- Pecs :
- Dips : 12-14-14-14
- Pompes pieds surélevés : 15-15-15-15
-D/C haltères : 4X10X40
- Epaules :
- Développé haltères : 4X12X24
- Rowing menton : 1X8X28 3X12X28
- Triceps : extension 1 haltère à 2 mains :
4X9X24
- Abdos :
2X Super série :
- thread the needle left : 20
- thread the needle right : 20
- leg raises : 20
- crunch reach up : 20
- tuck crunch : 30
Durée : 65 minutes
Running : 30 minutes
- Pecs :
- Dips : 12-14-14-14
- Pompes pieds surélevés : 15-15-15-15
-D/C haltères : 4X10X40
- Epaules :
- Développé haltères : 4X12X24
- Rowing menton : 1X8X28 3X12X28
- Triceps : extension 1 haltère à 2 mains :
4X9X24
- Abdos :
2X Super série :
- thread the needle left : 20
- thread the needle right : 20
- leg raises : 20
- crunch reach up : 20
- tuck crunch : 30
Durée : 65 minutes
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 10 janvier 2015 :
- Tractions prise large : 6-5-5-5
- Ischios/lombaires : Soulevés de terre jambes tendues 4X10X68 kilos
- Cuisses : squats 1 jambe :
18-18-18-18
- Mollets : chameau :
4X20
- Biceps : Curl barre : 34 kilos
10-10-8-9
- Dos : rowing barre
10x48 kilos
10X44 kilos
10x40 kilos
12X34 kilos
- Abdos :
crunch 4X50
Durée : 64 minutes
- Tractions prise large : 6-5-5-5
- Ischios/lombaires : Soulevés de terre jambes tendues 4X10X68 kilos
- Cuisses : squats 1 jambe :
18-18-18-18
- Mollets : chameau :
4X20
- Biceps : Curl barre : 34 kilos
10-10-8-9
- Dos : rowing barre
10x48 kilos
10X44 kilos
10x40 kilos
12X34 kilos
- Abdos :
crunch 4X50
Durée : 64 minutes
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 12 janvier 2015 :
- Pecs :
- Dips : 15-15-12-12
- Pompes pieds surélevés/Bras écartés : 16-16-16-16
-DC haltères :
- 4x11x40
-1X12x40
- Epaules :
- DH : 4X12X24
- Rowing menton : 4x12x28
- Triceps : Ext 1 haltère 2 mains : 4x9x24
- Abdos : crunch rotation 2x50 (X2)
Durée 70 minutes.
- Pecs :
- Dips : 15-15-12-12
- Pompes pieds surélevés/Bras écartés : 16-16-16-16
-DC haltères :
- 4x11x40
-1X12x40
- Epaules :
- DH : 4X12X24
- Rowing menton : 4x12x28
- Triceps : Ext 1 haltère 2 mains : 4x9x24
- Abdos : crunch rotation 2x50 (X2)
Durée 70 minutes.
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Bien les pompes, les pecs ont bien ramassés
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 15 janvier 2015 :
- Ischios/lombaires : soulevés de terre : 4x12x68
- cuisses : squat 1 jambe : 19-19-19-19
- Mollets : Chameau : 25-25-25-25
- Biceps : curl barre 34 kilos : 10-10-9-9
- Rowing dos haltère :
1x11x24
3x10x24
- Abdos : Crunch lesté @20kilos
2x100
- Running : 37 minutes @80% max
Le squat me tue. J'ai validé les 4x19 sur chaque jambe mais sur la fin j'ai pleuré maman. Cet exercice que je fais au PDC est un des plus difficile mais je le conseille. Chez moi ça fonctionne super bien.
Niveau mollets, je vais repasser aux extensions 1 jambe lesté. Il me semble que ça travaille beaucoup plus.
Pas de changement niveau biceps. Je pense qu'il va falloir que je travaille différemment.
Pas de traction cette fois vu mon souci avec mon épaule gauche qui semble allez un peu mieux et que je veux ménager.
Sinon le running après, c'est bien mais j'avais vraiment envie de faire dodo en revenant !
- Ischios/lombaires : soulevés de terre : 4x12x68
- cuisses : squat 1 jambe : 19-19-19-19
- Mollets : Chameau : 25-25-25-25
- Biceps : curl barre 34 kilos : 10-10-9-9
- Rowing dos haltère :
1x11x24
3x10x24
- Abdos : Crunch lesté @20kilos
2x100
- Running : 37 minutes @80% max
Le squat me tue. J'ai validé les 4x19 sur chaque jambe mais sur la fin j'ai pleuré maman. Cet exercice que je fais au PDC est un des plus difficile mais je le conseille. Chez moi ça fonctionne super bien.
Niveau mollets, je vais repasser aux extensions 1 jambe lesté. Il me semble que ça travaille beaucoup plus.
Pas de changement niveau biceps. Je pense qu'il va falloir que je travaille différemment.
Pas de traction cette fois vu mon souci avec mon épaule gauche qui semble allez un peu mieux et que je veux ménager.
Sinon le running après, c'est bien mais j'avais vraiment envie de faire dodo en revenant !
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Hier j'ai testé le fameux "Tabata".
Je l'ai décliné comme suit :
1) Burpee 20 sec
pause 10 sec
2) Pompes 20 sec
pause 10 sec
3) squat du prisonnier 20 sec
pause 10 sec
4) Tuck Crunch 20 sec
pause 10 sec
5) Burpee 20 sec
pause 10 sec
6) Pompes 20 sec
pause 10 sec
7) squat du prisonnier 20 sec
pause 10 sec
8 ) tuck Crunch 20 sec
J'ai répété cette séquence 4 x avec une pause de 1 minute entre chaque.
Au bout de la 4ième j'étais en sueur. j'ai perdu presque 1 kg (d'eau).
Perso je crois pas que ce genre de travail remplace un effort d'endurance de moyenne intensité mais j'associe plutôt cet entraînement au spinning. C'est à dire qu'on monte dans le rouge niveau cardio assez rapidement. Maintenant, placer ça après une séance me semble une bonne idée - si j'ai encore assez d'énergie...
Je l'ai décliné comme suit :
1) Burpee 20 sec
pause 10 sec
2) Pompes 20 sec
pause 10 sec
3) squat du prisonnier 20 sec
pause 10 sec
4) Tuck Crunch 20 sec
pause 10 sec
5) Burpee 20 sec
pause 10 sec
6) Pompes 20 sec
pause 10 sec
7) squat du prisonnier 20 sec
pause 10 sec
8 ) tuck Crunch 20 sec
J'ai répété cette séquence 4 x avec une pause de 1 minute entre chaque.
Au bout de la 4ième j'étais en sueur. j'ai perdu presque 1 kg (d'eau).
Perso je crois pas que ce genre de travail remplace un effort d'endurance de moyenne intensité mais j'associe plutôt cet entraînement au spinning. C'est à dire qu'on monte dans le rouge niveau cardio assez rapidement. Maintenant, placer ça après une séance me semble une bonne idée - si j'ai encore assez d'énergie...
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Vous en pensez quoi vous des séances "Tabata" genre HIIT ? Profitable ou pas ?
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Séance du 16 janvier 2015 :
- Pecs :
- Pompes pieds surélevés bras écartés : 20-20-20-20
- D/C haltères : 4x8x44
- Epaules :
- Développé haltères : 4x12x24
- Oiseau :
- 2x10x24
- 1x11x24
- 1x14x24
- Rowing menton : 4x8x28
- Triceps : extension horizontale avec haltère : 3x12x12 (x2)
- Abdos : crunchs rotation 2x50 (X2)
- Tabata :
2x8' pause de 1'
- Tractions supi 20 sec
Pause 10 sec
- Mountain climber 20 sec
pause 10 sec
- Squats 20 sec
pause 10 sec
- relevé de jambes 20 sec
- Pecs :
- Pompes pieds surélevés bras écartés : 20-20-20-20
- D/C haltères : 4x8x44
- Epaules :
- Développé haltères : 4x12x24
- Oiseau :
- 2x10x24
- 1x11x24
- 1x14x24
- Rowing menton : 4x8x28
- Triceps : extension horizontale avec haltère : 3x12x12 (x2)
- Abdos : crunchs rotation 2x50 (X2)
- Tabata :
2x8' pause de 1'
- Tractions supi 20 sec
Pause 10 sec
- Mountain climber 20 sec
pause 10 sec
- Squats 20 sec
pause 10 sec
- relevé de jambes 20 sec
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Sympa le Tabata mais après une séance pas sûr d'avoir assez de jus perso en tout cas par pour 4 tours
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
J'en ai fait que deux. Ça vide bien.Sympa le Tabata mais après une séance pas sûr d'avoir assez de jus perso en tout cas par pour 4 tours
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
- Biceps :
.Curl iso :
◦1x10 @12
◦1x10 @14
◦2x8 @18
•Curl Barre :
◦1x8 @40
◦1x8 @ 34
◦1x8 @30
.1x12 @24
-Mollets :
extension 1 jambe : 15-15-15-15
- Ischios/lombaires :
soulevé de terre jambes tendues @68
10-8-10-10
- Cuisses :
squat fusil : 20-20-20-10
- Dos :
Rowing barre :
•4x10 @48
- Abdos : Crunch 2x100
Pas réussi mes 4 séries de 20 au squat... Cet exo est vraiment super dur, surtout psychologiquement. Mais chez moi ça donne de très bons résultats.
.Curl iso :
◦1x10 @12
◦1x10 @14
◦2x8 @18
•Curl Barre :
◦1x8 @40
◦1x8 @ 34
◦1x8 @30
.1x12 @24
-Mollets :
extension 1 jambe : 15-15-15-15
- Ischios/lombaires :
soulevé de terre jambes tendues @68
10-8-10-10
- Cuisses :
squat fusil : 20-20-20-10
- Dos :
Rowing barre :
•4x10 @48
- Abdos : Crunch 2x100
Pas réussi mes 4 séries de 20 au squat... Cet exo est vraiment super dur, surtout psychologiquement. Mais chez moi ça donne de très bons résultats.
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Good j'ai vu dans un autre post, squat 1 jambe en fait
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Yes !Good j'ai vu dans un autre post, squat 1 jambe en fait
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
19/01/2015
- Pecs :
•pompes pieds surélevés bras écartés mains vers intérieur : 21-20-20-20
•DC haltères : 8-8-8-10 @44
•Ecarté couché : 12-12-12-12 @24
- Epaules :
•Développé haltères : 4x12 @24
•Oiseau : 4x12 @24
- Triceps :
•Barre au front : 1x12 2x8 1x12 @24
•Kick back : 3x10 @12
- Abdos : Crunch rotation 2x50 (x2)
- Tabata :
2x4' RIS 1'
- Pompes
- Mountain climber
- Burpee
- Squats
x2
- Pecs :
•pompes pieds surélevés bras écartés mains vers intérieur : 21-20-20-20
•DC haltères : 8-8-8-10 @44
•Ecarté couché : 12-12-12-12 @24
- Epaules :
•Développé haltères : 4x12 @24
•Oiseau : 4x12 @24
- Triceps :
•Barre au front : 1x12 2x8 1x12 @24
•Kick back : 3x10 @12
- Abdos : Crunch rotation 2x50 (x2)
- Tabata :
2x4' RIS 1'
- Pompes
- Mountain climber
- Burpee
- Squats
x2
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
44kg au développé couché haltère . Je suis loin d'en être là .
Perso le tabata, je le fais quasiment tout le temps avec un seul exo. En même temps, c'est mon coach de crossfit qui décide...... .
Perso le tabata, je le fais quasiment tout le temps avec un seul exo. En même temps, c'est mon coach de crossfit qui décide...... .
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Pour le DC haltères, je suis quasi au max parce que ça devient de plus en plus hard pour me mettre en position. Faut faire gaffe aux épaules, surtout en descendant les haltères après l'exo.
Le Tabata j'ai vu qu'on pouvait un peu faire comme on le sentait. 4 séquences x 2, 1 séquence X8, ...
Je teste en fait. Je vais tenter des Tabata avec seulement un seul exo pour voir.
Le Tabata j'ai vu qu'on pouvait un peu faire comme on le sentait. 4 séquences x 2, 1 séquence X8, ...
Je teste en fait. Je vais tenter des Tabata avec seulement un seul exo pour voir.
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Du coup je suis passé regardé ton carnet
Le squat 1 jambe c'est horrible comme exo, et en plus difficile à bien faire, tu te tiens ?
Pour compléter ce que j'ai dis sur l'autre post
Sur la séance de lundi, ça serait plutôt jambe, dos, biceps
Tu commences par de l'isolation pour finir sur du polyarticulaire, c'est pas très logique
Le squat 1 jambe c'est horrible comme exo, et en plus difficile à bien faire, tu te tiens ?
Pour compléter ce que j'ai dis sur l'autre post
Sur la séance de lundi, ça serait plutôt jambe, dos, biceps
Tu commences par de l'isolation pour finir sur du polyarticulaire, c'est pas très logique
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Merci de tes conseils !Du coup je suis passé regardé ton carnet
Le squat 1 jambe c'est horrible comme exo, et en plus difficile à bien faire, tu te tiens ?
Pour compléter ce que j'ai dis sur l'autre post
Sur la séance de lundi, ça serait plutôt jambe, dos, biceps
Tu commences par de l'isolation pour finir sur du polyarticulaire, c'est pas très logique
Le squat 1 jambe je valide 4x19 à chaque jambe (j'suis pas peu fier). Mais c'est effectivement douloureux
Sur base de tes conseils, aujourd'hui j'ai fait des fentes et des squats. j'en ai ch... pour les fentes c'est un truc de malade aussi
Je poste ma séance juste en-dessous.
encore merci !
Modifié en dernier par Corben01 le 21 janv. 2015, 19:57, modifié 1 fois.
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
21/01/2015
- Squats haltères :
50 libres
30 @24
20 @36
2X15 @40
- Fentes haltères :
1x12 @40 (x2)
2x10 @40 (x2)
- Ext mollet
15-15-15-15 (x2)
- Rowing dos haltère @24
12-12-12-12 (x2)
Curl barre @34
8-8-8-8
- Running 30 minutes
- Abdos :
-Crunch lestés @20 2x100
- gainage : 2x1'30 RIS 1'
J'suis mort
- Squats haltères :
50 libres
30 @24
20 @36
2X15 @40
- Fentes haltères :
1x12 @40 (x2)
2x10 @40 (x2)
- Ext mollet
15-15-15-15 (x2)
- Rowing dos haltère @24
12-12-12-12 (x2)
Curl barre @34
8-8-8-8
- Running 30 minutes
- Abdos :
-Crunch lestés @20 2x100
- gainage : 2x1'30 RIS 1'
J'suis mort
Modifié en dernier par Corben01 le 21 janv. 2015, 20:53, modifié 1 fois.
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Les fentes çà me tue perso et je ne charge même pas autant que toi
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Clairement !
Je garde cet exo. Je vais essayer de progresser.
Je garde cet exo. Je vais essayer de progresser.
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 79kg]
Je up pour dire que ce matin j'étais à 79 kilos tout nu sur la balance.
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
félicitations pour la balance
Belle séance "jambes" c'est vrai que squat et fentes ça tue, je fais pareil et j'ai encore du mal à m'habituer
Beau curl
Belle séance "jambes" c'est vrai que squat et fentes ça tue, je fais pareil et j'ai encore du mal à m'habituer
Beau curl
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Merci !félicitations pour la balance
Belle séance "jambes" c'est vrai que squat et fentes ça tue, je fais pareil et j'ai encore du mal à m'habituer
Beau curl
Ouais j'ai souffert et en plus c'est ta faute
je garde cette config, mais j'ai été trop optimiste niveau reps pour les fentes.
Nom de dieu je savais pas qu'on pouvait souffrir autant ! Mais c'est tout bon
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
Cool la balance
J'ai fais les jambons aujourd'hui mais vu que j'ai augmenté les séries au soulevé de terre pas eu le temps de fenter
J'ai fais les jambons aujourd'hui mais vu que j'ai augmenté les séries au soulevé de terre pas eu le temps de fenter
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
C'est pour ça que 3 exos aurait été peut être un peu de trop
Re: Corben01 [39 ans - 1m81 - 81kg]
23/01/2015
Pecs :
DC haltères : 4x12 @44
Pompes bras écartés pieds surélevés mains vers intérieur : 20-20-20-13
Ecarté couché : 4x12 @24
Epaules :
EL 4x12 @16
Développés haltères 4x12 @24
Triceps :
Barre au front 4X12 @24
Kick back 4x8 @12
Abdos :
Crunch rotation 2x50 (x2)
Pecs :
DC haltères : 4x12 @44
Pompes bras écartés pieds surélevés mains vers intérieur : 20-20-20-13
Ecarté couché : 4x12 @24
Epaules :
EL 4x12 @16
Développés haltères 4x12 @24
Triceps :
Barre au front 4X12 @24
Kick back 4x8 @12
Abdos :
Crunch rotation 2x50 (x2)