Débat : Split / Fullbody

[Yoki]

Yoki : J'ai du mal à capter, ça revient à dire qu'il ne faudrait faire qu'un seul exo mais à fond ?

Non , le but c'est de ne pas entraver les "perfs" des gros exos à cause des autres exos ou des séances antérieures

Tu peux faire du SQT et du DC dans la meme séance et meme du leg extension

Les perfs du DC ne seront ps entravés par le SQT , les perfs du leg extension oui mais je m'en fous car c'est un exo complémentaire (isolation)

Par contre je toucherais plus au quad jusqu a qu'il soit a nouveau à leur top mais ca toi seul sait si tu dois laisser 2 jours , 3 jours , 4 jours ?? C'est pragmatique

Mais c'est une théorie comme une autre qui consiste à bombarder sur du muscle neuf ...
Ca peut marcher aussi avec du FullBody mais c'est bcp plus dur à gérer car ton intensité sur l'exo (pas l'intensité de l'exo en lui meme) varie à chaque séance en fonction de sa position dans la séance et de ta récupération ...

[esnby]

Ca peut marcher aussi avec du FullBody mais c'est bcp plus dur à gérer car ton intensité sur l'exo (pas l'intensité de l'exo en lui meme) varie à chaque séance en fonction de sa position dans la séance et des séances et de ta récupération ...

Ok capté, donc ça revient à comme tu dit la théorie de retravailler un muscle neuf. Mais travailler un muscle pas neuf, mais moins fort c'est une autre théorie (plus dans l'esprit full).

[patrick]

Pour continuer ce débat dans la douceur, plutôt que de donner son point de vue et argumenter et contre argumenter, je vous propose de l'enrichir avec des textes sur le même thème.

Trouvé sur www.wannabebig.com, une interview d'un monsieur que je ne connais pas, mais comme on l'interviewe, il doit bien représenter quelque chose !

Désolé, c'est en anglais, j'essayerai de trouver des textes en français.

Perhaps the key thing for natural bodybuilders in terms of stimulating hypertrophy is a progressive tension overload. This means first and foremost that the muscle must be stressed by a high tension load during the workout. As well, to continue stimulating growth, you need to be adding weight to the bar over time.

Now, there are clearly a lot of ways to do that very thing. The most common has been to use a repetition range of perhaps 6-12 (often considered the 'hypertrophy' zone even if that's a bit simplistic) although there is a trend lately in using a lot of sets of lower repetitions (such as 8 sets of 3 with a short rest) for hypertrophy.

Chad Waterbury's hypertrophy programs over at www.t-mag.com give some good examples. Repetition ranges of 1 to 20 or so have been successfully used to generate size gains so it's hard to say if there's a single ideal range (I often use a mix of repetition ranges).

In addition to those general guidelines, one factor that I think is important to consider is training frequency.

While many bodybuilders are still in a 'each body part once/week' mindset, it's important to note that that approach to training came with the influx of steroids into the sport. I believe that naturals will make better size gains training each body part more frequently and recent research into gene expression and adaptation supports that. The bare minimum frequency per body part would be once every 4-5 days and many people are growing quite well training each body part three times weekly (although not at maximum effort levels). Waterbury's programs at T-mag are based around full body workouts three times per week and Bryan Haycock's www.hypertrophy-specific.com are both good places to read up on this approach.

Perhaps the final variable to consider beyond the above is training volume, how many sets to do. That topic alone could make up an entire article (or book) since it interacts with not only rep count but also training frequency, not to mention the individual. Some people can tolerate higher volume than others and it's tough to give exacting guidelines. In general, the fewer repetitions you do per se, the more sets you should do. However, the more frequently you train, the less sets/body part you'll be able to do and still recover.

Visiblement, ce monsieur est promotteur du full, les tenants du split seront donc insatisfaits, mais j'essayerai de trouver aussi des textes sur le split.

Il y a quelque chose d'intéressant dans ce texte, c'est la notion que la fréquence minimale d'entraînement d'un groupe musculaire serait d'une fois tous les 4 à 5 jours. C'est la même période donnée comme optimale par Charles Poliquin, le promotteur du GVT.

A suivre....

[Body]

Fréquence / Intensité / Volume.
Plus c'est intense, moins la fréquence est importante.
Ca n'empêche pas de faire des séances légères de récupération.

Lyle fait de bonnes News Letter.

Les mecs qui donnent des chiffres, c'est qu'ils n'ont rien compris.

[claude]

Non , le but c'est de ne pas entraver les "perfs" des gros exos à cause des autres exos ou des séances antérieures

Tu peux faire du SQT et du DC dans la meme séance et meme du leg extension

Les perfs du DC ne seront ps entravés par le SQT , les perfs du leg extension oui mais je m'en fous car c'est un exo complémentaire (isolation)

Par contre je toucherais plus au quad jusqu a qu'il soit a nouveau à leur top mais ca toi seul sait si tu dois laisser 2 jours , 3 jours , 4 jours ?? C'est pragmatique

Mais c'est une théorie comme une autre qui consiste à bombarder sur du muscle neuf ...
Ca peut marcher aussi avec du FullBody mais c'est bcp plus dur à gérer car ton intensité sur l'exo (pas l'intensité de l'exo en lui meme) varie à chaque séance en fonction de sa position dans la séance et de ta récupération ...

Je ne suis pas d'accord , tu n'auras plus assez d'influx pour forcer au squat comme tu l'aurais fait si tu avais démarrer la séance par cet exercice .

[Yoki]

Tes perfs au SQT chutent quand tu fais du DC avant ??

[slaes]

Je ne parle pas d'intensité sur l'exo , je suis du meme avis que Body un exo doit etre réalisé avec toute ton intensité , par intensité je parle d'impact sur le CNS pour enchaîner les exos avec le meilleur potentiel possible

Il est vrai qu'en full, mieux vaut commencer par bosser les jambes en premier, ça je l'ai vite compris! Une fois le ou les exos "bas du corps" passé(s), forcer sur le haut du corps n'est pas vraiment difficile je trouve.
Perso, une fois le bas bossé, je fais mes développés horizontaux et tirages horizontaux, puis là je sens la fatigue arrivée, mais je n'ai plus que deltos et abdos, et pour finir 2 exos d'isolation gentils. L'intensité des exos (leur potentiel fatigue sur le SNC [dont parle Yoki]) doit aller décroissante et je pense que je n'apprend rien à personne.
En outre, afin de disposer du max de jus pour un maximum d'exo, j'avais pensé à une planification de l'intensité donnée, sur les exos. Je m'explique :
Andy m’a apprit l'importance de la stratégie "d’élan" consistant à augmenter l’intensité (par augmentation de la charge) sur chaque exo de séance en séance (90%, puis 92%, puis 94%... 100%, puis 102%, puis 102% (avec rest pause…), puis… Puis, retour à 90%
Lorsque l’on rentre dans la zone 100% et pour toutes les séances qui vont suivrent, le SNC encaisse beaucoup et il n’est pas impossible que ce dernier ne permette plus une intensité max sur les derniers exos (perso je pense que c’est bon à partir du moment où l’on a bien fait attention de mettre les exos par ordre décroissant [de potentiel fatigue sur le SNC]). En partant donc du principe que les derniers exos seront moins productifs, on peut alors avantageusement, au lieu d’être à la même intensité pour tous les exos, planifier la montée en intensité suivant les exos :
Lorsque l’on rentre dans la zone 100% pour le bas du corps, on commence à bosser le haut du corps à 90%.
Ainsi après s’être "vidé" le SNC sur le bas du corps, il ne reste plus qu’à assurer des séries « faciles » pour les autres exos.

Prenons 1 exemple de séances full-body basiques :
Séance 1 :
Squat
DC
TH
DV
Crunch
Mollets

Séance 2 :
SDT
DCserré
TV
RMserré
Chaise romaine
Mollets

(Séance 3 = séance 1)

Définissons :
A1 = Squat, Crunch et Mollets.
B1 = DC, TH, DV.

A2 = SDT, Chaise romaine, Mollets.
B2 = DCS, TV, RMserré.

Au lieu de faire séance 1 : 90%, puis séance 2 : 92%, puis séance 3 : 94%, puis … (montée progressive), puis retour à 90%...
On fera Séance 1 : A1 à 100% et B1 à 90%,
Séance 2 : A2 à 102% et B2 à 92%
Séance 3 : A1 à 102% (+ rest pause) et B1 à 94%
Séance 4 : A2 à 102% (+ rest pause) voir 104% (?) et B2 à 96%
Séance 5 : A1 à 102% (+ rest pause) voir 104% (?) et B1 à 98%
Séance 6 : A2 à 90% et B2 à 100%
Séance 7 : A1 à 92% et B1 à 102%
Séance 8 : A2 à 94% et B2 à 102% (+ rest pause)
Etc.

Avec cette planification de l'intensité, il n'y a plus de séance de fin de cycle hyper éprouvante et l'on peut se donner à fond sur chaque exo.

Qu’en pensez-vous ?

[adri]

Comme quoi il est difficile d'avoir un jugement objectif...

[Yoki]

Merde j'avais zappé le post de Slaes ....

[slaes]

m**** j'avais zappé le post de Slaes ....

Et donc?
Personne n'a donné d'avis d'ailleurs.

[siegfriedsa]

reviens toi