Entrainement pr force et dessin

[wanderer]

Bonjour à tous,
Je suis nouveau sur le forum.
J’ai commencé le sport il y a 2 mois. Je travail chez moi, je dispose de deux haltéres avec 6kg de poid chacune. Je fais 1.75m pr 68 kg. Mon but est d ‘être bien dessiné sans avoir 45 cm de tour de bras mais pas non plus avoir 25 cm. Je recherche le dessin et la force.
Je me permets de venir vers vous car j’aimerai que vous me corrigiez sur mon entrainement actuelle car je pense que j’ai des erreurs. J’essaye de faire au mieux par rapport au temps disponible.
(cardio).Je cours le dimanche au minimum 5 kms 10kms maxi sans arret a environ 7 kms/h pr éviter le catabolisme.
Abdo ; ts les jours serie : jusqu'à brulure 3 fois en monter de jambe droit et 3 fois en monter de buste. Mais le haut reste plus evolué que le bas je comprend pas.
Pectoraux : 1 jour sur 2 = 4*12 pompes. Les main hauteur et largeur des épaules. Le haut est plus développer que le bas.
Biceps, triceps, deltoide : 1 jour sur 2 4*12 (8kg un bras pr biceps et 4kg pr triceps) mais pas le meme jour que les pectoraux.
Si vous voulez pour faire plus simple, j’en fais tout les jours mais j’alterne.
Le jambe j’ai fait enormement de vélo ts les jours pendant 4 ans car pas de permis (j’étais étudiant). lol donc pas de souci.
Je complete mon alimentation avec de la proteine 95+ milk and egg a environ 50g voir 60g par jour. (cela fait trois semaines environ a la date ou j’écrit) Je mange pas entre les repas, et cela m’arrive de me faire plaisir le soir avec du chocolat.
Mes entrainements sont plutot intensif mais pas long environ 30 minutes. Donc pour récapituler cela donne par exemple :
Lundi abdo pectoraux trapéze (alors oui les trapeze je fais comme les abdos brulure x 4)
Mardi abdo biceps triceps
Mercredi abdo pectoraux trapéze
Jeudi abdo biceps triceps
Vendredi abdo pectoraux
Samedi abdo biceps triceps
Dimanche course abdo et dips

Voilà j’espere avoir des réponses, bonne journée a tt le monde .

[yam57]

si tu t'entraine tous les jours, je te conseille ce cycle:
1/dos
2/pecs
3/biceps/triceps/épaules
4/ jambes
tu place les jours de repos ou course à pieds quand tu veux. c'est une chose de prendre des protéines en poudre, mais cela ne remplace pas une bonne alimentation. et tu n'en parles pas.

[wanderer]

Merci pour votre réponse.
Question alimentation je mange normalement, sans exces je mange des légumes, des féculents et des sucres.
Voila, maintenant effectivement je prend des proteine mais pas une quantité excessive, ce n'est pas du dopant. C'est a bas de lait et de oeuf c'et du 95+ car je ne veux pâs de graisse.
Au niveau de l'aliementation je mange normalement, je fais attention au graisse c'est tout. Et si je prend des prot c'est plus facile que de ce prendre la tete a manger les blanc de poulet et des oeufs et du fromage blanc tt les jours. Et puis a savoir que je boi beaucoup de lait en poudre pr les acide aminée.

Voila pour l'alimentation. j'apporte une grand attention a tt proteine car c'est se qui nourri le muscle et encore plus au acide aminé qui servent a fiixé la prot sur les muscles.

Qu'en pensez-vous de mon programme? je suis débutant donc voila. je voulais savoir si c pas trop light? 30minutes? 4*12?

Merci de votre aide.

[yam57]

avant de prendre des protéines en poudre, tu dois savoir combien tu en manges lors des repas. manger normalement ne veut pas dire bien manger. tu dois avoir un apport protéiné à chaque repas. minimum 25gr.
30mn d'entrainement, c'est un peu juste. perso, j'en fais un peu plus de 45mn pour 3 exos.mais ce n'est pas comparable car j'ai 55 ans et moins d'endurance qu'un jeune.
je t'ai donné un exemple de programme.

[wanderer]

ben en prennant le faite que mes entrainement sont intensif car 30 minutes effectivemetn c'est rapide, mais je travail avec peu de repos entre les series. 2 minutes maxi. donc oui je vais viite.lol

Après il faut savoir qu'on doit prendre environ 1.5 a 2 g de prot par kg par jour donc 70*1.5=105 g.
Donc sa c bon.car c'est une certitude je suis pas a 140g. Enfin je pense pas. *

Après je voulais surtout savoir si le 4*12 est bien pour l'objecif de prendre de la masse seche je dis bien seche et de la force.

Quel dotitetre la vitesse de mes mouvements voila mes questions? Sans vouloir vous vexer vous n'avez pas répondu a mes questions, vous me parler de mes prots, ne vous inquitez pas pr mes prot. lol. de toutes facon je v les arreter car sa fait un mois bientot que j'en prend donc j'arrerte après j'attent 1 mois voir deux pr pas habitué mes muscle a sa. Voila et comme j'ai commencer il n'y a que trois semaines, ne vous inquité pas pr mes prots.

merci d'avance pr vos réponses?

[yam57]

pour ce qui est de tes prot, essaye de passer à 2 gr par kg, c'est un minimum pour prendre de la masse. je te parles de tes prot, car c'est plus important que l'entrainement. que tu fasses n'importe quel nombre de répétitions, ça marchera tout de re naturelle, c'est à dire elle doit suivre ta respiration normale. le retour doit être retenu, donc un peu plus lent. les 2 minutes de repos, je trouve ça pas vraiment court.
le 4x12 n'est pas une formule magique, qu 'avec la meme charge, tu les portes à fond. essaye pour varier de faire par exemple 2 séries de 8 reps à fond, puis 2 séries de 12 reps à fond en diminuant la charge.

[wanderer]

quand tu dis a fond c'est a dire, je monte en charge, parseque la en 4x12 en 8 kg sa fait deja costaux.
parseque je fais 1.75m pr 68 kg. Donc voila je suis pas balaise non plus. mdr j'ai commencer il y a deux mois environ. pour le curl j'ai commencé a 6kg et je vien de passer a 8 kg il ya une semaine. donc voila.

Et en faite je fais 4x12 car j'ai fais de la muscu en club j'avais 18 ans et je faisais 60 kg et c'est un gars qui trvaille (salarié soit disant professionnel de la salle de muscu qui m'a dis sa) voila koi. donc je suis rester sur sa 4x12.

Je dois changer mais mettre plus de fonte, c sa? parseque je recherche le physique de bruce lee mais pas du tout de rambo. je v etre puissant, rapide, vif et que cela soit bien dessiner.

[yam57]

pour le dessin, c'est l'alimentation qui le fera.

[wanderer]

très bien je te remercie pour les réponses apportés.

j'airemrai egalement savoir combien dois-je mettre de poid pr la force, lourd ou leger?
Dois-je travailler en 4*12?
Dois je travailler doucement ou rapidement?
Les temps de repos long ou court?

Car mon objectifs et d'avoir beaucoup de force? Je ne veux pas de la gonflette?
Et bien sur egalement avoir des dessins?

Merci d'avance pr vos réponses.

[wanderer]

dsl ej sais pas pourquoi mais je me suis enflammer avec les points d'interrogation. mdr

[yam57]

pour la force tu dois travailler lourd. voila un exemple de force pour le développé couché, échauffements compris:
15x27%
10x45%
8x65%
6x80%
4x90%
4x90%
6x80%
6x80%

repos pas trop long.1mn30 à 2mn maxi.

[wanderer]

ok merci yam,

par contre je sais pas combien est mon poid maximal (par exemple en curl). Car j'ai que deux haltere et des poids de 4x2 et 4x1 et les haleteres font 1.8 kg chacune. donc voila. je sais pas comment je vais faire pour le savoir?

Pour m'amuser je les fait qu'une fois, j'ai pris une haltere j'ai mis tout mes poids donc 4x2 et 4x1 qui font 12kg + 1.8kg(haltere en elle meme) donc envrion 16 kg et j'ai fait 5 repetition après 6 ieme echecs.

Donc voila

Comment puis-je faire s'il te plait?

En te remerciant de tes reponses.

[wanderer]

sa fais presque 14kg plutot. lol

[yam57]

(0,03xreps+1)xcharge= max
(0,03x5+1)x14=environ 16kg

[yam57]

mais le force ne se travaille pas avec cet exercice.

[edouardbkk]

développé couché, squat, soulevé de terre!

[wanderer]

ok merci yam mais 16kg je suis sur de pouvoir faire plus que une. après j'imagine que c'est théorique cette formule.
encore merci.

Ok edouard mais le souci c'est que j'ai très peu de matériel voir histo conversation. donc je fait beaucoup de pompes et beaucoup d'abdo.

et avec les haltere je fais biceps triceps et deltoide et trapéze.

Mais a savoir que j'ai quatre ans de velo. mais quand je dis quatre ans c'est quatre ans et tout le jours donc pour les jambes ya pas de souci. mais merci edouardkkk c sympa.

[yam57]

je connais des cyclistes compétiteurs. ils font de la musculation et entrainement les jambes en priorité.

[wanderer]

bonjour a tous,

Après quelque mois de muscu, j'essaye de me mettre en place un autre entrainement de musculation que celui que j'indique antérieurement. (voir plus haut).

J'ai donc a faire des pompes et abdo (classique) lol. J'ai les trapeze, les deltoides, les biceps, triceps, et les jambes mais les jambes je les travailles dans l'ensemble car pas de machine a la maison.

Le souci c'est que je ne sais pas dans queel ordre organisé ma semaine. Et de facona travaillé au moins les mùscle trois fois. En faite je c pas si je peux faire par exemple lundi pompe et le lednemain travaille les biceps en soulever d'halteres. Est ce que c'est bien? je pense pas car ils ne récupere pas les triceps. Ou l'inverse c'est bien parseque avec des pompes on ne les sollicitent pas assez.

Voila toutes les question que je me pose.

pourriez vous m'aidez svp, pour que je fasse quelque chose de correcte et réflechi.

Merci d'avance a tout ceux qui me donne leurs idées, connaissances

[yam57]

Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
Séance 1 : dos/biceps/jambes
repos
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
repos
...
ou alors:

Séance 1 : dos/biceps
Séance 2 : pecs/triceps
repos
Séance 3 : jambes /épaules
Séance 1 : dos/biceps
repos
Séance 2 : pecs/triceps
Séance 3 : jambes /épaules
Repos
….

[wanderer]

Ok merci yam mais les abdo je les travaille tous les jours c'est sa.

Car c'est un petit muscle et il recupere vite.

Encore merci a toi

[yam57]

comme tu veux. tous les 2 jour si tu veux. tu en fais un peu en fin de chaque séance ou un peu plus toutes les 2 séances, comme tu veux.

[wanderer]

Slt yam slt tout le monde,

j'aimerai maintenant avoir de l'aide coté alimentations.
eefectivemetn je fais 1.75m pour 70kg.
J'ai un souci je veut prendre quand meme un peu de masse mais pas moyen je ne grossi pas.
Qu'elles sont les aliments a manger mais qui ne sont pas ecoeurant?

Avez vous des idées d'aliments a manger qui font grossir et qui soit benefique pour le corps et qui ne détruisent pas les organes?

Merci a tout ceux qui répondent.