J'ai trouvé un article intéressant sur les différentes méthode d'intensification en faisant une recherche google
Vu que j'peux pas le rajouter à la suite sur le topic unique sur les méthodes d'intensifications, j'ai crée un topic ici, j'espere que ça ne va pas déranger.
Reps forcées
C’est la technique la plus populaire et celle dont les sportifs abusent le plus. Un partenaire est utilisé pour procurer une aide suffisante de manière à terminer une rep. complètement.
* Les abus arrivent quand le pratiquant se repose sur le partenaire pour l’aider durant toute l’exécution du set.
* L’exemple le plus frappant est celui du développé couché.
* Les reps forcées ne devraient pas être utilisées comme le font certains. Réaliser parfaitement les rep. forcées est très fatiguant et peut sévèrement affaiblir votre capacité de récupération.
* Le partenaire devra toujours vous donner juste assez d’aide pour que le poids continue de bouger.
Reps partielles
Il s’agit simplement de bouger la charge sur une amplitude restreinte du mouvement. Cela vous permettra de porter plus de poids qu’habituellement.
Les reps. partielles peuvent aussi être réalisées à la fin d’un set pour en augmenter la durée. Continuez avec le même poids mais en faisant des reps. partielles en racourcissant progressivement l’amplitude du mouvement.
* Les reps. purement partielles sont souvent exécutés sur le rack de poids en ajustant la charge avec la languette au niveau approprié. Les squats partiels sont exécutés avec un poids presque maximum sur le rack de la machine. Bouger la barre sur une très courte distance avec une très grosse charge est un très bon moyen de construire de la puissance, de la densité et de la confiance.
* Elles peuvent se réaliser à n’importe quel endroit du mouvement. Elles peuvent vous aider à passer un endroit qui bloque à un certain moment de la répétition. Les poids lourds vous seront très utiles pour renforcer vos tendons et vos ligaments. Parfois, quand vous atteignez un plateau, ce n’est pas dû à votre force musculaire mais à vos tissus connectifs.Les reps. partielles pouront vous aider à ce niveau.
* Les reps. partielles peuvent s’exécuter de manière continue sans que la tension musculaire ne soit réduite. De cette manière, le poids peut être supporté sur le rack pour un instant avant de reprendre la rep. suivante. Cela permettra aux muscles de garder la tension tout en réduisant la quantité de poids qui pourra être utilisée. Ne faites pas rebondir la barre sur les supports. Développez la tension graduellement, ainsi, vous n’aurez pas à faire sauter la barre hors des points d’appui.
* Si vous utilisez souvent ces mouvements, prenez le temps de vous étirer après chaque set. C’est également une bonne idée de finir le set en faisant une répétition en amplitude maximale. Les reps. statiques ou partielles sont très efficaces pour garder la tension à l’intérieur du muscle tout au long du mouvement. Gardez la position d’étirement aussi longtemps que possible en bas du mouvement.
Entrainement en pré-fatigue
Faites un set d’isolation sur un muscle et, sans prendre de repos, faites un mouvement composé comme par exemple les inclinés aux haltères ou le développé couché à la barre. Cela fatigue le muscle ciblé et vous permet d’attaquer le second exercice avec plus d’intensité.
Une variation possible existe sous la forme du set géant. Vous pouvez le faire avec les triceps, les épaules et les pectoraux.
* Commencez avec un mouvement d’isolation de triceps comme les pushdowns.
* Rendez-vous à la presse pour épaules afin de travailler les triceps et les épaules.
* Passez ensuite au développé couché qui travaille les triceps, les épaules et les pectoraux.
Chaque set suivant vous permettra de continuer avec l’assistance d’un autre muscle. Pour le bas du corps, essayez avec les arrières cuisses. Commencez aux extensions inversés pour isoler les muscles arrières des cuisses et dirigez-vous vers le soulevé de terre jambes tendues, puis vers les lunges pour travailler les fessiers, les arrières cuisses, et les quadriceps.
Le concept peut être étendu sur un entrainement entier. Si vous voulez pousser vos triceps plus loin, essayez de les travailler en premier et de faire les pectoraux ensuite. Ce système peut aussi s’appliquer aux biceps et au dos, aux épaules et aux pectoraux, aux mollets et aux jambes.
La tricherie
A la fin d’un set, quand vous ne pouvez plus faire de reps avec une bonne forme d’exécution, utilisez légèrement le mouvement de votre corps ou le moment de la force pour vous aider à passer le point d’arrêt du mouvement. Vous pouvez le faire aux curls à la barre par exemple.
* Ne trichez pas excessivement car vous pourriez vous blesser.
* Ne trichez que pour travailler plus fort, pas pour rendre l’exercice plus facile.
Drop Sets
Cette technique vous demandera de porter un set au point de rupture et de faire un autre set avec un poids plus léger. C’est aussi appelé ‘double-drop’ (quand le poids est réduit une fois) ou triple-drop (en réduisant le poids deux fois) ou ‘down-the-rack’ (en descendant progressivement le rack jusqu’aux derniers haltères)
La règle veut que vous réduisiez le poids de 10% à chaque fin partielle du set. Un autre moyen de faire des drop sets est de retirer progressivement les plaques de la machine ou de la barre quand plusieurs d’entre elles sont mises (squats). Vous pouvez aussi charger la barre avec des petits disques et réduire le poids progressivement. C’est, à mon sens, le moyen le plus efficace pour s’entrainer, particulièrement après une période d’entretient musculaire.
Down-The-Rack Drop Set
Si vous faites des élévations latérales pour vos épaules, commencez avec un poids vous permettant de faire six reps et prenez le poids le plus léger suivant et continuez de cette manière.Répétez cette méthode jusqu’à ce que vous arriviez au poids le plus léger que vous vouliez utiliser.
* Ce genre de technique fonctionne bien avec certaines machines. Prévoyez de réaliser votre set suivant les poids et la taille des plaques posées sur la machine. Vous pourriez ainsi retirer deux plaques pour compenser le poids d’un haltère déterminé par exemple. Cela dépend de l’exercice. Vous pourriez finir un set avec un poids très lourd et ne plus savoir finir votre set avec un poids très léger car vous le ressentiriez alors comme un poids trop important.
* Il est aussi recommandé d’en rester à un certain nombre de reps. durant les ‘drops’ (par ex. 6 reps par drop). Vous pouvez essayer de ne faire qu’une répétition par drop ou autant que possible afin d’arriver au point de rupture. Evidemment, au plus le poids est léger, au plus vous pourrez faire un grand nombre de reps.
Triple Drop Sets en variation
Faites votre premier set avec la plus grande variation d’un exercice (par ex. Le développé couché décliné) et préparez-vous pour plus de puissance. Faites le second set avec un grande variation comme le développé couché
et passez directement à votre troisième set de moindre variation (par ex. Le développé incliné avec l’exécution la plus stricte possible. Vous pouvez aussi pratiquer le drop set en inversant l’ordre de variation.
Les Triple Drop Sets aux ‘fibres brûlées’
Ce type de triple drop fonctionne de trois manières différentes:
1. Pour le premier set,utilisez un poids très lourds (85-90% 1RM) sur 2 à 3 reps. Cela vous permet de travailler votre force.
2. Pour le second, utilisez un poids pour faire 8 à 10 reps. (pour la masse et la circulation)
3. Pour le troisième, prenez un poids très léger pour faire 6 à 8 reps explosives (une seconde en haut, une seconde en bas). Ca vous permettra de travailler les fibres explosives et le système nerveux. Vous pouvez aussi pour le dernier set faire des reps très longues (30 et plus).
Note: Les machines à chargement de plaques vous seront très utiles pour les drop sets car les poids peuvent se changer n’importe où dans la continuité du mouvement sans perdre la tension et sans perturber la bonne marche de l’exercice. Un partenaire vous sera nécessaire dans ces conditions.
Entrainement Rest-Pause
C’est une technique avancée qui vous permet de faire plus de reps avec le même poids.
1. Faites un set jusqu’à la rupture.
2. Reposez-vous pour 5 à 10 secondes et faites quelques reps en plus avec le même poids.
3. Recommencez plusieurs fois en fonction de votre énergie et de votre volonté à pousser la charge. Avec cette technique, vous prendrez un poids qui vous permet de faire seulement 3 reps et vous ferez un set de 6 ou plus avec cette charge.
Le Rest-Pause Training fonctionne très bien avec les entrainements à haut niveau de répétitions ou quand l’acide lactique vous oblige à stopper. Faites un set d’élévation des mollets jusqu’à ce que vous ne puissiez plus supporter la brûlure. Reposez-vous un instant et secouez vos jambes pour faciliter l’élimination de l’acide lactique. Refaites ensuite une série jusqu’à la rupture.
Superset
C’est un très bon moyen de s’entrainer quand votre temps est limité. Les Supersets demandent à ce que vous fassiez deux exercices sans pause entre les deux.
Superset avec le même groupe
C’est le type de superset le plus courant. Vous faites deux exercices qui travaillent la même partie du corps; par exemple, les curls inclinés et par la suite les curls à la barre.
Isolation/ Supersets composés
C’est un superset essentiel pour la pré-fatigue. Vous faites un set d’isolation et un set d’exercice composé. Par exemple les inclinés haltères et le développé couché.
Supersets pour les muscles antagonistes.
Vous ferez un exercice pour une partie du corps et immédiatement un set pour travailler le muscle opposé. Par exemple les curls à la barre et les pushdowns triceps.
* Les supersets antagonistes pourront aider chaque groupe musculaire à récupérer alors que vous travaillez un autre muscle.
* Cela vous rendra aussi plus fort des deux muscles.
* Pour les bras, vous avez l’avantage de pouvoir concentrer le sang dans cette partie du corps.
* Le dos et les pectoraux ou les quadriceps et les arrière cuisses en sont encore des exemples.
Partie haute / Partie basse du corps en Superset.
Vous ferez un exercice pour le hautdu corps et un autre pour le bas ou vice versa.
In-Set Superset Deux exercices différents dans une répétition.
* Vous devrez soigner la transition entre les exercices pour que cela soit efficace.
* Un bon exemple: développé couché aux haltères en rep. positive et un écarté haltères sur la partie négative et sur chaque répétition.
* Le Zottman curl, où vous utilisez une prise conventionnelle pour la montée et une prise inversée pour la descente.
* D’autres exemples comme le soulevé de terre pour la montée et le soulevé jambes tendues pour la descente ou le développé mains à ras pour la montée et le développé couché pour la descente.
Ne faites pas de superset comme par exemple les pushdowns puis le développé couché, la fatigue des triceps limiterait votre développé. Vous pouvez par contre faire le couché en premier puis les pushdowns.
Setsgéants
Vous ferez plusieurs exercices pour une partie du corps d’un seul tenant sans prendre de repos entre les exercices. Par exemple les chin-ups, le rowing assis, les élévations latérales d’un bras et les tractions à la barre. Vous pouvez refaire chaque exercice plus d’une fois avec les sets géants. Essayez de réaliser vos exercices avec une charge moyenne avec des étirements et des contractions maximums pour favoriser la brûlure.
Variation des sets géants
Utilisez des variations du même exercice en commencant par la version la plus faible et en allant vers la plus forte. Par exemple: tirages avec prise large, pulldowns prise inversée, pulldows avec prise serrée.
Jump Sets
C’est un bon moyen de faire un grand nombre de sets lourds pour entrainer plusieurs groupes musculaires sans perdre trop de force d’un set à l’autre. Par exemple, si vous faites 5 sets de chin-ups et 5 sets de développé, commencez par 3 sets de chin-ups, puis 3 sets de développé, revenez en arrière et refaites 2 sets de chin-ups et 2 sets de développé. Le temps de repos supplémentaire vous permettra de rester plus forts pour vos 2 derniers sets.
Utiliser cette technique avec les muscles antagonistes sera aussi bénéfique pour votre force. Mais ce n’est plus alors un superset. Cela vous permettra par contre de récupérer plus vite en laissant plus de temps de repos entre les parties du corps sur le même entrainement. Vous pourrez ainsi prendre plus de poids sur le même exercice.
Les Jump sets seront utiles pour le dos et les pecs, les biceps et triceps ou les arrières cuisses et les quadriceps.
Brûlure
Cette technique est utilisée au point d’élongation et de contraction. C’est une série de petits mouvements rapides à la fin d’un set pour terminer le muscle. On l’utilise souvent pour les élévations des mollets.
Strip Sets
Faites-les avec la barre. Faites un set et sans quitter votre position, demandez à deux personnes de retirer un peu de la charge. Vous devriez ressentir la brûlure musculaire très facilement.
Les négatives
Il s’agit de se focaliser sur la partie négative du muscle en contraction (phase excentrique)
* Prenez 10% plus lourds que pour 1 RM.
* Aidez-vous de quelqu’un dans la phase positive pour que vous puissiez redescendre le poids très lentement de vous même.
* Chaque rep. prendra six à dix secondes.
* Pour vraiment ressentir la négative, vous devez absolument retenir la charge activement sur toute la course de l’exercice.
* Vous pouvez aussi inverser les choses en demandant à votre assistant de mettre une résistance sur l’appareil en mouvement quand vous redescendez la charge.
* Focalisez-vous sur les négatives au début de votre entrainement quand vous êtes le plus fort.
2 Up - 1 Down Negatives
Cette variation fonctionne mieux avec les machines.
* Utilisez les deux mains dans la phase positive et redescendez avec une seule main ou une seule jambe.
* Utilisez votre partenaire d’entrainement.
* En utilisant cette technique, vous pouvez alterner les bras et les jambes et faire un set complet avec l’autre main/jambe.
* Pour pousser au maximum, faites suivre les sets négatifs d’une retenue statique des muscles.
Jettison
C’est une technique similaire au drop set et au strip set mais cela ne demande pas de changer les poids ou d’utiliser votre partenaire. L’exemple est celui des curls à la barre:
1. Chargez une barre et placez un collier dessus.
2. Ajouter quelques disques après le collier.
3. Prenez la barre et placez-y quelques câbles élastiques en addition de la barre.
4. Allez jusqu’à la rupture et laissez tomber les câbles.
5. Allez jusqu’à la rupture et laissez tomber les disques.
6. Allez jusqu’à la rupture avec le reste.
Reps ciblées
Ciblez un certain nombre de reps. et réalisez votre objectif quel que soit le nombre de sets à accomplir. Je prendrai l’exemple chin-ups:
1. Visez 50 reps de chin-ups et admettons que vous puissiez en faire 30 sur un premier set.
2. Prenez 10 à 30 secondes de repos
3. Faites un autre set de 10 reps.
4. Repos.
5. Encore 5 reps.
6. Repos.
7. Encore 3 reps.
8. Repos.
9. Encore 2 reps.
10. Fini.
Vous pouvez aussi procéder par substraction de temps. Le temps de repos entre les sets équivaudra en secondes au nombre de reps que vous aurez à faire.
Charges Lourdes
Il s’agit de retenir le poids en position aussi longtemps que possible. Essayez de tenir debout avec une charge importante sur le dos. Cela vous fera un support à squat. Vous pouvez utiliser ceci avec les développés couchés, les squats, le soulevé de terre, les dips ou la presse à épaules.
Ce dernier vous permettra de construire des ligaments plus forts et d’augmenter votre densité musculaire et votre confiance.
Conclusion
Maintennant que vous avez fait le tour de ces techniques, lisez en priorité mon article: Les techniques d’intensité qui vous tueront et vous rendront plus forts. Vous lirez en détails 8 techniques complètement nouvelles et rarement utilisées depuis fort longtemps.
Bonne chance,
source: Wanafit
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