Le Protocole Tabata (Intervalles)

[ShOndra]

Bonjour.

Les Intervalles Tabata consistent en un exercice effectué à intensité maximum pendant 20 secondes avec un repos de 10 secondes à la fin. Ce cycle est répété 8 fois pour un total de 4 minutes.

Un porgramme Tabata consisterait à appliquer ce principe à plusieurs exercices (tractions, pompes, sprint, sac de frappe, squats, etc). Ce qui donnerait une séance de 20 minutes pour 5 exercices.

Cependant, je ne comprends pas des masses à quoi ce programme servirait-il (force, masse, volume, endurance, puissance, etc) ?

J'attends vos éclaircissements, merci!

[Maks]

Ce n'est pas nécessairement un programme de musculation, les intervalles Tabata servent davantage à renforcer le système aérobique et anaérobique tout en brûlant des calories et faisant perdre du gras.

En gros c'est un entraînement de cardio-training travaillant les muscles même temps. Rien à voir avec un programme de musculation traditionnel. À essayer cependant.

[ShOndra]

Mais, au niveau de la perte de gras, ca ne remplace pas un cardio HIIT ou un cardio de 45mn ?

[Maks]

Un bon lien intéressant pour toi: http://www.vinkomorf.com/v2/performance ... abata.html

Après seulement 6 semaines de tests, le Dr. Tabata a noté une amélioration de 28% de la capacité anaérobie avec une augmentation de 14% pour la VO2max. Et ces résultats sont ceux d'athlètes possédant déjà un bon niveau de condition physique!

Cette forme d'entraînement est aussi très efficace lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Les Intervalles Tabata vont maintenir votre métabolisme de base élévé pour plusieurs heures après la fin de l'exercice. Plusieurs études récentes confirment que ce puissant « effet après-coup » de l'entraînement par intervalles est plus efficace pour faire fondre le gras que l'entraînement à faible intensité en longue durée.

C'est assez intéressant, à essayer comme je disais dans l'autre post. Au bout de 6 semaine on est donc sensé de voir un résultat concret. Pour la perte de poids il faut cependant aussi pensé à surveiller son alimentation. D'autres informations sont disponible sur le lien plus haut.

[Mighui]

Salut, je viens de tester cette méthode avec du squat à vide (amplitude complète) et je suis légèrement déçu, je pensais que ça arrachait plus que ça

Au niveau des répétitions j'ai fais : 18.18.18.18.16.15.13.13

Peut-être que j'aurais tester avec un barre légère ou avec du push press en fin de mouvement...
Je prépares le test de Luc Léger et je pensais que ça m'aiderait beaucoup, là j'ai comme un doute

Du coup je sais pas comment me préparer (je me suis testé dimanche, j'avais pas couru depuis très très longtemps et j'ai arrété au palier 6 car j'accumulais du retard... il faut que j'arrive au palier 9 pour réussir mon concours)

Si vous avez de expériences à partager...

P.S: peut-être qu'un modo peut déplacer le sujet dans la partie " Sports, Cardio, Fitness", surement plus adaptée

Merci.

[captain-igloo]

Salut

Si tu veux avoir un descriptif de la méthode tabata c'est la :http://www.webforme.ch/Cardio%20training.htm

Comme c'est expliqué la méthode tabata c'est du cardio avant tout et fais un seul exos complet comme le front squat ou le squat haltère avec développé a la fin sa suffira largement.

[Mighui]

C'est justement à partir de cette page que j'ai bossé, j'ai fait le premier exo (sans barre)

[F.rp]

C'est compatible avec un programme de seche ?

[josselin]

L'intervale tabata c'est du HIT dans un sens (high intensity training) et franchement si ç'est bien fait ça démonte.
C'est pas mal de le faire avec des sprints (attention ça pique), et pour le squat, je le faisais un moment en chargeant léger genre trente kilos au total ou un peu plus, et bien à la fin c'est de la torture, les jambes pleines d'acides lactiques.
Sinon pour le luc léger, pour progresser il faut en faire, genre deux fois la semaine, avec une ou deux autres séance CAP plus tranquille.

[Franck B]

Les filles au tabata squat :
http://media.crossfit.com/cf-video/Cros ... Squats.wmv

tabata pompes :
http://media.crossfit.com/cf-video/Cros ... ushups.wmv

[Julien G]

C'est compatible avec un programme de seche

A mon avis c'est meme conseillé pour la sèche.

Tout ce qui te brule les muscles (acide lactique) et t'essouffle rapidemment est bon pour la sèche en gros.

A lire aussi:

http://e-s-c.fr/crossfit.htm

[Julien G]

Le physique du mec sur le lien des pompes de Franck

Assez monstrueux je trouve!!

[13atable]

Bonsoir,

Je déterre ce sujet parce que je m'intéresse de près à ce genre d'entraînement, par manque de temps pour pratiquer mes séances et par curiosité.

J'aimerais savoir si l'un ou l'une d'entre vous a déjà essayé le protocole Tabata comme méthode d'entraînement en soit.

Du genre le... :

Les Intervalles Tabata consistent en un exercice effectué à intensité maximum pendant 20 secondes avec un repos de 10 secondes à la fin. Ce cycle est répété 8 fois pour un total de 4 minutes.

Un porgramme Tabata consisterait à appliquer ce principe à plusieurs exercices (tractions, pompes, sprint, sac de frappe, squats, etc). Ce qui donnerait une séance de 20 minutes pour 5 exercices.

...cité plus haut.

Sans compter que ça doit juste être une véritable torture, n'est ce pas trop cardio pour garantir un minimum de prise de muscle ?

Je suis partagé entre le fait que les séances sont extrêmement rapides et donc bonne pour la prise de masse si j'ai bien compris ce que j'ai lu à plusieurs reprise, et le fait que la fatigue nerveuse et musculaire (avec toutes ces séries menant certainement à l'échec) rende le tout contre productif au possible à haute fréquence hebdomadaire.

Bref, des avis, des expériences depuis ce post ?

Merci, bonne soirée,

Florian

[Usain]

Je me pose la même question, et pour le crossfit en général. Je pense qu'il vaut mieux que tu arrives à ton objectif esthétique au niveau de la masse (lafay/fonte) et après te mettre à ça qui est je pense largement suffisant pour conserver la masse musculaire, et surtout développer des qualités de résistance/endurance correctes.

Si quelqu'un peut donner son avis

[Neopix]

Bonjour à tous,
Je suis un pratiquant du programme Tabata depuis plusieurs mois, et cela fonctionne vraiment.
8 reps de 20sec d’effort et 10sec de récup pour un total de 4min d’exercices par groupes musculaires.

Le programme d’entrainement Tabata n’est absolument pas un programme de prise de masse et de développement musculaire, il est fait spécialement pour travailler votre muscle intensément sur une très courte période avec un minimum de repos afin qui ne retombe pas et reste en tension.
Cette méthode redessine votre muscle et fait sécher tout se qu’il y a autour.
C’est un entrainement qui est très violent pour l’organisme et il faut s’en approcher avec prudence.
Monter petit à petit dans les répétitions en chargeant légèrement vos poids.

Exemple :
1er semaine d’entrainement :
4 à 5 séries sur 8 que Tabata demande, avec environ 20 reps pour tous les groupes musculaires pour une charge de 5kilos

2eme semaines d’entrainement :
5 à 8 séries sur 8 que Tabata demande, avec environ 20 reps pour tous les groupes musculaires pour une charge de 5kilos

3eme semaines d’entrainement :
8 séries sur 8 que Tabata demande, avec environ 20 reps pour tous les groupes musculaires pour une charge de 5kilos

Ainsi de suite et des lors ou vous arriverez à faire vos 20 reps de la 1er à la 8ème séries, vous pourrez augmenter votre leste de 1kg.

Pour savoir si vous êtes trop léger en leste ou trop lourd rien de plus simple :

1er possibilité : vous faite vos 8 séries de 20reps et à la fin vous êtes ni fatiguer ni essouffler par l’effort, alors vous êtes trop léger par rapport à vos capacité. Charger doucement vos poids.

2ème possibilité : vous faite vos 8 séries de 20reps et à la 6ème séries vous calenchez. Vous n’arrivez plus à tenir vos 20 reps, ni même à finir les 8 séries. Alors vous êtes trop lourds en leste, réduisez vraiment.

Pour avoir une bonne idée du poids idéale, regarder vous :
Prenons l’exemple du Triceps au travail avec Tabata, quand vous finissez votre effort de 8séries et 20reps, celui-ci doit être dur comme du bois sans que vous aillez besoins de le contracté. Cela veux dire que votre muscle est congestionné, et ça… c’est bon.

En règle général vos séries devrai ressemblé à ça :
1er à 5 séries : 20reps
6 séries : 18 Reps
7 séries : 16 reps
8 séries : 15 reps
Si vous descendez au delà des 15reps, c’est que vous avez trop chargé, donc ce n’est pas bon, réduisez votre charge.

Je travail par groupe musculaire avec cette méthode.
Lundi : Bras (Entre 5 et 8 exercices)
Mardi : pecs et dos partie haute (Entre 5 et 8 exercices)
Mercredi : abdos et lombaires (Entre 5 et 8 exercices)
Jeudi : jambe et fessier (Entre 5 et 8 exercices)
Vendredi : Entrainement général (Bras, pecs, abdos, dos, jambes) (2 exercices de chaque)
Samedi & dimanche repos.

En espérant avoir pu vous renseigner comme il se doit, avec mon français médiocre.
http://www.alexcoach.com

[G-MoL]

Yop',
je déterre ce sujet plutôt que d'en créer un nouveau ; au besoin, j'en créerai un nouveau.

J'ai quelques questions suite à un premier essai du protocole Tabata (durant lequel j'ai bien galéré).

1/ Puis-je varier les prises durant une même séance, par exemple, pour les tractions : prise normale, prise large, prise serrée, prise pronation, prise supination, etc...ou dois-je absolument maintenir la même prise sur les 8 séries ?

2/ Le but est de tenir 8 intervalles d'un même exercice (généralement 32 intervalles pour 4 exercices) ; pour ce qui est des tractions, à moins d'aller lentement (genre une traction en 4 secondes, soit 5 tractions par intervalle), il est difficile de tenir 4 minutes. Aussi, que me conseillez-vous :
- délester le corps à l'aide d'un élastique de musculation.
- effectuer des tractions à amplitude réduite (genre 1/2, 3/4, etc...).

3/ Je peux modeler les séances à ma sauce ? Par exemple : tractions, pompes, abdo's, dips (j'avais essayer de remplacer les abdo's par le maintient du Poirier, mais je n'avais déjà plus d'épaules), ou pompe sur un bras, etc...

Merci de m'avoir lu'

[nobody]

Personnellement, j'ai deja teste, mais en altrnant les exos.

20 sec pompes, un maximum
10 sec repos
20 sec tractions, un max
10 sec repos
20 sec squats a vide, un max
.....

Si on se donne a fond, 20 sec de dips, c'est la mort.

Ca ne dure pas long comme seance, mais on est garanti d'etre bien vanne. la fin.

[Hathor]

Salut, essayez le site http://www.4minutesparjour.com/ c'est une méthode basé sur le programme tabata.

[David Vagabond]

4 minutes par jour c'est trop light. C'est du marketing.

Faut enchaîner plusieurs exos de 4 minutes et faire au moins 12 à 20 minutes pour espérer obtenir un résultat.

[Benkamus]

Ma séance Tabata type se compose de : burpees, jumpig jacks, squats, moutain climbers et montées de genoux. Dans cet ordre, ça arrache bien

Je conseille ce site, il est très pratique ! http://www.tabatatimer.com/

Je m'en sers pour d'autres entraînements, il suffit d'adapter le timer ^^

[David Vagabond]

Pas mal le timer... Mais le plus pratique c'est encore de se chopper un gymboss:

Il font même un modèle où tu peux régler plus de 2 intervalles. Mais là faut commencer à élaborer des méchantes séances !