Faible progression au bout de 2 ans

[Etoile95]

Hello à tous,

Je poste ce message après m'être posée plusieurs questions sur mon évolution et l'avoir comparée avec celles de randoms sur internet (je sais c'est pas bien).

Ca fait maintenant 2 ans que je fais de la musculation en salle à raison de 3 à 4 fois par semaine - 1h à 1h15 par séance. Je suis un programme PPL, j'ai un carnet de suivi d'entrainements et je fais très attention à mon alimentation. Etant grasse (95kg pour 1m83) je compte mes calories et fais très attention à mes macros pour espérer perdre du gras et gagner du muscle... Pas gagné pour le moment. Je fais entre 3 et 4 séries par exercice (en fonction du type d'exercices) et j'adapte mon nombre de réps en fonction du type d'exo (8-12 sur les polyarticulaires, 10-20 sur les exos d'isolation). Je m'échauffe depuis peu je dois avouer et j'ai également ajouté quelques exercices de cardio en fin de séance pour venir à bout de ce gras récalcitrant.

J'ai remarqué que j'ai une moyenne de progression de 10kg en plus sur mes exos en comparaison avec mes premières séances à la salle. Ca me semble quand même bien peu surtout lorsque je vois des gens doubler leurs performances en quelques mois...

Est-ce que cela vous semble peu à vous aussi ? Est-ce que vous pensez que je devrais changer de mode d'entrainement pour booster ma progression ?

Merci d'avance !

[Yohann003]

Perdre du gras pas de secret c est le déficit calorique
Prendre du muscle c est le surplus calorique.
Tout dépend de tes objectifs.
Connais tu ta maintenance calorique ?
Comment sont répartis tes macros ?

[Etoile95]

Hello,
Ma maintenance calorique est à 2600kcal/jour. Je consomme actuellement 2000 à 2050kcal/jour avec 175g de protéines, 175g de glucides et 67g de lipides. Je m'autorise 2 repas par semaine où je peux être en léger décalage par rapport à mes objectifs caloriques et macros mais tout en restant raisonnable et en favorisant les protéines. Et je me déplace également à pieds 90% du temps (donc 2 x 40 minutes par jour + 2 x 1h le week-end généralement)

[dirtyhous]

Salut,

Oui, pour perdre, c'est le déficit calorique qui fera cela.

Par contre, en déficit, tu ne peux pas ou presque pas prendre du muscle en même temps.

Faut que tu définisses clairement ton objectif et que tu suives une ligne de conduite.

Pour le programme, en 3 ou 4 séances, vaut mieux un bon full ou half qu'un PPL où le cycle est trop long.

Quel est ton programme exactement?

Et je n'ai pas bien compris si tu étais un homme ou une femme?

[Etoile95]

Salut,

Je suis une femme. Je fais 1m83 et 95kg, et voici mon programme avec mon nombre de réps actuels et mes poids actuels :

Dimanche : Push
- Echauffement 10 minutes
- Pompes 4 x 8 (mon max)
- Chest press à 32,5kg 4 x 9
- Dips assistées à 49kg 4 séries jusqu'à l'échec (généralement 10 réps)
- Développé incliné haltères à 7kg par bras 4 x 9
- Développé militaire haltères à 8kg par bras 4 x 7
- Extension triceps à la poulie à 15kg 4 x 12
- Pectoral fly à 5kg 4 x 14
- Delts à 15kg 4 x 10
- Cardio 35 minutes

Lundi : Pull
- Echauffement 10 minutes
- Tractions assistées à 56kg 4 séries jusqu'à l'échec (généralement 9 réps)
- Tirage vertical 2 x 12 à 35kg + 2 x 7 à 40kg
- Tirage horizontal à 25kg 4 x 12
- Rowing machine en unilatéral à 50kg 4 x 10
- Rowing barre à 30kg 4 x 10
- Deadlift 1 x 12 à 50kg + 3 x 8 à 60kg
- Curl marteau à 5kg par bras 4 x 12
- Reverse fly à 5kg 4 x 13
- Cardio 10 minutes

Mercredi : Leg
- Echauffement 15 minutes
- Leg press inclinée à 120kg 4 x 10
- Squat à 35kg 4 x 10
- Hip thrust à 35kg 4 x 11 + maintien de la position haute pendant 10 secondes à la fin de chaque série
- Machine à adducteurs 2 x 15 à 55kg + 2 x 8 à 60kg
- Isolation mollets à 100kg sur la leg press classique 4 x 20

Samedi : Push (même programme que plus haut)

J'essaie d'ajouter une rép par exo au moins voire une rep par série à chaque séance jusqu'à pouvoir augmenter le poids

Et rebelotte en décalant les séances pour garder le rythme push - pull - leg

[dirtyhous]

beaucoup d'exos, surtout sur tes séances Push et Pull + cycle trop long, ce n'est pas l'idéal.

Un full ou half serait plus adapté.

[Yohann003]

Depuis combien de temps tu tournes à 2000 cal et comment a évoluer ton poids et tes mensurations ?

[yam57]

tu fais beaucoup trop d'exercices, ce qui t’empêche d'augmenter les charges et l'intensité.

[Etoile95]

Hello,

Merci à tous pour vos conseils. Je vais revoir mes séances pour baisser le nombre d'exercices et peut-être passer sur 2 half par semaine au lieu d'un PPL

Je suis à 2000kcal depuis mai. J'ai juste eu 2 semaines de vacances en aout ou j'ai été bien au-dessus

Niveau poids autant que niveau mensurations, je suis plutôt stable. Les variations ne sont pas suffisamment importantes pour être notées