Avis programme
Posté : 30 oct. 2022, 11:22
Bonjour je m'entraine depuis 2 ans et demi, actuellement je fais du full body 3 fois semaine (lundi, mercredi et vendredi) entre 45-50 min. Mon objectif est la prise de masse.
Sur chaque séances
échauffement 5 minutes avant séance puis
échauffement sur les exos :
15/20 reps , puis 10 reps avec + de poids
Temps de repos :
- 1min
Poids :
60-80% de 1RM
Séance A :
Squat
Développé couché haltères
traction prise large
Développé militaire
Séance B :
Soulevé de terre
Dips
Rowing barre
curl barre
Surcharge progressive:
Semaine 1: 4 séries de 8 répétitions de 70kg
Semaine 2: 4 séries de 9 répétitions de 70kg
Semaine 3: 4 séries de 10 répétitions de 70kg
Semaine 4: 4 séries de 6 répétitions de 71kg
Semaine 5: 4 séries de 7 répétitions de 71kg
Semaine 6: 4 séries de 8 répétitions de 71kg
Semaine 7: 4 séries de 6 répétitions de 72kg
Semaine 8: 4 séries de 7 répétitions de 72kg
Semaine 9: 4 séries de 8 répétitions de 72kg
Semaine 10: 4 séries de 6 répétitions de 73kg
Semaine 11: 4 séries de 7 répétitions de 73kg
Semaine 12: 4 séries de 8 répétitions de 73kg
Est ce que je devrais rajouter un superset dans mon entrainement ? Mais le problème du superset vu que je dois échauffer les msucles avant exos je dois échauffer les muscles avant de faire le superset alors ? J'ai entendu parler du dropset également mais celui la n'est pas à faire à toute les séances au risque d'un surentrainement ou énorme fatigue musculaire. Est ce mieux de garder mon entrainement actuel et de faire jusqu'à l'échec musculaire sur la dernière séries de chaque exos ou bien de modifier quelque chose ? Avant je travaillais l'hypertrophie myofibrillaire avec 3 séries 6-8 reps avec même exos, charge à 90-95%, repos 2 min mais l'exécution n'était pas top.
Sur chaque séances
échauffement 5 minutes avant séance puis
échauffement sur les exos :
15/20 reps , puis 10 reps avec + de poids
Temps de repos :
- 1min
Poids :
60-80% de 1RM
Séance A :
Squat
Développé couché haltères
traction prise large
Développé militaire
Séance B :
Soulevé de terre
Dips
Rowing barre
curl barre
Surcharge progressive:
Semaine 1: 4 séries de 8 répétitions de 70kg
Semaine 2: 4 séries de 9 répétitions de 70kg
Semaine 3: 4 séries de 10 répétitions de 70kg
Semaine 4: 4 séries de 6 répétitions de 71kg
Semaine 5: 4 séries de 7 répétitions de 71kg
Semaine 6: 4 séries de 8 répétitions de 71kg
Semaine 7: 4 séries de 6 répétitions de 72kg
Semaine 8: 4 séries de 7 répétitions de 72kg
Semaine 9: 4 séries de 8 répétitions de 72kg
Semaine 10: 4 séries de 6 répétitions de 73kg
Semaine 11: 4 séries de 7 répétitions de 73kg
Semaine 12: 4 séries de 8 répétitions de 73kg
Est ce que je devrais rajouter un superset dans mon entrainement ? Mais le problème du superset vu que je dois échauffer les msucles avant exos je dois échauffer les muscles avant de faire le superset alors ? J'ai entendu parler du dropset également mais celui la n'est pas à faire à toute les séances au risque d'un surentrainement ou énorme fatigue musculaire. Est ce mieux de garder mon entrainement actuel et de faire jusqu'à l'échec musculaire sur la dernière séries de chaque exos ou bien de modifier quelque chose ? Avant je travaillais l'hypertrophie myofibrillaire avec 3 séries 6-8 reps avec même exos, charge à 90-95%, repos 2 min mais l'exécution n'était pas top.