Steph77 41 ans séance 12/09/18 p384

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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steph77
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Steph77 41 ans séance 12/09/18 p384

Message par steph77 »

Bonjour,
Je me présente, j'ai 36 ans et cela fait un an que je suis attentivement ce site et que je pratique ce sport, j'ai donc décider de m'inscrire afin de pouvoir progresser grâce à vos conseils, remarques...etc.

Je travaille chez moi à l'aide d'un banc, haltères, barre et tréteaux

Mensuration

du .............30/11/13..........15/03/14.........11/04/15.....17/09/15
Epaules ........113cm .............117cm.............124cm.......123cm
Poitrines ...... 103cm..............105cm.............106cm.......105cm
Taille .............. 85cm.............. 85cm.............89cm.........89cm
Cuisses .......... 55cm...............55cm..............60cm.........61cm
Mollets ............36cm ..............37cm..............39cm.........39cm
PDC ................. 74kg ...............75kg.............78kg..........81kg
Biceps .............36cm...............37cm..............39cm........41cm

Photos 10/05/2015
http://www.directupload.net/file/d/3983 ... 94_jpg.htm
http://www.directupload.net/file/d/3983 ... fz_jpg.htm
http://www.directupload.net/file/d/3983 ... ur_jpg.htm
Photos du 17/09/15
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -15-23.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -25-34.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -27-01.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -24-05.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -23-40.jpg
Photos du 16/07/16
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -32-53.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -27-00.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -00-04.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -37-12.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -24-39.jpg
Photos du 04/08/17
http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... 215934.png
http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... 220111.png
http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... 215847.png
http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... 222121.png
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Stars
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par Stars »

Bienvenue :)
Pour quoi les débutants se focalisent-ils tant sur le développé couché et font le squat en dernier :cry:

Tu devrais inclure le soulevé de terre de dans ton programme, pour un bon dos, bon gainage, bonnes jambes ainsi qu'un cul tout rond :oops:
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

Tout d abord merci c est cool
T as raison je vais mettre le souleve de terre(j aime bien le roumain) je pense a la place du rawing 1 bras en fait j avais un peu d apprehension sur cet exo
Et non je ne fais pas de developpe n ayant pas de chandelles..... et les jambes a la fin ben en fait ca broye donc je prefere les mettre au bout et commencer par le haut en pleine possession de mes moyens
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par Stars »

Le soulevé est l'exo avec le squat qui donne le + de masse ;)

Vu que tu n'as pas de chandelles pour le couché, fais du couché haltère :)
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

J ai essaye le couche haltere mais arrive un certain poids je trouve qu il est difficile de se mettre en position...
Concernant les jambes je trouve qu apres le squat 1 jambe on est bien crame et le lendemain voire le surlendemain on sait qu on a travaille les jambes
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

Séance du 09/09/13



Pectoraux Dips 12-12-10-7 +1 rep
Dos tractions pronation 4-4-3-3 dur dur
Epaules rawing menton 19kg 11-11-11-11 A augmenter rep
triceps extension tête 7kg 11-11-11-11 A augmenter rep
Biceps curl 7kg 11-11-11-11 A augmenter rep
Quadriceps squat 1 jambe 4*max 13-13-13-13 A augmenter rep
Abdos Crunch 15-15-15-15 dur de les faire toutes propres

Mes impressions sont:
-Les dips ça fait pas longtemps que j'en fais mais j'aime bien
-Les tractions c'est un truc de dingue mais même avec le peu effectué (je commence) je sens bien mon dos
-Le squat 1 jambe j'ai du mal à avoir une amplitude complète
-Le Crunch peut être que c'est parce qu'il se trouve à la fin mais j'ai du mal à faire les 4*15 bien comme il faut, je vais continuer sur ce format
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Smugg
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par Smugg »

steph77 a écrit :Le Crunch peut être que c'est parce qu'il se trouve à la fin mais j'ai du mal à faire les 4*15 bien comme il faut, je vais continuer sur ce format
salut :)
bonne séance :wink:

Pas trop d'amplitude, tu relèves ton buste de 10/15 cm en contactant bien tes abdos tout le temps.

Exécutes tes reps lentement, tu n'es pas obligé de tabasser comme un dingue pour que ce soit efficace.
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

Je te remercie,
T as certainement raison j ai peut etre une trop grande amplitude pourtant c est pas faute de m etre renseigne sur cet exo
Et puis je pense que les abdos sont deja travailles sur les exos d avant alors d etre fatigue au moment de les faire me parait normal
Mais je vais peut etre passer a un format 10 ou 12 en pensant a bien m appliquer
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Smugg
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par Smugg »

sinon, si vraiment tu as du mal, tu peux tenter ça :

Image

ça te permet d'exécuter sans risque au niveau des cervicales, et ça accompagne ton mouvement :wink:
steph77
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

T'inquiètes, je vais persévérer, certainement repartir plus bas et après si ça ne marche pas pourquoi opter pour ton truc
Mais en fait c'est marrant j'ai beaucoup moins de mal sur les obliques et je fais de plus grandes séries
steph77
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

Seance 12/09/2013

Pecs pompes surelevees 20x20x20x19
Dos souleve de terre 25kg 12x10x9x8
Epaules elevations laterales 5kg 10x10x10x8
Triceps dips entre banc 13x13x12x12
Biceps curl barre 15kg 12x12x12x12
Jambes fentes barre 20kg 15x15x15x15
Abdos crunch 10x10x10x10

Duree 50mn

Pec ca progresse
Dos c est dur je le referais avec 10 reps
Epaules exo dur a valider ce format
Triceps ca progresse
Biceps je vais augmenter le poids
Jambes ca progresse
Abdos faut que je m habitue a ce format

Bonne seance pas top mais vide quand meme
steph77
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody Question

Message par steph77 »

Je me pose une question si je veux alterner programme force et hypertrophie, il me semble que les répétitions vont de 6 à 8 mais de combien en % dois-je augmenter mes charges par rapport à un cycle "normal" et comment fait-on pour les exos PDC à part se lester ?
Merci d'avance à ceux qui voudront bien m'éclairer
steph77
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

Seance du 14/09/13
54mn ris 30sec et entre exos 1mn30

Pec pull over 10kg 12x12x12x12
Dos rowing barre 20kg 10x10x10x10
Jambes squat 29kg 15x15x15x15
Epaules developpe halteres 10kg/halt 11x11x11x11
Triceps barre front 19kg 12x12x10x8
Biceps curl marteau 9kg/halt 10x10x10x9
Abdos crunch obliques 29x29x29x29

Pec je vais augmenter le poids
Dos augmentation des reps
Jambes augmentation des reps
Epaules augmentation des reps
Triceps a refaire ca commence a etre lourd pour moi
Biceps a deux doigts de valider le format mais je prefere le refaire
Abdos je comprends pas par rapport au crunch ou j ai du mal a enchainer

Content de ma seance surtout qu elle n etait pas prévue mais ma femme et mes enfants m ont laisse travaille ce qui n est pas toujours fete
steph77
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

Seance du 16/09/13
48 mn ris 30sec entre exo 1mn30

Pec dips 12x12x10x8
Dos traction 4x4x4x3
Jambes squat 1 jambe 14x13x13x13
Epaules rowing menton 19 kg 11x11x11x11
Triceps extension tete 7kg/halt 11x11x11x11
Biceps curl 9kg/halt 12x11x9x9
Abdos crunch 10x10x10x10

Pec 1 de mieux c est toujours ca
Dos idem
Jambes idem
Epaules je vais passer a 12 rep
Triceps passage a 12 rep
Biceps j ai baisse a voir prochaine seance
Abdos a refaire

Bonne seance, bien naze, content d avoir valide certains formats par contre pour les biceps je n avais plus de jus
steph77
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

Séance du 19/09/13
durée: 48mn
ris 30sec repos entre exos1min30

Pecs pompes surelevees
20x20x20x19

Dos souleve de terre 25kg
10x10x10x10

Epaules elevations laterales 5kg/halt
10x10x10x10

Triceps dips entre banc
13x13x13x13

Biceps curl barre 16kg
15x13x9x8

Jambes fentes barre 20kg
16x16x16x16

Abdos crunch
10x10x10x10

Bonne seance la prochaine biceps sur 11 repetitions
steph77
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

Séance du 21/09/13
durée: 55mn ris 30sec repos entre exos1min30

Pecs pull over 11kg
 12x12x12x12
 
Dos rowing barre 20kg
11x11x11x11

Jambes squat 30kg
16x16x16x16

Epaules developpe halteres 10kg/halt
12x12x12x11

Triceps barre front 19kg
12x12x12x9

Biceps curl marteau 9kg/halt
10x10x10x10

Abdos crunch obliques
30x30x30x30

Dans l ensemble j ai progresse je suis content
steph77
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

Seance du 23/09/13
50 mn ris 30sec entre exo 1mn30

Pec dips
12x12x10x7

Dos traction
4x4x4x4

Jambes squat 1 jambe
14x14x14x13

Epaules rowing menton 19 kg
12x12x11x9

Triceps extension tete 7kg/halt
12x12x12x10

Biceps curl 9kg/halt
12x12x11x10

Abdos crunch
10x10x10x10

J etais pas tres motive durant la journee et puis je me suis bouge et meme si je n ai pas progresse beaucoup je suis bien content de l avoir faite
Marjo76
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par Marjo76 »

Dis donc bien les squats une jambe !!
Et je sais que c'est un exercice complexe à réaliser !
De très bonnes séances Steph ! belle motivation ça fait plaisir !
Continue comme ça :D
steph77
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

Ah tout à fait d'accord le squat 1 jambe fait bien travailler et même si je n'écris pas sur ton carnet, je le regarde régulièrement et question motivation il me semble que tu es loin d'être la dernière
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Elios
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par Elios »

Salut, merci pour ton passage..;)

Je vais suivre ton carnet !!!
steph77
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

C est cool ca fait un an que je travaille seul chez moi et a part les infos que j ai sur ce site il n y a personne pour eventuellement m aiguiller ou me booster
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Elios
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par Elios »

Je m'entraîne dans mon garage pépère aussi !!!

Séance demain :D
steph77
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

Salut ben moi c etait ce soir

Séance du 26/09/13
durée: 50mn
ris 30sec repos entre exos1min30

Pecs pompes surelevees
20x20x20x20

Dos souleve de terre 25kg
11x11x11x11

Jambes fentes barre 20kg
17x17x17x17

Epaules elevations laterales 5kg/halt
11x11x11x11

Triceps dips entre banc
14x14x14x14

Biceps curl barre 16kg
11x11x11x11

Abdos crunch
11x11x11x11

Ce soir j ai valide tous mes objectifs ca fait carrement plaisir
Je vais quand meme refaire 4x20 aux pompes surelevees histoire de confirmer pour apres passer peut etre au push up
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Elios
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par Elios »

Putain t'as géré aux pompes !!!!!
4x20 avec seulement 30" de pause :shock: icon10
steph77
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody seance 26/09/13

Message par steph77 »

Merci, en fait c est le seul exo que je faisais depuis longtemps, je pense que j y suis habitué et puis j aime bien ca fait un bon échauffement
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Carnash
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par Carnash »

Salut !

Tu t'améliores vachement entre ta séance en première page (séance du 09/09/13) et celle-ci !
N'hésite pas à varier les exercices pour tes abdominaux, reste pas bloqué sur le crunch.
J'ai pratiqué un programme similaire au début et je suis resté sur le crunch serte une bonne efficacité mais d'autre exercices apportent ce qu'il manque à celui-ci.

Triceps dips entre banc
Exercice D lafay plutôt ?
Ou je me trompe.

Les pompes surélevées, il ni à pas à dire pour moi c'est un super exercice malgré que je ne puisse pas le faire pour le moment, tu m'as rappelé qu'il existait car je l'avais un peu oublier cet exercice lol !

Sinon belle séance et bon courage pour la suite ! :)
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Carnet d'entraînement
viewtopic.php?f=13&t=159722
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Elios
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par Elios »

Reverse dips plutôt ?
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

Salut,

@Carnash
En fait la séance du 09/09/2013 c'était des dips et là c'est pas la même histoire, il n'y a pas longtemps que je le fais et je m'applique surtout sur l'amplitude et bien pencher le buste
En général je ne progresse pas trop vite sur tous les exos, je crains la blessure et je veux maîtriser un max les exos, en plus je ne suis pas pressé.
@Elios Oui, c'est cet exo pareil que les dips je ne le fais pas depuis longtemps mais il me paraît plus facile
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Elios
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par Elios »

Je suis comme toi, je veux surtout pas me blesser, çà m'est déjà arriver... :?

Donc les poids, je contrôle tout le temps, en ayant une exécution propre..j'en voit beaucoup charger comme des mules mais faire 60% du mouvement :wink:
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Smugg
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par Smugg »

vous avez raisons les gars, maitrise avant les perfs :wink:
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

C'est beaucoup mieux, et puis avec des charges "raisonnables" on progresse régulièrement ce qui perso me motive.
Mais c'est vrai que quand je fais le tour ce certains carnets et que je vois les poids, je me dis qu'il y a du boulot
breakom

Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par breakom »

je decouvre ton carnet on note deja une belle evolution...
les pompes surélévé j'ai deja pratiqué il est vrai que c'est tres bien...
pour les abdos tu peux essayer ce type c'est assez complet et cela bosse severe
[youtube]bW49kMuDoaQ[/youtube]
en tout cas continues comme ca
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

Ah ouais quand même si j'ai bien vu c'est 9 exos de 30 secondes chacun.
Est ce que cette "série" permet de travailler toutes les parties des abdos ? si oui je peux la faire à chaque séance enfin essayer au début...
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Carnash
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par Carnash »

Je parlais plus de de l'exercice curl barre et curl haltère ou il y a une différence de poids pas mal, c'est l'évolution la que je trouve super.

Mais Dips entre banc par contre j'ai toujours pas compris c'est des dips ou l'exercice D car des dips entre les bancs c'est pas un peu bas enfin après ça dépend de quelle banc on parle lol.
Dans la salle ou je suis nous pour les dips c'est une chaise romaine plus derrière la barre de traction.

T'as tout à fait raison de prendre ton temps, si l'on fait trop rapidement on n'adapte un mauvais mouvement et ça devient une mauvaise habitude puis on dit aussi " doucement mais surement " :) !

Les poids c'est qu'une question de temps comme tu dis, j'ai commencé avec 10 kilos au curl et je me souviens je peiné a soulever mais quand je dis que je galérer c'était limite marrant, aujourd'hui je soulève les 18 kilos alaise et je suis au 20KG actuellement un peu moins alaise mais ça passe.
Si vis pacem, para bellum

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steph77
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

Ben j'espère que t'as raison sur les biceps, j'ai du mal c'est un truc de fou, bon en même temps je me dis ils sont en fin de séance et déjà travailler avec le dos. et j'en fait pas une fixation en plus je les vois "visuellement" s'améliorer donc ça va
oui en fait c'est le même exercice je viens de vérifier, d'ailleurs j'ai acheté le livre mais je ne fais que les étirements les jours off depuis 1 mois 1/2 (d'ailleurs ça m'aide beaucoup pour les amplitudes et pour la récup) et j'aime bien la philosophie j'essaie de la transposer à la fonte avec des retours en arrière lors des stagnations, les modes progressifs, le moins d'échec possible, plus dans l'amélioration que dans le "plus lourd tout de suite"
breakom

Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par breakom »

steph77 a écrit :Ah ouais quand même si j'ai bien vu c'est 9 exos de 30 secondes chacun.
Est ce que cette "série" permet de travailler toutes les parties des abdos ? si oui je peux la faire à chaque séance enfin essayer au début...
oui cela travaille bien tous les abdos et oui tu peux le faire a chaque seance si tu en fais 2/3 semaine
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody seance 28/09/13

Message par steph77 »

Séance du 28/09/13
durée: 43mn ris 30sec repos entre exos1min30

Pecs pull over 12kg
12x12x12x12
Impeccable j augmente le poids a la prochaine ca commence a etre dur sur la derniere serie

Dos rowing barre 20kg
12x12x12x12
Pareil par contre ca reste facile


Jambes squat 30kg
17x17x17x17
Je suis content d avoir 4x17 j en bavais des la 2eme serie

Epaules developpe halteres 10kg/halt
12x12x12x10
Dur 1 rep que moins que la derniere fois

Triceps barre front 19kg
12x12x12x10
1 rep de plus j y vais doucement ca pique des la 3eme serie

Biceps curl marteau 9kg/halt
11x11x10x9
Ca fait aussi 1 rep de plus mais la les dernieres ne sont pas terribles

Abdos
Alors la j ai voulu innover et j ai fait comme conseille par breakom le circuit et j ai ete pitoyable
C est dur j ai arrete des le 4eme exercice je n en pouvais plus mais je reste motive car ca a l air bien efficace
D ailleurs je sais pas trop si je fais bien c est a dire 1er exo 30 secondes juste le temps de remettre le chrono et la mise en place et j attaque le 2eme, sans temps de recup et j enchaine enfin la j ai essayé.

Sortie de la seance une bonne suee et bien calme par les abdos
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TheFireCookie
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par TheFireCookie »

Bien ta séance! N'hésite pas à retenter le coup pour le circuit abdos, en tout cas si on parle bien du MFT28 de Greg Plitt, c'est une tuerie :D (mais bon c'est pas le circuit en soi, c'est la variété dans les exercices :))
steph77
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Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par steph77 »

Oui c est bien ce circuit, je vais l integrer dans mes seances, c est oblige j aime pas rester sur un echec mais je m attends a ce que ce soit bien long avant de le realiser comme il faut
breakom

Re: Steph77 36ans 1m74 75kg fullbody

Message par breakom »

Bonne séance bien joué... Tu as vu c'est chaud le circuit moi aussi j'ai du mal avec 1 tour alors 3 lol... Moi par contre j'ai remplacé le cocoon par plus de gainage...
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