La méthode "Waterbury"

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

Modérateur : modération

Répondre
Avatar de l’utilisateur
patrick
Messages : 2494
Inscription : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

La méthode "Waterbury"

Message par patrick » 09 avr. 2005, 22:32

La Méthode Chad Waterbury

Image


Ceci n'est pas une méthode, c'est un gourou ! C'est simplement un des innombrables gourous de la musculation outre Atlantique : Chad Waterbury. Alors pourquoi choisir lui plutôt qu'un autre ? Pour plusieurs raisons :

- Ce monsieur est aussi imprégné des résultats sur la recherche scientifique dans le domaine de la croissance musculaire que M. Haycock (l'inventeur du HST), et il les a intégrés pour lui même et ses élèves.
- Les articles de M. Waterbury sont très agréables à lire, remplis de bon sens et d'humour, et pleins d'applications concrètes de ses théories.
- Il s'adresse surtout aux individus normaux, vous et moi, plutôt qu'à l'élite du bodybuilding, surdouée génétiquement et trop souvent dopée jusqu'aux yeux. D'ailleurs il n'aime pas le bodybuilding , c'est à dire son coté compétition.
- Il semble qu'il ait pas mal de résultats avec ses élèves. En tout cas, les nombreux courriers enthousiastes suivant ses articles sur "t-nation" démontrent l'efficacité de ses approches de la musculation.
-Enfin, ce n'est pas qu'un théoricien : il applique aussi sur lui ses propres méthodes, et visiblement avec succès (voir la photo du gringalet sur la page de garde de son site).

Les principaux points de la "méthode" Waterbury

- Travailler avec des entraînements full body
- Utiliser des mouvements poly articulaires
- Garder des périodes de repos courtes entre les séries
- Ne pas aller à l'échec musculaire
- S'entraîner souvent
- Travailler simultanément sur différents formats
- Pratiquer des tempos rapides
- Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible
- Comprendre les qualités du 10*3


Travailler avec des entraînements full body

D'après Chad, il faut définitivement oublier la notion qu'un groupe musculaire doit être travaillé seulement une fois par semaine. Les récentes découvertes de la science ont en effet démontré qu'un groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance beaucoup plus rapide qu'un groupe travaillé moins souvent. Le minimum semble être 2 fois par semaine, l'optimum entre 3 et 4 ! On notera la cohérence avec le protocole HST, partant des mêmes constats scientifiques, et la contradiction apparente avec HIT. Plus sur ce point un peu plus loin.

Il est donc plus performant de travailler l'ensemble des muscles du corps à chaque session d'entraînement pour réaliser cette règle. En particulier, si on veut minimiser les sessions d'entraînement, cela reste la seule possibilité valable. En effet, les gens "normaux", surtout ceux/celles avec un job, une famille et d'autres activités, ont rarement la possibilité d'aller à la salle plus de 3 fois par semaine. La seule façon productive d'entraîner le même groupe musculaire plus de 2 fois par semaine devient donc l'entraînement en full body. A se demander comment on a pu oublier une chose aussi élémentaire....

Étrangement, les anciens bodybuilders d'avant les années 70 travaillaient suivant cette notion en pratiquant pour la plupart 3 entraînements full body par semaine. Ils arrivaient ainsi à des physiques impressionnants, sans assistance chimique d'ailleurs. Cette "sagesse" intuitive s'est donc perdue dans les années 70 et 80, pour ne réapparaître que 20 ans plus tard, alors que les progrès de la connaissance scientifique ont démontré le bienfait des anciennes méthodes.

Encore plus étrangement, beaucoup de sportifs s'entraînent aussi de cette manière, à commencer par les sportifs de force (haltérophiles, powerlifters). A se demander pourquoi ce qui réussit à tant de personnes ne marcherait pas pour un bodybuilder.

Chad est donc un fervent partisan du full body. Il dit lui même ne pratiquer que ce type d'entraînement, et le conseille à tous ses clients. Donc acte ! Si vous avez encore envie de garder votre split en 3 parties, lisez la suite !

Utiliser des mouvements poly articulaires

Il existe une excellente raison d'utiliser ces mouvements : ils marchent ! Toute personne croyant que le chemin vers une plus grande masse musculaire passe par des exercices d'isolation risque au mieux une cruelle désillusion.

Quand on s'entraîne pour la croissance musculaire, le mieux est de choisir des exercices qui permettent la plus grande charge pour un groupe musculaire donné (NB : Ce raisonnement est aussi valable pour les gains en force). Quand on s'entraîne avec un mouvement poly articulaire, on recrute le maximum de fibres musculaires. En plus, on utilise beaucoup d'autres muscles stabilisateurs non sollicités par les mouvements d'isolation.

C'est la raison pour laquelle le squat est un meilleur exercice pour le développement des quadriceps que les extensions de jambes, ou que les dips sont infiniment supérieurs à toute extension des triceps.

Les mouvements préconisés par Chad sont a peu près identiques à ceux préconisés par Stuart McRobert, à quelques exceptions, dues sans doute à la jeunesse de Chad .

Garder des périodes de repos courtes entre les séries

Chad défini comme période de repos courte entre les séries, toute période inférieure à 2 minutes. Il estime complètement démodé et contreproductive la notion de temps de repos de 3 ou 4 minutes entre les séries, encore préconisée par certains gourous. En pratique, beaucoup de ses prescriptions d'entraînement reposent sur des périodes de repos de l'ordre de la minute. Les raisons évoquées sont multiples :

- Les périodes de repos courtes entraînent les muscles à récupérer plus vite entre les séries.
- Les périodes de repos courtes permettent de garder la concentration sur le mouvement que l'on est en train d'effectuer.
- Les périodes de repos courtes raccourcissent le temps d'entraînement, évitant ainsi de tomber dans le cycle de catabolisme, mais surtout de garder une fraîcheur et une motivation intacte.

En bref, les périodes de repos courtes permettent une meilleure focalisation de l'entraînement, et ont moins d'impacts sur la fatigue du système nerveux que des périodes longues. En conséquence, ceux recherchant l'hypertrophie musculaire ou fortement intérêt à raccourcir leurs temps de repos !

La meilleure option consiste à utiliser de courtes périodes de repos en association avec des séries très courtes (1 à 5 répétitions). Une solution élégante pour raccourcir les temps de repos entre 2 séries est d'alterner les mouvements travaillant des muscles antagonistes (pectoraux et dorsaux par exemple).

Il est tout de même clair pour Chad, que les séries longues (>20 répétitions) doivent au contraire être accompagnées de temps de repos plus longs. Qui a déjà réalisé une série de 20 répétitions de squat comprendra qu'il faut un peu plus d'une minute pour s'en remettre...

En bref, séries courtes et temps de repos courts, séries longues et temps de repos plus long.

Ne pas aller à l'échec musculaire

L'entraînement à l'échec musculaire demande des temps de repos plus longs entre les séries. Une seule série de squat à l'échec musculaire peut amener n'importe quel athlète normalement constitué à ramper pendant plusieurs minutes avant d'arriver à se remettre de ses émotions. Un autre facteur important est que l'entraînement à l'échec musculaire a tendance à fatiguer beaucoup plus le système nerveux central, celui-là même qui a des temps de récupérations beaucoup plus longs que les muscles proprement dit.

Grossièrement, un entraînement à l'échec musculaire demande un temps de repos supplémentaire d'au moins 48 heures. On se retrouve d'ailleurs en totale cohérence avec l'entraînement HIT sur ce point, qui préconise de longs temps de repos entre chaque entraînement mené à l'échec musculaire. Chad et HIT sont donc cohérents : pour le premier, il ne faut pas aller à l'échec musculaire, ce qui permet de s'entraîner plus souvent, pour le deuxième il faut aller à l'échec musculaire et laisser aux muscles et au système nerveux le temps de se reposer.

Comme cette notion d'échec musculaire est totalement incompatible avec la possibilité d'entraîner un groupe musculaire plusieurs fois par semaine, et encore plus avec des programmes en full body, le mieux est donc de l'éviter au maximum. Les anciens l'avaient bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3 entraînement full body par semaine dont un seul était vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et 90%).

En conséquence, Chad recommande de rester toujours en deçà de l'échec musculaire. Seule la dernière répétition de la dernière série du dernier mouvement d'un groupe musculaire donné peut approcher cet échec, mais le mieux serait de rester à une répétition de ce dernier. En pratique, ce n'est pas toujours facile à doser, et cela demande une certaine pratique pour le juger. Mais proche de l'échec ou non, il faut tout de même autant que possible progresser régulièrement.

S'entraîner souvent

On l'a bien vu, chaque groupe musculaire doit être sollicité plusieurs fois par semaine pour atteindre son potentiel de croissance. Ceci implique donc de s'entraîner souvent, l'optimum étant de 3 à 4 fois par semaine pour un groupe musculaire donné. Le minimum recommandé se situerait à 2 sollicitations hebdomadaires. Souvent, Chad recommande de s'entraîner tous les deux jours pendant des périodes de 6 semaines environ, et de laisser 5/7 jours environ au bout de cette période avant de reprendre un nouveau cycle pour laisser les muscles compenser complètement.

Cette approche fait bien entendu la promotion des programmes full body, seuls capables d'amener cette fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire. Chad recommande aussi de laisser au moins un jour de repos entre deux entraînements.

Travailler simultanément sur différents formats

La raison essentielle de travailler sur différents schémas de séries et de répétitions est d'abord d'éviter le surentraînement. En effet, différents schémas entraînent différentes qualités musculaires, et ainsi permettent de travailler différents types de fibres musculaires. Marteler tout au long de l'année ses muscles avec le même format 5*5 (ou autre) est la meilleure manière d'arriver à la stagnation. En effet, on travaille alors toujours les mêmes fibres musculaires de la même manière, ce qui a pour effet de n'exciter qu'une partie des types de fibres musculaires, mais surtout de fatiguer plus le système nerveux central.

On aura ainsi à coeur de travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice donné, afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. On pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire. Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires :

- Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) ––> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) ––> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) ––> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) ––> Pour la force explosive.

Ainsi, un même entraînement pourra comporter 2 ou 3 formats de séries et répétitions différents chaque jour d'entraînement. Un autre avantage de ce mode de travail : c'est fun ! En effet, répéter toujours et encore les mêmes exercices fini non seulement par créer une lassitude musculaire et nerveuse, mais aussi morale. Ainsi, il est rare de ne pas progresser dans au moins un des formats, pour un mouvement donné, quand on pratique cette façon de faire.

Pratiquer des tempos rapides

Cette recommandation est certainement l'une des plus surprenantes. Elle est due à ce que les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents. Les muscles peuvent être soumis à une tension élevée, même avec des poids relativement légers, si le tempo est très rapide. C'est encore une des découvertes de la science des fibres musculaires, mise en pratique par Chad. Est-il utile de dire que Chad Waterbury a le protocole "superslow" en horreur ? D'après lui, le corps humain n'est pas conçu pour des mouvements lents, et le futur de l'entraînement réside dans les tempos extrêmement rapides.

Bien sûr, il y a une limite aux tempos rapides : celles de l'exécution du mouvement dans une forme correcte. D'autre part, la charge peut varier grandement le tempo : il est clair qu'un athlète ne pourra pas soulever son 3RM avec un tempo très rapide. Par contre, un 20RM le permet. En pratique, le tempo dépendra donc de la charge.

En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.

Utiliser des mouvements antagonistes

Les mouvements antagonistes sont ceux visant des groupes musculaires opposés, par exemple la poitrine et le dos. L'entraînement des muscles antagonistes permet de récupérer plus rapidement entre les séries grâce aux propriétés du système nerveux : Quand on active un groupe musculaire à son maximum, le système nerveux inhibe le groupe antagoniste pour une plus grande efficacité. Ce phénomène diminue le temps nécessaire pour la récupération des muscles, et facilite donc la restauration de la force musculaire.

Par exemple, pendant une série de curls pour les biceps, les triceps sont totalement au repos pour ne pas s'opposer à l'action de flexion du bras exercée par les biceps. C'est le système nerveux qui fonctionne ainsi. S'il en était autrement, il serait impossible de fléchir le bras !

En alternant les exercices de groupes musculaires opposés, on tire profit de cette propriété du système nerveux, en permettant aux muscles non travaillés de récupérer plus vite.

Les avantages de l'entraînement de muscles antagonistes sont de permettre de s'entraîner en moins de temps qu'en travaillant chaque partie séparément. Pourquoi s'en priver, alors ?

Avantages : récupération plus rapide, meilleurs niveaux de force, et entraînements plus courts.

Comprendre les qualités du 10*3

Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet de cumuler de nombreux bénéfices :

- La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance.
- On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus.
- La durée totale d'un série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci est impératif pour recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance. Quand la série devient plus longues, les fibres recrutées offrent moins de potentiel de croissance.
- Les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres recrutées pour changer vers ce type de fibres.

En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine. Alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le spectre du surentraînement. En principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines, d'après Chad.

NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits de Chad et les conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes caractéristiques convient. Cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 !

En conclusion

Comme on peut le constater, les théories de Chad Waterbury sont assez proches de celles du HST. C'est assez normal, dans la mesure où ces méthodes partent des mêmes constats faits par les dernières études sur les muscles et leurs comportements. La différence vient de l'aspect moins systématique des séries et des répétitions, telles que promus dans le HST, et de la promotion des séries multiples, à éviter en HST. Il est à noter que Chad évolue au fur et à mesure de ses articles, en fonction des connaissances apprises et de la pratique avec ses élèves, ce qui rend très vivant ses écrits. Néanmoins, il n'a pas jusqu'ici été en contradiction avec lui-même, et c'est rassurant !

On pourra aussi noter que beaucoup d'athlètes de force (powerlifters, haltérophiles, strongmen...) s'entraînent avec des principes proches de ceux proposés par Chad Waterbury. Ils ont ainsi de tout temps trouvé "instinctivement" les méthodes de travail les plus efficaces permettant de conjuguer prise de force et entraînement fréquents.

Enfin, mais ce n'est pas la moindre des qualités de ces méthodes d'entraînement : il y a un véritable plaisir et une nouvelle motivation à suivre ces conseils d'entraînement. Tous ceux qui arrivent à un point de stagnation de leur entraînement, ont aussi intérêt à jeter un oeil à cette méthode. Comme la méthode Hardgainer, l'irrespect des méthodes des années 70, crées par le dopage et pour les dopés, est total et encore plus profond : Chad pense très sincèrement qu'il est possible d'atteindre les mêmes résultats en volume musculaire sans dopage, en suivant les principes appris sur les propriétés des muscles.

On retrouvera les articles originaux de Chad Waterburry sur http://www.t-nation.com. Chad possède aussi un site propre : http://www.chadwaterbury.com (dans lequel il y a peu, d'ailleurs).

Bon entraînement !

Patrick


LIENS :
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
:arrow: Présentation
:arrow: The Set/Rep Bible : How to use the "24-50 principle" to achieve your goals !
:arrow: Total-Body Training : The 3-day-per-week, full-body workout plan
:arrow: Traduction : Plan d'entrainement Full Body 3 fois par semaine
:arrow: The Waterbury Method : Get Big. Get Strong. Get On With It !
:arrow: Traduction : Prog Full Body Force 10*3 et Hypertrophie 4*6
:arrow: The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program : Break the "Rules" and Gain Real Muscle ! (ABBH)
:arrow: The Art of Waterbury
Pat
Messages : 1
Inscription : 19 mars 2005, 20:17
Localisation : Montréal

Message par Pat » 10 avr. 2005, 14:28

Très interessant :!: Je me demande ce que RM veut dire :?:
Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) ––> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) ––> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) ––> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) ––> Pour la force explosive
Merci :wink: C'est à suivre!
Avatar de l’utilisateur
COCO
Messages : 6
Inscription : 09 nov. 2004, 16:14
Localisation : Ile de le Réunion (St Denis)

Message par COCO » 10 avr. 2005, 15:00

Je me demande ce que RM veut dire
c est le nombre de repétition maximome que tu peux faire avec cette charge
Exemple: 6*3 (avec 5RM) => 6 série de 3 reps avec une charge avec laquelle tu peux faire 1 série de 5reps
que c est bon d avoir mal !!!
Avatar de l’utilisateur
futal
Messages : 5
Inscription : 06 janv. 2005, 14:51
Localisation : retrouvé mort, ecrasé sous une barre de squat à vide.....
Contact :

Message par futal » 10 avr. 2005, 15:07

RM = repet max
CAD = 6RM = la charge que tu peux lever 6 fois et seulement 6 fois, si tu la leves 7 fois c'est une 7RM


Bon boulot Patrick, comme d hab :wink:
Avatar de l’utilisateur
patrick
Messages : 2494
Inscription : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

Message par patrick » 10 avr. 2005, 19:17

broly a écrit :tres interessant !
en meme temps un peu de pub pr le full body :lol: :D
C'est vrai, mais ce n'est pas pour rien que je fais la promo de cette façon de travailler ;-)

En fait, il y a beaucoup plus de méthodes qui préconisent le full body qu'on ne le pense ==> pourquoi le split en n parties a autant de succès = mystère.....
Avatar de l’utilisateur
patrick
Messages : 2494
Inscription : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

Message par patrick » 21 avr. 2005, 18:21

C'est un fois par semaine. Même Chad fait référence aux old-timers (avant les années 60) qui s'entraînaient 3 fois par semaine en full body, mais suivant une méthode "80-90-100".

C'est à dire :

- Un jour à 100%
- Un jour à 80% des poids (ou des reps)
- Un jour à 90%
- Un jour à 102%
- Un jour à 82%
-....

Ainis, sans le savoir, ces gens étaient en accord avec les dernières découvertes sur la science musculaire des années 90 et 2000. Etonnant, non ?

Le plus terrible, c'est que tout ce savoir empirique s'est totalement perdu dans les années 70, avec l'arrivée des méthodes Weider et du dopage :?
Avatar de l’utilisateur
patrick
Messages : 2494
Inscription : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

Message par patrick » 07 août 2005, 19:12

Ben oui. Pour moi, la méthode en question fait plutôt gagner du volume que de la force, mais n'est-ce pas ce que nous voulons (presque) tous ?
ANDY

TECHNIQUE D ENTRAINEMENT

Message par ANDY » 12 août 2005, 21:27

PRESENTATION: J AI 27ANS JE PRATIQUE ASSIDUEMENT LE BODY BULDING(MA PASSION)DEPUIS 2ANS.EN SEPTEMBRE 2003 JE PESAIT 93.5KG CONTRE 110KG EN AVRIL 2005 POUR 1.90M.POUR POUVOIR PROGRESSER J AI OBSERVE LES ATHLETES DES DIFFERENTES SALLES QUE J'AI FREQUENTE ET LU TOUT CE QUI ME TOMBAIT SOUS LA MAIN ,ET EVIDEMMENT MES METHODES D ENTAINEMENTS ETAIENT CELLES PROMULGUEES PAR UN CERTAIN WEIDER PUISQ'UN GRAND NOMBRE DE CULTOS L ONT ADOPTE.AUJOURDHUI JE PENSE AVOIR LE NIVEAU INTERMEDIAIRE ET POUTANT JE N AI PAS L IMPRESSION D AVOIR ESSAYE TOUTES LES METHODES CE QUI AI RECOMMANDE POUR OBSESRVER CE QUI NOUS CONVIENS LE MIEUX.CEPENDANT ALORS QUE JE CHERCHAI DESESPEREMENT SUR INTERNET(LES SITES SONT TRES RESSEMBLANT, IL NE PARLE PAS DU SUJET EN PROFONDEUR ET DONC RESTE TRES BASIC)JE SUIS TOMBE SUR LES RESUMES DE PATRICK ET APRES AVOIR SCRUPULEUSEMENT LU TOUTEs LES METHODES L UNE A RETENUE PLUS PARTICULIEREMENT MON ATTENTION(IL S AGIT EVIDEMMENT DE LA METHODE" WATERBURY ")pour la simple et bonne raison que je fais exactement l inverse.je travail tout les groupes musculaires une fois/sem,chaque series m amenes a l echec,je ne travaille qu un muscle par seance,et applique un gros volume d entrainement ex:15 a18 series pour les pecs+methodes d intensification.malgre tout ,le resume de la methode "waterbury" (dont je felicite patrick pour sa traduction)est convainquant et m'a encore plus semé le doute quand à ma preparation physique sachant que je me remet souvent en question(comme beaucoup d entre nous qui cherche a progresser).tout ça pour en venir la.en fait j aimerai avoir des temoignages sur des personnes l ayant fait .savoir le nombre de groupe muscu/sean , le nbr de series pour chacun,la frequence des seances,le nbr de fois que le muscle est travaille/sem 1,2,3....?merci
Avatar de l’utilisateur
patrick
Messages : 2494
Inscription : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

Re: TECHNIQUE D ENTRAINEMENT

Message par patrick » 12 août 2005, 21:37

ANDY a écrit : .savoir le nombre de groupe muscu/sean , le nbr de series pour chacun,la frequence des seances,le nbr de fois que le muscle est travaille/sem 1,2,3....?merci
Un peu de précisions :

- nb de séries = sans importance, ce qui compte c'est le nb de reps par groupe musculaire, par séance (24 à 50)
- fréquence : le plus souvent possible (2 à 3, voire 4 par semaine), pour tous les groupes musculaires

Un truc : pour éviter le surentraînement => varier les formats sur le même exo. Exemple

- 8*3
- 6*8
- 3*8

Bon entraînement !
Switch
Messages : 26
Inscription : 15 avr. 2005, 21:35
Localisation : Saintes (17)

Message par Switch » 12 août 2005, 22:15

Je n'ai pas ton niveau, mais je peux parler du Full Waterbury puisque je l'ai adopté depuis Mai et pour l'instant il n'est pas question que je change de méthode, car je fais de super progrés tant au niveau des charges que de l'aspect physique.
Juste un petit bémol sur la fréquence d'entrainement au squat, 3 fois/semaine c'est trop, même entrecoupé avec du Soulevé de Terre. Perso, même en cheangeant les formats j'ai eu un début de surentrainement et je stagne au niveau des charges.
Avatar de l’utilisateur
patrick
Messages : 2494
Inscription : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

Message par patrick » 12 août 2005, 22:29

Je suis d'accord : 3 séances de squat c'est trop. Peut-être même 2. En tout cas, je pense que le Soulevé de Terre cela ne devrait être pas plus d'une séance hebdo.
Invité

Message par Invité » 18 août 2005, 00:40

septembre apres les vacances je me suis fait un nouveau progamme pour la prise de masse.biensur j ai du retirer toutes les donnees auquelles je croyait sur la prepa phy puisque celles ci semblent eronnees suite a la lecture des differents preparateurs phy.
voici mon progamme ,dites moi ce que vous en pensez ,s il est fidele a la methode waterbury? (si non devellopez)

seance 1 pecs dos epaules mollets seance 2 cuisse bi tri abdos

_dev c 4x8 _squat 3x10
_dips 3x10 _fentes avant 2x12
_dev nuque 4x10 _leg ischios 3x12
_chins 3x8 _dev serre 3x8
_tirage barre T 3x10 _extension poulie 3x10
_Soulevé de Terre 2x8 _curl alterne 3x8
mollets assis 3x12 _curl barre 3x8
mollets debout 2x10 _abdos 10/15min


seance 3 dos pecs epaules mollets seance 4 cuisse bi tri abdos

_traction 3x8 _curl barre 3x8
_tirage horizon serre 2x8 _curl alteres banc incline 3x10
_rowing 1 bras 2x10 _dips 3x8
_dev incline 3x8 _extension a la corde 3x10
_dev c alteres 3x10 _press a 45° 2x12
_dev n 4x8 _squat 3x15
_mollets debout 3x15 leg ischios 2x15
_mollets assis 2x10 _Soulevé de Terre jambes tendues 3x10
_abdos
_comme vous pouvez le constater chaque groupe musculaire sera travaille 2fois/sem
_le nombre de series tourne autour de 20/seance meme si patrick me dit qu il faut compter les reps
_j utilise casiment que des exos polyarticulaires
_je change a chaque seance l ordre des groupes musculaires de facon a ne pas privilegier certains muscles
_le travail en super set est possible (j adore ca).je vais varier les muscles travailles en super set toutes les sem.bi/tri pecs/dos quadri/ischios
_le temps de repos sera relativement court 1min30 et 1min environ pour les petits groupes
_je vais appliquer le 2/1/2/2 c est a dire jours de seances lundi/mardi/jeudi/vendredi
_le mercredi 30min de cardio a moyenne intensite(histoire de travailler le coeur)
_le format de mes seances changeront chaque sem (series et reps)
_je vais essayer dene pas aller sistematiquement a l echec musculaire je vais faire 1seance a 80% une a 100% et la troisieme a 90%
_lecycle durera 6sem de facon a travailler 2fois chaque seance sur les trois intensites
_apres ces 6sem je verais bien un programme 10x10(methode bulgare)avec 2exos/seance ect.....

j imagine que je vais avoir comme reflexion que c est trop charge,(rop d exos pour un meme goupe muscu/sea mais j ai deja considerablement diminue ma charge de travail.

je voulais vous dire aussi que j ai essaye la seance 1 mardi denier et que je suis courbature aux mollets aux dos et un peu moin les pecs que j ai fait en premier pourtant.ma seance pure d effort a duree 55min.d habitude pour la meme duree j ai juste matraque 1 muscle et fait des abdos ou mollets.j etais septique quand a avoir des courbatures le lendemain et ca a ete l heureuse surprise.par contre je vous avoues que je suis alle jusqua l echec,mais c etait un teste puisque je part en vacances samedi (7jours).jeudi je vais tester la seance 2
vos commentaires??????????
Avatar de l’utilisateur
patrick
Messages : 2494
Inscription : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

Message par patrick » 18 août 2005, 09:24

Bien sûr, 4 séances par semaine c'est (peut-être) beaucoup. J'aurai mis systématiquement 1 jour de repos entre chaque séance, ce qui te fait un prog sur 8 jours. Mais c'est toi qui vois.

Juste une petite remarque : le changement de format devrait être plus radical : 3*8 et 8*3 par exemple. Je doute que 3*10 et 3*8 changent grand chose. D'une manière générale, dans les formats x*y, une fois x<y et une fois x>y pour le même groupe musculaire.

Bon entraînement !
Invité

Message par Invité » 18 août 2005, 10:11

je pensai changer de format toute les semaines et de le garder sur toute la seance( 3x10 3x10 sont tout deux identiques)
mais tu as raison il vaut mieux changer de format durant la meme seance et donc utiliser un nombre de reps et series differents des exosde la meme seance

exemple:
dev c 8x3
dips 3x10
chins 5x5
dev nuque 2x15
tirage barre T 2x8
Soulevé de Terre 2x8
mollets debout 2x15
mollets assis 2x8

je pense que le format prefere(pour juste cause)10x3 ne peut etre utilise qu une fois/seance aussi non on ralonge le temps de la seance de plusieurs minutes meme s il est preconise de prendre des repos courts
le calcul est simple : 10x3 = 10x1min10 de repos =11min40sec
un autre format : 3x8 =3x1min20 de repos= 4min soit 3fois plus rapide.il serait difficile de l apliquer plusieurs fois dans la seance si on veut ne pas depasser les 1h d entrainement,meme avec les super set

pour les jours de repos je veux eviter de faire mes seances le week parce que je travail la plus part du temps et la salle n est pas tout le temps dispo avant que je parte bosser.mais ce programme sur 8jours etait interessant (j y avait pense)
andy

Message par andy » 18 août 2005, 21:38

une question

d apres moi la methode waterbury est une version amelioree du full body.cependant alors qu il fait la promo du full body il me semble qu il transgresse une regle majeur de celle ci.lorsque la methode full body preconise un maxi de 2series/exos ,la methode waterbury nous informes qu on peut utiliser tout les formats et surtout le 10x3.

qu en pensez vous?
Avatar de l’utilisateur
patrick
Messages : 2494
Inscription : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

Message par patrick » 18 août 2005, 21:59

Je pense que tu confonds HIT et full Body.

Full Body veut simplement dire : toutes les parties du corps sont travailées pendant un entraînement.

HIT, c'est une autre histoire....
Invité

Message par Invité » 19 août 2005, 11:16

tu as raison le full body est un principe d enrainement.comme je viens seulement (helas) de decouvrir les methodes hit, warebury ect...,il y a quelque pricision dont tu me fais part qui m aide a comprendre.

1ere question le full body s applique t il pour tout les niveaux debutants intermediaires confirmes?

2eme question a quel moment les exos de finition reviennent ils dans nos programmes.je pense notamment a la seche ou preparation d un concours
ou autres?

3emequestion y a t il des ouvrages sur ces preparateurs physiques traduit en francais ou sites francophonnes (surtout chad waterbury)celle que je trouve la plus interressante.
Avatar de l’utilisateur
patrick
Messages : 2494
Inscription : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

Message par patrick » 19 août 2005, 14:32

Anonymous a écrit :tu as raison le full body est un principe d enrainement.comme je viens seulement (helas) de decouvrir les methodes hit, warebury ect...,il y a quelque pricision dont tu me fais part qui m aide a comprendre.

1ere question le full body s applique t il pour tout les niveaux debutants intermediaires confirmes?

2eme question a quel moment les exos de finition reviennent ils dans nos programmes.je pense notamment a la seche ou preparation d un concours
ou autres?

3emequestion y a t il des ouvrages sur ces preparateurs physiques traduit en francais ou sites francophonnes (surtout chad waterbury)celle que je trouve la plus interressante.
Salut,

Comme tu as la même adresse IP, je suppose que tu est le même "Invité" que dans le post "Waterbury précisions".

Quelques réponses :

1) Oui, définitivement. Le split en n parties est une résurgence des années 70 et des méthodes Weider. Jusqu'à cette époque, la plupart des BB se sont majoritairement entraînés en full body. Et depuis une dizaine d'années, on y revient, avec parfois des variations, il faut l'avouer.

Je suppose que "Weider, Drug and Many Reps" est un équivalent BB de "Sex, Drug and Rock'n Roll" :idea: :wink:

2) Je ne sais pas répondre. Bizarement, Chad Waterbury ne s'intéresse pas au BB, seulement à la prise de muscles. Mais c'est aussi le cas de tous les contributeurs de T-Nation, qui s'intéressent à la prise de muscles ou de force, mais pas au BB. Etonnant, non ?

3) Heu... je ne pense pas. A ma connaissance, je pense être un des rares francophones à lire les sites de BB US et à les traduire et les résumer. Mais je me trompe peut-être, car je suis sûr que d'autres francophones les lisent.

A bientôt !
andy

Message par andy » 31 août 2005, 13:07

voici mon programme type "waterbury"
faites moi part de vos remarques

_il se deroule sur 8jours . 1seance 1jour de repos 1seance 1jour de repos ect..ce qui fait 4seances/8j
_je prend 2a3 formats/seance de reps et series (fidele aux ecrits de "waterbury)
_je change les formats a chaque seance ainsi que l ordre des groupes muscu travailles de maniere a n en privilegier aucun
_entrainement type full body
_cycle travaillant 3fois le groupe musculaire/sem en moyenne
_sont utilises uniquement les exos polyarticulairesavec quelques exeptions(extension barre ez,mollets,leg ischios)
_j utilise un maximum les super sets


j1
_Développé couché 10x3
_tirage barre T 10x3
_dm 5x5
_squat 3x15
_leg ischios 3x15
_mollets debout 3x12

j2 repos

j3
_Soulevé de Terre 8x3
_traction(chins) 3x10
_dips (serre pour les triceps) 4x6
_curl barre 4x6
_tirage menton 2x15
_mollets assis 2x20

j4 repos

j5
_mollets a la presse 2x12
_mollets assis 2x8
_squat 4x10
_leg ischios 4x10
_d incline 6x4
_tirage horizontal 6x5
_extension barre front 3x12

j6 repos

j7
_dm 4x10
_Développé couché 4x12
_traction prise large 4x8
_curl alterne 3x12
_Soulevé de Terre 2x10
_fentes avant 2x15

j8 repos et fin du cycle

merci de vos reponses
esnby
Messages : 43
Inscription : 30 avr. 2005, 09:26

Message par esnby » 31 août 2005, 14:07

Le curl est un exercice d'isolation aussi..
andy

Message par andy » 31 août 2005, 19:29

pour le curl barre je pense qu il a sa place dans un programme pour body buldeur pour 2 raisons.

_la 1ere je pense que les exos du dos sont insuffisant pour obtimiser le devellopement complet des biceps.en effet lors de ces mouvements on doit ce concenter pour tirer la charge par la contraction du dos et non des bi meme si dans la realite c est impossible.de ce fet les bi travaillent bien mais toute les fibres musculaires ne sont pas touchees.

_la 2eme le curl barre est considere pour certains (moi aussi) comme un mouvement polyarticulaire.d apparence seul l articulation du coude joue un role mais il est impossible d isoler completement les biceps et c est la que les epaules viennent en soutient.plus la charge est lourde plus les epaules interviennent etant donne que le biceps est un tout petit muscle et qu il est vite depasse par la charge.et meme quand celle si est baucoup trop lourde pour les bi le dos intervient aussi mais la prudence tout de meme.generalement je ne pratique pas une technique stricte pour ce mouvement de facon a faire participer les epaules aussi ,mais je m efforce de bouger le dos un minimum.

et a part le curl biceps quand pensez vous de mon programme ?
andy

Message par andy » 08 sept. 2005, 12:18

voila je viens vous faire un petit conte rendu de mes trois premieres seances "waterbury"
tout d abord ma motivation comme d habitude etait optimum,dans la nouvelle salle ou je m entraine je voyais les regards se poser sur moi comme si j etait une bete curieuse ,un guerrier dechaine venant de mars?
(n en faisons pas trop tout de meme)
les courbatures sont titanesques je ne peut meme pas appliquer le programme a la lettre,a savoir 1jour de repos 1j une seance,je suis oblige d attendre que les courbatures s attenuent,c est deja une bonne surprise pour moi d avoir des courbatures avec seulement 2series de mollets a 20reps et meme pas a l echec musculairealors que j en fesait minimum 8series avant jusqu a l echec.
je n est qu un regres c est que mon genou droit ne soit pas encore retablie pour appliquer le Soulevé de Terre et squat ,mais je sens pour cette annee une prise de masse en perspective avec ces nouvelles methodes.

malgre tout j ai quelques questions pour ameliorer mon programme.

_j ai eut les 2 premieres seances de forte nausee m obligeant a ralentir le rythme alors que mon dernier repas etait pris 2h avant.lors de mon troisieme j ai attendue 2h45min exactement mais les nausees sont tout de meme venus meme si elles etaient a peine perceptibles(donc beaucoup moins fortes),j en est conclu que c etait les super set et la prise d eau durant l effort qui provoquaient les nausees.je voulais savoir s ils vous arrivent d avoir ce genre de sensation desagreable et qu en concluez vous.

_j ai une perte d energie flagrante en fin de seance juger vous donc celle ci trop volumineuse,malgre d avoir (je le pense)respeste les principes "waterbury"
mollet de bout 3x8
leg ischios 3x8
Soulevé de Terre jt 2x15
tirage hrizontale serre 3x10
dips 5x5
curl barre 5x5
tirage menton 2x15
les mollets/ ischios en super set et dips /curl barre aussi
1minute 15 de temps de repos entre chaque series(je pense que c est un peu court pour une reprise)

_pouviez vous me donner un exemple de seance avec le formats 10x3 pour le dos et pecs par exemple.vous reste t ils assez d energie pour effectuer d autres exos?

_dans le resume "waterbury" il ne parle pas si le format 10x3 s applique pour tout les mouv poly.
moi je vois bien ce format avec du squat ou Développé couché et dm,mais pas avec des exos type traction , tirage barre t ,ou leg ischios malgre ne jamais l avoir essaye.apportez moi votre experience sur ce point.

merci de vos reponses
Switch
Messages : 26
Inscription : 15 avr. 2005, 21:35
Localisation : Saintes (17)

Message par Switch » 08 sept. 2005, 22:10

Si tu est fatigué avant la fin de la séance c'est qu'elle dure trop longtemps, pourquoi ? parce que tu as trop d'exos d'isolation.

DM : inutile, d'autant plus que tu sollicites déjà les épaules au DIPS, DI, Rowing.

CURL : certains sont contre, je le fais parfois aussi en spset avec les dips c'est trés complèmentaire, le fin du fin : superset DIPS / Tractions mains en supi, un coup tu fais pecs triceps, ensuite dos biceps.

MOLLETS ; 1/2 fois /semaine en series longue sont suffisantes.

ISCHIOS : pas jde leg curl c'est inutile, les ischios sont déjà bien bossé au squat pied à 10h10 et au Soulevé de Terre conventionnel.



TIRAGE MENTON : pourquoi pas ? Ca bousille les épaules à mon avis, mais bon, c'est toi qui voit...

FENTES: exo d'iso fessiers=> inutile, redondant avec squat et Soulevé de Terre.

le 10*3 est bien adapté au Développé couché, squat, curl, Soulevé de Terre.

Mon prog waterbury:
viewtopic.php?t=1599
andy

Message par andy » 08 sept. 2005, 23:28

tu as raison pour les exos d isolation mais j ai encore du mal a me depetrer de mes anciennes habitudes.de toute facon je profite de ma reprise pour moduler ce programme .a chaque entrainement je modifie certains points de mon programme,et jusqua fin septembre je serais encore dans une phase de reglage.

par contre ma seance dure qu une heure.donc je doute que ce soit la cause de mon manque d energie en fin de seance.

quand aux membres inferieurs je ne peu effectuer que les ischios et mollets suite a une blessure au genou,donc pour l instant pas de squat et Soulevé de Terre je suis donc oblige de ruser et j utilise le Soulevé de Terre jt et leg ischios,meme si dans le programme que j ai ecrit le squat et Soulevé de Terre sont presents parce que je pensai etre retabli des septembre.
Avatar de l’utilisateur
stephenv
Administrateur du forum
Messages : 826
Inscription : 31 août 2004, 18:00

Message par stephenv » 09 sept. 2005, 09:45

andy a écrit :les mollets/ ischios en super set et dips /curl barre aussi
1minute 15 de temps de repos entre chaque series(je pense que c est un peu court pour une reprise)
je pense que c'est les superset qui te mettent ko, faut une bonne condition, je me rappel de beaucoup de "malaises" avec les supersets, l'arret brutal aussi de la seance ca casse, le retour au calme avec qq étirements c'est pas mal....
Switch
Messages : 26
Inscription : 15 avr. 2005, 21:35
Localisation : Saintes (17)

Message par Switch » 09 sept. 2005, 13:05

C'est vrai que le superset est gourmand en energie, cependant si l'on bosse tous les 3 jours ca passe, sinon quand on fait une coupure le WE on peut réserver le superset pour le vendredi.
andy
Messages : 158
Inscription : 09 sept. 2005, 13:34

Message par andy » 09 sept. 2005, 13:57

je pense que c'est les superset qui te mettent ko, faut une bonne condition, je me rappel de beaucoup de "malaises" avec les supersets

je me doutais bien que c etait les super sets,et pourtant le volume de l entrainement n est pas modifie.(pas + de series) donc ca doit etre juste l intensite plus importante qui fatigue.
Switch
Messages : 26
Inscription : 15 avr. 2005, 21:35
Localisation : Saintes (17)

Message par Switch » 09 sept. 2005, 17:27

La fatigue dépend aussi du nombre de reps dans une serie : EX : superset en 10*3 D.C +10*3 tirages poulie basse ça passe trankil, mais si tu t'amuses (comme moi hier) à faire 7*7 Dips profondes + 6*5 tractions c'est vraiment chaud. A toi de doser. :wink:
andy
Messages : 158
Inscription : 09 sept. 2005, 13:34

Message par andy » 16 sept. 2005, 00:09

bon je vous fait part de mon entrainement de ce jour

(petit rapel pas de quadri suite a une blessure au genou)

_sdtjt 3x10 /90kg
en super set avec
_mollet 3x12 (a la machine debout)

_Développé couché 10x3 /120kg
en super set avec
_traction prise large 10x3 /avec un lest de 9kg(ce n est pas mon point fort)
_dm 4x10 /alteres de 30kg
_curl alterne assis 2x10 /alteres de 22kg
_abdos 4series


_temps pure d effort 1h05min (sans l echauffement)
_le but de cette seance etait de garder la meme charge sur chaque exos et d essayer le format 10x3 pour la premiere fois.

etant donne que j ai repris l entrainement seulement depuis 2semaines j ai volontairement choisi des charges un peu en dessous de mes perfs(sauf dm et tractions)
j ai donc reussi sur tout les exos sauf le dm ou la derniere serie j ai effectue 7reps au lieu de 10 et pour les tractions au bout de la 7eme series j ai retire le lest de 9 kg.
pour le Développé couché c est passe les doigts dans le nez,ainsi que le sdtjt et le curl.

mon premier etonnement,c est que le 10x3 ne ma pas trop eprouve et que j en avais encore sous le pied pour les exos a venir,et la je constate comme le dit switch que les super set en volume ,pecs/dos sont peut etre plus epuisant ainsi que les formats pour la force du genre 5x5.d ailleurs j ai pris pas plus d 1min de repos entre chaque exos alors qu avec des formats avec des reps + nombreuses en periode de reprise je prend minimum 1,30min par serie.
j avais volontairement travaille les mollets et le sdtjt en debut de seance de peur de ne plus avoir d energie apres mon 10x3 ,et vous praitiquiez vous systematiquement le 10x3 en tout debut de seance?
la deuxieme surprise de cette seance c est que malgre un volume relativement important(aller vous me dire)de cette seance ,j ai pu effectuer ma derniere serie de ma seance avec une bonne intensite(pas de fatigue premature)

bref j ai trouve cette seance positive et je vais me servir de ces perfs(pour le Développé couché et tractions)comme base pour l evolution des charges .
ah oui je suis un vrai fan de super set dans ce contexte(1exo/1min/1exo/1min),avant je prenais un repos uniquement apres mon 2eme exos(1exo/1exo/2min) et la sensation d essoufflement pendant l exercice etait plus forte que l hypertrophie .
si vous avez des questions ou des sugestions sur ma seance allez y.
Switch
Messages : 26
Inscription : 15 avr. 2005, 21:35
Localisation : Saintes (17)

Message par Switch » 16 sept. 2005, 11:50

Salut Andy,

Tout d'abord, félicitation pour tes perfs, ça me fait rêver ! Pour ta question concernant le 10*3 , il est preferable de changer les formats dans une même séance, en fait alterner force et hypertrophie haut/bas :

exemple :

Développé couché :10*3 force

rowing : 6*6 hypertrophie/force

squat 4*10 hypertrophie

ou bien

Développé couché : 5*7 hypert./force

rowing :4*10 hypert.

squat : 8*4 force
andy
Messages : 158
Inscription : 09 sept. 2005, 13:34

Message par andy » 16 sept. 2005, 13:16

salut switch j ai bien compris qu il fallait utiliser des formats differents mais comme je l ai fait remarquer l objectif de la seance c etait d essayer le 10x3 en priorite,d ailleurs meme si je n ai pas utilise autant de format que ton exemple ,j ai utilise celui de la force(10x3)et l hypertrophie(3x10),les 2 preconises par waterbury,la seance d apres j utiliserait des formats differents pour la force et l hypertrophie vu que je change regulierement.
d autre part je trouve plus pratique lorsque l on fait des super set d utilise le meme format pour les 2 exos aussi non apres on se perd ds la comptabilite et puis il y aura un exo qui sera fini avant l autre,ou alors il faut prendre des formats proches ,exemple 10x3/8x4

aussi non pour ma question ,en fait je voulais savoir si tu pratiquais obligatoirement le format 10x3en debut de seance ou si tu le casais aussi en fin de seance comme ds ton exemple numero 2
Switch
Messages : 26
Inscription : 15 avr. 2005, 21:35
Localisation : Saintes (17)

Message par Switch » 16 sept. 2005, 13:46

OK :wink:

Je change l'ordre des exos de façon systematique (préconisation WAT.) donc un Développé couché en 10*3 peut se retrouver au début ou à la fin, ceci dit un 10*3 même avec 85% 1RM n'est pas super éprouvant, donc si j'avais une routine un peu plus figée, je le placerais plutôt à la fin.


Pour les SSet , c'est vrai qu'il faut prendre des formats proches, surtout au nioveau du mbre de series => exemple : Dips (5*9) + tractions main supi ( 5*5 )
Avatar de l’utilisateur
patrick
Messages : 2494
Inscription : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

Message par patrick » 07 nov. 2005, 17:42

Je pense qu'il y a des exos redondants ds chaque jour (tractions, Développé couché+DI....).

Le principe de chaque entraînement serait plutôt :

- Un mvt de push pour le bas
- Un mvt de push vertical ou horizontal pour le haut
- Un mvt de tirage vertical ou horizontal pour le haut

3 exos de base donc, 4 éventuellement, plus des exos d'isolation si nécessaire (un à deux).

Sinon, le choix des formats est bon.
Avatar de l’utilisateur
patrick
Messages : 2494
Inscription : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

Message par patrick » 07 nov. 2005, 17:59

C'est clair que trouver les bons poids pour un format donné demande quelques tâtonnements.

le mieux est de commencer léger et de monter jusqu'à que l'effort devienne difficile. cela demande quelques entraînements sans doute, mais tu as toute la vie.....
jc24
Messages : 4
Inscription : 06 nov. 2005, 15:27

Message par jc24 » 07 nov. 2005, 18:06

patrick a écrit :C'est clair que trouver les bons poids pour un format donné demande quelques tâtonnements.

le mieux est de commencer léger et de monter jusqu'à que l'effort devienne difficile. cela demande quelques entraînements sans doute, mais tu as toute la vie.....
:wink:

Et autrement pour traction et traction en supi, tu vois ce que je veux dire? Quel est ton avis? De toute façon ce que je souhaite, c'est juste faire biceps/triceps en superset, alors il y d'autre possiblité d'exo.

JC
esnby
Messages : 43
Inscription : 30 avr. 2005, 09:26

Message par esnby » 07 nov. 2005, 22:38

Si je me souviens bien, l'avis de Patrick est le suivant : les tractions simples permettent de prendre plus lourd (plus de reps, ou lest), elles sont donc plus efficaces, la prise important peu.
jc24
Messages : 4
Inscription : 06 nov. 2005, 15:27

Message par jc24 » 07 nov. 2005, 23:54

esnby a écrit :Si je me souviens bien, l'avis de Patrick est le suivant : les tractions simples permettent de prendre plus lourd (plus de reps, ou lest), elles sont donc plus efficaces, la prise important peu.
La prise change vraiment la sensation au niveau des muscles. Non?

En supi prise serrée, les biceps travaillent fort, quand meme.

JC
esnby
Messages : 43
Inscription : 30 avr. 2005, 09:26

Message par esnby » 07 nov. 2005, 23:57

Je pense aussi que le dos prend plus en pronation, mais il me semble que c'était l'avis de patrick ;)
jc24
Messages : 4
Inscription : 06 nov. 2005, 15:27

Message par jc24 » 08 nov. 2005, 00:42

Bonsoir à tous,

J'ai remanié mon programme avec les séances sur deux semaines, puis répétition, le tout sur 6 semaines pour un cycle complet.

Lundi 1

Traction
10*3
70s
Squat
4*6
60s
Développé couché Haltères
3*10
60s
Clean Développé
4*6
60s

Mercredi 1

Presse inclinée
10*3
70s
DI Haltères
4*6
60s
Rowing barre
3*10
60s
Extension Mollet
3*8
60s

Vendredi 1

Développé couché
10*3
70s
Soulevé de Terre
4*6
60s
Dips/Traction (en supination) les deux en supersets
4*6
60s

Lundi 2

Squat
2*20
120s
Traction
8*4
60s
Développé couché Haltères
3*10
60s
Développé/Tirage H
3*8
60s

Mercredi 2

Rowing barre
4*6
60s
DI Haltères
10*3
60s
Ext tri/curl barre
4*6
60s

Vendredi 2

Soulevé de Terre
3*10
70s
Développé couché
4*6
60s
Presse inclinée
10*3
70s
Extension Mollet
3*8
60s

Voilà, vos avis?

JC
Avatar de l’utilisateur
patrick
Messages : 2494
Inscription : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

Message par patrick » 08 nov. 2005, 14:11

Ben... Essayes ! Et tu juges d'après tes progrès :-) Finalement, c'est la seule façon de savoir.
Répondre