Forum musculation

Dimanche

Développé incliné (Pectoraux) : 4 x 6-10 répétitions
Développé couché (Pectoraux) : 4 x 8-10 répétitions
Traction (Dos) : 4 x 8-12 répétitions
Rowing Barre (Dos) : 4 x 6-10 répétitions
Developper nuque (Dos) 4 x 6-10 répetitions
Développé Militaire au haltères (Épaules) : 4 x 6-10 répétitions
Rowing Trapèze (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Face Pull (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Extension verticale assis haltère (Triceps) : 5 x 8-12 répétitions
Curl Barre (Biceps) : 5 x 8-12 répétitions
Fentes: 5 x 6-10 répétitions
press à cuisse : 4 x 8-10 répétitions
Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions
Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions

Lundi Repos


Mardi

Développé incliné (Pectoraux) : 4 x 6-10 répétitions
Développé couché (Pectoraux) : 4 x 8-10 répétitions
Traction (Dos) : 4 x 8-12 répétitions
Rowing Barre (Dos) : 4 x 6-10 répétitions
Developper nuque (Dos) 4 x 6-10 répetitions
Développé Militaire au haltères (Épaules) : 4 x 6-10 répétitions
Rowing Trapèze (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Face Pull (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Extension verticale assis haltère (Triceps) : 5 x 8-12 répétitions
Curl Barre (Biceps) : 5 x 8-12 répétitions
Fentes: 5 x 6-10 répétitions
press à cuisse : 4 x 8-10 répétitions
Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions
Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions

Mercredi Repos



Jeudi :

Développé incliné (Pectoraux) : 4 x 6-10 répétitions
Développé couché (Pectoraux) : 4 x 8-10 répétitions
Traction (Dos) : 4 x 8-12 répétitions
Rowing Barre (Dos) : 4 x 6-10 répétitions
Developper nuque (Dos) 4 x 6-10 répetitions
Développé Militaire au haltères (Épaules) : 4 x 6-10 répétitions
Rowing Trapèze (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Face Pull (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Extension verticale assis haltère (Triceps) : 5 x 8-12 répétitions
Curl Barre (Biceps) : 5 x 8-12 répétitions
Fentes: 5 x 6-10 répétitions
press à cuisse : 4 x 8-10 répétitions
Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions
Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions

Ouais bonjour aussi,

T'es sur de faire assez d'exos ?

Quand pensez vous du programme maintenant je les mieux organiser es ce que la c'est bon ou c'est encore trop

Dimanche
Développé couché (Pectoraux) : 4 ou 5 x 8-10 répétitions
Développé incliné (Pectoraux) : 4 x 6-10 répétitions
Développé Militaire au haltères (Épaules) : 4 x 6-10 répétitions
Elevation Latéral (Epaule) 4 x 6-10 répetitions
Rowing Trapèze (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Face Pull (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Curl Barre (Biceps) : 4 x 8-12 répétitions
Curl supination haltères (Biceps) 4 x 8-12 répétitions
flexion des avant-bras en pronation 4 x 10-15 répétitions
flexion des avant-bras en supination 4 x 10-15 répétitions

Lundi
Fentes: 5 x 6-10 répétitions
Extension des cuisse a la machine 5 x 6-10 répetitions
Leg curl debout 5 x 8-10 répétitions
(press à cuisse) : 5 x 8-10 répétitions
Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions
Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions


Mardi repos


Mercredi
Traction (Dos) : 4 x 8-12 répétitions
Developper nuque (Dos) 4 x 6-10 répetitions
Rowing Barre (Dos) : 4 x 6-10 répétitions
rowing poulie prise serrée 4 x 6-10 répetitions
Extension des lombaires
Extension verticale assis haltère (Triceps) : 3 x 8-12 répétitions
Extension des triceps a la poulie (Triceps) 3 x 8-12 répétitions
Dips Leste (Triceps) 3 x 8-12 répétitions
flexion des avant-bras en pronation
flexion des avant-bras en supination
Abdos


Jeudi :
Fentes: 5 x 6-10 répétitions
Extension des cuisse a la machine 5 x 6-10 répetitions
Leg curl debout 5 x 8-10 répétitions
(press à cuisse) : 5 x 8-10 répétitions
Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions
Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions

Bah essaie tu verras bien quel est le problème

C'est léger ... On en reparle dans un mois
PS: C'était une plaisanterie, beaucoup trop d'exo, même un petit débutant comme moi s'en rend compte, c'est te dire ...

Bonjours

Dimanche : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30
=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips
+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl biceps : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
=> Échec sur le dernier exercice de biceps
=> Durée de la séance : 1h15

Lundi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Front Squat : 3*15 @ 2 min
- Leg curl debout : 3*15 @ 2 min
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min (en salle de muscu )
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
+ Abdominaux :
circuit abdos
+ Lombaires :
- Extensions lombaires : 3*15 @ 45 sec
=> Durée de la séance : 1h15

Mardi repos

Mercredi : dos, triceps
+ Dos :
- Rowing a la barre : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30
=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque
+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Extension des triceps : 3*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
=> Échec sur dips et barre au front
=> Durée de la séance : 1h00 echec extension poulie

Jeudi : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices
+ Abdominaux :
circuit abdos
vendredi et samedi repos
GITIX

Messages: 30
Inscription: 16/04 08h02
Réputation: -5
Haut

voila j'ai changer je préfère partir sur un split quand pensez du programmes

Messages: 30
Inscription: 16/04 08h02
Réputation: -5
Haut

Le c/c trop vite fait

quand pensez du programmes

Ben... Pas très souvent à vrai dire.

la reputation ...ça nous poursuit

Le seul truc que tu faisais bien, c'était de faire du full. Dans le nouveau programme, non seulement tu fais toujours trop d'exos mais en plus tu as un cycle trop long. Donc garde ton full mais diminue très (vraiment très) fortement le nombre d'exos. Pour la petit histoire, je fais un full trois exos et tout va bien...

Si j'ai bien compris, notre jeune ami copie et colle son programme sur tous les forums de musculation jusqu'à qu'on lui dise qu'il est bien ? Pas de bol, il est nul. Mais si un site dit qu'il est bien, on veut le connaître !