Fréquence / Repos

[KillaFu]

Hello,

Voici maintenant un an que je m'entraîne (pour le moment remise en forme).

Je voulais savoir si il y avait une contre indication à s'entraîner 6 fois par semaine afin de raccourcir la durée de mes séances. Actuellement je suis à 3 par semaine pour lequel je fais entre 20 et 30 min de HIT au PDC, et 2 splits (Pec et triceps par exemples) à la fonte. Je rajoute du gainage (mon point faible) au total je me retrouve à faire entre 2h et 2h30 par jour.

Du coups je me demandais si je pouvais étaler comme ceci :

Lundi : HIT PDC + un groupe musculaire Fonte
Mardi : groupe musculaire Fonte + exercice abdominaux / respiration
Mercredi : HIT PDC + un groupe musculaire Fonte
Jeudi : groupe musculaire Fonte + exercices abdominaux / respiration
Vendredi : HIT PDC + un groupe musculaire Fonte
Samedi : groupe musculaire Fonte + exercice abdominaux
Dimanche : repos

Le but étant de réduire le temps de mes séances. En plus je suis sédentaire, je me demande si ça ne sera pas plus bénéfique ?

Merci de votre aide.

[Vato]

Salut,

C'est du hit (muscu) ou du hiit (cardio) que tu fais ?

6 jours de muscu par semaine, c'est compliqué à gérer et à mettre en place, donc avec seulement un an de remise en forme, je doute du résultat.

Pour réduire la duré de l'entrainement, il y a d'autres solutions à mon avis.

[KillaFu]

C'est du hit (muscu) ou du hiit (cardio) que tu fais ?

Un peu des deux (Freeletics), on peut y retrouver des pushups, des pullups, des squats comme des jumping jack ou des climbers ou des burpees par exemple..

Ok mais le truc c'est que j'aimerais au mieux éviter de sacrifier l'un ou l'autre dans la mesure du possible. L'entraînement au PDC j'apprécie vraiment pour le côté dynamisme, je me sens plus mobile.
Le côté muscu j'aime beaucoup aussi pour cibler des muscles que je veux travailler.

Que me conseilles-tu ?
Aussi, pourquoi dis-tu que c'est compliqué à mettre en place ?

[Vato]

C'est compliqué parce que les progrès ne viennent pas seulement du training mais aussi de la récupération et du repos.

Quand on
- sait ce qu'on fait
- se connait suffisamment
- a le niveau suffisant pour s'entrainer souvent

on peut s'entrainer 6 jours semaines. Dans le cas contraire, on peut risquer de ne pas progresser.

Ce que je ne comprends pas dans ton raisonnement, c'est que tu as l'air de mettre d'un côté le pdc et de l'autre la muscu. Le pdc n'est qu'un outil, on peut très bien faire de la muscu au pdc ou meler pdc et fonte.

Et dans le planning que tu montres, je suppose que des groupes musculaires sont entrainés deux jours de suite.

[KillaFu]

Et dans le planning que tu montres, je suppose que des groupes musculaires sont entraînés deux jours de suite.

En effet, après dans la mesure du possible j'essaie d'adapter selon les séances mais c'est pas toujours faisable.
Par exemple, demain j'ai une séance full jambe PDC :

https://imgur.com/a/onRUX1f

Et la j'ai deux possibilité : soit je continue avec les jambe à la fonte, ou alors je fais un autre groupe musculaire mais du coups le lendemain je ne ferai pas les jambes à la fonte non plus ni le groupe que j'aurais bosser... (Sachant que pour le coups j'ai déjà fait ma séance des jambes à la fonte Mardi).

L' autre chose que j'ai oublié de mentionner c'est que je souhaite conserver le programme Freeletics car c'est un programme qui me convient et où je ressens vraiment une progression au niveau perfermance (quand je pense que j'ai commencé avec 10 pushups sur les genoux et qu'aujourd'hui je fais 2x50 pushups normaux). Mais je ne me sens pas suffisamment rassasié à la fin d'une séance Freeletics. Enfin ça dépend lesquelles, après celle-ci je suis dead par exemple :

https://imgur.com/a/2NUYJ38

En réalité je cherche plutôt à compléter Freeletics avec de la fonte plutôt que l'inverse.

Mais du coups je ne sais pas comment bien m'organiser

Je sais qu'on peut pas tout avoir... mais je serais déçu si je n'arrive pas à tout allier
Et d'un autre côté si je demande conseille c'est que je veux éviter des erreurs, donc je préfère suivre les conseilles de la commu plutôt que faire n'importe quoi (surentraînement ou que sais-je).

Mais si vous avez une idée qui peut m'aider, je dis pas non.

Je précise (je sais pas si ça peut avoir son importance), je m’entraîne les matins avant le boulot... et j'ai une pèche d'enfer après ça

[KillaFu]

Bon j'ai réfléchi, voici ce que je propose :

Partir sur 5 jours d'entrainement comme suit (Je vais détailler un peu plus pour que vous y voyez plus claire) :

Lundi : Freeletics + travail sur abdos / transverse / respiration (entre 45min et 1h)
Mardi : Split Jambe + épaules (entre 1h et 1h15 d'entrainement)
Mercredi : Freeletics + travail sur abdos / transverse / respiration (entre 45min et 1h)
Jeudi : repos
Vendredi : Split Pec + Triceps (entre 1h et 1h15 d'entrainement)
Samedi : Freeletics + travail sur abdos / transverse / respiration (entre 45min et 1h)
Dimanche : repos

J'ai 2 autres splits à caser : Dos + Biceps. Je propose d'alterner selon les semaines en remplaçant un autre. En fait 1 semaine sur 3, il y aura 2 groupes musculaires non travaillé en split.

Voici en détail mes programme de split actuellement :

Jambes (environ 45min - 2min de repos entre chaque exos) :

• 4 série de répétition dégressive (15, 12, 10 puis 8 ) de squat - 1min 30 de repos entre chaque

• 3 série de 10 rép de presse à cuisse - 1min30 de repos entre chaque

• 3 série de 12 rép de leg extension - 1min de repos entre chaque

• 3 série de 12 rép de leg curl allongé - 1min de repos entre chaque

• 3 série de 15 rép de mollet assis à la machine - 1min de repos entre chaque

Epaules (environ 20min - 2min de repos entre chaque exos ):

• 4 série de répétition dégressive (15, 12, 10 puis 8 ) de développé épaules à la machine - 1min 30 de repos entre chaque

• 3 série de 10 rép élévation latérale avec haltères - 1 min de repos entre chaque

• 3 série de 10 rép Oiseau à la machine - 1min de repos entre chaque

Pecs (environ 25min - 2min de repos entre chaque exos) :

• 4 série de répétition dégressive (15, 12, 10 puis 8 ) de développé couché - 1min30 de repos entre chaque

• 3 série de 10 réps développés inclinés - 1min30 de repos entre chaque

• 3 série de 12 réps écartés couchés - 1min de repos entre chaque

Triceps(environ 25min - 2min de repos entre chaque exos) :

• 4 série de répétition dégressive (15, 12, 10 puis 8 ) de barre au front - 1min30 de repos entre chaque

• 3 série de 10 réps dips à la machine - 1min30 de repos entre chaque

• 3 série de 10 réps extension des triceps à la poulie en pronation - 1min de repos entre chaque

Dos(environ 40min - 2min de repos entre chaque exos) :

• 4 série de répétition dégressive (15, 12, 10 puis 8 ) de traction à la poulie - 1min 30 de repos entre chaque

• 4 série de répétition dégressive (15, 12, 10 puis 8 ) de rowing barre en pronation - 1min 30 de repos entre chaque

• 3 série de 10 rép de rowing assis à la poulie basse prise neutre - 1min30 de repos entre chaque

• 3 série de 12 rép d'extension au banc à lombaire 45° - 1min de repos entre chaque

Biceps(environ 20min - 2min de repos entre chaque exos) :

• 3 série de 10 réps de Curl incliné - 1min de repos entre chaque

• 3 série de 10 réps de Curl marteau - 1min de repos entre chaque

• 3 série de 10 réps de Curl au pupitre à la machine - 1min de repos entre chaque

Voilà en général actuellement les 6 split que je fais...

Est-ce que ça vous semble plus cohérent où c'est toujours trop ?